Plan ishrane za mršavljenje

Doručak:
1 protein
1 žitarica
1 voće

Ručak:
1 protein
170g povrća
1 voće
1 masnoća

Večera:
1 protein
170g povrća
227g salate
1 masnoća

Žitarice za doručak:
Prethodno skuvane, vruće (izmerite 113g nakon kuvanja)
Suve - hladne ili vruće (izmerite 28 g suvih, pa skuvajte)
Krompir, pirinač, kinoa, proso (113g nakon kuvanja)
Ovsene pahuljice, ovsene mekinje, mleveni pirinač,kačamak-pačenrta, griz, ljuspice kinoe (28g suvih)

Proteini

Različitu količinu proteina uzimaju žene i muškarci. Prve brojke su za žene u gramima, a pored grama za
muškarce stoji oznaka M.

Proteini koji se jedu za doručak

237 ml jogurta
237 ml mleka
2 jajeta 3 jajeta MUŠKARCI
57g sira 85g M
113g mladog sira 170g M
113g sira rikota 170g M
237 ml nezaslađenog sojinog mleka
237 ml nezaslađenog bademovog mleka
237 ml drugog neživotinjskog mleka (pirinčano, konopljino, laneno...)
113 g tofua 170g M
113 g humusa 170g M
57 g soje u granuloma 85g M
57 g orašastih plodova (ili putera od istih)
57 g semenki
Proteini koji se jedu za ručak/večeru

113 g piletine bez kožice (nepohovane) 170g M

113 g ćuretine (bez kožice) 170g M
113 g svinjetine 170g M
113 g junetina/teletina 170g M
113 g jagnjetine
113 g ribe ili ljuskara 170g M
113 g tofua 170g M
113 g tempeha 170g M
170 g mahunarki (ili 57 g pečenih mahunarki, npr leblebija)
170g sočiva
113 g humusa 170g M
113 g edamamea u mahunama 170gM
Vegetarijanski hamburger 113 g 170g M
57g sojinih semenki (ili sušenog edamamea) 85g M

Voće
Pojedite 1 komad:
Jabuka, kruška, pomorandža, grejpfrut, banana, breskva, nektarina

Pojedite 2 komada:
Šljiva, kivi, japanska jabuka

Pojedite 3 komada:
Kajsija

Pojedite 170 g:
Sve vrste bobičastog voća, grožđe, ananas, trešnje, mango, papaja, dinja, sveže smokve

Kad god vam veličina voćke deluje neobično, izmerite 170g.

Povrće
Srca artičoke, špargle, listovi cvekle, cvekla, brokoli, prokelj, kupus, karfiol, šargarepa, praziluk, zelena
salata, pečurke, crni luk, paprika, radič, rotkvice, snežni grašak, tikva, spanać, celer, raštan, krastavac,
lišće maslačka, plavi patlidžan, boranija, meksička repa, kelj, blitva, paradajz, tikvice 170g.

Skrobno povrće 170g (prihvatljivo, ali jesti ređe)

Kukuruz, bela zelen, grašak, bela repa/repa, muskatna bundeva.

Masnoće
Avokado, masline 57 g

Puter , margarin, majonez, puter od orašasatih plodova, orašasti plodovi, uljer, preliv za salatu, semenke,
tahini, mast 14g

Začini
Kapar 57g po obroku

Cimet, začinsko bilje, ljuti sos, sok od limuna, sok od limete, marinara sos 57g po obroku,

nutritivni kvasac 14 g po obroku, sos od paradajza 57g po obroku, so i biber.

Soja sos, suvi začini, sirće (uključujući i balzamiko).

Kafa do 2 dnevno
Ako stavite mleko u kafu za doručak, oduzmite od doze proteina, a ukoliko nije posle doručka pije se bez
mleka.

Alkohol nije dozvoljen.