PREDNOSTI REKREACIJE –

MOTIVIŠITE SE DA VEŽBATE
OBJAVIO: ALEKSANDAR BOŽIĆ · 3. MAJA 2017.
Ključ za dug i zdrav život leži u pronalaženju aktivnosti u kojima uživate i
njihovom uklapanju u vašu svakodnevnu rutinu. Na osnovu brojnih
istraživanja, jedna od  ključnih aktivnosti za poboljšanje kvaliteta života je
sportska rekreacija.

Redovna rekreacija ne samo da pomaže da se smanji telesna težina, već i

umanjuje rizik od nekoliko hroničnih bolesti i stanja.

Lista prednosti po zdravlje je dugačka, a zahtevi su jednostavni – treba samo

to da uradite.

Odbrana od bolesti
Istraživanja potvrđuju da bilo koji nivo rekreacije, u bilo kom životnom dobu,
jeste koristan. Pored toga, što više vežbate, to su  prednosti veće. Nacionalna
akademija nauka preporučuje ukupno sat vremena fizičke aktivnosti dnevno.
Zvuči mnogo, ali taj sat može da se sastoji od nekoliko kraćih intervala
aktivnosti (kao što je šetnja, uređivanje bašte, čak i detaljno spremanje kuće)
u toku dana.

Fizička aktivnost je suštinski deo svakog programa za mršavljenje jer njom

rešavate masti a čuvate dragocenu mišićnu masu. Ali rekreacija ima i mnoge
druge prednosti po zdravlje i dugovečnost. Može da pomogne da se spreče ili
ublaže sledeća stanja:

1. Bolesti srca. Redovna aktivnost jača srčani mišić, snižava krvni pritisak,
povećava ,,dobar’’ holesterol (lipoproteine velike gustine, ili HDL) i
smanjuje ,,loš’’ holesterol (lipoproteine male gustine, ili LDL), poboljšava
protok krvi i pomaže da srce bolje funkcioniše. Sve ove prednosti smanjuju
rizik od moždanog udara, srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska.
Istraživači sa Djuk univerziteta kažu da nivo fizičke aktivnosti, a ne
intenzitet, ima najveći uticaj na poboljšanje lipida u krvi (holesterola). Prema
 časopisu The New England Journal of Medicine, ovi istraživači su takođe
ustanovili da je bilo kakva rekreacija bolja od nikakve – mada važi pravilo da
što je više, to je bolje.
2. Moždani udar. Analizirajući 23 studije, istraživači su otkrili da fizička
aktivnost smanjuje rizik od moždanog udara. Prema studiji objavljenoj u
časopisu Stroke, umereno aktivni učesnici u studiji su bili pod 20 odsto
manjim rizikom od moždanog udara nego manje aktivni učesnici.
3. Dijabetes tipa II. Ova bolest se širi zabrinjavajućom brzinom. Fizička
aktivnost može da podstakne gubitak kilograma i pomogne u prevenciji i/ili
kontroli ove bolesti. Gubitak telesne težine može da poveća osetljivost na
insulin, poboljša nivo šećera i holesterola u krvi i snizi krvni pritisak – što je
sve važno za zdravlje dijabetičara.  U studiji objavljenoj u časopisu Annals
of Internal Medicine, dr Frenk Hu sa Fakulteta za javno zdavlje na Harvardu
kaže da jednosatna brza šetnja svakog dana može da smanji rizik od
dijabetesa tipa II za 34 odsto.
4. Gojaznost. Prekomerna telesna težina i gojaznost mogu se sprečiti ili
rešavati rekreacijom u kombinaciji sa zdravom ishranom. Aktivnost pomaže
da se smanji nivo masti u organizmu i poveća mišićna masa, čime se
poboljšava sposobnost organizma da sagoreva kalorije. Kombinacija
smanjenog unosa kalorija i svakodnevne rekreacije pravo je rešenje za
gubitak kilograma. Pored toga, kontrola gojaznosti je od suštinske važnosti,
jer je gojaznost jedan od glavnih uzročnika mnogih bolesti. Smanjenje
indeksa telesne mase je siguran način da se umanji rizik od prerane smrti i
živi zdravijim životom.
5. Bol u leđima. Bol u leđima može da se reši ili spreči kroz fitnes program
koji obuhvata jačanje i fleksibilnost mišića. Dobro držanje i jaki stomačni
mišići najbolja su odbrana organizma od bola u leđima.
6. Osteoporoza. Vežbe sa opterećenjem (kao što su šetnja, džogiranje,
penjanje uz stepenice, igranje ili podizanje tegova) jačaju kosti i pomažu u
sprečavanju osteoproze ili gubitka koštane mase do koje često dolazi kod
žena posle menopauze. Za maksimalne rezultate, najbolje je kombinovati
ishranu bogatu kalcijumom i vitaminom D sa redovnim vežbama sa
opterećenjem.
7. Psihološke prednosti. Veće samopouzdanje je jedna od glavnih prednosti
redovne fizičke aktivnosti. Dok vežbate, vaše telo oslobađa supstance pod
nazivom endorfini koje mogu da vam poprave raspoloženje i mišljenje o
sebi. Osećaj koji sledi posle trčanja ili vežbanja se često opisuje kao
,,euforija’’ i prati ga veća količina energije. Vežbanje može da vam pomogne
da se oslobodite stresa i odbranite od depresije i anksioznosti.
Ovo su samo neki od načina na koji rekreacija poboljšava vaše zdravlje.
Studije kažu da ona može da pomogne i kod određenih vrsta karcinoma,
poboljšanja imunog sistema i još mnogo toga.

Dobitna kombinacija: rekreacija i zdrava ishrana

Sama rekreacija dovodi do malog gubitka telesne težine, a u kombinaciji sa
ishranom sa smanjenim unosom kalorija, efekat je mnogo veći.

U studiji objavljenoj u časopisu The Journal of the American Medical

Association, istraživači sa Univerziteta u Pitsburgu su ustanovili da osobe koje
redovno vežbaju i hrane se zdravo, uz umeren unos kalorija, gube kilograme i
poboljšavaju kardiorespiratornu funkciju, bez obzira na trajanje ili intenzitet
vežbanja.
 Druga studija objavljena u časopisu JAMA pokazala je da nikad nije kasno da
se uživa u prednostima fizičke aktivnosti. Žene sa sedentarnim navikama
starije od 65 godina su smanjile stopu smrtnosti od svih vrsta uzroka za 50
odsto kada su počele da šetaju oko 1,5 kilometar dnevno.

Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje kombinaciju aerobnih vežbi

(vrsta vežbi od kojih se zadišete, kao što su hodanje ili džogiranje) za
poboljšanje kardiovaskularne funkcije, trening snage (kao što je dizanje
tegova ili gimnastika) za tonus mišića i istezanje za poboljšanje pokretljivosti.

Trudite se da radite sve tri vrste vežbi ali zapamtite da je bilo kakvo vežbanje
bolje od nikakvog. Evo nekih jednostavnih načina da uvrstite fizičku aktivnost
u svakodnevni život:

 Nabavite psa i izvodite ga u šetnju svakog dana.

 Radite stvari na staromodan način – ustanite da promenite TV kanal,
otvarajte vrata garaže ručno, koristite ručnu kosilicu za travu.
 Koristite stepenice umesto lifta.
 Hodajte brzo kad god možete.
 Svedite vožnju kola na minimum i hodajte do lokacija u krugu od 1,5
kilometar.
 Krenite na tenis ili neku drugu igru ili sport u kom uživate.
 Učlanite se u teretanu ili fitnes klub.
Sledeći put kad budete u iskušenju da preskočite vežbanje, setite se svih ovih
ogromnih prednosti po zdravlje i zapamtite da se i najmanji trud isplati. Možda
niste raspoloženi za intenzivno vežbanje, ali šta kažete na šetnju po kraju?

Nemojte propustiti ovu šansu života  – i to dužeg i zdravijeg.

Pozitivni uticaji fizičke aktivnosti na mentalno zdravlje
Mens sana in corpore sano – govorili su stari Rimljani, a brojne savremene studije to i potvrđuju: u zdravom telu i duh je zdrav.
 

Jedan od naših najvećih neprijatelja jeste stres. Poznato nam je da stres negativno utiče kako na naše fizičko tako i na psihičko zdravlje. Jedan od
načina na koji možemo da upravljamo stresom je rekreacija. Fizička aktivnost nam pomaže da opustimo mišiće i prevaziđemo napetost u telu. Dok
vežbamo, mi stimulišemo rad srca koje pospešuje moždanu aktivnost i izlučivanje neurohormona. Aerobne vežbe sa složenim i sinhronizovanim
pokretima predstavljaju sjajnu antistres terapiju ako se praktikuju nekoliko puta nedeljno u trajanju od oko dvadeset minuta. Meditacija, tehnike
opuštanja ili budnosti doprinose opštem zdravlju, naročito kada smo svakodnevno izloženi negativnim uticajima stresa.

Redovna fizička aktivnost povećava nivo dopamina i seratonina u mozgu, koji nam pružaju osećanje zadovoljstva, ali utiču i na naše
raspoloženje i povećavaju energiju.
 

Umerenim do napornim vežbanjem možemo značajno da ublažimo simptome depresije i anksioznosti. Lekari često preporučuju pacijentima koji ne
mogu da se izbore sa osećanjem tuge da odvoje vreme za teretanu. Studije pokazuju da trčanje na traci u trajanju od 15 minuta smanjuje rizik od
depresije za 26%, dok kombinacija aerobnog vežbanja (trčanje, ritmičko vežbanje niskog intenziteta, vožnja bicikla…) i anaerobnih vežbi (dizanje
tegova) primetno ublažava simptome depresivnih stanja. Istraživači sa Jejla i Oksforda došli su do fantastičnog zaključka – vežbanje više usrećuje
ljude od novca!

Dokazano je da vežbanje utiče i na kvalitet i trajanje sna.

 

Redovna fizička aktivnost stimuliše metabolizam i reguliše takozvani cirkadijalni ritam koji nam pomaže da se osećamo dobro. Istraživanja su potvrdila
da ljudi koji treniraju intenzivnije imaju bolji san od onih koji su sasvim zapostavili fizičku aktivnost. Duži i kvalitetniji san nam pruža više energije tokom
dana. Važno je da znate da se ne preporučuje intenzivno vežbanje neposredno pred spavanje jer aktivnost podiže temperaturu tela. Zato bi najbolje
bilo da trening završite pet ili šest sati ranije.

Redovni treninzi, a pre svega vežbe izdržljivosti, stimulišu neurogenezu i pospešuju proizvodnju nervnih ćelija, kao i moždane funkcije.
 

Na ovaj način poboljšavaju se kognitivne funkcije, odnosno rasuđivanje, razmišljanje, pa tako i učenje i kreativnost, ali i snalaženje u prostoru. Kardio
vežbe povećavaju izdržljivost, dok istovremeno poboljšavaju pažnju i koncentraciju. Na ovaj način usporavaju se degenerativni procesi u organizmu,
odlaže se ili usporava demencija. Sposobnost donošenja odluka ili
obrađivanja informacija u mozgu se poboljšava nakon samo dve nedelje redovne fizičke aktivnosti. Uočeno je da ljudi koji su fizički aktivni mogu mnogo
bolje da isplaniraju i organizuju svoje vreme. Zanimljivo je da je i intenzitet treninga važan faktor: intenzivni treninzi poboljšavaju sposobnost obrade
informacija, dok treninzi umerenog intenziteta pozitivno utiču na pamćenje i pažnju.

Grupni treninzi imaju brojne prednosti, naročito kada je u pitanju društveni život:
upoznajemo nove ljude i širimo krug poznanika i prijatelja. Vežbanje u grupi nas dodatno motiviše i povećava osećaj zadovoljstva. U grupi lakše
prevazilazimo poteškoće, ali i osećanje usamljenosti i izolacije. Redovnim vežbanjem jačamo samopouzdanje, a samim tim i entuzijazam i osećaj o
sopstvenim vrednostima. Povezujemo se sa drugim ljudima, ali i sa samim sobom. Za mentalno zdravlje veoma je važan osećaj da upravljamo
sopstvenim životom, a redovno vežbanje će tome sigurno doprineti.

 
Naša preporuka je da svake nedelje odvojite 2,5 sata za umerene aerobne vežbe i 75 minuta za intenzivne veže. Pored toga, odvojite dva puta
nedeljno po 20 minuta za vežbe snage. Redovna fizička aktivnost – tri do pet puta nedeljno po 45 minuta je proveren recept za dobro mentalno
zdravlje. Ako nemate vremena za odlazak u fitness centar, možete da trenirate i kod kuće. U poslednje vreme sve popularniji su online treninzi, ali i
treninzi na otvorenom. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara i vrlo brzo ćete moći da primetite prve rezultate.

Fizička aktivnost – koliko je dovoljno?

Da li ste znali da čak dve trećine ljudi u Evropi starijih od 15 godina ne uvažavaju preporuke o fizičkoj aktivnosti (pola sata svakodnevne aktivnosti srednjeg intenziteta) i da je

više od polovine osoba starijih od 18 godina gojazno?

  

 
Mnogo ljudi susreće se zbog nezdravog načina života sa teškoćama poput metaboličkih bolesti, kardiovaskularnih bolesti, povišenog krvnog pritiska, teškoća sa zglobovima i

kostima, gojaznošću itd. Pored toga, pušenje, konzumiranje alkohola i droga, stres i prekomerna upotreba novih tehnologija poput interneta i virtualnih društvenih mreža vode naš

svet u pravcu ugrožavanja fizičkog i mentalnog zdravlja pojedinca.

Savremeni način života zahteva od nas da većinu vremena na poslu provodimo sedeći, a zatim se vraćamo kući umorni i gladni i nakon obilnog obroka se odmaramo. Prema tome

nije čudno da nam se na taj način gomilaju kilogrami, a umor i slabost samo se još dodatno povećavaju.

Da li ste pomislili koliko nam je potrebno redovnog kretanja da bismo očuvali zdravlje i smanjili rizik od nastanka
bolesti? Ne baš mnogo. 
Koliko je dovoljno?

Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije odrasli za očuvanje zdravlja trebaju bar 150 minuta umerene telesne aktivnosti nedeljno koju mogu zameniti za 75

minuta intenzivne telesne aktivnosti nedeljno.

Dakle, 30 minuta umerene telesne aktivnosti dnevno tokom 5 dana nedeljno je već dovoljno za postizanje većine koristi za zdravlje. Možemo da odaberemo onu telesnu

aktivnost koja nas raduje i koju ćemo najlakše uključiti u svoju svakodnevnicu.

Deca i adolescenti trebaju za zdrav razvoj bar 60 minuta umerene do visokointenzivne telesne aktivnosti dnevno (igre, sportske aktivnosti). Svim starosnim

grupama preporučuje se izvođenje vežbi za snagu mišića i izdržljivost bar dvaput nedeljno, a odraslima nakon navršene 65. godine života i dodatne vežbe za ravnotežu bar tri

puta nedeljno.
 Životni stil je važan faktor zdravlja. 
Preporuke su jedno, a stvarnost je najčešće potpuno drugačija.

Ako ne možete vežbati prema preporukama, budite fizički aktivni u skladu sa svojim mogućnostima i zdravstvenim stanjem. Fizički aktivni možemo da budemo i kod kuće, na

putu i na poslu, a korisni su i kućni poslovi (pranje prozora, čišćenje, usisavanje, pranje auta, bavljenje baštovanstvom). Možda će vam se činiti neverovatnim, ali potrošnja

kalorija tokom polusatnog umerenog plesa i intenzivnog čišćenja stana je približno jednaka. Ako je moguće, na posao odlazite biciklom ili pešice, a odmor za kafu zamenite

odmorom za šetnju.

Redovna fizička aktivnost čuva fizičko i mentalno zdravlje i poboljšava kvalitet života. Fizička aktivnost jača kosti i mišiće, štiti nas od većine hroničnih zaraznih bolesti,

održava psihičke i funkcionalne sposobnosti tela, pomaže u jačanju samopouzdanja te kontrole stresa i depresije. Fizičkom aktivnošću povećavamo koncentraciju serotonina i

noradrenalina (neurotransmiteri u mozgu) koji smanjuju depresiju i poboljšavaju zdravlje.

Možemo da odaberemo onu telesnu aktivnost koja nas raduje i koju ćemo najlakše uključiti u svoju svakodnevnicu. 
Koje vrste fizičke aktivnosti poznajemo?

 Aerobna fizička aktivnost – poboljšava izdržljivost Brzo hodanje, trčanje, ples, biciklizam, planinarenje, skijanje, plivanje, košarka, nogomet, aerobik.

 Vežbe za zdrave kosti – povećavaju ili održavaju mineralnu gustoću kostiju i time dugoročno smanjuju opasnost od osteoporoze i rizik od preloma kuka. Fizičke

aktivnosti koje mehanički opterećuju kosti: igre loptom i reketom, skakanje, dizanje tegova ili tereta, fudbal, gimnastika, ples, aerobik.

 Vežbe za održavanje snage mišića – štite zglobove od povreda. Dizanje tereta, nošenje tereta, penjanje.

 Vežbe za pokretljivost i vežbe za snagu – održavaju telo spretnim i jakim. Vežbe za pokretljivost: rastezanje, joga, balet, čučnjevi. Vežbe za snagu: vežbe sa

tegovima, vežbe u teretani.

Za razliku od umerene fizičke aktivnosti dugotrajan i intenzivan fizički napor znači stres koji uzrokuje smanjenje broja ključnih ćelija imunog sistema (neutrofila, prirodnih

ćelija ubojica, ćelija T i ćelija B). Sportisti koji intenzivno vežbaju za takmičenja su osetljiviji na akutne infekcije (npr. infekcije disajnog sistema) usled oslabljenog imunog

sistema, što za vreme treninga ili takmičenja može izrazito negativno uticati na njihov rezultat.

Rezultati nedavno objavljene kliničke studije1 pokazali su da beta-glukani znatno smanjuju pojavu simptoma povezanih sa infekcijama gornjih disajnih puteva i

poboljšavaju psihološko raspoloženje sportista. Beta-glukani su složeni polisaharidi koji se nalaze u ječmu i ovsu, kao i ćelijskim strukturama gljiva i kvasca. Prirodni bioaktivni

polisaharid (beta-(1,3/1,6)-D-glukan), izolovan iz gljive bukovače, nalazi se u dodatku ishrani Imunoglukan P4H®, a dodati su mu vitamin C i cink za intenzivnu podršku imunom

sistemu.

Izvor:
1 
Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-
40.
https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/pdfscache/12376.pdf
www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/87545/E89490.pdf  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532/
https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/pdfscache/12376.pdf
www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf
https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf

FIZIČKA AKTIVNOST I ZDRAVLJE

Živite u začaranom krugu sedenja i vožnje automobilom do radnog mesta gde opet
sedite satima i satima pred kompjuterom? Na kraju dana opet sedate u automobil i
vozite se kući gde večeri provodite zavaljeni na kauču u dnevnom boravku, najčešće
smirujući se uz neku grickalicu? Prekinite začarani krug! Budite odgovorni prema  sebi i
ne dozvolite da na sopstvenoj savesti nosite teret pojave raznih sedetarnih bolesti!
Isključite televizor i kompjuter, izađite napolje i hodajte.....!
Ove godine, 10. maja se slavi decenija, od kada je Svetska zdravstvena organizacija
pokrenula inicijativu za obeležavanjem međunarodnog dana fizičke aktivnosti – “Move
for Health Day”. Statistički podaci iz celog sveta o povećanju broja obolelih od masovnih
nezaraznih bolesti, kao i o visokom procentu fizički neaktivnih osoba svih uzrasta,
predstavljaju zabrinjavajuće činjenice. Naravno da decenijsko obeležavanje dana fizičke
aktivnosti nije dovoljno da bi se ljudi motivisali na “pokret”. Time se zadaje zadatak svim
odgovornim subjektima (lekarima, prosvetnim radnicima, sportskim radnicima i
organizacijama i medijskim radnicima) da kroz kontinuirane edukacije i praktične
primere promovišu značaj fizičke aktivnosti na zdravlje ljudi, mobilisanjem što većeg broja  fizički neaktivnih
osoba.

 Naš veliki književnik, Meša Selimović je rekao: “Neke stvari moraju postati navika, prije
nego postanu potreba”. Svako od nas bi trebao da postavi sebi cilj, da sa vremenom
potreba za fizičkom aktivnošću preuzme primat nad navikom.
Zašto?
“Fizičkom aktivnošću:
1. unapređujem svoj zdravstveni status,
2. kičmeni stub i svi zglobovi su mi zahvalno pokretni,
3. svi aspekti snage su mi na zavidnom nivou,
4. podižem nivo samopouzdanja i samosvesti,
5. negujem kulturu pozitivnog razmišljanja,
6. povećavam radne kapacitete,
7. oraspoložuje me kada se osećam “jadnije”,
8. razvedruje me kada sam tužniji,
9. diže me iz kreveta kada sam bolešljiviji,
10. disciplinira me kada sam lenji,
11. nagrađuje me kada to ne očekujem,
12. čini me boljom osobom, a moj život višestruko kvalitetnijim”.
Izvor: www.hzjz.hr

Prema SZO, “FIZIČKA AKTIVNOST predstavlja bilo kakav napor mišićno-skeletnog sistema koji
uključuje veću potrošnju energije u odnosu na energiju koja se troši za vreme odmora”.
Iz definicije se zaključuje da fizička aktivnost ne podrazumeva samo sportsku aktivnost i
vežbanje, već obuhvata i jednostavne, svakodnevne aktivnosti, kao što su hodanje,
biciklizam, ples, baštovanstvo i kućni poslovi.
PIRAMIDA FIZIČKE AKTIVNOSTI
Redovna i umerena fizička aktivnost:
1. pomaže u regulisanju i održavanju telesne mase,
2. utiče na normalizaciju krvnog pritiska,
3. dovodi do lakšeg sagorevanja masti i poboljšanje nivoa holesterola u krvi,
4. pomaže u sprečavanju i kontroli šećerne bolesti i osteoporoze,
5. predstavlja odličan način u borbi protiv stresa,
6. smanjuje želju za pušenjem,
7. predstavlja dobar vid druženja,
8. čini najbolji kozmetički tretman.
Kako do 30 minuta  umerene fizičke aktivnosti dnevno?
Primenite:

√ hodanje ili vožnju bicikle na posao,

√ izbegavanje vožnje kolima ili korišćenje drugih prevoznih sredstava za kratke relacije,
√ hodanje uz stepenice umesto korišćenja lifta ili pokretnih stepenica,
√ odlazak u šetnju ili na trčanje,
√ silazak iz autobusa dve stanice ranije,
√ rad u bašti ili obavljanje drugih kućnih poslova,
√ ples ili igru sa decom.
Nikada nije kasno da počnete da se pomerate! Ne postoji minimalan nivo pomeranja da
biste osetili blagodeti, i mala fizička aktivnost je bolja nego nikakva. Pokušajte da
povećate fizičku aktivnost svake nedelje.
Evo kako možete da počnete:
Ukoliko ste neaktivni, odnosno vrlo retko se bavite nekom fizičkom aktivnošću, povećajte broj dnevnih aktivnosti u podnožju piramide:

   
   √ hodajte uz stepenice, umesto da koristite lift ili pokretne stepenice,
   √ ne držite daljinski upravljač u ruci, nego ga ostavite na takvoj udaljenosti da svaki
put morate ustati iz fotelje da biste ga uzeli.
   √ hodajte oko kuće/zgrade ili  u dvorištu,
   √ dok stojite u redu (market, pošta, banka) ili na radnom mestu, na kratko istežite
ekstremitete ili radite diskretne vežbe razgibavanja, koliko vam mesto i vreme
dozvoljavaju,
   √ hodajte kada god je to moguće.
Ukoliko se povremeno bavite fizičkom aktivnošću, pokušajte da ostanete dosledni prema izboru aktivnosti na sredini piramide:

  
   √ pronađite aktivnosti koje vam se dopadaju,
   √ planirajte aktivnosti u toku dana,
   √ postavite realne ciljeve.
Ako ste fizički aktivni, odnosno bavite se fizičkom aktivnošću, najmanje četiri puta nedeljno, odaberite aktivnosti iz cele piramide, a ako vam dosadi:
   √ promenite svakodnevnu rutinu,
   √ isprobajte nove aktivnosti.
Izvor: www. cuore.iss.it
 Физичка активност у ограниченим условима

Кретање представља једну од есенцијалних људских потреба, а физичка активност

један је од најзначајнијих фактора  у  спречавању настанка  многобројних болести - од
дијабетеса, преко кардиоваскуларних болести до различитих малигнитета.
Физичка активност побољшава снагу и издржљивост костију и мишића, равнотежу,
флексибилност и кондицију. Редовна физичка активност позитивно утиче на ментално
здравље, поправља расположење и смањује анксиозност и депресију.
Одраслима се препоручује да имају најмање 150 минута умерене или 75 минута
интензивне физичке активности на недељном нивоу, укључујући активности јачања
мишицћа, два или више дана недељно.
Бити активан током пандемије КОВИД-19 изазовно је за све нас. Многима је кретање и
обављање свакодневних активности изван дома или радног места ограничено или потпуно
онемогућено, и сходно томе веома је важно потрудити се да будемо физички што
активнији, односно да осигурамо да се што више крећемо, а што мање седимо. Чак и
кратак предах од седења, односно 3-5 минута физичке активности, попут ходања или
истезања, допринеће смањену психолошке напетости, побољшању циркулације, као
и бољем раду ваших мишића.  
Томе може помоћи неколико једноставних препорука стручњака којих се сви можемо
придржавати, без неких већих напора:

 СМАЊИТЕ ДУЖИНУ СЕДЕЊА! УСТАНИТЕ! - Било да учите, радите, читате... правите кратке

паузе од 3-5 минута на сваких пола сата. Једноставно устаните и испружите се, или још боље,
прошетајте по кући, уз и низ степенице, или по башти/дворишту.
 ХОДАЈТЕ! - Чак и у ограниченом простору можете бити активни, док причате телефоном са
родбином, пријатељима, уместо да седите - ходајте по соби или дворишту.
 Уколико у вашој кући/згради постоји степениште, ПЕЊИТЕ СЕ СТЕПЕНИЦАМА КОЛИКО
КОД МОЖЕТЕ! – то вам је додатна прилика да будете физички активни
 СПОЈИТЕ АКТИВНО И КОРИСНО! Играње уз музику, активно играње са децом, обављање
кућних послова – чишћење, баштенски послови, добри су начини да остане физички активни код
куће, а уједно се повежете са укућанима и урадите нешто корисно!
 ЈАЧАЈТЕ МИШИЋЕ- Уместо тегова могу вам послужити и пуне боце са водом.
 ВЕЖБАЈТЕ ОНЛИНЕ - Придружите се часовима вежбања преко интернета, али будите
опрезни и бирајте програме у складу са својим могућностима како бисте смањили ризик од
повређивања. Крените са лаганијим вежбама и темпом и постепено прелазите на теже
програме вежбања
 УСПОСТАВИТЕ РУТИНУ! - Одредите колико ћете минута дневно и у које време бити
физички активни- направите план физичке активности или пауза за вежбање, било сами или са
укућанима, придруживањем онлине часовима или активним вежбањем на мрежи са својим
пријатељима или колегама. Планирање времена помоћи ће вам  да осигурате свакодневну
физичку активност.
 ПОДСТИЧИТЕ ФИЗИЧКУ АКТИВНОСТ МЕЂУ УКУЋАНИМА! - Нека сваки члан породице
изабере свој циљ, који је помало изазован, али је остварив уз помоц́ породице и мотивације.
Забележите свој напредак на недељном графикону активности И за сваки напредак наградите
себе и укућане нечим што волите.
 НЕМОЈТЕ ЗАБОРАВИТИ И ДА СЕ ХРАНИТЕ ЗДРАВО И УНОСИТЕ ДОВОЉНО ТЕЧНОСТИ, ПРЕ
СВЕГА ВОДЕ!

Светска здравствена организација је предложила неколико једноставних вежби које вам

могу послужити као подстрек да свакога дана будете физички активни у вашем дому:
КАКО ДА ВЕЖБАТЕ У КУЋНИМ УСЛОВИМА - ПРЕДЛОГ ВЕЖБИ
Колено - лакат  

Колено једне ноге одигните од подлоге и

додирните га лактом супротне руке, па урадите
исто са супротном ногом и руком. Ову вежбу
наизменично радите 1-2 минута темпом који вам
одговара. Направите паузу 30-60 секунди. Вежбу
поновите до 5 пута.
Ова вежба повећава број откуцаја вашег срца и
фреквенцију дисања.

Даска  

Подлактицама се чврсто ослоните на подлогу,

тако да вам лактови буду у ширини рамена.
Држите кукове подигнуте у нивоу главе.
Издржите 20–30 секунди (или више, ако је
могуц́е), па одморите 30–60 секунди. Вежбу
поновите до 5 пута.
Ова вежба јача ваше стомачне мишиће, као и 
мишиће руку и ногу.

Леђно истезање  

Лезите на стомак. Савијте руке у лактовим тако

да прстима додирујете уши и подигните горњи
део тела, држец́и ноге на земљи. Спустите горњи
део тела. Урадите 10–15 понављања (или више),
па се одморите 30–60 секунди.
Вежбу поновите до 5 пута.
Ова вежба јача мишиће леђа.

Чучњеви  
 Стопала размакните тако да буду у ширини
кукова, а ножни прсти мало окренути ка споља.
Савијте колена онолико колико се осец́ате
угодно, држец́и пете на земљи, а колена изнад (не
испред) стопала. Савијте и испружите ноге.
Урадите 10-15 понављања (или више), па се
одморите 30–60 секунди.
Вежбу поновите до 5 пута.
Ова вежба јача мишиће ногу и задњице.

Бочно подизање колена  

Додирните колено лактом, подижући колено у

страну, наизменично лево и десно. Пронађите
свој темпо. Покушајте да то радите 1-2 минута,
затим направите паузу 30-60 секунди.
Вежбу поновите до 5 пута.
Ова вежба треба да повећа број откуцаја вашег
срца и фреквенцију дисања.

Супермен  

Ослоните се длановима и потколеницама на под,

тако да вам руке буду у ширини рамена, а колена
у ширини кукова. Подигните и испружите једну
руку унапред, а супротну ногу уназад. Урадите
20–30 промена (или више), па се одморите 30–60
секунди.
Вежбу поновите до 5 пута.
Ова вежба јача мишиће ногу, стомака и
задњице.
Мост  
 Лезите на леђа. Стопала поставите чврсто на
земљу, тако да вам колена буду изнад пета.
Подигните кукове онолико колико вам је угодно
и полако их поново спустите. Урадите 10–15
понављања (или више), па се одморите 30–60
секунди.
Вежбу поновите до 5 пута.
Ова вежба јача мишиће задњице.

Пропадање на столици  

Држите се за седиште столице, а ноге треба да

вам буду удаљене око пола метра од столице.
Савијте руке у лактовима и спуштајте кукове
наниже докле можете, а затим испружите руке и
вратите се у почетни положај. Урадите 10–15
понављања (или више), па се одморите 30–60
секунди.
Вежбу поновите до 5 пута.
Ова вежба јача ваше трицепсе.
Истезање грудног коша  

Укрстите прсте иза леђа.

Испружите руке и испрсите се ка напред.
Задржите овај положај 20–30 секунди (или више).
Овај положај служи за истезање груди и
раменог појаса.

Дечија поза  
 Док су вам потколенице приљубљене уз под,
кукове повлачите уназад ка петама. Ослоните
стомак на бутине и активно испружите руке
унапред. Дишите нормално. Задржите овај
положај 20–30 секунди (или више).
Овај положај служи за истезање леђа, рамена и
бочних страна тела.

Ноге на зиду  

Лезите на леђа и подигните ноге уза зид.

Приближите бокове (5–10 цм) до зида и пустите
ноге да се одморе. Затворите очи, опустите тело и
постепено продубите дисање. Концентришите се
на дисање, покушавајући да не мислите на друге
ствари. У овој пози одмарајте највише 5 минута.
Овај положај треба да буде удобан, опуштајући
и без напрезања.

Медитација у седећем положају  

Седите удобно на под и прекрстите ноге (уколико не

можете, седите на столицу). Трудите се да вам леђа
буду исправљена. Затворите очи, опустите тело и
постепено продубљујте дисање. Концентришите се на
дах, покушавајуц́и да не мислите на друге ствари.
Останите у овом положају 5-10 минута или више, како
бисте се опустили и разбистрили ум.

Материјал преузет и адаптиран са: https://www.who.int/news-room/q-a-detail/be-active-

during-covid-19, http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-
covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-
quarantine
ВИШЕ ТЕКСТОВА О ОВОЈ ТЕМИ

 Физичкa активност ван куће и COVID-19 - препоруке

 Здрави код куће - физичка активност
 Хајде да вежбамо у столици - препоруке за старије
 Међународни дан физичке активности - 10.5.2019. - Будите активни - живите дуже!
 Здравље се чува АКТИВНО! - 10. мај – Међународни дан физичке активности

Хајде да вежбамо у столици - препоруке за старије

Значај редовне физичке активности током продуженог боравка у затвореном простору

У складу са поштовањем препорука свих релевантних институција током периода проглашене епидемије и повећане опасности од заразе коронавирусом, обављање редовне физичке активности од
велике је важности за одржање доброг општег здравственог стања организма, као и нашег имуног система, док боравимо у затвореном простору (стан, кућа ...)

Наредне препоруке се односе пре свега на особе зрелије животне доби (60 и више година), али може помоћи и свим другим особама које желе да помогну свом телу да се избори са изазовима које
поставља продужени боравак у затвореном простору.

Редовним физичким вежбама, оснажићемо и тело и дух, бићемо покретнији - кости нам неће бити крте, и склоне лому, помоћи ћемо зглобовима да не буду укочени, срце ће правилније куцати, крв ће
несметано тећи кроз крвне судове у нашем телу, бићемо смиренији, а можда ће нам и време у затвореном простору мало брже проћи у наредним недељама док се не вратимо нашим „редовним“
животним навикама.

Ево неких система у нашем организму који су највише погођени смањеном активношћу услед продуженог боравка „у четири зида“

Оснажимо наше срце и крвне судове

Током периода продуженог мировања и боравка у затвореном простору, систем који први, а можда и највише трпи су срце и крвни судови. Очекивани процеси, као последица смањене активности и
успорења крвотока, које можемо вежбама спречити су:

 убрзано губљење мишића / смањење мишићне масе и општа слабост организма

 успорење циркулисања крви које може довести до стварања угрушака у већим венама, пре свега ногу, са могућим изузетно тешким последицама / тромбоза крвних судова (у најтежим
случајевима и плућа)

Ојачајмо наше кости и зглобове

Продуженим боравком у затвореном простору, кости и зглобови додатно „трпе“, па ће нам редовно вежбање помоћи да не дођемо у ситуацију да:

 услед мировања сви зглобови, а нарочито „велики“ (кук, колено, раме, карлични појас) слабије су прокрвљени, и ствара се недовољно синовијалне течност (течност која помаже
покретљивост зглобова)
 смањено коришћење мишића и недостатак Сунчеве светлости може довести до црпљења резерви калцијума, што доводи до кртости костију, и лакшег лома

Освежимо наш  нервни систем и сачувајмо ментално здравље

Смањење физичке и друштвене активности, доводи до „успорења“ рада нервног система, и уколико будемо редовно вежбали, ево неких од појава које можемо спречити:

 вртоглавица након наглог устајања из седећег или лежећег положаја / код старијих особа може бити и узрок падова у кући и прелома кука или ручних зглобова
 безвољност, апатија, раздражљивост - услед недовољне вербалне и визуелне комуникације са драгим особама (родбина, пријатељи, комшилук...)

Вежбе је најбоље радити пре оброка (доручка, ручка, или пре вечере), да и на тај начин постану ваша редовна свакодневна активност!

Ево предлога за неке од вежби које можете радити у свом дому

1. Заузми правилан
положај
2. Глава и брада гледају
право/ ледја
исправљена/десетак
сантиметара одмакнута од
наслона
3. Колена/стопала нека
буду размакнута - у
ширини кукова
4. Стопала спуштена на
 под
5. Диши правилно -
равномерно истим ритмом
удиши и издиши ваздух

1. Полако истегни једну

ногу
2. Задржи у истегнутом
положају 5 секунди
3. Понови ову вежбу по
десет пута сваком ногом

1. Лагано за неколико
сантиметара истовремено
подижи оба рамена
2. Ову вежбу понови
десет пута

1. Лагано се ослони
обема рукама на седални
део столице
2. Полако подижи
десетак сантиметара од
пода једну па другу ногу,
као да корачаш лаганим
ритмом

Ову вежбу можеш понављати

2 до 3 минута / у зависности
како се осећаш у том
тренутку
-    Одмори се 30 секунди пре
Одмор
наредне вежбе
 

1. Лагано подижи за 30-

ак сантиметара супротну
руку од ноге коју
подижеш , као да
маршираш
2. Полако подижи
десетак сантиметара од
пода једну па другу ногу,
као да корачаш лаганим
ритмом
 Ову вежбу можеш понављати
2 до 3 минута / у зависности
како се осећаш у том
тренутку
-    Одмори се 30 секунди пре
Одмор
наредне вежбе
1. Лаганим ритмом
устани са столице
2. Исправи ледја
3. Полако седи поново у
столицу
4. Ову вежбу понови 10
пута

По потреби ослони са на
штап или површину стола
1. након последњег
понављања вежбе устајања
са столице, остани у
усправном ставу 30
секунди
2. диши правилно
3. освежи се једном
чашом обичне воде (250
мл)

Материјал преузет и адаптиран са http://www.laterlifetraining.co.uk/wp-content/uploads/2011/01/Chair-Based-Exercise_Cambridge.pdf март 2020.

 Ljudi su još u davna vremena uočili visoku povezanost fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja, odnosno mogućeg uticaja odredjenih fizičkih vežbi na
kvalitet života, ali i na tok nekih bolesti, kao i na njihov ishod.
Uprkos brojnim istraživanjima, koja se posebno inteziviraju u drugoj polovini dvadesetog veka, sa naučno proverenim i izmerenim uticajima vežbanja,
odnosno, negativnim efektima smanjene fizičke aktivnosti, Svetska zdravstvena organizacija (WHO), dugi niz godina nije prihvatala ideju o primeni fizičke
aktivnosti u svakodnevnoj lekarskoj praksi.

Savremeni način života ugrožava zdravlje

Ipak, stav Svetske zdravstvene organizacije se promenio kada je utvrdjeno, različitim epidemiološkim studijama i projektima, da savremeni način života koji
se odlikuje visokim stepenom urbanizacije, tehnološkim razvojem proizvodnje, pored neospornog poboljšanja opštih radnih i životnih uslova, ima niz
negativnih efekata po zdravlje i psihofizičku sposobnost ljudi. Najvažniji faktori koji tako ugrožavaju zdravlje ljudi su: nedovoljno kretanje i smanjena fizička
aktivnost, izloženost hemijskom, fizičkom, biološkom, psihološkom, sociološkom i raznim drugim oblicima stresa, neadekvatna ishrana (količina, kvalitet…)
kao i štetne navike (alkohol, cigarete, narkotici).
Veliki broj istraživanja u celom svetu, posebno u visoko razvijenim zemljama, pokazao je da fizička aktivnost kod novijih generacija sve manja i manja.
Današnji način života se može opisati kao sedenterni životni stil: pre svega, korišćenje motornih vozila u svakoj prilici, kao i korišćenje drugih tehničkih
pomagala umesto mišićnog rada i kretanja, slobodno vreme koje se sve više provodi pred televizorom ili kompjuterom (internet, igrice, i u dečijem uzrastu,
što dodatno otežava situaciju). U istim, razvijenim zemljama paralelno se dogadjaju dve stvari: prvo, u porastu je učestalost obolevanja od hroničnih
degenerativnih obolenja (endokrino-metaboličkog, kardiovaskularnog i lokomotornog sistema) i sa druge strane, produžena je prosečna dužina života, sa
tendencijom i daljeg rasta, koja upravo zbog prvog procesa nije praćena i adekvatnim povećanjem kvaliteta života. Uzrok (etiologija) ovakvog načina
odvijanja dogadjaja doveden je u vezu sa smanjenom fizičkom aktivnošću.

Negativne posledice nedovoljne aktivnosti

U svetu, a naravno i kod nas prihvaćeno je da se nedovoljan nivo aktivnog kretanja naziva HIPOKINEZIJA. Hipokinezija u sebi obuhvata još neke druge
fenomene vezane za insuficientnost kvaliteta fizičke aktivnosti: smanjen nivo aktivnog kretanja, nizak nivo energetske potrošnje pri mišićnom radu, lokalni
kvalitet mišićnog rada, prevladavanje statičke u odnosu da dinamičku komponentu fizičke aktivnosti, fiksiranost radne poze, jednoličnost pokreta,
osiromašenje koordinacije pokreta. U svakom slučaju osnovna karekteristika hipokinezije je “takav nivo telesne aktivnosti koji je hronično ispod praga
nadražaja koji omogućava održavanje funkcionalnog kapaciteta najvažnijih organskih sistema” (Hollmann, 1975.).
Najvažniji kao i najizraženiji simptom hipokinezije je smanjenje fizičke radne sposobnosti, što je praćeno različitim promenama u morfološkim
strukturama, ali i fiziološkim procesima u organizmu.
Promene koje nastaju pod uticajem smanjene fizičke aktivnosti – hipokinezije su: smanjenje mišićnog tonusa i snage, smanjenje mase srčanog mišića i
udarnog volumena uz povećanje frekfrencije srca.

Zaključak Svetske Zdravstvene Organizacije

U svakom slučaju, danas je na osnovu niza velikih i dugotrajnih epidemioloških studija, utvrdjena opšte poznata činjenica da je za većinu bolesti civilizacije
odgovoran trijas uzroka koji predstavljaju prekomerna telesna masa (obesitas), nervna napetost (stres) i hipokinezija (detreniranost), što je imalo i
odlučujući značaj na formiranje stava Svetske zdravstvene organizacije koji se moze sažeti u dva osnovna zakljucka:
 snižen nivo funkcionalnih sposobnosti je nezavisan ali za većinju ljudi reverzibilan faktor rizika nepotrebnog obolevanja i preranog umiranja i
to u istom rangu sa značajem drugih faktora hroničnih nezaraznih obolenja kao što su hipertenzija, dijabetes, visok nivo masnoće u krvi, pušenje;
 za suzbijanje nepovoljnh zdravstvenih efekata hipokinezije smatra se da je dovoljno dostizanje i održavanje prosečnog nivoa fizičke
sposobnosti.
 
 Fizička aktivnost za zdravlje

Često se čovek upita – koliko je potrebno fizičke aktivnosti “za zdravlje”? Kada osoba odluči da izgubi u težini – razmišlja o dijeti (tj. kako da smanji
unos kalorija), a zanemaruje fizičku aktivnost (tj. kako da poveća sagorevanje kalorija). Da bi se došlo do pravog odgovora najbolje je poznavati
preporuke za fizičku aktivnost osoba koje imaju predijabetes ili šećernu bolest.
Koje su fizičke aktivnosti za zdravlje?
 aerobne vežbe
 vežbe sa otporom
 vežbe za ravnotežu
 vežbe za rastezanje
 motorne vežbe: Thai chi, yoga

Aerobna fizička aktivnost je ritmička aktivnost većih grupa mišića, koja se ponavlja, da bi se popravila kondicija, ubrzalo disanje i rad srca. Ovde
spadaju: pešačenje, trčanje, penjanje uz stepenice, plivanje, vožnja bicikla, vežbanje i drugo.

Koje su koristi aerobne fizičke aktivnosti?

Aerobna fizička aktivnost smanjuje insulinsku rezistenciju tkiva, a to je poremećaj koji je doneo savremeni način života. Mišići, masno tkivo i jetra
su organi koji su »osetljivi« na insulin. Insulin povlači glukozu i slobodne masne kiseline iz krvi u te organe, da bi se iskoristili za energiju. Ako
postoji rezistencija na insulin, pankreas sekretuje više insulina da bi »probio« otpor tkiva. Višak insulina u krvi (koji se često otkriva merenjem
tokom oGTTa) podiže pritisak, utiče na rad jajnika, povećava maljavost i ima niz loših vaskularnih efekata.
Upravo zbog toga aerobna fizička aktivnost, čak i jednostavno penjanje uz stepenice i pešačenje, smanjuje jutarnji nivo šećera, kao i nivo
holesterola u krvi. Takođe, smanjuje arterijski pritisak, popravlja rad pluća i srca, toleranciju na stres i podiže imunitet. Ono što je važno za ljude
koji imaju neku hroničnu boljku, tipa šećerne bolesti tip 2, gojaznost ili kardiovaskularno oboljenje, aerobna aktivnost produžava život.
Koliko je potrebno aerobro vežbati?
2 sata i 30 minuta umerene aerobne fizičke aktivnosti nedeljno
ili
1 sat i 15 minuta teže aktivnosti nedeljno.
Deca i adolescenti bi trebalo da imaju 60 minuta umerenih ili težih aerobnih aktivnosti, svaki dan.

Šta određuje da li je fizička aktivnost »umerena« ili »teška«?

Brzina otkucaja srca. Prvo je potrebno odrediti maksimalnu srčanu frekvencu. Ona se izračunava tako što se od broja 220 oduzmu godine života.
Broj otkucaja srca koji treba postići za umerenu fizičku aktivnost = 50 – 70% maksimalne srčane frekvence. To se može izračunati i tako što se
maksimalna srčana frekvenca pomnoži sa 0.5 ili 0.7
– Pr. Osoba ima 59 godina i rešila je da »vežba«. Njena maksimalna srčana frekvneca je 220-59=161. Tokom umerene fizičke aktivnosti, trebalo bi
da drži puls na (161 x 0.5) 81/min. To se čini kao da je ništa. Ali »caka« je u tome da se postigne taj ritam. U početku je srce ne trenirano i kuca
mnogo brže. Sa vežbanjem, se popravlja odgovor, srce se smiruje i puls se drži na 81/min. Za umerenu fizičku aktivnost, srčana frekvenca bi se
mogla popeti do 112/min.
Broj otkucaja srca za težu fizičku aktivnost je veći od 70% maksimalne srčane frekvence (maksimalna srčana frek x 0.7). Primer iste osobe od 59
godina: 161 x 0.7 = 112/min. Znači, kada intenzivno vežba, srčani puls bi trebalo da bude preko 112/min, a da to ne stvara nelagodnost u predelu
srca, ili osećaj nedostatka vazduha.
Broj otkucaja srca lako registruju savremene naprave koje se nose oko ruke. One mere korake i rad srca.

Da li je potrebno da se napravi »plan« za aerobno vežbanje?

Obavezno! Prvih 10 minuta se koristi za pripremu – preko istezanja mišića. Potom sledi 20 minuta vežbanja. Potom sledi 10 minuta hlađenja. To
je ukupno 50 minuta. Za umereno fizičko vežbanje, ovo bi trebalo ponoviti 3 puta nedeljno. Vreme vežbanja se može postepeno produžavati, tako
da osoba vežba 2 puta nedeljno (150 minuta umereno, nedeljno).
Nije važno napraviti samo plan. Potrebno je odrediti vreme kada će se vežbati. Za mnoge ljude je ovo veliki problem. U principu, nije dobro
vežbati do 3 sata posle većeg obroka i na 2 sata pred spavanje. U ubrzanim načinom života, teško je sve uklopiti, ali nije nemoguće.

Šta je najlakše rešenje za aerobrno vežbanje?

Pešaćenje i penjanje uz stepenice.
Trebalo bi napraviti 10000 koraka dnevno. To se registruje sa pedometrom ili napravom koja se nosi kao sat (fit-bit). Normalno se napravi 3000 –
6000 koraka dnevno. 10,000 koraka znači još 4000 – 6000 koraka dnevno, što je ekvivalentno 30 minuta brzog hoda ili 6 km hoda.
Za osobe koje imaju dijabetes, kada je potrebno da izmere nivo šećera u krvi?
– Pre vežbe – ako je <6 mmol/l, uzeti 15 do 30 gr ugljenih hidrata – Pre vežbe – Tip 1 sa glik >15 mmol/l, proveriti ketone. Ako su ketoni pozitivni,
NE vežbati.
– Posle vežbanja – neposredno posle i 2 sata posle vežbanja
– U toku vežbanja ako se oseti »nešto«

Zašto se šećer u krvi povišen, neposredno nakon vežbanja?

Zbog dejstva hormona koji se izlučuju u naporu. Oni »cede« sve rezerve šećera koji je sklonjen u jetri i mišićima. Kada se šećer potroši, za
energiju se troše ketoni, nastali iz masnih kiselina, koje se oslobađaju iz masnog tkiva. To je razlog zašto osobe sa dijabetesom, merenjem
neposredno posle vežbanja ustanove viši šećer ili ketone u mokraći. To ih ne sme razočarati. To je normalno!

Da li su ketoni štetni?
Nisu! Ketoni su rezervno gorivo za srce. Osim toga, ketoni smanjuju apetit. To je razlog zašto ljudi koji redovno vežbaju, imaju manju potrebu za
grickanjem i stavljaju manju količinu hrane u tanjir.
Vežbe sa otporom
Ovde spadaju vežbe sa tegovima, trakama (terra band), na fitnes mašinama. Serije vežbi se ponavljaju 2-3 puta nedeljno, ali ne dan za danom.
Kada se kombinuju sa aerobnim, prvo se izvode vežbe sa otporom, pa onda aerobne vežbe. Time se u manjoj meri doživljavaju hipoglikemije.
Vežbe sa otporom smanjuju sarkopeniju, popravljaju telesni sastav i popravljaju koštanu mineralnu gustinu. Ove vežbe podstiču rast i razvoj
koštano zglobnog sistema dece i adolescenata.

Vežbe za istezanje i vežbe za ravnotežu

Vežbe su važne za sve, a naročito za starije osobe. Ako se mišići istežu pre i posle svakog aerobnog vežbanja, manja je trauma tkiva i mogućnost
povrede. Kod starijih osoba, vežbe istezanja održavaju pokretljivost zglobova. Vežbe za ravnotežu jačaju mišiće i učvršćuju zglobove, čime,
smanjuju padove.
Vežbe bi trebalo izvoditi 2 – 3 puta nedeljno, ili više. Najbolje je odvojiti svako jutro za ove vežbe.
Ove vežbe nemaju efekat na kontrolu glikemija.

Motorne vežbe
U ove vežbe spadaju Yoga i Thai Chi. Mogu se naučiti iz knjiga, ili sa instruktorom.
Yoga popravlja telesni sastav, rastegljivost zglobova, balans, kontrolu pritiska, glikemija i lipida. Kod svih podstiče izdržljivost, umerenost i umnu i
telesnu ravnotežu. Yoga izgrađuje skladno i pravilno držanje tela, sprečava nastavak celulitisa i drži mišiće zategnutim. Ova veština usmerava
pravilan protok energije čime može da spreči pojavu ili napredovanje mnogih oboljenja. Veoma je nezahtevna u pitanju vremena i prostora.
Thai chi vežbanje ima slične efekte kao yoga. Jedna manja studija je dokazala da popravlja raznotežu, glikemijsku kontrolu, simptome neuropatije
i kvalitet života ljudi sa dijabetesom.
Vežbe disanja
Užurbanost, stres i gojaznost pokvarili su nam disanje. Dobro je podsetiti se šta znači pravilno disanje. Jedan ciklus disanja sastoji se od kraćeg
udaha i dužeg izdaha. Pravilno disanje je 6 ciklusa u minuti
Vežbama disanja poboljšava se razmenu gasova i prokrvljenost u plućima. Smanjuje se osećaj nedostatka važduha i »zatezanja« u predelu
štitaste žljezde. Pravilno disanje pomaže u regulaciji krvnog pritiska i poboljšava mogućnosti za fizičku aktivnost.
 Vežbe disanja se izvode u bilo koje doba dana, u mirnom mestu, u dužini koju čovek odredi. Mogu se izvoditi u sedećem ili ležećem položaju.
Sastoje se od:
1. unutrašnjeg »posmatranje« – odnosno umirenja uma
2. kraćeg udisaja sa udahom koji počinje iz stomaka i širi se prema vrhovima pluća
3. produženi izdisaj sa usporenim, čujnim izdisavanjem kroz nos, uz uvlačenje stomaka,

Kada se savlada 6 ciklusa u minuti, može se preći na fokusirano disanje za izdisajem “u mesto tenzije” ili bola.

U zaključku:
Vežbanje nije “dobro” samo za kardiovaskularno zdravlje, za pokretljivost i stabilnost koštano zglobnog sistema, već i za sprečavanje vaskularne
demencije. Pri tome:
Aerobne vežbe + vežbe sa otporom:
• zahtevaju metaboličku energiju – kognicija (pamćenje, logično razmišljanje) se popravlja sa kardiovaskularnim fitnesom;
• intenzitet aerobnih vežbi popravlja kogniciju
Motorne aktivnosti sa istezanjem, ravnotežom i koordinacijom:
• zahtevaju neuromuskularnu snagu i direktno, preko nevnog sistema, utiču na kogniciju
• kompleksnost vežbe popravlja kogniciju