Balansirana redukciona dijeta Evo nesto za one koji bi da broje kalorije, a ne znaju kako da

pocnu, niti imaju tablice kalorija! Dovoljna je kuhinjska vaga i niski start!

Balansirana redukciona dijeta

Izvor: Nacionalni vodič za lekare u primarnoj zdrastvenoj zaštiti - Gojaznost, Ministarstvo zdravlja
Republike Srbije, 2004
Link ka celom dokumentu - Nacionalni vodič za lekare u primarnoj zdravstvenoj zaštiti, Gojaznost

Saveti za pravilnu ishranu u toku dijete:

*Povećati unos namirnica bogatih skrobom:
- češće koristiti hleb od crnog ili integralnog brašna
- koristiti nemasne pekarske proizvode kao što je hleb, crne kifle, somun, kiflice od nemasnog testa
umesto peciva po tipu kroasana,
bureka, pogačica sa čvarcima, pita sa sirom ili mesom
- za doručak koristiti pahuljice (ovsene, ražane, kukuruzne), palentu,
kuvanu pšenicu
- uz glavno jelo koristiti kuvan pirinač ili krompir
*Povećati unos povrća i svežeg voća:
- koristiti bar 2 različita povrća bar za dva obroka dnevno bilo kao
varivo, čorbu ili sveže
- ne pržiti povrće na ulju, već ga dinstati na vodi
- ne pohovati povrće
- praviti što raznovrsnije salate i začinjavati ih sirćetom ili nekim prelivom bez ulja ili niskokalorijskim
majonezom
- voće koristiti kao glavni slatkiš - dnevno je dovoljno 300-400gr
*Smanjiti unos masnoća:
- koristiti obrano mleko i jogurt umesto punomasnog mleka (3.2%)
- jesti mlade sireve od obranog mleka umesto punomasnih belih i
kačkavalja
- birati samo posna mesa i posne delove teletine, junetine, svinjski file
i kare, piletinu i ćuretinu bez kožice, divljač i morske proizvode
- prženje i pohovanje zameniti pečenjem u rerni i dinstanjem
- sa supe skinuti masnoću
- izbegavati proizvode po tipu pašteta, kobasica, salama
- izbegavati sosove, umake
- koristiti kečap, senf i druge nisko kalorične dodatke
*Smanjiti unos šećera:
- smanjiti šećer u svakom receptu za kolače i džemove
- koristiti zamene za šećer
- koristiti voće konzervirano u sopstvenom soku umesto u sirupu
- izbegavati sve slatkiše posebno između obroka
- glavni napitak neka je voda, a zatim limunada bez šećera, čaj ili
neki nisko kalorični bezalkoholni napici
*Smanjiti unos soli:
- koristiti što je moguće više sveže namirnice (ne konzervirane)
- dodavati so u jelo veoma umereno, a slanik ne držati na stolu
- koristiti mnogo više druge biljne začine
*Uvesti pravila kojih će se držati:
- ograničiti broj obroka na 3 - 5
- ne jesti ništa između obroka
- jesti za postavljenim stolom
- žvakati polako i spuštati pribor između zalogaja
- nakon sipanja skloniti sudove sa stola izuzev salate
- dići se od stola po završetku obroka
- uključiti celu porodicu u promene načina ishrane. Ovaj pristup se pokazao kao mnogo efikasniji
posebno u smislu širenja ideje o pravilnoj ishrani. On je nezamenjiv u porodicama gde ima gojazne
dece.

Prehrana u toku dijete treba da se sastoji uz učešće svih grupa namirnica, a to su žitarice i skrob,
povrće, voće, mleko i mlečne preradjevine, meso, masti, šećeri i slatkiši.
U tabelama je prikazan broj porcija iz pojedinih grupa namirnica u odnosu na prepisani kalorijski
unos u balansiranoj ishrani.

Unos kcal 1200

Zitarice, skrob = 4 porcije
Voce + povrce = 2+3 p.
Mleko = 2 p.
Meso i zamene: 4 p.
Masti = 3 p.
Slatkisi/napici = 100 kcal

Unos kcal 1400

Zitarice, skrob = 5 p.
Voce + povrce = 2+4 p.
Mleko = 2 p.
Meso i zamene: 5 p.
Masti = 3 p.
Slatkisi/napici = 135 kcal

Unos kcal 1600

Zitarice, skrob = 6 p.
Voce + povrce = 3+4 p.
Mleko = 2 p.
Meso i zamene: 5 p.
Masti = 4 p.
Slatkisi/napici = 150 kcal
Unos kcal 1800
Zitarice, skrob = 7 p.
Voce + povrce = 3+5 p.
Mleko = 2 p.
Meso i zamene: 6 p.
Masti = 5 p.
Slatkisi/napici = 150 kcal

Unos kcal 2000

Zitarice, skrob = 8 p.
Voce + povrce = 4+5 p.
Mleko = 2 p.
Meso i zamene: 7 p.
Masti = 5 p.
Slatkisi/napici = 150 kcal

Unos kcal 2200

Zitarice, skrob = 9 p.
Voce + povrce = 4+5 p.
Mleko = 3 [2] p.
Meso i zamene: 7 [9] p.
Masti = 6 p.
Slatkisi/napici = 135 kcal

Postoje namirnice koje su na takozvanom režimu slobodnog unosa odnosno čija količina nije
ograničena, a to su: niskokalorični napici, bistri bujon ( supa bez testenine), mineralna voda, voda,
čaj, kafa, biber, aleva paprika, sirće, biljni začini, 1 supena kašika kečapa i od povrća: spanać, zelena
salata i krastavac.

Grupa POVRĆE I VOĆE - 1 porcija podrazumeva 100g voća ili povrća

Od povrća tu spada:
kupus, kelj, prokelj, karfiol, šargarepa, bela zelen, celer, mlada repa, pečurke, crni luk, beli luk,
paprike, paradajz, patlidžan, tikvice, tikve, rotkvice.
Od voća tu spada: jagoda, malina, kupina, dinja, lubenica, pomorandža, limun, kajsija, breskva,
jabuka, kruška, kivi.

Grupa MLEKO - 1 porcija podrazumeva 250 ml obranog mleka ili 250 ml obranog jogurta ili 150 ml
nemasnog voćnog jogurta.

Grupa ŽITARICE I SKROB - 1 porcija podrazumeva 30 gr hleba ili pola šolje kuvanih rezanaca ili 30 gr
pahuljica od žitarica ili 1/3 šolje kuvanog pirinča ili pola kifle ili pola običnog đevreka ili pola zemučke
ili ½ šolje kuvanog kukuruza ili 1 manji kukuruz u klipu ili ½ šolje kuvanog mladog graška ili 1 mali
pečeni krompir ili ½ šolje izgnječenog kuvanog kromira.
Napomena: šolja je od bele kafe.
Grupa MESO I ZAMENE - 1 porcija podrazumeva 30 gr sa roštilja ili kuvanog ili pečenog u
sopstvenom soku posnog mesa (juneći but ili biftek, posna teletina, pileće ili ćureće meso bez kožice
ili divljač) ili 30 gr praške šunke ili 30 gr pečenice ili 1 supena kašika mesa od rakova kraba, jastoga ili
30 gr mladog sira od obranog mleka ili 3 belanca ili 1 srednje jaje ili 30 gr kuvane ili pečene posne
ribe ili pola šolje kuvanog pasulja.

Grupa MASTI
-od nezasićenih masti 1 porcija podrazumeva: 1 supena kašika margarina ili 1 kafena kašičica ulja od
suncokreta, soje ili kukuruza
-od zasićenih masti 1 porcija podrazumeva: 2 kafene kašičice svinjske masti ili 1 kafena kašičica
starog kajmaka ili 1 supena kašika pavlake ili mladog kajmaka ili 1 kafena kašičica putera
-od mononezasićenih masti 1 porcija podrazumeva: 1 kafena kašičica maslinovog ulja ili 5-10
komada maslina ili 1 supena kašika semenki.

Alhohol nije dozvoljen pri redukcionim dijetama zbog velikog sadržaja kalorija (1 gr alhohola daje 7
kcal). Zbog toga ga je neophodno izbegavati, a ako je specijalna prilika onda ne više od 2 standardna
pića

Uravnoteženi obrok

Nije u pitanju koliko tko može pojesti već je u pitanju ona količina koja je potrebna za zadovoljavanje
dnevnih potreba.

Objavljeno:
04.02.2008.

Jedemo da bismo tijelu osigurali energiju i pojedine hranjive tvari kao što su proteini, masti,
ugljikohidrati, vitamini, minerali i dijetalna vlakna. Dnevno treba osigurati energiju i to u količini od
2500-3000 kcal za muškarce i 1900-2200 kcal za žene. To smisleno slaganje obroka da se zadovolje
sve dnevne potrebe organizma za neke ljude može biti teško kao slaganje Rubikove kocke. A zapravo
kada se malo uđe u problem to i nije tako teško.

Složena jela od najneophodnijih namirnica osiguravaju najveći dio potrebnih hranjivih tvari u danu.

Kao što je poznato, ni jedna namirnica ne sadrži sve hranjive tvari pa uvijek treba birati najbolji izvor
pojedinih hranjivih tvari, a to praktično znači treba izmjenjivati žitarice i žitne proizvode, meso i
mesne proizvode, mlijeko i mliječne proizvode, povrće i povrtne proizvode te na kraju voće i voćne
proizvode. Kada se radi o mesu treba stalno mijenjati vrstu mesa (pureće, pileće, riba, govedina,
piletina) kako bi se opskrbili svim esencijalnim aminokiselinama. Isto tako treba izmjenjivati masnoće
kako bi se osigurale sve esencijalne masne kiseline (ulje, riba, maslinovo ulje, slanina). Vitamine
najviše dobivamo iz voća i povrća, proteine iz mesa (ali istovremeno dobivamo i masti), minerale iz
žitarica i povrća i drugo.

Nikako se ne mogu dobiti sve hranjive tvari ako se konzumira samo ograničen broj namirnica i jela.
Uopće, pitanje što se voli od hrane, treba strogo odijeliti od onoga što se dnevno treba unijeti u tijelo
da bi bili zdravi i da bi naš organizam dobro funkcionirao.
Što sve treba znati kod slaganja obroka?

Ako se pojedinačno ide u "lov" hranjivih tvari, samo se možemo potpuno izgubiti. Zato su smišljena
jela složena od najneophodnijih namirnica pa tako primjerice dobar odrezak s krumpirom i bogatom
salatom osigurava najveći dio potrebnih hranjivih tvari. Istovremeno takav obrok godi našim
osjetilima. Međutim, takav obrok zbog prisutne masnoće u mesu i krumpiru donosi puno kalorija
koje mogu smetati kod zbrajanja ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Zato radije izaberite pureći
odrezak koji je manje mastan i izbjegnite prženi krumpir koji spada u najkaloričnije namirnice.

Slijedeće što treba znati jeste veličina obroka (mali, srednji i veliki obrok) ili ukratko treba znati mjeru
kad je dosta. Znači nije u pitanju koliko tko može pojesti već je u pitanju zadovoljavanje dnevnih
potreba. Jesti male količine, ali mnogo raznovrsnih namirnica najbolji je recept za uravnoteženu
prehranu.

Kako biste to postigli, morate malo bolje poznavati energijsku "snagu" pojedinih komponenti od
kojih se sastoji obrok. Što je obrok masniji to je kaloričniji, pa je temeljno pravilo ne konzumirati
kalorične namirnice. A to uglavnom znači da treba izbjegavati svinjsko pečenje, prženi krumpir, guste
umake, salate s majonezom, kremaste kolače (torte), palačinke s orasima u vinskom šatou i slično.
Takav višak masnoće i kalorija uglavnom nije neophodan i sigurno pridonosi višku kilograma.
Prehrana s premasnim i prekaloričnim namirnicama najlošiji je i najnezdraviji način prehrane koji sa
sobom povlači i ozbiljne zdravstvene posljedice.

Postoji mogućnost da slažete pojedina jela u dnevnu kalorijsku kompoziciju koja vam odgovara ili da
koristite kompleksna jela kao što su primjerice lazanje, musaka, salata od krumpira i drugi složenci,
dakle gdje se istovremeno koristi mesni nadjev, tijesto i povrće. Bitno je imati predodžbu o tome što
je "prekalorično", što "umjereno", a što "nedovoljno" tj. preslabo. To je osnova za stvaranje
jelovnika, a za uravnoteženu prehranu iznad svega važan je smisleni jelovnik. Kroz tri obroka od kojih
je doručak na razini 300-400 kcal, ručak 700-1000 kcal i večera 300-500 kcal plus dnevni međuobroci
na razini 100-200 kcal, trebalo bi se osigurati sve što je organizmu potrebno. Sasvim je dovoljno da
jedan od spomenuta tri glavna obroka sadrži meso (u pravilu ručak). Za doručak bi trebalo
konzumirati žitarice i mlijeko, a za večeru voće i mliječne proizvode (jogurt). Nažalost, prečesto se
rukovodimo gladnim želucem i voljenim jelima, a ne njihovom kalorijskom vrijednosti.
Što sve treba sadržavati uravnotežen obrok?

Kada se kaže "uravnotežena" prehrana misli se na ukupno unešene namirnice i njihovu strukturu
tijekom 24 sata ili preciznije ukupno tijekom sva tri glavna obroka i jedan ili dva međuobroka.

A kada se kaže uravnotežen obrok, misli se prije svega na obrok kod kojega će se na tanjuru naći i
meso i povrće i kruh od cjelovitih žitarica i neki mliječni proizvod te na koncu voće kao desert. Za
takav uravnoteženi obrok postoje neki preduvjeti, a prvi jest većinom izbjegavati svinjsko meso i
prerađevine kod čega mislimo i na suho svinjsko meso i slaninu koji su izvor viška kalorija i zasićenih
masnih kiselina. U prehranu treba uvesti maslinovo ulje i puretinu iz razloga što maslinovo ulje
obiluje dragocjenom oleinskom kiselinom, a puretina spada u najmanje masno meso bogato
esencijalnim aminokiselinama koje također daje vrlo ukusne odreske. Odmah zatim dolazi masnija
morska riba koja će donijeti dragocjene omega-3 masne kiseline. Na kraju, bilo bi neophodno
svakodnevno uvesti kuhano povrće (grašak, mrkvica, kelj, grah i kupus) kako bi se popunile potrebe
za dijetalnim vlaknima i voće koje treba jesti svježe ili sušeno. Ne kaže se bez razloga: "Jedna jabuka
dnevno drži doktore daleko od kuće."

Autor: Ignac Kulier, dr. sc.

Nutricionist te specijalist za dojenačku i dječju hranu dugogodišnjim djelovanjem pokriva područje

na relaciji hrana-zdravlje. Objavio je preko 50 stručnih i znanstvenih radova i desetke knjiga o
prehrani.