International Scientific Yoga Journal: Sense | Међународни научни часопис о јоги: Смисао

СМИСАО, 2011, Год. 1 (1), 365-373 УДК: 615.851:159.922.6

© 2011 Међународно друштво за научна Стручни рад
интердисциплинарна истраживања у области јоге

Добробити практиковања јоге код старије популације

Сантош Кумар Мишра
СНДТ женски универзитет, Бомбај, Индија

Апстракт: Термин „старија популација” указује на померање старосне дистрибуције

популације повећањем година старости. Популација старијих грађана убрзано расте, а истовремено
расте и њихово интересовање за активне и усклађене начине живљења. У раду, јога се сагледава као
предлог мобилности и редукције многих здравствених проблема код старије популације. Имајући у виду
здравствене благодeти које практиковање јоге пружа, неке осигуравајуће компаније покривају и
трошкове практиковања јоге. Јога се може сагледати важним средством које се може употребити у
циљу решавања брига које се тичу здравља старије популације. 

Кључне речи: јога, старење, древна пракса, здравствени проблеми

Увод

Старење становништва (старење попuлације, демографско старење, старућа популација) је збирни

термин који се користи да опише промену у старосној дистрибуцији (тј. старосној структури)
популације. Старење популације се често изражава кроз пораст процента старијих грађана, пензионера.
Дефиниција пензионера може варирати, али типичне граничне године су 65, и сматра се да у данашњем
друштву 8-10% грађана чине старији од 65 година. Овај део популације (65 година и старији) се назива
“старији грађани”.

Популација старијих грађана убрзано расте, као и њихов интерес за вођењем здравог и активног живота.
Генерално, људи живе дуже данас него раније, и они желе и имају право на квалитетан живот и добро
здравље у својим познијим годинама. Међутим, они обично постају подложнији болестима које су у вези
са старењем, и као последица тога, они се мање крећу. Што се мање крећу, постају још подложнији
различитим болестима, па њихов начин живота постаје зачарани круг.
Иако се предлаже да људи у старијим годинама буду мање активни и све обављају полако, то је управо
нешто што не би требало да раде. Постоји неколико здравствених проблема који су директно повезани
са старењем и неодговарајућим понашањем.
 
- Дуги боравак у седећем положају води скраћивању, затезању и слабљењу мускулатуре;
- Неношење терета при ходу доприности настанку остеопорозе;
- Недостатак кретања и истезања доводи до губитка флексибилности и пропадања зглобова.
 
Забрињава то што старија популација углавном пати и од недостатка равнотеже, који делимично потиче
од чињенице да више седе него што стоје, и зато што се ретко налазе у положајима изазовним за
одржавање равнотеже. Компликације услед пада код старијих људи често доводе до мноштва озбиљних
проблема, некада и са смртним исходом.
Многи здравствени проблеми се повезују са седентарним животним стилом који је карактеристичан за
многе старије људе, али не само за њих. Такав животни стил доводи до:
- смањене флексибилности зглобова,
- артритиса/бурзитиса,
- високог крвног притиска,


drskmishrain@yahoo.com
International Scientific Yoga Journal: Sense | Међународни научни часопис о јоги: Смисао

- повећања масноћа у телу и смањења везивног ткива,

- остеопорозе,
- бола у доњем делу леђа,
- проблема са дисањем,
- слабе циркулације крви,
- проблема са видом,
- хроничних болова,
- симптома везаних са стресом, и
- немирног сна.
 
Имајући у виду да бројност старије популације расте, па тиме и здравствени проблеми повезани са
старошћу, истраживања су се усмерила на то како се ови проблеми могу решити. Практиковање јоге
може представљати добар предлог за решење здравствених проблема старијих грађана.
Рад има циљ да пружи увид у здравствени учинак који практиковање јоге може имати на старије
грађане. У њему је објашњено како јога може да се користи да би се повећала мобилност и смањили
многи ризици који прате живот старијих грађана.
 
Резултати истраживања здравствене добробити практиковања јоге
 
Као што је већ поменуто, истраживачи у целом свету доказују неколико здравствених ефеката јоге на
старије грађане. Овде наводимо осам корисних ефеката јога терапије у случајевима: (1) поремећеног сна,
(2) артритиса, (3) дијабетеса, (4) хипертензије, (5) прекомерне тежине, (6) расположења/ анксиозности,
(7) хроничног бола, и (8) проблема са плућима/отежаног дисањa. Овде је дат кратак опис здравствених
добробити за старије грађане за сваки од ових индикатора:
 
Сан: Старији људи често имају тешкоће са успављивањем и трајањем сна. Због тога је њихов сан
испрекидан, недовољан, што смањује будност у току дана. У многим случајевима се саветује да се
избегава употреба лекова за спавање код старијих људи, и то због њихових нежељених ефеката.
 
Недавно урађена студија је упоредила утицај јоге, физичких положаја, техника релаксације, свесне
регулације дисања, ајурведе (биљних препарата) на сан у старијој популацији. Шездесет девет старијих
људи који су живели у истом дому су разврстани на основу година и подељени у три групе: Јога,
Ајурведа и Листа чекања (без икаквих интервенција).
 
Спавање у све три групе је оцењено путем самопроцене недељу дана пре интервенције и након 3,
односно 6 месеци трајања интервенције. Јога група је показала значајно смањење времена потребног за
успављивање (просечно мање за 10 мин) и пораст укупног броја преспаваних сати (просечан пораст за
60 мин). Друге две групе нису имале значајне промене у начину спавања. Закључак ове студије је:
практиковање јоге је повећало квантитет и квалитет сна у популацији старијих људи.
 
Снага/Артритис: Урађена је студија која је мерила побољшање снаге стиска шаке након јога тренинга
код пацијената који болују од реуматоидног артритиса, у поређењу са волонтерима који нису имали
артритис. Резултати су показали да је снага стиска шаке обе руке (мерено стиском динамометра) порасла
код одраслих и деце који нису боловали од артритиса и код пацијената који су боловали од
реуматоидног артритиса након практиковања јоге. Снага стиска шака није била повећана у одговарајућој
контролној групи.
 
Дијабетес: Истраживање урађено на Универзитету Медицинских наука у Њу Делхију (University
College of Medical Sciences, New Delhi) обухватило је пацијенте старости 30-60 година који су имали
дијабетес типа 2. Они су радили 40-минутни програм јоге једном дневно током 40 дана. Резултати су
показали значајно смањење у порасту нивоа шећера. Осим тога, пацијенти су имали повећање
капацитета плућа у просеку за 10%. Ово указује да, током времена, оболели од дијабетеса могу
International Scientific Yoga Journal: Sense | Међународни научни часопис о јоги: Смисао

побољшати ниво шећера у крви и пулмоналне функције уколико се свакодневно придржавају јога
режима.
 
Хипертензија: Истраживачи у Баба атомском истраживачком центру, на Департману за медицину,
Мумбаи, Индиjа (Bhabha Atomic Research Centre, Medical Division, Mumbai, India), процењивали су
укупне добробити јоге на факторе ризика за срчане болести. Група од 20 пацијената, старости 35-55
година, у којој су сви имали умерено до веома повећан крвни притисак, започела је једночасовни јога
програм, једанпут дневно. Пре примене јога програма, и након три месеца вежбања, урађене су
биохемијске и физиолошке анализе. Резултати су били задивљујући: након три месеца практиковања
јоге код пацијената је забележен нижи крвни притисак, нижа вредност шећера у крви, као и
холерстерола и триглицерида. Повратне информације су такође указале да су пацијенти били смиренији.
 
Прекомерна тежина: Најновија истраживања показују да редовно вежбање јоге од најмање пола сата
недељно може спречити добијање на телесној тежини у средњим годинама.  Заблежено је да људи
типично добију пола килограма годишње у периоду између 45 и 55 године. Истраживачи у Фред
Хачинсон истраживачком центру (Fred Hutchinson Cancer Research Center) су открили да је код оних
који су радили јогу једном недељно током најмање 4 године, тежина смањена за 1.5 килограма у односу
на очекивано повећање тежине.
 
Расположење/Анксиозност: Харбор медицински центар Универзитета у Калифорнији, у Лос Анђелесу
(Harbor - UCLA Medical Center) је спровео студију да би се изучили ефкети јоге на ниво стреса. Током
испитивања, сви испитаници су описивали своја расположења и ниво анксиозности, и показало се да је
дошло до побољшања ових параметара као резултат јога вежби.
 
Хронични бол: Показало се да вежбање јоге помаже онима који пате од хрночног бола. Истраживање
урађено у Харбор медицинском центру Универзитета у Калифорнији, у Лос Анђелесу показало је да се
пацијентима који пате од хроничног бола стање побољшало или су се задржали исти симптоми након
само 4 недеље вежбања. Нико од пацијената није имао погоршање, а сви испитаници су значајно
смањили употребу лекова против болова.
Многи људи претпостављају да било која групна активност, јога или нека друга, поправља расположење
код старијих људи, обзиром да они углавном живе сами и/или имају смањене социјалне интеракције због
својих физичких ограничења. Социјални аспекти посећивања групних вежби су непроцењиви. “Контакт
са групом пружа осећај припадности”.

Проблеми са плућима/Отежано дисање: Отежано дисање код 86 особа које болују од бронхијалне

астме третирано је јога дисањем које се састоји од једноставне релаксације мишића врата и положаја
(асана) са вежбама дисања. Након приближно 30 минута санирано је 70% тегоба. Пацијенти су стекли
поверење у ову технику дисања и примењивали је пре узимања лекова. Анксиозност се смањила и то је
деловало позитивно на ублажавања акутних проблема у дисању.

Здравствене предности практиковања јоге старијих грађана

 
Јога је могуће решење за умерену физичку активност старијих људи. Јога укључује низ
једноставних ненапорних вежби, вежбе дисања, равнотеже, концентрације и медитације.
Превентивни учинак се може очекивати редовним упражњавањем уз вођство сертификованих
инструктора јоге. Практиковање јоге може значајно да смањи ризик од појаве бројних патолошких стања
код старијих грађана. Практиковањем јоге се могу предупредити следећи здравствени проблеми:
гојазност, дијабетес, хипертензија, анксиозност и депресија.
 
Суптилна аеорбна истезања у јоги одржавају кардиоваскуларни систем здравим и подстичу правилно
функционисање организма. Серијал вежби такође доприноси сагоревању вишка калорија, чиме се
одржава оптимална телесна тежина и регулише ниво масноћа. Иако практиковање јоге не може да
спречи све наведене болести, она може да допринесе да се олакшају симптоми постојећег стања.  На
International Scientific Yoga Journal: Sense | Међународни научни часопис о јоги: Смисао

пример, благо истезање у јоги може олакшати болове који су у вези са: артритисом, канцером,
карпалним тунел синдромом и хроничним болом у леђима.

Друго, постоје и друге предности практиковања јоге за старије људе, у смислу постизања боље

стабилности и флексибилности. Један од најзначајнијих проблема међу старијом популацијом је ризик
од пада. Како тело стари, кости, мишићи и зглобови постају слабији, тако да су покрети све отежанији.
Јога је, међутим, права могућност за старије особе да почну да користе тежину сопственог тела да би
повећали снагу. Јога, такође, захтева повећану свесност о сопственом телу док се особа креће кроз
различите положаје. Како кости и мишићи јачају, а свест о телу се побољшава, већина старијих особа
добија бољу стабилност, флексибилност и равнотежу. Самим тим и ризик од пада са смањује у значајној
мери.

У каснијим годинама живота је често теже остварити непрекидан, окрепљујући сан током ноћи. Многи
старији људи имају проблема са успављивањем, као и са недовољном дужином сна, тако да се често
осећају уморни током следећег дана. Међутим, физички положаји и технике релаксације које се
практикују у јоги могу допринети старијим грађанима да имају квалитетнији сан.

Емоционалне користи од јоге су од највеће важности. Како се старији грађани природно крећу ка
каснијим стадијумима живота, могу почети да се јављају симптоми депресије и анксиозности. Прелазак
са статуса независне одрасле особе у статус зависног старијег грађанина може бити фрустирирајуће и
обесхрабрујуће искуство. Многи сениори осећају усамљеност када им деца одрасту и оснују сопствене
породице, или када супружници и блиски пријатељи премину. Физичка ограничења их могу натерати да
се иселе из својих домова и оду у нова, непозната станишта. Губитак независности, хронични бол,
усамљеност и новонастале болести лако могу изазвати симптоме анксиозности и депресије. Међутим,
фокус јоге је на повезаности ума и тела, и то може помоћи сениорима да се опусте и добију позитивнији
поглед на живот. Чак и неке осигуравајуће компаније покривају цену часова јоге, управо због њихових
далекосежних добробити које су већ утврђене неким истраживањима. Већина медицинских школских
установа у Америци укључује и јогу у алтрнативне облике терапије. Очекује се да број практичара јоге,
како старијих тако и млађих, настави да расте као резултат доказаних здравствених учинака ове древне
праксе. Сертификовани инструктори јоге треба да се усмере на прилагођавање програма јоге за здравље
и добробит старијих грађана.
 
Програм јога вежби за све узрасте
 
Будући да практиковање јоге доприноси ублажавању или умањењу многих здравствених проблема, јога
постаје све популарнији избор за вежбање код старијих грађана. Јога часови за сениоре се одржавају на
многим местима:
клубовима здравља, центрима за старије грађане, старачким домовима и чак и у црквеним просторијама.
 
Јога својим бројним корисним ефектима успорава процес старења. То је један од разлога зашто је јога
дисциплина више од 4500 година стара пракса опстала и данас доживљава процват. То је такође и главни
разлог да јога, према Седмом годишњем извештају ИДЕА фитнес програма, доживљава највећи раст у
односу на све остале програме током претходних 7 година.
Упућен у здравствено стање својих полазника, и способан да модификује тј. прилагођава јога положаје
према њиховим могућностима, добро обучен инструктор јоге може урадити много на побољшању
општег здравственог стања свих полазника, а нарочито оних старијих.
 
Практиковање јоге постаје интересантно за старије грађане и због резултата истраживања која указују да
може помоћи у:
a) спречавању остеопорозе,
b) у побољшању циркулације крви, и
c) у јачању срчаног мишића.
 
International Scientific Yoga Journal: Sense | Међународни научни часопис о јоги: Смисао

Практиковање јоге обнавља, ревитализује старије грађане ментално и емоционално. Старији грађани
који практикују јогу утичу на:
 Повећање свести о телу и контроле тела,
 Ослобађање од обрасца хроничног стреса,
 Витализацију тела ослобађањем напетости мишића,
 Опуштање тела,
 Изоштравање ума и пораст концентрације и
 Умањују симптоме хроничног бола, као што су они пореклом од артритиса.
 
Јога – кључни елементи
 
Јединство ума, тела и духа: Јога се сматра холистичим искуством које подмлађује ум, тело и психу.
Практиковање јоге делује умирујуће и пружа јединствену прилику да се са спољашњег света  старије
особе усмере ка себи и миру. Јога усмерава пажњу на физичке, менталне и психичке аспекте самих
практичара.
 
Свесно дисање: Како људи постају старији, они дишу све плиће. Јога их подсећа да је важно да издах
буде потпун, исто као што је и удах. Са старошћу се губи флаксибилност грудног коша, сениори често
пате од деформација кичме, што све оставља мање места за потпуно ширење плућа. Фокусирање на
потпуни удах и издах успорава пулс и доводи до побољшања пажње и концентрације.
 
Асане/положаји: Правилно улажење у положај подразумева: да се оствари равнотежа између обе стране
тела и да се опусте непотребно активиране мишићне групе и зглобови.

Јога инструкторски рад са старијим особама

 
Сертификовани инструктори јоге треба да знају да је рад са старијим особама специфичан, те да треба да
се приступу старијим лицима посвети заслужена пажња.
 
- Треба имати свесност о здравственим проблемима и могућностима сваког полазника (старијег лица).
Препоручује се рад у малим групама, јер се на тaј начин може сваком појединцу посветити потребна
пажња.
- Давати јасне инструкције о правилном држању тела. Треба успорити приликом преласка из једног
положаја у други. Ово се постиже темељним објашњавањем како се правилно изводи сваки положај.
- Смањити дужину боравка у положају. Старији полазници можда немају довољно снаге која је потребна
да се положај задржи дужи период, али ће имати ефекта и ако практикују положај само десет или
петнаест секунди. Положај се може поновити ако је потребно.
- Избегавати коришћење санскритских назива за положаје. Користите називе на свом језику, то је много
ближе полазницима. Коришћње терминологије коју разумеју помаже полазницима да се сете и утврде
положаје.
- Учите ваше полазнике да усредсреде поглед на одређену тачку да би лакше одржавали равнотежу. Ово
је нарочито важно код старијих полазника који немају добар осећај за равнотежу. У ротирајућим
положајима, саветујте своје полазнике да фокусирају поглед на тачку на земљи, или равно, никако према
горе.
- Увек када дајете инструкцију да истегну једну страну телу, нагласите да истовремено супротну страну
тела релаксирају.
- Фокусирајте се на успехе својих полазника. Подстакните их и похвалите њихове напоре. Направите
окружење које пружа подршку, и ваши полазници ће увек желети да дођу поново колико због
здравствених ефеката, толико и због психолошких привилегија.
- Понудите више различитих опција за положај. Имајте на уму да сениорима углавном недостаје
узајамни физички контакт. Зато им понудите модификације вежби које ће их усмерити да користе једни
друге као подршку и за равнотежу, и наравно, када год је примерено, уведите физички контакт.
International Scientific Yoga Journal: Sense | Међународни научни часопис о јоги: Смисао

- Фокусирајте се на положаје који опуштају, истежу и јачају регије које су по правилу напете или слабе
код старијих. Чланци, кукови, задња ложа, крста, грудна регија захтевају посебну пажњу. Будите
опрезни у смислу оптерећивања зглобова под тежином тела, јер су зглобови старијих људи прилично
слаби.
- Не изводите много компликованих положаја, али увек укључите бар један положај који ће бити
изазовнији од осталих.
- Задржите понашање поштовања сваког полазника понаособ у сваком тренутку.
 
Предлог положаја за час јоге са активним старијим полазницима
 
„Старије доба” је период живота када људи имају више времена за себе, породицу, одмор, рекреацију и
опуштање. Али у исто време, старије доба доноси нека обољења као што су артритис, реуматизам, висок
крвни притисак, губитак памћења, итд. Због тога, постоји велика потреба да људи у старијем добу
остану у добром и здравом стању. Практиковање јога техника (асане, пранајама, медитација,
релаксација, концентрација) моћно су средство које одржава старије људе у доброј психо-физичкој
кондицији.
Јога је метод који се прилагођава потребама и могућностима старијих грађана, и бави се њиховим
целокупним стањем. Доводи њихова тела у бољу кондицију, смирује ум и релаксира. Јога је такође
корисна и у превенцији и контоли уобичајених здравствених и емоционалних проблема који су повезани
са старењем.
 
Неке јога асане су осмишљене да нормализују крвни притисак и уравнотеже нервни сyстем, и оне су
неопходне за превенцију срчаних тегоба и проблема нервног система. Технике дисања могу да освеже
старије полазнике и да прочисте ваздушне путеве, а то представља превенцију респираторних болести.

Најважније је знати да дегенерација тела старијих полазника ограничава њихово извођење неких
вежби. То у пракси значи да се примењују блажи облици јога вежби. Веома је важно да се за старије
полазнике положаји морају прилагодити, како би се спречило напрезање. Инструктор јоге мора да их
учи да ослушкују своје тело. Ако наставе да практикују положаје, да дишу правилно и укључе мало
коришћене мишиће, заиста ће добити максималну корист од практиковања јоге.

Јога одржава ум активним и чини да зглобови и мишићи функционишу као „добро подмазана машина”.
Многи сениори се у својим 70-тим и 80-тим годинама осећају млађе, позитивније и спремније за изазове
након што су почели да посећују часове јоге. Јога може, такође, да поправи равнотежу јачањем тела и
даје старијим грађанима осећај целокупног здравља и задовољства у касним годинама живота.

Закључак
 
Број заинтересованих за практиковање јоге, младих и старих, повећава се као резултат доказаних
здравствених добробити ове древне праксе. Јога  инструктори све више примењују јогу у циљу бољег
здравља и квалитетнијег живота старијих грађана. Можемо закључити да јога (која се
може практиковати у свим старосним групама) може донети здравствне доборобити старијој
популацији. Док младе и средовечне особе често похађају часове јоге да би обликовали своје тело,
старији грађани такође могу да користе исте технике да би успорили процесе старења. Уз неколико
модификација јога положаја и уз поштовање физичких ограничења сопственог тела, старији полазници
могу да учествују у здравом и активном јога серијалу. У ствари, користи које јога има за старије грађане
увелико превазилазе физичке ефекте. Ефекте њене примене код старије популације и даље треба
истраживати јер се јога препознаје као могућност из које се може црпити предлог квалитетнијег живота
у старијим годинама.
International Scientific Yoga Journal: Sense | Међународни научни часопис о јоги: Смисао

Литература:

1. Damodaran A, Malathi A, Patil N, Shah N, Suryavansihi, Marathe S (2002). Therapeutic potential of yoga practices in modifying
cardiovascular risk profile in middle aged men and women. J Assoc Physicians India 50(5): 631-2.
2. Dash M, Telles S (2001). Improvement in hand grip strength in normal volunteers and rheumatoid arthritis patients following yoga
training. Indian J Physiol Pharmacol 45(3): 355-360.
3. Gaur, S (2001). Preliminary findings of the Harbor-UCLA Medical Center study presented at the American Psychiatric Association’s
annual meeting in May 2001.
4. http://www.fitgroove.com/senior-health/yoga.asp, Accessed on June 27, 2011.
5. Jain, SC, Uppal A, Bhatnagar SO, Talukdar B (1993). A study of response pattern of non-insulin dependent diabetics to yoga therapy.
Diabetes Res & Clin Practice 19:69-74.
6. Kristal et al, "Yoga Practice is Associated With Attenuated Weight Gain in Healthy Middle-Aged Men and Women," Alternative
Therapies in Health and Medicine, July/Aug 2005; vol.11; no. 4; p. 28-33.
7. Manjunath NK, Telles S (2005). Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. Indian J Med Res
121(5):683-90.
8. http://www.livestrong.com/article/354045-what-are-the-benefits-of-yoga-for-senior-citizens/, Accessed on June 28, 2011.
9. Nagarathna R, Nagendra HR, Seethalakshmi R (1991). Yoga-chair breathing for acute episodes of bronchial asthma. Lung India ix,
4:141-144.
10. http://www.seniorfitness.net/YOGA.htm, Accessed on June 03, 2011.
11. http://longevity-science.org/Population_Aging.htm, Accessed on June 03, 2011.
12. http://www.a2zyoga.com/yoga-routines/senior-citizens.php, Accessed on June 28, 2011.
13. http://freeseniorcitizenssolutions.com/component/content/article/39-diabetes/1506-yoga-for-senior-citizens.html, Accessed on June
28, 2011.

Примљен: 28. јун, 2011

Прихваћен: 29. јул, 2011.