Joga,stres i anksioznost

Da li ste često nervozni, razdražljivi ili napeti? Joga može biti moćno sredstvo za ublažavanje ovih i drugih
simptoma anksioznosti i stresa. Na ovoj radionici upoznaćete se sa položajima i tehnikama koje vam
mogu pomoći da pronađete mir.Vežbe disanja (pranajame), fizičke vežbe (asane), kao i tehnike duboke
relaksacije kao što je joga nidra vam mogu pomoći u svakodnevnoj borbi sa stresom. Dugoročna praksa
ovih tehnika pruža osećaj stabilnosti i sigurnosti, oslobađa od stresa i anksioznosti i unapređuje
svakodnevni život trenutno, ali i u budućnost.

Na radionici ćete naučiti:

 Kako stres i anksioznost utiču na telo i um.

Tehnike za oslobađanje od stresa, uključujući:

 Četiri tehnike pranajame

 Dve vežbe asanaod 15 minuta za oslobađanje od stresa i dve od30 minuta koje će vam pomoći
da se osećate, uravnoteženo, prisutno i zahvalno.
 30-minutna vođena joga nidra

PRVI DEO

STRES I ANKSIOZNOST –

Mozemo im malo pricati o stresu na pocetku. Imati neku interaktivnu pricu… pitati ih sta znaju, ukljuciti I
njih…

Stres je fiziološki proces, način na koji na koji naše telo odgovara na izazov ili pretnju. U mnogim
životnim okolnosima nam pomaže da ostanemo koncentrisani, budni i oprezni. Recimo, kada
vozimo kroz veliku gužvu ili prelazimo ulicu, mala doza stresa nam obezbeđuje sigurnost.
Stres nam takođe pomaže da odgovorimo na izazove. Kada imamo javni nastup, kada učimo i
pripremamo sa za ispit (a radije bismo gledali TV), stres nam pomaže da ostanemo budni i
koncentrisani. Međutim, postoji granica posle koje stres vise nije pomoć, već postaje pretnja
zdravlju, miru, opuštenosti, komunikaciji, odnosima sa ljudima i samom kvalitetu života.

Dok je akutni stres izazvan jednim snažnim traumatičnim događajem, koji doživljavamo kao napad
na sebe, hronični stres se pojavljuje kada smo izloženi manjim, često neprimetnim, ponavljajućim
traumatičnim događajima, koji posle dužeg vremena narušavaju našu psihofizičku ravnotežu.
Stres se može javljati na svim nivoima u telu - muskularnom, nervnom i endokrinom. Joga položaji –
asane, ako se pravilno vežbaju, su u stanju da redukuju i otklanjaju tenzije u telu. Međutim čovek sebe
izlaže stresu i u stanju mirovanja, svojim brižnim mislima, strahovima ili ljutnjom, u telu proizvede
identičan neurološki i hemijski odgovor na stresnu situaciju, kao da se ona zaista odigrava. Bez obzira na
to što telo miruje, adrenalin je već jurnuo u krv i u mišiće. Vremenom se čitav sistem navikava na ovakav
režim rada i ne može bez njega. Mišići koji su natopljeni adrenalinom, vremenom postaju kruti,
neelastični i bolni. Kod ljudi, emotivno – psihički stres, stvara fizički stres, koji se recimo ispoljava kao
ukočenost i blokade koje osećamo u ramenima i vratu. Bol koji se kao rezultat toga javlja, podstiče dalje
lučenje adrenalina, tako da se vrtimo u začaranom krugu. Fizički stres proizvodi hemijski, koji opet stvara
još veći fizički stres. Kada se to desi, prirodne osobine organizma da se obnovi i isceli su minimalne. Tako
da problemi sa ramenima i vratom, postaju hronični. Kada to potraje, vremenom se stvara sve veći
psihološki stres.

Hronični zamor, depresija, nedostatak energije, (usled preteranog zamora žlezda koje luče adrenalin),
nesanica, bolešljivost, pad koncentracije, loše pamćenje, preosetljivost, iritabilost, srčane tegobe,
digestivni poremećaji, bolni mišići, grčevi u mišićima, bol u leđima, debljina, visok nivo holesterola, ili
problemi sa nivoom šećera u krvi, mogu biti posledice stresa.

Joga svojim vežbama laganog i svesnog istezanja i uvrtanja, aktivira mišiće, tako što se krv polako
istiskuje iz njih, a zatim ih sveža i oplemenjena krv natapa kada se oni vrate u prvobitni položaj. Na ovaj
način, pomoću tehnika joge, ne samo da se oslobađamo tenzija na mišićnom nivou, već prekidamo
začarani krug. Mišići više nisu bolni i u grču. Oni više ne šalju ’’bolne’’signale našem nervnom sistemu,
već signale prijatnosti koji opuštaju. Počinjemo da se navikavamo na opušteno stanje, koje kada potraje,
postaje pozitivna i zdrava navika. Tada dolazi do postepenog oslobađanja od tenzija generisanih u
nervnom i endokrinom sistemu, koji su bili u stanju konstantne uzbune.

Ne treba zaboraviti da se samo opušten mišić može i sme istezati, u suprotnom ga izlažemo dodatnom
stresu. U tome i jeste jedna od razlika između joge i drugih fitnes disciplina. Svesnost položaja, koji
zauzimamo i disanja se sjedinjuju u jedno iskustvo.

Sledeći nivo su emotivne tenzije i za njihovo otklanjanje su potrebne suptilnije tehnike i vežbanje uz
daleko veći nivo pažnje i osvešćivanje disanja tokom čitavog vežbanja. Tehnike joga disanja ovde imaju
neprikosnovenu ulogu i značaj. Dah je most između tela i uma. Udah treba da bude dug, suptilan, dubok,
ujednačen. Udahom obnavljamo fizičko i energetsko telo. Zadržavanjem vazduha nakon udaha,
omogućavamo da se unete čestice energije -Prane, resorbuju u telu - ono treba da energizira i zagreva
telo. Sporim izdahom se oslobađamo akumuliranih toksina u fizičkom i energetskom telu. Zadržavanjem
praznih pluća, nakon izdaha, u granicama naših mogućnosti, se sav stres eliminiše iz fizičkog i
energetskog tela -ono treba da podstiče proces eliminacije i ima pročišćujući efekat.

DRUGI DEO

FIZIČKO VEŽBANJE – ASANE

Ako želite da se oslobodite stresa, nijedan stil joge nije superioran, pa odaberite onaj koji zadovoljava
vaš nivo fizičke spremnosti i ličnosti. Izvođenje joga poza, odnosno asana, deluje kao oblik meditacije.
Poze se moraju raditi s takvom koncentracijom da se sve ostale misli i brige stavljaju u stranu, dajući
vašem mozgu preko potreban predah.

Bilo koja vrsta vežbanja pomoći će da se oslobodite stresa održavanjem tela zdravim i oslobađanjem
endorfina, prirodnih hormona koji čine da se osećate bolje. Joga takođe oslobađa od stresa istezanjem.
Kada ste pod stresom, napetost se čuva u telu i mišići postaju kruti i izazivaju bol. Intenzivno istezanje
slobađa napetost sa problematičnih područja, uključujući kukove i ramena.

Čas od 15 min – svakodnevno zagrevanje sa pozdravom suncu

Sedeći položaj zagrevanje – Preklop unapred – preklop levo- desno- uvrtanja

(Pa objasniti da bi trebalo kičmu pomerati napred/nazad, levo/desno, uvrtanje levo/desno svakodnevno
da bi bila elastična i zdrava - to sam od Marka Robertsa pokupila :)

Dandasana

Vajrasana

Mačka

Tigar

Vajrasana + namaskar ruke, grudni, gornji, mozda ledjni

Čaturanga

Pas 1

Pas 2

Utanasana

Surja Namaskar

Čas od 30 min – Leđa i rameni pojas? Kao nastavak na prethodno zagrevanje?

Utanasana sa izvlačenjem ramena

Vajrasana + orao ruke

Ardha shalabhasana

Shalabhasana ruke napred, nazad

Svinga

Kobra
Balasana

Vajrasana – krava ruke

Ushtrasana- varijante

Priprema za setu bandhasanu – dinamički -udah odignemo ruke preko glave odižemo karlicu, izdahom
vratimo.

Sethubandasana

Uvrtanja

Možda izvlačenje ramena sa stomaka što se radi pre svastikasane

Čas od 30 min - kukovi

Sedeći položaj – Preklop unapred – preklop levo- desno- uvrtanja

Balasana

Shashankasana

Mačka

Urthva Mukha Svanasana

Položaj krpene lutke sa savijenim kolenima

Utanasana

Ashwa Sanchalanasana

Golub + preklop

Kurmasana

Ardha purvoatanasana

Supta Baddha Konasana

Desno koleno ka desnom ramenu, leko ka levom…

Ananda Balasana (Happy baby)

Uvrtanje

Viparita Karani na zidu

ŠTITNA

Čas od 30min - štitnu sa obrnutim položajima

Zagrevanje vrata, ramena, macka u sedecem…

Glavni deo sa obrnutim položajima ležećim I stojećim

Zegrevanje u ležećem

Polusveća

Sveća

Plug

Riba

Stoj na glavi

Utanasana

Padangustasana

Padahastasana

Trougao

Piramida

Prasarita

Piramida

Stolica

Uvrtanja

Endokrini sistem reguliše funkcionisanje ljudskog tela preko sistema žlezda poznatih kao endokrine
žlezde. Ove žlezde lučehormone direktno u krvotok Hormoni imaju veliki uticaj na funkcije celog tela,
uključujući rast, varenje, energetske nivoe, toplotu, zadržavanje vode i tečnosti. Ceo ljudski sistem
kontrolišu hormoni. Svaki sistem organ, svaki organ, svako tkivo, svaka ćelija je u njenom funkcionisanju
vođena hormonima. Hronični stres može da poremeti endokrini sistem gde nastaje hormonalna
neravnoteža koja može uticati na fizičko i psihičko blagostanje.

Štitna žlezda u vratu kontroliše nivo metabolizma u telu, brzinu kojom se odvijaju hemijski procesi u telu.
Kao termostat, ona reguliše nivo telesne toplote i proizvedenu energiju. Između ostalog, reguliše rast,
obnavljanje i proces stvaranja otpadnih materija. Svaki disbalans u štitnoj žlezdi ima ozbiljne posledice.
Čak i malo povećanje sektrecije imaće za posledicu nervnu razdražljivost. Mali pad sekrecije će rezultirati
u osećanju umora i letargije.

 Vežbanje Pozdrava Suncu je posebno korisno u ubzavanju metabolizma.

Pozdrav suncu se sastoji od 12 asana koje se izvode u pokretu i sinhronizovane su sa ritmom disanja. Ukoliko se
izvode lagano, efekat je meditativan a brži tempo deluje kao kardio trening. Dobrobiti izvođenja Pozdrava su
sledeće:
 Stimuliše i balansira sve sisteme organa, uključujući endokrini, kardio-vaskularni respiratorni i
digestivni sistem
 Fokusira misli
 Dovodi kiseonik u mozak i mišiće
 Redovno izvođenje jača imuni sistem i izdržljivost, reguliše telesnu temperaturu

 Izvijanja unazad (poza kamile,poza ribe, poza luka, most ili točak): štitna žlezda,nadbubrežne
žlezde, pankreas. Ove poze otvaraju pluća i prednju stranu kičme, povećavajući disanje, razmenu
kiseonika i sposobnost sagorevanja masti.

 Uvrtanja: hipotalamus, hipofiza, epifiza, štitna žlezda paraštitna žlezda, nadbubrežne žlezde,
pankreas, jajnici. Joga položaji uvrtanja pritiskaju i masiraju endokrine i abdominalne organe,
regulišući njihovu funkciju, poboljšavaju lokalnu cirkulaciju i čiste ih od starih nagomilanih
toksina.Uvtranja pomažu u oslobađanju od besa i ispravljanju (poravnanju) kičme.

 Inverzije, donose krv u mozak, čiste limfne čvorove i ispiraju toksine.

U stoju na ramenima (sveća), kontrakcija mišića vrata u kombinaciji sa pritiskom brade na grudi
cedi krv iz štitne i i paraštitnih žlezda.
Plug stimuliše abdominalne organe i tireoidnu žlezdu, isteže ramena i kičmu.
Marjariasana(Mačka): bubrezi, nadbubrežne žlezde i štitna žleda
Zec (Shashangasana): moćna masaža za štitnu i paraštitne žlezdei takođe pomaže kod
depresije. Masira i regeneriše bubrege i nadbubrežne žlezde.

TREĆI DEO
PRANAJAMA
Pranaiama je važan deo svake joga prakse i izvodi se i van prostirke. Joga povećava vašu svest o dahu
kao instrumentu za opuštanje tela. Iako je disanje nehotičan čin, možete odlučiti da regulišete dah.Svaki
dah je vezan za sadašnji trenutak; ne dišete u prošlost ili budućnost, već samo sada. Fokusiranje na svaki
udisaj i izdisaj na isključenje drugih misli jedan je od načina čišćenja uma, takođe je osnovna tehnika
meditacije.Svesno disanje može biti brz I učinkovit način borbe protiv stresnih situacija.

U pranajami kada kontrolišete disanje kontrolišete i svoje telo i um. Tokom pranajame pluća dobijaju
više kiseonika koji se odatle raznosi do svake ćelije u telu.

Određene tehnike pranajame korisne su za smanjenje stresa, naročito Brahmari, Nadi Shodhana ,Ujjaii
(pobednički) dah, Chandra Bhedana.
ČETVRTI DEO
OPUŠTANJE - JOGA NIDRA

Naš um je stalno aktivan, krećući se od jedne misli ka drugoj, vrteći moguće scenarije za budućnost,
baveći se incidentima iz prošlosti. Sav taj umni rad je naporan i stresan. Joga praksa nas podstiče da
postojimo u sadašnjem trenutku, da budemo osetljivi na svaki pokret i da slušamo svoje telo. Svaki joga
čas završava sa opuštajući se u savasani. Iako ovo prinudno opuštanje može u početku biti teško, ono
služi svrsi potpunog oslobađanja tela i uma. Joga Nidra ili jogički san je odličan način da se iskontrolišu
stres i emocije. Ne radi se o spavanju, već o tome da se kontrolišu misli, čula, da se negativne misli
zamene pozitivnim i da se um i telo u potpunosti opuste. Nakon savasane osećate se osveženim i
opremljenim alatima za borbu protiv stresa u svakodnevnom životu.