Zašto je važna fizicka aktivnost Ili

Men Sana in Corpore Sano

Smatra se da je pokret život i da je kretanje svojstvo koje je urođeno čoveku. Bez obzira kojim se poslom baviš, kako bi
sačuvao svoje zdravlje i održao svoje telo u dobroj kondiciji neophodno je da svakodnevno vežbaš. Tvoje telo će ti biti
zahvalno, osećaćeš se bolje, imaćeš više samopouzdanja, bićeš zadovoljni i smanjićeš rizik od mnogobrojnih teških oboljenja,
brže ćeš sagorevati kalorije, izgledaćeš bolje.

IC
e - VOD
// Zašto je važna fizička aktivnost Ili Men Sana in Corpore Sano

Šta je posledica 1. Nepravilno držanje glave pri radu

na kompjuteru,
fizičke 2. Bolovi u vratu, ramenima i leđima,
neaktivnosti? 3. Zamor očiju,
4. Bolovi u ručnom zglobu kao i u
Smanjena fizička aktivnost nije prirodno donjim ekstremitetima.
stanje za nas i neminovno dovodi do
disfunkcije našeg tela, samim tim i duha,
a usled hroničnog nekretanja i do pojave
bolesti. Primarna upotreba tehnoloških
uređaja kao što su telefoni, tableti i
računari, zatim urbanizacija (sve više mladih
odlazi u gradove) i stilovi života koji su sve
više sedanterni, manje aktivni, su faktori
koji utiču na pojavu fizičkih i psihičkih
tegoba, a u kasnijem životu dovode do niza
zdravstvenih problema koji su međusobno
povezani i utiču jedni na druge.
Pozitivni efekti
Svetska zdravstvena organizacija je u svom kretanja i redovnih
izveštaju još 2002. godine naglasila da fizičkih aktivnosti
su nezdrav način ishrane i manjak fizičke
aktivnosti glavni faktori rizika za nastanak 1. PREVENCIJA
hroničnih nezaraznih bolesti koje se dovode
u uzročno-posledičnu vezu sa više od 60%
• • oboljenja srca,
smrtnosti u svetu. • • šećerne bolesti,
• • karcinoma,
Nije važno koju fizičku aktivnost izabereš, • • depresije,
važno je da je redovno sprovodiš. Istraživanja • • gojaznosti.
su pokazala da je delotvornije kontinuirano
vežbanje, pa čak i manjeg trajanja nego 2. REGULACIJA
intenzivno, neredovno vežbanje.
• • krvnog pritiska,
• • nivoa masnoća u krvi – fizička
aktivnost dovodi do pada masnoća u krvi
i povećanja „dobrog holesterola – HDL”,
jačanja srčanog mišića,
• • stvara se i manje naslaga na zidovima
krvnih sudova,
• • povećavamo disajni volumen i
kapacitet pluća.

Koji su negativni efekti 3. SMANJENJE RIZIKA

dugotrajnog sedenja i • • nastajanja osteoporoze,
neaktivnosti? • • povreda.
Osim sistemskih efekata, dugotrajno 4. POBOLJŠAVA
sedenje i neaktivnost utiču i na
pojedinačne delove tela: • • raspoloženje,
• • mentalno zdravlje.

IC
e - VOD
// Zašto je važna fizička aktivnost Ili Men Sana in Corpore Sano
1. Stav tela i nepravilno držanje glave
Stav (postura) tela je jako važan za
normalno funkcionisanje. Nepravilan stav
koji podrazumeva isturenost (protruziju)
glave, povijena ramena, pogrbljena leđa
dovodi do bola u navedenim delovima, ali
usled poremećene statike ugroženi su i
udaljeni delovi tela kao sto su zglobovi.
Nepravilan položaj glave (protruzija
glave) je najčešći uzrok različitih tegoba:
• • hroničnih bolova,
• • napetosti i ukočenosti u vratu,
• • bolova i trnjenja duž ruku,
• • bolova i ograničene pokretljivosti u
ramenima,
• • glavobolja,
• • vrtoglavica,
• • zujanja u ušima,
• • težine u glavi
• • hroničnog umora.
Protruzija glave predstavlja jedan od
elemenata lošeg držanja tela kod kojeg
je glava previše isturena ka unapred što
dovodi do ispravljanja cervikalne lordoze,
naglašene torakalne kifoze (pogrbljenost) i
povijenih ramena.
Kako da izbegneš
tegobe?
• • Obrati pažnju na položaj glave,
trudi se da bude u pravilnom Kako izgleda pravilno sedenje?
položaju,
• • radi vežbe za jačanje mišića vrata,
• • sprovodi statičke vežbe i 3. Laktovi treba da su pod uglom od 90
korekciju stava.
2. Bolovi u vratu, ramenima i leđima
Nepravilan položaj leđa tokom sedenja
dovodi do neravnomernog opterećenja
leđnih mišića i do prekomernog
opterećenja pojedinih mišića, usled
čega dolazi do njihovog zamora sto se
manifestuje umerenim, prolaznim bolom
u leđima i vratu. U težim slučajevima, bol
se povećava, kao i lokalna osetljivost na
pritisak, smanjena je snaga mišića, ali
nema atrofičkih promena. Ukoliko se
pojavi bol koji traje duže vreme i remeti
kvalitet života, javi se lekaru.
Saveti za prevenciju bola u leđima
Glavni uzrok bolova u leđima je
nepravilan položaj tokom rada. Bol u
torakalnom delu kičme (između vratnog
i lumbalnog dela) je od nepravilnog,
pogrbljenog sedenja što je znak da treba
da napraviš pauzu, protegneš se i ispraviš
leđa i istegneš vratni deo kičme.
Važno je da:
• • pravilno sediš,
• • radiš na poboljšanju svoje opšte kondicije,
• • jačaš leđne i trbušne mišiće, a naročito
duboke stabilizatore leđa.
1. Sedenje sa pravim leđima,
2. Stolica postavljena na odgovarajuću visinu
kako bi leđa bila prava,
stepeni i što bliže kukovima.
IC
e - VOD
// Zašto je važna fizička aktivnost Ili Men Sana in Corpore Sano

3. Zamor očiju 4. Bolovi u zglobovima ruku

Bol u zglobu ruke poznat kao sindrom
karpalnog tunela se najčešće javlja kod
profesija koje su povezane sa upotrebom
računara, čija je ruka na mišu veći deo
dana ali i kod drugih zanimanja kao
fizioterapeuti, maseri, vajari, kuvari...

Dugo sedenje može izazvati i bolove u

nogama. Potrebno je raditi izometrijske
vezbe i ne ukrštati noge, već ih osloniti o
podlogu celom stopalom.
#1 Sindrom kompjuterskog vida -
označava bol u očima, zamućen vid i
glavobolju. Ljudsko oko nije evolucijski
i anatomski prilagođeno da veći deo
vremena gleda na blizinu i zbog toga se
smatra da ljudi koji gledaju u ekran duže
od 3-4 sata dnevno imaju predispoziciju
da razviju sindrom kompjuterskog
vida. Naime, mišići oka su zaduženi za
fokusiranje promenom oblika sočiva oka,
a ukoliko dugo gledamo u ekran, dolazi do Simptomi sindroma karpalnog tunela
zamora tih mišića i slabijeg fokusiranja.

#2 Suvoća oka put ka konjuktivitisu Najčešće se tegobe javljaju ujutru ili

Zamoru doprinosi i slabije treptanje noću i pri svakodnevnim aktivnostima:
prilikom gledanja u jednu tačku kada se telefoniranju, vožnji bicikla, radu na
obnavlja suzni film oka, tj. oko se vlaži kompjuteru.
, što za posledicu dovodi i do suvoće
oka. Kako je suzni film barijera za razne Česti simptomi
bakterije i viruse, suvo oko je prijemčljivije • • Bol koji kreće iz korena šake i širi se
i za nastanak infekcije (konjuktivitisa). prema laktu,
#3 Takođe je važno da obratiš pažnju • • Senzacije mravinjanja, pečenja,
na osvetljenje u prostoriji, rastojanje • • Utrnulosti palaca, kažiprsta i srednjeg
očiju od monitora kao i ugao pod kojim prsta, ponekad i domalog prsta,
gledaš u monitor. • • Atrofija mišića u korenu palca,
Saveti za odmaranje očiju • • Smanjenje snage stiska prstima, u celoj ruci.
Ukoliko je neminovno da tokom dana
dugo radiš na računaru, evo saveta kako Dalji stadijum sindroma
da pomogneš svom telu: • • Ispadanja predmeta iz šake bez nekog
vidljivog razloga,
1. Pravi česte pauze (svakih 30 minuta)
tokom kojih ćeš ustati i protegnuti se,
• • Osećaj otoka prstiju.
2. Gledaj u daljinu: pokušaj da što češće
gledaš u daljinu kako bi se opustili mišići Odmakli stadijum sindroma
oka, • • Gubitak sposobnost osećaja toplotnih
3. Koristi veštačke suze kako bi oko bilo nadražaja zbog čega mogu nastati
dovoljno vlažno opekotine.
4. Nosi specijalne naočare sa filterom za
plavu svetlost koje ublažavaju zamor oka

IC
e - VOD
// Zašto je važna fizička aktivnost Ili Men Sana in Corpore Sano
Saveti za prevenciju bola u zglobu ruke:
1. izbegavaj ponavljane pokreta u ručnom
zglobu,
2. za radna računaru, više koristi miša
nego tačped sistem koji može dovesti do
pritiska u ruci i ručnom zglobu,
3. koristi miša sa osloncem za šaku,
4. pravi česte pauze (na 30 minuta)
Kada se obratiti
lekaru?
Postoje i neka oboljenja koja mogu da
izazovu ovaj sindrom, kao što su miksedem,
akromegalija, reumatoidni artritis, trudnoća i
prelomi.
Dijagnoza se postavlja na osnovu kliničkog
pregleda i neurofiziološkog ispitivanja EMNG.
Kako da umanjiš negativne efekte
dugog rada za računarom:
1. miš: treba da bude postavljen
u visini lakta, ne predaleko od
računara. Miš bi trebalo da se
nalazi odmah pored tastature, u
širini ramena.
2. monitor: ne postavljati prenisko,
jer se zbog toga najčešće naginjemo
napred, što može izazvati bolove u
leđima i vratu. Monitor računara bi
trebalo da je udaljen otprilike 45 do
70cm.
3. sedenje: prilikom sedenja kičma
treba da stoji pravo, stopala treba
cela da budu na podlozi, a ruke
u laktovima savijene pod uglom
oko 90 stepeni i položene na
sto. Ovakav položaj pomaže pri
smanjenju pojave bola u leđima,
vratu, ramenima i zglobovima ručja.
4. tastatura: prilikom rada na
tastaturi ruke treba da prave ugao
od 90 stepeni kako bi se što manje
zamarale, dok tastatura treba da
bude ravna ili nagnuta unazad, kako
bi pratila prirodni položaj ruke.
Pauza u radu na računaru
Potrebno je praviti što češće pauze kako bi
se napeti delovi tela odmorili.
#1: 30 minuta vreme između pauza
#2: Brza šetnja ili istezanje su idealne
aktivnosti za pauzu
#3: Promena položaja tela čim se oseti
bol ili nelagodnost u kičmi, promeniti
položaj tela kako bi se napeti delovi
rasteretili.
Kako da poboljšate
svoje držanje?
Savet #1
Bez obzira kojim se poslom baviš, kako
bi sačuvao svoje zdravlje i održao svoje
telo u dobroj kondiciji, neophodno je da
svakodnevno vežbaš.
Savet #2
Nije važno koju fizičku aktivnost
izabereš, važno je da je redovno
sprovodiš. Istraživanja su pokazala da
je delotvornije kontinuirano vežbanje pa
čak i manjeg trajanja nego intenzivno,
neredovno vežbanje.
Savet #3
Potrebno je i tokom dana nađeš vremena
za istezanje, promenu položaja tela, trudiš
se da kada hodaš, hodaš bržim tempom.
Kada god si u prilici, koriguj položaj tela.
Savet #4
Bavi se sportom ali izaberi onaj koji
voliš i koji ti pruža zadovoljstvo jer, kao i
u svemu drugom, tako i u vežbanju treba
uživati i biti motivisan.
Savet #5
Što više vremena provodi napolju,
u prirodi, druženju, jer za zdravlje je
potreban fizički i psihički sklad.
IC
e - VOD
Projekat e-Vodič KAKO DA PRONAĐETE SVOJU RAVNOTEŽU I ODRŽITE ZDRAVLJE realizuje
Galenika a.d. u saradnji sa saradnicima, stručnjacima za određene oblasti mentalnog i
fizičkog zdravlja.

Želeli bismo da se zahvalimo svim partnerima, koji su na naše veliko zadovoljstvo dali
doprinos zajedničkoj misiji edukacije o značaju prevencije u populaciji mladih kroz realizaciju
e-Vodiča 2020.

IC
e - VOD

• • Dr Nikola Lalović
specijalista psihijatrije priredio je deo Mentalno zdravlje i kako ga sačuvati?

• • dr sci med Ivana Šarac

specijalista higijene priredila je deo Tajna zdravog života krije se u tvom tanjiru

• • dr spec Tatjana Knežević

specijalista fizikalne medicine i rehabilitacije priredila je deo Zašto je važna fizička
aktivnost Ili Men Sana in Corpore Sano

• • dr sci. med. Ljiljana Marina

specijalista intrene medicine priredila je deo Hormoni – glasnici našeg organizma

• • dr spec Mirjana Avramovski

specijalista ginekologije i akušerstva priredila je deo Odgovornost prema sebi i onome koga voliš

• • dr sc. med. Nevena Jovičić

specijalista pedijatrije i pulmologije priredila je deo Alergije – kako ih ublažiti i lečiti

• • dr Nataša Dostanić
specijalista psihijatrije priredila je deo Različite zavisnosti: od zabave do posledica

www.dvadesete.rs
IC
e - VOD