Uvod u ishranu sportista

Reeno o sportskoj ishrani

Fizika aktivnost, bez programa ishrane koja je podrava, sama sebe limitira Dobra ishrana ne stvara dobrog sportistu, ali e ga loa ishrana zasigurno uiniti loim

Razlika je velika!
Zdrava ishrana Dijetalna ishrana Sportska ishrana

Makronutrijenti
Elementi: C, H, N, O, P, S Jedinjenja: ugljeni hidrati, proteini, masti Makrominerali (makroelementi): Ca, Na, Cl, K, Mg, P, S (Voda) (Kiseonik)

Mikronutrijenti
Mikrominerali (mikroelementi): Co, Cu, Cr, I, Fe, Mn, Ni, Se, Va, Zn Vitamini:
Hidrosolubilni (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 i C) Liposolubilni (A, D, E, K)

(Antioksidansi) ...

Odnos nutrijenata u ishrani

Nesportisti
50 55 % ugljeni hidrati 30 35 % masti 10 15 % proteini

Sportisti
60 70 % ugljeni hidrati 20 30 % masti 10 15 % proteini

Literatura
orevi-Niki M. Ishrana sportista, 2002. Burk L. Praktina sportska ishrana, 2009. Benardot D. Napredna sportska ishrana, 2010. Clark N. Sports Nutrition Guidebook (3rd Ed.), 2003. Colgan M. Sports Nutrition Guide: Minerals, Vitamins & Antioxidants for Athletes, 2002. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Sports and Exercise Nutrition, 2005.

Bioenergetika

Energetske potrebe sportista

obini mukarci troe za obavljanje ivotnih radnji izmeu 1800 i 3000 Cal sportisti u nekim sportovima mogu da dnevno troe i do 9000 Cal

Energetska ravnotea (balans)

Energetski unos Energetska potronja

Hrana, alkohol

BM, SDDH, Rad

Energetski unos
Hrana, alkohol Zavisi od:
Gladi Energetske vrednosti prethodno unete hrane

Energetska potronja
BM + fiziki rad + specifino dinamsko dejstvo hrane (postprandijalna termogeneza) Zavisi od:
pola, starosti, telesne mase, nivoa fizike aktivnosti, (faza razvoja), (trudnoa, laktacija)

Energetska potronja
Aktivni ljudi Obini ljudi

40
52

32 60

BM

FA

SDDH

BM

FA

SDDH

BM Bazalni metabolizam
BM predstavlja energetsku potronju organizma u potpunom mirovanju i postapsoptivnom stanju BM je minimalna koliina energije potrebna za odranje vitalnih funkcija organizma u potpunom mirovanju BM zavisi od pola, starosti i telesne mase

BM Bazalni metabolizam
Priblino:
mukarci: 1 Cal/kg/h
BM = 85kg x 24h = 2040 Cal

ene: 0,9 Cal/kg/h

BM = 64kg x 24h = 1382 Cal

66,5 + (13,75 x masa u kg) + (5,003 x visina u cm) (6,755 x starost) 655,1 + (9,563 x masa u kg) + (1,850 x visina u cm) (4,676 x starost)

RM Metabolizam u odmoru
BM + utroak energije za sedenterne aktivnosti (stajanje, sedenje, itanje, varenje hrane i dr.) RM = BM x 1,3

MET - Metaboliki ekvivalent

ENERGETSKA POTRONJA FIZIKE AKTIVNOSTI

MET = -----------------------------------------ENERGETSKA POTRONJA U MIROVANJU (RM)

1 MET = 3,5 mlO2/kg/min 1 MET = 1 Cal/kg/h

Compendium of Physical Activities

Physical Activity Light Intensity Activities Moderate Intensity Activities Vigorous Intensity Activities MET <3 3 to 6 >6

Compendium of Physical Activities

Light Intensity Physical Activities Sleeping MET 0.9

watching television
writing, desk work, typing walking, 1.7 mph (2.7 km/h), level ground, strolling, very slow walking, 2.5 mph (4 km/h)

1.0
1.8 2.3 2.9

Compendium of Physical Activities

Moderate Intensity Physical Activities bicycling, stationary, 50 watts, very light effort walking 3.0 mph (4.8 km/h) calisthenics, home exercise, light or moderate effort, general walking 3.4 mph (5.5 km/h) bicycling, <10 mph (16 km/h), leisure, to work or for pleasure bicycling, stationary, 100 watts, light effort MET 3.0 3.3 3.5 3.6 4.0 5.5

Compendium of Physical Activities

Vigorous Intensity Physical Activities jogging, general MET 7.0

calisthenics (e.g. pushups, situps, pullups, jumping jacks), heavy running jogging, in place
rope jumping

8.0 8.0
10.0

Energetska neravnotea
Energetski deficit smanjen unos ili poveana potronja energije:
Gubitak apetita, smanjena mogunost uzimanja i varenja hrane, psiholoki/psihiki poremeaji, gladovanje

Energetski suficit povean unos ili smanjena potronja energije:

Sedenterni stil ivota, preterani unos hrane, psiholoki/psihiki poremeaji

Energetika miine kontrakcije

ATP - energija za sve procese

Za sve procese u telu, energiju obezbedjuje adenozin-trifosfat (ATP)
Kontinuirani (rad unutranjih organa, metaboliki procesi, biohemijske reakcije, sinteza proteina, transport supstanci,...) Povremeni (miini rad)

Za sve procese u telu, energiju obezbedjuje adenozin-trifosfat (ATP)

ATP je neposredni izvor energije

ATP molekul sadri molekul adenina, riboze i tri fosfatne grupe vezane sa dve veze bogate energijom Hidrolizom molekula ATP na ADP i neorganski fosfat, oslobadja se energija neophodna za procese u organizmu Stvara se neprestano Ukupna koliina ATP u eliji je dovoljna za svega par sekundi miinog rada

ATP

Izvori energije za resintezu ATP

Kreatin fosfat (fosfokreatin) Anaerobno razlaganje glukoze - glikoliza Aerobni procesi - Krebsov ciklus i oksidativna fosforilacija

ATP

Kreatin fosfat kao izvor energije

Anaerobni alaktatni sistem Brza resinteza ATP Koliina 3-4 puta vea od koliine ATP Osnovna uloga: brza resinteza ATP, dok se ne ukljue drugi mehanizmi produkcije ATP

Kreatin fosfat kao izvor energije

Anaerobna glikoliza kao izvor energije

Anaerobni laktatni sistem Glukoza je glavni supstrat za sintezu ATP Izvori glukoze u miinoj eliji su:
Glukoza iz krvi Glikogenske zalihe

Anaerobna glikoliza kao izvor energije

Neto efekat glikolize:
2 molekula ATP 2 molekula piruvata

Anaerobni energetski procesi

Uloga: produeni rad visokog intenziteta Energija za oko 2-3 minuta Neracionalni mala produkcija energije Laktati sniavaju pH to vodi zamoru Sprint, bacanja, skokovi, dizanje tereta

Kiseoniki dug
EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption)

Kiseoniki dug
Uklanjanje laktata (1) Deponovanje ATP i resinteza kreatin fosfata (2) Deponovanje glukoze u formi glikogena (3) Deponovanje kiseonika u mioglobinu (4)

ta se dogadja kad se istroe anaerobni kapaciteti?

Prekid aktivnosti usled iscrpljenosti Snienje nivoa aktivnosti i prelazak u aerobni reim rada Nastupa nakon oko 3 minuta

Ukljuenje aerobnih sistema za resintezu ATP

Poinje nakon 2-4 minuta Postepeno poveanje HR, SV, Q, Vt, Br, Ve predstavlja adaptaciju KVS i RS na napor Linearni porast do postizanja steady state (stabilnog stanja), kada je potronja kiseonika jednaka energetskim zahtevima Steady state moe da se postigne na bilo kom nivou optereenja, dok se dosegne anaerobni prag

Anaerobni prag
Tokom aerobnog progresivnog rada sve se vie ukljuuju anaerobni procesi Postepenim poveanjem intenziteta rada dolazi do nagomilavanja produkata anaerobnog metabolizma, prvenstveno laktata Nivo koncentracije laktata u krvi od 4 mmol/l predstavlja anaerobni prag Nastavak rada dovodi do eksponencijalnog rasta koncentracije laktata

Anaerobni prag kao faktor procene

Anaerobni prag se dostie na 50-90% HRmax ili VO2max Utrenirani pomeraju prag blie maksimalnom pulsu ili potronji kiseonika (oko 80-90%)

Anaerobni prag

Laktatni prag

Aerobna sposobnost
Procesi se odvijaju u mitohondrijama elija, uz prisustvo kiseonika Spori procesi Veoma efikasni Pored glukoze, mogu da se koriste i masne kiseline i proteini

Aerobni procesi - Krebsov ciklus i oksidativna fosforilacija

Neto efekat Krebsovog ciklusa i oksidativne fosforilacije:
36 molekula ATP (glukoza) 460 molekula ATP (trigliceridi) H2O i CO2

Aerobna sposobnost
Sporo stvaranje energije, dovoljno za vieasovni rad niskog do srednjeg intenziteta Aerobna sposobnost je sposobnost organizma da aerobnim metabolikim procesima obezbedi energiju za fiziki rad Mera aerobne sposobnosti je maksimalna potronja kiseonika (VO2max)

Faktori koji utiu na aerobnu sposobnost

Funkcionalna sposobnost RS, KVS, transportnog sistema za kiseonik, ukupna miina masa, kapacitet miia da koristi kiseonik,... Genske karakteristike Starosna dob Pol Stepen fizike aktivnosti

Merenje i procenjivanje VO2max

Direktno merenje Indirektno procenjivanje

Merenje VO2max
Maksimalna potronja kiseonika je maksimalna koliina kiseonika utroena u jedinici vremena tokom rada progresivno rastueg optereenja u kojem su angaovane velike grupe miia i koje se nastavlja uprkos isrpljenju Testovi na tredmilu, bicikl-ergometru, stepklupi...

Merenje VO2max
Ispitanik se postepeno dovodi do maksimalnog optereenja Tokom napora se mere vrednosti gasnih frakcija u izdahnutom vazduhu Test se zavrava kada se ostvari 2 od sledeih kriterijuma:
Teorijski maksimalni puls Plato u potronji kiseonika RQ > 1 Subjektivni oseaj iscrpljenosti

Zdravstveni rizik

Indirektno procenjivanje VO2max

Submaksimalni testovi optereenja Koriste uoeno pravilo da se fizioloki pokazatelji pravilno menjaju sa porastom intenziteta rada VO2max se procenjuje na osnovu dostignutog HR na standardnim nivoima submaksimalnog optereenja Greka procenjivanja je 15-20% Zdravstvena bezbednost

Vrste miinih vlakana

Postoje dve vrste miinih vlakana:
Tip I miina vlakna (crvena) Tip II miina vlakna (bela)

Tip I miina vlakna

Manja miina vlakna Crvena prebojenost zbog prisustva mioglobina Razvijen sistem krvnih sudova i kapilara Znatno vei broj mitohondrija u miinoj eliji postavljenih periferno blizu kapilara Sadre sporo delujuu aktin-miozin ATP-azu Spora miina vlakna

Tip I miina vlakna

Tip II miina vlakna

Vea vlakna za veu snagu kontrakcije Svetlija prebojenost zbog redukcije mioglobina Slabije izraeno snabdevanje krvlju Smanjen broj mitohondrija u miinoj eliji Visok sadraj glikogena i rezervi fosfokreatina Sadre brzo delujuu aktin-miozin ATP-azu ime se skrauje trajanje kontrakcije i relaksacije Brza miina vlakna

Tip II miina vlakna

Tipovi miia
Tip II miina vlakna
Brza miina vlakna beli miii Anaerobni metabolizam Brzo zamaranje Miii vani za brze i precizne pokrete npr. miii pokretai oka

Tip I miina vlakna

Spora miina vlakna crveni miii Aerobni metabolizam Sporo zamaranje Miii koji odgovaraju sporo, ali sa produenom kontrakcijom npr. m. soleus

Tipovi miia

O ugljenim hidratima

Energetska vrednost hranljivih materija

1 kcal = 1 Cal 4,2 kJ Masti: 38 kJ/g 9 kcal/g Proteini: 17 kJ/g 4 kcal/g Ugljeni hidrati: 18 kJ/g 4 kcal/g Vlakna: 8 kJ/g 2 kcal/g Alkohol: 29 kJ/g 7 kcal/g

Ugljeni hidrati
Polihidroksilni aldehidi ili ketoni Najzastupljenija hranljiva materija u ljudskoj ishrani Primarni izvor energije za eritrocite i nervne elije Miii ih koriste vie nego druge izvore energije

Uloga ugljenih hidrata

Obezbeivanje energije za potrebe organizma Skladitenje energije (400 g u sastavu glikogena obezbedjuje energiju za pola dana umerene fizike aktivnosti) Sastavni deo elijskih membrana Uestvovanje u metabolikim procesima drugih materija u organizmu Dnevni unos treba da iznosi oko 65% ukupnog energetskog unosa

Zalihe ugljenih hidrata

Zalihe glukoze se nalaze uskladitene u obliku glikogena u jetri i miiima Zalihe traju oko 18 sati od poslednjeg unosa Ukupna energetska vrednost:
Glukoza u krvi oko 120 kcal Glukoza u glikogenu u jetri oko 400 kcal, za potrebe CNS i euglikemije Glukoza u glikogenu u miiima oko 1400 kcal, samo za potrebe miinih aktivnosti

Promet glukoze
Pankreas proizvodi:
Glukagon u alfa elijama Insulin u beta elijama

Glukagon se lui u hipoglikemiji da bi se oslobaala glukoza iz glikogena jetre Insulin se lui u hiperglikemiji da bi se glukoza odloila u miie i jetru

Ugljeni hidrati po broju saharidnih jedinica

MONOSAHARIDI, sainjeni od jedne saharidne jedinice (glukoza, fruktoza, galaktoza) DISAHARIDI, sainjeni od dve saharidne jedinice (saharoza, laktoza, maltoza) OLIGOSAHARIDI, sainjeni od 3-20 saharidnih jedinica POLISAHARIDI, sainjeni od 20 do 107 saharidnih jedinica (maltodekstrini, skrob, glikogen, vlakna)

Monosaharidi
Prema broju ugljenikovih atoma :
Trioze (gliceraldehid) Tetroze (eritroza) Pentoze (riboza, deoksiriboza) Heksoze (glukoza, fruktoza) Heptoze (sedoheptuloza) Nonoze (ugljenohidratna neuraminska kiselina)

Prema poloaju oksidovane karboksilne grupe:

aldoze ketoze

Glukoza (dekstroza)
Glukoza je najznaajniji ugljeni hidrat za ljudski organizam Glukoza se dobija direktnim unosom, konverzijom drugih monosaharida ili razlaganjem sloenijih saharida Koncentracija glukoze u krvi se odrava u stalnim granicama od 3,9 5,8 mmol/l

Drugi monosaharidi
Fruktoza (levoloza) je najslai eer
sadran u vou i medu ova ketoheksoza se u organizmu konvertuje u glukozu

Galaktoza
ulazi u sastav mlenog eera (laktoze), i ona u organizmu mora da se konvertuje u glukozu

Disaharidi
Disaharidi su kristalne supstance rastvorljive u vodi Saharoza ili beli eer, iz eerne repe ili trske, sastavljen od molekula fruktoze i glukoze, ini vie od 2/3 dnevnog unosa eera Laktoza ili mleni eer, stvara ga organizam sisara za vreme laktacije, sintezom galaktoze i glukoze Maltoza, sastavljena od dve glukozne jedinice, meuprodukt varenja skroba

Oligosaharidi
Re oligosaharidi formiran je od grke rei oligos, to znai malo. Oni predstavljaju jedinjenja koja u sastavu imaju 3-20 monosaharidnih jedinica Primer: rafinoza i stahioza, ugljeni hidrati poreklom iz pasulja koje organizam ne moe da razgradi

Dijetna vlakna
Skup razliitih jedinjenja koja nisu esencijalna u ishrani. Mogu da budu rastvorljiva i nerastvorljiva Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu i fermentiu dajui korisne bioprodukte Nerastvorljiva vlakna apsorbuju vodu, ali se ne vare, potpomaui varenje i formiranje fecesa RDA: 38g m i 25g

Dijetna vlakna
Izvori rastvorljivih vlakana
Banane
Jeam Mahunarke, pasulj Citrusi

Izvori nerastvorljivih vlakana

Jeam
Cvekla Prokelj Repa

argarepa
Ovsena kaa Graak Pirinane mekinje Slatki krompir

Kupus
Karfiol Neljuteno voe i povre Pirina Penine mekinje

Zato je bitan adekvatan unos dijetnih vlakana?

odranje normalnog nivoa eera u krvi smanjenje rizika od kardiovaskularnih oboljenja smanjenje rizika od konstipacije

Polisaharidi
Polisaharidi su amorfna jedinjenja, teko rastvorljiva u vodi, sastavljena od velikog broja saharidnih jedinica spojenih glikozidnim vezama

Polisaharidi
Po svojoj biolokoj funkciji dele se na:
Rezervne (glikogen kod ivotinja i skrob kod biljaka) Strukturne (celuloza kod biljaka, hitin kod zglavkara, agar kod algi)

Po svojoj hemijskoj strukturi se dele na:

Heteropolisaharide, sastavljene od razliitih saharidnih jedinica Homopolisaharide, sastavljene od istih saharidnih jedinica

Najvaniji polisaharid u ljudskoj ishrani

Skrob, iz namirnica biljnog porekla, kao to su krompir, kukuruz, penica, pirina
homopolisaharid glukoze, sastavljen od 15-25% amiloze i veeg dela amilopektina, takoe glukoznih polimera

Digestija:
skrob => dekstrini => maltoza => glukoza

Drugi polisaharidi
Glikogen je glukozni homopolisaharid koji nastaje skladitenjem glukoze pod dejstvom insulina, najvie u jetru i miino tkivo Dekstrini (amiloza, amilopektin) su glukozni polimeri koji se mogu nai u hrani ili biti intermedijerni produkt razlaganja skroba Celuloza Ostali: hemiceluloza, pektini, beta-glukani, fruktani

Vetaki zaslaivai
Polioli ili eerni alkoholi kao ksilitol, manitol i sorbitol koriste se kao zaslaivai u vakama, hrani, slatkiima. Daju manje kalorija pa se koriste u restriktivnim dijetama, deluju antikarijesno i imaju pozitivan uticaj na crevnu floru

Vetaki zaslaivai
Saharin Aspartam, 180-200 puta slai od saharoze Neotamin, 7000-13000 puta slai od saharoze, Sukraloza ili splenda, 600 puta slaa od saharoze Kalijum acesulfam, 200 puta slai od saharoze, Tagatoza

Optimalni unos ugljenih hidrata

Optimalni unos ugljenih hidrata iznosi 55-65% od ukupnog unosa kalorija, kod sportista i do 75% Recommended Dietary Allowances je oko 130g (520 kcal) UH na dan (minimum za funkciju CNS) Preporuuje se da se iz eera (mono i disaharida) ne zadovoljava vie od 10-25% energetskih potreba

Preporuke za unos ugljenih hidrata kod sportista

20 40 kcal/kg BM na dan Sportista teak 70 kg bi dnevno trebalo da unosi 1400 2800 kcal iz UH Ukupne energetske potrebe ovog sportiste bi bile 2300 4700 kcal na dan UH se mogu unositi iz itarica, mahunarki, voa i povra. U mesu se nalazi znaajna koliina UH, a mali procenat se nalazi i u mleku i siru

Zato je potrebno da sportisti unose vie ugljenih hidrata?

da bi obezbedili dovoljno energije za zadovoljenje vee potrebe za kalorijama da bi rezerve glikogena uinili optimalnim da bi omoguili oporavak miia nakon fizike aktivnosti da bi obezbedili brzo i lako dostupan izvor energije izmeu obroka, da odre nivo glukoze u krvi

Glikemijski indeks
Predstavlja merilo brzine kojom se ugljeni hidrati uneti hranom apsorbuju i pojavljuju u cirkulaciji Indikator brzine porasta glikemije posle obroka. Vrednost glikemijskog indeksa odreene namirnice bogate ugljenim hidratima dobija se poreenjem sa unosom glukoze, koja u krv dospeva vrlo brzo jer se lako apsorbuje

Glikemijski indeks
Glukoza ima glikemijski indeks 100, to ini osnovu za poreenje sa drugim namirnicama Pojedine vrste namirnica imaju iznenaujue visoke, a neke neoekivano niske vrednosti glikemijskog indeksa Kukuruzne pahuljice imaju vii glikemijski indeks (84) od belog eera (65). Zrno kukuruznih pahuljica sastoji se od disaharida maltoze, koju sainjavaju dva molekula glukoze. Beli eer se sastoji od saharoze (glukoza i fruktoza) Fruktoza se u jetri pretvara u glukozu, a ta dodatna konverzija usporava brzinu kojom se poveava nivo glukoze u krvi

Glikemijski indeks i sport

Iz razloga to koliina glukoze i brzina kojom ona dospeva u krv mogu da utiu na koliinu proizvedenog insulina, poeljno je za sportiste da konzumiraju ugljene hidrate koji imaju nisku i srednju vrednost glikemijskog indeksa Postoje periodi za vreme i neposredno posle vebanja kada je sportistima korisnije da koriste namirnice sa visokim glikemijskim indeksom. Namirnice bogate ugljenim hidratima sa viim sadrajem vlakana imaju nii glikemijski indeks, tako da predstavljaju dobar izbor za sportiste. Dijetna vlakana mogu izazvati gasove i nadimanje, te predstavljaju lo izbor namirnica koje treba konzumirati neposredno pre ili za vreme takmienja

Glikemijski indeks
Namirnica Visok (> 70) Glukoza Peeni krompir Kukuruzne pahuljice Instant pire Med Beli hleb Integralni penini hleb Negazirani sokovi Instant zobena kaa Saharoza (beli eer) Braon pirina GI 100 85 84 83 73 70 69 68 66 65 59

Umeren (55-70)

Glikemijski indeks
Namirnica GI

Nizak (< 55)

Zrela banana okolada Pomoranda Mekinje Testenina Prebranac Jabuka Pasulj Fruktoza

52 49 43 42 41 40 36 27 20

Ugljeni hidrati i fizika aktivnost

Za sportiste je od kljunog znaaja da postignu dovoljan ukupan unos kalorija da bi se zadovoljile potrebe za energijom:
uobiajeno odravanje tkiva, rast (za decu i adolescente), obnavljanje tkiva i za aktivnost

Suplementacija UH
Unos 40-75 g UH na as:
Ouvana euglikemija Poboljanje efikasnost fizike aktivnosti Ne izaziva gastrointestinalne tegobe Visok glikemijski indeks Dijetna vlakna mogu da budu problem Teni preparati tokom i nakon FA

Superkompenzacija glikogena
Troenje rezervi Visokoproteinska dijeta (2-3 dana) Visoko ugljenohidratna ishrana bez FA (2-3 dana)

O mastima

Energetska vrednost hranljivih materija

Masti: 9 kcal/g Proteini: 4 kcal/g Ugljeni hidrati: 4 kcal/g

Uloga masti
Obezbeivanje energije za potrebe organizma Skladitenje energije Sastavni deo elijskih membrana Uestvovanje u metabolikim procesima drugih materija u organizmu Liposolubilni vitamini Bioloki signali (prestani sa jelom!) Ukus hrane

Zalihe masti
Zalihe masti se nalaze uskladitene u potkonom masnom tkivu, oko vitalnih organa i znatno manje u cirkulaciji i miinim elijama Ukupna energetska vrednost (primer):
Mukarac, 70 kg, 14% masti 70 x 0,14 = 10 kg masti 10 x 9000 (7000) kcal = 90 000 (70 000) kcal (za oko 1500 km)

Podela masti
Monogliceridi, digliceridi, trigliceridi, fosfolipidi, voskovi, liposolubilni vitamini, steroidi, prenoli... Masti (ivotinjske, vrste na sobnoj temperaturi) i ulja (biljne, tene na sobnoj temperaturi)

Masne kiseline u ishrani ljudi

Zasiene masti Nezasiene masti
Jednostruko nezasiene i viestruko nezasiene masti Trans i cis masti Omega masne kiseline:
3, 6, 7, 9

Zasiene masne kiseline

Nema dvostrukih veza Zasiene masne kiseline imaju ravne lance atoma i kao rezultat toga mogu se zgusnuto skladititi u organizmu, dozvoljavajui veu koliinu energije po jedinici volumena. Masno tkivo oveka i ivotinja sadri velike koliine dugolananih zasienih masnih kiselina ivotinjsko poreklo, ulje palme i kokosa

Zasiene masne kiseline

Maslana kiselina (butanska): CH3(CH2)2COOH ili C4:0 Kapronska kiselina (heksanska): CH3(CH2)4COOH ili C6:0 Kaprilna kiselina (oktanska): CH3(CH2)6COOH ili C8:0 Kaprinska kiselina (dekadska): CH3(CH2)8COOH ili C10:0 Laurinska kiselina (dodekadska): CH3(CH2)10COOH ili C12:0 Miristinska kiselina (tetradekadska): CH3(CH2)12COOH ili C14:0 Palmitinska kiselina (heksadekadska): CH3(CH2)14COOH ili C16:0 Stearinska kiselina (oktadekadska): CH3(CH2)16COOH ili C18:0 Arahidska kiselina (eikosanoidna): CH3(CH2)18COOH ili C20:0 Behenijska kiselina (dokosanoidna): CH3(CH2)20COOH ili C22:0

Nezasiene masne kiseline

Dvostruke kovalentne veze su mesta poveane reaktivnosti Mononezasiene masti
Maslinovo ulje

Polinezasiene masti
Biljna ulja osim maslinovog

Nezasiene masne kiseline

Miristoleinska kiselina CH3(CH2)3CH=CH(CH2)7COOH ili C14:1 omega-5 Palmitoleinska kiselina CH3(CH2)5CH=CH(CH2)7COOH ili C16:1 omega-7 Oleinska kiselina CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH ili cis-9 C18:1 omega-9 Linolna kiselina CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=CH(CH2)7COOH ili C18:2 omega-6 Linolenska kiselina CH3CH2CH=CHCH2CH=CHCH2CH=CH(CH2)7COOH ili C18:3 omega-3 Stearidonska kiselina CH3CH2CH=CHCH2CH=CHCH2CH=CHCH2CH=CH(CH2)4COOH ili C18:4 omega-3 Arahidonska kiselina CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=CHCH2CH=CHCH2CH=CH(CH2)3COOH ili C20:4 omega 6

Esencijalne masne kiseline

Ne mogu da se sintetiu u telu oveka (nemamo mogunost da sintetiemo dvostuke veze na 3. i 6. C-atomu):
Linolna kiselina (omega-6) Alfa-linolenska kiselina (omega-3)

Cis i trans masne kiseline

Trans masti su retke u prirodi Proizvod obrade hrane

Omega 3, 6, 9 masne kiseline

Izuzetno zdrave Ulja, plava riba

Izvori omega-3 (vitamin F)

ulje Salvia hispanica - do oko 64% laneno ulje - do vie od 50% ulje od semenke konoplje - oko 17% (gama-linolenska kiselina (omega-6), oko 4%) orahovo ulje - oko 13% ulje od uljane repice - oko 9% sojino ulje - oko 8% losos, kuvan - 1,8% inun - konzerviran u ulju, zasoljeni - 1,7% sardina - konzervirana, s kostima - 1,4% skua - kuvana - 1%

Trigliceridi
Glicerol i tri masne kiseline Glicerol se u jetri konvertuje u glukozu Masne kiseline se direktno oksidiu, ili odlaze u adipocite

Energetski metabolizam
Najefikasniji sistem Potrebno oko 20 minuta da se pokrene ACTH, adrenalin i noradrenalin stimuliu lipazu koja mobilie slobodne masne kiseline Masti su veoma znaajne u izrazito aerobnim aktivnostima (dugoprugake discipline u atletici, kros-kantri skijanje, maraton, ultramaraton...)

Energetski metabolizam
Trigliceridi iz adipocita se cepaju u glicerol i masne kiseline Glicerol se u jetri pretvara u glukozu Masne kiseline se cepaju na 2c delove i betaoksidacijom daju veliku koliinu energije

Beta oksidacija masnih kiselina

Prisustvo kiseonika Tri postupka:
Aktivacija u citoplazmi Transport i unos u mitohondriju (karnitin) Oksidacija

Mozak, eritrociti i nadbubrene lezde ne koriste masne kiseline kao gorivo

Masti u telu
Nae telo sintetie masti (osim nekih omega-3 i omega-6 masnih kiselina) Skoro sve elije u telu mogu da sintetiu holesterol! Mogunost sintetisanja masti iz drugih jedinjenja dozvoljava manji unos masti

Uloga masti u fizikoj aktivnosti

Treningom se poveava kapacitet miinih elija da koriste masne kiseline, kao i sposobnost breg obezbeivanja supstrata Primeeno je da se kod dugoprugaa formiraju zalihe masti u miinim elijama (a ima ih veoma malo u potkoju)

Unos masti - nesportisti

Energetski unos masti: 20-35% Bezmasna mesa, biljna ulja smanjenje unosa zasienih masti, smanjenje unosa okoladnih slatkia (bogati u tropskim uljima) i punomasnih mlenih proizvoda Minimalna termika obrada Trans-masti: manje od 1% energetskog unosa Omega-3: 1,1-1,6 g na dan Omega-6: 12-17 g na dan Holesterol: izbegavati

Unos masti - sportisti

Energetski unos masti: 20-30% Bezmasna mesa, biljna ulja smanjenje unosa zasienih masti, smanjenje unosa okoladnih slatkia (bogati u tropskim uljima) i punomasnih mlenih proizvoda Minimalna termika obrada Trans-masti: manje od 1% energetskog unosa Omega-3: 1,1-1,6 g na dan Omega-6: 12-17 g na dan Holesterol: izbegavati

O proteinima

Uloga proteina
Izgradnja tkiva Antitela Hormoni, neurotransmiteri Enzimi Odravanje acido-bazne ravnotee amfoternost Odranje balansa tenosti u telu Transportna funkcija transferin, hemoglobin Obezbeivanje energije za potrebe organizma glukoneogeneza, sinteza masnih kiselina

Zalihe proteina i amino-kiselina

Zalihe proteina i amino-kiselina se nalaze plazmi, unutranjim organima i miinim elijama (amino-kiselinski pul) Tkiva preuzimaju AK iz zaliha i prave miie, dlake, hormone, enzime itd. Ili, ove zalihe mogu da se koriste u hitnim i tekim stanjima (gladovanje, veliki energetski deficit) kao glukoza ili masne kiseline

Energetska vrednost hranljivih materija

Proteini: 4 kcal/g Masti: 9 kcal/g Ugljeni hidrati: 4 kcal/g Dnevni energetski unos proteina treba da iznosi oko 1015 % ukupnog energetskog unosa

Amino-kiseline

Amino-kiseline

Esencijalne amino-kiseline
Izoleucin Leucin Lizin Metionin Treonin Triptofan Fenilalanin Histidin Valin Kod dece, jo i: + cistein + arginin + tirozin

Izvori proteina
ivotinjske namirnice: crvena mesa, riba, jaja, mleko, proizvodi od mleka
Sadre svih dvadeset AK

Biljne namirnice: leguminoze, pirina, zrnevlje, itarice

Ne sadre sve AK (lizin, metionin, triptofan) Dobra kombinacija biljnih izvora obezbeuje potrebne koliine svih AK

Digestija proteina
Proteini se cepaju na peptide i amino-kiseline pod dejstvom tripsina, homotripsina i pepsina Amino-kiseline se apsorbuju U jetri:
Proizvode se druge AK Od AK dezaminacijom prave masne kiseline za beta-oksidaciju ili glukoneogenezu Proizvode amonijum-soli (pufer) i urea

Slobodne amino-kiseline u cirkulaciji

Dnevne potrebe
Obini ljudi: 0,8 g/kg Sportisti: 1,2-1,8 g/kg (zbog poveanih energetskih potreba) (Maksimalno: 2-2,5 g/kg)

Poveane potrebe kod sportista

Vei %LBM zahteva vie proteina Do 5% energije u sportovima izdrljivosti dolazi iz AK. Kako se smanjuju zalihe glikogena, poveava se potronja AK (do maksimalno 15% energije)
BCAA (izoleucin, leucin, valin), alanin, triptofan, glutamin, arginin)

Vebanje moe da dovede do oteenja za koja je potreban dodatni unos proteina Tokom sportova izdrljivosti, proteini mogu da se gube i direktno putem urina - proteinurija

Proteini kao gorivo

Proteini su veoma vani strukturni i funkcionalni faktori i potpuno je neracionalno sagorevati ih kao gorivo Prilikom dezaminacije se stvara ureja koja se izbacuje sa vodom, pa postoji rizik od dehidracije Veliki unos proteina prati unos masti rizik za KVO Cena (jaje ima 8 g proteina i kota 15 dinara; proteinski preparat koji sadri 8 g kota oko 100 dinara)

Proteini i sport
Ugljeni hidrati uvaju proteine Maksimalni utroak u telu koji nije za obezbeenje energije je 1,5 g/kg Ukoliko se unese vie dezaminacija:
Stvaranje masnih naslaga Sagorevanje (u oba sluaja se stvaraju nitro-jedinjenja koja moraju da se izbace iz tela)

Proteini i sport
Sportisti unose daleko vie od maksimalno preporuenih 1,8 g/kg Sportovi snage 300-775% vie od 0,8 g/kg Sportisti koji imaju manji energetski unos (gimnastiari, skakai u vodu, klizanje) unose manje hrane, pa i proteina

Azotni bilans
Unos proteina treba da odgovara izluivanju Negativan bilans: vie se izluuje nego to se unosi vodi ka gubitku miia Pozitivan bilans: vie se unosi nego to se gubi znak stvaranja miia

Opravdana suplementacija
Mladi sportisti:
Razvoj + sportske aktivnosti

Sportisti koji imaju mali energetski unos (estetski kriterijumi, kategorije) Sportisti vegetarijanci Sportisti koji imaju smanjen unos zbog religioznih ili kulturolokih razloga

Proteini u napicima
Pre sporta: oteavaju varenje, ometaju preuzimanje ugljenih hidrata i elektrolita Tokom sporta: mogu da izazovu i gastrointestinalne tegobe, oteavaju preuzimanje ugljenih hidrata Posle sporta:
Sportovi izdrljivosti moe da bude korisno Sportovi snage korisno (0,1 g/kg)

Ipak, svi sportski napici prevashodno treba da sadre ugljene hidrate i elektrolite

BCAA (Branched-chain amino acids)

Izoleucin, leucin i valin BCAA i triptofan se vezuju za iste receptore na krvno-modanoj barijeri Kad se BCAA troe za energiju, triptofan ulazi u mozak u veem obimu stvarajui pospanost i znake centralnog zamora Otud ideja za suplementacijom Visok nivo glikogena menja sve

O vitaminima

Vitamini
Organske materije koje se ne mogu proizvoditi u telu (), pa se moraju unositi hranom Potrebni u veoma malim koliinama Hipovitaminoze i hipervitaminoze su teka oboljenja Ima ih 13
Hidrosolubilnih 9 i liposolubilnih 4

Vitamine (amini ivota), vitamin

Uloga vitamina
Metabolizam minerala Energetski metabolizam Prekursori enzima Ponitavanje oksidativnog stresa nastalog u FA ...

Unos, produkcija i uvanje vitamina

Veinu vitamina unosimo sa hranom i piem Liposolubilni vitamini se unose i deponuju sa mastima Hidrosolubilni se unose rastvoreni u vodi i vikovi se izbacuju preko bubrega Vitamin K se stvara u crevu od strane crevne flore, vitamin D se stvara u koi, ovek stvara vitamin A iz beta-karotena, a vitamin B3 iz triptofana ovek u jetri ima znaajne zalihe vitamina B12, A i D

Hipovitaminoze (deficijencije)
Primarne se javljaju zbog smanjenog unosa hranom i piem
Vitamin C skorbut, vitamin B1 beri-beri, vitamin B3 pelagra, vitamin D rahitis

Sekundarne se javljaju usled nemogunosti korienja unetih vitamina

puenje, alkoholizam, neki lekovi

Prevencija: redovna i raznovrsna ishrana; fortifikacija hrane

Hipervitaminoze i zdravstveni problemi prekomernog unosa

Preterani unos nije mogu u redovnoj ishrani Podaci ukazuju da suplementacija vitaminima A, D i E moe da bude veoma opasna, a kod puaa suplementacija beta-karotenom Vitamin E poveava rizik za oboljevanje od raka prostate Postoje dokazi da vitamini E i C mogu da smanje pozitivne efekte vebanja Vitamin B6 i periferna neuropatija

Renik
Dietary Intake References (DRIs):
Recomended Dietary Allowance (RDA) proseni dnevni unos koji zadovoljava potrebu kod 97-98% zdravih osoba odgovarajueg pola i starosti Tolerable Upper Intake Level (UL) najvei unos koji nee proizvesti sporedne efekte kod veine populacije

Hidrosolubilni vitamini
Vitamini B grupe
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

Vitamin C

Vitamin B1 (Tiamin)
Izvor: kotunjavo voe, crvena mesa, itarice, mahunarke, digerica DRI: 1,2 mg (ene 1,1 mg) Sportisti: 1,5 3,0 mg (0,5 mg na svakih 1000 kcal)

Vitamin B1 (Tiamin)
Uloga: metabolizam CHO, nervni i digestivni sistem, rast, apetit, modane funkcije, krv, uenje, miini tonus Deficit: slabost, anoreksija, slabost srca, bolovi u miiima, rak, demencija Interakcije: antibiotici, neki lekovi, oralni kontraceptivi, alkohol, kofein

Vitamin B2 (Riboflavin)
Izvor: mleko, mleni proizvodi, jaja, itarice, lisnato povre, banane, sirevi, digerica DRI: 1,3 mg (ene 1,1 mg) Sportisti: 1,1 (0,6 1,5) mg na svakih 1000 kcal

Vitamin B2 (Riboflavin)
Uloga: metabolizam proteina, energetski metabolizam, vid, koa, eritrociti, antitela, zamor, katarakta, apsorpcija gvoa i B6 Deficit: slabost, vale, fotosenzitivnost, zamor, dermatitis, gubitak kose, nesanica, loe varenje

Vitamin B3 (Niacin)
Izvor: mleko, mleni proizvodi, jaja, uretina, itarice, ivina, crvena mesa, riba, peurke DRI: 16 mg Sportisti: 14 20 mg

Vitamin B3 (Niacin)
Uloga: energetski metabolizam, nervni i digestivni sistem, glikoliza, sintetisanje masti, cirkulacija, koa, memorija, rak Deficit: anoreksija, osip, slabost, letargija, demencija, nesanica, glavobolja, loe varenje, PELAGRA Toksinost: osip, vruina, parestezije, ir eluca, hepatitis

Vitamin B5 (Pantotenat)
Izvor: sve namirnice DRI: 5 mg Sportisti: 5 (max 10) mg

Vitamin B5 (Pantotenat)
Uloga: anti-stres vitamin, energetski metabolizam, glukoneogeneza, sintetisanje acetil-holina i hormona nadbubrega, antitela, zarastanje rana, depresija Deficit: nepoznato kod oveka

Vitamin B6 (Piridoksin)
Izvor: digerica, sva mesa, mahunarke, banane, povre, cerealije DRI: 1,3 1,7 mg Sportisti: 1,5 2,0 mg

Vitamin B6 (Piridoksin)
Uloga: metabolizam proteina, glikoliza, sintetisanje proteina, eritrocita, apsorpcija nutrijenata, antitela, sinteza RNK i DNK, zatita od raka i arterioskleroze, alergije, artritis, astma Deficit: periferne neuropatije, depresija, konvulzije, glavobolje, razdraljivost, pad imuniteta, akne, anoreksija, konjunktivitis, problemi sa memorijom, gubitak kose Toksinost: periferni neuritis, ravnotea Interakcije: diuretici i kortizon, antidepresivi, estrogen, oralni kontraceptivi

Vitamin B7 (Biotin)
Izvor: umance, digerica, kikiriki, mahunarke DRI: 30 mcg Sportisti: 30 mg

Vitamin B7 (Biotin)
Uloga: metabolizam proteina, energetski metabolizam, sintetisanje proteina i masnih kiselina, metabolizam ostalih B vitamina, kosa, koa, nervno tkivo, kotana sr, znojne lezde, bol u miiima Deficit: veoma retko (razdraljivost, dermatitis, anoreksija, gubitak kose, anemija) Interakcije: masti koje su izlagane toploti ili vazduhu, antibiotici, neki lekovi

Vitamin B9 (Folat)
Izvor: digerica, lisnato povre, mahunarke, voe, hleb, testenine DRI: 400 mcg Sportisti: 400 mg

Vitamin B9 (Folat)
Uloga: metabolizam metionina, izgradnja DNK, izgradnja eritrocita, razvoj fetusa, imunitet Deficit: megaloblastna anemija, zamaranje, neuroloki poremeaji, slabost, nesanica Interakcije: oralni kontraceptivi, alkohol

Vitamin B12 (Kobalamin)

Izvor: meso, mleko, jaja (nema ga u biljnim namirnicama!) DRI: 2,4 mcg Sportisti: 2,4 mcg

Vitamin B12 (Kobalamin)

Uloga: zatita nervnog sistema, metabolizam proteina, sinteza proteina, izgradnja eritrocita, rast, spavanje, memorija Deficit: perniciozna anemija, zamaranje, neuroloki poremeaji, slabost, demencija, zatvor, vrtoglavice, glavobolje, Interakcije: lekovi protiv gihta i antikoagulantna terapija, suplementi kalijuma

Vitamin C (Askorbat)
Izvor: voe, povre DRI: 90 mg (ene 75 mg) Sportisti: 200 mg

Vitamin C (Askorbat)
Uloga: antioksidans, izgradnja kolagena i adrenalina, apsorpcija gvoa, antihistaminik, sinteza karnitina Deficit: danas nepoznat Toksinost: kamen u bubregu

Liposolubilni vitamini
Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K

Vitamin A (Retinol)
Izvor: digerica, umance, obogaeno mleko, riblje ulje (beta-karotena ima u obojenom vou i povru) Uloga: antioksidans, koa, vid, imuni sistem DRI: 900 mcg (ene 700 mcg) Deficit: suva koa, glavobolje, razdraljivost, povraanje, problemi sa vidom Sportisti: 900 mcg Toksinost: 3 mg oteenje jetre, smrt

Vitamin D (Kalciferol)
Izvor: maslac, umance, obogaeno mleko, riblje ulje, proizvodi se u koi Uloga: rast i mineralizacija kostiju, apsorpcija kalcijuma i fosfora, koa DRI: 5 mcg Deficit: osteoporoza, stres-frakture, OSTEOMALACIJA (RAHITIS) Sportisti: 5 15 mcg Toksinost: 50 mcg nauzea, dijareja, oteenja organa i skeleta, gubitak funkcije miia

Vitamin E (Tokoferol)
Izvor: masti i ulja, lisnata povra, orah, digerica Uloga: antioksidans DRI: 15 mg Deficit: retko Sportisti: 15 mcg Toksinost: 1000 mg

Vitamin K (Filokinon)
Izvor: ulja, lisnata povra, orah, digerica, proizvodi se u crevu Uloga: faktor koagulacije krvi, jaanje kostiju DRI: 120 mcg (ene 90 mcg) Deficit: retko Sportisti: 700 900 mcg

Vitaminska suplementacija
Dijetetski suplementi i lekovi Najee nije potrebna Veoma oprezno sa suplementima, naroito sa mega-dozama Pojedinani vitaminski preparati su bezbedniji zbog individualnog doziranja Opravdana kod poremeaja u ishrani, vegetarijanaca, vegana

O vodi i mineralima

Uopteno o vodi
ovek moe da izdri 4-6 nedelja bez hrane, ali samo 2-3 dana bez vode Voda je tena na standardnoj temperaturi i pritisku Nema ukus ni miris Plaviasta je, ali se u malim koliinama ini bezbojna

Uopteno o vodi
Voda je polarni molekul koji gradi 4 vodonine veze po molekulu Voda je univerzalni rastvara Voda ima slabu elektrinu provodljivost Voda ima najveu gustinu na 3,98 C Hidrolizom se razgrauje na vodonik i kiseonik

Voda u ivim sistemima

Ukupno: 55-78% u telu Miii: 70-75% vode Masno tkivo: 10-15% vode Kosti: 20-25% vode

Uloga vode
Rastvara i prenosilac supstanci (in/out) Regulator temperature Zatita organa i tkiva Podmaziva Ovlaiva Detoksikator Osmolaritet

Unos i gubitak vode u mirovanju

Unos vode Ukupno: 3 l (m), 2,2 l () tenosti 80% : hrana 20% Iz metabolizma 0,25-0,4 l Zavisi od:
ei Unosa hrane Spoljanjih uslova Zdravstvenog stanja Starosti i pola (Fizike aktivnosti)

Gubitak vode Urin 1,5 l Nevidljivi 0,6-0,9 l Feces 0,1-0,2 l Znojenje 0,4 l Zavisi od:
Spoljanjih uslova Unosa hrane Zdravstvenog stanja Starosti i pola (Fizike aktivnosti)

Unos i gubitak vode u mirovanju

Temperaturni balans
Podizanje temperature Metabolika toplota Toplota vazduha Radijacija sunca Radijacija zemlje Reflektovana radijacija Odavanje toplote Evaporacija (isparavanje) Radijacija (zraenje) Konvekcija (strujanje) Kondukcija (provoenje)

Utroak energije
Samo oko 20% se kovertuje u miini rad Veina od oko 80% se koristi za odvoenje toplote (rashlaivanje) Tokom napornog rada se produkcija toplote poveava i do 20 puta Ukoliko doe do pregrevanja (vie od 43,3C) dolazi do smrti (6,3 stepena poveanja temperature se postie za manje od sat aktivnosti)

Redistribucija minutnog volumena

mirovanje Miii Koronarne arterije 21% 4% 9% 13% 19% 24% optereenje 88% 4% 2% 3% 1% 1%

Koa
Mozak Bubrezi Creva Drugi organi

10%

1%

Znojenje
Znoj ima manje natrijuma, pa se veim znojenjem gubi vie vode nego natrijuma, poveavajui osmolarnost plazme Sportista koji radi intenzivno u toplom okruenju moe da gubi 2,5 l znoja na as Svaki litar znoja odnosi 3 g NaCl Dva sata intenzivne aktivnosti dovodi do gubitka 15 g NaCl!

Dehidracija
% gubitka telesne mase 1 2 3 4 5 6 e Jaka e, gubitak apetita, potitenost, pad fiz. sposobnosti Redukcija urina, suva usta Crvenilo koe, pospanost, nauzeja, apatija Pad koncentracije Porast temperature, porast HR, ubrzano disanje Simptomi i znaci

8 10
12 15

Vrtoglavica, cijanoza, malaksalost, konfuzija Spazam miia, delirijum

Kolaps cirkulacije, gaenje bubrene funkcije, koma Smrt

Faktori koji utiu na nivo znojenja

Genetika, starost, pol Spoljanja temperatura i vlanost vazduha Intenzitet rada Zraenje sunca i reflektovana radijacija Strujanje vazduha Odea Prehidriranost i hidracija tokom aktivnosti Utreniranost

Nedostatak tenosti
Tenost je potrebna:
Za aktivna tkiva Za odnoenje toplote

U sluaju nedovoljno tenosti:

Opada efikasnost rada Smanjuje se znojenje sa rizikom po zdravlje

Hiperhidracija
Preteran unos vode, snienje osmolarnosti plazme Prestanak luenja ADH, produkcija razblaenog urina Trovanje vodom

Napici za rehidraciju
Voda, CHO, elektroliti (Na, K) Osmolaritet (izotonini rastvori tokom napora 67% CHO, hipertonini nakon napora Izbor CHO (skrob i maltodekstrini bre naputaju eludac) Gastrino pranjenje (hladni napici bre naputaju eludac) Ukus, boja, miris, slatkoa, gaziranost Hidro bolus

Elektroliti
Kiseline, baze, soli, gasovi, polipeptidi Na+, K+, Ca2+, Mg2+, Cl, HPO42, HCO3 Antidiuretski hormon, aldosteron Dehidracija (vebanje, alkohol, proliv, povraanje, intoksikacije, gladovanje) Trovanje vodom

Makro i mikroelementi
Makroelementi:
Osnovni organski elementi: C, H, O, N Makrominerali: Na, K, Mg, Ca, P, S, Cl

Mikroelementi:
Cr, Mn, Fe, Co, Ni, Cu, Zn, Se, Mo, I

Makro i mikroelementi u sastavu tela

O 65%, C 18%, H 10%, N 3%, Ca 1,5%, P 1%, K 0,35%, S 0,25%, Na 0,15%, Cl 0,15%, Mg 0,05%, Fe 0,0004%, I 0,00004%

Natrijum (Na)
RDA 1500 mg (UL 2300 mg) Sportisti: 1,5-10 g i vie Sistemski elektrolit (ekstracelularni) ATP (sa K), transmisija nervnih impulsa, metabolizam, acido-bazna ravnotea Kuhinjska so, mleko, spana, turija, sirevi Hiponatremija (grevi, nauzeja, povraanje, koma) Hipernatremija (hipertenzija)

Kalijum (K)
RDA 4700 mg Sistemski elektrolit (intracelularni) Vaan u regulisanju ATP (sa Na), transmisija nervnih impulsa, krvni pritisak, rad srca Voe, mahunarke, krompir, paradajz, banane, papaja, pasulj, itarice, soja, spana, Hipokalemija (grevi, aritmije, anoreksija) Hiperkalemija (teke aritmije, smrt)

Kalcijum (Ca)
RDA 1300 mg (UL 2500 mg) Kontraktilnost miia, zdravlje srca i organa za varenje, izgradnja kostiju, stvaranje i funkcija krvnih elija, koagulacija krvi Mleko i mleni proizvodi, jaja, konzervirana riba, tofu, voe i sokovi Hipokalcemija (osteoporoza, rahitis, loa miina funkcija) Hiperkalcemija (zatvor, kamen, aritmije)

Magnezijum (Mg)
RDA 420 mg (m), 320 mg () Regulacija ATP, kosti, sinteza proteina Sirovo kotunjavo voe, soja, kakao, spana, paradajz, pasulj Hipomagnezemija (miina slabost, grevi, aritmije)

Fosfor (P)
RDA 700 mg (UL 4000 mg) Sportisti: 1250-1500 mg Kotana komponenta (apatit), sastav elija, energetski metabolizam Crvena mesa, mleko i mleni proizvodi, riba, ivina, hleb, pirina, jaja, povre

Hlor (Cl)
AI 2300 mg (UL 3600 mg) Produkcija HCL u elucu, jonske pumpe, funkcija nervnog sistema Kuhinjska so Hipohloremija (kod povraanja - grevi) Hiperhloremija (indirektno - hipertenzija)

Gvoe (Fe)
RDA 8 mg (m), 18 mg () (UL 45 mg) Fe2+ fero, Fe3+ feri Mnogi proteini i enzimi (hemoglobin, mioglobin, citohrom) Crvena mesa, digerica, lisnato povre, riba (tuna, losos), jaja, sueno voe, pasulj, itarice Anemija Trovanje gvoem (hemohromatoza, oteenje jetre, smrt)

Cink (Zn)
RDA 11 mg (m), 8 mg () (UL 40 mg) Mnogi enzimi (karboksipeptidaza, ugljena anhidraza), insulin, imunitet Ostrige, jaja, pasulj, spana, asparagus, crvena mesa, jogurt, itarice, semenke Deficijencija cinka (zarastanje rana, imuni sistem) Trovanje cinkom (imuni sistem, zarastanje rana LDL:HDL, nauzeja)

Hrom (Cr)
AI 35 g (m), 25 g () Opisan je kao neesencijalan za sisare Ima ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata, kao kofaktor insulina ljive, graak, kukuruz, piletina, krastavac, kikiriki, peurke, pivo Deficijencija hroma (intolerancija glukoze)

Bakar (Cu)
RDA 900 g (UL 10000 g) Komponenta mnogih redoks enzima (citohrom c oxidaza, superoksid dizmutaza), ceruloplazmin Meso, peurke, spana, zeleno povre, semenke, lenici

Selen (Se)
RDA 55 g (UL 400 g) Znaajan kofaktor aktivnosti antioksidantnih enzima (glutation peroksidaza) Plava riba (bakalar, losos), tuna, jagnjetina, uretina, digerica, senf, peurke, perun, sirevi, beli luk, soja-sir, semenke

Mangan (Mn)
AI 2,3 mg (m), 1,8 () (UL 11 mg) Kofaktor enzima Smei pirina, pasulj, spana, ananas, soja, maline, beli luk Deficijencija mangana (zaostajanje u razvoju) Manganizam (neuroloki problemi, zamaranje)

Jod (I)
RDA 150 g (UL 1100 g) Sinteza tiroidnih hormona (tiroksin i trijodtironin), antioksidans, mlene, pljuvane lezde, sluzokoa eluca, imuni sistem Jodirana kuhinjska so, jaja, jagode, mocarela, jogurt, mleko, riba Guavost

Molibden (Mo)
RDA 45 g (UL 2000 g) Enzimi (ksantin oksidaza, aldehid oksidaza, sulfit oksidaza) Paradajz, crni luk, argarepa Deficijencija molibdena

Sumpor (S)
Potrebna vea koliina sumpora, ali nije ustanovljen RDA Preuzima se iz i koristi za proteine

Kobalt (Co)
Teki metal Potreban za sintezu vitamina B12 Deficijencija kobalta je povezana sa deficijencijom B12 Trovanje kobaltom

Nikl (Ni)
(UL 1 mg) Teki metal Neke studije su pokazale znaajnost nikla, ali RDA nije odreen Trovanje niklom

Fluor (F)
AI 4 mg (m), 3 mg () (UL 10 mg) Fluor (kao fluorid) nije esencijalan jer nije potreban za razvoj ili odranje ivota Spreavanje kvarenja zuba Trovanje fluoridima

Bor (B)
UL 20 mg Bor je znaajan u metabolizmu vitamina D i kalcijuma

Stroncijum (Sr)
Stroncijum je ukljuen u metabolizam kalcijuma U veim dozama moe da izazove znake osteomalacije/rahitisa

Ostali mikroelementi
Arsen, silicijum i vanadijum su strukturni ili funkcionalni kofaktori