Predlog jelovnika za post (i

smernice za vegeterijance)
20. 02. 2015 Autor: : Ana Ćubela O hrono ishrani, Posno/Vege

Kuva i piše:
Ana Ćubela

Ovaj predlog jelovnika smo dobili od Darka Živanovića. Spisak je napravio njegov nutricionista, a Darko
ga nesebično podelio sa nama. Takođe, ovo može da psluži i vegetarijancima kako da sebi osmisle
jelovnik, bez obzira na post.

Doručak:

 Hleb (Napravite hleb od integralnog ovsenog i ražanog brasna, dodajte malo ulja, sode bikarbone
i prašak za pecivo, vode. Testo podelite na delove i izvaljajte u loptice i stavite na pleh. Pomešajte
ulje i izgnječen beli luk, mleveni lan, golicu, biber, bosiljak i premažite testo ). Uz hleb možete da
pojedete domaći ajvar (bez šećera i sirćeta) i avokado.
 Proja ( heljdino i integralno ovseno brašno ) sa blitvom ili sa pečurkama; (umesto mleka ide
kisela voda).
 Palačinke ( heljdino i integralno ovseno brašno ili od speltinog brašna ), ajvar, biljni namaz ili sa
nekim povrćem.
 Žitarice od celog zrna – sa bademom ili sa lešnikom
 Beskvasni hleb + neki namaz (biljni namaz od maslina, namaz od susama, od bundevinog
semena) sa salatom.
 Kačamak (napravljen sa heljdinim brašnom ili sa speltinim grizom) sa bademovim mlekom.
  Pita od heljdinih kora sa povrćem (sa tikvicama ili sa plavim patlidžanom ili sa zeljem ili sa
kiselim kupusom ).
 Palačinke – Testo spraviti od heljdinog i speltinog brašna, one mogu biti slane (sa biljnim
namazom-susamovim tanom + mešana salata ) ili slatke (domaći eurokrem – maslac 125 g,
kakao, ciment, kardamon, korijander, rogač ( malo ), stevia, badem ili lešnik sirov 4-5 kom.,
semenke-susam i suncokret).
 Integralna testenina sa povrćem i humusom.
 Dovoljno je odabrati 3 kombinacije i njih kombinovati na nedeljnom nivou.

Ručak

 Brokoli i karfiol sa pečurkama – (Iseckati crni luk i šampinjone, propržiti ih u šerpi. Brokoli i
karfiol iskidati na cvetiće pa dodati šampinjonima. Naliti domaću supu i kuvati 20
minuta.Paradajz iseći na kriške (salata) i posuti sirovim suncokretom).
 Ćufte od sočiva sa tikvicama – ( Sočivo potopiti da stoji u vodi oko 6 sati ili preko noći, zatim
samleti u blenderu, dodati rendanu tikvicu i dodati začine (mirođija, peršun, biber, majčina
dušica…) .Smesu ređati u obliku ćufti na pleh namazan uljem ili na pek papir. Blitvu iseckati na
sitno, preko nje dodati usitnjen beli luk i susam; Ovo stavite na pleh i blago zapecite.
 Punjene parpike sa dinstanim tikvicama i prazilukom – bez pirinča.
 Punjene tikvice sa dinstanim pečurkama – bez pirinča.
 Salata (grilovano, bareno i sveže povrće ) sa 30 g badema ili lešnika (sirovi) 1x nedeljno ili sa
sirom 1x nedeljno.
 Kinoa obarena pa prodinstana na praziluku sa povrćem ili sa pečurkama dva puta nedeljno
maksimalno.
 Grilovane pečurke sa grilovanim povrćem (npr. Grilovana bukovača)- preliveno maslinovim
uljem-hladno ceđenim).
 Zelena boranija sa mešanom salatom (bez zaprške).
 Punjene paprika sa crvenim pasuljem (prodinstati crveni pasulj sa prazilukom, napuniti paprike I
preliti sokom od paradajza).
 Crveni ili šareni pasulj sa mešanom salatom (bez zaprške).
 Domaće supe ili čorbe (bez zaprške i bez rezenaca).
 Musaka od pečenih paprika I kinoe sa prazilukom I začinima po ukusu.
 Kiseli kupus (sarma,podvarak,salata sa crvenom paprikom) – bez pirinča.
 Ribu uključite danima kada je dozvoljeno.
 Mahunarke možete da jedete češće, pogotovo danima kada je post na vodi.
 Grilovane pečurke dva puta nedeljno.
 Šargarepa, celer i cvekla mogu da se ubace u jelo zbog ukusa, ali da se izvade nakon termičke
obrade, mogu da se jedu sveži.

Večera

 Grilovano provrće 2 vrste (zeleno povrće – tikvice i plavi parlidžan, tikvice i zelena paprika).
 Kinoa sa brokolijem (prethodno obarena kinoa pa prodinstana na praziluku) – 2x nedeljno.
 Sveza salata napravljena od 2 vrste zelenog povrća, začinjena susamom, hladno ceđenim uljem
od koštica grožđa (1 kafena kašičica ulja).
 Grilovane pečurke (npr. Šampinjoni) sa salatom.
 Potaž od brokolija ( skuvan brokoli izblendirati sa začinima), zelena salata sa šakom bundevinog
semena (uveče ne koristiti bademe ili lešnike).
 Grilovane tikvice sa namazom od humusa + zelena salata.
 Zelena boranija sa salatom 2x nedeljno.
  Čorba od tikvica sa mlevenim susamom i lanom.
 Riba danima kada je dozvoljena.

NAPOMENE

 Badem ili lešnik uz doručak ili uz ručak 30 g (3 x nedeljno).

 Razmak između obroka da bude 5-5.30 sati, u tom razmaku možete da popijete limunadu, vodu,
biljne čajeve.
 Tečnost uvek da bude 30 minuta pre ili posle obroka, trudite se da uz obrok ne bude puno
tečnosti.
 Umesto sirćeta koristite limunov sok.
 Što više koristite začine.

- See more at: http://hronokuhinja.rs/predlog-jelovnika-za-post/#sthash.rMt1B9QU.dpuf