Glikemijski indeks namirnica.

 Ili zašto je kuvana šargarepa
naš neprijatelj |

05/11/2014
Kuva i piše:Ana Ćubela

Do skoro je moje omiljeno jelo bilo: dinstana šargarepa dovršena sa bešamel sosom. Tako je pravila baka,
pa tetka, a ja uvek rado jela. I to poslednjih godina uveče, posle posla, da nahranim dušu. Verovatno ne
treba da vam objašnjavam na koliko nivoa je to pogrešno. Uvek sam znala da bešamel nije zdrav jer je pun
brašna, ali sam dugo mislila da me bar ta kuvana šargarepa vadi. Nisam ni pretpostavljala da sam uveče
jela zapravo sam šećer. Jer, kuvanu šargarepu, celer, paškanat, cveklu treba jesti samo sirove. Ili uglavnom
sirove, zato što imaju visok glikemijski indeks (GI).

Glikemijski indeks (slatki indeks) predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja određene
hrane. Glikemijski indeks određuje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i
načina pripreme hrane. Zato je važno da dobro poznajete glikemijske indekse, jer samo tako možete
sastavljati jelovnike koji vam neće naštetiti. Posebno ako imate dijabetes ili pak višak kilograma.
Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza, saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer),
iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo šećera u krvi.
Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera,
pa tek onda prelaze u krvotok. Taj proces se odvija u organima za varenje i jetri i zavisi od vrste šećera,
načina pripreme hrane i dijetnih vlakana (količine) u obroku.

Mnoge namirnice koje imaju malu kalorijsku vrednost mogu da imaju veoma visok glikemijski indeks,
pa može doći do stvaranja, umesto smanjenja masnoća (ispod možete da vidite tabelu sa namirnicama i
njihovim glikemijskim indeksom).

Povrće je zato  idealno jesti sirovo (šargarepu i celer naročito), dok mnoga druga povrća treba samo kratko
skuvati na pari. Slikovito rečeno, kuvanjem povrće dobija karaktiristike običnog šećera. To posebno važi za
šargarepu, celer, paškanat… Na primer, sirov celer ima GI 15,  a kuvani čak 85. Slično je i sa cveklom i
šargarepom, sirove imaju GI 30, a kuvane 85.

Hrana koja ima glikemijski indeks preko 45 je hrana na koju treba posebno obratiti pažnju. Lubenica koju svi
volimo da jedemo i mislimo da nema previše kalorija jer je “sama voda” ima glikemijski indeks 75!

Međutim, glikemijski indeks ili GI nije jedini činilac od kog zavisi koliko će određena namirnica podići nivo
šećera u krvi. Ako pojedete slične količine dve različite namirnice s istim glikemijskim indeksom (npr. repu i
kroasan), porast nivoa šećera u krvi biće manja kod namirnica s manjim udelom ugljenih hidrata (npr. repa,
videti tabelu). Takođe, pojedete li dve namirnice sa sličnim glikemijskim indeksom GI (npr. kroasan i kuskus),
uobičajena porcija jedne od tih namirnica će biti manja (npr. kroasan, videti tabelu) i zbog toga će porast
nivoa šećera u krvi biti manji. Upravo je zbog toga uveden pojam glikemijskog opterećenja (engl. Glycaemic
Load ili GL). Zasniva se na pojmu glikemijskog indeksa i meri ukupnu glikemijsku reakciju na neku namirnicu
ili obrok (GL= GI/100 x grama ugljenih hidrata po porciji). To u praksi znači da možete direktno upoređivati
uticaj dve različite namirnice na nivo šećera u krvi uz pomoć upoređivanja glikemijskog opterećenja
uobičajenih porcija tih namirnica.

Pa se zato neke namirnice, koje generalno imaju visok GI, ali mali broj ugljenih hidrata mogu se jesti češće.
Ne prečesto, ali opet ne i bežati od njih kao đavo od krsta. A to je, na moju sreću, slučaj sa bundevom.

E sad, ako nemate vremena da se udubljujete u to kako se šta meri,  a zdravi ste, jednostavno budite
umereni. Namirnice sa visokim GI jedite ređe, a one sa srednjim ili malim češće. Ako imate višak kilograma,
nemojte jesti ništa što ima indeks preko 45 sve dok ne stignete do željene kilaže. Posle toga povremeno
uvodite i takve namirnice, ali vodite računa da ne preterate. Lako je vratiti se na “mračnu stranu”.

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom

Hrana Glikemijski indeks

Kukuruzni sirup 115

Pivo* 110

Glukoza (dextroza) 100

Glukozni sirup 100

Modificirani škrob 100
Pšenični, rižin sirup 100

Pečeni krompiri 95

Krompirov skrob 95

Kuvani krompiri u pećnici 95

Pirinčano brašno 95

Beli hleb bez glutena 90

Krompirovo brašno 90

Ljepljiv pirinač 90

Indijska maranta 85

Kuvana šargarepa 85

Kuvani koren celera 85

Kukuruzne pahuljice 85

Hamburger pecivo 85

Med 85

Instant (parboiled) pirinač 85

Maizena (kukuruzni skrob) 85

Paškanat 85

Kokice, bez šećera 85

Ekspandiran pirinač 85

Pirinčani kolač / puding 85

Pirinčano mleko 85

Tapioka 85

Kuvana bela repa* 85

Beli sandvich hleb 85

Belo pšenično brašno 85

Kuvani bob 80

Pire krompir 80

Krofne 75
Lasanje (sa mekim pšeničnim brašnom) 75

Bundeva, tikva 75

Pirinčano mlieko (sa šećerom) 75

Squash tikva* 75

Vafle (sa šećerom) 75

Lubenica* 75

Pecivo 70

Beli kruh Baguette 70

Kolačići 70

Brioši 70

Bela repa 70

Čokoladna pločica (sa šećerom) 70

Coca­cola 70

Kukuruzno brašno 70

Kroasan 70

Urma 70

Njoki 70

Matzo hleb(bijelo brašno) 70

Proso, sirak 70

Melasa, šećerni sirup 70

Mush (kukuruzni puding) 70

Rezanci (meka pšenica) 70

Oguljeni kuvani krompir 70

Biserni ječam 70

Plantain/kuvana banana/kuvani platano 70

Palenta, kukuruzna kaša 70

Čips od krompira 70

Amarant, kokice 70
Ravioli (meko pšenično brašno) 70

Rafinirane žitarice (sa šećerom) 70

Pirinčani hleb 70

Rižoto 70

Dvopek 70

Special KTM 70

Običan pirinač 70

Beli šećer (saharoza) 70

Celoviti smeđi šećer 70

Kuvana cvekla 65

Kus­kus, griz 65

Hovis, smeđi kruh s kvascem 65

Džem (sa šećerom) 65

Javorova melasa 65

Marmelada (sa šećerom) 65

Mars, Sneakers, Nuts, itd. 65

Musli (sa šećerom ili medom) 65

Voćni hleb 65

Ananas iz konzerve 65

Dunja (kuvana ili žele sa šećerom) 65

Grožđice(crvene i žute) 65

Ražani hleb (sa 30% raži) 65

Sorbet (voćni pire sa šećerom) 65

Slatki kukuruz, kukuruz 65

Tamarin, indijske urme (slatke) 65

Tropski slatki krompir 65

Neoguljen kuvani krompir 65

Neoguljen kuvani krompir 65
Hleb od celovitog zrna 65

Marelice iz konzerve 60

Banana (zrela) 60

Izbeljeni ječam 60

Kesten 60

Tvrdi/durum pšenični griz 60

Sladoled (obični sa šećerom) 60

Lasanje (tvrdo pšenično brašno) 60

Pirinač dugo zrno 60

Majonez (industrijski sladak) 60

Dinja 60

Mlečna štruca 60

Zobena )ovsena) kaša 60

Ovomaltine (kaša) 60

Parfimisan pirinač (jasmin…) 60

Pizza 60

Čokolada u prahu (sa šećerom) 60

Ravioli (tvrdo pšenično brašno) 60

Bulgur pšenica (kuhana) 55

Kolačići (brašno, maslac, šećer) 55

Sok od grožđa (nezaslađeni) 55

Japanske šljive, loquat 55

Ketchup 55

Sok od manga (nezaslađeni) 55

Manioca (gorka) 55

Manioca, mandioca (slatka) 55

Senf (sa šećerom) 55

Nutella 55
Papaya (svježe voće) 55

Breskve (limenka sa sirupom) 55

Crveni pirinač 55

Špageti (jako kuvani) 55

Sushi 55

Tagliatelle (jako kuvane) 55

Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom

Hrana Glikemijski indeks

Sve vrste mekinja 50

Sok od jabuke (nezaslađeni) 50

Basmati pirinač 50

Keksi (od celovitog brašna, bez šećera) 50

Hleb sa kinoom (65% quinoe) 50

Smeđa riža, nepolirana riža 50

Žitna pločica, (energetska bez šećera) 50

Chocho, ocijeđena kruška 50

Sok od brusnice (nezaslađeni) 50

Jerusalem artičoke 50

Kivi, monkey breskva* 50

Litchi (svježe voće) 50

Macaroni(durum pšenica) 50

Mango (sveže voće) 50

Muesli (bez šećera) 50

Persimmon (vrsta voća) 50

Sok od ananasa (nezaslađeni) 50

Spelt hleb 50

Slatki krompir 50
Wasa (meka raž) 50

Celovita pšenična testenina 50

Banana (nezrela) 45

Ječam, celovito zrno 45

Smeđ basmati pirinač 45

Capellini tjestenina 45

Kokos 45

Brusnica 45

Farro brašno (integralno) 45

Sok od grejpa (nezaslađeni) 45

Grožđe (sveže voće) 45

Grašak (limenka) 45

Hleb od kamuta 45

Kamut brašno (integralno) 45

Sok od narandže (sveži, nezaslađeni) 45

Ananas (sveže voće) 45

Raž (integralno brašno, hleb) 45

Tost integralni hleb 45

Sok od paradajza (sa šećerom) 45

Celoviti bulgur pšenica (kuhano) 45

Celovite žitarice (bez šećera) 45

Celoviti kus­kus, cjeloviti griz 45

Špageti al dente (5 min. kuhanja) 40

Hleb, 100% integralni s pravim kvascem 40

Jabukovo vino 40

Heljda, kaša, saracen (integralni hleb/brašno) 40

Sok od šargarepe (nezaslađeni) 40

Kokosovo mleko 40
Suve marelice 40

Suve smokve 40

Suve šljive 40

Egipatska pšenica, kamut 40

Falafel (bob) 40

Farro 40

Sirovi bob 40

Testenina od integralne pšenice, al dente 40

Kidney, pinta grah (limenka) 40

Laktoza 40

Matzo hleb (integralno brašno) 40

Ovsene pahuljice (nekuhane) 40

Zob 40

Kikiriki maslac (bez šećera) 40

Pepino (vrsta voća) 40

Pumpernickel hleb 40

Dunja (kuvana/žele, bez šećera) 40

Kina brašno 40

Kolači (integralno brašno, bez šećera) 40

Sorbet (nezaslađen) 40

Spelt, einkorn pšenica (integralna) 40

Tahin (pasta od sezama) 40

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom

Hrana Glikemijski indeks

Azuki grah 35

Ale strains (vrsta piva) 35

Amarant, seme 35
Jabuka, svježe voće 35

Jabuke dinstane, umak 35

Crni grah 35

Cassoulet (vrsta graha) 35

Koren celera (sirovi) 35

Leblebije (brašno) 35

Leblebije, garbanzo grah (limenka) 35

Kineski rezanci/vermicelli 35

Brusnica grah, borlotti grah 35

Custard jabuka, cherimoya 35

Dijon senf 35

Sušene jabuke 35

Sušene rajčice 35

Hleb od žitarica 35

Falafel (leblebije) 35

Smokve (sveže) 35

Grašak (sveži) 35

Sladoled (sa pravom fruktozom) 35

Indijski kukuruz 35

Kidney/pinta grah 35

Linum, susam (seme) 35

Nektarine (sveže) 35

Pomorandže (sveže) 35

Breskve (sveže) 35

Šljive (sveže) 35

Šipak (sveži) 35

Dunja (svježa) 35

Kinoa 35
Soja jogurt (sa okusom voća) 35

Kuvano voće, kompot(bez šećera) 35

Suncokretovo sjeme 35

Sok od paradajza (prirodni) 35

Bela bademova pasta (nezaslađena) 35

Beli grah, canellini 35

Divlji pirinač 35

Kvasac 35

Jogurt** 35

Bademovo mleko 30

Marelica (sveza) 30

Cvekla (sirova) 30

Smeđe sočivo 30

Šargarepa (sirova) 30

Leblebija, garbanzo grah 30

Kineski rezanci, vermicelli (soja/zlatni grah) 30

Mahune, string grah 30

Beli luk 30

Grejp (svježi) 30

Džem (bez šećera, voćem zaslađen) 30

Marmelada (bez šećera) 30

Mleko** (obrano ili ne) 30

Ovseno mlijeko (nekuhano) 30

Marakuja 30

Kruške (svježe) 30

Mleko u prahu** 30

Quark, sir sa skutom** 30

Scorzonera 30
Sojino mlijeko 30

Tangerina, mandarina 30

Paradajz 30

Sirova repa 30

Žuto sočivo 30

Kupina, dud(murva) 25

Borovnica 25

Trešnje 25

Crna čokolada (>70% kakao) 25

Flageolet grah, fayot grah 25

Ogrozd 25

Zeleno sočivo 25

Humus (slanutak, tahini, limun, češnjak) 25

Zlatni grah 25

Kikiriki pasta (nezaslađeni) 25

Malina (svježa) 25

Crveni ribizl 25

Semenke 25

Sojino brašno 25

Prepolovljeni grašak 25

Jagode (sveže) 25

Artičoke 20

Bambusovi izdanci 20

Čokolada (>85% kakao) 20

Patlidžan 20

Palma (meso) 20

Sok od limuna (nezaslađeni) 20

Kakao prah (bez šećera) 20
Ratatouille (pirjano povrće) 20

Prava fruktoza 20

Soja jogurt (bez ukusa) 20

Tamari umak (nezaslađeni) 20

Zapadno­indijska trešnja 20

Agava, sirup 15

Bademi 15

Asparagus (šparoge) 15

Crni ribizl 15

Zrna (zob, pšenica…) 15

Brokoli 15

Prokelj 15

Kupus 15

Rogač 15

Indijski oraščić 15

Cvjetača 15

Celer 15

Žitni izdanci (soja/zlatni grah) 15

Cikorija, endivija 15

Chili papar 15

Tikvice 15

Krastavci 15

Komorač 15

Đindjer (đumbir) 15

Lješnjaci 15

Praziluk 15

Gljive 15

Masline 15
 Luk 15

Kikiriki 15

Pesto (umak) 15

Zlatni ogrozd, physalis voće 15

Rasol, salamura 15

Borovo seme 15

Pistacio, zeleni badem 15

Rotkvica 15

Rabarbara 15

Runner grah, talijanski plosnati 15

Zelena salata 15

Kiseli kupus 15

Luk kozjak, španjolski češnjak 15

Sorrel dock (povrće) 15

Soja 15

Špinatova repa 15

Spanać 15

Klice 15

Slatka paprika (crvena, zelena) 15

Tofu, sojina skuta 15

Orasi 15

Avocado 10

Rakovi, ljuskavci 5

Začini: peršin, basil, oregano, cimet, vanilija, itd. 5

Sirće 5

Tabela je preuzeta sa: http://www.freedomtek.org

Podelite: