PLANOVI ISHRANE
1.400KCAL
DORUČAK
22UH, 24.5M, 34.5P; 460kcal
•3 jaja
ponedeljak
•100g mladog sira
•povrće po želji -
paradajz, paprika
•30g integralnog
hleba
49UH, 18M, 22P; 455kcal
*PROJA MUG CAKE
•50g kukuruznog brašna
utorak
•10g speltinog brašna
•1 jaje
•50g skyr jogurta
•6g maslinovog ulja
•30g feta sira
•1 kašičica susama - opciono
20.5UH, 15M, 26.5P; 335kcal 47.5UH, 23M, 57.5P; 605kcal
•45-50g integralnog hleba
•2 šake rukole
•50g pilos light cream
sreda
spread-a
•50g dimljenog lososa
•1 jaje
•origano i bosiljak
44UH, 17.5M, 31P; 445kcal
•45g ovsenih pahuljica
četvrtak
•25g whey proteina
•70g bobičastog voća
•15g crne čokolade, min.
75% kakaa
•10g kikiriki putera
46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
petak
•2 x šaka zelene salate ili
rukole/baby spanaća
•2 x 20g žutog tvrdog sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
•2 x 4g kečapa
45UH, 17M, 47P; 520kcal
*SLANE AMERIČKE PALAČINKE
•45g ovsenog brašna
•15g pirinčanog brašna
subota
•1 jaje + 2 belanca
•50g skyr jogurta
FIL:
•40g niskomasnog namaza
•35g žutog tvrdog sira
•20g suve pečenice (ili 30g
ćurećih/pilećih prsa)
15UH, 26M, 33P; 440kcal
nedelja
• 3 jaja
• 100g mladog sira
• 60g ajvara
•100g kiselih
krastavčića
RUČAK UŽINA VEČERA
49UH, 8M, 48P; 485kcal 25UH, 0M, 0P; 100kcal 17UH, 16.5M, 37P; 365kcal
• 175g belog mesa • 1 srednja jabuka ili •120g tunjevine
1.410kcal
• 50g kinoe/riže/kuskusa banana ili kruška •8g maslinovog ulja
113gUH
• 150g miks zamrznutog •50g kukuruza 120gP
povrća •40g feta sira 49gM
•zelena salata
•5-6 cherry paradajza
27UH, 19M, 50P; 490kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 21UH, 17M, 32P; 375kcal
•200g piletine *PUNJENE PAPRIKE
•1 voćni skyr jogurt (150g)
•60g grčkog jogurta •2 crvene paprike 1.375kcal
•120g Ella sira/Pilos fresh sira 104gUH
•40g kukuruza
•5-6 čeri paradajza ili 1 običan OPCIJA 2: •50g feta sira 117gP
paradajz 1 wasa hleb + 40g cottage •1 jaje
54gM
•zelena salata light sira + 30g •4 badema
•15g badema •1 kašičica susama
ćurećih/pilećih prsa
•10g meda ili javorovog sirupa •1 kašičica peršuna
• ⁄ kašičice origana
7UH, 0M, 13P; 85kcal 39UH, 11M, 24P; 350kcal
•300g nemasne ribe - oslić,
*MINI PIZZE:
pastrmka, orada, brancin + 10g • 1 voćni skyr jogurt (150g) 1.375kcal
•1 kajzerica za hamburger
maslinovog ulja - peći u rerni 114gUH
•15g pizza pelata
+krompir salata: OPCIJA 2:
•15g suve pečenice 121gP
•200g krompira
•10g maslinovog ulja
1 wasa hleb + 40g cottage •30g izrendane mozzarelle 49gM
•1 kašika sirćeta light sira + 30g •2 čeri paradajza
•½ glavice crnog luka ćurećih/pilećih prsa •prstohvat origana
•so, biber
40UH, 19.5M, 52P; 550kcal 4.5UH, 10M, 4.5P; 120kcal 12.5UH, 15.5M, 28P; 310kcal
•1 porcija potaža od •20g badema •2 kuvana jajeta 1.425kcal
bundeve* sa 25g •50g mladog sira 101gUH
integralnog hleba OPCIJA 2: •50g ćurećih/pilećih prsa 116gP
63gM
•200g belog mesa • 1 porcija potaža, ali bez •2 paradajza (ili 1 paprika)
•150g povrća hleba
29UH, 13.5M, 51P; 440kcal 12UH, 8M, 6P; 125kcal 14.5UH, 12M, 29.5P; 290kcal
•1 pakovanje lignji od • 80g tunjevine
•130g kiselog mleka, • 8g maslinovog ulja
300-350g 1.385kcal
2.8%mm • 30g kukuruza
•2 crvene paprike 102gUH
•10g mlevenog lana • 60g cottage light sira
•1 srednja tikvica 125gP
• zelena salata
•8g maslinovog ulja 54gM
•5-6 cherry paradajza
•8g susama ili suncokreta
42UH, 16M, 27.5P; 435kcal 12UH, 5M, 22P; 165kcal 25UH, 9M, 24P; 285kcal
*GRAŠAK SA •1x proteinska čokoladica GRAŠAK SA PILETINOM 1.405kcal
PILETINOM (manja porcija, sportness sa 50% proteina iz (opet manja porcija), bez
124gUH
tj. celu smesu iz objašnjenja DM-a ili Barebells čokoladica hleba
121gP
podeliti na 3 dela)
•30g integralnog Druga opcija je proteinski 47gM
hleba/tosta šejk sa 30g whey proteina i
•salata - paradajz i krastavac 200ml sojinog mleka
+ 5g maslinovog ulja
19UH, 23M, 63.5P; 535kcal 25UH, 0M, 0P; 100kcal 26.5UH, 15M, 25.5P; 345kcal
•250g junećeg mlevenog •1 konzerva fileta haringe
1.420kcal
buta • 2 breskve ili 2 mandarine u paradajz sosu (Lidl)
•80g paradajz sosa
86gUH
ili 2 narandže ili 2 kivija •30g integralnog hleba
•luk 122gP
•40g kukuruza
•20g parmezana 64gM
•150g kupus salate +
jabukovo sirće
 1.600KCAL
DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA
27.5UH, 33.5M, 35.5P; 555kcal 57UH, 9M, 55P; 545kcal 25UH, 0M, 0P; 100kcal 17UH, 20M, 38P; 405kcal

•3 jaja •200g belog mesa • 1 srednja jabuka ili • 120g tunjevine

ponedeljak

1.605kcal
•100g mladog sira •60g riže/prosa/kuskusa banana ili kruška • 10g maslinovog ulja
127gUH
•60g avokada •150g miks zamrznutog • 50g kukuruza 129gP
•30g integralnog hleba povrća • 50g feta sira 63gM
•povrće po želji - • zelena salata
paradajz, paprika •5-6 cherry paradajza

51UH, 18M, 32P; 510kcal
*PROJA MUG CAKE
•50g kukuruznog brašna
•10g speltinog brašna
utorak
38UH, 30M, 52P; 645kcal 7UH, 0M, 13P; 85kcal 21UH, 17M, 32P; 375kcal
•200g piletine *PUNJENE PAPRIKE
•10g maslinovog ulja •1 voćni skyr jogurt (150g) •2 crvene paprike 1.615kcal
•60g grčkog jogurta 117gUH

•120g Ella sira/Pilos fresh sira

•1 jaje •40g kukuruza
•50g skyr jogurta
OPCIJA 2: •50g feta sira 129gP
•5-6 čeri paradajza ili 1 običan •1 jaje
•6g maslinovog ulja 1 wasa hleb + 40g cottage 65gM
paradajz •4 badema
•30g feta sira
•zelena salata light sira + 30g
•1 kašičica susama - opciono •1 kašičica susama
+Pored mafina dodati 80g cottage •15g badema ćurećih/pilećih prsa •1 kašičica peršuna
light sira ili bilo kog svežeg sira •10g meda ili javorovog sirupa • ⁄ kašičice origana
•25g integralnog hleba

20.5UH, 15M, 26.5P; 335kcal 47.5UH, 28M, 57.5P; 650kcal 12UH, 5M, 22P; 165kcal 49UH, 13.5M, 32P; 455kcal
•300g nemasne ribe - oslić, •1x proteinska čokoladica *MINI PIZZE:
•45-50g integralnog hleba
pastrmka, orada, brancin + 10g sportness sa 50% proteina iz •1 kajzerica za hamburger 1.605kcal
•2 šake rukole
maslinovog ulja - peći u rerni DM-a ili Barebells čokoladica •15g pizza pelata 129gUH
sreda

•50g pilos light cream +krompir salata: •15g suve pečenice 138gP
spread-a •200g krompira Druga opcija je proteinski •30g izrendane mozzarelle 62gM
•50g dimljenog lososa •15g maslinovog ulja šejk sa 30g whey proteina i
•2 čeri paradajza
•1 jaje •1 kašika sirćeta 200ml sojinog mleka
•½ glavice crnog luka •prstohvat origana
•origano i bosiljak
•so, biber + 250ml jogurta 1%mm

45.5UH, 24M, 36.5P; 530kcal 40UH, 19.5M, 52P; 550kcal 4.5UH, 10M, 4.5P; 120kcal 12.5UH, 19M, 37.5P; 375kcal

•45g ovsenih pahuljica •1 porcija potaža od •20g badema •2 kuvana jajeta 1.575kcal
četvrtak

•30g whey proteina bundeve* sa 25g •50g mladog sira 103gUH

•70g bobičastog voća integralnog hleba OPCIJA 2: •100g ćurećih/pilećih 131gP
•15g crne čokolade, min. 73gM
•200g belog mesa •1 porcija potaža, ali bez prsa
75% kakaa
•150g povrća hleba •2 paradajza (ili 1 paprika)
•20g kikiriki putera

46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
petak
29UH, 13.5M, 51P; 440kcal 17UH, 11M, 8P; 175kcal 33.5UH, 18.5M, 37.5P; 450kcal
•1 pakovanje lignji od • 80g tunjevine
•180g kiselog mleka, • 10g maslinovog ulja
300-350g 1.595kcal

2.8%mm • 60g kukuruza

•2 x šaka zelene salate ili
•2 crvene paprike 126gUH
• 80g cottage light sira
rukole/baby spanaća •1 srednja tikvica •15g mlevenog lana 135gP
• zelena salata
•2 x 20g žutog tvrdog sira •8g maslinovog ulja •5-6 cherry paradajza 63gM
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa •10g susama ili suncokreta
•2 x 4g kečapa
•30g integralnog tosta

45UH, 17M, 47P; 520kcal
*SLANE AMERIČKE PALAČINKE
•45g ovsenog brašna
•15g pirinčanog brašna
subota
55.5UH, 21M, 39.5P; 580kcal 4.5UH, 6M, 1.5P; 80kcal 37UH, 14M, 37P; 430kcal
*GRAŠAK SA •15g crne čokolade, min. *GRAŠAK SA PILETINOM 1.610kcal
PILETINOM (veća porcija, tj. (veća porcija, tj. druga
75% kakaa 142gUH

celu smesu iz objašnjenja polovina), bez hleba

•1 jaje + 2 belanca 125gP
podeliti na 2 dela)
•50g skyr jogurta
•30g integralnog 58gM
FIL:
hleba/tosta
•40g niskomasnog namaza
•salata - paradajz i krastavac
•35g žutog tvrdog sira
•20g suve pečenice (ili 30g + 5g maslinovog ulja
ćurećih/pilećih prsa)

29UH, 24.5M, 36P; 495kcal 19UH, 21M, 57P; 500kcal 18UH, 9M, 4.5P; 170kcal 28UH, 18M, 38P; 425kcal
nedelja

• 3 jaja •220g junećeg mlevenog U rerni 30-ak min peći:

•200g oslića 1.590kcal
•100g mladog sira buta •1 wasa hleb/pirinčana galeta
•80g paradajz sosa
•15g maslinovog ulja 94gUH
•½ crvene paprike •15g kikiriki putera •2 paradajza
•30g integralnog hleba •luk 135gP
•25g džema od •1⁄ tikvice
•80g ajvara •20g parmezana jagode/maline • ⁄ šargarepe 73gM
•50g kiselih krastavčića •150g kupus salate + •1 paprika
jabukovo sirće •1 glavica crnog luka
 1.800KCAL
DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA
27.5UH, 33.5M, 35.5P; 555kcal 57UH, 9M, 55P; 545kcal 11UH, 19.5M, 20P; 300kcal 17UH, 20M, 38P; 405kcal

Užina 1: • 120g tunjevine

•3 jaja •200g belog mesa
ponedeljak

•35g oljuštenih pistaća 1.805kcal

•100g mladog sira •60g • 10g maslinovog ulja
Užina 2: 113gUH
•60g avokada riže/prosa/kinoe/kuskusa • 50g kukuruza 149gP
•1 wasa hleb/pirinčana
•30g integralnog hleba •150g miks zamrznutog • 50g feta sira 83gM
galeta + 30g cottage light
•povrće po želji - • zelena salata
povrća sira + 20g pršute
paradajz, paprika •5-6 cherry paradajza

51UH, 18M, 32P; 510kcal 40.5UH, 24M, 61P; 640kcal 13UH, 15M, 20P; 265kcal 21UH, 17M, 32P; 375kcal

*PROJA MUG CAKE •230g piletine

*PUNJENE PAPRIKE
•50g kukuruznog brašna •10g maslinovog ulja Užina 1: 1.790kcal
•2 crvene paprike
•80g grčkog jogurta •1 voćni skyr jogurt (150g) 126gUH
utorak

•10g speltinog brašna

•120g Ella sira/Pilos fresh sira
•1 jaje •40g kukuruza Užina 2: •50g feta sira 145gP
•50g skyr jogurta •5-6 čeri paradajza ili 1 običan
•6g maslinovog ulja •30g badema •1 jaje 74gM
paradajz
•30g feta sira •4 badema
•zelena salata
•1 kašičica susama - opciono •1 kašičica susama
•15g meda ili javorovog sirupa
+Pored mafina dodati 80g cottage •1 kašičica peršuna
•25g integralnog hleba
light sira ili bilo kog svežeg sira • ⁄ kašičice origana

25UH, 27.5M, 26P; 450kcal
•45-50g integralnog hleba
•2 šake rukole
sreda
47.5UH, 23M, 57.5P; 605kcal
•300g nemasne ribe - oslić,
pastrmka, orada, brancin + 10g
maslinovog ulja - peći u rerni
23.5UH, 7.5M, 40P; 305kcal 54UH, 13.5M, 28P; 455kcal
Užina 1:
*NJOKE S DVE VRSTE SIRA:
•1x proteinska čokoladica 1.815kcal
•150g njoka
sportness sa 50% proteina iz 150gUH

•60g izgnječenog avokada +krompir salata: •100g pilos light cream

•30g izgnječenog feta sira DM-a ili Barebells čokoladica 152gP
•200g krompira spread
•50g dimljenog lososa •10g maslinovog ulja Užina 2: 72gM
•40g žutog tvrdog sira
•1 jaje •1 kašika sirćeta •1x Z bregov puding
•origano
•origano i bosiljak •½ glavice crnog luka
•so, biber

45.5UH, 24M, 36.5P; 530kcal 40UH, 20.5M, 62.5P; 610kcal 33UH, 16M, 9P; 300kcal 12.5UH, 19M, 37.5P; 375kcal

•45g ovsenih pahuljica •1 porcija potaža od Užina 1: •2 kuvana jajeta 1.815kcal

četvrtak

•30g whey proteina bundeve* sa 25g •1 porcija potaža + 40g •50g mladog sira 131gUH
•70g bobičastog voća integralnog hleba kisele pavlake 12%mm •100g ćurećih/pilećih 146gP
•15g crne čokolade, min. Užina 2: 80gM
•250g belog mesa prsa
75% kakaa •1 pirinčana galeta/wasa
•150g povrća •2 paradajza (ili 1 paprika)
•20g kikiriki putera
hleb + 15g kikiriki putera

46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
petak
29UH, 17.5M, 51P; 480kcal 23.5UH, 19.5M, 11P; 285kcal 38UH, 18.5M, 43P; 495kcal
•1 pakovanje lignji od Užina 1: • 100g tunjevine
•180g kiselog mleka, • 10g maslinovog ulja 1.790kcal
300-350g

2.8%mm • 80g kukuruza 137gUH

•2 x šaka zelene salate ili
•2 crvene paprike
•20g mlevenog lana • 80g cottage light sira 144gP
rukole/baby spanaća •1 srednja tikvica • zelena salata
Užina 2: 76gM
•2 x 20g žutog tvrdog sira •12g maslinovog ulja •5-6 cherry paradajza
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa •15g crne čokolade, min. 75%
•10g susama ili suncokreta
•2 x 4g kečapa kakaa
•30g integralnog tosta

45UH, 17M, 47P; 520kcal
*SLANE AMERIČKE PALAČINKE
•45g ovsenog brašna
•15g pirinčanog brašna
subota
55.5UH, 21M, 39.5P; 580kcal 12UH, 18M, 21.5P; 295kcal 37UH, 14M, 37P; 430kcal
*GRAŠAK SA •170g grčkog jogurta *GRAŠAK SA PILETINOM 1.825kcal
PILETINOM (veća porcija, tj. (veća porcija, tj. druga
•20g whey proteina 150gUH

celu smesu iz objašnjenja •1 šaka malina ili borovnica polovina), bez hleba
•1 jaje + 2 belanca 145gP
podeliti na 2 dela)
•50g skyr jogurta
•30g integralnog 70gM
FIL:
hleba/tosta
•40g niskomasnog namaza
•salata - paradajz i krastavac
•35g žutog tvrdog sira
•20g suve pečenice (ili 30g + 5g maslinovog ulja
ćurećih/pilećih prsa)

32.5UH, 24.5M, 36P; 515kcal 19UH, 23M, 63.5P; 535kcal 33.5UH, 13.5M, 11.5P; 300kcal 28UH, 18M, 38P; 425kcal
nedelja

• 3 jaja •250g junećeg mlevenog •45g ovsenih

U rerni 30-ak min peći:
•200g oslića 1.775kcal
•100g mladog sira buta •voda ili biljno nezaslađeno
•80g paradajz sosa
•15g maslinovog ulja 113gUH
•1 crvena paprika mleko •2 paradajza
•30g integralnog hleba •luk 149gP
•15g kikiriki putera •1⁄ tikvice
•80g ajvara •20g parmezana • ⁄ šargarepe 79gM
•1 šaka malina ili borovnica
•50g kiselih krastavčića •150g kupus salate + •1 paprika
jabukovo sirće •1 glavica crnog luka
 2.000KCAL
DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA
117UH, 21M, 44.5P; 820kcal 71UH, 11M, 47P; 600kcal 25UH, 0M, 0P; 100kcal 62UH, 14.5M, 28.5P; 490kcal

•100g ovsenih •150g belog mesa •1 jabuka ili kruška •70g palente 2.010kcal
ponedeljak

•30g whey proteina •70g •15g putera

•1 banana (izgnječena u kaši)
•100g bobičastog
•1 plazma
•25g crne čokolade, min. 75%
kaka
60UH, 25M, 45P; 645kcal
275gUH
riže/kuskusa/prosa/kinoe •180g cottage light sira
121gP
•250g miks zamrznutog
47gM
povrća
*Može se podeliti i u dva
obroka.
63UH, 16M, 46.5P; 595kcal 63UH, 9M, 12P; 385kcal 55UH, 12M, 14P; 400kcal

*ČOKO-KIKI-DŽEM ČAŠA
•150g belog mesa +
*LETNJA KUSKUS SALATA •1x tortilja (~60g)
•LETNJA KUSKUS SALATA* •100g izgnječenih leblebija 2.025kcal
241gUH
utorak

•60g grčkog jogurta

•salata po izboru 118gP
62gM

46UH, 20M, 38.5P; 530kcal
DVA SENDVIČA:
•4 x 25g integralnog tosta
•2 x 40g niskomasnog namaza
sreda
61UH, 35M, 38P; 700kcal 70.5UH, 1.5M, 6P; 315kcal 43UH, 14M, 31P; 440kcal
•150g lososa *PITA OD JABUKE - •60g tunjevine
1.985kcal
•300g oljuštenog krompira tri komada •6g maslinovog ulja
•100 špargli (~6 špargli) 221gUH
•50g kuskusa

•2 x šaka zelene salate ili

114gP
rukole/baby spanaća •12g maslinovog ulja •70g leblebija
•2 x 20g žutog tvrdog sira 71gM
•30g feta sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa
*U rerni sve peći
•2 x 4g kečapa

47UH, 23M, 30P; 525kcal 67.5UH, 21M, 44.5P; 645kcal 68UH, 9.5M, 11.5P; 360kcal 60.5UH, 16M, 23P; 470kcal

•1 porcija potaža od •2 jajeta

*KREMASTI MUG CAKE Užina 1: 2.000kcal
•200g slatkog krompira
četvrtak

bundeve* sa 25g •2 jabuke ili 2 kruške 243gUH

isečenog na kockice
integralnog hleba Užina 2: 109gP
•20g dimljene slanine
•150g belog mesa •1x pirinčana galeta + 15g 70gM
•100g kelja
•150g povrća kikiriki putera + 25g •1 paprika
•40g kinoe džema •½ luka

79UH, 30M, 14.5P; 635kcal 77UH, 19M, 50P; 690kcal 26UH, 8M, 8P; 220kcal 62.5UH, 7M, 37.5P; 465kcal

•230g grčkog jogurta •200g njoki •2 parčeta *BANANA •70g palente

•40g granole •170g mlevenog junećeg HLEBA (KOLAČA) •200g cottage light sira ili 2.010kcal
petak

•5g meda buta pilos fresh sira ili skyr-a 245gUH

•100g bobičastog malo luka •1 jaje 110gP
•1 banana •70g paradajz sosa 64gM
•15g parmezana

115UH, 14M, 44.5P; 770kcal 51UH, 22.5M, 33P; 540kcal 26UH, 0M, 0P; 105kcal 57.5UH, 19M, 38.5P; 565kcal
*PROTEINSKI-KEKS- •tanjir pileće supice, po
•1 srednja banana *MUSAKA - 2 porcije 1.980kcal
ČOKO-GRIZ vašem receptu, samo bez
•150g kupus salate + so i 250gUH
subota

•80 čoko-pirinčanog griza testenine u istoj

jabukovo sirće 116gP
•240ml nezaslađenog
•200ml jogurta, 1%mm 56gM
bademovog mleka *MUSAKA - dve porcije
•40g whey proteina (od 6)
•70g petit keksa •1 paradajz i 1 krastavac

69.5UH, 17M, 24P; 550kcal 71.5UH, 19M, 71P; 760kcal 54.5UH, 10.5M, 5.5P; 330kcal 39UH, 27M, 9.5P; 360kcal
*PALAČINKE: *TALJATELE SA PILETINOM •200g krompira isečen na
•50g pirinčanog brašna •200g grčkog jogurta
•100g taljatela od spelte kolutove 2.000kcal
nedelja

•20g ovsenog brašna

•150g piletine •15g palente
•250g jagoda (ili malina,
•50g skyr jogurta borovnica) 235gUH
•30g trapist sira •10g maslinovog ulja
•100ml vode
•100g pilos light +15 kečapa •10g meda ili javorovog 110gP
•2 belanca 74gM
UNUTRA:
creamspread (Lidl) sirupa
•5g parmezana *Umuljajte krompir u palentu i
•40g istopljene crne čokolade sa
•5 čeri paradajza ulje i stavite da se peče u rerni
75% kakaa
•1 šaka rukole 25-30 minuta
•50g malina preko
 2.200KCAL
DORUČAK RUČAK UŽINA VEČERA
117UH, 21M, 44.5P; 820kcal 71UH, 11M, 47P; 600kcal 50UH, 0M, 0P; 200kcal 62UH, 23.5M, 31P; 590kcal

•100g ovsenih •150g belog mesa •2 jabuke ili 2 kruške •70g palente 2.210kcal
ponedeljak

•30g whey proteina •70g riže •20g putera

•1 banana (izgnječena u kaši)
300gUH
•250g miks zamrznutog •180g cottage light sira 123gP
•100g bobičastog
povrća •20g dimljene slanine 56gM
•1 plazma
•25g crne čokolade, min. 75%
*Može se podeliti i u dva
kaka
obroka.

60UH, 25M, 45P; 645kcal 63UH, 15.5M, 44P; 580kcal 93UH, 14.5M, 19P; 595kcal 55UH, 12M, 14P; 400kcal

*ČOKO-KIKI-DŽEM ČAŠA
•140g belog mesa
Užina 1: •1x tortilja (~60g)
•LETNJA KUSKUS SALATA* •100g izgnječenih leblebija 2.220kcal
*LETNJA KUSKUS SALATA 271gUH
utorak

•60g grčkog jogurta

•salata po izboru 122gP
Užina 2: 67gM
•60g integralnog hleba
•70g ajvara

46UH, 20M, 38.5P; 530kcal 61UH, 35M, 38P; 700kcal 115.5UH, 3M, 9.5P; 525kcal 43UH, 14M, 31P; 440kcal
DVA SENDVIČA:
•150g lososa Užina 1: •60g tunjevine
•4 x 25g integralnog tosta 1.195kcal
•2 x 40g niskomasnog namaza •300g oljuštenog krompira *PITA OD JABUKE - tri •6g maslinovog ulja
•100 špargli (~6 špargli) komada 266gUH
•50g kuskusa
sreda

•2 x šaka zelene salate ili

117gP
rukole/baby spanaća •12g maslinovog ulja •70g leblebija
•2 x 20g žutog tvrdog sira Užina 2: 72gM
•30g feta sira
•2 x 30g pilećih/ćurećih prsa •50g kornfleksa + biljno
*U rerni sve peći
•2 x 4g kečapa
mleko

93UH, 23M, 33.5P; 710kcal 67.5UH, 21M, 44.5P; 645kcal 68UH, 9.5M, 11.5P; 360kcal 60.5UH, 16M, 23P; 470kcal

•1 porcija potaža od •2 jajeta

*KREMASTI MUG CAKE Užina 1: 2.185kcal
•200g slatkog krompira
četvrtak

bundeve* sa 25g •2 jabuke ili 2 kruške 289gUH

isečenog na kockice
integralnog hleba Užina 2: 113gP
+Ceđena pomorandža - •20g dimljene slanine
•150g belog mesa •1x pirinčana galeta + 15g 70gM
iscediti 3 narandže •100g kelja
•150g povrća kikiriki putera + 25g •1 paprika
•40g kinoe džema •½ luka

79UH, 30M, 14.5P; 635kcal 77UH, 19M, 50P; 690kcal 51UH, 16.5M, 15P; 420kcal 62.5UH, 7M, 37.5P; 465kcal

•230g grčkog jogurta •200g njoki Užina 1: •70g palente

•40g granole •170g mlevenog junećeg •2 parčeta *BANANA •200g cottage light sira ili 2.210kcal
petak

•5g meda buta HLEBA (KOLAČA) pilos fresh sira ili skyr-a 270gUH
•100g bobičastog malo luka •1 jaje 117gP
•1 banana •70g paradajz sosa Užina 2: 73gM
•15g parmezana •2 šargarepe, 2 celera +
60g humusa

122UH, 13.5M, 38.5P; 770kcal 51UH, 22.5M, 33P; 540kcal 55.5UH, 8M, 7P; 310kcal 57.5UH, 19M, 38.5P; 565kcal
*PROTEINSKI-KEKS- •tanjir pileće supice, po Užina 1: *MUSAKA - 2 porcije 1.185kcal
ČOKO-GRIZ vašem receptu, samo bez
•1 srednja banana •150g kupus salate + so i 286gUH
subota

•90 čoko-pirinčanog griza testenine u istoj jabukovo sirće 117gP

•240ml nezaslađenog
•200ml jogurta, 1%mm 63gM
bademovog mleka *MUSAKA - dve porcije Užina 2:
•30g whey proteina (od 6) •11 lanenih pločica
•70g petit keksa •1 paradajz i 1 krastavac

69.5UH, 17M, 24P; 550kcal 71.5UH, 19M, 71P; 760kcal 73.5UH, 10.5M, 7.5P; 415kcal 66UH, 27M, 10.5P; 465kcal
*PALAČINKE: *TALJATELE SA PILETINOM •280g krompira isečen na
•50g pirinčanog brašna •200g grčkog jogurta
•100g taljatela od spelte kolutove 2.190kcal
nedelja

•20g ovsenog brašna

•150g piletine •20g palente
•250g jagoda (ili malina,
•50g skyr jogurta borovnica) 281gUH
•30g trapist sira •10g maslinovog ulja
•100ml vode
•100g pilos light +15 kečapa •1 srednja banana 113gP
•2 belanca 74gM
UNUTRA:
creamspread (Lidl) •10g meda ili javorovog
•5g parmezana *Umuljajte krompir u palentu i sirupa
•40g istopljene crne čokolade sa
•5 čeri paradajza ulje i stavite da se peče u rerni
75% kakaa
•1 šaka rukole 25-30 minuta
•50g malina preko
RECEPTI

*PROJA MUG CAKE

Potrebno je da sve sastojke promešate – kukuruzno brašno (može i
palenta), speltino brašno (ako nemate, možete i to da zamenite sa
kukuruznim ili ovsenim), jedno jaje, slyr jogurt (može i običan
jogurt, ali lično mi je draži skyr jer bolje drži smesu i da mu na
proteinima), malo maslinovog ulja, a zatim kada sve to dobro
promešate, dodajte male komadiće feta sira. Na vrh možete da
pospete malo susama i da stavite zatim u rernu na 20-25 minuta da
se sprema, na 200 stepeni.

*PUNJENE PAPRIKE SIROM I JAJIMA

Potrebno je da dve paprike isečete na pola i unutra ih očistite. U
posudi pored, prvo je potrebno da iznjeckate sitno fetu, dodate Ella
sir (može i Pilos Fresh iz Lidla), a zatim i 1 jaje. Tu smesu podjednako
raspodelite u paprike, a zatim dodate po 1 badem (iseckan na
manje komadiće) u svaku papriku i pospete 1 kašičicu susama
preko. Ostavite da se sprema u rerni 15-20 minuta, a zatim pospite
malo peršuna i origana preko i ovo malo savršenstvo je spremno!

*MINI PIZZE
Podloga je hamburger kajzerica. Presecite je na pola. Ta jedna
polovina ustvari predstavlja i podlogu za JEDNU mini pizzu.
Podlogu namazati sa pizza pelatom, zatim dodati suvu pečenicu
izrendanu mozzarellu (može i kačkavalj, gauda i sl), čeri paradajz i
na vrh staviti prstohvat origana. Staviti u rernu na 5-10 minuta dok
se sir ne istopi i spremno je.
RECEPTI

*POTAŽ OD BUNDEVE
SASTOJCI ZA 4 PORCIJE:
500g bundeve
1 veći krompir
2 šargarepe
1l vode
1 praziluk
70ml light pavlake za kuvanje
1/2 manjeg tosta (20-25g)
so, biber, peršun

Bundevu, krompir i praziluk oguliti i iseći na kocke. Sve staviti u

posoljenu hladnu vodu da se kuva. Kada povrće omekša (za jedno pola
sata), skloniti sa šporeta i sve staviti u blender/secko ili bilo šta slično da
imate kod kuće. Kada je gotovo, vratiti potaž na ringlu, dodati biber i
light pavlaku za kuvanje. Light varijanta ima da se kupi u svim većim
marketima. Ostaviti tako da vri 2-3 minuta i zatim skloniti sa ringle. Potaž
možete podeliti u koliko hoćete činijica – meni ispadne uglavnom četiri
porcije.

*SLANE AMERIČKE PALAČINKE

Potrebno je da ovseno brašno (može i speltino), jedno jaje i jedno
belance, kao i Fresh pilos sir (može i neki drugi niskomasni proteinski
namaz/sir) promešate dobro, a zatim dodate i malo soli i psilijum ljuspica
(može i bez njih, ali ja volim da ih dodam radi vlakana i da bolje drže
smesu) i opet promešate smesu. Smesa treba da bude gušća.
Zatim na tiganju, kada se dobro ugreje, stavljate kašikom palačinke u
tiganj. Palačinke su manje i ispadne oko 4-5 manjih palačinkica. Svaki
put kada obrnete palačinku na drugu stranu, namažite sa malo
niskomasnog sira i stavite malo parče žutog tvrdog sira (trapist, gauda, i
sl) da bi se istopio. Takođe dodajte mali komadić suve pečenice ili
ćurećih/pilećih prsa.
Zatim sklonite sa tiganja i isti postupak radite sa svakom sledećom
palačinkom i ređate jednu na drugu.
RECEPTI

*GRAŠAK SA PILETINOM
SASTOJCI ZA 2-3 PORCIJE:
450g graška
2 šargarepe
200g piletine
1 manji crni luk
150ml paradajz soka
20g ulja
1 kašičica mlevene paprike
1 kašičica bosiljka
celerov list
peršunov list
biber, so

Šargarepu i luk naseckajte na komadiće. U lonac sipajte ulje i propržite

crni luk. Kada luk postane staklast dodajte piletinu koju ste prethodno
iseckali na komadiće i začinili začinima koje volite (so, biber,..) i pržite ga
dok ne porumeni. Dodajte iseckanu šargarepu i grašak, mlevenu crvenu
papriku, posolite i pobiberite. Dodajte sok od paradajza i vode po potrebi,
u zavisnosti od toga da li želite ređu ili gušću čorbu. Kada čorba provri,
smanjite temperaturu ringle, poklopite i kuvajte dok se povrće ne skuva.
Vreme kuvanja je otprilike 15-20 minuta.
Sastojci su za dve veće porcije ili tri manje, kako god želite.

*NJOKE SA DVE VRSTE SIRA:

Obrok koji se sprema za 10 minuta. Njoke skuvajte u proključaloj vodi -
svega 2-3 minuta. Kada su njoke gotove, stavite ih u tiganj zajedno sa
niskomasnim namazom (za ovaj recept uvek koristim pilos light cream
spread iz Lidla, ali može i Philadelphia light, Ella sir, ili bilo koji drugi
niskomasni namaz) i žuti tvrdi sir (trapist, gauda, kačkavalj, itd) i mešajte
sve 2-3 minuta dok se ne stopi zajedno. Kada je gotovo, na sam vrh
pospite origana.
RECEPTI

*LETNJA KUSKUS SALATA

35g kuskusa
1/4 kašičice peršuna
50ml vode
15g suvih brusnica
50g leblebija u konzervi
40g kukuruza
1/2 breskve
1/4 krastavca
1/6 ljubičastog luka
1 puna šaka rukole
1 kašičica meda
5g maslinovog ulja

Stavite kus-kus u posudu, začinite solju i malo peršuna i prelijte

proključalom vodom (ako ste taj dan npr spremali supicu, još lepše
ide ako umesto vode stavite vrelu supu). Stavite sa strane da odstoji
dok se kus-kus ne skuva, oko 5-6 minuta, a zatim ga pustite da se
ohladi.
Dodajte svo iseckano povrće, iseckanu breskvu, ocedite i isperite
leblebije iz konzerve, dodajte suve brusnice i začinsko bilje, kao i
limunov sok, med i ulje. Dobro izmešajte sve i začinite sa dodatkom
soli i bibera, po ukusu.
RECEPTI

*ČOKO-KIKI-DŽEM ČAŠA
60g ovsenih pahuljica
30g whey proteina
120ml sojinog mleka
20g džema
15g kikiriki putera
20g crne čokolade, 75%+ kakaa

Super stvar za doručak za poneti, jer se sprema uveče, stavlja u frižider i

čeka vas spremno kad se probudite. Prvo treba ovsene pahuljice skroz da
usitnite u blenderu, a zatim te ovsene da promešate sa whey proteinom i
biljnim mlekom. Kada ste dobro promešali, stavite u čašu, a zatim
dodajte jedan sloj džema od jagoda ili malina, a onda preko dodajte i sloj
kikiriki putera. Gledajte da bude niskokaloričan džem i sa što više voća.
Za kraj, istopite crnu čokoladu u mikrotalasnoj ili na pari i dodajte na sam
vrh vaše čaše. Ostavite da prenoći ili ako pravite u toku dana i želite taj
dan da jedete, onda sačekajte bar 1.5h da odstoji u frižideru.

*PITA OD JABUKA
SASTOJCI ZA 4 PORCIJE:
2 srednje oguljene jabuke
12g cimeta
1 puna kašika zaslađivača -idealno stevia ili eritritol
85g kore od heljde
2g kokosovog ulja

Za 4 komada pite, treba vam dve kore od heljde. Prvu koru premažite sa
malo kisele vode i poprskajte sa kokosovim uljem u spreju ili ako nemate
sprej, onda svega 1-2g istopljenog ulja. Zatim preko stavite drugu koru i
uradite istu stvar. Preko druge kore zatim dodajte fil, koji ste prethodno
napravili – ogulite i izrendajte jabuke, dodajte cimet i zaslađivač i sve to
promešajte, a onda taj fil dodajte na koru. Koru uvijte u rolat i podelite na
4 komada. Stavite u rernu, na 200 stepeni, 15-20 minuta
RECEPTI

*KREMASTI MUG CAKE

50g ovsenih pahuljica
15g whey proteina
6g kakaa
1 kašičica mlevenog lana
1 ½ kašičice cimeta
1 kašičica vanilinog šećera
1 kašičica zaslađivača - stevia ili eritritol
15g kikiriki putera
35g niskomasnog namaza
160ml bademovog mleka
12g čokoladnih kapljica

Pravi se jako brzo i jednostavno. Sve sastojke staviti direktno u

NutriBullet (osim čokolade) i sačekati da on odradi posao. Smesa ne
treba da bude skroz gusta, a ni skroz tečna, nešto između.
Za niskomasni namaz korišćen je Pilos Light Cream Spread iz Lidla.
Vi možete bilo koji drugi niskomasni proteinski namaz - skyr, ella sir,
i sl.
Stavlja se u kalup za mug cake (npr. kalup za sufle) ili šta god da
imate i u rernu, na 200 stepeni, 15-20 minuta.
RECEPTI

*MUSAKA
SASTOJCI ZA 6 PORCIJA:
550g oljuštenog krompira
280g junećeg buta
15g maslinovog ulja
1/2 crnog luka
70ml paradajz sosa
1 kašičica mlevene paprike
380ml nezaslađenog biljnog mleka
2 jajeta
50g pavlake

Klasičan recept za musaku, samo sa manje ulja i masti. Kupite

mleveni juneći but i na prodinstanom luku, stavite juneći but,
paradajz sos, alevu papriku, malo soli i bibera, kao i vode i pustite da
se krčka narednih 10-15 minuta, povremeno mešajući. U
međuvremenu, oljuštite krompir (kada ga oljuštite – tada ga
merite), operite ga i isecite ga na kolutove. Uzmite pleh i premažite
ga sa malo ulja, a zatim poređajte prvi red krompira, pa onda red
mlevene junetine, pa na kraju opet red krompira. Na sam vrh,
prelijte sve sa bademovim mlekom ili bilo kojim drugim biljnim
mlekom ili vodom. Stavite u rernu na se peče 30-40 minuta, a zatim
izvadite pleh i preko dodajte jaje i pavlaku, koje ste prethodno
umutili i pomešali zajedno. Opet vratite pleh u rernu, još 10-15
minuta i onda je musaka gotova. Ova smesa može da se podeli na 6
manjih porcija ili 4 veće.
RECEPTI

*PROTEINSKI KEKS GRIZ

Potrebno je ugrijati bademovo nezaslađeno mleko (može i bilo koje
drugo biljno mleko), a zatim dodati pirinčani griz i mešati 3-4
minuta (ili kako vam već piše na pakovanju). Ja koristim čoko-griz
(ima da se kupi u svim većim marketima). Ako nemate čoko-griz,
onda koristite običan pirinčani griz i dodajte kašičicu kakaa u smesu
(a ako želite da bude još slađe, uvek možete da dodate i zaslađivač –
stevia, eritritol). Kada je gotovo, dodati i whey protein i dobro sve
promešati.
Zatim u posudu staviti na dno jednu polovinu petit keksa, pa preko
staviti smesu pirinčanog griza, a zatim na vrh dodati drugi sloj petit
keksa. Nakon toga staviti u frižider na sat – dva, a zatim je spremno
za jelo.

*PALAČINKE
Sve što je potrebno jeste da promešate sve sastojke i da pravite
palačinke na podmazanom tiganju koji se ne lepi. Unutra ih
namažite sa istopljenom crnom čokoladom i na vrh dodajte malina
(ili borovnica, kupina, jagoda).

*TALJATELE SA PILETINOM
Postupak pravljenja je isti kao za njoke se dve vrste sira, jedino što
ovde umesto njoki skuvate taljatele, a uz to i piletinu iseckate na
komade, začinite po vašoj želji i ispečete na tiganju. Kada je piletina
gotova, dodajte niskomasni namaz i žuti tvrdi sir, kao i taljatele i
mešate sve 2 minuta, dok se ne stopi jedno s drugim.
ZAMENE

ćuretina, juneći but, niskomasna riba -

PILETINA pastrmka, oslić, brancin, bakalar, tunjevina u
salamuri, dupla gramaža skyr jogurta

35-40% masti - gauda, kačkavalj, trapist,

ŽUTI TVRDI SIR edamer, a mote i mozzarella.

JOGURT kefir, kiselo mleko

kuskus, kinoa, proso, amarant, heljda,

RIŽA integralna testenina

ORAŠASTI puter od istih, crna čokolada 75%+ kakaa,

semenke
PLODOVI

pahuljice od heljde, pahuljice od prosa,

OVSENE
pahuljice od pirinča, pirinčani griz, heljdin griz.
PAHULJICE kornfleks, palenta

jedno jaje može da se zameni sa 40g dimljenog

JAJE lososa

kokosovo brašno (obratite pažnju da pravo

BADEMOVO
kokosovo brašno ima oko 350kcal, dok
BRAŠNO kokosove mrvice imaju oko 600kcal na 100g)

OVI SIREVI/NAMAZI MOGU MEĐUSOBNO DA SE MENJAJU:

Sirevi i namazi između 60-80kcal: Sirevi i namazi između 90-120kcal:

NISKOMASNI Ella sir Kräuter quark leicht "Milsani"
Quark sveži sir (Hrvatska) Speisequark "Milsani"
NAMAZI/SIREVI TopFit sveži obrani sir Cottage sir
"Pilos" sveži sir "Pilos" light cream spread
Skyr natur jogurt Sveži sir "Biser"
Cottage light sir Sitan sir "Pilos"
Sveži sir "Kruna" Mladi sir
Sveži sir "Milsani" Rikota sir