Dijeta kod povećanog holesterola

Nutricionista prepisuje jelovnik u skladu sa individualnim potrebama

organizma, pri čemu se uzimaju u obzir: pol, visina, težina, uhranjenost
(gojaznost), fizička aktivnost, udeo različitih aktivnosti tokom dana
proporcionalno, specifične potrebe starosne grupe kojoj osoba pripada,
vrednosti izmerenih masti, LDL, HDL, holesterola, triglicerida, šećera. Na
ovom mestu su date neke opšte preporuke, a individualne potrebe
uslovljavaju specifičan jelovnik za svaku osobu, koji izrađuju nutricionisti.
Opšte preporuke
Smanjiti unos zasićenih masti životinjskog porekla, trebalo bi izbegavati
maslac, pavlaku, punomasne sireve (40-50% masti), masno meso. Kao
zamena mogu se upotrebljavati: mleko sa smanjenim procentom masti,
sirevi sa malim procentom masti, krta mesa. Kod pripreme jela od mesa
korisno je odstraniti mast pre mlevenja, sečenja šnicli, a najbolje je jesti
piletinu i ćuretinu, ponekad junetinu, govedinu, a svinjetinu samo u retkim
prilikama ili potpuno izbaciti. Žumance, iznutrice, masna svinjetina i
prerađevine od svinjetine sadrže velike količine holesterola, pa ih treba
postepeno smanjivati, a po mogućnosti na kraju i potpuno izbaciti iz
ishrane. Takođe, bilo bi korisno hranu ne pripremati na životinjskim
mastima, već na biljnim uljima (maslinovo ulje). Za sve vrste namirnica važi
da je zdravije koristiti kuvano i bareno, nego prženo na dubokom ulju ili
pečeno. Uz mesne obroke treba jesti priloge od povrća i salate, koje sadrže
biljna vlakna (kupus, zelena salata, karfiol, kelj, pasulj, grašak). Masna
morska riba sadrži omega 3 masne kiseline, koje utiču na smanjenje “lošeg”
LDL holesterola.
Rastvorljiva biljna vlakna vezuju masti iz hrane, pa se one manje usvoje u
organizam. Pasulj je bogat vlaknima i siromašan mastima, a sadrži i lecitin.
Prema nekim istraživanjima jedan tanjir supe od pasulja dnevno je snizio
ukupan holesterol za 19%, dok jedan čen belog luka ili pola glavice crnog
luka snižava ukupni holesterol 10-15%. Svež beli luk ispoljava najjači
efekat na smanjenje holesterola u krvi, a stari narodni običaj je da se
slanina jede s belim lukom.
Integralni hlebovi, od celog zrna žitarica, (pšenični, raženi) sadrže više
dijetnih vlakana od belog hleba. Preporuke su unositi više voća i povrća, to
se može započeti uvođenjem užine u vidu jedne-dve voćke, npr, jabuke,
kruške.
Ukoliko imate problema sa povećanim mastima u krvi ubacite u svoj
jelovnik makar jednu jabuku dnevno i već ste učinili nešto dobro za sebe. Ili
probajte s 2-3 kašičice jabukovog sirćeta razmućene u čaši vode svako
jutro. Dijetna vlakna iz ovsa su takođe korisna, jednu kašiku ovsenih
pahuljica, potopite u mleko, sok, jogurt, ostavite da stoji 10-15 minuta i
pojedite. Ovas sadrži beta-glukane, koji snižavaju masti u krvi. Korisna
navika za regulaciju holesterola je i šoljica zelenog čaja dnevno. Ako ste
vernici, probajte da postite, to će biti višestruko korisno za vaš
organizam. Post nije slučajno uveden u religije, on predstavlja odličan način
da se organizam pročisti od nagomilanih toksičnih materija. Mnogo posne
hrane je kalorično (hleb, orasi, bademi, smokve), pa se u postu lako može i
ugojiti, što nije redak slučaj. Upotreba soje u ishrani ima mnogo povoljnih
efekata na zdravlje, smatra se da izoflavonoidi iz soje i sojini proteini
doprinose smanjenju nivoa holesterola. Sojin lecitin je koristan kod
povećanih triglicerida, jer je odličan emulgator, koji olakšava posao jetri.
Tabela preporučenih i nepreporučenih namirnica

Vrste
Preporučena hrana Hrana koju treba izbegavati
namirnica
Hleb od integralnog (celog zrna
žita, crni, raženi, ovseni hleb, Beli hleb, lisnato testo, prženo
Žitarice
pahuljice od žitarica, integralni testo
pirinač)
Mleko i Punomasno mleko, pavlaka,
Obrano mleko i jogurt (do 1%
proizvodi od topljeni i punomasni sirevi,
masti), posni sirevi
mleka kajmak
Jaja Belance Žumance
Rakovi, lignje, hobotnica, riba
Masna morska riba (losos, tuna,
Riba pržena u neodgovarajućem ulju,
sardine)
kavijar
Piletina, ćuretina, ponekad Svinjetina, mesne prerađevine,
Meso
junetina, govedina, jagnjetina patka, guska, koža peradi
Maslinovo ulje, suncokretovo Maslac, životinjska mast, loj,
Masti
ulje tvrdi margarin
Sve vrste povrća, najbolje Prženo povrće ili preliveno
Povrće
kuvano ili bareno uljem, pomfrit
Sočno voće, citrusno voće,
Orasi, bademi, lešnici, suvo
Voće grozdasto voće, konzervirano
grožđe, suve šljive, banane
nezašećereno voće
Sve poslastice spremane sa
Kolači i Pudinzi, suvi kolači s malo
uljem ili margarinom, palačinke,
poslastice masnoća, voćni kolači
krofne
Sokovi s dodatkom šećera,
Voćni sokovi bez šećera, čaj bez
Napici gazirani bezalkoholni, čokoladni
šećera, kafa bez šećera
napici
Začini So, biber, senf, paprika, đumbir Majonez, kečap
VRSTA
DOZVOLJENA HRANA ZABRANJENA HRANA
HRANE
mleko i obrano mleko,jogurt, kiselo punomasno mleko, ovčije
mlečni mleko,kefir, posni sirevi u malim mleko, pavlaka,šlag, puter,
proizvodi količinama kajmak, punomasni sirevi
jaja belance žumance
beli hleb, lisnato testo sa
hleb,peciva, crni hleb,raženi, hleb od celog
puterom i jajima, grickalice,
testenina zrna, graham, proja, pirinač
smoki, peciva
plava i bela riba, ćuretina i
masna svinjetina, govedina,
piletina, kuvana govedina,
meso, riba, jagnjetina, paštete, iznutrice,
teletina i jagnjetina, divljač,
plodovi mora kobasice, salame, čvarci, slanina,
dimljena šunka, pršuta, pileći
mesne konzerve
narezak, ćureća prsa
sve vrste kuvanog povrća, bez
povrće masnoće, salate, soja i proizvodi krompir u svim oblicima
od soje
jabuke, kruške, narandže, limun,
groždje, banane, smokve, urme,
mandarine, dunje,
voće kandirano i sušeno voće, orasi,
jagode,maline, kupine,
bademi, lešnici
borovnice....
maslinovo, sojino, kukuruzno,
ulje i masti margarin, svinjska mast, loj
suncokretovo ulje
začini svi začini majonez, kečap
slatkiši sa veštačkim šećer, med, marmelada, džem,
slatkiši zasladjivačima, suvi kolači bez torte, kolači, puding, sladoled,
masti čokolada
sva alkoholna pića, sokovi iz
čaj i kafa bez šećera, mineralna
pića tetrapaka, gazirani sokovi, kakao
voda, prirodni sokovi bez šećera
i čokolada
HOLESTEROL DIJETA JELOVNIK (primer za jedan dan)
 doručak:jedno kuvano jaje,parče integralnog hleba ili integralna
kifla,šaka kikirikija ili jedna jabuka
 međuobrok: kriška integralnog hleba i 40 grama posnog sira
,pomorandža
 ručak:porcija zelene salate pripremljene sa maslinovim uljem,kuvani
integralni pirinač( 1 šoja) , 60 grama piletine bez kožice(blago pečene )..
 međuobrok:zdrave grickalice – jedna šaka lešnika ili badema,2 dl jogurta
sa niskim sadržajem masti i 1/2 banane
 večera:riba na žaru (50 grama), kuvana blitva(1 šolja) sa kašičicom
maslinovog ulja i manja porcija kuvanog krompira.
KAKO SMANJITI HOLESTEROL
Ovakav način ishrane će pored obaranja holesterola i to za 8 -10% u prvih šest
nedelja,skidati i oko jednog kilograma sedmično,što je za svaku pohvalu jer je u
pitanju izuzetno zdrava ishrana za mrsavljenje ..Naša preporuka je da kad
pravite sopstveni plan ishrane obavezno jedete voće i to 2 do 4 puta
dnevno,takođe jogurt,mleko,sir i ostale mlečne proizvode konzumirajte najviše
dva puta u toku dana,vodeći računa da je sadržaj masti ispod 1 %.Posno tj
nemasno meso ograničite na maksimalnih 150 grama dnevno,kolače i slatkiše
izbegavajte kao i gazirana pića i alkohol koji je najstrožije zabranjen.

Kako održavati masnoće u normali?

Najvažniji pristup smanjenju holesterola je zdrava ishrana i stil života.
Korišćenjem zdrave ishrane sa malo zasićenih masnoća, a sa više biljne hrane
(zrnasta hrana, voće povrće i mahunarke, umanjuje se opasnost od oboljenja
srcea i krvnih sudova. Ali problem ipak postoji jer izbegavanje jaja, mesa, mleka
i mlečnih proizvoda ne mora uvek da koriguje visok nivo holesterola u krvi jer
ovu supstancu telo samo proizvodi. Ono može da odgovori na oštru redukciju
holesterola tako što će da proizvede vise svog. može da proizvede i do 1500 mg
holesterola dnevno, šest puta više od onoga što normalno pojedemo.
Interesantno je napomenuti da neke etničke grupe kao sto su Masai u Africi i
Eskimi imaju hranu bogatu holesterolom, a ipak imaju niske vrednosti
serumskog holesterola, tako da moraju da se uzmu u obzir i drugi faktori. Neki
od tih faktora su genetski, zatim nutricioni status, stres, vežbe, kretanje, godine
života.
Ishrana
Umesto da potpuno izbacite namirnice bogate holesterolom, dodajte vašoj
ishrani vise vlakana.Za brzu eliminaciju holesterola iz tela dobar je pektin koji
se nalazi u jabukama. Za to su dobre i cerealije kao sto su ovas, ječam, proso ili
heljda. Dodavanje jabuke cerealijama samo povećava efekat eliminacije.
Još jedan interesantan podatak je da mala količina polinezasićenih masti može
da smanji holesterol u krvi za 5-10%.Posebno je dobra linoleinska kiselina, koja
se nalazi u hladno ceđenim uljima, ribi (ne ljuskarima, orasima, semenkama i
buteru od kikirikija. Pomažu i namirnice bogate vitaminom B6 (piridoksinom).
Kako je to vitamin rastvorljiv u vodi i gibi se prilikom kuvanja, najbolje je
uključiti u ishranu mnogo sirovog povrća i voća. Naročito je vitaminom B6
bogato zeleno lisnato povrće. Značajni su i proizvodi od soje – sojino mleko,
kao i fermentisani proizvodi od soje bogati lecitinom kao sto su tofu (sojin sir) i
tempeh (sojino meso).
Za sniženje holesterola u krvi do 30% preporučuju se dnevni unos sledećih
namirnica:
banane (1,5 osrednja); beli luk (2 čena ili 600 mg u kapsulama); pola glavice
crnog luka ; geršla (3 činije kuvane); grašak (pola cinije); jogurt (3 šolje
obranog) krompir ¾ činije kuvanog; kukuruz šećerac (pola činije) maslinovo,
suncokretovo i druga hladno ceđena ulja; ovsene pahuljice; pasulj; salata; soja;
šargarepa (2-3 korena); šljive (5 plodova); vino (1 čaša).
Ribu treba jesti najmanje 2 puta nedeljno tj. 500g, radi Omega 3 masne kiseline
ribljeg ulja. Mahunarke (pasulj, sočivo) ovsene pahuljice, jabuke – najmanje 7
porcija nedeljno, radi korisnih biljnih vlakana koja snižavaju holesterol. Najbolje
je koristiti maslinovo i suncokretovo hladno ceđeno ulje, a korisno je da se i
mešaju. Voće i sokove poželjno je konzumirati, ali češće sveže voće nego sok,
radi biljnih vlakana. Hleb i zrnaste proizvode koristiti umereno, tako sto ce se
dati prednost proizvodima od celog zrna i proizvodima od raznog zrnevlja
(integralni hleb, ovsene pahuljice, cerealije za doručak, testenine od
integralnog brašna).
Šta izbegavati
Dijete sa veoma niskim unosom masti ispod 10% kalorija iz masti smanjuju nivo
korisnog HDL holesterola. Mnogi ljudi zamenjuju namirnice bogate
holesterolom onim veštačkim, tipa margarina, majoneza, kremova, itd. Ali, ne
postoje dokazi da ove namirnice sprečavaju srčane probleme, a sadrže u sebi
razne dodatke koji mogu biti predispozicija za pojavu kancera. Namirnice koje
sadrže rafinirani šećer vode nezdravom nagomilavanju masti u jetri i tkivima.
One smanjuju i nivo zdravih HDL i povećavaju nivo LDL.
Rafinirane namirnice bi trebalo zameniti kompleksnim ugljenim hidratima-
integralnim zrnima, voćem i povrćem.
Mnogi lekovi, uključujući steroide i kontraceptivna sredstva, mogu da povećaju
holesterol i trigliceride i da unište hranjive sastojke potrebne za odražavanje
normalnih nivoa. Suvišne količine proteina i kuvane hrane mogu takođe da
unište hranjive sastojke koji kontrolišu holesterol.
I konačno, još jedan faktor koji diže holesterol je stres, sto je jedan od razloga
zbog kojeg je izbegavanje stresa toliko značajno.
Rezime
Lekove za smanjenje holesterola treba izbegavati osim u slučajevima
poremećaja hiperholesterinemije, jer neki od njih mogu biti toksični za jetru, a
neki su i sa kancerogenim svojstvima. Vlakna, naročito pektin iz voća i alginati
iz algi, pomažu eliminisanju suvišnog holesterola iz tela i male količine
polinezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u hladno ceđenim
(nerafiniranim) uljima mogu da snize masnoće. Izgleda da vežbanje i kretanje
pomažu povećanju HDL i smanjenju LDL, iako može da prođe i po nekoliko
meseci pre nego što dođe do vidne promene.
Dodaci koji su značajni za kontrolu holesterola i koji drže nivo masnoća pod
kontrolom su
 Niacin (vitamin B3), koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žitnim
klicama, pasulju, grašku, lososu.
 Vitamin C koji je najbolji u kombinaciji sa bioflavonoidima. Kada se
kombinuje sa lecitinom, pomaže rastvaranju arterijskih naslaga.
 Vitamin E pomoći će poboljšanju cirkulacije ka srcu.
 Vitamin B6 i metionin balansiraju nivo triglicerida i pomažu normalizaciju
holesterola.
Studije su pokazale da su najbolji minerali za sniženje holesterola hrom,
kalcijum, magnezijum i cink. Đumbir, ekstrakt crvenog pirinča, beli luk i gljiva
shitake smanjuju holesterol i trigliceride koje proizvodi jetra. Osim toga, beli
luk i razređuje krv, umanjujući tako šanse za opasne krvne ugruške.