ФАКУЛТЕТ СПОРТА И ФИЗИЧКОГ ВАСПИТАЊА

УНИВЕРЗИТЕТ У БЕОГРАДУ

ПЕРИОДИЗАЦИЈА СПОРТСКОГ ТРЕНИНГА И АНАЛИЗА

ПОЈЕДИНАЧНИХ ТРЕНИНГА ВРХУНСКИХ
ФУДБАЛСКИХ ЕКИПА

ЗАВРШНИ РАД

Ментор: Студент:

Др Александар Јанковић Зоран Тишма

Београд, 2012. год.

 САДРЖАЈ:

1. УВОД . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
1.1. ПРЕДМЕТ И ЦИЉ РАДА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

2. ПЕРИОДИЗАЦИЈА СПОРТСКОГ ТРЕНИНГА . . . . . . . . . . . . . . . 4

2.1. СТРУКТУРА СПОРТСКОГ ТРЕНИНГА . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
2.1.1. ПОЈЕДИНАЧНИ ТРЕНИНГ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
2.1.1.1. ПОДЕЛА ПОЈЕДИНАЧНИХ ТРЕНИНГА ПРЕМА ОБЛИКУ
ОРГАНИЗАЦИЈЕ . ............................... 5
2.1.1.2. ПОДЕЛА ПОЈЕДИНАЧНИХ ТРЕНИНГА ПРЕМА ВРСТИ
ЗАДАТКА . ..................................... 7
2.1.1.3. ПОДЕЛА ПОЈЕДИНАЧНИХ ТРЕНИНГА ПРЕМА
..................................
ОПТЕРЕЋЕЊУ 8
2.1.1.4. СТРУКТУРА ПОЈЕДИНАЧНОГ ТРЕНИНГА . . . . . . . . . . . . 10
2.1.2. МИКРОЦИКЛУС ТРЕНИНГА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
2.1.2.1. ПОДЕЛА МИКРОЦИКЛУСА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
2.1.2.2. ВАРИЈАЦИЈЕ ОПТЕРЕЋЕЊА У МИКРОЦИКЛУСУ . . . . . . . 22
2.1.2.3. КАКО ОРГАНИЗОВАТИ МИКРОЦИКЛУС . . . . . . . . . . . . . . 23
2.1.3. МЕЗОЦИКЛУС ТРЕНИНГА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
2.1.3.1. МЕЗОЦИКЛУСИ ПРЕМА ПОЈМУ БЛОК ПЕРИОДИЗАЦИЈЕ 31
2.1.4. МАКРОЦИКЛУС ТРЕНИНГА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
2.1.4.1. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
2.1.4.2. ТАКМИЧАРСКИ ПЕРИОД . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
2.1.4.3. ПРЕЛАЗНИ ПЕРИОД . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
2.1.4.4. ДУГОРОЧНА ПРИПРЕМА МЛАДИХ СПОРТИСТА . . . . . . . . 46

3. САДРЖАЈ И АНАЛИЗА ПОЈЕДИНАЧНИХ ТРЕНИНГА

ТАКМИЧАРСКОГ МИКРОЦИКЛУСА ВРХУНСКИХ
ФУДБАЛСКИХ ЕКИПА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
3.1. САДРЖАЈ И АНАЛИЗА ТРЕНИНГА ОЛИМПИЈАКОСА . . . . . 52
3.1.1. САДРЖАЈ ТРЕНИНГА ОЛИМПИЈАКОСА . . . . . . . . . . . . . . . . 52
3.1.2. АНАЛИЗА ТРЕНИНГА ОЛИМПИЈАКОСА . . . . . . . . . . . . . . . . 53
 3.2. САДРЖАЈ И АНАЛИЗА ТРЕНИНГА АНДЕРЛЕХТА . . . . . . . 56
3.2.1. САДРЖАЈ ТРЕНИНГА АНДЕРЛЕХТА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
3.2.2. АНАЛИЗА ТРЕНИНГА АНДЕРЛЕХТА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
3.3. САДРЖАЈ И АНАЛИЗА ТРЕНИНГА КРАСНОДАРА . . . . . . . 59
3.3.1. САДРЖАЈ ТРЕНИНГА КРАСНОДАРА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
3.3.2. АНАЛИЗА ТРЕНИНГА КРАСНОДАРА . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
3.4. УПОРЕДНА АНАЛИЗА ТРЕНИНГА ОЛИМПИЈАКОСА,
АНДЕРЛЕХТА И КРАСНОДАРА У ТАКМИЧАРСКОМ
МИКРОЦИКЛУСУ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

4. ЗАКЛУЧАК . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

5. ЛИТЕРАТУРА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Резиме рада:

У завршном раду се говори о области теорије спортског тренинга, о периодизацији

спортског тренинга. Објашњена су два различита приступа у периодизацији тренинга, а то
су традиционални приступ и приступ блок периодизације. Наведени су и објашњени
основни елементи периодизације и извршена њихова систематизација, што је и био један
од главних циљева рада. У другом делу рада је извршена анализа појединачних тренинга
неколико врхунских фудбалских екипа. Вршена је анализа сваког дела тренинга, као и
анализа тренинга у целини.

Појединачни тренинг, микроциклус, мезоциклус, макроциклус и спортска форма су

појмови који заузимају посебно место у раду и детаљно су објашњени.
 1. УВОД

Многе генерације научника, тренера и спортиста одувек су покушавале да

изграде такав тренажни систем који ће омогућити постизање најбољих спортских
резултата. У тим настојањима они су се усресредили на решавање три општа проблема:

- како изградити ефективан тренажни план за довољно дуг период,

- како омогућити оптималну примену тог плана,
- како остварити најповољнију комбинацију свих способности спортисте тачно у
време главног такмичења.

Сва три питања односе се на појам периодизације тренинга, односно на смислено

распоређивање различитих тренажних јединица ( дугорочног, средњорочног и
краткорочног планирања тренажних циклуса и појединачних тренинга) да би спортиста
достигао жељено стање и припремио се за постизање одређених резултата. С обзиром
на то да периодизација тренинга обухвата многе променљиве и зависи од бројних
околности, савршен модел тренинга постоји само у теорији. Међутим, сваке године иде
се корак даље ка свеснијем планирању и потпунијем разумевању тренинга као целине.

Два преовлађујућа приступа у периодизацији тренинга су: традиционални приступ који

је годинама најзаступљенији и приступ блок перидизације која се последњих деценија
нашироко примењује у тренингу врхунских спортиста. Периодизација тренинга, која је
настала 1950. године у бившем Совјетском Савезу, као научни појам увео је Матвејев
1964. године. Проширивши се даље на Источну Европу, а касније и у западне земље,
ова теорија чинила је неизоставни део тренинга врхунских спортиста. У општем
смислу, периодизација се заснива на променама биолошких и друштвених активности.
Ова теорија се дуго прихватала као универзална основа тренинга сваког спорта, као и у
тренингу спортиста на било ком нивоу њихове способности.

Камен темељац периодизације чини хијерархијски систем тренажних јединица које се

периодично понављајају. Тренажне јединице или тренажни периоди су:
четворогодишњи (олимпијски) циклус, који траје четири године (период између
Олимпијских игара); макроциклус (годишњи циклус), који траје годину дана или
неколико месеци; мезоциклус, који траје неколико седмица, најчешће месец дана;
микроциклус, који траје једну недељу или неколико дана; појединачни тренинг, који
траје неколико часова (обично не више од три) и тренажна вежба, која траје неколико
минута. Четворогодишњи (олимпијски) циклус и макроциклус припадају дугорочном
планирању, мезоциклус припада средњорочном планирању, док краткорочном
планирању припадају микроциклус, појединачни тренинг и тренажна вежба.
Традиционална теорија о тренингу спортиста формулисана је у време недовољног
сазнања и научно недоказаних смерница за вођење спортиста.

~ 1 ~ 
 
Традиционална периодизација тренинга, која је 1960. године усвојена као
најсавременији концепт о начину вођења тренинга, представљала је откровење за
тренере и науку о тренингу.

Многи од елемената које је теорија тада обухватала важе и данас, укључујући

терминологију тренажних циклуса, разлику између опште и специфичне припреме
спортиста, промене обима и интензитета вежбања, основне приступе о краткорочном,
средњорочном и дугорочном планирању тренинга... Међутим, не би било реално
очекивати да су идеје које су биле предложене пре четири деценије применљиве и
данас.

Појам блок периодизације представља алтернативни приступ у периодизацији

тренинга у односу на традиционалну теорију периодизације тренинга. Овај појам који
су 1980. године увели истакнути тренери односио се на тзв. тренажне блокове. У
најужем смислу, тренажни блок односио се на тренажни циклус висококонцентрисаних
радних оптерећења. Ова дефиниција одговара уобичајеном разумевању блока као
независне компактне јединице сачињене од неколико елемената који се комбинују за
специфичну функцију. На основу додатног разматрања тренажних блокова као појма за
тренирање спортиста, изведени су логички закључци:

- Висококонцентрисана тренажна радна оптерећења за више способности не могу

се примењивати у исто време. Стога је за широко распрострањену праксу
истовременог сложеног развоја бројних способности алтернативно решење
увођење појма тренажног блока;
- Постигнуће спортисте у било ком спорту обично захтева мноштво способности
које се, у случају тренажних блокова, могу развијати једино једна за другом, а
не истовремено;
- За развој процеса који укључује морфолошке, органске и биохемијске промене
потребан је довољно дуг период – у трајању од две до шест недеља – који
одговара трајању мезоциклуса.

Због тога су тренажни блокови углавном мезоциклусни блокови.

Постоје три типа мезоциклусних блокова: акумулација, при којој се развијају основне
способности, као што су општа аеробна издржљивост, мишићна снага и општи обрасци
технике покрета; трансформација, у којој се пажња усмерава на развој специфичних
способности, као што су комбинована аеробно-анаеробна или анаеробна издржљивост,
посебно мишићна издржљивост и техника која је специфична за одређени тип спорта и
реализација, као предтакмичарска тренажна фаза у којој се наглашава углавном
такмичарски модел вежби да би се пре предстојећег такмичења достигли максимална
брзина и опоравак.

~ 2 ~ 
 
 1.1. ПРЕДМЕТ И ЦИЉ РАДА

Периодизација спортског тренинга је веома комплексна и захтевна област у

теорији спортског тренинга. У оквиру периодизације тренинга, спортска форма има
велики значај у свим спортовима и од ње зависи успех на такмичењу. Из тог разлога
сам се определио за израду рада на тему периодизације спортског тренинга. По мом
мишљењу, једна од најтежих ствари у тренерском послу, ако је у питању сама струка,
је управљање спортском формом. Ово је највиши ниво спознаје који захтева
дугогодишње искуство и велико знање и рад. Само за тренере који умеју да управљају
спортском формом можемо рећи да су прави стручњаци.

Хватајући се у коштац са изузетно сложеном тематиком, желео сам да проширим своја

знања из области периодизације спортског тренинга. Циљ рада је првенствено да
систематизује основне елементе периодизације спортског тренинга, да укаже на
изузетну неопходност периодизације у савременом спорту и да аутор рада прошири
своја знања из области која га веома привлачи и заокупљa.

~ 3 ~ 
 
 2. ПЕРИОДИЗАЦИЈА СПОРТСКОГ ТРЕНИНГА

2.1. СТРУКТУРА СПОРТСКОГ ТРЕНИНГА

2.1.1. ПОЈЕДИНАЧНИ ТРЕНИНГ

Појединачни тренинг је основни облик организације тренинга у спорту или

најмања потпуна стуктурална јединица тренажног система. Повезани одређеним редом
у целину, појединачни тренинзи образују веће тренажне циклусе и фазе. Њихово
трајање зависи од циља тренинга, фазе и периода припреме, од узраста, од нивоа
припремљености спортиста, од броја тренинга у једном дану или микроциклусу, од
спољних услова у којима се тренинг спроводи итд. Огромна већина тренинга траје у
распону од 30 минута до 3 сата.

Све појединачне тренинге можемо поделити по различитим критеријумима:

1. По облику организације:
- групни појединачни тренинг
- индивидуалан појединачни тренинг
- мешовити тренинг

2. По врсти задатка:
- кондициони тренинг
- тренинг технике
- тактички или техничко-тактички појединачни тренинг
- контролни тренинг
- комбиновани појединачни тренинг

3. По оптерећењу:
- тренинг са максималним оптерећењем
- тренинг са великим оптерећењем
- тренинг са средњим оптерећењем
- тренинг са малим оптерећењем

4. По задацима:
- изборно-усмерени тренинг
- комплексни тренинг

~ 4 ~ 
 
 5. По методи тренинга:
- тренинг интервалног карактера
- тренинг континуираног карактера
- тренинг аналитичког карактера
- тренинг синтетичког карактера
- тренинг комбинованог аналитичко-синтетичког карактера

6. По значају:
- основни тренинг
- допунски тренинг

7. По специфичности:
- опште-припремни тренинг
- специфично-припремни тренинг
- такмичарски тренинг
- комбиновани тренинг

2.1.1.1. Подела појединачних тренинга према облику организације

Табела 1. Подела појединачних тренинга према облику организације

Тип Облик организације Могуће предности

Групни појединачни Колективни појединачни
тренинг тренинзи изведени према
строго програмираном или
флексибилном плану
Појединачан тренинг који
Индивидуалан појединачни по одређеном програму
тренинг води тренер
Појединачан тренинг који
по одређеном програму
води спортиста
Слободан или
полуслободан појединачан
тренинг који се изводи без
строгог плана
Мешовити тренинзи Комбинација два поменута
облика организације
Тимски и такмичарски дух,
емоционална корист,
партнерство
Усмереност пажње тренера
и спортисте на правилно
коришћење оптерећења
Смањење емоционалне
напетости, појединачан
тренинг се изводи у време
и на месту који одговарају
спортисти
Лична иницијатива и
саморегулисање нивоа
оптерећења
Тренажна разноликост,
могућност комбиновања
предности осталих облика
организације

~ 5 ~ 
 
Као што се у табели 1.1. може видети, сваки вид организације и одговарајући тип
појединачног тренинга имају своје специфичне предности, као и своја ограничења.
Групни појединчни тренинг као организациона форма омогућава тренеру увођење у
максимална радна оптерећења. Овај тип се најчешће користи у тренажним камповима
и у тзв. централизованој припреми, где заједно вежба више спортиста сличног ранга.
Овај облик организације преовладава у екипним и борилачким спортовима. Важно је
напоменути да дугорочна припрема, заснована искључиво на групним тренизима,
очито наилази на психолошка и неурофизиолошка ограничења. У ситуацији када
спортисти тренирају с великом мотивацијом, када постоји такмичарски дух и
дуготрајно емоционално напрезање, може доћи до прекомерне и хроничне
надражености централног нервног система, а на крају и до емоционалне исцрпљености.
Стога је изузетно важно пронаћи складну комбинацију строго програмираних тимских
и осталих типова тренажних епизода.

Индивидуални тренинзи примењују се не само код веома захтевних и строго

програмираних тренажних програма, већ и у случају слободније и мање интензивне
припреме. Примена индивидуалних појединачних тренинга чешће се среће у
индивидуалним него у екипним и борилачким спортовима. Међутим, чак и у екипним
спортовима, индивидуални појединачни тренинзи доприносе програму припреме у
целини. У фудбалу, кошарци, хокеју на леду, и другим спортовима, предсезонске
припреме играча светске класе у потпуности су препуштене овим спортистима.
Светски познати спортисти принуђени су да сами проналазе тренажни простор и
опрему, помоћ тренера и одреде распоред тренинга који су обично индивидуалног
карактера.

Мешовити тренинзи често се примењују у многим спортовима. У индивидуалним

спортовима, индивидуални део тренинга посвећен је најчешће усавршавању технике,
опоравку и опуштању, док се у екипним и борилачким спортовима индивидуални
делови тренинга обично користе за стицање кондиције, као и за усвајање техничких
вештина и опуштање.

Многи фактори одређују који ће типови тренинга и у којој мери бити заступљени.
Међу њима се убрајају: специфичности одређеног спорта, тренажна средства, број
спортиста под надзором тренера, доступност инструмената самонадзора ( монитор рада
срца, штоперице), могућност комбиновања вежби у затвореном и на отвореном
простору у оквиру истог тренинга, као и личне карактеристике и склоности спортисте
ка индивидуалном или групном раду.

~ 6 ~ 
 
 2.1.1.2. Подела појединачних тренинга према врсти задатка

Табела 2. Подела тренинга према врсти задатка

Тип Задаци Напомене

Кондициони тренинг Развијање моторичких Овај тип преовлађује у
способности, опште и многим спортовима и често
специфичне моторичке се комбинује са техничким
спремности задацима
Тренинг технике Усвајање нових техничких Пажња се усмерава на
вештина, усавршавање усавршавање покрета;
технике кретања захтевају се извесни
показатељи квалитета
Тактички или техничко- Усвајање нових тактичких Физичке и менталне вежбе
тактички тренинзи вештина, усавршавање могу се комбиновати, уз
индивидуалне и тимске додатак теоријских
тактике предавања
Контролни тренинзи Процена способности Услови такмичења који су
спортисте специфични за одређени
спорт могу се опонашати
Комбиновани појединачни Развијање разних Могућности: 1. одређивање
тренинзи способности комбинацијом редоследа различитих
различитих задатака типова појединачних тр.
2. комбиновање различитих
задатака у одређеним
вежбама

Кондициони тренинзи који су посвећени развоју општих и специфичних моторичких

способности чине највећи део тренажних програма у многим спортовима. Веома често
у овим појединачним тренинзима постављају се одређени технички захтеви, али без
великог притиска. Оне могу да се изводе у различитим организационим облицима, као
што су групни или индивидуални појединачни тренинзи које воде тренери или сами
спортисти.

Организовање тренинга технике обично изискује већу пажњу и напор. Усвајање нових
техничких вештина, као што је усавршавање технике покрета, налаже оцењивање у
реалном времену и моменталне исправке у узастопним покушајима. Свакако да
описани рад треба да подлеже темељној контроли тренера или посебно ангажованих
стручњака. Индивидуални тренинзи које воде сами спортисти нису погодни у овом
случају. Додатни чинилац који утиче на сложености тренинга технике јесте коришћење
визуелних средстава, као што су видео-снимци, да би се спортистима пружила
објективна слика о квалитету постигнућа, а такође и значајне информације о исправној
техници. Треба нагласити да моторичко учење, као што је усавршавање технике
покрета, захтева велику мобилизацију когнитивних и координативних способности
спортисте.

~ 7 ~ 
 
Због тога, овај тип тренинга посебно оптерећује централни нервни систем спортисте,
па ту чињеницу треба имати у виду приликом планирања тренинга.

Тактички и техничко-тактички појединачни тренинзи претежно се заснивају на

стицању нових тактичких вештина и усавршавању индивидуалне и тимске тактике.
Још једна фукција ових појединачних тренинга је повезивање тактичких и техничких
вештина, што је изузетно важно за постизање добрих резултата. Неколико делова
тактичког појединачног тренинга може бити посвећено теоријској и менталној
припреми. Највећи део рада треба, међутим, испланирати и детаљно применити у
условима специфичним за одређени спорт, при чему се стресне такмичарске ситуације
могу само делимично симулирати. Овај тип појединачног тренинга чешће се
примењује у екипним и борилачким спортовима, у којима је и значај тактике релативно
већи.

Контролни тренинзи су претежно намењени процени физичких и техничких

способности спортисте, с обзиром на посебно издвојене компоненте тренираности
(специфичну снагу или издржљивост) или вештачки створеним ситуацијама које треба
што више да се приближе условима предстојећег спортског такмичења. Будући да ови
појединачни тренинзи захтевају максималан напор спортисте, овај тип тренинга треба
пажљиво организовати и обезбедити одговарајућу опрему уз пуну сарадњу тренерског
особља.

Циљ комбинованих тренинга је развијање бројних способности спортисте у оквиру

истог тренинга. На пример, први део тренинга може бити посвећен моторичком учењу,
а други се може искористити за кондициони тренинг. Слично томе, после првог дела
тренинга планираног као контролно тренажно оптерећење, може уследити други део,
планиран као кондициони тренинг. Још једна могућност организовања комбинованих
тренинга јесте повезивање различитих тренажних задатака у посебне вежбе које су
специфичне за одређени спорт. Овај приступ обухвата истовремени развој специфичне
моторичке способности и усавршавање неопходних техничких вештина. Оваква
комбинована тренажна средства, с обзиром на то да имају двоструко дејство, називају
се повезане вежбе. Такво повезивање обично има облик тренинга који се реализује са
вежбама у отежаним и олакшавајућим условима. Оне се такође могу изводити са
посебним вежбама снаге.

2.1.1.3. Подела појединачних тренинга према оптерећењу

Из перспективе планирања и анализе тренинга, разликовање појединачних тренинга

према степену оптерећења нарочито је значајно. Из практичних разлога неопходно је
набројати три опште функције појединачних тренинга: развој, очување промена и
обнављање. Ниво оптерећења се одређује управо у складу са тим циљевима.

~ 8 ~ 
 
Наиме, сваки тренажни план представља специфичну комбинацију ових типова
појединачних тренинга: неки су намењени развоју, дуги су неопходни да би се извесне
способности одржале на раније стеченом нивоу, док су посебни циклуси намењени
опоравку. Дакле, подела појединачних тренинга према типу оптерећења и циљу има
практичан значај. Према једној таквој класификацији Зациорског из 1995. године,
појединачни тренинзи су бодовани на скали од 1 до 5, при чему број 1 представља
најмање, а број 5 највеће оптерећење.

Табела 3. Квантификација појединачних тренинга: подела према оптерећењу у

односу на одређени циљ

Циљ појединачног Ниво тренажног Време опоравка, у Процена оптерећења,

тренинга оптерећења сатима референтне вредности
Развој Екстреман >72 5
Велики 48-72 4
Значајан 24-48 3
Очување промена Средњи 12-24 2
Опоравак Мали <12 1

За аспекте поменуте поделе појединачних тренинга према степену оптерећења,

потребна су додатна објашњења у погледу времена које је потребно за постизање
потпуног опоравка. Главна ограничења која се тичу појединачних тренинга повезана су
са значајним физиолошким и неурофизиолошким напором. Према приказаној табели,
време које је потребно за потпун опоравак је објективан показатељ нивоа ооптерећења.
Овај приступ односи се на вежбе снаге, силе, издржљивости, брзине... Период
потпуног опоравка обично је краћи у случају појединачног тренинга у којем се захтева
велики степен координације и појединачног тренинга који изазива велики
емоционални стрес.

На основу наведене поделе према нивоу оптерећења, могу се приметити бар две
практичне и значајне последице:

1. Ниво оптерећења сваког појединачног тренинга може се изразити нумерички,

што може додатно да допринесе планирању, нарочито у немерљивим
спортовимa (екипним спортовима, гимнастици...) и да снажније нагласи
посебно одабране појединачне тренинге;
2. Примена три категорије појединачних тренинга који зависе од оптерећења, а
имају за циљ развој, очување промена или опоравак, омогућава боље
разликовање појединачних тренинга и прецизнији избор одговарајућих радних
оптерећења.

~ 9 ~ 
 
 2.1.1.4. Структура појединачног тренинга

Упркос разноликости и специфичности различитих спортова, постоје општа правила о

томе како треба организовати сваки појединачни тренинг. Познавање структуре
тренинга чини највећи део тренажне теорије коју сваки тренер усваја већ с почетним
искуством у својој спортској каријери.

Сваки појединачни тренинг има своју структуру. Њу чине три дела ( фазе) тренинга:

1. Уводно-припремни део ( загревање)

2. Главни део
3. Завршни део ( хлађење)

Уводно-припремни део тренинга

Овај део тренери и спортисти називају загревањем. Основни циљ ове фазе
појединачног тренинга и јесте да загреје спортисту, односно да га ``уведе`` у тренинг и
припреми за решавање задатака у главном делу тренинга. Међутим, загревање за
тренинг не треба схватити као само физиолошки задатак, јер се спортиста мора
``загрејати`` и психолошки и социјално. Тренер прво мора окупити спортисте и
обратити им се. Може им саопштити различите ствари, али мора обавезно да им каже
шта је циљ тог тренинга, звог чега ће се тако тренирати и на који део тренинга треба
обратити посебну пажњу. На тај начин он поштује принцип свесности у тренингу и
спортисте мисаоно уводи у тренинг. Када спортисти знају шта треба да раде и због чега
то раде, реално је очекивати да ће тренинг бити успешнији. Наравно, тако могу
поступати само тренери који се веома озбиљно припремају за тренинг и знају и умеју
да одреде циљ тренинга, вежбе, методе и оптерећења. Тако се, између осталог, стиче
прави ауторитет међу спортистима. Тренер мора да се потруди да створи ведру
атмосферу, да стимулише спортисте за рад. На то посебно треба обратити пажњу ако у
колективу не влада добра атмосфера ( нпр. због претходно изгубњене утакмице). То се
може постићи разговором или играма веселог садржаја ( нпр. хваталице, штафетне
игре и сл.).

Постоје три опште функције загревања које чине уводни део сваког тренинга:
прилагођавање метаболизма и функционалних система организма спортисте, техничко
и координацијско прилагођавање и ментална припремљеност ( табела 4 ).

~ 10 ~ 
 
Табела 4. Главне функције, циљеви и очекивани ефекти загревања

Функција Циљеви Очекивани ефекти

Прилагођавање Прилагођавање свих
метаболизма метаболичких система за
предстојећи напор и
превенција мишићно-
скелетних оштећења услед
незагрејаности ткива
Техничко и Активирање централног и
координацијско периферног нервног
прилагођавање система и превенција
повреда које настају услед
недовољно развијених
весококоординисаних
вештина
Постизање менталне Припрема спортисте или
спремности групе за савестан рад,
подстицање одговарајуће
мотивације за одређене
задатке
Повећање температуре
мишића и базичне телесне
температуре; вискозност
мишића и отпор у крвним
судовима смањује се
загревањем; хемоглобин и
миоглобин везују већу
количину кисеоника
Мишићи се брже
контрахују и опуштају,
долази до повећања
осетљивости мишића и
побољшања моторичке
контроле, основне
биомеханичке
карактеристике и техника
постају стабилнији
Ментална усредсређеност
на предстојећу примену
радних оптерећења и
побољшање менталне и
емоционалне самоконтроле

Прилагођавање метаболизма треба да буде специфично за одређени спорт. То,

међутим, не значи да је загревање важно само за одређене врсте спортова, на пример за
тркаче, али не и за стрелце. Наиме, температурне и енергетске промене апсолутно су
неопходне за озбиљан рад који спортисти предстоји, чак и ако је садржај тих
активности специфичан за одређени спорт. Треба поменути и важну улогу
прилагођавања метаболизма у превенцији мишићно-скелетних оштећења. Из интервјуа
са истакнутим тренерима из различитих спортова сазнајемо да је бар половина
мишићно-скелетних повреда ( доњег дела леђа, рамена, колена, скочних зглобова, итд.)
делимично или у потпуности изазвана недовољним загревањем. С друге стране,
адекватно прилагођавање одговарајућих метаболичких система у великој мери
одређује ефикасност примене наредних радних оптерећења у главном делу
појединачног тренинга. Техничко и координацијско загревање је функција без које се
не може замислити загревање у било ком спорту. Трећа функција загревања је
нарочито значајна у спортовима и појединачним тренинзима ( у екипним и борилачким
спортовима), у којима ментални и когнитивни чиниоци играју водећу улогу. Наравно,
главни задатак је да се све физиолошке функције подигну на виши ниво: да се повиси
температура тела, убрза пулс, повећа срчани минутни волумен, активира крв из крвних
депоа, повећа плућна вентилација, отворе капилари, оптимално узбуди централни
нервни систем итд.

~ 11 ~ 
 
Физиолошки се то може објаснити тиме да сви органи и системи органа спортисте су
на почетку тренинга у инертном стању и не могу да функционишу на оном нивоу који
је потребан за успешан тренинг. Ако се не постигне одговарајући степен загревања,
спортиста неће радити ефикасно. Трајање загревања не треба да је краће од 25-30
минута, односно траје око 25-30 % укупног времена тренинга. Чак и у условима високе
температуре ваздуха, боље је радити лагано и постепено, него скратити време
загревања. Загревање се може делимично скратити само у раду са децом и спортистима
нижег нивоа тренираности. Оптерећење у уводно-припремном делу тренинга треба да
расте постепено. Неки тренери сматрају да треба одмах прећи на већа оптерећења и
започињу тренинг са вежбама већег интензитита. Међутим, такав начин рада има две
основне негативне последице. Као прво, код спортиста доводи до микротраума, које
обично погађају мишићне тетиве. Микротрауме нису споља уочљиве и не дају
субјективне сметње, не јавља се бол при вежбању. Нагомилавање микротраума доводи,
једног момента, до веома тешке повреде у најбезазленијој ситуацији. Обично се тврди
да се спортиста повредио сам и без неког разлог, случајно и сл. У ствари, то је само
последња кап, последња микротраума, која прелива чашу. Кривац за такву повреду је
тренер, јер не поштује постепеност у примени оптерећења. Као друго, нагли напор је
стрес за организам и он се брани активирањем инхибиторних ( кочећих) механизама.
Веома често ови механизми остају укључени све време тренинга. Другим речима,
спортиста никада не постиже ниво физичке радне активности који би, правилно
загрејан, могао достићи. Обично, када се планирају максимална оптерећења у главном
делу тренинга, треба веома постепено повећавати интензитет вежбања.

Загревање у сваком спорту подељено је на два дела: општи и посебан. Оба дела
карактерише избор одговарајућих вежби ( табела 5 ).

Табела 5. Општи и посебни делови фазе загревања

Део Садржај Појединости

Општи Цикличне вежбе малог и Могу се изводити
средњег интензитета, појединачно или у малим
разгибавање-разне вежбе са групама; трају од 8 до 15
пуним опсегом покрета минута, у зависности од
којима се ангажују све спољашње температуре и
главне групе мишића и сви индивидуалних потреба
зглобови
Посебан Вежбе које су специфичне Могу се изводити под
за одређени спорт надзором тренера; трају од
претежно утичу на главне 10 до 20 минута
метаболичке системе и
техничке вештине долазе
до изражаја у главном делу
појединачних тренинга

~ 12 ~ 
 
Општи део загревања обично почиње постављањем циљева за предстојећи појединачни
тренинг. Ово је прави тренутак да се разјасне најбитнији детаљи везани за радна
оптерећења и организацију тренинга. Врхунски спортисти обично имају разрађен
сопствени стил загревања, тако да изводе своје стандардне комбинације вежби. Ипак,
понекад је неопходно продужити општи део појединачног тренинга због, на пример,
ниже спољашње температуре ( једноставно речено, када је спортистима хладно,
потребно им је више времена да се загреју). У општи део могу се увести и додатне
вежбе ако је претходно постојала повреда мишића и зглобова. Вежбање специфичних
мишићних група које се још налазе под упалом од претходног појединачног тренинга
мора се пажљиво изводити. Знаци који указују на то да се овим делом појединачниг
тренинга постигао жељени циљ: убрзан рад срца, благо знојење, убрзано дисање и
повећана плућна вентилација, као и побољшање општег физичког стања. Општи део
загревања обично траје од 8 до 15 минута. Почетни део загревања обично треба да
садржи неколико вежби малог и средњег интензитета да би се убрзала циркулација,
повећала телесна температура и олакшали процеси оксидације у активним мишићима.
Устаљено је мишљење да се загрејани мишићи и везивна ткива лакше истежу и
позитивно реагују на вежбе истезања. Стога, у следећем кораку изводе се вежбе
истезања, при чему се активно динамичко истезање ( замаси, ротација руку и горњег
дела тела, итд) изводи пре пасивног.

У посебном делу загревања велики нагласак је на специфичним метаболичким или

техничким особеностима предстојеће тренажне епизоде. Посебно одабране вежбе
треба да потпомогну стимулацију менталне спремности за сложеније моторичке
задатке који спортисти предстоје. Оне су такође значајне за онемогућавање пропуста у
висококоординисаним вештинама, чиме доприносе превенцији повреда.

Главни део тренинга

Сам назив говори да је ово најважнији део тренинга. По њему се одређује тип
појединачног тренинга, величина примењеног оптерећења, који је метод тренинга био
доминантан и др. По времену, он заузима највећи део тренинга ( око 60%) и што је
најважније, у њему се решавају главни задаци тренинга. Некада је само један задатак у
тренингу. Такви тренинзи се називају изборно-усмереним. Када је више задатака,
тренинзи су комплексни. У једном тренингу не би требало да буде више од четири
задатка. Изборно-усмерени тренинзи остављају веће последице на спортисте зато што
се све време главног дела решава само један задатак ( нпр. развој експлозивне снаге).
Већи замор се јавља и када се примењују стално исте вежбе на исти начин. Опоравак
од овог типа тренинга је дужи за ону способност коју смо циљано развијали, док је
опоравак других способности веома брз. Изборно-усмерене тренинге треба чешће
примењивати у припремном периоду, јер је због карактера опоравка могуће радити
више пута у току дана (најчешће се мења усмерености тренинга).

~ 13 ~ 
 
Комплексни тренинзи су релативно мање ефикасни, јер шире захватају простор
припреме, али су занимљивији, лакше се подносе и после њих је опоравак бржи, јер се
ради ``од свега по мало``.

Поред тога, незаменљиви су на самом почетку сезоне, када се жели организовати

активан опоравак, или када треба спортисту, после прекида тренирања ( нпр. због
повреде) поново ``увести`` у тренинг или када се желе применити максимална
оптерећења различите усмерености. Основни проблем код њихове примене је редослед
решавања задатака. Овај проблем се не јавља код изборно-усмерених тренинга због
тога што је задатак само један. Ако је задатака више, треба их логички поређати ради
успешног решавања свих постављених задатака и ради избегавања повреда. Приликом
одређивања редоследа решавања задатака у комплексном тренингу треба поштовати
следећа правила:

1. На почетку главног дела тренинга решавају се задаци који у већој мери зависе
од централног нервног система, а на крају задаци који захтевају велико
ангажовање вегетативних функција.
2. Вежбе за развој брзине треба применити на почетку главног дела тренинга.
3. Врхунски спортисти могу применити вежбе за развој брзине и на крају главног
дела тренинга, уколико су у стању да пруже максимум у условима замора.
4. Вежбе за развој експлозивне снаге треба радити на почетку или у средини
главног дела тренинга када спортиста није заморен.
5. Ако треба радити на развоју издржљивости у снази тај задатак треба решавати
ближе крају главног дела тренинга.
6. Уколико се ради на усвајању нове технике или тактике, то мора бити на почетку
главног дела тренинга.
7. Позната техника и тактика може да се примени и на крају тренинга у условима
замора.
8. Целисходно је у тренингу технике, при крају тренинга, краткотрајно радити на
снази, па затим опет на истој техници.
9. Ако је задатак развој издржљивости, прво треба радити на развоју анаеробне, а
затим аеробне издржљивости. Развој аеробне издржљивости је последњи
задатак у комплексном тенингу.

Могла би се навести још нека правила, али, ако се пажљивије погледа, сва су изведена
из прве, основне поставке. Постоје изузеци од ових правила, тако да наведени редослед
треба примењивати у зависности од конкретне ситуације. Нажалост, у пракси се често
греши. Неки тренери покушавају поставити нову тактику на крају заморног тренинга,
уче нову технику у условима видљивог замора, захтевају експлозивна, брза кретања
(спринт, скок и др.) после дуготрајног ( аеробног) трчања и сл. Ако се неуспешно
решавање задатака може сматрати мањим злом, то се не може рећи за повреду. Треба
запамтити: погрешан редослед решавања задатака веома често је узрок повређивања
спортиста.

~ 14 ~ 
 
Зависно од специфичности спорта, главни део тренинга може да обухвата велики број
вежби ( као што је случај у лакоатлетским дисциплинама, пливању и гимнастици), или
само један задатак ( као што је утакмица у екипним спортовима).

Истакнути тренери у различитим спортовима дуго су настојали да организују

појединачни тренинг избором и наглашавањем најзначајније вежбе или задатка који
често носе назив: ``значајна вежба``, ``суштина тренинга``, ``главни задатак``,
``врхунац тренажног програма``, итд. За појам блок тренинга веома је карактеристично
наглашавање вежбе са кључном функцијом. Сходно принципу концентрације
тренажног оптерећења, логично је и пожељно да се нагласе посебно одабране вежбе. У
складу се принципом минималног броја циљаних способности, обично се наглашава
једна изабрана вежба или задатак. Слично дефиницији кључног тренинга, главни
елемент у тренингу назива се кључна вежба. У неколико спортова, као што су екипни и
борилачки спортови, у којима се кључна функција често односи не на једну одређену
вежбу, него на задатак који је специфичан за одређени спорт ( симулација меча,
спаринговање, итд), највеће оптерећење има кључни задатак.

У табели 6 представљене су главне карактеристике и особености кључних вежби.

Табела 6. Главне карактеристике и особености кључних вежби ( задатака) у

једном тренингу

Главне карактеристике Особености Напомене

Циљне вежбе Одговарају главном циљу
(задатку) одређеног
тренинга
Мотивација Захтева максималну
самомотивисаност и
максималну моралну
подршку тренера
Време извођења Најбоље време за вежбање
је када је спортиста у јеку
снаге
Организација Потребно је обезбедити
приступ информацијама,
детаљима такмичења
Праћење Тренер или његов асистент
бележе најважније
променљиве у постигућу
спортисте
Обично треба изабрати
само једну кључну вежбу
(задатак)
Да би постигли жељену
менталну концентрацију,
спортисти треба да буду
упознати са кључном
вежбом
Изражена осетљивост
спортисте омогућава да он
боље реагује на
оптерећење
Акутни ефекат кључне
вежбе много зависи од
значајних података
Важно је да сваки
спортиста буде обавештен
о важним појединостима
које се односе на вежбе

~ 15 ~ 
 
 Завршни део тренинга

Последњи, али такође обавезан део сваког појединачног тренинга намењен је

постепеном смањењу нивоа оптерећења и нормализацији основних телесних функција.
Завршни део појединачног тренинга називамо хлађење. Његови специфични циљеви
су:

1. Смањење телесне температуре, враћање срчане фреквенце и крвног притиска на

нивое у фази одмора;
2. Елиминација киселих метаболита и осталих штетних материја из мишића у крв
на даље пречишћавање;
3. Омогућавање опоравка најпре ендокриног система смањењем нивоа адреналина
и норадреналина да би се спречила узнемиреност и поремећај сна током ноћи;
4. Смањење емоционалне напетости и поспешивање менталног опоравка
спортисте.

Завршни део тренинга или хлађење је значајан услов успешног опоравка спортисте, и
има велику улогу у заштити здравља спортиста. Репертоар вежби за хлађење може се
поделити у три категорије:

1. вежбе ниског интензитета, обично споро кретање у виду ђогирања, ходања,

пливања, итд.
2. вежбе дисања и опуштања,
3. вежбе истезања.

Табела 7. Типови и очекивани ефекти различитих активности за хлађење

Типови активности Очекивани ефекти Напомене

Вежбе малог Смањење телесне температуре,
интензитета срчане фреквенце и крвног
притиска; елиминација лактата и
осталих киселих метаболита из
крви, смањење нивоа адреналина
и норадреналина и нормализација
волумена крви и електролитичке
равнотеже
Вежбе дисања и Постепено смањење плућне
опуштања вентилације, смањена
надраженост централног нервног
система, лакши опоравак
претходно активних група
мишића и ублажавање
емоционалне напетости
Вежбе истезања Смањење укочености и крутости
мишића изазваних тренирањем,
издуживање претходно скраћених
мишића, повећање еластичности
мишића и везивних ткива
Ова активност је нарочито
пожељна после извођења
вежби великог интензитета,
мечева у екипним и
спортовима са партнером,
борби у борилачким
спортовима и
исцрпљујућих дугих трка
Комбиноване вежбе дисања
и опуштања могу да прате
џогирање или скакутање и
размрдавање мишића, а
могу се изводити и у
паровима
Ове вежбе су пожељне
након извођења
плиометријских
активности, које изазивају
одложену упалу мишића

~ 16 ~ 
 
Уобичајен образац опуштања најчешће почиње спорим кретањем које омогућава
елиминацију штетних материја из мишића. Одавно се зна да таква активност омогућава
лакши опоравак и бржу елиминацију лактата из мишића спортисте. Такође је познато
да веома интензивне и дуготрајне вежбе смањују запремину крви која циркулише због
скупљања воде у ћелијском и међућелијском простору. За фазу опоравка у којој се
успоставља равнотежа воде и електролита може бити потребно више времена.

Опоравак ендокриног система је дуготрајан процес, а време опоравка зависи од сваког

појединачног хормона. Исцрпљујући тренинзи изазивају појачано лучење
катехоламина (адреналина и норадреналина), чији се ниво у периоду опоравка
драстично смањује. Повишен ниво катехоламина након вежбања може узроковати
бројне негативне ефекте, као што су узнемиреност, поремећај сна... Рационално
извођење вежби хлађења може да предупреди или барем ублажи овакве негативне
реакције спортисте.

Вежбе дисања и опуштања могу да се изводе независно од других активности, али се

могу и комбиновати са спорим џогингом, ходањем или пливањем. Независну опцију
могу да чине вежбе дубоког дисања које је праћено опуштањем мишића горњег дела
тела и наглашеним издисајем. Активно опуштање руку и ногу могуће је у седећем и
лежећем положају уз помоћ партнера који размрдава опуштени екстремитет у
различитим размацима и амплитудама. Комбинована варијанта може да се изводи при
џогирању, уз дубоко дисање и растресање руку или ногу.

Често се о вежбама истезања говори као о примарној и најважнијој компоненти фазе

опуштања. Нарочито се наглашава њихова улога у елиминисању крутости мишића и
укочености након вежбања, као и у побољшању еластичности мишића и везивних
ткива. Општеприхваћено је мишљење да вежбе истезања играју важну улогу у
спречавању повреда мишића. Поступак истезања зависи од природе самог покрета. Без
обзира на то, истакнути тренери у различитим спортовима препоручују да се најпре
раде статичке вежбе истезања и тзв. вежбе истезања које укључују задржавање тела у
одређеном положају, а потом опуштање.

Овај део тренинга траје око 5 % укупног времена. Физиолошки задатак у овом делу је
подстицање процес опоравка, односно одређивање постепеног ``изласка`` спортиста из
тренинга путем смиривања свих функција организма. Тренинг не треба нагло
прекинути после главног дела тренинга, већ процес опоравка започети још у току
тренинга. Треба смањити интензитет основног вежбања или применти вежбе мањег
интензитета. Понекад тренери, на крају тренинга, пре одласка у свлачионицу, дају
спортистима задатак да спринтују са наглим променама смера кретања, што је велика
грешка. Спортисту треба и психолошки ``извести`` из тренинга. Ако је икако могуће
тренинг треба завршити у ведром расположењу, јер је ефекат после тако завршеног
тренинга већи. Тренер мора спортисте окупити, кратко анализирати тренинг,
похвалити и критиковати оне који то заслужују и указати на наредне обавезе и задатке.

~ 17 ~ 
 
 2.1.2. МИКРОЦИКЛУС ТРЕНИНГА

Микроциклус је најкраћи тренажни циклус који садржи одређен број

појединачних тренинга. Микроциклус је заокружена радна целина тренинга која може
бити различита по трајању, садржају и структури. У пракси микроциклуси трају од 2
до 14 дана, али је најчешћа варијанта од 7 дана. У току трајања микроциклуса, у
зависности од његових карактеристика, логички се смењују поједини тренинзи, а у
неким типовима микроциклуса низ појединачних тренинга се завршава такмичењем и
опоравком од њега. Будући да у току дана може бити 1, 2, 3, а понекад и 4 тренинга,
јасно је да се број тренажних дана у микроциклусу не мора подударати са бројем
појединачних тренинга. У тренингу већ формираних спортиста обично се у једном
микроциклусу просечног трајања (7 дана) примењује више од 10 тренинга, док је у
раду са млађим спортистима, нарочито почетницима, њихов број знатно мањи. У
једном микроциклусу може бити више такмичарских наступа. Некад се у једном дану
наступа два и више пута, а некада између такмичарских дана ( дана такмичарског
наступа) нема дана за одмор, односно ређају се свакодневни наступи. Такви дани,
такође, припадају једном истом микроциклусу. У складу са постављеним циљевима и
задацима, у једном микроциклусу могу се примењивати различита средства, методи и
оптерећења.

Који је основни разлог због кога су у тренингу издвојени микроциклуси као релативно
засебна целина? Он се налази у потреби да се у тренажном процесу регулишу напор и
одмор у ситуацији више повезаних тренинга и такмичења. После серије напорних
тренинга примењују се лакши тренинзи или дан потпуног одмора. Такође после дана
такмичења неопходно је активно или пасивно одморити спортисте. Напор и одмор су,
дакле, нераздвојени процеси у целовитом компактном тренингу којима треба
управљати пре свега обезбеђујући њихов рационалан однос. Према томе,
микроциклуси нису измишљене целине тренинга, вештачких, ``споља`` наметнутих
карактеристика, већ теоретски објашњена и систематизована тренажна реалност.

Наведене карактеристике микроциклуса указују на неминовно постојање бар две фазе

у сваком од њих. Фаза напора којом је обухваћено више тренинга који подстичу
адаптивне процесе у организму спортисте назива се стимулативном или кумулативном
фазом. Ову фазу смењује фаза опоравка ( обнове) коју чине тренинзи усмерени на
опоравак спортисте или дан ( или дани) потпуног одмора. Фаза опоравка се, по
правилу, налази на крају микроциклуса, али може бити и у његовој средини. У једном
микроциклусу однос стимулативне фазе и фазе опоравка је најчешће 1:1 и 2:2, а у
случају екстремно дугог микроциклуса ( 14 дана) тај однос може бити и 3:3. Однос
броја дана или броја тренинга у ове две фазе може бити веома различит. Најчешће
варијанте у већини типова микроциклуса су оне у којима број дана напора и број
тренинга у њима ( стимулациона фаза) значајно превазилазе број дана активног или
пасивног одмора ( фаза опоравка).

~ 18 ~ 
 
Једино у једном специфичном микроциклусу, у коме је циљ опоравак спортисте и
растерећење од напора, број дана активног или пасивног одмора и број тренинга са
карактером одмора често је већи од броја тренажних дана и броја тренинга у њима. То
је нарочито изражено у микроциклусу који следи после једног или више ударних ( по
сумарном оптерећењу) микроциклуса или после веома напорних такмичења. На
структуру микроциклуса утичу следећи фактори: режим животне активнсти спортисте,
динамика физичке радне способности, садржај микроциклуса ( врсте појединачних
тренинга и њихова усмереност), број тренинга у микроциклусу, сумарно оптерећење у
микроциклусу, индивидуалне реакције на тренажна оптерећења, биоритмички фактори,
место микроциклуса у мезоциклусу, место микроциклуса у макроциклусу -
карактеристике периода, фазе и етапе у којој се налази, циљ и задаци у микрциклусу...

Мада се налази у чврстом јединству са осталим тренажним целинама, микроциклус

има свој специфичан ``живот``. Променљива ситуација у тренажном процесу и велика
динамика промена свих фактора који утичу на структуру микроциклуса, указује да
ниједна ситуација у тренингу није иста и да је сваки микроциклус на неки начин
јединствен. Управо због тога може се рећи да не постоји јединствена, универзална
структура микроциклуса, која се може сматрати подједнако добром за све могуће
случајеве.

2.1.2.1. Подела микроциклуса

У теорији спортског тренинга постоји више различитих подела микроциклуса. Основне

разлике међу класификацијама нису у суштинском разликовању микроциклуса, већ,
углавном, у њиховим различитим називима, тако да микроциклус истог садржаја и
места у систему тренинга има више различитих назива. У суштини разликују се две
групе микроциклуса: основни и допунски. Основни микроциклуси могу бити
такмичарски и тренажни, допунски опоравка и уводни.

Такмичарски микроциклус је одређен такмичењем на коме треба успешно наступити,

што подразумева обезбеђивање оптималних услова за успешну такмичарску активност.
Стање оптималне спремности за наступ ( обично на крају микроциклуса) о коме треба
водити рачуна је основна, суштинска разлика између такмичарског и тренажног
микроциклуса. На крају тренажног микроциклуса спортиста не мора бити, и обично
није, у стању да се успешно такмичи. Трајање такмичарског микроциклуса, као и његов
садржај и структура, зависе од специфичности такмичења у конкретној спортској
грани, броја наступа на такмичењу, паузама између наступа, јачине могућих
противника, стратегије наступа на такмичењу итд. Такмичарски микроциклус је
смештен између два такмичења међу којима је најмање два дана за тренинг и опоравак.

~ 19 ~ 
 
Ако је између такмичења само један дан, онда они припадају истом микроциклусу. Тај
дан је обично посвећен опоравку спортиста, при чему се користе различите процедуре
у зависности од величине и карактера замора.

Уколико замор од првог такмичења није велики, могућ је и специфични тренинг који
мора бити малог оптерећења, пре свега малог обима. Ако између два такмичења
постоје два тренажна дана ( нпр. у ритму такмичења недеља-среда) први дан је обично
посвећен опоравку од такмичења и органски припада микроциклусу у коме се то
такмичење налази. Другог дана је пожељно увођење, припремање спортиста за наредно
такмичење ( наступ) и то је, уствари, први дан следећег микроциклуса. Такмичарски
микроциклус, дакле, може веома кратко трајати, али се, по правилу, завршава даном
опоравка. Према томе, његово минимално трајање је три дана.

Тренажни микроциклус има за циљ да одговарајућим садржајем ( вежбе, методи и

оптерећења) повећа или стабилизује физичке, техничке и тактичке способности, а
такође да подиже ниво психолошке, теоријске и интегралне припремљености. По
примењеним средствима која у њима доминирају тренажни микроциклуси се деле на
општеприпремне и специфичноприпремне. Микроциклуси се могу разликовати по
величини оптерећења. Ако су примењена оптерећења уобичајена, онда су то тзв.
ординарни ( обични) тренажни микроциклуси. Ударни тренажни микроциклус је
специфичан по томе што се у њему примењују оптерећења на која спортиста није
навикао и која захтевају адаптационе промене у његовом организму. Велико сумарно
оптерећење се постиже већим бројем тренинга у микроциклусу или већим бројем
тренинга са максималним оптерећењем на које је спортиста у стању да се адаптира.
Тренажним микоциклусом се може сматрати и микроциклус који је по неким спољним
карактеристикама такмичарски. На пример, у спортским играма, када у току првенства
разултат са наредним противником није битан или је тренеру и спортистима важнији
неки други циљ, утакмица са њим се може уклопити у микроциклус као специфичан
тренинг. У току тог микроциклуса примењују се средства, методи и оптерећења
којима, припремајући спортисте за неки каснији наступ, може се пореметити њихово
стање оптималне припремљености за прву следећу утакмицу. Пошто је у тако
постављеном микроциклусу основни циљ припрема, а не успешан наступ на
такмичењу, он је по својој суштини тренажни микроциклус.

Допунски микроциклуси су уводни микроциклус и микроциклус опоравка. Уводни

микоциклус се налази између тренажног и такмичарског микроциклуса. После
одговарајуће припреме, потребно је спортисту ``увести`` у такмичење. То се остварује
у складу са режимом предстојећих такмичења. Такође се решавају поблеми опоравка,
који мора да буде потпун, и психолошке припреме за наступ на такмичењу. Типичан
уводни микроциклус је последњи микроциклус у припремном периоду. Он се може
налазити и у такмичарском периоду уочи неког важног такмичења или такмичења
после релативно дуже паузе ( типично за спортске гране у којима су такмичења ређа).

~ 20 ~ 
 
После серије такмичарских и тренажних микроциклуса ( нарочито ударних) неопходан
је микроциклус опоравка. Њихова улога у тренажном процесу зависи од карактера
оптерећења у микроциклусу који му претходе.

После такмичарских микроциклуса главни циљ је опоравак, док је после ударних

тренажних микроциклуса главни циљ да се омогући организму време за адаптационе
промене које се манифестују кроз суперкомпензацију актуелних способности.
Тренажни ефекти у микроциклусу опоравка постижу се путем подстицања опоравка
током тренажног процеса. У овом временском периоду повећава се број дана активног
и пасивног одмора, тренира се са малим до средњим оптерећењем, мењају се вежбе
тако што се повећава удео опште-припремних средстава у тренингу, мења се место
тренирања, смањују се психолошки захтеви и др. Због мање величине оптерећења
често се микроциклус опоравка назива растерећујућим. Смањење величине оптерећења
је најчешће на рачун интензитета вежбања, али може бити и на рачун обима, ако
ускоро следи такмичење на коме треба успешно наступити.

Ове четири врсте микроциклуса карактеришу специфични циљеви, нивои оптерећења,

особености радног оптерећења и трајање.

Табела 8. Циљ, ниво оптерећења, особености и трајање различитих

микроциклуса

Тип Циљ Ниво Особености Трајање

оптерећења
Уводни Почетна Средњи Постепено 5-7 дана
адаптација на повећање радног
одговарајућа оптерећења
оптерећења
Тренажни Развој Значајан- Коришћење 5-9 дана
физичких велики великих и
способности значајних радних
оптерећења
Такмичарски Учешће на Велики- Постигнуће 2-7 дана
такмичењу изузетно специфично за
велики одређени спорт и
такмичење
Опоравка Активан Мали Коришћење 3-7 дана
опоравак широког спектра
средстава за
опоравак

Као што се у табели може видети, уводни микроциклус на почетку сезоне обично траје
читаву недељу. Средином сезоне овај микроциклус може да се планира на почетку
нове тренажне фазе или на почетку тренажног кампа.

~ 21 ~ 
 
У оба случаја овај тип микроциклуса може да траје краће ( од 3 до 5 дана) и зависи од
околности саме припреме. Треба приметити да постепена повећања нивоа оперећења
одговарају не само физиолошким захтевима ( интензитету тренажних стимулуса), већ
такође и менталном оптерећењу. То може бити посебно значајно у тренажном кампу,
где спортисти истовремено имају нове когнитивне и емоционалне захтеве. Слично
томе, трајање микроциклуса опоравка зависи од нивоа замора и захтева припреме.

Обично средином сезоне микроциклус опоравка после тренажног кампа или после
такмичења траје од 3 до 4 дана. У ударном микроциклусу нагласак је на максималним
оптерећењима и овај циклус може трајати мање од недељу дана. Да би се остварили
циљеви таквих микроциклуса, потребно је, обезбедити одговарајућа средства за
опоравак. Одговарајућа исхрана, додаци исхрани, хидротерапија, масажа, ментално
опуштање, итд могу бити део посебног програма за опоравак. Такмичарски
микроциклус карактеришу специфичности одређеног спорта, од којих зависи његов
садржај и особености. У неким екстремним случајевима, као што су вишедневне
бициклистичке трке, такмичарски микроциклус може трајати више од недељу дана.

Основу рациналног планирања и програмирања микроциклуса чини замор и опоравак

после оптерећења у појединачним тренинзима. Процеси опоравка после напора
различите усмерености теку различито. Неке функције организма се опорављају брже,
неке спорије, па је и различито време суперкомпензације тих функција. Планирање
следећег оптерећења лежи на тим основама. У неким случајевима ослањамо се на
функције које се последње опорављају, што значи да се следећи тренинг спроводи у
условима недовољног опоравка те функције од претходног тренинга. После серије
таквих тренинга, треба одморити спортисте. Замор је већи, па се може очекивати и већа
суперкомпензација. Такав начин примене оптерећења карактеристичан је за развој
издржљивости ( опште и специфичне), али уколико се не контролишу његови ефекти,
може довести до преморености и претренираности. Чешће се примењује код врхунских
спортиста, него код других, јер правилно примењен даје велике тренажне ефекте код
најспремнијих. У већини других случајева, у принципу, следеће тренажно оптерећење
треба да се примени у ситуацији потпуног опоравка радне способности или повећане
радне способности (суперкомпензације).

2.1.2.2. Варијације оптерећења у микроциклусу

Познато је да у једном микроциклусу ниво оптерећења треба мењати. Главни фактори

који одређују варијације оптерећења су: додавање оптерећења које изазива
акумулацију замора и опоравак који се постиже извођењем посебних тренинга са
смањеним нивоом оптерећења и помоћу осталих средстава за обнављање.

~ 22 ~ 
 
Концепти микроциклуса са два и три максимална оптерећења налазе се у широкој
употреби јер омогућавају спортистима да на недељном нивоу примењују релативно
велика радна оптерећења са смањеним ризиком од прекомерне акумулације замора.
Смањење два или три оптерећења олакшава опоравак спортисте и подстиче његову
спремност да на ефикасан начин изводи веома захтевне тренинге. Концепт
микроциклуса са једним максималним оптерећењем може се примењивати за
концентрацију више развојних појединачних тренинга да би се постигао већи и
интензивнији тренажни одговор.

Овај резултат може да се користи као припрема за наредне тренинге са средњим и

малим нивоом оптерећења, у којима се уз постепени опоравак може извести неколико
техничких или тактичких задатака. Такву концентрацију тренинга са применом једног
максималног оптерећења могу да користе довољно припремљени врхунски спортисти,
али не и спортисти новајлије и слабо припримљени спортисти.

2.1.2.3. Како организовати микроциклус

Појам блок периодизације садржи неколико специфичних компонената повезаних са

стварањем микроцилуса. Оне се односе на функцију и кључне тренинге који су овим
циклусом обухваћени, односно на: одређивање и састављање кључних тренинга,
олакшавање примене тренажних оптерећења у кључним тренинзима, праћење
тренинга, итд. Процес обнављања такође има важну улогу због припреме у примени
висококонцентрисаних радних оптерећења и опоравка након ње. У општем смислу,
читав процес стварања микроциклуса може се представити редоследом извођења
специфичних операција ( табела 9 ).

~ 23 ~ 
 
Табела 9. Распоред операција за састављање тренажног микроциклуса

Бр Операција
.
1 Одређивање доминантних и споредних
тренажних модалитета
2 Одређивање, организовање и састављање
кључних тренинга
3 Одређивање обнављајућих тренинга и
периода опоравка
4 Одређивање, организовање и састављање
осталих развојних и помоћних тренинга
5 Избор одговарајућих средстава за
праћење тренинга
6 Планирање посебних тренажних или
припремних утакмица или трка
Напомене
Ова операција се изводи према
годишњем плану и специфичностима
текућег мезоциклуса
Ови тренинзи треба да обезбеде главни
развојни утицај на тренинг
Ове мере олакшавају извођење кључних
тренинга и спречавају акумулацију
замора
Интеракција радних оптерећења
заслужује посебну пажњу; претходни
тренинзи утичу на осетљивост примене
наредних оптерећења
Предмет праћења представљају циљане
способности и функције
Ова операција захтева ангажовање
психолога, физијатра или организовање
посебног састанка

Осим приказане шеме, могуће је предложити још неколико општих правила.

Прво правило – приоритет кључних тренинга. Садржај и тренажни модалитет кључних

тренинга одређује главни ефекат и смер читавог микроциклуса. Стога, када се циљане
способности мироциклуса јасно дефинишу, тренажни концепт треба започети
организовањем кључних тренинга.

Друго правило – организација кључних тренинга. При структуирању тренинга који се

изводе пре или после других кључних тренинга, треба имати у виду њихов међусобни
утицај. Претходни тренинг утиче на осетљивост спортисте на развојна оптерећења, док
наредни тренинг утиче на акумулацију замора и процес обнављања.

Треће правило – расподела средстава за обнављање. Средства за обнављање, односно

обнављајући тренинзи и вежбе ( аеробне вежбе малог интензитета, истезање,
опуштање, разгибавање, вежбе дисања) и поступци за опоравак ( масажа, сауна, хидро
и физиотерапија, ментални тренинг) чине неизоставни део тренажног концепта. Ова
средства треба стручно испланирати у оквиру сваког микроциклуса.

Четврто правило – увођење радних оптерећења и максималних нивоа оптерећења.

Обично се због слободног дана када спортиста не тренира смањује његова спремност
за велика оптерећења. Стога, први тренинг у микроциклусу не треба да буде кључни
тренинг. Од броја и распореда кључних тренинга зависи где ће се применити
максимално оптерећење и колико ће таквих оптерећења бити у микроциклусу, односно
концепт једног, два или три максимална оптерећења.

~ 24 ~ 
 
 2.1.3. МЕЗОЦИКЛУС ТРЕНИНГА

Мезоциклус је средњи циклус тренинга сачињен од више мањих тренажних

јединица- микроциклуса. У њему може бити најмање два микроциклуса минималног
трајања од 15 дана, а највише 6-7 микроциклуса који укупно трају до 45 дана. Већина
аутора се слаже да су најчешћи и најпопуларнији мезоциклуси који садрже 4
микроциклуса и трају око месец дана. Због тога мезоциклусе понекад ( погрешно)
називају месечним циклусима.

У мезоциклусу се гради тренажни процес у складу са главним циљем и задацима

периода, етапе или фазе припреме, обезбеђује оптимална динамика оптерећења и однос
средстава и метода, као и рационални режим нагомиланих тренажних утицаја, који
стимулишу адаптацију на тренажне утицаје ( али изазивају и замор код спортиста) и
процес опоравка. По овоме се види да су мезоциклуси делимично одређени истим
факторима и околностима као и микроциклуси. Међутим, то није довољно да би се
објаснила суштина средњих циклуса, јер они нису прост збир микроциклуса. Који су
онда основни фактори који одређују структуру мезоциклуса? То су: неопходност
обезбеђивања кумулативног ефекта тренинга, специфичност адаптативних реакција на
оптерећење, приоритетни циљ и задаци у развоју способности спортиста, садржај
тренинга, карактеристике спортског календара, дужина инетервала између такмичења,
карактеристике спортске припреме у различитим периодима макроциклуса, услови
опоравка и биоритмички фактори.

Основни разлог због кога се мезоциклус мора уважавати као неопходан облик у коме
се гради тренажни процес јесте управљање кумулативним тренажним ефектом који
настаје као последица серије микроциклуса. На тај начин се постижу два циља. Као
прво, обезбеђује се жељени ток развоја тренираности спортисте, јер се води рачуна о
целовитом, сумарном оптерећењу, специфичности оптерећења и другом, у оквиру овог,
релативно дужег, временског периода. Као друго, спречава се нарушавање
адаптационих процеса које прети у условима хроничног замора. Регулисање напора и
опоравка у оквирима микроциклуса није довољно, већ се то мора регулисати у
мезоциклусу као целини. После, на пример, ударних микроциклуса потребно је
опоравити спортисту, што значи да ће у том мезоциклусу доћи до варирања величине
оптерећења. Ово варирање величине оптерећења има таласасту динамику ( велика
оптерећења- мала оптерећења), а величина ``таласа`` је средња у односу на целокупну
структуру тренинга. Управо су средњи таласи оптерећења једна од типичних
карактеристика мезоциклуса тренинга.

У мезоциклусу се примењују микроциклуси различите усмерености. Неки

микроциклуси су усмерени ка побољшању тренираности ( физичке, техничке,
тактичке...), други ка интегралној припреми, а трећи ка опоравку итд. Поред тога,
сумарно оптерећење у различитим микроциклусима може варирати у ширим
границама.

~ 25 ~ 
 
Наредни микроциклуси могу следити у четири могућа случаја:

1. у ситуацији потпуног опоравка од напора у претходном микроциклусу

2. у ситуацији повећане физичке радне способности
3. у ситуацији видљивог, израженог замора и
4. у ситуацији првих знакова претренираности.

У четвртом случају изнуђен је садржај микроциклуса који следи – то мора бити

микроциклус опоравка. У осталим случајевима могућ је различит приступ.

У раду са врхунским спортистима и спортистима високог нивоа тренираности, у

савременом спорту запажена је тенденција да се сумирају оптерећења микроциклуса
који улазе у састав мезоциклуса, тако што се иде путем прогресије замора из једног у
други микроциклус. Овако постављен тренинг захтева максималну мобилизацију свих
резерви организма и адаптацију на изузетно тешке услове тренинга. То је ``удар`` не
само на физичку, већ и на психолошку компоненту човека. Ако се овакав рад форсира
у нешто дужем периоду – то је пут који води у претренираност. Потребно је спортисту
одморити, како би процеси прилагођавања ``пристигли`` примењена оптерећења.
После више напорних циклуса неопходно је спровести микроциклус опоравка и то је
једини исправан пут да се обезбеди жељени ефекат тренинга. Овакав приступ у раду са
младим спортистима био би погрешан и, може се рећи, вишеструко опасан. Треба
тежити ка ситуацијама наведеним под бројевима 1. и 2., односно ређати микроциклусе
углавном у условима опорављених функција.

Ако су оптерећења у ударним микроциклусима била већа, мања ће бити оптерећења у

микоциклусу опоравка, а што је трајање великих напора било дуже, дужи ће бити и
микроциклус опоравка.

У теорији и пракси спортског тренинга издваја се више типова мезоциклуса који се

разликују по трајању и садржају, а имају и различито место у макроциклусу. Сви
мезоциклуси се могу поделити у две групе. Прва група обухвата основне, а друга
допунске мезоциклусе.

Основни мезоциклуси су карактеристични за периоде тренинга у макроциклусу. Међу

ове мезоциклусе се убрајају базични и такмичарски мезоциклус. Базични мезоциклуси
су основни мезоциклуси у припремном, а такмичарски у такмичарском периоду
тренинга. Суштина припремног периода је стварање основе ( базе) за успешан наступ
на такмичењима у такмичарском периоду, па отуда потичу и називи ових мезоциклуса.

~ 26 ~ 
 
 Базични мезоциклус

У базичном мезоциклусу се обавља основни рад на стварању предуслова за такмичење.

Фундамент се изграђује путем развоја општих и специфичних способности спортисте.
Зависно од тога која средства доминирају у мезоциклусу, општа или специфична,
базични мезоциклуси се деле на општеприпремне и специфичноприпремне. И један и
други тип базичног мезоциклуса може садржати различиту величину оптерећења, па
самим тим и различито утицати на динамику тренираности. Оптерећења могу бити
уобичајена, у границама достигнутог нивоа адаптације. Организам спортисте, у том
случају, нема стимуланс за адаптацију на вишем нивоу, већ се уобичајеном величином
примењеног оптерећења стабилизује. Због тога се овај тип базичног мезоциклуса
назива стабилизирајућим. Он се карактерише не само смањењем величине оптерећења,
него и разноврсношћу средстава и метода тренинга. Већа оптерећења, која захтевају
одређени период прилагођавања, позитивно утичу на даљи развој тренираности
спортисте. Мезоциклус у коме се примењују сумарно велика оптерећења су тзв.
развојни мезоциклуси. У њиховој структури кључно место заузимају ударни
микроциклуси различитог типа. Постоји више различитих могућности ређања
микроциклуса у развојном базичном мезоциклусу. Обично мезоциклус садржи 1-2
ударна микроциклуса, између којих могу бити обични микроциклуси. Развојни базични
мезоциклуси се, по правилу, завршавају микроциклусом опоравка. При значајно
израженом замору, после веома великих оптерећења, микроциклус опоравка није
довољан за опоравак. Нужно мора следити стабилизирајући базични мезоциклус, који,
по правилу не траје дуго, јер обично обухвата два обична микроциклуса.

Програми тренинга у базичном мезоциклусу су карактеристични не само по великим

сумарним обимима и интензитету тренинга, већ и по чешћој примени појединачних
тренинга великог оптерећења. Сем тога, овде је могућа велика разноврсност у избору
средстава и метода за развој физичких, техничких, тактичких и психолошких
способности.

У свим варијантама базичних мезоциклуса, основни елементи су тренажни

микроциклуси различитог типа. Микроциклуси опоравка су такође често саставни део
ових циклуса, док се у њиховој структури изузетно ретко могу наћи такмичарски и
уводни микроциклуси. То је случај са специфичним календаром такмичења када у
припремном периоду постоје такмичења која су прва у сезони, а резултат на њима
значајан. Пример таквих такмичења су куп утакмице у фудбалу и кошарци.

~ 27 ~ 
 
 Такмичарски мезоциклус

Такмичарски мезоциклус је основни тип мезоциклуса, чија структура, садржај и број у

макроциклусу у највећој мери зависи од специфичности спортске гране или
дисциплине, од типа макроциклуса у коме се мезоциклус налази и броја такмичарских
периода у њему, од карактеристика календара такмичења и од спортског нивоа
спортисте.

У такмичаском мезоциклусу се остварује интензиван тренажни рад чији је задатак да

доведе спортисту на ниво највећих способности за наступ на такмичењу. Јасно је да то
може бити само у условима потпуног опоравка функција до кога долази после
оптималног варирања величине оптерећења, примене одговарајућих средстава и
метода опоравка и њихово рационално комбиновање са тонизирајућим тренажним,
медицинско-биолошким и психолошким средствима. Тако се управља и процесом
спортске форме у којој спортиста мора бити у такмичарском мезоциклусу.

Такмичарски мезоциклуси могу бити међусобно веома различити, не само у

различитим, него и у истим спортским гранама и дисциплинама. Разлике су посебно
изражене у погледу трајања, структуре и садржаја појединих мезоциклуса. Као пример
могу се навести мезоциклуси у свим спортским гранама у којима се паралелно
одржавају такмичења која су различита по трајању, режиму, систему и по садржају.

У структури такмичарског мезоциклуса доминирају такмичарски микроциклуси, који

се ређају један за другим. Уочи првог такмичарског микроциклуса у низу, или уочи
важнијег такмичења у мезоциклусу, може бити уводни микроциклус. После напорних
такмичења, односно после низа такмичарских микроциклуса следи микроциклус
опоравка.

Допунски мезоциклуси су карактеристични за поједине фазе тренажног процеса. У ову

групу мезоциклуса убрајају се следећи мезоциклуси: уводни, контролно-припремни,
предтакмичарски, обновно-припремни и обновно-одржавајући.

Уводни мезоциклус је први средњи циклус сезоне. Дакле, са њим започиње припремни
перод и то у значајној мери одређује његове карактеристике. Основни циљ је ``увести``
спортисту у сезону и припремити га за велике напоре који следе већ у наредним
мезоциклусима припремног периода. Величина оптерећења у уводном мезоциклусу је
мања у односу на базичне мезоциклусе у сезони. Оптерећења су мања посебно на
рачун интензитета вежбања, док обим може бити већи, посебно у спортским гранама за
које је карактеристична издржљивост. Иначе, оптерећење се у уводном мезоциклусу
постепено повећава. Побољшавају се моторичке и функционалне способности које
утичу на ефикасност следећих тренинга. Углавном се ради о побољшању аеробних
могућности, опште снаге, брзине и гипкости. У овом циклусу, на почетку сезоне, може
се проширити техничко-тактички репертоар, нарочито ако припремни период дуже
траје.

~ 28 ~ 
 
Сам назив контролно-припремног мезоциклуса упућује на његову суштину-контролу
достигнутог нивоа припремљености и даљу припрему. Некада га називају и
припремно-контролним мезоциклусом, потенцирајући компоненту припреме у
његовом садржају. Контрола у овом циклусу подразумева утврђивање нивоа
тренираности и спортске форме спортисте или екипе, који је стечен претходним радом.
Ова контрола је интегралног карактера, јер се примењују такмичарске вежбе, а кроз
такмичења спортисти се не само контролишу, већ и даље припремају, усавршавају.
Осим такмичарских вежби, примењују се и специфично-припремне вежбе које су им,
по специфичности, веома блиске. Некада је потребно потенцирати припрему кроз
специфичан тренажни рад повећавајући интензитет специфично-припремних вежби, а
некада смањити ниво оптерећења, ако су се појавили знаци општег замора. Други
приступ потенцира такмичења у циклусу. Први прилаз је примеренији дужем трајању
припремног периода, а други његовом краћем трајању када треба пожурити да се уђе у
стање спортске форме.

Предтакмичарски мезоциклус је типичан за етапу непосредне припреме за главно

такмичење или једно од главних такмичења. Било би погрешно његово место у
периодизацији тренинга тражити искључиво у припремном периоду. Будићи да се у
овом типу мезоциклуса остварује припрема за главно такмичење, овај мезоциклус се
може налазити на крају припремног периода ( ако сезона почиње са неким важним
такмичењем) или у такмичарским периоду уочи главних такмичења. У припремном
периоду предтакмичарски мезоциклус се обично надовезује на контролно-припремни
мезоциклус. У њему треба исправити све недостатке у тренираности уочене у
претходном циклусу. Недостаци, при правилном раду, не би требало да буду значајније
изражени. То значи да остаје довољно времена до почетка такмичења и да се они
отклоне и да се циљано ради, пре свега, на тактичкој и психолошкој припреми за
предстојеће такмичење. У принципу, треба даље повећавати оптерећења у
специфичном раду, али водити рачуна да се спортисти благовремено растерете ради
ефикасног одвијања адаптационих промена и неопходне ``свежине`` са којом треба да
приступе такмичењу. У предтакмичарском мезоциклусу треба обезбедити адаптацију
спортиста на конкретне услове такмичења, па овај тип средњих циклуса има моделни
карактер. Његов основни задатак је да се спортиста адекватно припреми за успешан
наступ. Основни принцип у раду је: максимално приближавање тренажног процеса
такмичарским условима.

Распоред величине оптерећења може бити различит, што у великој мери зависи од
тренинга у претходном мезоциклусу. Ако је претходни мезоциклус био
карактеристичан по значајним обимима, онда у предтакмичаском мезоциклусу треба
постепено, из недеље у недељу, смањивати обим, а повећавати интензитет оптерећења.
Структуру предтакмичарског мезоциклуса карактеришу такмичарски микроциклуси
моделног типа и тренажни микроциклуси.

~ 29 ~ 
 
Обновно-припремни мезоциклус је типичан за међуетапе које се налазе између два
такмичарска периода, али се може применити и у условима дужег трајања
такмичарског периода ( око 5 месеци) када није могуће одржавати спортисту у стању
спортске форме. У савременој тренажној пракси, у многим спортским гранама и
дисциплинама, све више се избегава један такмичарски период дужег трајања и због
тога у току једне године срећемо по два или три такмичарска периода. У паузама
између њих, ако трају 20 и више дана, примењује се обновно-припремни мезоциклус.
Из његовог назива се види и усмереност овог циклуса-опоравак и припрема. Потребно
је опоравити спортисту од претходних напора, затим обновити основу његове
припреме и кроз специфичан рад поново вратити у спортску форму.

Структура обновно-припремног мезоциклуса треба да има карактеристике ``малог

припримног периода``. У почетку се спортиста одмара, најчешће пасивно, зависно од
величине замора у протеклом такмичарском периоду. Затим се бирају средства и
методи активног опоравка и развоја опших способности. Следећи микроциклус треба
да буде тонизирајући са садржајем у коме изразито доминирају специфичноприпремне
вежбе. Последњи микоцилус у низу је уводног типа.

Варијанте структуре овог типа средњих циклуса зависе од бројних фактора: трајања
међуетапе, карактеристика претходног такмичарског периода, степена и карактера
замора спортисте, стања тренираности спортисте, карактеристика спортског календара,
значаја првих такмичења у следећем такмичарском периоду и потребне ``брзине``
поновног уласка у стање спортске форме...

Обновно-одржавајући мезоциклус захвата цео прелазни период уколико он кратко

траје. По томе би он могао бити и основни тип мезоциклуса. Ипак, значај и трајање
прелазног периода знатно су мањи од осталих периода тренинга, па га убрајају у
допунске средње циклусе. У овом типу средњих циклуса спортиста се опоравља не
само од такмичарског периода, већ и од целе претходне сезоне. Опоравак је активан са
главним задатком да се одрже способности на одређеном нивоу. И овај мезоциклус,
зависно од бројих фактора, може бити различито изграђен. У сваком случају, у њему
преовлађују растерећујући и тренажни општеприпремни микроциклуси, али у
различитим варијантама могу бити заступљени и остали типови микроциклуса изузев
такмичарских.

~ 30 ~ 
 
 2.1.3.1. Мезоциклуси према појму блок периодизације

Према појму блок периодизације, постоје три типа мезоциклуса ( табела 10 ).

Табела 10. Главне карактеристике три типа мезоциклусних блокова

Главне Тип мезоциклуса

карактеристике Акумулација Трансформација Реализација
Циљеви, Основне Способности Интегративна
специфичне способности; специфичне за утренираност;
моторичке и аеробна одређени спорт; моделовање
техничке издржљивост, специфична такмичарских
способности мишићна снага, издржљивост, способности,
основна одговарајућа максимална брзина,
координција техника тактика
специфична за
одређено
такмичење
Обим-интензитет Велики обим, Смањен обим, Мали-средњи обим,
смањен интензитет повећан интензитет велики интензитет
Замор-опоравак Одговарајући Није могуће Потпуни опоравак,
опоравак да би се обезбедити потпуни спортисти треба
омогућила опоравак, добро да се одморе
морфолошка акумулирани замор
адаптација
Праћење Праћење нивоа Праћење нивоа Праћење
основних способности максималне брзине,
способности специфичних за стратегије
одређени спорт специфичне за
одређено
такмичење

Општа процена и тумачење мезоциклуса према појму блок периодизације знатно се

разликује од традиционалне теорије тренинга. Мезоциклусни блокови представљају
суштину овог алтернативног приступа. Они су резултат великог искуства познатих
тренера у различитим спортовима и нових појмова којима се објашњава модеран
тренинг.

~ 31 ~ 
 
 Акумулативни мезоциклус

За разлику од осталих мезоциклуса, овај тип мезоциклуса карактерише релативно

велик обим радних оптерећења која се примењују са релативно смањеним
интензитетом. С обзиром на то да је акумулативни мезоциклус намењен развоју
основних способности спортисте, посебно је значајно позабавити се његовим трајањем,
садржајем и праћењем.

Трајање. У општем смислу, на дужину овог мезоциклуса утичу два главна фактора:
довољно време за постизање жељеног кумулативног тренажног ефекта у циљаним
моторичким способностима и ограниченост времена коју диктира календар такмичења.

Основне моторичке способности које се развијају у већини спортова јесу аеробна

издржљивост и максимална мишићна снага. Напредак који се постиже развојем ових
способности изазива велике морфолошке, па чак и органске промене. Због тога, да би
се постигла физиолошка адаптација потребно је одговарајуће време. Међутим, код
квалификованих спортиста са високим степеном опште физичке припремљености
релативно кратки периоди примене наглашених радних оптерећења омогућавају знатно
побољшање поменутих способности. Због тога је важно да мезоциклусни блокови
трају довољно дуго да би се постигле жељене промене, али не и предуго да би следећи
мезоциклус почео на време. Кумулативни тренажни ефекат карактеришу не само
побољшање специфичних моторичких способности већ такође и темељне промене у
физиолошким системима. Ово се посебно односи на рану сезонску припрему, када је
побољшање основних способности и функција посебно значајно. Због тога,
акумулативни мезоциклус може трајати дуже ( до шест недеља), када је циљ тренинга
изазивање већих физиолошких промена или краће ( три недеље или мање), када је
тренинг намењен стимулисању основних способности и обнављању општих одговора.

Временска ограничења која намеће календар такмичења веома утичу на планирање

мезоциклуса. На почетку сезоне спортисти су обично мање зависни од распореда
такмичења. У тим случајевима, трајање мезоциклуса може да одређује искључиво
тренер. На основу времена извођења важних такмичења средином сезоне одређују се
редослед и трајање тренажних фаза. Сходно томе, акумулативни мезоциклус може
бити скраћен на три-четири недеље, док важна такмичења на крају сезоне могу доћи у
релативно кратким интервалима, тако да се дужина акумулативног мезоциклуса може
смањити на 10 до 14 дана.

Садржај. Избор и редослед одговарајућих микроциклуса знатно одређује садржај

мезоциклуса у погледу варијације оптерећења.

~ 32 ~ 
 
Табела 11. Избор и редослед различитих микроциклуса при организацији
акумулативног мезоциклуса

Део Садржај Напомене

мезоцкилуса (типови
микроц.)
Почетни Обнављање Овај микроцилус је погодан за започињање нове
тренажне фазе, није неопходан после прелазног
Прилагођавање периода
Овај микроцилус се надовезује на почетни део и може
бити краћи од једне недеље
Средњи и Примена Број ових микроциклуса одређује укупно трајање
завршни део оптерећења читавог мезоциклуса
Опције Утицај Може се изводити у средњем делу, у трајању од 3 до 6
дана
Обнављање Може се планирати након ударног микроциклуса;
њему може да следи микроциклус са применом
оптерећења

Ниво оптерећења треба постепено повећавати у почетном делу мезоциклуса, док

максималан ниво оптерећења треба постићи и оджавати у средњем делу. Међутим, на
крају, боље је смањити ниво оптерећења да би се започео нови мезоциклус без
прекомерног замора. У посебним случајевима, обнављајући микроциклус
((микроциклус опоравка) који обично траје три до четири дана) може се увести пред
крај акумулативног блока да би нови предтакмичаски мезоциклус почео са добром
припремљеношћу спротисте.

Табела 12. Главне карактеристике и показатељи за праћење тренинга у

акумулативном мезоциклусу

Главне Показатељи Напомене

карактеристике
Примена радног Укупна километража, укупан број Потребно је анализирати:
оптерећења недељних понављања специфичних актуелно наспрам
за одређени спорт, резултати планираног, тенденције у
постигнути на кључним моделским оквиру сезоне
тренинзима
Циљане (основне) Резултати у наменски задатим Препоручује се
способности тренажним задацима, резултати у коришћење одговарајућих
специфичним тренинзима без валидних тестова
оптерећења, просечни резултати у
кључним тренинзима
Тренажни одговори Пулс у стању мировања, уреа у Потребно је открити
крви и креатин-киназа, маса тела, следеће: да је ниво замора
мишићна маса, проценат масног прихватљив и да
ткива, концентрација лактата у крви спортиста постиже
након моделских серијских жељене промене свог
оптерећења и специјалних вежби стања

~ 33 ~ 
 
 Предтакмичарски мезоциклус

Према појму блок периодизације, предтакмичарски мезоциклус обухвата примену

најударнијих радних оптерећења која су специфична за одређени спорт. Општи циљ
овог мезоциклуса је да се акумулиране основне способности преобразе у специфичну
физичку и техничко-тактичку припремљеност. За разлику од других типова
мезоциклуса, предтакмичарски мезоциклус карактеришу следеће чињенице:

- Циљане способности су више специјализоване; кључне вежбе су тесно повезане

са такмичарском активношћу;
- Интензитет развојних радних оптерећења је релативно већи, а такође и обим
вежби већег интензитета;
- Ово је најнапорнији мезоциклус. Сходно томе, од највећег значаја је примена
средстава за опоравак и праћење стреса код спортиста.

Поменуте карактеристике предтакмичарског мезоциклуса одређују његово трајање и

садржај, као и појединости у вези са праћењем тренинга.

Трајање овог типа мезоциклуса одређују разни чиниоци који су приказани у табели.

Табела 13. Фактори који утичу на трајање предтакмичарског мезоциклуса

Фактори Утицај Напомене

Ограничења изазвана Замор изазван применом
акумулацијом замора висококонцентрисаних
интензивних оптерећења
достиже горњу границу у
периоду од 3 до 4 недеље
Трајање резидуалног Након четири недеље примене
тренажног ефекта веома интензивних радних
изазваног оптерећења ефекат претходног
претходним аеробног мезоциклуса се
мезоциклусом драматично смањује
Ограничења која Због кратког периода између
диктира календар важних спортских такмичења
такмичења потребно је скраћење
мезоциклуса
Појава прекомерног замора
може се спречити увођењем
обнављајућег микроциклуса
или аеробног мини-блока
Резидуални тренажни ефекат
претходног мезоциклуса
временом се смањује,
нарочито после месец дана
У овом случају, трајање
мезоциклуса зависи од самог
календара такмичења

Предтакмичарски мезоциклус, као тренажни блок веома специјализованих радних

оптерећења великог интензизета, обично траје не више од четири недеље. Главни
фактори који ограничавају његово трајање зависе од близине важних такмичења.
Почетком сезоне на трајање утиче акумулација замора, а на крају календар важних
спортских такмичења. Средином сезоне оба ова чиниоца утичу на трајање
предтакмичарског мезоциклуса у различитом односу.

~ 34 ~ 
 
Садржај предтакмичарског мезоциклус образује неколико микроциклуса који су
распоређени по одређеном редоследу. Карактеристике ових микроциклуса приказане
су у табели.

Табела 14. Избор и редослед различитих микроциклуса при организовању

предтакмичарског мезоциклуса

Део Садржај (тип Напомене

мезоциклуса микроциклуса)
Почетни Примена оптерећења Ниво оптерећења се постепено
повећава током почетног
микроциклуса (обично једну недељу)
Средњи и Примена оптерећења и Ударни микроциклус може трајати
завршни део утицај мање од недељу дана (обично три-
четири дана)
Опције Такмичење (контролна Учешће на такмичењу у стању замора
утакмица или трка) није искључено
Обнављање Овај микроциклус може се увести
након ударног; њему може да следи
микроциклус са применом оптерећења
Аеробни контрасни Овај микроциклус који траје од 2 до 4
мини-блок дана може се увести да би се
продужило трајање аеробних
тренажних резидуала

Предтакмичарски мезоциклус чине углавном микроциклуси са оптерећењем или

умерени ударни микроциклуси. Увођењем неких такмичења може доћи до промене
програма. С обзиром на то да је оптерећење на такмичењу често мање него у
уобичајеној тренажној пракси, спортисти то сматрају смањењем оптерећења. Поред
тога, спортисти су свесни да се од њих не може очекивати достизање максимума у
припремним и контролним такмичењима која се разликују од уложеног напорног
тренажног рада. Увођење микроциклуса опоравка може се планирати унапред или
изводити индивидуално када спортисти достигну горњу границу адаптације.

Праћење тренинга спроводи се углавном да би се спречила прекомерна акумулација

замора и појава претренираности спортисте. Важно је пратити извођење тренажног
програма и проценити тренутне резултате у извођењу вежби које су специфичне за
одређени спорт.

~ 35 ~ 
 
Треба нагласити да су дозирање и постављање горње границе адаптације највећи
проблеми у предтакмичарском мезоциклусу. У овом тренажном циклусу
концентрисана су највећа оптерећења карактеристична за одређени спорт. Примена тих
оптерећења у знатној мери одређује напредак сваког спортисте. Међутим, веома је
тешко одредити горњу границу адаптације коју спортисти не треба да пређу. Ни
процена хормоналног статуса и других показатеља на основу анализе крви не могу у
потпуности гарантовати благовремену дијагнозу претренираности спортисте.

Табела 15. Главне карактеристике и показатељи за праћење тренинга у

предтакмичарском мезоциклусу

Главне Показатељи Напомене

карактеристике
Примена радног Укупан обим вежби,
оптерећења делимичан обим интензивних
вежби, резултати кључних
тренинга
Циљане (основне) Резултати вежби који су
способности специфични за одређени
спорт, резултати постигнути у
кључним тренинзима
Тренажни одговори Фреквенција срца у стању
мировања, самопроцена
замора, стреса, сна, упале
мишића, уреа у крви и
креатин-киназа, маса тела,
мишићна маса, % телесне
масти, концентрација лактата
у крви након наменски
задатог оптерећења и
специјалних вежби
Важно је знати да спортисти
изводе планирани рад у
односу на кључне тренинге и
ако постоје било какви
појединачни недостаци
У немерљивим спортовима
веома је препоручљива
квалитативна процена
Максимална радна
оптерећења изазивају
максималне тренажне
одговоре који се узимају као
повратна информација.
Субјективна процена замора,
стреса, сна и упале мишића
веома је драгоцена за тренера.
Подразумева се да између
тренера и спортисте постоји
однос узајамног поверења.

Једну од најсвеобухватнијих дефиниција претренираности дао је бивши светски

рекордер и олимпијски шампион у трчању и спортски физиолог Питер Снел. Он је
истакао да се ``претренираност може посматрати као стање у коме долази до смањења
постигнућа, док ниво тренинга остаје исти или се повећава``. Према његовом
објашњењу, једина особа која треба да препозна претренираност јесте тренер. Из угла
спортског тренера, веома је важно препознати општеприхваћене знаке упозорења ране
фазе претренираности, као што су : повећање фрекценције срца у стању мировања,
односно више од пет откуцаја у минути у периоду од три до пет дана; стално или нагло
смањење телесне масе; стално повећање општега замора; стално повећање упале
мишића; неприкидан поремећај сна...

~ 36 ~ 
 
 Ситуациони мезоциклус

Ситуациони мезоциклус се у традиционалном смислу назива тејпер или сужење

тренажног рада. Према традиционалној периодизацији тренинга, тејпер се примењује
пре важних такмичења ради стимулисања бољег постигнућа. С друге стране, према
концепту блок периодизације, ситуациони мезоциклус чини завршни део сваке
тренажне фазе, па стога има и ширу функцију. Овај мезоциклус је усмерен ка
постизању максималног такмичарског наступа и по томе се не разликује од уобичајене
технике тренажног сужења.

Међутим, овим мезоциклусом се такође закључује пажљиво осмишљен програм

састављен од неколико тренажних фаза, у којима се све важне компоненте свесно
развијају. Тренажне фазе на почетку, у средини, и на крају сезоне, нису исте. Према
томе, ситуациони мезоциклус се такође разликује зависно од нивоа и важности
предстојећег такмичења, на основу чега се одређују најважније карактерестике
мезоциклуса, као што су његово трајање, смањење оптерећења, емоционална напетост
спортиста...

~ 37 ~ 
 
Табела 16. Главне карактеристике и појединости ситуационог мезоциклуса

Главне Појединости Напомене

карактеристике
Циљеви Достизање максималног
такмичарског постигућа,
потпуни опоравак пре
такмичења, завршавање
програма тренажних фаза
Циљане способности Максимална брзина,
тактика специфична за
одређену спортску
дисциплину, спремност за
такмичење
Ниво оптерећења Много мањи него у
претходним
мезоциклусима
Трајање Од једне до три недеље
Побољшање технике и Коришћење моделованих
тактике вежби специфичних за
одређени спорт
Емоционална напетост Подизање, пред такмичење
и трема
Праћење такмичења Анализа постигнутог
резултата, процена
техничко-тактичког
извођења, тренажни
одговори и ниво
обнављања
Исхрана Коришћење додатака у
исхрани и контрола
енергетског уноса
Захтеви за максимално
такмичарско постигнуће зависе
од нивоа и важности
предстојећег такмичења
Добро одморни спортисти су
спремнији да на ефикасан начин
развију ове способности које
захтевају већу реактивност и
концентрацију
Постоје различити приступи
смањењу нивоа радног
оптерећења
Зависи од важности такмичења и
фактора који су специфични за
одређени спорт
Ови задаци треба да омогуће
одговарајуће техничко-тактичко
такмичарско постигнуће
Зависи од нивоа предстојећег
такмичења
Контрола треба да буде
усмерена на: интегративне
процене специфичне за одређени
спорт и најважније
индивидуалне црте и одлике
Циљ је остварење ергогених
ефеката и спречавање
негативних промена у телесном
саставу и маси

Предтакмичарски мезоциклус у коме се користе максимална оптерећења прелази у

ситуациони мезоциклус. Према томе, спортисти започињу мезоциклус када су уморни.
Због тога је први циљ да се обезбеди и олакша опоравак спортисте и, на крају, да се у
време такмичења достигне стање суперкомпензације. Важно је запамтити да циљане
способности, које би требало да буду у средишту пажње мезоциклусног програма,
захтевају осетљивост и реактивност централног нервног система, расположивост
извора енергије и менталну концентрацију.

Ови предуслови за развој циљаних способности добро су уочљиви код добро одморних
спортиста. Стога је смањење нивоа радног оптерећења од примарног значаја на
почетку програма ситуационог мезоциклуса.

~ 38 ~ 
 
Постоје различити начини да се смање радна оптерећења. Важан фактор који утиче на
смањење оптерећења је трајање мезоциклуса. У кратком мезоциклусу неопходно је
брзо смањење радног оптерећења, док се у продуженом мезоциклусу оптерећење
смањује постепено. Питање самог трајања мезоциклуса је изузетно важно и осетљиво.
Дуги мезоциклуси могу довести до претренираности, док изузетно кратки мезоциклуси
често нису довољни за опоравак спортисте и развој способности које су специфичне за
одређено такмичење.

Симулација и побољшање техничко-тактичке такмичарске ситуације неизоставне су

компоненте ситуационог мезоциклуса у многим спортовима. Упркос упадљивим
разликама које постоје између спортова, општа идеја техничко-тактичке симулације је
за све спортове веома слична - прилагођавање спортиста планираној или очекиваној
такмичарској ситуацији. На основу тога, програми за техничко-тактичку симулацију
треба да задовоље следеће захтеве:

- Такмичарску ситуацију треба што више опонашати у вежби,

- Ниво концентрације спортисте треба да буде приближан такмичарском нивоу и
- Број изведених симулација треба да буде довољан да би се развиле стабилне
техничко-тактичке вештине.

Праћење тренинга садржи бројне карактеристике које су специфичне за мезоциклус. Те

одлике се односе на доминантне тренажне модалитете и појединости предтакмичарске
припреме.

~ 39 ~ 
 
Табела 17. Главне карактеристике и показатељи у праћењу тренинга у
ситуационом мезоциклусу

Главне Показатељ Напомене

карактеристике
Примена радног Укупан број понављања у
оптерећења спринту, укупан број
симулација специфичних за
одређени спорт, укупан број
квазитакмичарских наступа
Циљане способности Резултати тестова
максималне брзине,
резултати тестова у
симулацији такмичења,
релевантне техничко-
тактичке оцене
Тренажни одговори Фреквенција срца и
концентрација лактата у крви
након важних вежби, срчана
фреквенција у стању
мировања, процена
напрезања, ЦК и ниво урее у
крви
Стање спортисте Квалитет сна и расположење,
телесна маса, масноћа
Све ове карактеристике треба
упоредити са планом и
историјом сваког
појединачног спортисте. На
основу њих може се
проценити квалитет наступа
Значајно је то што се
резултати тестова могу
упоредити са сличним
претходним мезоциклусима
Тренутни одговор након
вежбања карактерише
индивидуалне потенцијале и
тежњу за усавршавањем. ЦК и
уреа указују на ниво опоравка
Могу се користити упитници
за одређивање квалитета сна и
расположења. Телесна маса и
липиди у крви посебно су
значајни за спортове са
тежинским категоријама.

Иако ситуациони мезоциклуси који су садржани у годишњем циклусу нису једнаки,

сличност програма за праћење тренинга обезбеђује бројне видљиве предности за
припрему спортиста:

- Тренер може да одабере, провери и оцени читав низ тестова и показатеља;

- За сваког спортисту могу се успоставити посебна правила;
- Упознајући сопствене реакције, спортисти се боље прилагођавају стреснијим
ситуацијама с приближавањем циљног такмичења;
- Методе за саморегулацију, ментални тренинг и смањење телесне масе могу се
унапред одредити и прилагодити сваком спортисти.

Посебну пажњу треба обратити на исхрану токим ситуационог мезоциклуса, посебно у

погледу балансираног уноса хране и потрошње енергије. Једна од карактеристика овог
мезоциклуса је смањење оптерећења.

~ 40 ~ 
 
 ~ 41 ~ 
 
 2.1.4. МАКРОЦИКЛУС ТРЕНИНГА

Макроциклус, или велики циклус тренинга, обухвата период од неколико

месеци до четири године, па и више. Циклус који траје 4 године, код врхунских
спортиста се везује за Олимпијске игре, па се и назива олимпијским циклусом.
Олимпијски циклус и циклуси који од њега дуже трају, понекад се у стручној
литератури називају полимакроциклусима.

Стуктуру макроциклуса у највећем степену одређује главни циљ тренажне припреме и

задаци који из њега произилазе. Будући да су главни циљеви припреме променљиви,
посебно у релативно дужем временском периоду, променљива је и конструкција
макроциклуса. У раду са млађим категоријама, односно у почетној етапи вишегодишње
припреме, основни циљ припреме је стварање предуслова за будући врхунски спортски
резултат. Пажња је пре свега усмерена на развој и усавршавање физичких, техничко-
тактичких и психолошких способности. Трајање макроциклуса је обично годину дана.
Задаци тренинга ( физичка, техничко-тактичка, теоријска и психолошка припрема)
решавају се најчешће паралелно, а сукцесивно само ако је неопходно.

Трајање и структура макроциклуса условљена је бројним факторима међу којима су

најзначајнији:

1. специфичности спортске гране,

2. законитости развоја, одржавања и губљења спортске форме,
3. законитости развоја спортског мајсторства у конкретној спортској грани,
4. оријентација тренажне припреме ка учешћу на неком важном такмичењу,
5. индивидуалне адаптационе могућности,
6. структура и ниво припремљености спортисте и
7. садржај и ефекат претходног процеса припреме.

Значајно повећање броја такмичења, као и побољшање материјлне базе спорта које је
омогућило такмичења током целе године, утицало је на промену традиционалне
структуре макроциклуса. Уместо једног такмичарског периода током године планирају
се два или више њих. Тако је постала пракса у неким спортским гранама да у току
године планирају 3-4 макроциклуса, што значи да је његово трајање смањено на свега
неколико месеци. Ипак, најчешће варијанте годишњег тренинга су са једним
макроциклусом (једноциклични), са два макроциклуса ( двоциклучни) и три
макроциклуса ( троциклични).

Једноциклична варијанта је типична за спортске гране које захтевају екстремну

издржљивост и у којима је мали број такмичења током године. Сезонске спортске
гране такође имају један циклус.

~ 41 ~ 
 
Двоциклична варијанта је типична за спортске игре, атлетику, бициклизам...
Троциклична варијанта је погодна за пливање, бокс, карате, рвање... Наравно,
одступања су могућа, јер од године до године су променљиви и циљеви спортске
припреме, као и календар такмичења.

Постоје и други типови као што су тзв.``удвојени`` и ``збијени`` макроциклус. Правило

је да сваки макроциклус садржи три периода тренинга: припремни, такмичарски и
прелазни.

2.1.4.1. Припремни период

Сам назив говори о суштини овог периода – то је припрема спортисте.

Спортиста се припрема за успешан наступ у такмичарском периоду тако што ствара
неопходне моторичке, функционалне, техничко-тактичке, психолошке и друге услове
за успешан наступ.У многим спортским гранама припремни период је период који
најдуже траје.

По старијим теоријама тренинга, први део припремног периода треба посветити

развоју опште физичке припреме и технике, а други део специфичној припреми.
Оваква поставка је оправдана само у случају да је спортиста недовљно припремљен, па
је неопходно прво развијати његову мускулатуру и функционалне системе. У свим
осталим случајевима, по савременим схватањима, многобројни задаци тренинга се
решавају током целог припремног периода. На овакав комплексни приступ не утичу ни
узраст, ни ниво спортисте. Ипак, у тренингу доминирају вежбе одређене усмерености.
Другим речима, увек се решавају сви задаци тренинга, али неки од њих, у појединим
фазама, имају приоритет.

Обично се припремни период дели на две фазе:

1. опште-припремну
2. специфично-припремну.

Опште-припремна фаза

У овој фази се првенствено ради на подизању нивоа опште физичке припреме,

проширивању техничко-тактичких вештина, на исправљању грешака у већ усвојеним
вештинама, на повећању теоријских знања, на мотивисању спортисте за напоран
тренинг... Задаци тренинга се решавају релативно независно. На пример, на физичкој
припреми се ради одвојено од техничко-тактичке припреме. Развој појединих
способности у оквиру физичке припреме такође је релативно међусобно независан.
Многе вежбе се по свом карактеру и структури могу знатно разликовати од
такмичарске вежбе.

~ 42 ~ 
 
Паралелно са радом општег карактера тече специфична припрема, али је она у првом
делу ове фазе у другом плану. Једна од карактеристика ове фазе, па и целог
припремног периода је постепено повећање специфичности тренинга. На почетку фазе
оптерећење је мање и у њему обим доминира над интензитетом вежбања. Поред
опште-припремних и специфично-припремних вежби у мањем обиму се примењују и
такмичарске вежбе. Ова фаза је дужа за почетника, а краћа за врхунског спортисту.

Специфично-припремна фаза

У овој фази се значајно повећава специфична припрема. Мења се садржај, обим,

интензитет и структура тренинга. Повећава се значај специфично-припремних и
такмичарских вежби. Интензитет тренинга се све више повећава уз задржавање
релативно великих сумарних обима тренинга. Све више се усавршавају специфичне
физичке и техничко-тактичке способности. Специфична физичка припрема се све више
везује за техничко-тактичке тренинге, као и за само такмичење. Целокупна припрема
се оријентише на стицање такмичарске спремности. У вези са тим, све више се
повећава утицај такмичарских вежби, јер је неопходно на крају овог периода довести
спортисту у стање спортске форме, што значи на висок ниво физичке, техничко-
тактичке и психолошке тренираности и њихове хармоничне повезаности. Такмичарске
вежбе су неравномерно распоређене – њихов број се повећава при крају ове фазе. Број
такмичења зависи од карактеристика спортске гране. У спортским гранама типа
издржљивости, број такмичења је знатно мањи него, на пример, у спортским играма.

Специфично – припремна фаза је дужа за врхунског спортисту, а краћа за почетника.

У спортским играма, припремни период се често дели на три фазе:

1. фаза опште припреме,

2. фаза специфичне припреме и
3. фаза интегралне припреме.

У суштини, у односу на класичну поделу, нема битних разлика. Садржаји и

карактеристике припремног периода остају исти. Такође, прелаз између фаза није
наглашен, јер јасне границе међу њима не постоје – фазе се постепено преливају једна
у другу. Подела на три фазе је погодна због истицања основне усмерености тренинга,
наглашавања доминантних средстава. У првој фази доминирају опште – припремне
вежбе, у другој специфично – припремне вежбе, а у трећој такмичарске вежбе.
Припрема се одвија по ``принципу левка``, јер је са приближавањем такмичарског
периода све специфичнија.

~ 43 ~ 
 
 2.1.4.2. Такмичарски период

Такмичарски период је централни период макроциклуса зато што се спортиста

за њега припрема и у њему, на такмичењима, реализује своје способности. У већини
спортских грана, такмичења су распоређена током читаве године, али такмичарски
период није период такмичења. Такмичарски период обихвата само најважнија међу
њима, па би било исправно звати га периодом основних ( главних) такмичења.

У овом периоду циљ је успешан наступ на такмичењима и постизање планираних

резултата. Услов за то је успешно решавање основног задатка – задржавање и даље
повећање нивоа специфичне тренираности и улазак у фазу релативне стабилности
спортске форме. На спортску форму треба гледати и као на стање и као на процес. То је
изузетно важно за оне спортске гране у којима такмичарски период дуго траје или
имају веома разуђен календар главних такмичења током сезоне. У тим спортским
гранама потребно је повремено обарати ниво спортске форме зарад каснијег повећања
њеног нивоа. На спортску форму, дакле, не треба гледати само као на стање оптималне
припремљености, већ и процес у коме се спортиста, посебно кроз такмичења и
специфични тренажни рад, у такмичарском периоду све више усавршава.

Задаци тренинга се остварују применом такмичарских и специфично – припремних

вежби, које су по специфичности веома блиске такмичарским. У спортским гранама
које имају уједначен ритам такмичења ( нпр. субота – среда), у структури тренинга
изразито доминирају такмичарски микроциклуси. У спортским гранама ``ређег``
календара такмичења, чешће се користе тренажни специфичноприпремни
микроциклуси. У сваком случају, специфична припрема мора бити у складу са
календаром главних такмичења. Остала такмичења се само уклапају у целокупан
процес припреме и тренажног су карактера. Због специфичног утицаја, такмичења су
најважнији фактор припреме за главна такмичења, стицање и одржавање тренираности
и спортске форме и за контролу припремљености спортисте. Још су значајнији ефекти
главних такмичења, јер су за спортисту напорнија у сваком погледу. У складу са тим,
на наступ у једном такмичењу може се гледати као на циљ припреме, али и као на
средство и метод припреме за следеће главно такмичење.

Функционалне могућности треба, евентуално, повећавати само кроз такмичења, а

тренажним радом само их треба одржавати на достигнутом нивоу. То се може рећи и за
техничко-тактичке способности спортисте. Зато је основно правило такмичарског
периода: у тренажном и такмичарском процесу нису дозвољене корените промене. Да
би промене биле изазване, потребни су одговарајући, довољно снажни подстицаји.

~ 44 ~ 
 
На такве стимулусе организам не може одмах одговорити, не може се брзо адаптирати,
па нарушавање такмичарске стабилности спортисте доводи до пада резултата и
губитка спортске форме. Изузетак од овог правила је ако је спортиста неадекватно
припремљен у припремном периоду.

У такмичарском периоду се знатно смањује општа припрема. Она може бити веома
разноврсна, што погодује развоју специфичне припреме и одржава равнотежу са њом.
Разноврсност средстава опште припреме је тим већа што је једноличнији садржај
специфичне припреме.

Спортиста у такмичарском периоду мора техничко – тактички функционисати на свом

максимуму. Нагласак треба да буде на варијативности техничко – тактичке активности
у условима спортског такмичења, као и максималним развоју тактичког мишљења.

За разлику од припремног периода, у коме се огледа стручност тренера, у

такмичарском периоду у први план долази спортиста и његова вештина да искористи
своје могућности и постигне планиране резултате. Психолошка припрема у томе има
значајан утицај. Основа психолошке припреме у такмичарском периоду је усмерена ка
непосредној припреми за конкретно такмичење и максималној мобилизацији
спортисте. Значајно је да тренер буде спреман и способан да, у психолошком смислу,
искористи евентуални неуспех на такмичењу као стумуланс за тренинг и следећи
наступ.

Такмичарски период може бити више пута прекидан краћим паузама. Вештина тренера
је и у томе да ове паузе уклопи у текући и оперативни план тренинга. Оперативни план
треба да буде у складу да реалном тренажним ситуацијом, што значи да паузе у
такмичарском периоду могу бити веома разноврсног садржаја. У неким случајевима се
интензификује тренажни процес, у другим то је период такмичења, у трећим је
растерећујућег карактера.

У неким спортским гранама, сасвим оправдано, такмичарски период се дели на три

етапе:

1. етапу раних такмичења,

2. етапу главних такмичења и
3. етапу касних такмичења.

Ова подела само потврђује велику разноврсност у структуирању такмичарског

периода, по којој се разликују спортске гране. Два такмичарска периода у оквиру истог
или другог микроциклуса, унутар исте спортске гране, такође могу бити веома
различити. Када је структура тренинга у питању, тренер не сме робовати никаквим,
унапред припремљеним, шаблонима.

~ 45 ~ 
 
 2.1.4.3. Прелазни период

Прелазни период се назива и посттакмичарским периодом, јер почиње одмах

када се заврши такмичарски период, односно када спортиста испред себе нема ни једно
значајније такмичење.

Прелазни период је неопходни саставни део макроциклуса. Он се не сме схватити као

период у коме нема тренажног рада. Такав прелазни период је некада примењиван, али
сада је прошлост. Из више разлога, у првом реду због континуитета тренажног
процеса, у овом периоду се обавља тренажни рад, али другачији од оног у припремном
и такмичарском периоду. Разлике су условљене другачијим циљевима и задацима у
сваком периоду понаособ. Разлике се могу појавити и међу различитим прелазним
периодима због тога што, на пример, нису исте карактеристике макроциклуса којима
припадају.

Основни циљ у прелазном периоду је потпуни одмор спортисте, физички и психички

опоравак и одржавање нивоа тренираности на одређеном нивоу. У прелазном периоду
треба:

1. Смањити сумарну величину оптерећења и по обиму и по интензитету. Обим

рада је око три пута мањи у односу на припремни период.
2. Потпуно изоставити појединачне тренинге максималног оптерећења.
3. Одржати ниво тренираности који није нижи за више од 10% у односу на ниво
тренираности у такмичарском периоду.
4. Извршити корекције у физичкој, техничкој и тактичкој припреми, значајне за
наредну сезону.
5. Смањити број тренинга у микроциклусу којих не треба да буде више од 4 до 6.
6. Залечити повреде које су настале током сезоне.
7. После напорног такмичарског периода је 7-10 дана потпуног одмора у погодним
природним условима ( планина, море). У овом временском периоду се не
тренира. Спортиста треба да шета, лагано плива, примењује средства опоравка...
8. Променити средства тренинга тако што се чешће примењују разноврсна
средства опште припреме. Спортиста може да се рекреативно бави неком
другом спортском граном.
9. Мењати место тренинга и тренинге одржавати што је могуће више у природним
условима ( у шуми, на отвореним теренима, поред реке...).
10. У општој физичкој припреми користити што је могуће више вежби које раније
нису коришћене у тренингу.
11. Појединачни тренинзи треба да буду комплексног карактера зато што су овакви
тренинзи занимљивији, лакше се подносе са аспекта оптерећења и шире утичу
на спортисту.

~ 46 ~ 
 
 12. Евентуална такмичења у овом периоду морају бити пријатељског, ревијалног
или рекреативног карактера, односно без већих захтева.
13. При крају прелазног периода практично почиње припрема за припремни период
следећег макроциклуса. Оптерећења се постепено повећавају, а повећава се и
специфичност тренинга.
14. У спортским гранама у којима тактика значајније утиче на резултат, постављају
се основе тактике за наредну сезону.
15. Извршити анализу протекле сезоне и на основу ње извршити корекције
тренажног процеса.
16. Одредити циљеве и задатке следећег макроциклуса и направити планове
тренинга.

Трајање прелазног периода може бити веома различито. Уобичајено је да прелазни

период траје 4-8 недеља, мада постоје варијанте са краћим и дужим трајањем. Веома
различита може бити и структура прелазног периода. Некада је то само један
мезоциклус обновно – одржавајућег типа. У другим случајевима то су два
мезоциклуса. У првом се спортиста опоравља, а у другом, тонизирајућем, постепено се
уводи у припремни период. Постоји варијанта са три мезоциклуса, ако прелазни
период веома дуго траје.

У прелазном периоду спортиста не сме бити у спортској форми – она се мора намерно
срушити да би могла нова да се изграђује. Али, као што је већ истакнуто, треба
задржати висок ниво тренираности као фундамент спортске форме. Код младих
спортиста, који још увек напредују, ниво тренираности у прелазном периоду мора бити
виши него у претходном макроциклусу. То значи да спортиста у нову сезону, у нови
макроциклус, стартује са вишег нивоа, што је почетна претпоставка за виши ниво
спортске форме и боље спортске резултате.

2.1.4.4. Дугорочна припрема младих спортиста

Спортска каријера светски познатих, а такође и мање успешних спортиста у

великој мери зависи од ранијег периода дугорочне припреме која обично почиње у
детињству. У најзначајније и најопштије аспекте дугорочне припреме младих
спортиста спадају:

- садржај и редослед различитих фаза

- појам осетљивих периода у дугорочној припреми и
- основе препознавања талентованих младих спортиста

~ 47 ~ 
 
 Фазе и детаљи дугорочне припреме

Општи приступ дугорочној припреми спортиста обухвата четири одвојене фазе.

Табела 18. Фазе дугорочне припреме и њихове опште карактеристике ( * зависи

од појединца)

Фазе Број Број тренинга Трајање Годишњи

година недељно тренинга у тренажни
минутима обим у сатима
Прелиминарна 1-3 3-4 45-60 120-170
припрема
Почетна 2-3 4-5 75-90 250-300
специјализација
Виша специјализација 2-3 6-9 60-120 500-750
Спортско усавршавање * 6-12 70-150 750-1400

Трајање фазе прелиминарне припреме траје од једне до три године, у зависности од

специфичности спортских захтева и узраста у ком спортиста започиње систематски
тренинг. Очигледно је да је погодно доба за почињање тренинга за сваки спорт
другачије.

У савременом спорту постоји општа тенденција смањења доње старосне границе за

почетак припреме у одређеном спорту. Постоји више разлога којима се то може
објаснити: доступност веома квалитетне опреме за децу, бољи тренажни услови,
медијска популаризација дечијих спортских активности и примери светски познатих
спортиста који су своју спортску припрему започели веома рано. Спуштање границе у
започињању тренинга и такмичења у великој мери се одразило на међународне и
националне спортске огранизације.

Почетну фазу прелиминарне припреме карактеришу, углавном вишестрана, привлачна

и не прекомерна оптерећења, код којих је најважнији склад између основних
техничких вежби и вежби за основну физичку припрему.

Табела 19. Главни тренажни циљеви у прелиминарној фази припреме спортиста

Способности Главни тренажни циљеви

Техничке Усвајање специфичних и општих вештина, развијање специфичних и
општих координационих способности
Физичке Вишестрани развој моторичких способности с посебним нагласком на
вештине специфичне за одређени спорт и повећање тренажне способн.
Тактичке Упознавање са тактичким захтевима изабраног спорта, стицање
основног тактичког знања и техничко-тактичких вештина
Менталне Јачање интересовања за изабрани спорт,стварање стабилне мотивације
и савесности за наставак припреме

~ 48 ~ 
 
Постоји општа сагласност о томе да деца са развијенијим моторичким способностима
остварују видљив напредак у усвајању нових специфичних вештина. С друге стране,
деца која су на почетку вежбања слабије припремљена, могу показивати већу
осетљивост на тренажне стимулусе и после одређеног времена достићи или чак
престићи своје предводнике. Из тог разлога, период од једне или две године
прелиминарне фазе неопходан је, с једне стране, да би се пробудила и појачала воља за
даљим бављењем изабраним спортом, и с друге стране, да би се процениле
предиспозиције и урођене способности новопридошлих чланова за одређени спорт. У
овој фази веома се препоручује учествовање на такмичењима, али у разумном обиму и
користећи разнолик такмичарски програм. Тренажни програм као целина од великог је
значаја за формирање и развијање одговарајућих менталних способности које могу
имати одлучујући утицај на наставак или прекид дугорочне припреме.

Друга фаза дугорочне спортске припреме, позната као почетна специјализација,

посвећена је даљем развоју специфичних техничких вештина и физичких способности.

Табела 20. Главни тренажни циљеви у фази почетне специјализације у припреми

спортиста

Способности Главни тренажни циљеви

Техничке Даљи развој специфичних вештина и избор најповољнијих спортских
дисциплина и такмичења. Даље унапређење техничких и
координацијских способности
Физичке Специјализованији развој моторичких способности с нагласком на
специфичне захтеве одређеног спорта. Адаптација на тренажна
оптерећења која су типична за тај спорт
Тактичке Озбиљније усвајање такмичарских правила и тактике и даље
унапређење тактичког знања и техничко-тактичких вештина
Менталне Стицање самопоуздања и воље, формирање свести и одговорности у
тренажним ситуацијама и на такмичањима, додатно јачање мотивације
за тренинг и такмичење у изабраном спорту

Да би се ти циљеви успешно остварили, суштински је важно да тренер у потпуности

разуме техничку страну вештина и сродних физичких способности. У овом периоду, у
коме програм техничке и физичке припреме постаје уже специјализован, млади
спортисти чине свестан избор најадекватнијих дисциплина и такмичења. Значајно је да
се у том тренутку спортисти адаптирају на тренажна оптерећења која су типична за
одређени спорт. Учешће на такмичењима представља неизоставни део целокупне
припреме, с обзиром на то да тренерима и спортистима омогућава процену нивоа
тактичких и менталних способности на које морају да обрате посебну пажњу.

~ 49 ~ 
 
Трећа фаза дугорочне припреме, позната као виша специјализација, обухвата период у
коме спортисти овладавају основама правог мајсторства у одређеном спорту. Обично
се она поклапа са узрастом у ком спортисти довршавају јуниорску припрему и
прикључују се одраслим спортистима. Сходно томе, њихове техничке и физичке
способности треба да буду приближне нивоу квалификованих одраслих спортиста, па
долази до знатног повећања тренажних оптерећења сличних оним која користе
одрасли.

Табела 21. Главни тренажни циљеви у фази више специјализације

Способности Главни тренажни циљеви

Техничке Овладавање успешном техником у одабраним дисциплинама или на
рангираним такмичењима, изградња индивидуалног техничког стила и
елиминисање техничких недостатака
Физичке Даље унапређивање специфичних моторичких способности, развијање
довољног нивоа моторичких способности за ефикасну и
индивидуализовану техничку вештину
Тактичке Образовање индивидуализованих тактичких и техничко-тактичких
вештина, унапређење координације у техничко-тактичким вештинама
Менталне Развој мотивације за постизање мајсторства у одређеном спорту,
побољшање емоционалне контроле, стицање вештина менталне
регулације, очување високог нивоа самопоуздања и снаге воље

Треба напоменути да, упркос побољшаним техничким и моторичким способностима,

јуниори у тој фази још нису потпуно зрели, па коришћење максималних радних
оптерећења треба ограничити. Извођење веома интензивних анаеробних
гликолитичких вежби захтева потпуну контролу јер врхунски јуниори могу бити
претерано амбициозни, али без довољног искуства у саморегулацији метаболичких и
мишићних реакција. Учешће на такмичењима је у овој фази посебно важно не само као
део целокупног програма, већ и као незаобилазна активност за јачање мотивације у
постизању спортског мајсторства и усвајању веома корисних вештина емоционалне и
менталне контроле. Осим тога, личне црте спортисте, као што су самопоуздање и снага
воље, нису ништа мање важне за успешну спортску каријеру од одговарајућих
техничко-тактичких и моторичких способности које су специфичне за одређени спорт.

Трајање четврте фазе дугорочне припреме, ако је спортиста уопште достигне, највише
варира. Код већине врхунских спортиста она обухвата период од четири до седам
година, током којих спортисти побољшавају утренираност и постају амбициознији на
такмичењу. Ова фаза је несумљиво период највеће индивидуалне креативности, с
обзиром на то да искусни спортисти могу свесно да допринесу својим програмима у
погледу технике покрета, моторичке припремљености, тактике, стратегије и менталног
функционисања.

~ 50 ~ 
 
Табела 22. Главни тренажни циљеви у фази спортског мајсторства

Способности Главни тренажни циљеви

Техничке Даље унапређење технике покрета с посебним освртом на
индивидуални стил и особености спортисте
Физичке Постизање највишег нивоа специфичних физичких способности и
њихова боља и ефикасна примена
Тактичке Постизање тактичке креативности, даљи развој техничко-тактичких
вештина и усавршавање и аутоматизовање омиљених техничко-
тактичких вештина
Менталне Потпуна посвећеност врхунском постигнућу, достизање највишег
нивоа самопоуздања, контроле расположења, ефикасне емоционалне
контроле и менталне чврстине

Наравно, брзина напредовања у моторичким и техничким способностима је много

мања у тој него у претходној фази. Као што је приказано у табели, моторички
потенцијал старијих и искуснијих спортиста развија се углавном на основу њихове
боље искоришћености.

Осетљиви периоди у развоју различитих моторичких способности

Научници и спортски практичари су приметили да се током одређених периода живота

одређене моторичке способности лакше развијају него у другим. Ови периоди називају
се ``осетљиви периоди`` и заснивају се на следећим физиолошким чињеницама:

- Природан развој физичких ( моторичких) способности и физиолошких функција

код деце и омладине није равномеран. Осетљиви ( сензитивни) периоди
омогућавају бржи напредак и најповољнији степен развоја одређених
способности;
- Периоди убрзаног и успореног физичког ( моторичког) развоја не одвијају се
истовремено за све способности. Неки од њих наступају раније, а неки касније.

Осетљиви периоди су одређени растом, сазревањем и природним током развоја

физичког система. Физичка активност и посебно организовани тренинг су
интегративни фактори који стимулишу и поспешују природни ток развоја датих
способности. Најповољнији период за развијање опште моторичке координације је
између 9. и 12. године. Способност координације се побољшава и у каснијем узрасту,
али спорије. Флексибилност се знатно више повећава између 7. и 10. године јер велика
еластичност тетива, лигамената и зглобова погодује напретку. Основне форме брзине
такође се неравномерно развијају. Највећи раст максималне брзине кретања дешава се
у периоду од 11 до 13 година и код девојчица и код дечака, а брзина реаговања између
9. и 11. године.

~ 51 ~ 
 
Утицај раста и сазревања нарочито је изражен у различитим видовима испољавања
снаге. Достигнућа у скоковима увис и удаљ зависе од снажних мишићних контракција
и телесне масе. Телесна маса се најприметније повећава код девојчица средином
пубертета, између 13. и 15. године, а њихова максимална брзина напретка између 11. и
13. године. Дечаци боље изводе скокове увис и удаљ између 13. и 17. године. На пораст
максималне снаге који се одвија у средњој и каснијој фази пубертета директно утичу
хормоналне промене (сазревање) и повећање мишићне масе ( раст). Добро је познато
да је пораст мишићне масе резултат боље нервне регулације, као и мишићне
хипертрофије. Хипертрофија изазвана тренингом је много израженија код одраслих
него код деце средином и крајем пубертета. Стога, побољшана нервна регулација
представља главни извор повећања експлозивне и максималне снаге. Побољшање
нервне адаптације такође доприноси повећању издржљивости у снази. Под остале
факторе утицаја спадају метаболички фактори (аеробно и анаеробно снабдевање
енергијом) и хормонални аспект. Андрогени хормони (тестостерон) утичу на
производњу анаеробне моћи и мишићну хипертрофију, али је њихова концентрација
код деце мала и почиње да расте тек у 12-ој, односно 13-ој години код девојчица и у
13-ој и 14-ој години код дечака.

Доказано је да вежбање може да допринесе напретку у аеробном развоју деце од 9 до

12 година. Ипак, најповољнији периоди за повећање аеробе издржљивости јављају се
код деце средином пубертета, код девојчица од четрнаесте, а код дечака од петнаесте
године. Најзначајнији фактори који утичу на овај осетљив период су повећање
величине тела, нарочито мишићне масе, повећана запремина срца, укупна запремина
крви и већа концентрација хемоглобина.

Осетљиви периоди постоје и у тренажним системима младих спортиста, али су

потребне одговарајуће мере предострожности. Већа сензитивност деце и младих може
проузроковати појаву преоптерећења, па чак и повреде. Ово је нарочито значајно код
тренинга за максималну снагу и у вежбама снаге.

~ 52 ~ 
 
 1.1. СПОРТСКА ФОРМА

Спортска форма је стање оптималне спремности за спортска достигнућа које

спортиста стиче одговарајућом припремом на сваком новом степену спортског
усавршавања. Дакле, спортска форма је стање оптималне ( најбоље) припремљености,
али и процес, јер се мења током спортске каријере у складу са спортским
напредовањем сваког појединца. Једноставније речено, морамо разликовати спортску
форму у пионирском, кадетском, јуниорском и сениорском узрасту, је свака наредна
категорија претпоставља њен виши ниво. С обзиром на наведену дефиницију спортске
форме, јасно је да се не може рећи оно што се често говори и пише, да је спортиста или
екипа у ``лошој, слабој форми``. Дакле, спортиста или екипа могу бити или не бити у
стању спортске форме.

Бити у спортској форми и то у правом тренутку, најважнији је задатак који у

тренажном процесу треба да реше тренер и спортиста. Само уколико успешно реше
овај задатак спортисти могу постићи одговарајући, жељени резултат. Већина у току
сезоне ( године) успева да постигне стање спортске форме и добар резултат, али је
мањи број оних који то успевају у право време – на најважнијем такмичењу. На
жалост, неки не успевају ни једно ни друго, па је то, у такмичарском погледу,
изгубљена година. Изузетак су врхунски спортисти када намерно тако поставе
годишњи тренинг и такмичења, је желе да се одморе и опораве после вишегодишњих
напорних тренинга и такмичења ( на пример, у години после Олимпијских игара).
Основни критеријум по коме се може проценити спортска форма је резултат на
такмичењу. Такмичење је најбољи тест, јер се у њему интегришу све компоненте
спортске форме. У спортским гранама у којима се резултат егзактно мери ( на пример
сантиметрима или секундама) то је релативно једноставно.

Посебно треба нагласити да је спортиста у спортској форми у стању да се стваралачки

искаже, да ствара и приказује оно што се памти, описује и препречава. Поред тога, он
функционише на нивоу који му иначе није доступан, са лакоћом тренира, лако подноси
велике физичке напоре и решава техничко-тактичке задатке, брзо се опоравља, веома је
мотивисан, жели да се такмичи и верује у своје могућности, верује у успех.

Основне компоненте спортске форме су физичка, техничка, тактичка и психолошка

припремљеност. Уколико су ове компоненте на потребном нивоу, може се рећи да је
спортиста или екипа у стању високе тренираности. Нема никакве дилеме да је висок
ниво тренираности основни услов спортске форме. Међутим, спортску форму и висок
ниво тренираности не треба поистовећивати. Неки спортисти или екипа могу бити
веома добро физички, техничко-тактички и психолошки припремљени, али да нису у
стању спортске форме.

~ 53 ~ 
 
Тренираност је фундамент спортске форме, али стање спортске форме захтева
хармонично јединство свих компоненти које је чине. Тај склад се постиже кроз
такмичења и зато је аксиом: нема спортске форме без такмичења!

Многи врхунски тренери имају такав систем припрема да спортисте за најважније

такмичење ( нпр. Олимпијске игре) припремају тако што учествују на бројним
такмичењима.

При свим нормалним условима тренинга и живота спортисте, ниво тренираности се не

може, у кратком временском периоду, битније изменити. Ипак, спортисти често у врло
кратком временском периоду ( нпр. 7 дана) наступе веома различито: једном изврсно,
други пут слабо. Шта је посреди, често се запитају тренери и спортисти. Очигледно је
да је дошло до нарушавања хармоничног односа компоненти спортске форме или су се
измениле оперативне компоненте, које су, за разлику од нивоа тренираности, веома
подложне брзим променама. Оне се налазе, пре свега, у оквиру психолошке припреме
спортисте. На пример, веома је тешко задржати код спотиста високу мотивацију и
концентрацију за свако наредно такмичење. Познато је да се тренери у спортским
играма највише плаше утакмица које су ``унапред добијене``. И шахисти кажу да је
најтеже добити ``добијену партију``. Осим тога, поремећени односи на релацијама
спортиста-спортиста, спортиста-тренер, управа-спортисти итд., такође могу нарушити
спортску форму или онемогућити спортисте да у њој уопште буду током сезоне. У
таквој ситуацији, смена тренера ( чему се најчешће прибегава), или нека друга
промена, може некада позитивно утицати на релативно брзо успостављање спортске
форме, уколико је претходни тренер добро радио на припреми спортиста. Нови тренер
-``Чудотворац``, у кратком периоду не може битније побољшати ниво тренираности
спортиста ( фундамент спортске форме се дуго и стрпљиво гради), али може
оперативне компоненте довести на потребан ниво и успоставити њихов хармоничан
однос. Ако су спортисти ``запуштени``, односно слабо тренирани, чуда се не дешавају,
односно немогуће је брзо постићи жељене резултате. Потребно је стрепљење, велико
знање, па и интуиција, да се све доведе у ред. Новом тренеру је почетак рада у средини
сезоне неупоредиво стручно тежи него на почетку припрема, те се искусни тренери на
тај корак веома опрезно одлучују, јер је ризик веома велики. У таквим случајевима
основна оријентација мора бити ка селекцији најважнијих чинилаца спортског
резултата у конкретној спортског грани и веома усмерен, пажљиво дозиран,
специјализован рад. Широк захват, односно решавање већег броја тренажних задатака,
типичан за припремни период тренинга, захтева знатно више времена, а њега, по
правилу, нема довољно.

~ 54 ~ 
 
 2.2.1. ФАЗЕ СПОРТСКЕ ФОРМЕ

Одавно је примећено да је спортска форма фазног карактера. Разликују се три фазе:

1. фаза уласка у спортску форму,

2. фаза одржавања ( релативне стабилности) спортске форме и
3. фаза привременог губитка спортске форме.

У првој фази се ради на изградњи фундамента од чијег квалитета зависи ниво

спортске форме. У почетку се, у већој мери одвојено, развијају физички и техничко-
тактички квалитети спортиста, а затим се све више обједињују у тзв. такмичарској
вежби ( нпр. фудбалери играју на два гола, џудисти, каратисти се боре итд.). Фаза
уласка у спортску форму различито траје и често је условљена календаром такмичења.
Уколико краће траје, краћа ће бити наредна фаза – фаза одржавања спортске форме.
Зато форсиран рад са већим уделом такмичарске вежбе у укупном садржају тренажног
процеса, може релативно брзо довести спортисте у стање спортске форме, али се не
може рачунати са њеним дужим трајањем. Такав начин рада је оправдан у случају да
такмичарска сезона почиње низом веома значајних такмичења, као што су
квалификациона такмичења за Европске купове у спортским играма. У супротном
случају, ако важна такмичења касније почињу, може се десити да на почетку сезоне
спортиста или екипа, наступи веома успешно на мање важним такмичењима, а да
потпуно резултатски подбаце на главним такмичењима. Често се код оних који су
радили ``као никада до сада``, спортска форма ``потроши`` у припремном периоду и на
неколико првих званичних такмичења, а затим следи стрмоглав пад, који се тешко
може зауставити.

Из наведеног се јасно види да се фаза уласка у спортску форму подудара са

припремним периодом тренинга. Међутим, то није увек правило. Уколико тренер
заиста управља спортском формом, он може, у зависности од распореда такмичења,
продужити фазу уласка у спортску форму на први део такмичарског периода. Тада
прва званична такмичења служе као припремна и контролна, и воде спортисту ка
високом нивоу спортске форме.

Друга фаза спортске форме се назива и фазом релативне стабилности, зато што
резултати спортиста законито осцилирају. Сматра се да су спортисти, у цикличним
спортским гранама ( изузев дугопругаша) у спортској форми ако постижу резултате
најмање 98%, а у ацикличним брзинско-снажним 95-97% од свог најбољег резултата. У
идеалном случају спортиста свој најбољи резултат, најбољу игру, најбољу борбу, меч
итд. приказује на најважнијем такмичењу. Најчешће то бива после серије напорних
такмичења. Дешава се да многи спортисти најбоље наступе после главних такмичења,
или да екипа, после бројних првенствених утакмица, захваљујући њима, уђе у спортску
форму, али када је то касно.

~ 55 ~ 
 
Тренери, који не познају добро законитости развитка спортске форме, често изјаве за
новине да је штета што се шампионат прекида ( или завршава), јер је његова екипа баш
сада у спортској форми. Ти тренери не управљају процесима развитка спортске форме,
већ им се она појављује мимо њихове воље и то, по правилу, у најнепотребнијем
моменту.

Друга фаза спортске форме, у принципу, подудара се са такмичарским периодом. Први

проблем настаје уколико такмичарски период траје дуго, јер спортска форма може
трајати највише 2-2,5 месеца. Због тога је сасвим оправдана периодизација спортског
тренинга са два или више краћих такмичарских периода, између којих је пауза
неопходна за регенерацију спортиста и њихову припрему за други део такмичења. Већ
је истакнуто да нема спортске форме без такмичења, али такмичења и ``троше``
спортску форму. Сувише велики број такмичења може негативно утицати на спортску
форму.

Трећа фаза – фаза привременог губитка спортске форме, законито се појављује.

Спортску форму је немогуће задржати у дужем периоду, јер, као прво, да би спортисте
подигли на виши ниво у наредном циклусу, неопходно је ``срушити`` стару спортску
форму и изградити нову. Као друго, организам није у стању да се у дужем временском
периоду адаптира на сталне, велике захтеве, јер тај пут води право у претренираност.
Осим тога, стално понављање истих или сличних тренажних и такмичарских садржаја
доводи до психолошког замора. Спортисти постају нервозни, немају жељу да се
такмиче и тренирају, теже их је мотивисати, брже се замарају, не успевају да реше
техничко-тактичке задатке, жале се на умор и несаницу итд. Све су то знаци
претренираности и уколико нису драстично изражени стање спортиста је реверзибилно
и неће оставити здравствене и спортске ( резултатске) последице.

Треба разликовати индивидуалну и екипну спортску форму. Знатно је лакше

управљати индивидуалном спортском формом, јер је у тренажном процесу могуће
индивидуално дозирање оптерећења, односно регулисање односа обима и интензитета
вежбања, одређивање односа опште-припремних, специфично-припремних и
такмичарских вежби, прецизнија контрола ефеката примењених тренажних и
такмичарских вежби, прецизнија контрола ефеката примењених тренажних и
такмичарских оптерећења итд. Међутим, грешке у тренажном процесу тешко се могу
надоместити. У екипним спортским гранама, спортска форма екипе није прост збир
појединачних спортских форми. Екипа није скуп најбољих појединаца, већ скуп
индивидуа који најбоље функционише као целина. Отуда потиче често неразумевање
тренерских потеза када бољег спортисту држе у резерви. Тренеру у екипним спортским
гранама, дакле, стоји на располагању могућност да спортисту, који није у спортској
форми, замени другим. На тај начин могуће је продужити екипну спортску форму. У
вези са наведеним, могућ је још један закључак: да екипа, током сезоне, због међусобне
неусклађености чланова екипе, и не уђе у спортску форму или да у њој буде веома
кратко.

~ 56 ~ 
 
Веома је интересантно питање шта треба да буде оријентир тренеру екипе у планирању
правовремене спортске форме. Сви чланови једне екипе, у том погледу, нису
подједнако важни. Тренер се мора оријентисати на оне појединце, који су носиоци
главног терета такмичења и управљати спортским тренингом тако да буду у право
време у спортској форми, јер је то највећа гаранција успеха.

Спортиста, који је у спортској форми, може се препознати по следећем:

1. Брзо и лако започиње тренинг, лако подноси оптерећења, посебно чешће

промене интензитета вежбања;
2. Способан је да изводи специфични мишићни рад на тако високом нивоу снаге,
брзине, издржљивости и окретности, који му није доступан када није у
спортској форми,
3. Економично тренира, односно за исти извршени рад троши мање енергије;
4. Техничко-тактички функционише на свом највишем нивоу, без тешкоћа и
рационално примењује арсенал вештина којима влада, лако се пребацује са
једног вежбања на друго и импровизује у тренингу и такмичењу, мање греши;
5. Брже усваја нове вештине;
6. После тренинга и такмичења функције организма се брзо опорављају;
7. Спортиста је у позитивном емоционалном стању, има јако изражену вољу за
вежбањем, ``борбено`` је расположен, верује у своје способности и жели да се
такмичи и
8. Постиже боље резултате.

~ 57 ~ 
 
 3. САДРЖАЈ И АНАЛИЗА ПОЈЕДИНАЧНИХ ТРЕНИНГА
ТАКМИЧАРСКОГ МИКРОЦИКЛУСА ВРХУНСКИХ
ФУДБАЛСКИХ ЕКИПА

3.1. САДРЖАЈ И АНАЛИЗА ТРЕНИНГА ЕКИПЕ ОЛИМПИЈАКОС

(АТИНА)

3.1.1. САДРЖАЈ ТРЕНИНГА ЕКИПЕ ОЛИМПИЈАКОС

Уводно-припремни део

Садржај Задаци Трајање

Лагано трчање у круг
Кратки спринтеви на 5 и 10
метара
Вежбе растезања
Подизање физиолошких 8 мин
функција на виши ниво
Додатно загревање 5 мин
Повећање покретљивости 5 мин

Главни део

Садржај Задаци Трајање

Игра на скраћеном Чување лопте на малом 20 мин
простору 20 са 20 метара, простору
6:6, 4 пута по 4 минута
Игра у кругу (шева), 9:3 Активан одмор 10 мин
Игра на скраћеном Развој енергетских система 35 мин
простору 30 са 30 метара,
6:6, 4 екипе, два терена за
игру, 8 пута по 4 минута

Завршни део

Садржај Задаци Трајање

Вежбе растезања Смиривање физ. функција 5 мин
Започињање опоравка

~ 58 ~ 
 
 3.1.2. АНАЛИЗА ТРЕНИНГА ЕКИПЕ ОЛИМПИЈАКОС

Уводно-припремни део

Почетни део тренинга се дели на општи ( уводни) и специфични ( припремни)

део. Уводно-припремни део тренинга Олимпијакоса садржи само општи ( уводни) део.
Загревање без лопте је општег карактера. Ту спадају лагано трчање у круг, кратки
спринтеви и вежбе растезања. Испоштовани су основни дидактички принципи: од
лакшег ка тежем, од простог ка сложенијем и од познатог ка непознатом. Лагано
трчање на самом почетку то потврђује. Трчањем се ангажују велике мишићне групе,
лако се може повећавати оптерећење, лако се комбинује са другим природним
облицима кретања, опасност од повређивања је практично сведена на нулу. Међутим,
након осам минута лаганог трчања у круг, одмах се прелази на кратке спринтеве. Овде
је већ повећана опасност од повређивања јер се раде вежбе брзине без претходне
одговарајуће припреме. Поштовано је правило да се вежбе за развој брзине, као задатак
који у већој мери зависи од централног нервног система, раде на почетку тренинга.
Међутим, да би рад на развоју брзине био ефикасан, потребно је урадити одговарајуће
загревање, што није био случај у овом тренингу. Из тог разлога, претпостављам да су
ови кратки спринтеви рађени субмаксималним, а не максималним интензитетом. А и
пошто вежба припада уводно-припремном делу тренинга, а не главном делу, циљ је
првенствено да се играчи боље загреју. Укупно трајање уводног дела, а самим тим и
целог уводно-припремног дела је 18 минута. Циљ је подизање свих физиолошких
функција на виши ниво и припрема организма спортисте за напоре који следе у
главном делу тренинга. Вежбе растезања додатно припремају локомоторни апарат за
напоре и имају улогу превенције од повреда. Сматрам да би уводно-припремни део
тренинга код врхунских спортиста морао да траје дуже од 18 минута, али то зависи и
од садржаја главног дела тренинга, а поготово од величине оптерећења у почетку
главног дела.

Главни део

Ово је најважнији део тренинга. По њему се одређује тип појединачног

тренинга, величина примењеног оптерећења, који је метод тренинга био доминантан.
Главни део тренинга Олимпијакоса је трајао 65 минута. Садржај главног дела чине три
вежбе.

Прва вежба је игра на скраћеном простору 20 са 20 метара. Потребно је сачувати лопту

у поседу у односу 6 против 6 играча. Рађене су 4 серије по 4 минута. Ова вежба има
специфичан карактер и јако је блиска такмичарској активности по моторичким и
ситуационим аспектима, а не толико по енергетским аспектима, јер је присутан велики
број играча на малом простору, па је самим тим мањи интензитет.

~ 59 ~ 
 
Она симулира ситуацију у маневарском простору, где је потребно сачувати лопту на
малом простору при великом броју играча. Присутан је интервални метод рада,
великог интензитета. Енергија за рад се добија претежно из мешовитих, аеробно-
анаеробних извора. Са аспекта моторике, вежба је такође јако специфична јер су
примењени облици кретања и елементи специфичне координације идентични онима
који се користе за време фудбалске утакмице. Вежба има развојно усмерени карактер.
Циљ је да се има што већи посед лопте на скраћеном простору, уз усавршавање
познатих техничко-тактичких елемената, а истовремено се стимулише развој аеробно-
анаеробних процеса.

Друга вежба је игра у кругу ( шева) у односу 9:3. Њен циљ је да се организам и
физиолошки и психолшки растерети од претходне вежбе. Она представља активан
опоравак између две интензивне вежбе. Ово је полуспецифична вежба ниског до
умереног интензитета, која садржи одређене техничко-тактичке елементе који се
употребљавају за време такмичења ( откривање, додавање, пресецање, одузимање,
покривање). Симулира сегмент игре у коме је екипа са лоптом у бројчаној предности
на одређеном делу терена.

Трећа вежба је игра на скраћеном простору 30 са 30 метара. Потребно је сачувати

лопту у поседу у односу 6 против 6 играча. Рађено је 8 серија по 4 минута. Вежба је
веома слична као прва, а разлика је у томе што је повећан простор за игру, и ради се 8
серија, дупло више него у првој вежби. Повећањем простора за игру олакшава се
чување лопте у поседу, олакшава се извођење техничко-тактичких елемената.
Међутим, због већег простора за игру повећава се интензитет вежбе. Повећава се и
обим, који је дупло већи него у првој вежби, што значи да је укупно оптерећење у овој
вежби много веће него у првој вежби. Сада се енергија за рад добија из анаеробно-
лактатних извора.

Завршни део

Последњих пет минута тренинга је било резервисано за завршно растезање,

чиме су започети процеси опоравка још на самом тренингу, и дошло је до смиривања
физиолошких функција организма.

Анализа тренинга у целини

Главни циљ тренинга је увежбавање игре на скраћеном простору, способност

чувања лопте у поседу при константном притиску и решавање техничко-тактичких
захтева у отежаним условима. Развија се способност преузивања одговорности у
тешким ситуацијама, као и вештина владања лоптом. Циљ тренинга је разумљив, ако се
има у виду да је тренер Шпанац. Све време главног дела тренинга је примењиван
интервални метод, с тим да је у првој вежби рад припадао аеробно-анаеробној зони
интензитета, док је у трећој вежби рад претежно припадао анаеробно-лактатној зони
интензитета.

~ 60 ~ 
 
По критеријуму задатака, односно усмерености тренинга, ово је изборно-усмерени
тренинг великог интензитета. Превасходни циљ и задатак тренинга је игра на
скраћеном простору и њено извођење има доминантно место у односу на све остало
што је рађено на тренингу.

По критеријуму специфичности, ово је специфично-припремни тренинг јер су у

главном делу тренинга коришћена специфично-припремна средства, а цео тренинг је
део такмичарског микроциклуса.

У тренингу су коришћени интервални и такмичарски метод ( метод игре).

По критеријуму организације ово је групни тренинг.

У првој фази главног дела тренинга су примењена средња до велика оптерећења, док
су у другој фази примењена велика и субмаксимална оптерећења.

~ 61 ~ 
 
 3.2. САДРЖАЈ И АНАЛИЗА ТРЕНИНГА ЕКИПЕ АНДЕРЛЕХТ
(БРИСЕЛ)

3.2.1. САДРЖАЈ ТРЕНИНГА ЕКИПЕ АНДЕРЛЕХТ

Уводно-припремни део

Садржај Задаци Трајање

Лагано трчање у круг Подизање физиолошких 5 мин
функција на виши ниво
Полигон за агилност Додатно загревање 10 мин
Вежбе растезања Повећање покретљивости 5 мин

Главни део

Садржај Задаци Трајање

Вежба за побољшање паса Техничка припрема 20 мин
са 8 играча, 2 пута по 8
играча
Завршница преко бока у Решавање техничко- 15 мин
тројкама тактичких задатака
Игра на скраћеном Чување лопте у поседу 15 мин
простору 30 са 30 метара, Развој енергетских система
6:6, 4 екипе, два терена за
игру, 5 пута по 3 минута

Завршни део

Садржај Задаци Трајање

Вежбе растезања Смиривање физ. функција 5 мин
Започињање опоравка

~ 62 ~ 
 
 3.2.2. АНАЛИЗА ТРЕНИНГА ЕКИПЕ АНДЕРЛЕХТ

Уводно-припремни део

Уводно-припремни део тренинга Андерлехта садржи само општи ( уводни) део.

Садржај овог дела тренинга је такав да се све вежбе раде без лопте и све вежбе су
општег карактера. Вежбе су следеће: лагано трчање у круг, полигон за агилност и
вежбе растезања. Лагано трчање је потпуно оправдано на самом почетку тренинга, јер
се тиме поштују принципи: од лакшег ка тежем, од простог ка сложеном и од познатог
ка непознатом. Такође се поштује постепеност у примени оптерећења јер тренинг
почиње са малим интензитетом, и тиме се функције организма постепено подижу на
виши ниво. Трчање је природни облик кретања који се лако комбинује са другим
природним облицима кретања. Опасност од повређивања је практично сведена на нулу.
Полигон за агилност представља наставак загревања. Циљ је да се функције организма
подигну на још виши ниво. Припремају се мишићи, зглобови и лигаменти који ће бити
оптерећени напорима у главном делу тренинга. Интензитет се постепено повећава
чиме се поштује постепеност у примени оптерећења. Испоштовано је правило да се
вежбе за агилност раде на почетку тренинга када је организам одморан. На крају овог
дела тренинга су рађене вежбе растезања у циљу још боље припреме мишићно-
зглобног апарата. Укупно трајање загревања је 20 минута, и та вежба би суштински
могла да представља специфични ( припремни) део уводно-припремног дела.

Главни део

Главни део тренинга Андерлехта је трајао 50 минута. Садржај представљају три

вежбе и све три се раде са лоптом, за разлику од уводно-припремног дела тренинга.

Прва вежба представља вежбу за побољшање паса са 8 играча. Раде се 2 серије по 8

минута, па је евидентно да је примењен интервални метод рада. Овом вежбом се
постиже неколико циљева, битних у овом делу тренинга. Пре свега, то је укључивање
играча у специфичан рад са лоптом, кроз примену познатих техничко-тактичких
елемената ( пас, повратни пас, дупли пас), чиме се врши припрема за захтеве који
предстоје у наставку главног дела тренинга. Интензитет вежбе је ниски до умерени, па
играчи током читаве вежбе не излазе из граница аеробног енергетског система. Такође,
вежба утиче на повећање нивоа концентрације и пажње, као и даље подизање
физиолошких функција до оптималног нивоа.

Друга вежба представља завршницу преко бока у тројкама. Ради се 15 минута

континуирано. Интензитет је мало већи него у претходној вежби, чиме се опет поштује
постепеност у примени оптерећења.

~ 63 ~ 
 
Вежба представља специфичан рад са лоптом, уз решавање познатих техничко-
тактичких елемената, као и претходна вежба, али сада са ударцем на гол, тј. покушајем
да се напад заврши успешном реализацијом. Она симулира ситуацију са такмичења,
када се жели направити пробој по боку и извести центаршут испред противничког
гола, али сада без ометања противника, што значи полуактивно. Доминантан систем за
добијање енергије је аеробни, уз приближавање вредностима анаеробног прага.

Трећа вежба је игра на скраћеном простору 30 са 30 метара. Потребно је сачувати

лопту у поседу у односу 6 против 6 играча. Формиране су 4 екипе по 6 играча, уз два
терена за игру. Рађено је 5 серија по 3 минута, што говори да је коришћен интервални
метод. Вежба има специфичан карактер и веома је блиска такмичарској активности по
свим аспектима ( моторичким, ситуационим и енергетским). Она симулира ситуацију
у маневараском простору, где је потребно сачувати лопту на малом простору при
великом броју играча. Интензитет је велики и субмаксималан, а енергија за рад се
добија из мешовитих и анаеробно-лактатних извора. Вежба има развојно усмерени
карактер, са циљем да се има што већи посед лопте на скраћеном простору, уз
усавршавање техничко-тактичких елемената, а истовремено се стимулише развој
мешовитих и анаеробних система.

Анализа тренинга у целини

Главни циљ тренинга је увежбавање игре на скраћеном простору и развој

енергетских система. У првој фази главног дела тренинга су примењивани, прво
интервални па континуирани метод, а приликом оба метода енергија за рад се добијала
из аеробних извора енергије. У другој фази главног дела тренинга је коришћен
интервални метод, а енергија за рад се добија претежно из анаеробно-лактатних
извора.

По критеријуму задатака, односно усмерености тренинга, ово је компликсни тренинг.

Постоји више задатака који се решавају на овом тренингу, а то су: увежбавање игре на
скраћеном простору, развој енергетских система, техничка припрема... Дакле, задатака
је више, а њихов редослед решавања је углавном испоштован. Агилност је рађена на
почетку тренинга, док је организам одморан, развој анаеробне издржљивости је рађен
при крају главног дела тренинга, а једина сумња је у вези с тим да је аеробна
издржљивост рађена пре анаеробне, а правило је да буде обрнуто. Међутим, рад у
аеробној зони је служио као загревање и припрема за даљи рад, па је редослед
решавања задатака оправдан.

По критерујуму специфичности, ово је специфично-припремни тренинг, јер су у

главном тренинга коришћена специфично-припремна средства.

У тренингу су коришћена сва три метода: континуирани, интервални и такмичарски.

У првој фази главног дела тренинга су примењена умерена оптерећења, док су у другој
фази примењена велика оптерећења.

~ 64 ~ 
 
 3.3. САДРЖАЈ И АНАЛИЗА ТРЕНИНГА ЕКИПЕ КРАСНОДАР
(РУСИЈА)

3.3.1. САДРЖАЈ ТРЕНИНГА ЕКИПЕ КРАСНОДАР

Уводно-припремни део

Садржај Задаци Трајање

Лагано трчање у круг
Игра у кругу ( шева)
Вежбе растезања
Подизање физиолошких 5 мин
функција на виши ниво
Увођење у тренинг играма 10 мин
веселог садржаја
Повећање покретљивости 5 мин

Главни део

Садржај Задаци Трајање

Вежба за пас у ромбу, са
дуплим пасом, 2 пута по 4
минута
Игра 5:5 преко целог
терена, 4 екипе, екипа која
прими гол напушта игру
Техничка припрема 10 мин
Развој енергетских система 35 мин
Решавање техничко-
тактичких задатака

Завршни део

Садржај Задаци Трајање

Вежбе растезања Смиривање физиолошких 5 мин
функција
Започињање опоравка

~ 65 ~ 
 
 3.3.2. АНАЛИЗА ТРЕНИНГА ЕКИПЕ КРАСНОДАР

Уводно-припремни део

Уводно-припремни део тренинга Краснодара је састављен из општег ( уводног)

дела и специфичног ( припремног) дела. Општи део садржи лагано трчање и вежбе
растезања, док специфични део садржи игру у кругу ( шева). Почетак тренинга је
сасвим оправдан јер је лагано трчање незаменљиво на самом старту тренинга, јер се
тако поштују одређени принципи.

Ово вежбање припада компензаторној или аеробној зони интензитета, па се самим тим
поштује постепеност у примени оптерећења. Специфични део уводно-припремног дела
чини игра у кругу ( шева). Ово је полуспецифична вежба која садржи многе техничко-
тактичке елементе који се примењују на утакмици. Вежба је изузетно занимљива и
забавна, и веселог је садржаја, па се поред физиолошког загревања, фудбалери
``загреју`` и психолошки и социјално. Интензитет је нешто већи за играче који се
налазе у средини и који покушавају да пресеку лопту. Из тог разлога, сматрам да је
нужно да се фудбалери боље загреју и припреме локомоторни апарат, пре почетка ове
игре. У супротном, повећан је ризик од повреда, а препоне су углавном прве на удару.
Такође, мислим да је неопходно да вежбе растезања претходе игри у кругу. Укупно
трајање уводно-припремног дела је 20 минута и овај део тренинга се завршава вежбама
растезања, чиме се мишићи, тетиве и лигаменти припремају за рад који следи.

Главни део

Главни део тренинга Краснодара траје 45 минута. Састављен је из две вежбе

различитог трајања. Прва вежба траје 10 минута, а друга вежба траје 35 минута. Прва
вежба је вежба за пас у ромбу, са дуплим пасом. Раде се 2 серије по 4 минута. Метод
рада је интервални. Овом вежбом играчи се укључују у специфичан рад са лоптом,
кроз примену познатих техничко-тактичких елемената ( пас, дупли пас). Такође, утиче
се на повећање нивоа концентрације и пажње, као и на даље подизање свих
физиолошких функција до оптималног нивоа чиме се поштује постепеност у примени
оптерећења. Интензитет вежбе је ниски до умерени, па играчи током читаве вежбе не
излазе из граница аеробног енергетског система.

Друга вежба представља игру 5 против 5 са голманима преко целог терена.

Направљене су 4 екипе по 5 играча. Док 2 екипе играју, друге 2 екипе се налазе иза
гол-аут линије, свака на својој страни. Основно правило је да екипа која прими гол
напушта игру.

Дакле трајање вежбе није строго дефинисано већ зависи од ситуација у току игре.

~ 66 ~ 
 
То значи да укупно оптерећење, после 35 минута трајања целе вежбе, неће бити исто за
све играче. Играчи успешнијих екипа ће бити више оптерећени од других, због
чињенице да ће провести много више минута на терену. У том случају неки играчи ће
постићи изузетно велике стимулусе у односу на друге играче. По мом мишљењу, ова
неравномерност у примени оптерећења је мана ове вежбе.

Вежба је специфично-припремна, а по неким карактеристикама и такмичарска.

Коришћен је променљиви интервални метод. Интензитет је максималан и
субмаксималан. Потрошња је изузетно велика, а енергија за рад се добија из
анаеробно-лактатних извора. Вежба стимулише нагомилавање млечне киселине. Ради
се на развоју брзинске издржљивости и издржљивости у снази. Ова игра поставља
велике психолошке захтеве пред играче. Карактер вежбе је развојно усмерени.

Анализа тренинга у целини

Главни циљ тренинга је развој енергетских система, тачније развој анаеробно-

лактатног система, односно развој брзинске издржљивости. Све време главног дела
тренинга је примењиван интервални метод рада, с тим да се у првој фази главног дела
тренинга енергија за рад добијала из аеробних извора, а у другој фази из анаеробних.

По критеријуму задатака, односно усмерености тренинга, ово је изборно-усмерени

тренинг, субмаксималног и максималног интензитета. Развој брзинске издржљивости
је приоритет и све остало што је рађено на тренину је било подређено основном циљу у
задатку.

По критеријуму специфичности, ово је специфично-припремни тренинг, јер су

средства коришћена у главном делу тренинга специфично-припремног карактера. А и
сама чињеница да тренинг припада такмичарском микроциклусу одређује његову
специфичност.

У тренингу су коришћени интервални и такмичарски метод ( метод игре).

По критеријуму организације ово је групни тренинг.

У првој фази главног дела тренинга су примењена умерена оптерећења, док су у другој
фази примењена субмаксимална и максимална оптерећења.

~ 67 ~ 
 
 3.4. УПОРЕДНА АНАЛИЗА ТРЕНИНГА ЕКИПЕ ОЛИМПИЈАКОС,
АНДЕРЛЕХТ И КРАСНОДАР У ТАКМИЧАРСКОМ
МИКРОЦИКЛУСУ

Сва три тренинга поменутих екипа припадају такмичарском микроциклусу.

Тренинзи су спровођени крајем 2011. године. Тренинг Олимпијакоса је одрађен у
уторак у преподневним часовима, тренинг Андерлехта је одрађен у четвртак у
послеподневним часовима, док је тренинг Краснодара рађен у уторак у
послеподневним часовима. Дакле, сва три тренинга су рађена у различито време.

Уводно-припремни део ових тренинга је веома сличан. Сваки тренинг почиње лаганим
трчањем у круг и уводно-припремни део сваког тренинга се завршава вежбама
растезања. Вежба после лаганог трчања се разликује код свих тренинга. У тренингу
Олимпијакоса то су кратки спринтеви, у тренингу Андерлехта полигон за агилност, а у
тренингу Краснодара игра у кругу ( шева).

Када је садржај главног дела тренинга у питању, тренинзи Олимпијакоса и Андерлехта

су слични, док се тренинг Краснодара разликује. Игра на скраћеном простору
представља кључну вежбу прва два тренинга, на основу које се одређује главни циљ
тренинга, док је кључна вежба тренинга Краснодара игра 5:5 преко целог терена. Што
се тиче садржаја прве фазе главног дела тренинга, тренинг Олимпијакоса се разликује
од друга два тренинга. У тренингу Олимпијакоса не постоји вежба за пас, већ игра у
кругу ( шева), као активна пауза између две вежбе, готово истог карактера. У друга два
тренинга, у првој фази главног дела тренинга се раде вежбе за пас чиме се играчи
уводе у специфичан рад са лоптом и на тај начин припремају за најважнију вежбу.
Садржај завршног дела сва три тренинга је потпуно исти.

Главни циљ тренинга Олимпијакоса је увежбавање игре на скраћеном простору, главни

циљ тренинга Андерлехта је увежбавање игре на скраћеном простору и развој
енергетских система, док је главни циљ тренинга Краснодара развој енергетских
система. Дакле, главни циљ тренинга Андерлехта обједињује циљеве друга два
тренинга. У сва три тренинга су примењивани интервални и такмичарски метод, а
енергија за рад се добијала из мешовитих и анаеробно-лактатних извора.

По критеријуму усмерености, тренинзи Олимпијакоса и Краснодара су изборно-

усмереног карактера, док је тренинг Андерлехта комплексног карактера и улавном је
испоштован редослед решавања задатака.

По критеријуму специфичности, сва три тренинга су специфично-припремна јер се

користе специфично-припремна и такмичарска средства што је апсолутно оправдано
јер тренинзи припадају такмичарском микроциклусу.

По критеријуму организације сви тренинзи су групни.

~ 68 ~ 
 
Што се тиче величине оптерећења, сви тренинзи се углавном разликују. Једино је
заједничко за тренинге Андерлехта и Краснодара то што су у првој фази главног дела
примењена умерена оптерећења, док су у другој фази тренинга Андерлехта примењена
велика оптерећења, а у тренингу Краснодара субмаксимална и максимална оптерећења.
У тренингу Олимпијакоса, у првој фази главног дела тренинга су примењена средња до
велика оптерећења, док су у другој фази примењена велика и субмаксимална
оптерећења. Сва три тренинга су развојно усмереног карактера.

~ 69 ~ 
 
 4. ЗАКЉУЧАК

Традиционална теорија о периодизацији тренинга развијена је као универзални

приступ планирању и припреми спортиста. Огромне промене које су се десиле у
врхунском спорту, као и развој нових тренажних технологија допринели су развоју
општих теоријских ставова и појави неколико нетрадиционалних појмова у вођењу
тренинга. Појам блок периодизације који стоји насупрот појму традиционалне
припреме одражава успешно искуство многих истакнутих тренера и резултате
дугорочних истраживања која су спроведена међу врхунским спортистима.

Главна идеја која стоји иза поменутог алтернативног приступа јесте коришћење
специјализованих мезоциклусних блокова који су распоређени по одређеном
редоследу, при чему су висококонцентрисана тренажна оптерећења усмерена на развој
минималног броја моторичких и техничких способности. За разлику од традиционалне
теорије о периодизацији тренинга, којом се истиче истовремени развој више
способности, по теорији о блок периодизацији циљане способности се развијају једна
за другом у узастопним мезоциклусним блоковима.

Треба истаћи и то да традиционални приступ има видљиве предности у припреми

нижеразредних и спортиста средњег нивоа. Сложена примена радних оптерећења,
усмерена на развијање више способности, чини тренинг разноликим, занимљивим и
енергичним. За побољшање релативно слабијих способности спортисте нису потребна
висококонцентрисана тренажна оптерећења јер и умерена концентрација обезбеђује
довољну стимулацију. Супротна ситуација је типична за врхунске спортисте који, да
би остварили напредак, захтевају високу концентрацију одговарајућих вежби.

Насупрот традиционалном моделу, појам блок периодизације карактеришу следеће

предности:

1. Укупан обим тренажног рада може се знатно смањити, чиме се такође смањује и
ризик од настанка претренираности спортисте;
2. Тренажни план који предвиђа више максималних такмичарских наступа
омогућава и уједно олакшава успешно учешће на бројним такмичењима током
читаве године;
3. Праћење и контрола припремљености могу бити ефикасни јер се свако
драстично смањење неке од способности спортисте може проценити у сваком
мезоциклусу;
4. Годишњи план који обухвата више транажних фаза омогућава повољније услове
за остварење максималних постигнућа у време главног такмичења у сезони;
5. Исхрана и програм опоравка спортисте могу се адекватно мењати у зависности
од преовлађујућег типа тренинга.

~ 70 ~ 
 
Изградњом структуре тренинга тренер поставља темељац за управљање спортском
формом фудбалера, сталним задатком у тренажном процесу. Под структуром тренинга
подразумева се начин изградње тренинга, склоп и распоред делова који га чине и
њихова међусобна повезаност и условљенст.

Фудбалски тренинг као непрекидан и променљив али јединствен процес, састоји се из

бројних делова и елемената. Тренинг пролази кроз одређене фазе, етапа, периоде и
циклусе, има своја средства, методе и оптерећења, као и редослед њихове примене у
свим структурним јединицама. Утврђивање редоследа међу компонентама које чине
тренинг и одређивање њихових међусобних односа, а потом склапање у јединствену
целину, представљају методске поступке којима се изграђује структура транажног
процеса.

Основни циљ изградње структуре тренажног процеса је оптимализација спортске

форме, односно усаглашавање периода оптималне припремљености фудбалске екипе
са периодом одигравања најважнијих утакмица у такмичарској сезони.

Макроцилус је програмирани тренажни процес који обухвата временски период од

неколико месеци до годину дана. Структура макроциклуса у највећем степену одређује
главни циљ тренажне припреме и задатке који из тога проистичу. Трајање и структура
макроциклуса условљена је бројним факторима. У фудбалској пракси најчешћу
примену имају полугодишњи и годишњи макроциклуси. Током ових циклуса долази до
периодичних промена структуре и садржаја тренинга, што условљава потребу да се ови
циклуси поделе на више делова. Фудбал има двоциклучну годишњу периодизацију.
Два полугодишња макроциклуса садрже по три периода: припремни, такмичарски и
прелазни.

~ 71 ~ 
 
 5. ЛИТЕРАТУРА:

1. Алексић, В., Јанковић, А. (2006): Фудбал ( историја-теорија-методика),

Факултет спорта и физичког васпитања, Београд
2. Бомпа, Т. (2001): Периодизација-теорија и методологија тренинга,
Загреб
3. Исурин, В. (2009): Блок периодизација, Београд
4. Копривица, В. (2002): Основе спортског тренинга 1део, Издање аутора,
Београд
5. Кукољ, М. (2006): Антропомоторика, Факултет спорта и физичког
васпитања, Београд
6. Стефановић, Ђ., Јаковљевић, С. (2004): Технологија спортског
тренинга, Факултет спорта и физичког васпитања, Београд
7. Угарковић, Д. (2001): Основи спортске медицине, Виша кошаркашка
школа, Београд
 

~ 72 ~