Vežba pripreme za autogeni trening:

usmeravanje pažnje-pretraživanje zvukova- Usmerite pažnju na zvuke koji Vas okružuju. Najpre
na više, a zatim na sve tiše i tiše.

Predvežbe:
1. Pratite kako se sa svakim udisajem vaše grudi polagano dižu, a sa izdisajem polagano
spuštaju. Brojite od 10 do 0, i obrnuto.
2. Stomak se diže 7, stomak se spušta 7, stomak se diže 6, stomak se spušta 6..... Grudi se dižu
7, grudi se spuštaju 7.....7.6.5.4.3.2.1 (disanje kroz grlo). 7,6,5,4,3,2,1 (disanje kroz nos).
Ovo je i vežba koncentracije. U tom slučaju morate biti stroži. Ako Vam pažnja odluta, idete
ispošetka. (ovo je i vežba za uravnotežavanje raspoloženja) .
3. vežba nabrajanja delova tela

6 osnovnih vežbi autogenog treninga:

1. osećaj težine
2. osećaj topline
3. disanje
4. ritam rada srca
5. toplina stomaka
6. svežina čela

Uputstvo za autogeni trening

Zauzmite položaj za autogeni trening. Usmerite pažnju na zvuke koji Vas okružuju. Najpre na više, a
zatim na sve tiše i tiše. Usmerite pažnju na disanje. Pratite kako se sa svakim udisajem vaše grudi
polagano dižu, a sa izdisajem polagano spuštaju. Usmerite pažnju na desnu ruku. Potražite i
pronađite osećaj težine, i kada ga pronađete opišite to rečima: „ruka je teška“. Proverite da li ste
opušteni i smireni, i opišite to rečima: „opušten sam i smiren“. Potražite i pronađite osećaj topline i
kada ga pronađete opišite to rečima:“Ruka je topla“. Proverite da li ste opušteni i smireni, i opišite to
rečima: „opušten sam i smiren“. Usmerite pažnju na disanje. Pokušajte da u disanje uklopite
rečenicu:“dišem mirno i ravnomerno“. Proverite da li ste opušteni i smireni, i opišite to rečima:
„opušten sam i smiren“. Usmerite pažnju na otkucaje srca. Potražite i pronađite ritam rada srca, i
kada ga pronađete opišite to rečima:“srce kuca mirno i ravnomerno“. Proverite da li ste opušteni
smireni, i opišite to rečima: „opušten sam i smiren“. Usmerite pažnju na stomak. Potražite i
pronađite osećaj topline u stomaku, i kada ga pronađete, opišite to rečima: „stomak je topao“.
Proverite da li ste opušteni i smireni, i opišite to rečima: „opušten sam i smiren“. Usmerite pažnju na
čelo. Potražite i pronađite osećaj svežine, i kada ga pronađete, opišite to rečima: „čelo je sveže“.
Proverite da li ste opušteni i smireni, i opišite to rečima: „opušten sam i smiren“. Uradite opoziv i
polako izađite iz položaja za autogeni trening.

Svaki osećaj potrebno je pronaći po 5-6 puta. (Pomoćne metode: za toplinu, dodirnuti radijator ili
neko toplo telo, za srce dodirnuti rukom grudi, za stomak dodirnuti rukom stomak, za čelo nakvasiti
malo čelo. Ove pomoćne tehnike izbegavati, ali ako ne mogu da se nađu osećaji onda ih primeniti).

Kada se ovih osnovnih 6 vežbi autogenog treninga uvežba, onda se traži osećaj težine i topline u obe
ruke. Najpre, kada se pronađe osećaj težine u obe ruke, to opiše rečenicom:“ruke su teške“. Zatim,
kada se pronađe osećaj topline u obe ruke, to opiše rečenicom:“ruke su tople“. Kada se i ovo uvežba,
onda se osećaji traže u obe ruke i obe noge (nikad samo u nogama). Najpre, kada se osećaj težine
pronađe u obe ruke i obe noge, opiše se rečenicom:“ruke i noge su teške“. Zatim, kada se osećaj

1
topline pronađe u obe ruke i noge, to opiše rečenicom:“ruke i noge su tople“. Kada se i ovo uvežba,
onda se sažima vežba težine i vežba topline. Pronalazi se osećaj težine i topline u obe ruke i noge, i
kada se pronađe osećaj, to opiše rečima:“ruke i noge su teške i tople“.
Zatim se sažimaju vežba disanja i ritma rada srca. Osećaj se opiše rečenicom „ Disanje i srce su
mirni i ravnomerni“.
Zatim se sažima toplina stomaka i svežina čela. Usmeri se pažnja najpre na stomak i pronađe osećaj
topline, a zatim na čelo i pronađe osećaj svežine. Osećaj se opiše rečenicom: „stoak je topao, čelo je
sveže.
Zati se radi post vežba (nije obavezna). Usmerite pažnju na desnu ruku i dotaknite najpre osećaj
težine, pa topline, zatim disanje, ritam rada srca, toplina stomaka (u isto vreme težina ruke), pa u
krug.

Predvežbe:
1. Pratite kako se sa svakim udisajem vaše grudi polagano dižu, a sa izdisajem polagano
spuštaju. Brojite od 10 do 0, i obrnuto.
2. Stomak se diže 7, stomak se spušta 7, stomak se diže 6, stomak se spušta 6..... Grudi se dižu
7, grudi se spuštaju 7.....7.6.5.4.3.2.1 (disanje kroz grlo). 7,6,5,4,3,2,1 (disanje kroz nos).
Ovo je i vežba koncentracije. U tom slučaju morate biti stroži. Ako Vam pažnja odluta, idete
ispošetka. (ovo je i vežba za uravnotežavanje raspoloženja) .
3. vežba nabrajanja delova tela
(Legnes na ledja udahnes,izdahnes!
Sam u sebi ponavljas,tj. govoris deo po deo tela,polako,opusteno.
Desna strana tela,desna ruka
palac,drugi prst,srednji prst,domali mali prst
dlan,nadlanicacela saka,cela saka
Zglob
podlaktica,lakat,nadlaktica
desno rame
pazuho
desna strana tela od pazuha do struka
struk
kuk
desna noga,butina,koleno,list
zglob desne noge
peta,stopalo
palac,drugi prst,srednji prst,domali mali prst
desna noga,desna noga
LEVA STRANA TELA
IDENTICNO
leva strana tela,leva ruka
palac,drugi prst,srednji prst,domali mali prst
i isto kao kod desne strane tela
kad se zavrsi sa
leva noga,leva noga
ide dalje

sedalni deo ledja sa desne strane,sedalni deo ledja sa leve strane

kicma odozdo na gore

2
desna slabina,leva slabina(pomisli se na deo oko bubrega)
desna plecka,leva plecka
vrat
potiljak,teme,celo
CELO
desna obrva,leva obrva,mesto izmedju obrva
desno oko,levo oko
desni obraz,levi obraz
desna nozdrva,leva nozdrva
gornja usna,donja usna
jezik,vrh jezika
brada,vrh brade
vrat
desna strana grudi,leva strana grudi
SREDINA GRUDI
pupak,stomak
CEO STOMAK
vrat,ramena,grudi,stomaj
OPUSTEN SAM I SMIREN
OPUSTEN SAM I SMIREN

4. Nabrajanje ili opisivanje predmeta u sobi

Sve predvežbe se mogu raditi samostalno, kao i vežba disanja (Usmerite pažnju na disanje.
Pokušajte da u disanje uklopite rečenicu:“dišem mirno i ravnomerno“).

Post vežba – vežba kruženja svesti

Usmerite pažnju na desnu ruku i dotaknite najpre osećaj težine, pa topline, zatim disanje, ritam rada
srca, toplina stomaka (u isto vreme težina ruke), pa u krug.

Vežba koncentracije ( ne spada u autogeni trening)

Počnite sa brojanjem od 100 pa naniže. Ne sme Vam pažnja lutati, ako odlutate idete ispočetka.

Autogeni trening može da traje od 2 minuta do 20 minuta. To je individualno i stvar je uvežbanosti.

Predvežbe i postvežba nisu obavezne. Obavezne su 6 vežbi autogenog treninga, ili kao sažete tri
vežbe.

Kada se dobro uvežba, ubacuju se ometajuće draži (radi se sa otvorenim očima, ili otvoren prozor, u
pokretu, na javnom mestu...).