Veština relaksacije u borbi protiv

stresa
Jedna od tehnika kojoj daju posebno mesto u prevenciji, ali i tretmanu stresa i posledica stresa je
relaksacija. Ona predstavlja efikasnu metodu koju mogu primeniti i zdrave i obolele osobe.
Relaksacija doprinosi jačanju otpornosti ličnosti i u isto vreme redukuje nivo stresa i ublažava
intenzitet psiholoških i fizioloških korelata stresa. Postoje brojni načini za postizanja stanja
relaksacije. U medicini se dominantno koriste dve tehnike i to progresivna mišićna relaksacija
(PMR) i autogeni trening. Pored toga, mogu se primeniti joga, meditacija i druge tehnike. Od
velike pomoći u terapiji mogu biti i vežbe disanja koje uglavnom deluju na smirenje simptoma
povezanih sa hiperaktivnošću simpatičkog nervnog sistema

Primena relaksacionog treninga

Brojna istraživanja su potvrdila pozitivno dejstvo relaksacije na smirenje stresnih reakcija.

Najveći broj istraživanja je bio usmeren na proučavanje efikasnosti relaksacionog treniga u
redukciji fizioloških parametara poput krvnog pritiska, učestalosti srčanog rada, brzine disanja i
elektrodermalne provodljivosti. Pokazalo se da je relaksacioni trening uspešan u redukciji i
normalizaciji određenih somatskih reakcija u organizmu koje su indukovane stresom. Tu se
najpre misli na stabilizaciju srčanih funkcija i disanja, opuštanje mišića.

Takođe je potvrđeno pozitivno dejstvo u redukciji anksioznosti, ljutnje, depresivnosti i osećanja

umora, kao i subjektivnog doživljaja osobe da je pod stresom.

Relaksacioni trening je pokazao efikasnost u terapiji pojedinih psihijatrijskih poremećaja poput

paničnog poremećaja, generalizovanog anksioznog poremećaja, fobičnih poremećaja,
poremećaja sna, somatizacionog poremećaja i drugih stanja.

Istraživanja su pokazala da je relaksacioni trening veoma korisna metoda i kod pacijenata sa

određenim somatskim tegobama i oboljenjima, poput pacijenata sa glavoboljom, kod obolelih
od HIV-a, pojedinih vrsta kancera, sa srčanim oboljenjima, astmom i sl.

Posebno su značajni rezultati studija u kojima se nedvosmisleno utvrdilo da relaksacioni trening

deluje na opadanje nivoa salivatornog kortizola koga još nazivaju i “hormonom stresa”.
Povišene vrednosti kortizola su odgovorne za mnoga neželjena dejstva stresa, a posebno se
ističe njegovo negativno dejstvo na imuni sistem. S obzirom na navedene rezultate studija,
autori zaključuju da relaksacioni trening indirektno može imati pozitivno dejstvo na imunološke
funkcije kod pacijenata, koje takođe mogu biti poremećene tokom stresne reakcije.

Interesantna je i studija u koju su Hewson-Bower i Drummond (1996) pronašli da kod dece

nakon relaksacionog treninga raste koncentracija sekretornog imunoglobulina A (sIgA). Do
porasta sIgA nije došlo u kontrolnoj grupi mališana. Viši nivoi sIgA su povezani sa povećanom
otpornošću prema respiratornim infekcijama. Podaci govore da su mališani sa nižim
vrednostima sIgA bili skloniji respiratornim infekcijama. Autori smatraju da primenom
relaksacionog treninga kod zdrave i učestalo bolesne dece možemo podići otpornost i
prevenirati ova stanja.

Dokazano je i da relaksacioni trening utiče na moždanu aktivnost merenu EEG parametrima.

Recimo, kod osoba koje imaju smetnje spavanja uglavnom dominiraju brzi beta moždani talasi,
koji su znak povišene pobuđenosti (arousala) CNS-a (zbog čega se i javlja nesanica). Nakon
primenjene relaksacije, smanjuje se njihova učestalost i raste učestalost teta talasa, koji su
karakteristični za fazu uspavljivanja. Ove promene su korelirale sa poboljšanjem insomnije.

Mehanizam dejstva progresivne mišićne relaksacije

Tehniku progresivne mišićne relaksacije je prvi opisao Dr. Edmund Jacobson (1930) i bazirao je
na pretpostavci da mentalna relaksacija prirodno proizilazi iz fizičke relaksacije Obzirom da
nije moguće da u isto vreme budemo i relaksirani i napetih mišića, ideja je da smanjenjem
mišićne napetosti indukujemo mentalnu relaksaciju (princip recipročne inhibicije).

Proces relaksacije mišića se neminovno postiže, obzirom da se mehanizam bazira na fiziologiji

mišića. Uvek kada se mišić kontrahuje, on će težiti da se vrati u relaksirano stanje. Kada se nađe
u stanju relaksacije i posledičnog smanjenja elektroneuralne aktivnosti to predstavlja “poruku”
koja se prenosi refleksnim lukom do određenih centara u CNS. Za jednog od njih (hipotalamus)
ovo predstavlja biofeedbeck informaciju nakon čega se aktivira parasimpatikus ne bi li
redukovao protok kiseonika kroz relaksirane mišiće (zbog smanjenja potrebe), redukovao rad
srca i sl. Porastom aktivnosti parasimpatikusa, kao što je poznato, opada aktivnost simpatikusa
čiji je tonus povećan tokom stresnih reakcija. Na taj način dolazi do redukcije fizioloških
parametara stresne reakcije, osećanja telesne opuštenosti i mentalne relaksacije. Neke od
reakcija su (Tabela 1):

Tabela 1: Razlika izmedju reakcijea tokom stresa i relaksacije

STRESNA REAKCIJA RELASACIONI ODGOVOR

Simpatički nervni sistem Parasimpatički nervni sistem

Povišenje krvnog pritiska Normalizacija krvnog pritiska

Povećana mišićna napetost Opadanje mišićne napetosti

Proširene pupile Vraćanje pupila na normalu

Pojačano znojenje Sniženje znojenja

Porast srčane frekfence Normalizacija srčanog rada

Snižava se lučenje pljuvačke Normalizuje se lučenje pljuvačke

Povećanje zgrušavanja krvi Normalizacija zgrušavanja krvi

Opada aktivnist GIT-a Norm

Ubrzano disanje lizacija aktivnosti Normalizacija disanja

GIT-a
 Povećanje nivoa glukoze Normalizacija nivoa glukoze

Progresivna mišića relaksacija

Vežbe relaksacije se uče relativno jednostavno i brzo. Najbolje i najlakše se nauče uz

edukovanog terapeuta, ali je moguće i uz pomoć audio kaseta na kojima su snimljene
instrukcije. Mogu biti od velike pomoći lekarima (posebno lekarima opšte prakse i psihijatrima)
kao pomoćna terapijska metoda u mnogim stanjima. Ono što je važno napomenuti je da se radi
o veštini koja se može naučiti, ali da je kao i za svaku drugu veštinu koju smo do sada savladali
(poput vožnje bicikle i plivanja), potrebno vreme dok se izvežba i dok ne postane
automatizovana radnja. Ako se u tome uspe, onda će se relasacija primenjivati bez većeg
razmišljanja o tehnici, što je veoma bitno u stanjima visoke anksioznosti.

Važno je istaći da postoji jedan mali procenat osoba koje imaju paradoksalnu reakciju na
relaksaciju, odnosno da im relaksacioni trening povećava nivo napetosti i anksioznosti. U
prevladavanju ovog problema ponekad je korisno da se postepeno povećava vreme vežbanja
relaksacije, ali je ponekad neophodno takve osobe isključiti iz daljeg relaksacionog tretmana.

Smatra se da su relaksacione vežbe kontraindikovane kod osoba obolelih od shizofrenije i

opsesivno-kompilzivnog poremećaja. Od somatskih bolesnika, relaksaciju sa kontrakcijom
mišića ne treba primenjivati kod pacijenata sa izuzetno visokim vrednostima krvnog pritiska.

Pre nego što se započne sa vežbama relaksacije daju se opšte instrukcije o izvodjenju tehnike.
Pacijent je tokom vežbe u ležećem ili sedećam položaju. Važno je da zauzme takav položaj da
se ekstremiteti ne dodiruju sa telom. Tokom kućnih vežbi, ne treba započeti relaksacionu vežbu
ukoliko se očekuje neki poziv, ili je u toku bilo koja aktivnost koja zahteva da pažnja osobe
bude usmerena i u tom pravcu. Vežbe relaksacije se izvode zatvorenih očiju.

U prvoj fazi Jacobsen-ove progresivne mišićne relaksacije pacijent se uči da prepozna razliku
izmedju zategnutog i relaksiranog mišića. To se postiže naizmeničnom kontrakcijom i
opuštanjem pojedinih grupa mišića koje se izvodi određenim redom. Mišići se kontrahuju 5, a
opuštaju 10 sekundi. Svaka grupa mišića se kontrahuje i opušta po dva puta pre nego što se
pređe na sledeću grupu. Veoma je važno da se pacijentu skrene pažnja da usresredi pažnju na
deo tela koji relaksira i da pokuša da oseti i da napravi razliku u osećanju koje ima kada je mišić
zategnut i kada ga opušta. Mišići se relaksiraju uvek jednim istim redosledom.

RASPORED KONTRAKCIJE MIŠIĆA I NAČIN IZVODJENJA PROGRESIVNE

MIŠIĆNE RELAKSACIJE

DESNA ŠAKA Stisnuta desna šaka u pesnicu

DESNI BICEPS Fleksija desne ruke u laktu

DESNI TRICEPS Maksimalna ekstenzija desne ruke u laktu

LEVA ŠAKA Stisnuta leva šaka u pesnicu

 LEVI BICEPS Fleksija leve ruke u laktu

LEVI TRICEPS Maksimalna ekstenzija leve ruke u laktu

MIŠIĆI GLAVE I VRATA

ČELO Nabere se čelo

OČI Zatvore se čvrsto oči

NOS “Nabora” se nos (“kao zec”)

USTA Napuće se usta

VILICE Stegnu se vilice

JEZIK Pritisak na zube jezikom

VRAT Pritisak brade na grudi

MIŠIĆI TRUPA

RAMENA 1 Podignu se ramena na gore

RAMENA 2 Ramena unazad

RAMENA 3 Ramena prema napred

MIŠIĆI STOMAKA Zategnu se mišići stomaka kao kad se očekuje

udarac u stomak

SEDALNI PREDEO Zategnu se mišići sedalnog pedela

MIŠIĆI NOGU

BUTINE Pritisnu se noge jedna o drugu u kolenu

DESNA POTKOLENICA Savije se desno stopalo prema potkolenici

LEVA POTKOLENICA Savije selevo stopalo prema potkolenici

DESNI STOPALO Maksimalno se ispravi desno stopalo u

skočnom zglobu

LEVO STOPALO Maksimalno se ispravi levo stopalo u skočnom

zglobu

Nakon završene relaksacije, potrebno je da se ostane u relaksiranom položaju onoliko dugo

koliko to osobi prija (oko 5-10 minuta). U tom periodu se savetuje imaginacija prijatnog
ambijenta poput plaže. Kada se taj period završi najpre se otvore oči, malo razmrda telo i
postepeno ustaje iz položaja za relaksaciju. Vežbe relaksacije sa edukovanim terapeutom traju 8
– 10 seansi i to jednom nedeljno. Osobama se savetuje da pored toga svakodnevno sami
vežbaju, po mogućstvu i više puta u toku dana. Relaksacione vežbe se mogu izvoditi
individualno ili u grupi (8- 12 pacijenta).

Nakon ove prve faze, pacijenti se mogu uključiti u narednu kada se uče da bez predhodnog
zatezanja opuste veće grupe mišića (poput cele ruke, lica....). Cilj je da se izvežbaju da u roku
od par minuta opuste celo telo.

Vežbe disanja

Vežbe disanja imaju relaksaciono svojstvo koje je po krajnjim efektima, veoma slično
relaksacionom treningu. Izvode se veoma lako, ali je kao i za relaksaciju potrebno da se redovno
vežbaju kako bi postale automatizovane reakcije. Veoma su korisne kod paničnih ataka i kod
osećanja psihomotorne napetosti, ali i za sva stanja praćena anksioznošću. Svaku vežbu treba
ponavljati otprilike oko 5 minuta. Bilo bi idealno ako se vežbaju svakodnevno i to, što više
puta..

Vežbe dubokog disanja

Ovaj postupak služi za redukciju neptosti, strahova, neprijatnih telesnih senzacija poput lupanja
i ubrzanog rada srca, osećaja “pritiska u grudima”, drhtanja, neprijatnosti u stomaku i sl . Izvodi
se na sledeći način:

Vazduh se udahne polako kroz nos (usta su zatvorena). Dok se udiše vazduh, potrebno je da se
osoba skoncentriše na to kako vazduh polako ulazi u telo i ispunjava pluća. Vazduh treba
udahnuti toliko da se oseti početna napetost u plućima, nikako i previše, odnosno ne treba
napuniti vazduhom pluća toliko da to postne neprijatan osećaj.

Udahnuti vazduh treba zadržati 5 sekundi. Nakon toga počinjemo polako da ispušamo vazduh
kroz usta brojeći do 10.

Važne napomene
-vazduh ne ispuštati naglo već polako, kao da klizi;

-usta tokom izdaha namestiti kao kada hoćemo da zviždimo;

-dok vazduh izlazi iz pluća, skoncentrišemo se na to, kao i na prijatan osećaj relaksiranosti i
olakšanja koji tom prilikom nastaje (vrlo važna stavka!)

-izdah se može završiti i pre no što izbrojimo do 10, ali ne uzimamo sledeći udah dok ne
završimo brojanje.

-Novi ciklus počinje sa novim udahom, ponavlja se 5 minuta.

Kada praktično primenjujemo ovu metodu, ciklus ponavljamo sve dok ne osetimo redukciju
tegoba.
Vežba sporog disanja

Postupak se primenjuje najčešće u stanjima straha, kada se kao prateći simptom javi i ubrzano
disanje. Ubrzano disanje može dovesti do poremećaja u ravnoteži kiseonika i ugljen dioksida u
organizmu i posledično do metaboličkih izmena. Ovakve izmene u metabolizmu doprinose
nastanku panike. Sprečavanjem ubrzanog disanja, smanjuje se mogućnost nastanak jakog straha
i panike.

Postupak je sledeći.

Zaustavimo dah 10 sekundi. Važno je napomenuti da samo treba zaustaviti dah (bez
predhodnog uzimanja ili izbacivanja vazduha iz pluća - znači neutralan položaj). Nakon toga
nastavimo sa disanjem ali tako što nam udah i izdah traju po tri sekunde:

udah (3 sek), – izdah (3 sek), udah (3 sek), – izdah (3 sek)……, udah (3 sek), – izdah (3 sek)..

Nakon jednog minuta ponovo zaustavimo dah za 10-tak sek i nastavimo sa vežbom sporog
disanja. Ovako opisan jednominutni ciklus ponovimo 5 puta.

Abdominalno disanje

Abdominalni način disanja se smatra mnogo boljim i korisnijim od grudnog disanja, s obzirom
da se, kada dišemo dominantno stomakom, pluća u potpunosti isunjavaju vazduhom i veća
količina kiseonika ulazi u naš organizam. Ova vežba je korisna za sve, a posebno za one koji pri
napadu straha imaju osećaj nesvestice.

Pacijent se uči da diše pravilno na sledeći način. Osoba legne na krevet i stavi jednu ruku na
stomak, a drugu na grudi (iznad grudne kosti). Pravilno diše ako se ruka koja je postavljena na
stomak više uzdiže tokom udisaja od druge, koja je na grudima. I ovu tehniku treba što ćešće
vežbati.

Ass. dr Olivera Žikić, psihijatar