Osnovna pravila i smernice u hrono ishrani:

FB grupa – Hrono ishrana, bez cenzure

Pre doručka je potrebno popiti biljni čaj (nana, kopriva, kamilica, rtanjski, zeleni, majčina dušica,
hajdučka trava...) ili limunada – NE PITI VOĆNE ČAJEVE (šipak, šumsko voće…)

DORUČAK:

• Hleb (obavezno tostiran) od raži, ječma, ovsa, heljde. Može tonus, od koprive i drugi kupovni koji je po
sastavu OK. Ukoliko niste sigurni za sastav, ne kupujte ne provereno.
• Kaše od spelte, kinoe ili amaranta (vrste žitarica, mogu se nabaviti u prodavnicama zdrave hrane) sa
kiselim mlekom
• Kiselo mleko
Izbaciti iz ishrane:
ŽITARICE: beli hleb, testenine, kifle, tost-hleb, burek, pekarske proizvode i sve drugo napravljeno od
BELOG pšeničnog brašna: proju, kačamak i ostala jela od kukuruznog brašna kao i pirinač.

KAŠE: korn fleks, pahuljice od svih žitarica.

MLEKO i mlečni proizvodi: obično mleko, jogurt, krem-topljeni sirevi („zdenka“), stari sirevi
(zlatiborski, sjenički, pljevaljski...).

MESO i mesni proizvodi: mesne prerađevine (viršle, paštete, mesni naresci, salame, mortadele i slične
suvomesnice).

RUČAK:

• Meso (pečeno, kuvano, ređe prženo- bolje ga izbegavati)

• Grilovano povrće ili kao varivo (pečurke, tikvice, paprika, karfiol, brokoli, patlidžan...)
• Salata od povrća: sveže rendana šargarepa, celer, cvekla, luk, masline (crne), svež paradajz,
krastavac, zelena salata, kiseli ili svež kupus, rotkvice, artičoke, špargla...

IZBEGAVATI:

Bilo kakve PROIZVODE OD BRAŠNA (hleb, zaprške, špagete, knedle...), MAHUNARKE (pasulj, grašak,
boranija, bob, sočivo), KROMPIR, bilo koje proizvode od MLEKA

VEČERA:

Meso (preporučuje se riba ili živinsko meso) ili belanca od jaja

Zeleno lisnato povrće kao salatu ili bareno (kupus, zelena salata, blitva, keleraba, spanać, brokoli,
prokelj, kelj, praziluk, peršunov list...)
Malo ulja (maslinovog, susamovog, lanenog, bundevinog-hladno ceđenog)
Malo bio-začina bez aditiva (u DM-u ima začinska so „Krȁuter Salz“ )

IZBEGAVATI ISTU GRUPU NAMIRNICA KAO I ZA RUČAK, OBAVEZNO IZBEGAVATI SVE VRSTE SIRA I
MLEČNE PROIZVODE U VEČERNJIM ČASOVIMA.

Obavezno izbegavati (u svim obrocima): sve vrste slatkiša, voćne i gazirane sokove, industrijske
prehrambene koncentrate: kečap, majonez, dresinge za salatu, instant supe.

NAPOMENA: mogu se jesti domaće supe kuvane sa zeleni (šargarepa, peršun, celer), ali nemojte jesti to
povrće iz supe; mogu se jesti kuvana jela kao što su: punjene paprike, tikvice, sarme (ali bez dodatog
pirinča), kao i razne musake bez krompira, tj. bez loših kombinacija skroba (krompir, pirinač) i proteina
(mesa, ribe), dobre su musake od tikvica, paprika, patlidžana...

Prve 4 sedmice APSOLUTNO eliminišite iz ishrane slatkiše, vode, žestoka alkoholna pića. Ovo ima za cilj
da smiri aktivnost pankreasa i smanji varijacije insulina koji je odgovoran za sveukupan metabolizam.
(Tek po isteku restriktivnog perioda dozvoljava se „slatka užina“ i to: u letnjem periodu od 17-19h, a u
zimskom od 16-18h, kada je dozvoljen unos crne čokolade, zdravih slatkiša u ograničenim količinama!)

Ukoliko pijete kafu, neka to bude posle doručka, pokušajte da se naviknete na ukus kafe bez šećera. A
ukoliko Vam to ne uspe, uzmite jedini prirodni zaslađivač Steviju (www.stevia.rs)
MLEKO – kravlje se ne stavlja u kafu ili čaj, ne pije se

Umesto jogurta uvek jedite kiselo mleko- NIKAKO jogurt, jer se on teško vari, pogotovo onaj bez ili sa
malo masnoda- ima dosta skroba u sebi.

MARGARIN- nemojte jesti nikad, to je namirnica koja dokazano povećava vrednosti holesterola u krvi i
opterećuje jetru, on je izvor izuzetno loših masnoća za organizam, daleko je bolje jesti maslac, odnosno
puter. O štetnosti margarina imate mnoštvo sajtova na netu, gde možete da se informišete o njegovoj
ogromnoj štetnosti po organizam. Znači, ni „Dobro jutro“ mlečne i mazive margarine, niti one tvrde
kockaste za kuvanje i pravljenje kolača.

Šumeće vitaminske tablete NIKADA nemojte uzimati, jer imaju u sastavu veštačke zaslađivače. Takođe
apsolutno NIKAKVE suplemente ne koristiti bez konsultacije sa LEKAROM!

ŽVAKE bez šećera treba izbegavati iz istog razloga. Veštački zaslađivači (aspartam i dr.) izuzetno
podstiču pankreas na lučenje insulina, čak mnogo više od običnog šećera (!) i tako učestvuju u stvaranju
masnoća.

Sirće je zabranjeno i umesto njega se koristi limun ili umeboši sirće, vanrestrikcije može balzamiko.

Čitati deklaracije i izbegavati skrivene šećere koji se dodaju u postupku proizvodnje.

Ukoliko nemate problema sa holesterolom dozvoljeno je 14 jaja nedeljno. Ako imate problema onda
samo 5 komada.

Izbegavati gotove ćevape, pljeskavice, riblje štapiće i sva jela za koja niste sigurni od kakvog mesa su
napravljena i da li je upotrebljena samo jedna vrsta mesa.

Razmak između obroka treba da bude najmanje od 4 do 6 sati, najidelanije je 5. Ako ponovite obrok za
manje od 4 sata prekinućete sagorevanje hrane, a takođe ćete se gojiti ukoliko ne jedete duže od 6 sati,
jer će telo početi da skladišti masne ćelije kao rezervu.
UJUTRU- ne treba jesti voće, voćne sokove, med i slatkiše. Trebalo bi jesti za jutarnji obrok tostiran hleb
sa puterom (maslacem), ćureća prsa, šunku, jaja...

UVEČE- NIKAD nemojte jesti voće, slatkiše, testo, hleb (ni crni ni integralni), sendviče, pite, pice,
gibanicu, lanene pločice, grisine, čips, kokice, makarone, pirinač, grašak, pasulj, krompir ili neku drugu
skrobastu hranu (Takođe, umesto belanaca možete jesti pečenu ili barenu piletinu, ribu, ribu iz
konzerve (ne baš često, jer u principu treba izbegavati konzerviranu hranu, odnosno 1 do 2 puta
nedeljno).

FIZIČKA AKTIVNOST treba da bude kombinacija brzog i sporog hoda sa dubokim disanjem, minimum
15 minuta dnevno- maksimum 45 minuta. Svaki hod preko 45 minuta treba da bude relativno spor i sa
obaveznim dubokim disanjem.

Ako postoji POJAČANA POTREBA ZA SLATKIM, može se pojesti šaka badema, bez obzira na doba dana.

Ukoliko se u večernjim satima pojavi povećana glad, možete imati i dve večere, naravno sa pauzom od
najmanje 3 sata, ali tako da druga večera bude 2 sata pre spavanja. Uveče nemojte jesti sir, kiselo mleko
ili pavlaku.

Ukoliko se u prepodnevnim satima pojavi povećana glad, možete imati ponovljen doručak (ali samo do
13h), i to samo ukoliko nemate povećane masnoće u krvi .

VODU (sa i bez limuna) možete da pijete onoliko koliko Vaš organizam to traži, nema ograničenja.

Važne napomene:
- ne preskačite obrok!
- Ne pijte kafu pre doručka
- Ne jedite voće/slatkiše
- Ne smanjujte namerno količinu unete hrane

Predlog jelovnika za 10 dana

Dan 1
D - 2 parčeta hleba, tahini od suncokreta, pečenica, 5 cherry paradajza -
R - Krmenadla sa roštilja i grilovano povrće, patlidžan, paprika, tikvica -
V - Čorba od kelerabe sa belim mesom -

Dan 2
D - 2 jaja, 5 špargli, 5 šnita pancete, 3 tanka parčeta hleba -
R - Batak i karabatak, pirinač od karfiola -
V - Miks zelenih salata, dimljena pastrmka

Dan 3
D - 3 parčeta hleba, tahini od suncokreta, 3 pečenice -
R - Svinjski ražnjić, grilovana paprika, salata od kupusa i paradajza
V - Omlet od tikvice sa 2 belanceta
Dan 4
D - 2 Natašine lepinje, puter, kiselo melko, domaći sudžuk -
R - Juneće šnicle, kupus salata, paradajz i luk
V - Belo meso, rukola, zelena salata

Dan 5
D - 2 Natašine lepinje, 3 jaja na oko
R - Pikantni svinjski ražnjići, salata od paradajza, krastavca, luka i par maslina -
V - 1 paprika, 2 belanceta

Dan 6
D - 2 Natašine lepinje, kriška mladog sira, pečenica
R - Jagnjetina, karfiol sa ruzmarinom i paprikom
V - Rendana keleraba i tunjevina u maslinovom ulju

Dan 7
D - 3 tanka parčeta hleba, 2 jaja, špargle, 5 šnita pancete -
R - Gulaš, tikvica, salata od paradajza -
V - Pileće ćufte sa miksom zelenih salata -

Dan 8
D - 3 tanka parčeta hleba, ajvar, pečenica -
R - Obrnuta pastirska pita, svež kupus sa peršunom -
V - Losos pastrmka i brokoli -

Dan 9
D - 3 tanka parčeta hleba, humus -
R - sladak kupus sa svinjskim mesom, 2 sveže šargarepe -
V - Belo meso i zelena salata

Dan 10
D - Pasta Karbonara -
R - Batak i karabatak, bećarac od paprike, luka, prokelja i par crnih maslina
V - Šaran iz rerne, kupus sa peršunom -

Dodatne ideje za doručak:

Bilo bi dobro da se uz svaki obrok jede i neko sveže povrće, makar to bila jedna šargarepa, malo
kupus salate, bilo šta... jer je sveže povrće odličan izvor vlakana koja ubrzavaju metabolizam.

1. Tostiran tonus hleb, puter, pileća prsa i kiselo mleko

2. Tostiran hleb od koprive, pršuta, humus
3. Hrono hleb, puter, slaninica, malo ajvara
4. Hrono galete, puter, pečenica i kiselo mleko
5. Žitarice (heljda, spelta, proso, ovas, kinoa, amarant – celo zrno kuvano) sa sirom
6. Žitarice sa lešnikom, bademom, rogačem i cimetom
7. Tostiran ili hrono hleb, 2-4 pečena jajeta, paprika
8. Hrono hleb, omlet od jaja sa prazilukom i pečurkama
9. Brusketi
10. Hrono proja sa ajvarom
Dodatne ideje za ručak:
1. Pečeno pile sa dosta povrća (tikvice, paprika, praziluk, luk, patlidžan...), kupus salata
2. Teleće šnicle sa crnim lukom, zelena salata sa rotkvicama i mladim lukom
3. Musaka od karfiola sa mlevenim mesom (jedna vrsta mesa), može da se prelije belancima
4. Bataci sa spanaćem i pečurkama
5. Juneći gulaš sa pireom od karfiola, salata po želji
6. Ćufte u paradajz sosu sa pireom od karfiola, kupus salata
7. Hrono sarma (jedna vrsta mesa, bez pirinča)
8. Patlidžan punjen mlevenim mesom
9. Praseće pečenje i zelena salata
10. Jagnjetina sa salatom od cvekle, celera, šargarepe i crvenog luka
Dodatne ideje za večeru:
1. Kuvana belanca, kupus salata
2. Tunjevina sa zelenom salatom, krastavcima i mladim lukom
3. Grilovana riba sa blitvom i prazilukom
4. Belo meso sa zelenom paprikom
5. Dinstan spanać sa oslićem
6. Omlet od belanaca i praziluka
7. Kuvano belo meso, salata od celera i kupusa
8. Sardina/skuša… sa zelenom salatom
9. Papaline/sardine sa kelerabom