Čestitam ti na hraborosti i poverenju.

Tvoj novi život počinje DANAS i tu sam da te podržim u svakom sledećem koraku.

Celog života sam se osećala kao neko ružno pače. Nevoljena, ružna, odbačena, kao da sa mnom nešto nije bilo u redu.
Kako su moje loše emocije rasle tako je rastao i moj apetit. Davila sam se u kolačima, pitama, kIflicama, krofnama,
prženoj i masnoj hrani i raznim đakonijama.
Biti gurman nije problem ali biti zavisan od hrane i prejedati se jeste. To me je i dovelo do toga da postanem blago
depresivna žena od 137kg.
I onda, spletom okolnosti jer ništa nije slučajno, ja sam pronašla svoj SPAS.
Da, spasila sam se od prejedanja, od brda nezdrave hrane, spasila sam svoje zdravlje, svoj brak, svoj društveni život,
bukvalno sve. Došla sam do toga da se više ne osećam kao ružno pače jer sam postala predivni labud.
Danas, sa 54 kg manje želim da pomognem i vama da se oslobodite strahova, kilograma koji vam koče život, da
nađete SPAS i počnete da živite život koji ste oduvek želeli.
 Mršavimo zajedno
Dan po dan, obrok po obrok

PLAN ISHRANE U REŽIMU SKIDANJA KILOGRAMA

DORUČAK
ŽITARICE PROTEIN
Za VOĆE
Za žene
Celo zrno muškarce
Pirinač Mleko Banana
Proso Jogurt Jabuka
Kinoa Kiselo mleko Kruška
Heljda Kefir Breskva
Ovas Sojino, Šljiva
30gr bademovo, 240 ml 240 ml
Ječam Nektarina
Raz mereno kokosovo i druga Pomorandža
Spelta pre mleka Grejpfrut
Pšenica termičke neživotinjskog Mandarina
Pahuljice obrade, porekla Nar
Ovsene 120gr Mladi sir Maline
170 gr
Jecmene mereno Rikota Kupine
Razane posle Urda Borovnice
Heljdine termičke Tofu Kivi
mix pahuljica obrade Humus (namaz Groždje
Grubo mlevene Japanska
od leblebija- 120 gr 170 gr
žitarice jabuka
slanutka)
Palenta Dinja
Suhomesnati
Griz Dunja
proizvodi od
Galete Mango
komada mesa
Pirinčane Papaja
bez šecera*
Kukuruzne Lubenica
 Mršavimo zajedno
Dan po dan, obrok po obrok

Krompir 120 gr Orasasti plodovi* Smokva sveža 170 gr

mereno
posle
termičke
Batat-sweet potato obrade Puter od orašastih 60 gr 60 gr
Semenke*
Puter od semenki
Soja u granulama
Zreli sirevi
Jaja 2 kom 3 kom

*Napomena
- Suhomesnati proizvodi bez šećera ne treba da prelaze 50% proteina za doručak
- Orašasti plodovi su: orah, kikiriki, lešnik, badem, indijski orah
- Semenke su: lan, susam, golica, bundeva, chia, suncokret
- Zreli sirevi su: gauda, trapist, kačkavalj, edam

RUČAK
PROTEIN
POVRĆE VOĆE MASNOĆA
Za žene Za muškarce
Meso Kupus Banana Avokado
60gr
Piletina Kelj Jabuka Masline
Svinjetina Prokelj Kruška Puter
Junetina Breskva Margarin
Govedina Pečurke (Gljive) Šljiva Majonez
120 gr 170 gr 170gr 170 gr
Teletina Šargarepa Nektarina Ulje
15gr
Jagnjetina Spargla Pomorandža Preliv za salatu
Jaretina Artičoka Grejpfrut Semenke
Riba ili ljuskari Cvekla Mandarina Tahini
Tofu Listovi cvekle Nar Čvarci
 Mršavimo zajedno
Dan po dan, obrok po obrok

Tempeh Brokoli Maline

Vege hamburger Karfiol Kupine
120 gr 170 gr
Humus Praziluk Borovnice
Kinoa Luk Kivi
Mahunarke kuvane 170 gr 170 gr Zelena salata Groždje
Japanska
60 gr 60 gr
Mahunarke pečene Krastavac jabuka 170 gr
Paradajz Dinja
Spanać Dunja
Napomena Plavi patlidžan Mango
- Svi proteini od doručka mogu biti i proteini ručka Boranija 170 gr Papaja
- Mahunarke su: Pasulj, Leblebija (slanutak), sočivo Blitva Lubenica
Celer Smokva sveža
Tikva
Snezni grasak
Tikvice
Rotkva
Skrobno povrce
kukuruz, bela zelen,
grasak, muskatna
bundeva, bela repa,

VEČERA
PROTEIN
POVRĆE MASNOĆA
Za žene Za muškarce
Meso Kupus Avokado
60 gr
Piletina 120 gr 170 gr Kelj 400 gr Masline
Svinjetina Prokelj Puter 15 gr
 Mršavimo zajedno
Dan po dan, obrok po obrok

Junetina Margarin
Govedina Pečurke (Gljive) Majonez
Teletina Šargarepa Ulje
Jagnjetina Spargla Preliv za salatu 15 gr
Jaretina Artičoka Semenke
Riba ili ljuskari 120 gr 170 gr Cvekla Tahini
Tofu Čvarci
Tempeh Listovi cvekle
Vege hamburger Brokoli
Humus Karfiol
Kinoa Praziluk
Mahunarke kuvane 170gr 170gr Luk
Mahunarke pečene 60gr 60gr Zelena salata
Krastavac
Paradajz 400 gr
Začini Količina Spanac
Cimet Plavi patlidzan
Začinsko ulje Boranija
Ljuti sos Blitva
Nije
Sok od limuna Celer
ograničeno
Sok od limete ali ne
Tikva
So i biber preterivati Snezni grasak
Soja Tikvice
Suvi začini Rotkva
Sirće Skrobno povrće kukuruz,
Kapar bela zelen, grašak,

60 gr muskatna bundeva, bela

Marinara sos
repa, repa
Sos od paradajza
Nutritivni kvasac 15 gr
 Program Mršavimo zajedno
Spisak za nabavku

Namirnica Količina
Konzerve tunjevine 2 (190 gr svaka)
Tonus hleb 2 parčeta
Zelena salata 700 gr
Badem 30g
Banane 610 gr
Beli luk glavica
Belo meso 600 gr
Boranija 300 gr
Brokolija 300 gr
Carska mešavina, mešavina povrća (karfiol, brokoli, šargarepa) 300 gr
Ćevapi 170 gr
Chia semena 20 gr
Cimet
Crni luk glavica
Cvekle sveža 1 kom
Feta sir 120 gr
Gauda 30 gr
Grašak 350 gr
Grčki jogurt 400 ml
Grilovanog povrće po želji 270 gr
Grožđe 340 gr
Heljda 100 gr
Indijski orah 60 gr
 Jabuke 340 gr
Jabukovo sirće
Jaja 5
Jogurta 240 ml
Junetine 400 gr
Karfiol 170 gr
Kefir 240ml
Kiseli kupus 350 gr
Krastavac 310 gr
Kruške 510 gr
Kukuruz 100 gr
Mandarine 340g
Maslinovog ulje 150 ml
Mix crvenog voća zaleđen 200 gr
Mladi sir 60 gr
Mlevenih orasi 60 gr
Mleveno meso 200 gr
Ovsene pahuljice 90 gr
Paradajz 240g
Pečene paprie 200 gr
Prosa 100 gr
Riba 200 gr
Šargarepa 4 kom
Senf
Svež kupus 300 gr
Tikvice 300 gr
Zamrznute maline 70 gr
 PLAN ISHRANE ZA 7 DANA
PLAN ISHRANE ZA 7 DANA

1. Dan Doručak Ručak Večera

Namirnica Količina Namirnica Količina Namirnica Količina
Ovsene pahuljice 30 gr Belo meso sa grila 120 gr Barena jaja 2 kom
Kefir 120 ml Bareni karfiol 100 gr Zelena salata 200 gr
Badem 30 gr Paradajz I krastavac 200 gr Kukuruz šećerac 100 gr
Banane 170 gr Maslivno ulje za salatu 15 ml Feta sir 30 gr
Mandarine 170 gr

2. Dan Doručak Ručak Večera

Namirnica Količina Namirnica Količina Namirnica Količina

Salate od rendane
šargarepe, rendanog
svežeg kupusa,
rendane sveže cvekle,
Kuvana heljda 120 gr Dinstana junetina 120 gr zelene salate. 270 gr
Jogurt (za prelivanje
Rendana jabuka 170 gr Dinstani grašak I crni luk 270 gr salate) 120 ml
Mleveni orasi 60 gr Maslivno ulje za salatu 15 ml Senf (po ukusu)
Cimeta po želji Kruške 170 gr So
Indijski orah (za salatu) 30 gr

Mršavimo zajedno
Dan po dan, obrok po obrok
3. Dan Doručak Ručak Večera
Namirnica Količina Namirnica Količina Namirnica Količina
Tonus hleb 45 gr Belo meso sa grila 120 gr Oceđene tunjevina 120 gr
Barene carska mešavine
Mladi sir 60 gr (šargarepa, karfiol, brokoli) 200 gr Zelena salata 200 gr
Bareno jaje 1 kom Paradajz salata 70 gr Krastavac 70 gr
Banane 170 gr Maslivno ulje za salatu 15 ml
Grožđe 170 gr

4. Dan Doručak Ručak Večera

Namirnica Količina Namirnica Količina Namirnica Količina
Grilovano povrća po
Kuvani proso 120 gr Ćevapi 120gr želji 270 gr
Salata od pečenih paprika i belog
Kefir 240 ml luka 200 gr Maslivno ulje za salatu 15ml
Po želji, ne
Banane 100 gr So preterivati Feta sir 60 gr
Zamrznute ili sveže Po želji, ne
maline 70 gr Sirće preterivati
Maslivno ulje za salatu 15 ml
Bareni karfiol 70 gr
Mandarine 170 gr

Mršavimo zajedno
Dan po dan, obrok po obrok
5. Dan Doručak Ručak Večera
Namirnica Količina Namirnica Količina Namirnica Količina
Riba (peći u foliji u
Ovsene pahuljice 30 gr Dinstana junetina 120 gr rerni bez masnoće) 120 gr
Chia semenke 10 gr Dinstana boranija 200 gr Bareni brokoli 200 gr
Grčkog jogurt 200 ml Krastavac salata 70 gr Paradajz salata 70 gr
Kruške 170 gr Maslivno ulje za salatu 15 ml Feta sir 30 gr
Začiniti salatu jabukovim
sirćetom i sa 7 ml maslinovog
ulja i još 8 ml maslinovog ulja za
dinstanje mesa i boranije
Grožđe 170 gr

6. Dan Doručak Ručak Večera

Namirnica Količina Namirnica Količina Namirnica Količina
Salate od rendane
šargarepe, rendanog
svežeg kupusa,
rendane sveže cvekle,
Jaja 2 kom Belo pileće ili ćureće meso 120 gr zelene salate. 270 gr
Jogurt (za prelivanje
Ovesene pahuljice 30 gr 30 gr Podvarak 270 gr salate) 120 ml
Banane 170 gr Maslivno ulje za podvarak 15 ml Senf (po ukusu)
Cimet Po želji Jabuke 170 gr So

Jaja pomešati sa
ovsenim pahuljicama,
izliti na teflon i ispeći.
Odgore staviti banane
i cimeta po ukusu. Indijski orah (za salatu) 30 gr

Mršavimo zajedno
Dan po dan, obrok po obrok
7. Dan Doručak Ručak Večera
Namirnica Količina Namirnica Količina Namirnica Količina
Kuvana heljda 120 gr Dinstano mleveno meso 120 gr Oceđene tunjevina 120 gr
Chia semenke 10 gr Tikvice 200 gr Zelena salata 200 gr
Grčki jogurt 200 ml Gauda sir 30 gr Krastavac 70 gr
* Meso izdinstati, tikvice
izgrilovati, ređati tikvice i meso,
narendati gaudu i zapeći kratko u
Mix od crvenog voća 170 gr rerni.
Kruške 170 gr

Važne napomene

1. Hrana se meri u stanju u kom se jede.

2. Masnoću NE jedemo za doručak.
3. Voće možete zameniti povrćem, ali ne i obrnuto.
4. Razmak između obroka je na 4 do 5 sati. Važno je da između večere i doručka prođe 12h
5. Prioritet za doručak neka vam uvek bude celo zrno žitarice, pahuljice, griz, pa tek onda galete od pirinča i kukuruza.
6. Ne jedemo suvo voće, sveže urme, kesten i kokice. Nikakve zaslađivače, med ni steviu.
7. Suhomesnati proizvodi neka budu domaći ukoliko ste u mogućnosti, bez aditiva i nikako sa dodatkom brašna. Kada se jede
suhomesnato, uvek se deli sa drugim proteinom.
8. Ne jedemo brašno i šećer, imamo tri obroka (voće se jede uz obrok), merimo hranu i mogu se mere zaokruživati (Primer 113g na
120g). Solite hranu normalno, ne smanjeno. Trebaju nam elektroliti.

Mršavimo zajedno
Dan po dan, obrok po obrok
Ovde su linkovi za tri BESPLATNA VIDEO RECEPTA
Kliknite na svaki od njih da biste videli recepte

1. https://www.youtube.com/watch?v=mS7RkHftPgQ&feature=youtu.be

2. https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=HkuYoSkNK10&feature=emb_logo

3. https://www.youtube.com/watch?v=IMJw8TFkPBw&feature=emb_logo

Ovde su linkovi za VLOGOVE ZA USPEŠAN START

Kliknite na svaki od njih da biste videli važna video objašnjenja kako program funkcioniše.

1. https://youtu.be/YNDc69JZQHI

2. https://youtu.be/GBdey-7UzUw

3. https://youtu.be/8pyLPrSaRZk

4. https://youtu.be/HRMOafjVNHU

Sada ste spremi da uspešno krenete sa ishranom bez brašna i šećera

Srećno ! Vaša Milica