1.

Nedelja Početak dana - Voćni obrok Doručak u Užina 3-4 sata Ručak oko 14h Večera u 18h
svako jutro čaša (može odmah uz narednih sat I po – nakon doručka
vode ili mlaka tečnost ili u dva ili kada ste u
limunada ili topla narednih pola mogućnosti Voće bilo koje
voda sa kašičicom sata, kako Vam naspram službe .
kurkume u prahu I više odgovara) Ove nedelje samo
medom, može se dva doručka da
dodati I cimet bismo radili na
čišćenju creva.
1.Dan - posno Kajsije Proso skuvati u Lubenica Dinstati povrće za Tri parčeta tonus
triput više vode ili đuveč I skuvati hleba ili nekog
biljnog mleka kinou u triput više integralnog hleba,
(može biljno vode. Pomešati sa sa humusom I
mleko u prahu, to đuvečom pola rukolom
je zgodnije I dugo teglice kuvanih
traje jer se stavlja leblebija, dodati
kašika praha u kinou, kari, so,
vodu za jednu biber, bei luk u
pripremu), pa prahu I pre
pomešati sa služenja preliti sa
izgnječenom kašikom
bananom, maslinovog ulja.
kašikom mlevenih Uz ovo može
semenki lana, zelena salata.
cimetom,
kašičicom Leblebije mogu da
kokosovog ulja. Uz se kupe kuvane, u
to pojesti 7 sirovih tegli, ili da ih
badema. Ili skuvate, ali prva
koristiti mlevene. varijanta je
praktičnija.
2.dan Šljive Sladoled musli - Dinja Pastrmka, skuša ili Dva parčeta
Prokuvati ovsene neka druga riba integralnoh hleba,
(7 kašika) u koju ste u sardine ili skuša iz
 biljnom mleku. mogućnosti da konzerve, crni luk
Pomešati ovsene koristite I mešana I paradajz.
pahuljice sa sveža salata –
jagodama ili kupus ili bilo koja
malinama, druga. Može I
borovnicama – povrće kratko
sveže voće ili iz dinstano ili
zamrzivača, bareno na pari.
kašikom mlevenih
semenki lana,
susama I bundeve
(ili samo lana ako
nemate
mogućnost da
sameljete ostale
semenke/mleveni
lan imate u
prodaji a ostale se
ne mogu naći u
samlevenom
obliku), medom,
dodati dve kašike
grčkog jogurta .
3.dan – posno Breskve ii Proso kaša Voće Integralna Palenta sa medom
nektarine testenina od I biljnim mlekom.
spelte sa
domaćim pesto
sosom (recept
dole među
recetima) ili sa
dinstanim
pečurkama I
paradajz sosom uz
dodatak origana,
 bosiljka I drugih
začina po želji.
4.dan Banana I kajsija Sladoled musli Voće Integralni pirinač I Paradajz sa sirom,
kukuruz pomešani može mocarela ili
sa tunjevinom I neki mladi sir I
začinima. parče tonus hleba
Tunjevinu ocediti
od ulja. Koristiti
tunjevinu u
komadima. Uz ovo
zelena salata.
5.dan – posno Maline, Proso kaša Voće Grašak sa 4-5 galeta od
borovnice, povrćem – integralnog
kupine… praziluk, pirinča sa
šargarepa, karfiol I humusom ili
dodat jedan susamovim
izrendan krompir I puterom, može I
začine po želji, salata.
beli luk pred kraj
kuvanja.
6.dan Jabuka Sladoled musli Voće Krompir salata sa Riba – pastmka,
kuvanim jajima I skuša, losos I
blitvom ili bareno ili
spanaćem. Skuvati dinstano povrće
dva srednja po želji
krompira, dva
jejeta, iseći,
pomešati I dodati
obaren spanać ili
blitvu, beli luk,
malo maslinovog
ulja. Uz to može I
paradajz salata.
7.dan Voće po izboru Proso kaša Voće Skuvati zlatnu Dve kocke musli
 mešavinu, dodati kolača, ako
crveni salatni budete hteli da
pasulj, so, biber, pečete, ako ne,
kari, origano, onda palenta sa
malo maslinovog sirom ili kiselim
ulja I kašičicu mlekom.
senfa. Jesti uz
parče tonus hleba.

Početak dana Voće Doručak Užina Ručak oko 14h Večera 18h
1.dan – posno Voda, čaj, Svako jutro neko Musli kolač 2 Suvo grožđe Paprikaš od Tri parčeta tonusa
limunada, topla voće po izboru – kocke od juče ako šačica i 15 sirovih šampinjona i sa humusom i
voda sa medom ili maline, borovnice, ste pravili, ako ne, badema kuvani krompir + rukolom
kurkumom, svako kajsije, breskve, onda dva parčeta zelena salata. Ili
jutro isto dinja, jabuka, integralnog hleba posni pasulj I
banana… sa sirom I salata.
paradajzom
2.dan Čoko musli – Lubenica Potaž od tikvica I 4 galete sa kikiriki
prokuati ovsene u omlet od dva ili susamovim
biljnom mleku ili jajeta sa puterom (kašika)
vodi, dodati sapanaćem plus
izgnječenu salata.
bananu, kašičicu
kikiriki putera,
kašičicu mlevenog
lana I kakao.
3.dan – posno Domaći krekeri 5 30 grama indijskih Skuvati leblebije 5-6 krekera od
– 6 kom. Ako oraha pečenih kao pasulj, samo jutros i šargarepa
nemate se kuva oko sat ili, ako niste pekli
mogućnost da vremena. Može krekere onda
pravite onda varijanta dinstanja dinstano povrće –
palenta sa biljnim luka, paprike, luk, paprika,
mlekom I medom. šargarepe, pa šargarepa, tikvice
 dodati leblebije, I sl. I parče hleba
vodu, sok od ili kinoa.
paradajza, začine,
pred kraj beli luk.
Jesti uz parče
tonus hleba i
kupus salatu.
4.dan Proja sa Dinja Leblebije od juče i Proso kaša kao u
pirinčanim I salata plus parče prvoj nedelji za
kukuruznim tonus hleba ili doručak
brašnom I čorba od sočiva I
tikvicama, recept salata plus parče
posle. Pojesti dva hleba.
parčeta.
5.dan – posno 4 galete sa Šaka oraha Pastrmka i bareno Pečeni batat
susamovim povrće na pari (slatki krompir) sa
puterom ili nekim povrćem (cvekla,
drugim poput paprika, tikvica,
bademovog, luk, brokoli…) u
lešnikovog, rerni
bundevinog...
6.dan Paradajz sa sirom I Voće Đuveč sa 2 parčeta tonus
parče integralnog integralnim hleba sa
hleba plus dve pirinčem i kuvano sardinom, lukom i
kašike bundevinih jaje pkus beli luk. zelena salata ii sok
semenki. od paradajza
7.dan Palenta sa mladim Dinja ili lubenica Integralna 3 posne palačinke
sirom I kašičicom testenina sa sa medom i
mlevenog lana. sosom od orasima
tunjevine i
paradajza soka,
origana, maslinki,
začina po želji plus
zelena salata sa
 rukolom.

 Važno je da su razmaci između obroka oko 4h

 Voda se pije pola sata pre jela I oko 2h nakon obroka, nikako ne neposredno pre, u toku I neposredno posle jela.

 Za termičku obradu koristiti ulje od koštica grožđa ili gi – prečišćeni puter, imam ga u prodavnicama zdrave hrane.

 Umesto vegete može Kopriveda začin

 Koštunjičave plodove koristiti sirove

 Uključiti neki probiotik na dve nedelje.

 Pronađite na internetu vežbe za opuštanje dijafragme. Dijafragma je sigurno u spazmu I treba raditi na njenom opuštanju.

Recepti

Slane američke palačinke - pomešati šolju usitnjenih ovsenih pahuljica, dve šolje brašna od spelte - integralnog, jedno jaje, izrendanu tikvicu, pola
šolje hladno ceđenog ulja po želji, pola kašičice soli, malo belog luka u prahu, prašak za pecivo ili kašičicu sode bikarbone, kisele vode toliko da se
dobije smesa gušća od one za redovne palačinke. Peći na podmazanom tiganju, onako manje, kao prave američke. Umesto jaja može sitni sir, ali
onda dodati kašiku mlevenog lana koji je odstojao u 3-4 kašike vode makar sat vremena.

Slatki mafini - pomešati šolju ovsenih pahuljica i dve šolje speltinog brašna, prašak za pecivo, 3 kašike žutog šećera, može i med, agava sirup,
stevija u prahu ili kombinovati zaslađivače, dodati pola šolje ulja, borovnice, ili maline, ili jagode, izrendane 3 jabuke, 3-4 kašike kokosovog ulja -
može i kakao po želji. vode dodati toliko da se dobije smesa gustine kao za proju. Sipati u kalupe za mafine, od gore staviti komadić jagode, a
nekad može i malo crne čokolade, i peći 15-20 minuta na 180-200 stepeni.

Čorba od crvenog sočiva

U šerpu staviti iseckan crni luk, šargarepu, oprano crveno sočivo (šolju), iseckan jedan srednji krompir, pola šolje soka od paradajza, Kopriveda
začin, lovorov list, biber u zrnu, naliti vodom I kuvati pola sata. Zatim dodati dva čena iseckanog belog luka I po želji peršunov list. Može se malo I
dosoliti. Isključiti ringlu I ostaviti da još odstoji poklopljeno. Jesti uz beskvasni hleb I svežu salatu po želji.

Integralni pirinač sa tunjevinom i kukuruzom

Skuvati šolju integralnog pirinča i pola šolje kukuruza iz zamrzivača (kuva se do 45 minuta) u dva puta više vode. U činiji izmešati pirinač I kukuruz
sa tunjevinom u sopstvenom soku koja je prethodno oceđena, dodati kari začin, iseckane maslinke, posoliti. Jesti uz svežu salatu, bez hleba.

Integralna pasta sa pesto sosom

Skuvati integralnu testeninu po želji pa pomešati sa sledećim sosom:

Izblendirati pola šolje oraha sa čenom belog luka, dodati dve šolje spanaća, pregršt svežeg peršuna, pola avokada, himalajsku so, biber po ukusu,
4 kašike maslinovog ulja i vode po potrebi da ne bude suviše gusto. Sve dobro izblendirati. Sos se može čuvati u staklenoj tegli u frižideru i
koristiti i kao dodatak integralnom pirinču, kao namaz i sl.

Doručak recepti:

Integralni domaći krekeri (pomešati šolju i po speltinog integralnog brašna i 2/3 šolje ovsenog brašna, dodati ravnu kašičicu soli, punu kašičicu
praška za pecivo, 3- 4 kašike mlevenih semenki lana, susama i bundeve, 50 grama suncokreta, 5 kašika maslinovog ili hladno ceđenog
suncokretovog ulja, može i kašika kikiriki putera ili dve kašike ajvara. Vode dodati toliko da se dobije smesa koja može da se rastanji oklagijom.
Vaditi čašicom krekere i peći oko 20 minuta na 200 stepeni C).

Čoko musli
Pomešati ovsene pahuljice (oko 8 kašika), kašiku mlevenih semenki lana, susama i bundeve, kašičicu kakao praha, dodati izgnječenu bananu i
med po želji. Preliti sa vrućom vodom ili biljnim mlekom (može u prahu- pirinčano,sojino…). Posuti iseckanim ili samlevenim pečenim lešnicima.

Domaća bonžita

Izblendirajte oko 2/3 šolje suvog grožđa, 10 svežih urmi, pa u tu smesu dodajte oko 2/3 šolje sirovih lešnika, 3-4 supene kašike kokosovog ulja
(može i neko drugo hladno ceđeno ulje), oko 2/3 šolje usitnjenih ovsenih pahuljica, 2 kašike meda (može i bez), pola šolje mlevenog rogača. Ako
je baš suva smesa možete dodati vrlo malo vode ili biljnog mleka. Smesu izručiti u tepsiju na papir za pečenje, posuti sirovim susamom ili
suncokretom, istanjiti rukama na debljinu od oko 5mm i staviti da se peče 15-ak minuta na 200 stepeni C. Seći kada se ohladi.

Musli kolač – izrendati 3 jabuke, dodati šolju suvog grožđa, 3 šolje ovsenih pahuljica, dve šolje integralnog brašna od spelte, cimet, pola šolje
hladno ceđenog ulja od suncokreta, prstohvat soli, kašiku meda I vode toliko da se dobije masa koja može da se rukama istanji na papir za
pečenje (gusta ali malo gnjecava). Može se jesti za doručak.

* ovsene palačinke
Potrebno:

1-2 jajeta
600 ml obične ili kisele vode (može i biljno mleko),
prstohvat soli,
kašika žutog šećera,
pola kašičice sode bikarbone bez aluminijuma,
150 grama integralnog ovsenog brašna,
150 grama integralnog brašna od spelte (može i samo ovseno ili 200 grama ovsenog i 100 grama brašna od spelte),
ulje od koštica grožđa za podmazivanje tiganja
Priprema:

Umutiti ručno ili mikserom jaja, dodati vodu, a zatim i ostale sastojke. Gustina treba da bude kao i za obične palačinke, mada se vremenom
tokom stajanja smesa malo zgusne pa se može dodati još vode. Za podmazivanje tiganja koristiti ulje od koštica grožđa. Dovoljno je sipati par
kapi i razmazati četkicom ili ubrusom. Nema potrebe da podmazujete tiganj nakon svake, već nakon svake treće palačinke. Preporučujem da ne
razlivate smesu preko celog tiganja, kako bi palačinku lakše okrenuli a da ne počne da se raspada. Mogu da se prave i bez jaja, posna varijanta.
Umesto ovsenog brašna mogu da se stave usitnjene ovsene pahuljice.

Mafini sa ovsenim pahuljicama

Izgnječiti tri banana, dodati izrendane dve jabuke, cimet, pola šolje hladno ceđenog suncokretovog ulja, 2 kašike kokosovog šećera ili meda,
kašičica praška za pecivo, 100 grama mlevenih oraha I 100 grama integralnog brašna od spelte. Sve izmešati I peći u kalupu za mafine.

Projice sa tikvicama

Umutiti tri jajeta, dodati izrendanu manju tikvicu, pola kesice praška za pecivo, pola šolje hladno ceđenog ulja od suncokreta, dve kašike
mlevenih semenki, dodati kukuruzno I integralno brašno od spelte I kiselu vodu da se dobije gustima koju inače ima obična smesa za proju. Peći u
kalupu za mafine.

Kontrola za dve nedelje