Opcija 1

40g ovsenih pahuljica + voda (ostaviti preko noći u frižideru); ujutru dodati 100g bobičastog voća (maline, kupine, borovnice ili jagode) ili pola banane
+ 25g proteina + 15g kikiriki putera + voda (ili bademovo mleko)
Opcija 2
3 cela jaja + 50g mladog sira (ili svežeg) + zeleno lisnato povrće + 10ml ekstra devičanskog maslinovog ulja + jabukovo sirće (ili balzamiko)
Opcija 3
30 g (merica) proteina (preporuka za suplementaciju - protein na mom sajtu u meni) + 45g badema (ili 40g lešnika ili 45g indijski ili 45g pistaća)
Opcija 4
Omlet ili kajgana od 3 cela jajeta + 20g svinjske (ili goveđe pršute) + 30g polumasnog sira (7-20% mlecne masti) + 1 kriška tonus hleba + 150g salate (neko zeleno lisnato povrće ili paradajz ili krastavac)
Opcija 5
Omlet od 2 cela jajeta i 2 belanca sa spanaćem ili pečurkama + 3 kriške tonus hleba (ili 80g integralnog)
Opcija 6
Omlet od 2 cela jajeta i 2 belanca sa 30g pršute + 2 kriške tonus hleba + jedan paradajz
Obrok 1 Opcija 7
(oko 375 kcal) Konzerva tunjevine u salamuri/vodi (standardna 160g) + 4 pirinčane galete (ili 3 kriške tonus hleba ili 60g integralnog hleba) + zeleno lisnato povrće + 10ml ekstra devičanskog maslinovog ulja + jabukovo
sirće (ili balzamiko)
Opcija 8
50g ovsenih pahuljica + oko 300ml niskomasnog jogurta 1% masti (oko znači dodati otprilike za ukus, i umesto jogurta mozete koristiti i bademovo mleko) + 100g mix bobičastog voća (malina, kupina,
jagoda, borovnica...)
Opcija 9
Salata od 100g tunjevine u salamuri/vodi + 40g kinoe + 10ml ekstra devičanskog maslinovog ulja + zeleno lisnato povrće
Opcija 10
50g ovsenih pahuljica potopiti u malo vode i ostaviti 10-15 minuta da sve upiju, dodati 1 proteinski puding (npr zbregov ili imlek, bilo koji ukus), i 80g višanja (ili 80g borovnica ili 100g malina)
Opcija 11
2 kuvana jajeta + 20g pirinčanih galeta + 100g grčkog jogurta(olympus, dodoni, ili neki drugi visokoproteinski koji ima nizak procenat masti 0 do 2%) + 25g ajvara
Opcija 12
2 kriške tost hleba + namazati 30g sirnog namaza (preporuka sirko namaz mlekare Šabac) + preko staviti 100g dimljenog lososa + zeleno lisnato povrće

Užina Opcija 1 - 150g Grčkog jogurta (olympus, dodoni, ili neki drugi visokoproteinski koji ima nizak procenat masti 0 do 2%) + 50g mix (Jagode, Maline, Kupine, Borovnice) ili Opcija 2 - 15g Crne čokolade (min 75%
oko(100kcal) kakaa) ili Opcija 3 - 2 Breskve ili Opcija 4 - 1 Jabuka sa cimetom ili Opcija 5 - 3 Mandarine ili Opcija 6 - 2 pomorandže, ili Ostale opcije - 1 Banana ili 1 Kruška ili 2 Kivija...

Opcija 1
100g pilećeg /ćurećeg filea ili 100g (losos, oslic, skusa, pastrmka, orada) ili 80g Junetine/teletine
200 g krompir ili 200g Batat krompir ili 40g kinoe ili 35g pirinča (beli ili integralni)
salata- bilo koje povrće + 10g ekstra devičanskog maslinovog ulja ili ulja lana + (opciono- balsamiko ili jabukovo sirće) *preko salate*
Opcija 2
120g sočiva ili 250g pasulja ili 500g graška (najbolje spremiti bez ikakvih zaprški itd.)
Opcija 3
120g pilećeg ili ćurećeg filea + 60g kus kusa + salata(bilo koje povrće) + 10ml ekstra devičanskog maslinovog ulja + opciono jabukovo sirće ili balzamiko
Obrok 2 Opcija 4
(oko 400 kcal)
150g tofu sira (možete ga pre pečenja ili prženja (bez ili sa minimalno ulja) držati u marinadi - začini, limunov sok..) +40g pirinča + zeleno lisnato povrće + 10ml ekstradevičanskog maslinovog ulja + opciono
jabukovo sirće ili balzamiko
Opcija 5
100g mladog sira (ili svežeg, npr urda), 80g palente (spremane sa vodom)
Opcija 6
120g pilećeg ili ćurećeg filea (ili 100g junetine) + 60g integralne testenine + bilo koje povrće kao prilog (grilovano na minimalno ulja ili sveže)
Opcija 7
Supa od povrća 200g + 100g (piletina, ćuretina, riba) + 20g pirinča ili 20g kinoe + salata

Opcija 1
100g pilećeg /ćurećeg filea ili 100g (losos, oslic, skusa, pastrmka, orada) ili 80g Junetine/teletine
200 g krompir ili 200g Batat krompir ili 40g kinoe ili 35g pirinča (beli ili integralni)
salata- bilo koje povrće + 10g ekstra devičanskog maslinovog ulja ili ulja lana + (opciono- balsamiko ili jabukovo sirće) *preko salate*
Opcija 2
100g čoko-pirinčanog griza (ili običnog) skuvati u oko 320 ml bademovog mleka, zasladiti po želji dodatno nekim veštačkim zaslađivačem ili steviom
Opcija 3
Konzerva tunjevine u salamuri/vodi (standardna 160g) + 60g testenine + 200g grilovanog povrća po želji + 5ml ekstra devičanskog maslinovog ulja
Opcija 4
120g sočiva ili 250g pasulja ili 500g graška (najbolje spremiti bez ikakvih zaprški itd.)
Opcija 5
Obrok 3
120g pilećeg ili ćurećeg filea + 60g kus kusa + salata(bilo koje povrće) + 10ml ekstra devičanskog maslinovog ulja + opciono jabukovo sirće ili balzamiko
(Oko 400 kcal)
Opcija 6
150g tofu sira (možete ga pre pečenja ili prženja (bez ili sa minimalno ulja) držati u marinadi - začini, limunov sok..) +40g pirinča + zeleno lisnato povrće + 10ml ekstradevičanskog maslinovog ulja + opciono
jabukovo sirće ili balzamiko

Opcija 7
100g mladog sira (ili svežeg, npr urda), 80g palente (spremane sa vodom)
Opcija 8
120g pilećeg ili ćurećeg filea (ili 100g junetine) + 60g integralne testenine + bilo koje povrće kao prilog (grilovano na minimalno ulja ili sveže)
Opcija 9
Supa od povrća 200g + 100g (piletina, ćuretina, riba) + 20g pirinča ili 20g kinoe + salata

Opcija 1 - Merica proteina 30g + 50g bobičastog voća ili pola banane (za preporuku Proteinu ući u ,,preporuke suplementaciji,, u Meni-u na mom sajtu) ili druga opcija - 1 proteinski puding (zbregov, imlek,
zott..)
Nakon treninga Opcija 2 - 150g Grčki jogurt (olympus, dodoni, ili neki drugi visokoproteinski koji ima nizak procenat masti 0 do 2%) + 150g jagoda ili 120g malina ili 100g kupina ili 100g borovnica
(150 kcal)
Opcija 3 - 15g Crne čokolade (min 75% kakaa) ili treća opcija 2 Breskve ili četvrta - 1 Jabuka sa cimetom ili peta - 3 Mandarine ili šesta opcija 2 pomorandže, ili ostale opcije - 1 Banana ili 1 Kruška ili 2 Kivija...
Opcija 4 - neka proteinska čokoladica koja ima izmedju 150 i 200kcal
Opcija 1
100g dinstanog pilećeg /ćurećeg filea ili 100g (losos, oslić, skuša, pastrmka, orada)
150g krompir ili 150g Batat krompir ili 35g kinoe ili 35g pirinča (beli ili integralni)
salata- bilo koje povrće + 5g ekstra devičanskog maslinovog ulja ili ulja lana + (opciono- balsamiko ili jabukovo sirće) *preko salate*
Opcija 2
Pirinčane galete 20g ili 2 kriške tonus hleba + 2 cela kuvana jaja + 50g mladi sir ili 120g Ella sir + salata
Opcija 3
Mladi sir 150g + mix salata (paradajz, paprika, ljubicasti luk, krastavac...) + 5ml ekstra devičanskog maslinovog ulja + opciono jabukovo sirće ili balzamiko + 2 kriške tonus hleba
Opcija 4
Obrok 4
(Oko 375 kcal) 150 g Ella sira + 30g whey proteina + 20 g bademovog putera (ili putera od kikirikija ili putera od lešnika) + 50g borovnica (ili 60g malina, ili 50g višanja) i ukoliko bude previše gusto razblaziti sa malo vode ili
bademovog mleka bez šećera, i zasladiti po želji dodatno nekim veštačkim zaslađivačem ili steviom
Opcija 5
2 cela kuvana jaja + 2 kriške tonus hleba (ili 50g integralnog) + povrće po izboru + 10ml ekstra devičanskog maslinovog ulja + opciono jabukovo sirće ili balzamiko
Opcija 6
150g tofu sira + 70g leblebija iz konzerve, kuvanih + 60g graška + 10ml ekstra devičanskog maslinovog ulja
Opcija 7
150g tofu sira + povrće po želji + 10ml maslinovog ulja
Opcija 8
200g tunjevine u konzervi (u salamuri/vodi) + Kukuruz 50g + 250g Čeri paradajz + 5ml ekstra devičanskog maslinovog ulja

SVE MERE SE ODNOSE NA HRANU PRE SPREMANJA- MERITI PRE SPREMANJA!

Sve što možeš, jedi sveže tj. sirovo (povrće, orašasti plodovi, voće, semenke).
Sve ostalo grilovano, pečeno, dinstano, kuvano ili prženo na malo grapeseed oil (ulje semenki grožđa) ili kokosovog ulja.
Zeleno povrće: tikvice, kupus, brokoli, spanać, rukola, krastavac, zelena salata itd.
Ostalo povrće: paradajz, paprika, rotkvice, cvekla, šargarepa, luk, itd.
Na 25kg telesne kilaze ide 1l vode dnevno (bar 500ml između obroka).
Supe/čorbe bez testenine, samo sa povrćem ili mesom.
Hranu spremaš kako god želiš, prateći preporuke iz teksta, preporučuje se kuvana hrana (ako ne kuvana, grilovana) , hrana sa što manje ulja!
Od začina koristiti bilo šta, ali obrati pažnju na slatke ili masne soseve (kečap, majonez, tartar itd.)
Povrće koje god želiš, ali pretežno zeleno i zeleno lisnato koje ti odgovara
Po mogućstvu čajevi u toku dana, zeleni, kopriva, kukuruzna svila, persun itd. Dobri su diuretici (dobri za izbacivanje vode iz tela)!
Preporuka za suplementaciju: Udji u meni na mom sajtu pa preporuka suplementaciji, procitaj sve imaš i popust od 15% na sve suplemente, preko mog promo koda!
Što se vitamina tiče, preporučujem vitamin D3 4000 jedinica, vitamin C 1000mg, Magnezijum direkt posle ručka, Omega 3 2000mg, 10g životnjskog kolagena dnevno
Kafa (ako piješ) bez šećera i mleka, 2 do 3 soljice dnevno, cedjeni sokovi (ne previse) - 1 voćka na jedan litar, pomorandža ili limun, 1l max dnevno.
Vegetu izbaci iz upotrebe, umesto toga so i to kalijumova! Ne soliti previše!
Ukoliko ti se zatraži slatko i ne možeš da izdržiš, uzmi čaj sa cimetom ili sveže cedjeni sok sa cimetom, crnu čokoladu, jabuku sa cimetom…
A ako ti to ne pomogne onda uzmi džem bez šećera ili crnu cokoladu sa min 75% kakaa. .
VAŽNO : Prvi obrok jedi 1 do 2 sata posle budjenja, a izmedju svakog obroka 2,5 - 3,5h NIKAKO MANJE OD TOGA. I nikako obrok odmah pred spavanje, nego lezi na spavanje gladna, zvog jako puno benefita i ubrzavanja
skidanja masnih naslaga!
OVO JE PRIMER PLANA ISHRANE, KOJI TREBA DOBRO I PAŽLJIVO PROČITATI, I ISPOŠTOVATI SVE KAKO JE I NAPISANO! PLAN JE INDIVIDUALAN, I ZBOG
SIGURNOSTI GA NEMOJTE SLATI NIKOME, ON JE SAMO VAŠ! P.S. Ne možete ga koristiti zauvek, jer sa promenom vaše kilaže, menja se i plan!
Istrajno do cilja, vaš trener Nikola Orozović