UNIVERZITET U BEOGRADU

FAKULTET SPORTA I FIZICKOG VASPITANJA

Trudnoca i vežbanje

Seminarski rad iz predmeta Žena i sport

Ilic Matija 14/2015

Beograd, 2019. godina

SADRŽAJ:

• UVODNA RAZMATRANJA.............................................................................................3

• ZNAČAJ I EFEKTI FIZIČKE AKTIVNOSTI I VEŽBANJA TOKOM

TRUDNOĆE....................................................................................................4
 • UPOZORENJE PRE POČETKA VEŽBANJA-
KONTRAINDIKACIJE...................................................................................4

• KADA TREBA PRESTATI SA

VEŽBANJEM?.................................................................................................5

• KAKO TREBA
VEŽBATI?........................................................................................................5

• PRVO TROMESEČJE.................................................................................................7

• DRUGO TROMESEČJE.................................................................................................7
• TREĆE TROMESEČJE.................................................................................................7

• ZAKLJUČAK.................................................................................................10

• LITERATURA.................................................................................................11

• UVODNA RAZMATRANJA

Trudnoća je smatrana stanjem u kojem žena treba mirovati, gotovo kao da ima neku bolest. I
danas je potrebno naglašavati da trudnoća nije bolest, već fiziološko stanje specifično po
oblikovanju nove individue.
Danas postoje sigurni dokazi da je optimalna fizička aktivnost uslov za očuvanje čovekovog
zdravlja, a svako ograničavanje motorne aktivnosti je u suprotnosti sa esencijalnom potrebom
čoveka da se kreće. Aktivan život znači uključenje rekreativne fizičke aktivnosti u dnevni
raspored i uopšte u način života.
Cilj je i prema preporukama svetske zdravstvene organizacije (WHO) barem 30 minuta dnevne
aktivnosti. Svako treba da bude uključen u dnevnu rutinu na različite načine: pešačenje, vožnja
 bicikla kao transport, vežbanje za zadovoljstvo, fitnes, igranje u parku, organizovan ili
neorganizovan sport.
U cilju ostvarivanja zdravstvenih beneficija koje važe za sve kategorije stanovništva, sportska
rekreacija se preporučuje i trudnicama i porodiljama u periodu postporođajnog oporavka. Još
početkom 20.-og veka počela je ekspanzija studija i istraživanja o uticaju i benefitima fizičkih
aktivnosti tokom trudnoće.
Dobra nega koju će majka pružiti svojoj bebi počinje od dana kada žena shvati da je ostala u
drugom stanju. Dobra fizička kondicija i pravilna ishrana doprinose napretku ploda u trudnoći!
Izuzetno je važno imati na umu da svest o tome da će neka osoba ubrzo postati majka, povećava
potrebu i gornjeg i donjeg dela tela za snagom u funkcionalnom smislu.
Vežbanje tokom perioda trudnoće ima mnogobrojne prednosti, kako za samu trudnicu tako i za
razviće ploda. Primenom adekvatne fizičke aktivnosti smanjena je i mogućnost razvoja pre-
eclampsia (trudnička hipertenzija) i gestacioni dijabetes.  Vežbanje takođe utiče na odlaganje
pojave bola u donjem delu leđa, disfunkcije dna karlice, urinarne inkotencije i hroničnih
muskuloskeletnih stanja.

Svakako je važno da se pre bilo kakvog početka procesa vežbanja konsultujete sa svojim
ginekologom. Isto je veoma važno da znate koje su kontraidikacije za bavljenje fizičkom
aktivnosti tokom trudnoće.

Vežbanje u trudnoći povećava osećaj samopoštovanja, a smanjuje rizik depresije i nervoze.

Redovne, umerene vežbe u trudnoći oslobađaju više endorfina- prirodnog sastojka koji popravlja
raspoloženje. Ulazeći u krvotok, on vas priprema za porođaj.

• ZNAČAJ I EFEKTI FIZIČKE AKTIVNOSTI I VEŽBANJA TOKOM TRUDNOĆE

Za zene koje su normalnog zdravlja i koje imaju normalnu trudnocu, fizicka aktivnost se smatra
ne samo vezbednom vec i veoma korisnom po zdravlje kako njih samih tako i njihovih beba!

• Poboljšana kardiorespiratorna i mišićna sposobnost

• Brži oporavak od trudova
• Brži povratak (nakon porođaja) na kilažu pre trudnoće
• Umanjeni donji stomak
• Viši nivo energije
• Bolje rasploženje i generalno samopouzdanje i slika o sebi
• Umanjeni nivo stresa, anksioznosti , depresije , koje se mogu javiti kod trudnica
• Povećana verovatnoća za usvajanjem zdravih životnih navika.

Neka istraživanja pokazuju smanjeni nivo potkožnih telesnih masti kod novorođenčeta, od majki
koje su se bavile fizičkom aktinvosti. Telesna masa je umanjena za 300 do 350g.

Fizička aktivnost koja dovodi do povećanja pulsa kod ploda za oko 5 do 15 otkucaja u minuti, ne
utiče na razvoj ploda.

Intenzitet kojim bi trudnice trebalo da vežbaju treba da bude u opsegu od 125 do 140 otkucaja
srca u minuti. Trudnice treba da budu u stanju da tokom vežbanja mogu da vode razgovor.

• UPOZORENJE PRE POCETKA VEŽBANJA-KONTRAINDIKACIJE

Tokom vežbanja važno je voditi racuna o mogućnostima muskoloskeletnog povređivanja,

kardiovaskularnih komplikacija, kasnog pobačaja, prevremenog porođaja, hipoglikemije majke,
intrauternog zastoja u rastu, kao i pojave anomalija i povrede fetusa. Nikada ne vežbati do
iscrpljenosti, ne vežbati u položaju supinacije, odnosno ležanja na leđima, vežbati u udobnoj
odeći i stalno održavati hidrataciju u organizmu, konzumirati ugljene hidrate pre fizičke
aktivnosti, izbegavati vežbe za trbušne mišice, izbegavati vežbe visokog intenziteta.

Kontraindikacije:

• Hipertenzija izazvana trudnoćom

• Prevremeno pucanje membrane
• Prevremeni trudovi tokom ranijih  ili trenutne trudnoće
• Neodgovarajući položaj vrata ploda
• Neprestano krvarenje između drugog i trećeg tromesečja
• Usporeno unutar materično razvijanje ploda

• KADA TREBA PRESTATI SA VEŽBANJEM?

Zbog specificnog stanja u kojem se nalaze trudnice bi trebale da izbegavaju kontaktne sportove.
Posle 4 meseca trudnoce ne treba da se rade vezbe u polozaju lezeci na ledjima kao i vezbe koje
se rade uvucenog stomaka.
• Vaginalno krvarenje
• Otežano disanje pre napora
 • Učestale glavobolje
• Bol u grudima
• Slabost mišica
• Bol u potkolenici i otok
• Prevremeni porođaj
• Povecanje pokreta fetusa
• Curenje plodove vode
• Iznenadni bol u potkolenici, oticanje skočnog, ručnog zgloba ili lica
• Bol u predelu stomaka ili karlice

• Hipertenzija izazvana trudnoćom, prevremeno pucanje membrane, prevremeni trudovi tokom

ranijih ili trenutne trudnoće, neodgovarajući položaj vrata ploda, neprestano krvarenje između
drugog i trećeg tromesečja, usporeno unutar materično razvijanje ploda, neobjašnjiv abdominalni
bol.
Uobičajeno vežbanje doprinosi: Povećanju nivoa energije, poboljšanju pravilnog držanja tela
pojačanju tonusa mišića, povećnju snage i izdržljivosti, poboljšanju kvaliteta sna. Pre svega,
izuzetno je važno da doktor bude obavešten šta tačno njegov pacijent radi prilikom vežbanja.
Nikada nemojte vežbati do tačke iscrpljenja i gubitka daha. To je znak da vaša beba i vaše telo,
ne dobijaju dovoljnu količinu kiseonika.

• KAKO TREBA VEŽBATI?

Prvo pravilo je ‘’ svemu treba naći pravu meru’’

Kako telo trudnice postaje veće (uobičajeno je da se ugoje do 15kg) centar mase se menja, to
utiče na pravilno održavanja balansa, kontrole tela i generalno pravilnog pokreta tokom nekih
aktivnosti. Iz tog razloga treba izbegavati vežbe za balans i ravnotežu.

Generalno bilo koja aktivnost koja nosi rizik da trudnica padne , treba svakako izbegavati.

Važno je da se sve mišićne grupe podjednako treniraju. Posebno treba obratiti pažnju na trening
karličnih mišića i mišića abdomena, jer oni pružaju dobru potporu kičmi i pripremaju trudnicu za
laganiji porođaj. Tako npr. ojačavanje transverzus abdominis mišića, najdubljeg abdominalnog
mišića  pruža značajnu poptoru kičmenom stubu , i priprema trudnicu za trenutak na porođaju
kada “gura bebu”.

Vrsta vežbanja koja se preporučuje tokom trudnoće je aerobna (hodanje, plivaje i vežbe u vodi),
akvabik (temperatura 25-27 stepeni), pilates (vežbe sa loptom, trakama, vežbe istezanja),
Kegelove vežbe, joga.

Nije preporučljivo baviti se jahanjem, odbojkom, košarkom, rukometom, klizanjem, kuglanjem.

Nikako se ne preporucuju borilački sportovi, dizanje tegova, ronjenje, alpinizam, padobranstvo,
vežbe na spravama i neke složene atletske discipline.

Ovde je od velikog značaja pravilna tehnika disanja. Pa tako jakim udisajima i izdisajima sa
kontrakcijma trbuha, ovaj se mišić može ojačati. Vežba se može sprovesti u sedećem položaju.

Slika1: Vežba pravilne tehnike disanja

Trudnoću delimo po tromesečjima na prvo drugo i treće tromesečje. Svako od tromesečja ima
svoje karakteristike, faze i izazove u svakom smislu.

• Prvo tromesečje:

Ovo je period u kome mnoge žene imaju problema sa jutarnjim mučninama i osećajem
gađenja koja samo povećava nivo stresa. Mnoge žene, često i ne znaju da su u drugom
stanju, sve dok ne prođu kroz ovo tromesečje. Ovo često i nije baš odgovarajući period da
se započne sa procesom vežbanja zbog mučnina. Konzistentnija rutina može da se
uspostavi, pošto buduća majka počne da se oseća bolje, kada celo vežbanje postaje
prijatnije.Ukoliko se trudnica odluči da počne sa vežbanjem, tokom prvog tromesečja,
ona mora da bude sigurna da tokom programa vežbanja konzumira dovoljno tečnosti,
nosi odgovarajuću odeću za vežbanje, i vežba u uslovima koji imaju odgovarajuću
ventilaciju, i koji ne dovode do povećavanja bazične temperature tela trudnice. Programi
vežbanja u fitness klubovima, preporučljivi su zbog kontrole okrueženja.

• Drugo tromesečje:

Ovaj period je karakterističan po povećanju telesne težine trudnica. Većina doktora

preporučuje da trudnice pričekaju do ovog perioda, pre nego što započnu sa novim
programom vežbanja, posebno one osobe koje pate od hroničnog osećaja mučnine. Zbog
novonastalih fizičkih promena, program vežbanja bi trebalo da bude kreiran u skladu sa
sposobnostima individue. Izuzetno je važno uzeti u obzir cinjenicu da ovaj period
svakako nije vreme kada bi trudna žena trebala da dokazuje svoj fitness nivo, već stanje u
kome se nalazi trenutno.

• Treće tromesečje:

Tokom ovog perioda povećava se udarni volumen srca za 50% i količina istisnute krvi za 45
%. Kardiovaskularni, pulmonalni i metabolički sistemi su maksimalno aktivirani tokom
perioda trunoće, i samim tim dolazi do promena na polju aktivnosti. Za vreme trećeg
tromesečja, kod trudnica je povećan rizik od padova, što je prouzrokovano promenama u
njihovim centrima za ravnotežu. Program vežbanja bi trebalo da bude usklađen prema
funkcionalnm sposobnostima žena. Međutim, uobičajeno je i to da mnoge žene vežbaju sve
do samog dana porođaja.

Kegelove vezbe:
 Naizmenično stezanje i opuštanje mišića sfinktera karličnog dna. Stezanje i opuštanje mišića
urete ( 3 sekunde, 10 ponavljanja na dan). Stezanje i opuštanje mišića analnog otvora ( 3
sekunde, 10 ponavljanja na dan).

Lift- lagano postepeno stezanje svih mišića karličnog dna do maksimuma, zadržati 3 sekunde
i lagano popustati stezanje. 10 ponavljanja do 3 puta dnevno).

Slika2: Prikaz Kegelove vežbe

Kada generalno govorimo o vežbanju, onda praktično treba da preciziramo ključne

momente koji se odnose na TIP vežbanja:

Cardio opcija – Vežbe sa opterećenjima

Frekvencija: 3-5 puta nedeljno
Intenzitet: Laki do srednji (125 bpm do 140bpm)
Trajanje: Između 20 i 45 min
• Minimlano 15 minuta koje postepeno treba povećavati do 30 minuta. Idealno je da bude na
dnevnom nivou (svaki dan), a minimalno tri puta nedeljno.
• Trening snage – idealno je da radite sa opterećenjem koje omogućava 12-15 ponavljanja,
izometrijske kontrkacije treba izbegavati.
• Nakon trećeg meseca, treba izbegavati vežbe u ležećem položaju.
• Nikada ne treba da dovodite sebe do iscrpljujućeg nivoa.
• Dinamična fizička aktivnost kao što je staionarni bicikl. Ili šetnja, je vrlo preporučljiva.
• Izbegavati vežbe koje zahtevaju izvrstan balans. Isto tako izbegavati aktivnosti poput: fudbala,
košarke, jahanje konja, ronjenje, klizanja, bicikl, kao i trening pliometrije.
• Ne dozvoliti da se temperatura tela značajno povećava, adekvatno se hidrirati dovoljnim unosom
tečnosti, dobra garderoba za vežbanje, obuća koja pruža stabilnost zglobovima.
• Vežbanjem u homogenoj grupi, ženama je osim fizičkog oporavka, psihološki i socijalni faktor
presudan za redovno upražnjavanje fizičke aktivnosti.
Slika3: Vežbanje u grupi
• Zaključak
Vaše telo je tokom trudnoće izloženo velikim promenama, zbog čega je jako važno da budete u
dobroj fizičkoj kondiciji. Za žene je jako važno da u pripremu za trudnoću uključe i
odgovarajuću fizičku aktivnost.
Fizička aktivnost i vežbanje u trudnoći sigurni su i preporučljivi svim trudnicama sa normalnim
tokom trudnoće. Treba uživati u vežbanju, trening trudnicama ne sme da bude naporan, raditi
laganim tempom. Postepeno počnite zagrevanje i završite trening isto tako, bez naglog
zaustavljanja. Vežbanje treba da bude zabavno i da predstavlja pravo zadovoljstvo tokom
trudnoće. Vežbajte redovno, 3 do 4 puta nedeljno, najmanje 30 minuta. Tokom treninga
neophodno je da trener bude uz trudnicu, kako bi nadgledao njeno stanje.Najbolje je da se
trening radi na otvorenom. Vežbanjem se takođe smanjuje rizik od komplikacija, depresije i
anksioznosti. Pored toga što je vežbanje u trudnoći važno za fizičko zdravlje žene, nova
istraživanja su pokazala da ono podstiče vedar duh i dobro raspoloženje kod trudnice.
LITERATURA

• http://fitt.rs/vezbanje-u-trudnoci/
• http://www.dimitrijevicmarko.com/vezbanje-u-trudnoci/
• https://www.hrks.hr/skole/19_ljetna_skola/5-Tomic.pdf
• Stojanović, T., Nikovski, G., Stojanović, D. (2013). Mogućnosti za aktivno življenje i
bavljenje rekreacijom u urbanim sredinama. U: Treća međunarodna konferencija
''Sportske nauke i zdravlje''-Zbornik radova, Banja Luka. 302-308.

• https://www.centarsm.co.rs/edukacija-vezbanje-u-trudnoci.html
• https://www.yumama.com/trudnoca/prakticni-saveti/6889-trudnice-koje-vezbaju-
su-srecnije.html
• https://www.centarsm.co.rs/saveti-fitnes-u-trudnoci.html
• https://fedorabg.bg.ac.rs/fedora/get/o:10219/bdef:Content/get