Professional Documents
Culture Documents
Glikemijski Indeks Namirnica. Ili Zašto Je Kuvana Šargarepa Naš Neprijatelj
Glikemijski Indeks Namirnica. Ili Zašto Je Kuvana Šargarepa Naš Neprijatelj
ILI ZAŠTO JE
KUVANA ŠARGAREPA NAŠ NEPRIJATELJ
DO SKORO (RELATIVAN POJAM) JE MOJE OMILJENO JELO BILO: DINSTANA
ŠARGAREPA DOVRŠENA SA BEŠAMEL SOSOM. TAKO JE PRAVILA BAKA, PA
TETKA, A JA UVEK RADO JELA. I TO POSLEDNJIH GODINA UVEČE, POSLE
POSLA, DA NAHRANIM DUŠU. VEROVATNO NE TREBA DA VAM OBJAŠNJAVAM
NA KOLIKO NIVOA JE TO POGREŠNO. UVEK SAM ZNALA DA BEŠAMEL NIJE
ZDRAV JER JE PUN BRAŠNA, ALI SAM DUGO MISLILA DA ME BAR TA KUVANA
ŠARGAREPA VADI.
NISAM NI PRETPOSTAVLJALA DA SAM UVEČE JELA ŠEĆER. NE BUKVALNO, ALI
SVE ONO OD ČEGA BRZO SKAČE ŠEĆER U KRVI. JER, KUVANU ŠARGAREPU,
CELER, PAŠKANAT, CVEKLU TREBA JESTI ČEŠĆE SIROVE. ZATO ŠTO IMAJU
VISOK GLIKEMIJSKI INDEKS (GI). NARAVNO, NE TREBA SVI ISTO DA SE
ODNOSE PREMA OVIM NAMIRNICAMA. NIJE ISTO KADA STE DIJABETIČAR I
KADA STE ZDRAVI.
GLIKEMIJSKI INDEKS (SLATKI INDEKS) PREDSTAVLJA BRZINU KOJOM RASTE
NIVO ŠEĆERA U KRVI POSLE UZIMANJA ODREĐENE HRANE. GLIKEMIJSKI
INDEKS ODREĐUJE VRSTA ŠEĆERA (KOJA SE NALAZI U HRANI), KOLIČINA
DIJETNIH VLAKANA U TOJ HRANI I NAČINA PRIPREME HRANE. ZATO JE
VAŽNO DA DOBRO POZNAJETE GLIKEMIJSKE INDEKSE, JER SAMO TAKO
MOŽETE SASTAVLJATI JELOVNIKE KOJI VAM NEĆE NAŠTETITI. POSEBNO
AKO IMATE DIJABETES ILI PAK VIŠAK KILOGRAMA.
ŠTO SU ŠEĆERI U NAMIRNICAMA PROSTIJI (GLIKOZA, SAHAROZA), BRŽE
DIŽU NIVO ŠEĆERA U KRVI. FRUKTOZA (VOĆNI ŠEĆER), IAKO JE PROST
UGLJENI HIDRAT, SPORIJE DIŽE NIVO ŠEĆERA U KRVI.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI, KAO ŠTO JE SKROB IZ ŽITARICA I KROMPIRA,
MORAJU PRVO DA SE RAZLOŽE DO PROSTIJIH ŠEĆERA, PA TEK ONDA
PRELAZE U KRVOTOK. TAJ PROCES SE ODVIJA U ORGANIMA ZA VARENJE I
JETRI I ZAVISI OD VRSTE ŠEĆERA, NAČINA PRIPREME HRANE I DIJETNIH
VLAKANA (KOLIČINE) U OBROKU.
MNOGE NAMIRNICE KOJE IMAJU MALU KALORIJSKU VREDNOST MOGU DA
IMAJU VEOMA VISOK GLIKEMIJSKI INDEKS, PA MOŽE DOĆI DO STVARANJA,
UMESTO SMANJENJA MASNOĆA (ISPOD MOŽETE DA VIDITE TABELU SA
NAMIRNICAMA I NJIHOVIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM).
POVRĆE JE ZATO TREBA JESTI SIROVO (ŠARGAREPU I CELER NAROČITO),
DOK MNOGA DRUGA POVRĆA TREBA SAMO KRATKO SKUVATI NA PARI. TO
POSEBNO VAŽI ZA ŠARGAREPU, CELER, PAŠKANAT… NA PRIMER, SIROV
CELER IMA GI 15, A KUVANI ČAK 85. SLIČNO JE I SA CVEKLOM I
ŠARGAREPOM, SIROVE IMAJU GI 30, A KUVANE 85. ALI, NA ŽALOST, NE MOŽE
SVE DA SE ISKORISTI IZ SIROVOG POVRĆA, NEKE STVARI MOŽETE DA
DOBIJETE SAMO AKO GA TERMIČKI OBRADITE.
HRANA KOJA IMA GLIKEMIJSKI INDEKS PREKO 45 JE HRANA NA KOJU TREBA
POSEBNO OBRATITI PAŽNJU. LUBENICA KOJU SVI VOLIMO DA JEDEMO I
MISLIMO DA NEMA PREVIŠE KALORIJA JER JE “SAMA VODA” IMA
GLIKEMIJSKI INDEKS 75!
MEĐUTIM, GLIKEMIJSKI INDEKS ILI GI NIJE JEDINI ČINILAC OD KOG ZAVISI
KOLIKO ĆE ODREĐENA NAMIRNICA PODIĆI NIVO ŠEĆERA U KRVI. AKO
POJEDETE SLIČNE KOLIČINE DVE RAZLIČITE NAMIRNICE S ISTIM
GLIKEMIJSKIM INDEKSOM (NPR. REPU I KROASAN), PORAST NIVOA ŠEĆERA U
KRVI BIĆE MANJA KOD NAMIRNICA S MANJIM UDELOM UGLJENIH HIDRATA
(NPR. REPA, VIDETI TABELU). TAKOĐE, POJEDETE LI DVE NAMIRNICE SA
SLIČNIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM GI (NPR. KROASAN I KUSKUS),
UOBIČAJENA PORCIJA JEDNE OD TIH NAMIRNICA ĆE BITI MANJA (NPR.
KROASAN, VIDETI TABELU) I ZBOG TOGA ĆE PORAST NIVOA ŠEĆERA U KRVI
BITI MANJI. UPRAVO JE ZBOG TOGA UVEDEN POJAM GLIKEMIJSKOG
OPTEREĆENJA (ENGL. GLYCAEMIC LOAD ILI GL). ZASNIVA SE NA POJMU
GLIKEMIJSKOG INDEKSA I MERI UKUPNU GLIKEMIJSKU REAKCIJU NA NEKU
NAMIRNICU ILI OBROK (GL= GI/100 X GRAMA UGLJENIH HIDRATA PO
PORCIJI). TO U PRAKSI ZNAČI DA MOŽETE DIREKTNO UPOREĐIVATI UTICAJ
DVE RAZLIČITE NAMIRNICE NA NIVO ŠEĆERA U KRVI UZ POMOĆ
UPOREĐIVANJA GLIKEMIJSKOG OPTEREĆENJA UOBIČAJENIH PORCIJA TIH
NAMIRNICA.
PA SE ZATO NEKE NAMIRNICE, KOJE GENERALNO IMAJU VISOK GI, ALI MALI
BROJ UGLJENIH HIDRATA MOGU SE JESTI ČEŠĆE. NE PREČESTO, ALI OPET NE
I BEŽATI OD NJIH KAO ĐAVO OD KRSTA. A TO JE, NA MOJU SREĆU, SLUČAJ SA
BUNDEVOM.
E SAD, AKO NEMATE VREMENA DA SE UDUBLJUJETE U TO KAKO SE ŠTA MERI,
A ZDRAVI STE, JEDNOSTAVNO BUDITE UMERENI. NAMIRNICE SA VISOKIM GI
JEDITE REĐE, A ONE SA SREDNJIM ILI MALIM ČEŠĆE. AKO IMATE VIŠAK
KILOGRAMA, NEMOJTE JESTI NIŠTA ŠTO IMA INDEKS PREKO 45 SVE DOK NE
STIGNETE DO ŽELJENE KILAŽE. POSLE TOGA POVREMENO UVODITE I TAKVE
NAMIRNICE, ALI VODITE RAČUNA DA NE PRETERATE.
Hrana sa visokim glikemijskim indeksom
Pivo* 110
Pečeni krompiri 95
Krompirov skrob 95
Pirinčano brašno 95
Krompirovo brašno 90
Ljepljiv pirinač 90
Indijska maranta 85
Kuvana šargarepa 85
Kukuruzne pahuljice 85
Hamburger pecivo 85
Med 85
Instant (parboiled) pirinač 85
Paškanat 85
Ekspandiran pirinač 85
Pirinčani kolač / puding 85
Pirinčano mleko 85
Tapioka 85
Beli sandvich hleb 85
Kuvani bob 80
Pire krompir 80
Krofne 75
Bundeva, tikva 75
Squash tikva* 75
Lubenica* 75
Pecivo 70
Kolačići 70
Brioši 70
Bela repa 70
Coca-cola 70
Kukuruzno brašno 70
Kroasan 70
Urma 70
Njoki 70
Proso, sirak 70
Biserni ječam 70
Čips od krompira 70
Amarant, kokice 70
Pirinčani hleb 70
Rižoto 70
Dvopek 70
Special KTM 70
Običan pirinač 70
Kuvana cvekla 65
Kus-kus, griz 65
Javorova melasa 65
Voćni hleb 65
Ananas iz konzerve 65
Grožđice(crvene i žute) 65
Marelice iz konzerve 60
Banana (zrela) 60
Izbeljeni ječam 60
Kesten 60
Pirinač dugo zrno 60
Dinja 60
Mlečna štruca 60
Ovomaltine (kaša) 60
Parfimisan pirinač (jasmin…) 60
Pizza 60
Ketchup 55
Manioca (gorka) 55
Nutella 55
Crveni pirinač 55
Sushi 55
Jerusalem artičoke 50
Macaroni(durum pšenica) 50
Spelt hleb 50
Slatki krompir 50
Banana (nezrela) 45
Capellini tjestenina 45
Kokos 45
Brusnica 45
Grašak (limenka) 45
Hleb od kamuta 45
Jabukovo vino 40
Kokosovo mleko 40
Suve marelice 40
Suve smokve 40
Suve šljive 40
Egipatska pšenica, kamut 40
Falafel (bob) 40
Farro 40
Sirovi bob 40
Laktoza 40
Ovsene pahuljice (nekuhane) 40
Zob 40
Pumpernickel hleb 40
Kina brašno 40
Sorbet (nezaslađen) 40
Glikemijski
Hrana indeks
Azuki grah 35
Crni grah 35
Leblebije (brašno) 35
Kineski rezanci/vermicelli 35
Dijon senf 35
Sušene jabuke 35
Sušene rajčice 35
Hleb od žitarica 35
Falafel (leblebije) 35
Smokve (sveže) 35
Grašak (sveži) 35
Indijski kukuruz 35
Kidney/pinta grah 35
Nektarine (sveže) 35
Pomorandže (sveže) 35
Breskve (sveže) 35
Šljive (sveže) 35
Šipak (sveži) 35
Dunja (svježa) 35
Kinoa 35
Suncokretovo sjeme 35
Sok od paradajza (prirodni) 35
Divlji pirinač 35
Kvasac 35
Jogurt** 35
Bademovo mleko 30
Marelica (sveza) 30
Cvekla (sirova) 30
Smeđe sočivo 30
Šargarepa (sirova) 30
Beli luk 30
Grejp (svježi) 30
Džem (bez šećera, voćem zaslađen) 30
Ovseno mlijeko (nekuhano) 30
Marakuja 30
Kruške (svježe) 30
Mleko u prahu** 30
Scorzonera 30
Sojino mlijeko 30
Tangerina, mandarina 30
Paradajz 30
Sirova repa 30
Žuto sočivo 30
Kupina, dud(murva) 25
Borovnica 25
Trešnje 25
Ogrozd 25
Zeleno sočivo 25
Zlatni grah 25
Crveni ribizl 25
Semenke 25
Sojino brašno 25
Prepolovljeni grašak 25
Jagode (sveže) 25
Artičoke 20
Bambusovi izdanci 20
Patlidžan 20
Palma (meso) 20
Prava fruktoza 20
Zapadno-indijska trešnja 20
Agava, sirup 15
Bademi 15
Asparagus (šparoge) 15
Crni ribizl 15
Brokoli 15
Prokelj 15
Kupus 15
Rogač 15
Indijski oraščić 15
Cvjetača 15
Celer 15
Cikorija, endivija 15
Chili papar 15
Tikvice 15
Krastavci 15
Komorač 15
Đindjer (đumbir) 15
Lješnjaci 15
Praziluk 15
Gljive 15
Masline 15
Luk 15
Kikiriki 15
Pesto (umak) 15
Rasol, salamura 15
Borovo seme 15
Rabarbara 15
Zelena salata 15
Kiseli kupus 15
Soja 15
Špinatova repa 15
Spanać 15
Klice 15
Orasi 15
Avocado 10
Rakovi, ljuskavci 5
Sirće 5
Tabela je preuzeta sa: http://www.freedomtek.org