VIDYA YOGA

Škola joge Dragana Lončara

Seminarski: Samostalno vođenje časa – Program vežbanja asana 2 (naglasak na

ekstenzijama)

Slađana Šepecanović
Početak časa i psihomentalna priprema.

Smestimo se udobno u neki od sedećih položaja, Sukhasanu, Siddhasanu ili Sidajoni asanu.
Sklopimo oči i dišemo prirodno. Osećamo telo, pažnju usmerimo na donji deo tela, na dodirne
tačke koje naše telo ima sa podlogom. Osećamo čvrst kontakt sa podlogom. Donji deo stomaka je
stegnut i blago uvečen, leđa su ravna, ramena blago zabačena unazad a grudni koš je otvoren i
pazuho slobodno. Vrat je slobodan, lice opušteno i teme vučemo ka gore, kao da rastemo ka
plafonu. Ruke su opuštene na kolenima. I dišemo. Pažnju usmeravamo na dah, na udah i izdah.
Svakim izdahom se oslobađamo negativne energije, tenzije, napetosti. Ne puštamo mislima da
lutaju, svaku misao pustimo da ode od nas tako što pažnju usmeravamo na vrh nosa i osećamo
kako dah klizi kroz nozdrve. Osećamo miris i toplotu prostora. Čujemo zvuke koji dopiru spolja i
čujemo zvukove unutar prostorije ali samo zapažamo, ne analiziramo, Usmereni smo na dah. Sada
pažnju usmeravamo na grudni koš na sredinu grudnog koša, povlačimo se unutra i tu donosimo
odluku da ćemo se narednih sat i po vremena posvetiti sebi i svom vežbanju joge.

Pripremamo se da uradimo Namaskar.

1. Namaskar.
● Iz sedećeg položaja namestimo se u čučanj, stopala su razmaknuta koliko su nam dve
dužine šake. Sama stopala idu blago u stranu, karlicu smeštamo između, ali sedalni deo
ostaje u vazuhu, dlanove postavljamo u prednji Namaskar a laktove postavlajmo na
unutrašnju stranu nogu, u visini kolena, i guramo kolena u nazad. Leđa su ravna, izvlačimo
se ka gore. Glavu zabacujemo u nazad, lagano i ne previše a oči nameštamo u Šambavi
mudru.
● Izdahom pružamo ruke ka napred, izlaze ravno iz ramena i paralelne su sa podom, dlanovi
su spojeni kolena spajamo, prste šaka upiremo što dalje od nas, ne odižemo stopala od
podloge a ni sedalni deo ne odižemo previše dok glavu spuštam na grudni koš.
● Udahom podižemo glavu, širimo kolena u prvobitan položaj, šake vraćamo na grudi koš,
laktovima guramo kolena i pogled podižemo u Šambavi mudru.
● Ponavljamo 10 puta, sa izdahom pružamo ruke napred…
● Kada smo završili deseto ponavljanje, izdahom šake postavljamo na pod ispred sebe,
lagano spojimo kolena i postavimo se u Virasanu tako što šake postavimo ispred tela na
pod, klena i stopala spojimo i kleknemo na oge. Sedimo na stopalima, leđa su ravna, donji
deo stomaka uvuče, grudni koš otvoren a ruke su opuštene, dlanovi na butinama. Sklopimo
oči i ostanemo nekoliko udaha i izdaha.

● Iz Virasane, udahom širimo ruke u stranu i podižemo ih iznad glave, osećamo istezanje
bočne strane tela, leđa su ravna, donji deo stomaka uvučen, pogled između šaka. Izdahom
ravnih leđa i pruženih ruku spuštamo stomak i grudi ka nogama. Izvlačimo se ka šakama i
 ne odižemo sedalni deo sa stopala. Spuštamo šake što dalje od tela i bradu spuštamo na
pod. Udahom se namestimo još bolje u položaju i izdahom klizimo preko Ashtangasane na
stomak. Nameštamo ruke pored tela, noge su pružene i spojene, stopala padaju u stranu ali
se palčevi dodiruju i okrećemo jednu stranu lica.

Udahom, postavljamo čelo na pod, šake okrećemo i postavljamo na pod, stopala spajamo.
Pripremamo se da uradimo Ardha Shalabhasanu.

2. Ardha Shalabasana

● Iz pripremnog položaja, udahom podižemo glavu postavljamo na bradu i podižemo desnu

nogu ka gore. Ruke su stegnute i pružene pored tela sa dlanovma okrenutim ka dole. Nakon
što smo izvukli nogu što više možemo, spuštamo desni kuk na pod, tako da su nam oba
kuka u ravni na podu. Leva noga je na podu i stegnuta, kvadricepsi su stegnuti, brada je i
dalje na podu a oči su u Šambavi mudri.
● Sa izdahom blago popustimo mišiće da bi se udahom namestili još bolje, još malo podigli
desnu nogu ali je istovremeno i izdužili. Oba kolena su ravna, ruke su ravne i brada i dalje
na podu.
● Još jedan udah i izdahom lagano spuštamo nogu dole a glavu na čelo
● ostanemo jedan udah i izdah
● I ponavljamo levom nogom. Udahom podižemo glavu postavljamo na bradu i podižemo
desnu nogu ka gore. Ruke su stegnute i pružene pored tela sa dlanovima okrenutim ka dole.
Kao što smo uradili sa desnom nogom, tako i sada izvlačimo i podižemo levu nogu, pa
kada smo izvukli najviše što smo mogli vratimo levi kuk na pod u ravan sa desnim kukom.
Stežemo kvadricepse, ostavlajmo desnu nogu na podu, bradu na podu i oči postavljamo u
Šambavi mudru.
● Ostajemo nekoliko udaha izdaha i svakim udahom se nameštamo sve bolje u položaj.
● Nakon sledećeg udaha, izdahom spuštamo čelo pa nos na pod i postavljamo glavu na desni
obraz. Noge su spojene, pete su rastavljene i padaju u stranu a palčevi se dodiruju, ruke su
opuštene pored tela a dlanovi okrenuti ka gore.
● Dišemo mirno, izjednačavamo dužinu udaha i izdaha. Osećamo deo tela koji je sada bio
aktivan i izdahom ga opuštamo.

Opuštamo celo telo i pripremamo se za izvođenje Shalabhasane. Glavu postavljamo na čelo,

dlanove okrećemo na pod, spajamo stopala.

3. Shalabhasana (lasta)

● Iz pripremnog položaja izdahom istovremeno podižemo glavu, grudi, rebra, ruke i noge
od podloge što više možemo. Ruke širimo od tela, ugao pazuha, bočne strane grudnog
koša i ramena je otprilike 45 stepeni, ruke su paralelne sa podlogom.
 ● Gluteusi su stegnuti, noge su ravne i zategnute. Držimo Mula Bandhu a oči su u Šambavi
mudri i dišemo u položaju.
● Nakon nekoliko udaha i izdaha, izdahom lagano spuštamo noge, ruke, grudni koš i na
kraju čelo, nos, bradu i okrećemo glavu na levi obraz. Dlanove okrećemo ka gore i
dišemo u položaju za odmor.

4. Ardha Bhudžangasana

● Iz pripremnog položaja, udahom se podižemo i postavljamo laktove ispod ramena.

Podlaktice su na podu paralelne a dlanovi i prsti pruženi. Stopala ostaju spojena a prsti na
stopalima pruženi, noge spojene i stegnute. Gornji deo tela izvlačimo ka gore, ramena
povlačimo u nazad, kukovi i pubična kost su na podu, dok je donji deo stmaka blago
uvučen i osećamo istezanje stomaka oko pupka. Dišemo normalno u ovom položaju,
istežući se pri svakom udahu a popuštajući blago položaj pri izdahu. Položaj čemo držati
oko jednog minuta, dišući izjednačeno.
● Nakon još jednog udaha, izdahom opuštamo stomak i lagano spuštamo gornji deo tela na
podlogu.

Okrećemo desni obraz. Dišemo i svakim izdahom opuštamo telo i donji deo leđa tenzije.
Ostajemo u položaju za odmor onoliko koliko smo vremena proveli u asani. Nakon još jednog
udaha i izdaha, postavljamo se ponovo u pripremni položaj i pripremamo za izvođenje
Niralamba Bhudzangasane.

5. Niralamba Bhudžangasana

● Iz pripremnog položaja gde su nam noge spojene, stegnute i pružene, glava postavljena
na čelo i ruke dlanovima na dole postavljene pored tela, prvo podižemo i pružamo ruke
iza leđa i preplićemo prste. Stežemo gluteuse, a gornji deo stopala upiremo u pod.
● Udahom, glavu podižemo od podloge, ramena povlačimo u nazad, sve vreme se trudeći
da nam noge ostanu spojene na podlozi. Stežemo donji deo stomaka i držimo Mula
Bandhu. Oči postavljamo u Šambavi mudru.
● Izdahom malo popustimo ali sa svakim udahom izvlačimo još više, povlačimo ramena u
nazad, otvaramo grudni koš i pravimo luk u gornjem delu leđa. Dišemo.
● Sledećim izdahom otpetljamo prste i oslobodimo ruke, lagano se spuštamo ka podlozi.
Ruke postavljamo pored tela. Okrećemo levi obraz i svakim izdahom opuštamo celo telo.

Nakon nekoliko udaha i izdaha, pripremamo se za izvođenje tradicionalne Bhudžangasane.

Postavljamo čelo na podlogu, dlanove okrećemo na podlogu, zatežemo noge i spajamo stopala.

6. Bhudžangasana tradicionalna

● Iz pripremnog položaja gde su nam ponovo noge spojene, stopala spojena i oslonjena na
gornji deo stopala, ruke savijamo u laktovima i postavljamo na dlanove u visini struka.
 ● Udahom upiremo dlanove u pod i podižemo gornji deo tela. Deo ispod pupka i pubična
kost, kao i noge su na podu i ne odižemo ih od podloge. Koristimo mišiće leđa kako bi
držali položaj i izvukli se više ka napred nego u visinu. Ukoliko možemo da ocenimo, na
rukama treba da bude 30% težine, dok mišići leđa nose ostalo. Uvlačimo i stežemo
abdominalne mišiće, stežemo gluteuse i držimo Mula Bandhu.
● Sa svakim izdahom se idzužujemo i sve bolje nameštamo u položaju.
● Nakon sledećeg udaha, izdahom se lagano spuštamo na podlogu, oslobađamo ruke i
okrećemo desni obraz.

Odmaramo se i izdahom oslobađamo tenzije. Nakon nekoliko udaha i izdaha se postavimo u

pripremni položaj i pripremimo za izvođenje Salabhasane sa podvučenim rukama.

7.Shalabasana sa podvučenim rukama

● Iz pripremnog položaja podižemo glavu i postavljamo je na bradu, podižemo karlicu i

podvlačimo šake ispod pubične kosti. Prste ruku preplićemo i postavlajmo šake u
pesnicu.
● Udahom podižemo obe noge u vis. Noge su pružene i stopala spojena. Težina tela je na
rukama, zglobovima, ramenima i bradi. Dišemo i koristimo mišiće leđa kako bi držali
položaj. Gluteuse stežemo ali ne skroz, trudimo se da opterećenje bude na leđima.
● Izdahom lagano spuštamo noge, oslobađamo ruke i postavljamo ih pored tela, puštamo
pete da padnu u stranu a palčevi se dodoruju i okrećemo levi obraz.

Odmaramo se u položaju za opuštanje, izdahom oslobađamo tenzije i opuštamo delove tela koji
su sada bili aktivni.

Nakon nekoliko udaha i izdaha se postavljamo u pripremni položaj i pripremamo za izvođenje

visoke Bhudzangasane.

8. Bhudžangasana visoka

● Iz pripremnog položaja podižemo glavu i postavljamo šake ispod ramena, prsti ne prelaze
liniju ramena, i udahom upiremo šake u pod i podižemo gornji deo tela. Pubična kost
ostaje na podu ali sve iznad pubične kosti težimo da podignemo. Ramena spuštamo kad
dole i vučemo u nazad, vrat je slobodan, grudni koš otvoren, noge spojene i stegnute (oni
koji nemaju razgibana leđa mogu da rašire noge u širinu kukova), donji deo stomaka
stegnut i blago uvučen, gluteusi su stegnuti i držimo Mula Bandhu. Ruke su savijene u
laktovima pored tela, trudimo se da nam ne beže u stranu.
● Dišemo u asani Bhudzangasana, izdahom spuštamo i povlačimo ramena još malo u nazad
i još više izvijamo leđa.
● Izdahom glavu veoma lagano zabacujemo u nazad i pogled upiremo u tavanicu.
● Udahom glavu vraćamo u prvobitan položaj, namestimo se još jednom, i izdahom
otpuštamo Mula Bandhu, opuštamo mišiće stomaka, opuštamo gluteuse i veoma lagano
 savijajući laktove vraćamo se u ležeći položaj, oslobađamo ruke, postavljamo ih pored
tela, okrećemo desni obraz, opuštamo noge i puštamo pete da padnu u stranu i dišemo.

Izdahom se opuštamo, oslobađamo telo tenzije i upijamo dobrobiti asane koju smo sad radili.
Puštamo da se energija razlije po telu i dišemo. Postavljamo se u pripremni položaj i pripremamo
za izvođenje Dhanursane.

9. Dhanurasana

● Iz pripremnog položaja izdahom podižemo glavu, savijamo kolena i stopala privlačimo

sedalnom delu, spajamo palčeve na stopalima dok su noge raširene u širini kukova,
rukama hvatamo zglobove nogu (levom rukom levi zglob a desnom desni), napravimo
jedan udah i izdah u ovom položaju, proverimo da li smo se dobro namestili, proverimo
stopala nogu, i nakon još jednog udaha, izdahom odižemo kolena i butine od podloge ka
tavanici i istovremeno odižemo grudni koš od poda približavajući lopatice jednu drugoj i
otvaramo grudni koš.
● Samo je stomak u kontaktu sa podlogom, grudni koš i pubična kost su u vazduhu, rukama
privlačimo noge ali samo potpomažemo. Glavu zabacujemo u nazad koliko je to moguće
i dišemo ne zaustavljajući dah.
● Izdahom vraćamo glavu, spuštamo butine i kolena na pod, oslobađamo članke, pružimo
noge i ruke vraćamo pored tela. Dlanove okrećemo ka plafonu, okrećemo drugu stranu
lica i nameštamo u položaj za odmor.

Dišemo i opuštamo telo, osećamo zadnju stranu tela i delove koji su bili aktivni, izdahom ih
opuštamo. Izjednačavamo trajanje udaha i izdaha.

Glavu postavljamo na čelo, zauzimamo pripremni položaj i pripremamo se da zauzmemo

Ashtangasanu.

10. Ashtangasana

● Udahom glavu postavljamo na bradu, šake postavljamo ispod ramena, podižemo karlicu i
približavamo kolena telu. Delovi tela koji su u kontaktu sa podlogom su prsti stopala,
kolena, grudni koš, šake i brada. Pogled je usmeren napred. Dišemo u ovom položaju i
osećamo kukove i leđa.

Iz Ashtangasane klizimo u Balasnu.

11. Balasana.

● Upiremo šake u podlogu i odgurujemo telu u nazad. Prvo širimo laktove u stranu
odgurujući se i klizimo bradom što niže podu spuštajući sedalni deo na pete. Ruke ostaju
pružene iznad glave, grudni koš naslanjamo na butine, ruke su u širini ramena, šake na
podlozi i prsti rašireni, oslanjamo glavu na čelo.
 ● Udahom osećamo mišiće leđa a izdahom pružamo ruke još više napred kao da želimo da
budu što dalje od tela.
● Nakon nekoliko udaha izdaha, prebacimo ruke pored tela i šake namestimo pored stopala.
Čelo je na podlozi, nos je slobodan kako bi mogli slobodno da opustimo ramena,
opustimo leđa i samo dišemo i odmaramo se u ovom položaju.

Balasana je pratikrija asana za ove asane koje smo sad radili i radimo je kako bi opustili mišiće
leđa nakon ovih položaja. Iz Balasane se ravnih leđa i opuštenih ruku podignemo u Virasanu.
Zadržimo se par udaha izdaha, leđa su ravna, donji deo stomaka stegnut i uvučen, karlica
zarotirana ka napred, ruke opuštene i šake na sredini butina, ramena zabačena blago u nazad, vrat
slobodan i lice opušteno, oči sklopljene.

Iz Virasane se namestimo u Dandasanu. Noge ispružene, zategnute, čašice kolena stegnute,

stopala ravna, normalna u odnosu na pod i prste vučemo ka telu, leđa ravna, donji deo stomaka
uvučen, grudni koš otvoren, ramena blago zabačena unazad i ka dole kako bi oslobodili vrat,
izvlačimo teme ka tavanici, ruke su ravne pored tela, šake na podu kod sedalnog dela a ruke
celom dužinom blago stegnute. Pripremimo se za izvođenje Baddhakonasane.

12. Baddhakonasana

● Iz Dandasane savijamo noge u kolenima privlačeći stopala što je više moguće perineumu.
Spajamo stopala i upiremo tabane jedan u drugi a kolena spuštamo na pod. Spoljna strana
stopala je na podu a pete su u kontaktu sa perineumom.
● Uvlačimo donji deo stomaka, leđa su ravna, šakama hvatamo prste na nogama, pogled je
usmeren ravno napred ili na vrh nosa i držimo Mula Bandhu. Ovde se zadržavamo
nekoliko udaha izdaha i osećamo popuštanje nogu i osećamo da se kolena spuštaju ka
podu.
● Kada su kolena na podu (oni koji nisu spustili kolena se zadržavaju ovde) lagano se
spuštamo napred ka podu, spuštajući laktove na kolena i vršeći dodatni pritisak na
kolena. Spuštamo stomak, grudi pa tek onda glavu, postavljamo glavu na bradu a ruke
širimo u stranu (ruka i telo su pod pravim uglom). Dišemo lagano i izjednačeno. Trudimo
se da ne odižemo sedalni deo od poda.
● Udahom postavljamo šake kod ušiju i izdahom ravnih leđa upiremo ruke o pod i
podižemo lagano telo gore.
● Spojimo kolena ispred tela i zagrlimo ih, blago zaoblimo leđa, dignemo stopala od poda i
napravimo nekoliko krugova na levo i desno stopalima. Spustimo stopala na podlogu i
pravolinijski izvučemo noge ispred sebe.

Postavimo se pravilno u Dandasanu i pripremimo za izvođenje Upavišta Konasane.

13. Upavišta Konasana

● Iz Dandasane širimo noge u stranu što više možemo ili koliko nam to telo trenutno
dozvoljava. Stežemo kvadriceps i čašice kolena. Čašice kolena su okrenute ka tavanici. Stopala su
ravna i prsti su uprti u tavanicu. Leđa su ravna a donji deo stomaka uvučen i blago stegnut.
Izvučemo sedalne mišiće kako bi imali stabilniji kontakt sedalnih kostiju sa podlogom i karlicu
naginjemo blago napred kako bi postigli blagu krivinu u lumbalnom delu i bolje istezanje kičme.
(okretanje karlice će nam pomoći da se savijemo iz kukova)
● Udahom podižemo ruke gore tako da nam ruke budu sa spoljne strane ušiju. Sada osećamo
istezanje bočne strane tela i desne i leve. Tako ravni, uvučenog i blago stegnutog donjeg dela
stomaka izdahom se ka podu. Spuštamo stomak, grudni deo pa tek onda glavu koliko nam telo
dozvoljava ali pazimo da su nam leđa ravna. Šakama hvatamo stopala (laktove postavljamo na pod
ili ko može spušta grudi na pod i ruke celom dužinom postavlja na pod.
● Isturamo bradu ili se postavljamo na čelo.
● Zadržavamo se nekoliko udaha izdaha i svakim izdahom tonemo sve dublje u položaj.
Osećamo intenzivnije istezanje prepona. Udahom popuštamo položaj i opuštamo mišiće kako bi
sledećim izdahom izdužili i ispravili kičmu i produbili postavku nogu, sedalnog dela i abdomena.
● Obe noge treba da su pružene i zategnute, donja strana butine i gluteus se ne odižu od
podloge. Stopala su normalna u odnosu na pod.
● Udahom se lagano vraćamo. Prvo podižemo glavu, grudi pa tek onda stomak, ruke su
ispružene iznad glave sa spoljne strane ušiju a stomak i dalje uvučen. Vraćamo se u položaj
Dandasane.

U Dandasani napravimo nekoliko udaha i izdaha i pripremimo se za izvođenje Paščimotanasane.

14. Paščimotanasana

● Sedeći pravilno u Dandasani, udahom podižemo ruke iznad glave pored ušiju i istežemo
kičmu. Osećamo istezanje bočne strane tela. Izdahom, uvlačimo donji deo stomaka i prvo
stomakom, grudima pa tek onda glavom se spuštamo ka stopalima i palcem, kažiprstom i
srednjim prstom hvatamo palčeve na nogama.
● Noge su ravne, čašice podignute, pete guramo od nas i koristimo mišiće stomaka, umesto
ruku da se izdužimo temenom ka stopalima i namestimo još bolje u položaju. Udahom
popuštamo a izdahom se nameštamo još bolje.
● Nakon nekoliko udaha i izdaha, puštamo palčeve i hvatamo pete ili hvatamo desnom rukom
zglob leve ruke i istežemo se još intenzivnije u Paščimotanasani. Osećamo mišiće leđa,
osećamo zadnju ložu buta i izdahom ulazimo sve dublje u položaj.
● Izdahom pružamo ruke ispred sebe i udahom se lagano podižemo ravnih leđa gore prvo
glavom, grudima pa tek onda stomakom. Spuštamo ruke i vraćamo se u položaj Dandasane.

Uradićemo Purvotanasanu kao pratikriju. Dok sedimo u Dandasani, pomeramo ruke u nazad
koliko je jedna dužina šake i kad smo se napsetili odižemo karlicu od poda ka plafonu a stopala
spuštmo na pod. Kada smo stopala spustili na pod i karlicu podigli što više možemo, glavu
zabacujemo u nazad i gledamo u zid iza nas. Zadržimo se kratko.
Nakon Purvotanasane, vratimo se i pravilno namestimo u Dandasanu. Odatle, šake postavljamo sa
spoljne strane nogu u ravni sa kolenima, noge savijamo u kolenima i nemastimo se u visoki sklek.
Ovde se zadržimo jedan udah i izdah, udahnemo i izdahom uđemo u Adho Mukha Svanasanu.

15. Priprema za Ekapada Radza Kapotasanu

● Nakon jedno udaha i izdaha u Adho mukha Svanasani, prebacujemo težinu tela na ruke i
desnu nogu provlačimo napred, savijamo u kolenu, butina ravno izlazi iz kuka i koleno je
u ravni sa kukom a desno stopalo povlačimo kod karlice. Leđa su ravna a prsti šaka ne
prelaze liniju kolena. Oba kuka su u ravni.
● Ramena zabacujemo u nazad, otvaramo grudni koš, oslobađamo vrat i gledamo ravno
ispred sebe.
● Nakon nekoliko udaha i izdaha, izdahom rukama idem ispred tela i spuštamo stomak i
grudi na desnu butinu a glavu na pod. Dišemo.
● Šake postavljamo pored ušiju i ravnih leđa se rukama odgurnemo od poda i podignemo
gore. Namestimo se još jednom u položaj i
● desnu ruku postavljamo iza leđa, prebacujemo je na levu stranu i hvatamo desni kuk ili
palac dessog stopala. Levu ruku podižemo iznad glave i gledamo za šakom leve ruke. Leđa
su ravna, stomak uvučen i trudimo se da su nam oba ramena okrenuta ka napred.
● Nakon nekoliko udaha i izadaha, spuštamo levu ruku, oslobađamo desnu ruku, postavljamo
obe ruke kod kukova i
● postavimo se na prste leve noge, prebacimo težinu na ruke, podignemo karlicu, izvučemo
desnu nogu i ponovo se nađemo u Utthita Chaturanga Dandasani. Napravimo jedan udah i
izdahom ponovimo Adho Mukha Svanasanu i sve uradimo na levu nogu.
● Iz Adho Mukha Svanasane prebacujemo težinu tela na ruke i sad levu nogu provlačimo
napred, savijamo u kolenu, butina ravno izlazi iz kuka i koleno je u ravni sa kukom a levo
stopalo povlačimo kod karlice. Leđa su ravna a prsti šaka ne prelaze liniju kolena.
● Ramena zabacujemo u nazad, otvaramo grudni koš, oslobađamo vrat i gledamo ravno
ispred sebe.
● Nakon nekoliko udaha i izdaha, izdahom rukama idemo ispred tela i spuštamo stomak i
grudi na levu butinu a glavu na pod. Dišemo.
● Šake postavljamo pored ušiju i ravnih leđa se rukama odgurnemo od poda i podignemo
gore. Namestimo se još jednom u položaj i
● levu ruku postavljamo iza leđa, prebacujemo je na desnu stranu i hvatamo levi kuk ili palac
levog stopala. Desnu ruku podižemo iznad glave i gledamo za šakom desne ruke. Leđa su
ravna, stomak uvučen i trudimo se da su nam oba ramena okrenuta ka napred.
● Nakon nekoliko udaha i izdaha, spuštamo desnu ruku, oslobađamo levu ruku, postavljamo
obe ruke kod kukova i
● podvlačimo prste desnog stopala, oslanjamo se na desnu nogu, prebacimo težinu na ruke,
podignemo karlicu, izvučemo levu nogu i ponovo se nađemo u Utthita Chaturanga
Dandasani. Napravimo jedan udah i izdahom ponovimo Adho Mukha Svanasanu.
 Odmaramo se nekoliko udaha i izdaha u ovoj asani. Pete spuštamo na pod, ruke su ravne
celom dužinom laktovi zaključani, šake u širini ramena, pazuh vučemo ka podu.

16. Eka Pada Radzakapotasana

● Iz Adho Mukha Svanasane, prebacujemo težinu tela na ruke i desnu nogu provlačimo
napred, savijamo u kolenu, butina ravno izlazi iz kuka i koleno je u ravni sa kukom a desno
stopalo povlačimo kod leve prepone. Desna butina, spoljna strana potkolenice i gornji deo
stopala su u kontaktu sa podlogom. Leđa su ravna a prste šaka postavljamo u liniju sa
kukovima. Leva noga je ravna i pružena iza leđa, oslonjena na gornji deo stopala, koleno i
levu butinu.
● Sada, savijamo levu nogu u kolenu i levom rukom hvatamo levo stopalo. Lagano i pažljivo
privlačimo levo stopalo na levi sedalni mišić. Ramena nam više nisu u ravni sa kukovima
ali se trudimo da se ne okrećemo previše na levu stranu.
● Postavljamo levo stopalo što više ka glavi, i stopalo postavimo u levu lakatnu jamu, desnu
ruku podignemo u vis, i hvatamo desnom šakom levu šaku. Zadržimo se nekoliko udaha
izgdaha i onda
● Otpustimo stopalo, zakačimo levim kažiprstom, srednjim prstom i palcem palac leve noge,
okrećemo grudni koš skroz ka napred, otvaramo grudni koš i spuštamo ruke još niže kako
bi uhvatili stopalo ili članak i postavili stopalo na glavu. Dišemo.
● Potom, oslobodimo stopalo, ispružimo levu nogu a ruke vratimo pored kukova. Prenesemo
težinu tela na šake, ispružimo i desnu nogu, namestimo se u Utthita Čaturanga Dandasanu,
zadržimo jedan udah i izdah i potom levu nogu premestimo napred i ponovimo sve na levu
stranu.

17. Ushtrasana

● Iz Virasane se podignemo na kolena. Noge su u širini kukova, oslonjeni smo na kolena,

potkolenice i gornju stranu stopala. Ruke postavljamo na kukove, uvlačimo donji deo
stomaka, stežemo Mula Bandhu i pravimo krivinu u leđima otvarajući grudni koš, istežući
butine, gurajući karlicu ka napred dok istovremeno otvaramo grudni koš. Glava je u
produžetku kičme.
● Sada izdahom guramo karlicu ka napred još više i spuštamo desnu šaku na desnu petu, i
levu šaku na levu petu. Rukama upiremo u stopala i kičmu guramo ka butinama, dok su
butine normalne na pod. Na kraju spuštamo glavu. Stežemo gluteuse a istežemo dorsalni
deo tela. Dišemo.
● Pri izlasku iz položaja prvo podižemo glavu i zadržimo se jedan udah i izdah, potom
oslobađamo ruke, podupiremo leđa i vraćamo karlicu da bude iznad kolena, ruke
postavljamo na kukove i tu se zadržavamo bar jedan udah izdah da bi lagano seli u
Virasanu.
18. Balasana

● Iz Virasane udahom podižemo ruke iznad glave i postavljamo ih sa spoljne strane ušiju.
Obe ruke su zategnute i ravne celom dužinom, ramena spuštena i vrat slobodan. Pogled je
usmeren između šaka. Stežemo i blago uvlačimo donji deo stomaka i izdahom spuštamo
stomak i grudi na pod, tek na kraju glavu.
● Ruke su daleko ispred nas, opuštamo ih i malo širimo laktove u stranu. Opuštamo ruke,
opuštamo leđa i dišemo.
● Nakon nekoliko udaha izdaha, prebacimo ruke pored tela i šake namestimo pored stopala.
Čelo je na podlozi, nos je slobodan kako bi mogli slobodno da opustimo ramena,
opustimo leđa i samo dišemo i odmaramo se u ovom položaju.

Postavljamo šake pored ušiju i rukama odgurnemo telo veoma polako podižući se iz Balasane se
u Virasanu. Zadržimo se par udaha izdaha, leđa su ravna, donji deo stomaka stegnut i uvučen,
karlica zarotirana ka napred, ruke opuštene i šake na sredini butina, ramena zabačena blago u
nazad, vrat slobodan i lice opušteno, oči sklopljene.

Iz Virasane se namestimo kratko u Dandasanu, ispružimo i zategnemo noge, stežemo čašice

kolena, isturamo pete, stopala su ravna, normalna u odnosu na pod i prste vučemo ka telu. Leđa
ravna, donji deo stomaka uvučen, grudni koš otvoren, ramena blago zabačena unazad i ka dole
kako bi oslobodili vrat, izvlačimo teme ka tavanici, ruke su ravne pored tela, šake na podu kod
sedalnog dela a ruke celom dužinom blago stegnute.. Ruke postavljamo u prednji Namaskar,
zaoblimo leđa i veoma polako spuštamo leđa na podlogu. Pršljen po pršljen postavljamo leđa na
podlogu celom dzžinom i dok ovo radimo aktivni su nam abdominalni mišići. Naneštamo se u
Šavasanu.

19. Shavasana

● Kada osetimo da su nam leđa celom površinom na podlozi, opuštamo ruke pored tela i
širimo ih od tela tek toliko da oslobodimo pazuh. Dlanove okrećemo ka plafonu. Noge su
ravne, raširene u širini kukova i stopala puštamo da padnu na stranu. Izvlačimo glavu tako
da nam je lice paralelno sa tavanicom i bradu povlačimo blago ka grudnom košu, tek toliko
da izvučemo vrat. Krivine u lumbalnom delu skoro da i nema.
● Ležimo u položaju šavasane i dišemo, izdahom se oslobađamo tenzije i napetosti i osećamo
delove tela koji su bili aktivni. Trudimo se da osetimo svaku promenu u našem telu.
● Nakon nekoliko udaha i izdaha, postavljamo se u pripremni položaj iz kog radimo asane iz
ležećeg položaja na leđima. Spajamo stopala, zatežemo noge celom dužinom, ruke
postavljamo pored tela i dlanove okrećemo na dole. Pripremamo se da uradimo
Suptaparivartasanu.

20. Suptaparivartasana
 ● Iz pripremnog ležećeg položaja ruke savijamo u laktovima i preplićemo prse na potiljku a
laktove postavljamo na podlogu.
● Noge savijamo u kolenima i privlačimo butine grudnom košu što više možemo.
● Izdahom, obe noge pomeramo u desno i spuštamo a glavu istovremeno okrećemo na levu
stranu. Želimo da spustimo spoljnu stranu desnog stopala na podlogu. Levo stopalo je na
desnom a kolena i unutrašnja strana butine su spojeni. Trudimo se da nam oba ramena, ceo
rameni pojas budu na podu i ne odižemo laktove od podloge.
● Udahom, podižemo noge i vraćamo glavu u centralni položaj, glavu paralelno sa tavanicom
i noge na grudni koš.
● Izdahom, spuštamo noge na levu stranu, a glavu okrećemo na desno.
● Ponovićemo nekoliko puta i paziti na disanje. Pokret je stalno u skladu sa dahom, udahom
i izdahom.
● Završimo u cetralnom položaju i namestimo se u Šavasanu.

Opuštamo se u Šavasani, dišemo ravnomerno i oslobađamo telo tenzije. Pripremićemo se za

izvođenje Setu Bandhasane.

21. Setu Bandhasana

● Iz Šavasane savijemo noge u kolenima i stopala privlačimo što je više moguće sedalnom
delu. Noge su u širini kukova. Šakama hvatamo zglobove nogu.
● Izdahom uvlačimo donji deo stomaka i stežemo Mula Bandhu, podižemo zadnjicu i trup
od poda ka tavanici. Težina tela je na nogama i rukama, trudimo se da rasteretimo vrat.
Butine treba da su paralelne sa podlogom i kolena u širini kukova. Brada dodiruje grudnu
kost, nameštamo Đalandara bandhu. Dišemo.
● Izdahom sada oslobađamo zglobove nogu i ruke prebacujemo iznad glave, odižemo pete
od podloge i postavljamo se na prste nogu i lagano spuštamo kičmu pršljen po pršljen na
podlogu. Kada je kičma na podlozi celom dužinom, vraćamo ruke pored tela i pružamo
noge.
● Odmorimo se u Šavasani i pripremimo za izvođenje Ardha Matsyasane.

22. Ardha Matsyana

● Postavimo se u pripremni položaj, pa se iz prirpemnog položaja na leđima podignemo na

laktove. Šake postavimo na donji deo leđa tako da šake idu uz kičmu, donji deo podlaktice
je na podu i služi nam kao oslonac a šake nam služe kao podrška lumbalnom delu.. Razmak
između ruku treba da bude koliko je širina ramena a noge su ravne i pružene, stopala
normalna u odnosu na pod.
● Izdahom pravimo krivinu u leđima, isturamo grudni koš i glavu zabacujemo u nazad a vrat
je slobodan. Pokušvamo da napravimo što veći luk leđima.
● Nakon nekoliko udaha i izdaha, podupremo šakama leđa još bolje i lagano vraćamo glavu,
oslobađamo leđa i spuštamo kičmu pršljen po pršljen na podlogu.
 ● Kada je kičma na podlozi celom dužinom, vraćamo ruke pored tela i pružamo noge.
● Postavimo se u Šavasanu i dišemo, opuštamo leđa i vrat.

23. Matsyasana

● Iz pripremnog položaja ponovo se postavimo u Ardha Matsyasanu.

● Sada ruke postavimo sa spoljne strane kukova, napravimo veći luk u leđima i postavimo
se na teme glave. Kada smo se stabilno namestili, ruke savijamo u laktovima, spajamo
dlanove ispred čela i vrhovima prstiju dodirujemo pod. Zadržavamo se u položaju i dišemo.
● Oslobađamo ruke, hvatamo opet spoljnu stranu kukova, podupiremo lumbalni deo i
izvlačimo glavu kako bi se ponovo našli u Šavasani.

24. Urdhva Dhanurasana

● Iz pripremnog ležećeg položaja na leđima (gde su noge spojene, pružene, kvadricepsi

zategnuti, stopala normalna u odnosu na pod, ruke pored tela sa dlanovima okrenutim na dole i
licem ka plafonu) savijamo noge u kolenima i stopala privlačimo što bliže sedalnom delu ne šire
od širine kukova, ruke savijamo u laktovima i dlanove postavljamo pored ušiju tako da su prsti
usmereni ka ramenima. Razmak između šaka ne sme biti širi od širine ramena i trudimo se da
laktovi budu iznad zglobova šaka umesto da idu na stranu.

● Izdahom podižemo karlicu u vis i postavljamo se na teme glave ali se ne oslanjamo na

glavu, težina tela je na stopalima i šakama. Napravimo jedan udah i

● Izdahom ispravljamo ruke, podižemo glavu od poda i podižemo karlicu.

● Vrat je slobodan, gornji deo leđa otvoren, stopala su paralelna i trudimo se da nam prsti
stopala ne idu ka spolja, butine su takođe paralelne i trudimo se da kolena ne idu u stranu.
Opuštamo gluteus, opuštamo zadnju ložu a stežemo kvadricepse. Težimo da što više ispružimo
ruke, otvorimo grudni koš, podignemo karlicu i izdužimo kičmu.

● Pažnju usmeravamo na stopala i težinu tela raspoređujemo na stopala i šake. (za napredne
vežbače može slediti instrukcija da premeštaju težište prvo na stopala pa više na šake i naravno za
najnaprednije podizanje jedne noge gore, ruke itd...)

● Pogled je usmeren u pod, između šaka.

● Nakon nekoliko udaha i izdaha, izdahom se lagano spuštamo dole. Spuštamo se na teme
glave ali ne oslanjamo težinu tela na teme, izvlačimo glavu i pršljen po pršljen spuštamo leđa na
podlogu. Pružamo noge i vraćamo ruke pored tela.

● Nameštamo se u položaj za odmor, šavasanu (noge puštamo da se nameste tako što ćemo
pustiti da nam stopala odu u stranu, ruke odmaknemo od tela i okrenemo dlanove ka gore)

● Pripremamo se za Apanasanu.
25. Apanasana

● Iz pripremnog položaja savijamo noge u kolenima i privlačimo ih na grudni koš.

● Zagrlimo noge rukama i podignemo glavu od podloge, približimo čelo kolenima. Dišemo.
● Sada pružimo ruke, desnom rukom hvatamo spoljnu stranu levog stopala a levom spoljnu
stranu desnog. Zadržavamo se u ovom položaju nekoliko udaha i izdaha. Stežemo stomače
mišiće i trudimo se da što više zaoblimo leđa, da nam što manja površina leđa bude na
podlozi, Dišemo.
● Oslobodimo ruke i pružimo ih pored tela, odignute od podloge, paralelne sa podom, ravno
izlaze iz ramena. Zadržaamo se u ovom položaju. Glava je i dalje na kolenima.
● Opustimo noge, pružimo ih od tela, raširimo u širini kukoa, opustimo ruke i namestimo se
u položaj Šavasane.

26. Anantasana (sve tri varijante)

● Iz pripremnog položaja se izdahom okrenemo na levi bok. Savijemo levu ruku u laktu i
postavimo levi obraz u levu šaku. Leva bočna strana tela je u kontaktu sa podlogom. Noge
su ravne, i oslonjamo se na spoljnu stranu levog stopala, a desnu ruku savijamo u laktu i
postavljamo šaku na pod negde kod pupka ili malo iznad pupka. Stopalo i šaka nam pomažu
da održimo balans. Telo je veoma malo okrenuto ka podu.
● Udahom podižemo desnu nogu ka tavanici i blago unazad.Ostajemo nekoliko udaha izdaha
i dišemo normalno. Izdahom spuštamo nogu u prvobitan položaj i popravimo položaj.
● Sada udahom podižemo obe noge istovremeno od podloge što više možemo, ali ih ne
pomeramo noge u nazad. Noge su ravne, zategnute a ravnotežu održavamo uz pomoć desne
ruke i mišića trupa. Nakon nekoliko udaha i izdaha izdahom spuštamo obe noge na
podlogu. Popravimo položaj.
● Kada smo se namestili i proverili položaj, savijamo densu nogu u kolenu i desnim prstom,
kažiprstom i srednjim prstom hvatamo palac desnog stopala. Izdahom ispravljamo koleno
i podižemo ruku na gore tako da su noga i ruke paralelne, ravne, zategnute. Zadržavamo se
u položaju i dišemo. Nakon nekoliko udaha i izdaha, izdahom savijamo ponovo desnu nogu
u kolenu, oslobađamo palac desne noge postavljamo desnu nogu na levu u položaj iz kog
smo krenuli, desnu ruku vraćamo u početni položaj.
● Pružamo levu ruku, spuštamo glavu na pod, preko leđa se nameštamo na desni bok i
ponovimo sve na levoj strani.

Kada smo završili, nakon odmora u Šavasani se podignemo u Dandasanu i pripremimo za

izvođenje Ardha Matsyandrasane.

27. Ardha Matsyandrasana

● Iz Dandasane savijemo desnu nogu u kolenu, stopalo postavilo sa spoljne strane levog
kolena. Levu nogu savijemo u kolenu i stopalo postavimo kod desnog kuka. Prsti levog
stopala su pruženi i spoljna strana noge je na podu, gornji deo stopala okrenut na dole.
 ● Izdahom se uvrćemo na desno, levom rukom grlimo desnu nogu i koleno desne noge
postavljamo u levu lakatnu jamu. Desnu ruku pružamo iza leđa i dlan spuštamo na pod.
Ramena dovodimo u istu ravan i ne naginjemo se ni napred ni nazad nego se izvlačimo iz
kukova na gore. Levu ruku sada ispružimo i postavimo sa spoljne strane desne butine i
uhvatimo gornji deo desnog stopala. Glavu polako okrećemo na desno.
● Dišemo prirodno i sa svakim izdahom pokušavamo da se uvrnemo malo više a sa udahom
da izdužimo telo na gore.
● Sada desnu ruku prebacujemo iza leđa a levu provlačimo ispod desnog kolena. Levom
šakom hvatamo zglob desne ruke. Sada je uvrtanje još intenzivnije i ponovo udahom
težimo da se izdužimo a izdahom uvrnemo.
● Udahom se vraćamo u početni položaj. Postavljamo šake kod kukova, oslobađamo levu pa
desnu nogu, pružamo ih ispred sebe, namestimo se u Dandaasanu i uradimo na levu stranu.

Iz Dandasane se spustimo u Šavasanu, udobno se smestimo, opustimo celo telo i priprmimo se za

tehniku joga Nidre.