WELLBEING

PROGRAM
112 dana do zdravlja, vitkosti i zadovoljstva


Sadržaj

SADRŽAJ 2
OTKUD NAZIV WELLBEING 3
ŠTA PROGRAM NUDI I KOME JE NAMENJEN 3
ZAŠTO JE NASTAO PROGRAM WELLBEING 3
ISHRANA I ZDRAVLJE 5
ZBOG ČEGA SU EKSTREMNE DIJETE NEUSPEŠNE 6
KAKO IZABRATI PRAVU DIJETU 6
IZBALANSIRANA ISHRANA, REDOVNI OBROCI I VELIČINA PORCIJA 6
ZNAČAJ PROTEINA I VLAKANA ZA OSEĆAJ SITOSTI 7
DOBAR SAN ZA POSTIZANJE IDEALNE TEŽINE 7
KAKO STRES UTIČE NA POVEĆANU TELESNU TEŽINU 8
JEDITE POLAGANO I UŽIVAJTE U HRANI 8
PSIHOLOŠKA PODRŠKA 9
FIZIČKA AKTIVNOST 10
IZBOR FIZIČKE AKTIVNOSTI 10
KAKO SAGORETI VIŠAK KALORIJA 11
OPTIMALNI BAZALNI METABOLIZAM 11
JOGA I RELAKSACIJA ZA POSTIZANJU IDEALNE TEŽINE 11
KAKO ZADRŽATI POSTIGNUTU TEŽINU 11
STIL 12
NAĐIMO VREME 14
O NAMA 15
MISIJA 15
VIZIJA 15
KLJUČNE VREDNOSTI 15
PRILOG: STATISTIKA 16

2
Otkud naziv Wellbeing
Cambridge Dictionary : Merriam-Webster:
Well-being - the state of feeling healthy Definition of well-being - the state of
and happy being happy, healthy, or prosperous
First Known Use: 1561

well-being - izraz koji povezuje zdravlje, sreću i napredak i iskazuje ono čemu
želimo da doprinesemo ovim programom.

Šta program nudi i kome je namenjen

Wellbeing program nudi zdravi pristup postizanju i održavanju idealne telesne težine i
baziran je na najnovijim naučnim dostignućima, uz sinergističko delovanje vrhunskih
stručnjaka iz oblasti medicine, nutricionizma, psihologije, fizičke aktivnosti i stajlinga.
Namenjen je onima koji su ozbiljni u nameri da izgube višak kilograma, poboljšaju
zdravlje i energiju, oslobode se stresa i krenu u akciju - ODMAH.

Zašto je nastao program Wellbeing

Savremeno doba u kom živimo pored brojnih dobrih dostignuća i olakšica, prepuno je
problema, stresova, izazova. Od globalnih poremećaja i neravnoteže u prirodi, preko
tranzicije do naših svakodnevnih, pojedinačnih briga i problema. I vremena koje tako
brzo prolazi. Sve to uzima svoj danak.
Surova statistika kaže: Bolesti srca i
krvnih sudova su vodeći svetski
Pored bolesti srca, ne zaboravimo još maligne uzročnici smrti koji odnose 17,3 miliona
bolesti, moždani udar, hronična respiratorna života svake godine
oboljenja i šećernu bolest – sve ono što jednim (za više detalja, pogledajte prilog).
imenom nazivamo hronične nezarazne bolesti.
Podaci su poražavajući i zabrinjavajući. Pokreću da se zapitamo:

Da li možemo nešto učiniti?

Bolesti srca i krvnih sudova mogu se sprečiti delovanjem na faktore rizika kao što
su prekomerna telesna težina i gojaznost, visok krvni pritisak, visok nivo holesterola,
pušenje i prisustvo šećerne bolesti. Mogu se u velikoj meri sprečiti i kontrolisati
usvajanjem zdravih navika kao što su pravilna ishrana, redovno bavljenje fizičkom
aktivnošću i prestanak pušenja. (podaci koji to potvrđuju dati su u prilogu)
Nepravilna ishrana je faktor rizika sama po sebi, ali je povezana i sa drugim
faktorima rizika koji su odgovorni za pojavu bolesti srca i krvnih sudova, kao što su
gojaznost, šećerna bolest, povišene masnoće u krvi, povišen krvni pritisak. Smatra
se da je nedovoljan unos povrća i voća odgovoran za nastanak 20% svih bolesti srca
i krvnih sudova.

3
Nedovoljna fizička aktivnost značajno doprinosi starenju krvnih sudova.
Odgovorna je za pojavu skoro svakog četvrtog slučaja srčanog udara. Predstavlja i
faktor rizika za nastanak gojaznosti, šećerne bolesti i povećanog krvnog pritiska.
Iako je fizička aktivnost za većinu osoba bezbedna, potrebno je da osobe sa
zdravstvenim problemima konsultuju lekara o tome koji je vid fizičke aktivnosti za njih
najbolji u odnosu na zdravstveno stanje.
Pušači imaju dvostruko do trostruko viši rizik za pojavu srčanog i moždanog udara, u
poređenju sa nepušačima. Rizik raste s godinama i viši je kod žena nego kod
muškaraca.1

Svi ovi podaci dokazuju da nije dovoljno da samo konstatujemo problem i zabrinemo
se...

Trebamo se MENJATI !

Zato smo kreirali program Wellbeing koji ovoj ozbiljnoj problematici prilazi na, kod
nas jedinstven, sveobuhvatan, ali zanimljiv i kreativan način. Mi smo pre svega
prijatelji i uživamo u tome što smo okupljeni oko zajedničkog programa u kom rezultat
daje sinergija. Imamo veliko iskustvo u različitim oblastima relevantnim za ovu
problematiku. Nudimo vam realne rezultate, kroz druženje, edukaciju i praktične
smernice, zajedno nalazimo put za postizanje dugoročnog uspeha.
Pozivamo vas da loše navike koje ugrožavaju zdravlje i kvalitet života menjamo
zajedno.

Zapitajte se:

Želite li da očuvate i poboljšate svoje zdravlje?

Da povećate energiju i oslobodite se čestih promena raspoloženja?
Želite li da bolje spavate?
Da budete efikasniji na poslu i u privatnom životu?
Pre svega da budete zadovoljno sobom?
Želite li da budete najbolji što možete biti?
I želite li da na zdrav način postignete željenu telesnu težinu i izgled?

Wellbeing program usmeren je na to da promene ne obuhvataju samo ishranu već i

način života. S primenom novog pristupa i usvajanjem novih navika dolazi do dobrih
efekata – postizanja i očuvanja željene težine i izgleda, ali i smanjivanja stresa i
lakšeg suočavanja sa svakodnevnim problemima. Rađen je po uzoru na slične

1
IZJZ Srbije „Dr Milan Jovanović Batut“ : Da li je moguće sprečiti bolesti srca i krvnih sudova?

4
svetske programe koji su dokazali da je multidisciplinarni pristup jedini pravi i uspešni
pristup u ovoj oblasti.
Program vode posvećeni stručnjaci iz različitih oblasti koji će, zajedno s vama, da
kreiraju konkretna rešenja i pruže vam kontinuiranu podršku.
S vama su:

Simona Novaković – lekar, nutricionista

Uroš Antić - psiholog-savetnik,

Ashok Murty - stilista

Đina Martinović – lekar, organizator i koordinator Wellbeing programa

Veći broj stručnih saradnika iz različitih oblasti medicine i sporta.

Odlučili smo se da radimo kombinovano – grupno i individualno. Promeniti navike u

ishrani i načinu života nije jednostavno. Na tom putu nas čekaju mnoge prepreke i
iskušenja, pa nije neobično da izgubimo motiv i odustanemo. Svesni toga, tu smo da
vas podstaknemo i podržimo da promenite navike u ishrani i načinu života, da
postanete zadovoljniji sobom. I to ne samo mi, kao članovi tima. Grupni rad donosi
razmenu iskustava, kontinuiranu uzajamnu podršku, takmičarski duh, ali i druženje
Pomoći će vam da ostanete motivisani, popravite samopouzdanje i raspoloženje i
shvatite da niste sami na putu postizanja željene težine. Okupljanja nemaju za cilj
samo da vas podstaknu i pomognu da istrajete, nego da to urade na zabavan i
pozitivan način, koji vam vraća osmeh.
Ukoliko dođemo do zaključka da bi bilo dobro da se u tim uključe i stručnjaci iz neke
druge oblasti, priključiće nam se neko od naših spoljnih saradnika iz zemlje i
inostranstva.

Program Wellbeing je multidisciplinarnog karaktera i problem sagledavamo iz

različitih perspektiva.

Ishrana i zdravlje
Svi znamo da hrana koju jedemo ima veliki uticaj na naše zdravlje, izgled i kvalitet
života. I dok zdrava i izbalansirana ishrana može drastično da smanji rizik od
hroničnih bolesti, nezdrava i prekomerna ishrana može da dovede do gojaznosti i
naruši zdravlje.
Prema poslednjim podacima Svetske
Iako je jesti zdravo prilično jednostavno,
Zdravstvene Organizacije (2016) 39%
poplava novih specijalnih "dijeta“ i trendova stanovništva u svetu ima povećanu
u ishrani izaziva zabunu i često nas odvlači
telesnu težinu. Na vodećem mestu u
od osnovnih principa zdrave ishrane. Kada Evropi su Englezi dok naše statistike
se tome doda savremeni brzi, stresni tempo
pokazuju da 54.5% stanovništva ima
života i fizička neaktivnost, jasno je zbog problem povećane telesne mase.
čega su statistike koje se odnose na
povećanu telesnu težinu i gojaznost
zastrašujuće.

5
Zbog čega su ekstremne dijete neuspešne
Iako preporuke na prvi pogled izgledaju jednostavno, u stilu - smanjite unos kalorija,
povećajte fizičku aktivnost i postići ćete željenu težinu, u realnosti je problem mnogo
kompleksniji i potrebno je da se sagleda s više strana. Pre svega, treba imati u vidu
da povećana težina može biti znak nekih oboljenja, npr. smanjene aktivnosti štitne
žlezde i drugih hormonskih poremećaja, dijabetesa, a često prati i menopauzu.
Manje je poznato da je povećana telesna težina faktor rizika za maligna oboljenja i
psorijazu.
Nažalost, rešenja koja se najčešće nude su popularne restriktivne dijete koje su
bazirane na smanjenom unosu kalorija ili izbacivanju neke od osnovnih namirnica
(uglavnom ugljenih hidrata ili masti ) iz ishrane. Iako se na ovaj način kilogrami gube
lako i brzo, postoji realna opasnost da se nakon sprovedene dijete vrate i to u većoj
meri nego pre. To je čuveni “jo-jo“ efekat. Ono što mnogo više zabrinjava je činjenica
da ovakav restriktivni način ishrane može da dovede do anemije, avitaminoza, kao i
do nedostatka određenih minerala i drugih važnih materija u organizmu.
Glavni neprijatelj ovakvog načina ishrane je i povećani apetit kao i stalni osećaj gladi.
Studije pokazuju da oni koji sprovode ekstremne dijete, nikada zapravo nisu usvojili
zdravi način ishrane i života i zbog toga su takve dijete na duge staze neodržive.

Kako izabrati pravu dijetu

Zlatno pravilo glasi: Ako ne vidite sebe na nekoj od ovakvih dijeta u periodu od
naredne dve do tri godine, onda to nije prava dijeta za vas. Šta je onda rešenje? Kao
i uvek ključ je u balansu i to je upravo ono što nudi Wellbeing program. Osnovni cilj
programa je da obezbedi da mršavite postepeno, usvojite zdravi način ishrane i
života, poboljšate energiju, bolje spavate, poboljšate zdravlje i konačno, da
postignutu idealnu težinu održite i po završetku programa.
Program je zasnovan na najnovijim naučnim dostignućima iz oblasti nutricionizma i
terapije ishranom, a u ovom poglavlju moći ćete da se upoznate s nekim principima
programa, koji će vas, nadamo se, inspirisati da nam se pridružite.

Izbalansirana ishrana, redovni obroci i veličina porcija

Program ishrane koji smo sastavili za vas nudi pre svega izbalansiranu ishranu,
redovne obroke i osećaj sitosti. Sve glavne grupe namirnica zastupljene su u
određenom odnosu. Poznato je da ćete, ukoliko eliminišete neku važnu namirnicu iz
ishrane, samo povećati osećaj gladi, i bićete
Ukoliko koristite veliku prinuđeni da stalno nešto “grickate“, a time će
viljušku ješćete 10% manje uspeh biti onemogućen. Takođe, postoji rizik da
pokazala je nedavna studija. organizam ostane bez neophodnih minerala i
Naučnici tvrde da čak i vitamina.
nutricionisti nesvesno sipaju Uz to, veoma je važno jesti redovno. Brojne studije
31% više sladoleda ukoliko pokazuju da ćete se zapravo ugojiti, a ne smršati,
dobiju veću činiju za ukoliko preskačete obroke. Redovna ishrana
serviranje. pomaže da nivo šećera u krvi bude dobro
A. Mishra et all,: The Influence of Bite izbalansiran tokom dana i na taj način će i vaša
Size on Quantity of Food Consumed: A
Field Study,:Journal of Consumer energija biti uravnotežena.
Research, Vol. 38, No. 5 (February
2012), pp. 791-795 Veoma je važno da porcije budu odgovarajuće

6
veličine. Jedan od načina da ovo postignete je da uzmete manji tanjir. Porcije se
mogu kontrolisati i pomoću vaših ruku. Na primer, veličina vaše šake određuje porciju
ugljenih hidrata (pirinač, makarone), dok veličina dlana određuje porciju mesa ili ribe.

Značaj proteina i vlakana za osećaj sitosti

Osećaj sitosti se može ostvariti tako što ćete u svaki obrok, kao i užinu, uključiti
izvore proteina, dok će adekvatan unos vlakana omogućiti da usmerite kazaljku na
vagi u željenom smeru. Jedna studija koja se odnosila na smanjenje telesne težine,
poredila je dve vrste doručka jednake kalorijske vrednosti. Jedan doručak sastojao
se od jaja, a drugi od đevreka. Ispitanici koji su jeli jaja za doručak izgubili su 65%
više kilograma i 16% više masti tokom 8 nedelja praćenja.
Unošenje odgovarajuće količine vode takođe pomaže da vaš apetiti bude pod
kontrolom. Ako supu poslužite na početku obroka, pre glavnog jela, dobićete isti
efekat.

RECEPT: Čorba od sočiva i brokolija (za 4 osobe)

Sastojci Postupak pripreme

200 g zelenog sočiva

1 glavica brokolija

1 glavica luka, sitno iseckana

1.5 l vode

Kocka za supu od povrća
Staviti sve sastojke u vodu i kuvati oko
45 minuta dok sve ne omekša.
Izblendirati i služiti toplo.

RECEPT: Pileća prsa punjena maslinkama, žalfijom i orasima

(za 4 osobe)
Sastojci Postupak pripreme

4 kom pilećih prsa (bez kožice ) Pažljivo zaseći pileća prsa tako da se

150 g crnih maslinki bez koštice napravi džep koji se napuni mešavinom

1 čen belog luka iseckanih ili izblendiranih maslinki,

Šaka sveže seckane žalfije žalfije i oraha.

100 g oraha Staviti u prethodno zagrejanu rernu

4 kašike maslinovog ulja (podmazati pleh maslinovim uljem).

biber Peći oko 20 – 25 minuta, dok meso ne
porumeni.

Dobar san za postizanje idealne težine

Pored ishrane, mnogi drugi faktori mogu da utiču na povećanje telesne težine. Jedan
od njih je nedostatak sna. Brojne studije povezuju dobar i dovoljno dug san s
optimalnom telesnom težinom.

7
Zbog toga je dobar san u trajanju od najmanje
sedam sati neophodan, kako bi smanjio osećaj Naučnici tvrde da ćete, ukoliko
gladi tokom dana i doprineo postizanju idealne spavate manje od 6 sati tokom
težine. Večera bogata izvorima triptofana kao noći povećati vaš apetit i osećaj
što su ćuretina ili banane može u velikoj meri da gladi za 24%, dok će se rizik da
poboljša san. postanete gojazni povećati za
Male promene u načinu života, kao što je na 55%.
primer izbegavanje upotrebe pametnih telefona i
kompjutera pred spavanje, mogu značajno da poboljšaju kvalitet i dužinu sna, a
samim tim da potpomognu i dostizanje željene telesne težine.

Kako stres utiče na povećanu telesnu težinu

Poznato je da se tokom stresa luči hormon kortiozol koji povećava nivo šećera u krvi i
samim tim povećava našu želju za hranom i to najčešće nezdravom. U nedavnom
eksperimentu, ispitanici su jeli oko 22% više kalorija posle stres-testa, u poređenju sa
onima koji su bili na “ne–stresnoj“ verziji istog.
Kako bi se smanjio uticaj stresa, važno je jesti polako, za stolom, a ne u hodu, bez
telefona i kompjutera. Takođe, vežbe poput joge ili meditacija mogu da pomognu da
se opustimo i poboljšamo naš odgovor na stres, a samim tim zadržimo ili postignemo
željenu težinu. Istraživanja pokazuju da hrana bogata vitaminom C može da
potpomogne rad nadbubrežnih žlezda, odgovornih za našu reakciju na stres.

Jedite polagano i uživajte u hrani

U normalnim uslovima, vaš mozak zna da prepozna da li ste gladni ili siti. Ukoliko
jedete brzo ili dok telefonirate ili kucate na kompjuteru, vaš mozak ne može da prima
ove signale, tako da može da se desi da nastavite da jedete iako ste zapravo siti.
Zato vam predlažemo da se fokusirate na hranu koja je ispred vas i jedete polako.
Na taj način, ješćete manje i kvalitetnije i samim tim brže postići željenu težinu.

RECEPT: Palačinke s malinama

Sastojci Postupak pripreme

1 jaje Zamesite smesu za palačinke od jaja,

55 g brašna brašna, mleka, soli, kakaoa i lanenih

150 ml mleka semenki.

malo soli Ispecite palačinke na tiganju - na

1 kašičica mlevenih lanenih semenki standardan način

1 kašičica kakaoa Sklonite palačinke s tiganja.

malo ulja U tiganj u kome ste pekli palačinke

300 ml soka od ceđene pomorandže dodajte sok od pomorandže i med i

2 kašike meda blago zagrejte.

1 šaka svežih maline Sklopite palačinke u obliku trougla i

1 kašičica šećera u prahu vratite u tiganj (sa sokom od
pomorandže) i ostavite da malo upije
sok..
Prebacite u tanjir za serviranje, stavite
na palačinke maline i pospite sa malo
šećera u prahu.

8
Naravno, dozvoljeno je da se ponekad častite i pojedete parče torte ili vaš omiljeni
sladoled. Ovaj program predviđen je da se provodi na duge staze i niko vam neće
zameriti, ako povremeno skrenete sa puta.
Kao što kažu - nećete se ugojiti ako povremeno pojedete neki kolač, kao i što nećete
ni smršati ako povremeno pojedete salatu.

Psihološka podrška
Da li ste se zapitali zašto je tako teško promeniti se? Zbog čega svi često
počinjemo od ponedeljka da menjamo život - nova ishrana, drugačije vežbe,
redovnije spavanje, život s manje stresa…?
Obećavamo najviše sebi, pa i drugima, mnogo toga, ali retko ostvarimo to što smo
zamislili. A i kada uspemo u tome, često se vratimo na početak posle nekog
vremena. Težina se vrati, ponovo zapalimo cigaretu, uzmemo hranu koja nam škodi
ali je ukusna. I tako u krug.
Sigurno ste tražili pomoć na internetu. Bezbroj saveta, programa, preporuka u isto
toliko koraka i faza. Umesto da vam da dajemo unapred napisan program za svakog
(koji samim tim ne odgovara nikome), evo prilike da stvari uradimo malo drugačije.
Za početak, razmislite o sledećem:

Šta ste najviše motivisani da radite?

Odgovor jasno formulišite u mislima ili na papiru. Nema tačnog ni ispravnog
odgovora, samo onaj koji je vaš (ili više njih). Ako imate jasnu ideju, sada pored
motivacije dodajte još nešto:

U čemu ste najveštiji?

Razmislite o povezanosti sa motivom. Šta je ono u čemu ste dobri i ide vam od ruke.
U svakom slučaju, kada imate jasnu predstavu o vašim veštinama, neophodan nam
je i treći element:

Šta vas pokreće i čini aktivnim?

Budite što konkretniji - koja situacija, ljudi ili trenutak “okida” u vama želju za akcijom?
Ako je prepoznajete, imate sve elemente da napravite vašu ličnu
“Formulu promene ponašanja”:

PROMENA PONAŠANJA = MOTIVACIJA + VEŠTINA + OKIDAČ

9
Kada govorimo o promenama u ishrani i načinu života, važno je prepoznati sva tri
aspekta ove promene. Razmislite za sebe - koju hranu stvarno volite, čak i ako nije
zdrava, i koliko je često jedete. Slično je i sa aktivnostima. Isto tako, sa kojom vrstom
hrane ili aktivnosti se bolje nosite, a koja vam teško pada. I naravno, uzimanju hrane
kao bilo kojoj drugoj akciji uvek prethodi okidač - nekada je on potpuno prirodan
(glad) ali nekada se javlja kao odbrana ili reakcija na stres (emocionalno jedenje).

U našem programu, bavimo se pre svega promenama navika - formiranju novih,

zdravijih namesto starih koje otežavaju život. Pored toga, istražujemo koji psihološki
faktori utiču na vašu ishranu - svakodnevni haos življenja, kao i ishranu pod uticajem
emocija. Zato je važno prepoznavanje gornjih elemenata kako bi lakše izgradili
promenu koju želite da vidite.

Suština svake promene jeste vidljivost uspeha. Morate videti da se vaš trud isplatio,
odnosno da su energija, vreme i resursi koje ste uložili jasni i uočljivi - ne samo vama
nego i drugima. Da je težina bliska željenoj, da imate više energije, da bolje spavate,
da lakše podnosite svakodnevni stres.
Da biste razumeli značaj vidljivosti uspeha, zamislite gde ste sada, a potom
zamislite gde želite biti u pogledu vaše težine i zdravih navika - ostavljanja pušenja,
slatkiša, više vežbanja… Između te dve pozicije - gde jeste i gde želite da stignete -
nalazi se jaz koji treba premostiti. I taj jaz je pre svega psihološki.
Zato - svaka nedelja koja prođe sa smanjenom telesnom težinom, svaka cigareta
manje ili vežbanje pet minuta duže smanjuju taj jaz i ta vidljivost je ono što vam
pomaže da nastavite, čak i kad se program završi.

Fizička aktivnost
Pored zdrave i pravilne ishrane fizička aktivnost je neophodna, ne samo da bi se
postigla željena težina već i da bi se očuvalo zdravlje i smanjio rizik od mnogih
bolesti kao što su srčana oboljenja, dijabetes, osteoporoza i neke vrste malignih
oboljenja. Dokazano je da ljudi koji redovno vežbaju imaju 50% manji rizik da obole
od navedenih bolesti. Vežbe su izuzetno važne i za mentalno zdravlje, pomažu da se
lakše nosimo sa stresom i ubrzanim tempom svakodnevnog života.

Izbor fizičke aktivnosti

Pri izboru fizičke aktivnosti važno je odabrati onu koja vama i vašem zdravstvenom
stanju najviše odgovara i koja se uklapa u vaš način života. Na taj način imate veće
šanse da redovno vežbate.
Izbor je veliki: od vežbi za pravilno držanje tela, šetnje, plivanja, vožnje biciklom,
joge, vežbi relaksacije pa do vežbi u teretani. Važno je da uživate u vežbama koje
radite i da ih radite redovno. U okviru Wellbeing programa posebna pažnja se obraća
fizičkoj aktivnosti kao i tome da svako pronađe onu aktivnost koja mu najviše prija, a

10
tokom jedne od naših radionica naučićete vežbe za pravilno držanje tela, disanje i
relaksaciju.

Kako sagoreti višak kalorija

Vežbe se ipak najčešće povezuju sa postizanjem idealne težine, a jedan od
najpopularnijih oblika za mršavljenje su ’kardio’ vežbe (aerobni trening). Primer za
ovo su vožnja bicikla, šetnja, trčanje i plivanje. Ove vežbe pomažu ne samo da se
izgube kilogrami već i da se sagore masti, a posebno one koje su nagomilane u
predelu stomaka. Upravo one su povezane sa povećanim rizikom za nastanak
dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja.

Nedavna desetomesečna studija je ispitivala efekat ovih vežbi kod 141 osobe s
povećanom telesnom težinom. Ispitanici su bili podeljeni u 3 grupe. Kalorijski unos
hrane bio je isti za sve ispitanike.
Grupa 1 je trošila 400 kalorija tokom vežbi, 5 dana nedeljno
Grupa 2 je trošila 600 kalorija tokom vežbi, 5 dana nedeljno
Grupa 3 nije vežbala (kontrolna grupa).
Rezultati su pokazali da je grupa 1 izgubila 4,3% svoje težine dok je grupa 2 izgubila
nešto više 5,7%. Kontrolna grupa je zapravo povećala težinu za 0,5%.

Ova studija potvrđuje poznate stavove da, ukoliko pravilan način ishrane kombinujete
sa dobro izabranim vežbama možete da ostvarite i zadržite željenu težinu.

Optimalni bazalni metabolizam2

Za proces mršavljenja izuzetno je važno da se obezbedi adekvatan bazalni
metabolizam, a to se najbolje postiže vežbama s tegovima ili na spravama u teretani
(anaerobni trening). Ovim vežbama povećava se mišićna masa, što za posledicu ima
ubrzavanje bazalnog metabolizma i sagorevanje viška kalorija. Ove vežbe su zaista
važna dopuna u procesu efikasnog smanjenja telesne mase, a posebno pomažu da
se željena težina zadrži u dužem periodu, što je zapravo teže od početnog gubitka
kilograma..

Joga i relaksacija za postizanju idealne težine

Već je naglašeno da stres može u velikoj meri da utiče na povećanu težinu i zbog
toga se onima koji imaju ovaj problem preporučuju joga, pilates, tai-chi, kao i
meditacija ili vežbe relaksacije. Za te osobe, ove aktivnosti mogu da imaju veći efekat
na dostizanje željene težine od vežbi u teretani. Brza šetnja u trajanju od 30 minuta,
nekoliko puta nedeljno takođe je dobar način da se relaksirate, ali i da “sagorite“
višak kalorija.

Kako zadržati postignutu težinu

Treba ipak napomenuti da efekat vežbi na gubitak telesne težine varira od osobe do
osobe. Iako će najveći broj ljudi izgubiti kilograme tokom vežbi, mali broj će ipak

2 Bazalni metabolizam naziv je za količinu energije koja je potrebna za održavanje osnovnih životnih funkcija
organizma, odnosno, minimalna količina energije koju trebamo uneti da bi nam organizam normalno
funkcionisao.

11
povećati ili zadržati kilažu. To je zbog toga što se kod njih zapravo poveća mišićna
masa na račun smanjenja masti. Iz tog razloga važno je kontinuirano praćenje
gubitka masti kao i povećanja mišićne mase, što se u okviru našeg programa postiže
redovnim merenjem .
Vežbe imaju važnu ulogu i u procesu održavanja postignute telesne težine. Studije
su pokazale da oni koji dosta vežbaju uspevaju da zadrže postignutu telesnu težinu
godinama. Ove osobe imaju tendenciju da vežbaju i do 1 sat dnevno.
Većina stručnjaka se ipak slaže u jednom, a to je da je kombinacija vežbi i pravilne
ishrane "dobitna kombinacija“ za postizanje i održavanje željene težine.

Stil
Narodna izreka kaže da odeća ne čini čoveka. Ali, svi smo svedoci da velika većina
ljudi pri prvom susretu s nekim odlučuje u koju kategoriju će ga smestiti, baš na
osnovu informacija koje (misle) da dobijaju zavisno od onoga što dotična osoba ima
na sebi.
Svako od nas ima potrebu da izgleda dopadljivo i ostavi utisak kako na druge tako,
budimo iskreni, i na sebe. Narcisoidna komponenta svačijeg stila je manje ili više
naglašena.
Naravno, svi imamo ideal kojem težimo. Sa svih strana smo zasuti vizuelnim
informacijama kojima se kao “normalan” i “poželjan” akcentuje samo jedan fizički tip,
pa kada biramo odeću za sebe nije previše teško “skliznuti” u depresiju ako se naši
fizički parametri ne uklapaju u tu sliku.
Određivanje tipa građe kojem pripadamo možda je najnemilosrdniji zadatak koji se
pred nas postavlja. No, ako bolje razmislimo, videćemo da mnoge osobe čiji stil je
obeležio vreme u kojem su realizovali svoje karijere, u velikoj meri odstupa od ovog
ideala. Zato ćemo i mi, u okviru programa razgovarati o tipovima muške i ženske
građe i naučiti koji je to moj savršen kroj.
Ako se podsetimo da je nečiji izgled samo spoljašnja manifestacija njegove ličnosti i
da mi zaista počinjemo da komuniciramo sa drugima upravo sopstvenim izgledom,
logično je da, ako nismo zadovoljni sami sobom i time kako izgledamo, teško da
ćemo “kupiti“ nekog drugog.
A vi? Jeste li zadovoljni svojim izgledom ili biste nešto menjali ?

Kako biste opisali svoje telo:

Napišite tri stvari koje vam se na vama dopadaju:

Napišite tri stvari na sebi kojima ste relativno zadovoljni:

Napišite tri stvari na vama koje vam se ne sviđaju:

Šta biste voleli prvo da promenite?

12
Da bismo se izborili s negativnim doživljajem sebe, veoma je važno upoznati i
prihvatiti svoj izgled i građu, ali i znati pokazati drugima ono najlepše u i na nama. Ne
treba čekati da imamo idealne proporcije da bismo se potrudili da izgledamo lepo i
osećamo se poželjno i dobro. Jer stil je mnogo više od toga kako smo građeni i
garderobe koju nosimo.
To je izraz onoga što jesmo, poruka koju o sebi šaljemo. Formiranje sopstvenog stila
podrazumeva u mnogo manjoj meri novac, a mnogo više poznavanje sebe
Neki kažu da se stil ne uči, već se oseća. Nismo pristalice teorije da se ljudi rode sa
stilom ili da su na rođenju usudom ostali bez njega. I to je jedna od oblasti ljudskog
“umeća življenja” koja se uči i gradi celog života; ona odslikava naše životne mene,
promene statusa, pa čak iskusnom posmatraču reflektuje i naša emotivna stanja (ovo
poslednje upravo ponajviše)..
Ali ako ne znate, i ako nemate osećaj, šta tada? Ne brinite, mora da postoji nešto što
jeste. Čak i osobe koje ne razumeju modu i odevanje, mogu da počnu da se bave
sobom i da nauče da sagledavaju stvari na drugi način. Da vrlo jasno znaju šta je to
što su oni, a šta ono što nisu oni. Taj znak da se ta osoba bavi sobom se vidi.
Kako da prihvatite sebe takvog kakvi jeste ?
Iako verovatno nije idealno, veoma je bitno da vaše telo prihvatite upravo takvo
kakvo jeste. Negativna razmišljanja i komentari učiniće da se osećate gore i veća je
verovatnoća da „zgrešite“ i posustanete. Jer, da biste napravili bilo kakvu promenu,
neophodno je da se osećate dobro.
Pozitivan stav i podrška, ohrabrenje i pohvala, značajno povećavaju šanse za uspeh,
za razliku od kritika i zameranja koji će verovatno dovesti do toga da dignete ruke i
odustanete.
Mi vas nikada i ni za šta nećemo kriviti i kritikovati, pa nemojte ni vi sami sebe.
Par praktičnih saveta:
• Oblačite garderobu u kojoj dobro izgledate i u Vežba s ogledalom:
kojoj se osećate dobro. Sve što vam ne Stanite pred ogledalo i
odgovara poklonite ili bacite. posmatrajte se nekoliko
minuta.. Pokušajte sami sebi,
• Ne vagajte se češće od jednom nedeljno. precizno i iskreno da opišete
svaki deo svoga tela, ali
• Izbegavajte uticaje koji nameću „ideal“ s kojim NIKAKO ne smete upotrebiti
se upoređujete (na svoju štetu), npr. TV, modni negativnu reč.
magazini, snimci slavnih osoba…
Ukoliko se to desi, prekidate
vežbu i nastavljate sutra.
• Podstičite sami sebe – svakodnevno govorite
sebi ono što bi vam rekao neko ko vas voli, tj. Vežbu radite svaki dan, i
volite sebe! ponavljajte iznova i iznova,
dok ne nađete lepu reč da
A kad nam se pridružite, stilista s ogromnim
opišete svaki deo sebe, i
iskustvom pomoći će vam da razumete svoju
prihvatite svoje telo takvo
građu, otkriti način na koji da istaknete ono najlepše
kakvo jeste.
na sebi i naučiti vas da se adekvatno obučete u
različitim prilikama.

13
Nađimo vreme
Priznajmo, iako vrlo često osećamo da je potrebno promeniti nešto u našem životu,
najčešća prva pomisao je – nemam vremena.
Razmislite:
• Kako provodite svoje vreme?
• Da li ste zadovoljni?
• Da li vam je život u ravnoteži?
Ovaj jednostavan alat pokazaće vam čime u svom životu niste zadovoljni, koje
oblasti vašeg života je potrebno promeniti i unaprediti.
Ocenjujući od 1 do 10 zadovoljstvo različitim aspektima vašeg života, osenčite
krug tako da je centar 0 (najmanje ste zadovoljni), a spoljni krug kao 10 (najviše ste
zadovoljni). Npr. ako je stepen zadovoljstva vašim društvenim životom 5, senčite pet
unutrašnjih krugova u toj zoni.

Posao Porodica

Emotivni
život / Društveni život
Partner

Slobodno vreme Zdravlje

i zabava

Lični razvoj Fizička aktivnost

Slika koju dobijete neka bude osnov za razmišljanje - šta želite, možete, trebate da
promenite.
Kada dođete na našu besplatnu prezentaciju programa, nastavićemo, i otkriti gde i
kako da NAĐETE VREME za te promene.

14
O nama

Misija
Sveobuhvatnim pristupom edukujemo, motivišemo i pružamo podršku onima koji
žele da unesu pozitivne promene u svoj način života i ishrane, time poboljšaju
zdravlje, izgledaju lepše, osećaju se bolje, uspostave ravnotežu i osnaže
samopouzdanje.

Vizija
Želimo da budemo prepoznatljivi kao multidisciplinarni tim stručnjaka koji
dokazane svetske trendove primenjuje u skladu s našom kulturom i navikama.

Ključne vrednosti
• Kvalitet: Činiti sve da se do maksimuma poveća verovatnoća da će doći do
pozitivnog ishoda i da će se ispuniti očekivanja klijenata. Sposobnost da
prevaziđemo očekivanja, od presudne je važnosti za naš uspeh.
• Posvećenost - Potpuna posvećenost zadovoljenju potreba i očekivanja svakog
klijenta i priprema rešenja koja su prilagođena njegovom konkretnom problemu i
situaciji. Uspeh u ostvarenju naše vizije i misije kritično zavisi od ljudi koji rade na
realizaciji programa.
• Integritet: Biti iskren, častan, etičan, raditi na pravi način, biti dosledan na ličnom
i profesionalnom planu i sve ljude tretirati jednako i fer. Ispunjavati obećanja i
preuzimati odgovornost za sopstvena dela i poslovanje. Otvorenost u komunikaciji
s klijentima, zaštita njihovih interesa i poverljivosti njihovih podataka, uz visoke
etičke standarde, preduslovi su našeg uspeha.

Resavska 36 / III ulaz / I sprat

t. +381 11 26 82 828
m +381 62 197 17 78
e: office@well-being.rs
w: www.well-being.rs

15
Prilog: Statistika

• Bolesti srca i krvnih sudova su vodeći svetski uzročnici smrti koji

odnose 17,3 miliona života svake godine.
• Bolesti srca i krvnih sudova sa učešćem od 54% u svim uzrocima
smrti, vodeći su uzrok umiranja u Srbiji.
• Svaki 8. umrli od različitih oblika KVB bio je u najproduktivnijim
godinama života (25–64 godine).
IZJZ „Dr Milan Jovanović Batut“ : Koliko su česte bolesti srca i krvnih sudova

Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije (SZO) od 56,4

miliona smrtnih slučajeva u 2015. godini, oko 39,5 miliona je
uzrokovano hroničnin nezaraznim bolestima, što predstavlja 70%
ukupne smrtnosti u svetu. To je trenutno glavni uzrok smrti kod
odraslih u skoro svim zemljama i projektovano je povećanje od 17%
u narednih 10 godina. Smrtni slučajevi vezani za nezarazne bolesti
će se povećavati za 15% globalno do 2030. godine.
Global Status Report on Non-Communicable Diseases 2010. Dostupno:
http://www.who.int/nmh/publications/ncd_report_full_en.pdf (accessed on 24
April 2017).

Podaci koji se odnose na uhranjenost odraslog stanovništva pokazuju

da čak svaka druga odrasla osoba u Srbiji ima prekomernu telesnu
masu (54,5%), odnosno 36,2% odrasle populacije je prekomerno
uhranjeno, a 18,3% gojazno.
Prekomerna telesna masa i gojaznost kod dece i adolescenata
predstavlja jedan od najvažnijih problema, pošto kad je prisutna u
dečjem uzrastu povećava rizik za nastanak srčanog i moždanog udara
pre 65. godine života za tri do pet puta.
U Srbiji, skoro jedna petina mladih (18%) je umereno gojazna i gojazna,
što predstavlja porast u odnosu na 2000. godinu. U svetu se procenjuje
da je jedno na 10 dece školskog uzrasta prekomerno uhranjeno.
IZJZ Srbije „Dr Milan Jovanović Batut“:Zdravstveno-statistički godišnjak
Republike Srbije, 2016

Približno 31% osoba starijih od 15 godina u svetu nedovoljno je fizički

aktivno. U Srbiji, fizički nije dovoljno aktivan mnogo veći procenat
stanovništva - 68% stanovnika uzrasta od 15+ (64% muškaraca i 72%
žena).
Svakodnevna polučasovna šetnja brzim hodom smanjuje rizik od
srčanog udara za 18%, a od moždanog udara za 11%.
IZJZ Srbije „Dr Milan Jovanović Batut“: Najznačajniji faktori rizika za pojavu
bolesti srca i krvnih sudova

16