Programiranje treninga, ishrane i suplementacije u

redukciji telesnih masti: naučni dokazi i preporuke

Novi Sad- mart 2016

Doc. dr Marko Stojanović

 GOJAZNOST

• Gojaznost-pretilost (lat. obesitas)

je hronična bolest (bolesno
stanje), koja se ispoljava
prekomernim nakupljanjem masti
u organizmu i povećanjem telesne
težine.
• Svako povećanje telesne težine za
10% i više od idealne označava se
kao gojaznost.

www.chess.edu.rs
 Zašto bolesno stanje?

• Povezana sa nastankom
niza oboljenja!!
• Hipertenzija
• Diabetes mellitus
• Oboljenja KVS
• Srčani udar
• Oboljenja unutrašnjih
organa posebno žučne kese
• Osteoartritis
• Neki tipovi kancera

www.chess.edu.rs
 Zanimljivosti

• Jedan poseban fenomen koji

nastaje kao posledica
gojaznosti...
• Apnea u snu!!
• Zbog prekomerne težine nastaju
prekidi u disanju koji traju sve
dok se osoba ne probudi
• Lošiji san, smanjena radna
sposobnost
• Ali i značajno povećana opasnost
od srčanog udara

www.chess.edu.rs
• Epidemija ovog oboljenja je
širom sveta u stalnom
porastu, pa se gojaznost
svrstava među vodeće bolesti
savremene civilizacije.
• 1,7 milijardi ljudi na svetu je
gojazno ili predgojazno
(International Obesity Task
Force)
• 220.000 hiljada smrti godišnje
samo u Evropi!
• Oko 2,5 miliona u svetu

www.chess.edu.rs
• Danas se smatra da gojaznost
nastaje kao posledica dejstva više
različitih faktora (naslednih
osobina, psiholoških, kulturoloških,
socijalnih, metaboličkih, fizioloških
i patofizioloških)
• multikauzalno oboljenje koje
najčešće nastaje kao posledica
interakcije genotipa (genetskih
odlika individue) i faktora spoljne
sredine.

www.chess.edu.rs
Genetika?
• Rezultati Finsko-Britanskog
istraživanja, objavljeni u
američkom časopisu „Science“,
pokazali su da na 16-tom
ljudskom hromozomu postoji
gen (nazvan FTO) koji utiče na
gojaznost.
• Istraživanje sprovedeno na više
od 40.000 ljudi pokazalo je da su
osobe nosioci dva gena FTO
izložene za 70% većoj opasnosti
od pojave gojaznosti od osoba
bez tog gena.

www.chess.edu.rs
 Uticaj okruženja?
• Druga polovina, koja deluje kao
okidač su spoljni faktori
– nepravilno i neadekvatno
konzumiranje hrane,
– smanjen nivo fizičke aktivnosti.
• Kada se u organizam duže vreme
unosi veća količina energetski
hranljivih materija nego što može
da se potroši, ili....
• Kada se značajno smanji nivo
energetske potrošnje u odnosu
na unetu količinu energije...
• dolazi do posledičnog taloženja
masti i povećanja telesne težine.
• Do gojaznosti neće doći ako
postoji ravnoteža između unosa
hrane i energetske potrošnje!

www.chess.edu.rs
 Adipociti
• Najveće skladište energije u
organizmu - 1 g oslobađa 9
ccal
• Služi kao zaštita od naglih
potresa unutrašnjih organa
• Štiti organizam od
preteranog gubljenja
toplote
• Značajan kao nosilac
vitamina- liposolubilnih

www.chess.edu.rs
Razvoj adipocita:
• Broj ćelija se povećava tokom predpuberteta i
puberteta.
• Povećavaju volumen kako se pune mašću.
• Kada dostignu maksimalni volumen, dele se!
• Gojaznost nastaje kao posledica povećanja
volumena i broja adipocita.

www.chess.edu.rs
Razvoj adipocita
• Sa mršavljanjem, volumen ćelija se smanjuje
ali ne i njihov broj!
• Drugim rečima, možemo da ih “izduvamo” ali
ne možemo da ih uklonimo!
• Što je najgore, one imaju tendenciju da se
ponovo napune!
• Tj., sa povećanim brojem ćelija porast težine
je brži.

www.chess.edu.rs
 Zašto se gojazni brže goje?
• Lipoprotein lipaza (LPL) podstiče skladištenje
masti.
• LPL je smešten u adipocitima.
• Gojazni imaju više ćelija, dakle više LPL.
• Blagi porast energetskog unosa teže
posledice ostavlja na gojazne osobe!

www.chess.edu.rs
 Kontrola telesne težine
strategija
Kada se u organizam duže vreme unosi veća količina
energetski hranljivih materija nego što može da se potroši, ili....

Kontrolisana ishrana
&
Fizička aktivnost

Se smanji nivo energetske potrošnje

u odnosu na unetu količinu energije...

www.chess.edu.rs
 Kalorijski deficit
Energetska vrednost unete hrane manja od energije utrošene u toku dana

• Kalorijski deficit od oko 500 kcal/dan dovodi do gubitka oko 0,7 kg/ nedeljno.
• Ovo se može ostvariti samo smanjenim unosom.
• Ipak , lakše je ostvariti kalorijski deficit sa kombinovanim režimom smanjenog
unosa i povećane potrošnje putem vežbanja.
• Primer: 500 kcal kalorijskog deficita može se ostvariti smanjenim unosom od
250 kcal i povećanom potrošnjom od 250 kcal.

www.chess.edu.rs
 OK, ali KAKO?
FIZIČKA AKTIVNOST!
 1. Kardiorespiratorna izdržljivost
• Pre svega služi za poboljšanje aerobne sposobnosti
• Tako posmatrana, FITT principi su:
 Kardiorespiratorna izdržljivost
• Koristi se i u programima za redukciju telesne težine.
• Zašto?
• Sagori najviše energije u jedinici vremena!

www.chess.edu.rs
 Interesantno…

• Porast fizičke aktivnosti uz • Uz zadržavanje

smanjeni energetski unos
dovodi do gubljena telesne
mase - A kategorija dokaza
– Ipak, važi samo u slučaju
nedrastičnog smanjenja
kalorijskog unosa!
– Ukoliko je drastično smanjen
unos kalorija - fizička aktivnost
ne doprinosi smanjenju
telesne mase
Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention
of Weight Regain for Adults- ACSM 2009)
energetskog unosa:
– 150 m/n - nema efekata
– 150-225 m/n - relativno
skromni efekti
– 225-400 m/n - relativno
veliki efekti (5-7 kg za 6-12
nedelja)
• B kategorija dokaza
 FITT principi...
• Do tri puta nedeljno
• 65-90% Hr max
• Preko 30 min (poželjno 60) -minimum 8 nedelja
• Bilo koji tip aktivnosti koji angažuje velike grupe
mišića

www.chess.edu.rs
 2. Trening snage
• “Da bi izgubili težinu, potrebno je da radite sa
težinom”.
• Dobro programiranim treningom snage
takođe je moguće potrošiti određeni broj
kalorija na treningu.
• Uz neke dodatne efekte koji se ostvaruju ovim
tipom vežbanja.

www.chess.edu.rs
• Povećava se FFM-nemasna
masa tela!
• Drugim rečima- povećava
se količina skeletnih mišića
• Skeletni mišići- motor u
vašim kolima.
• Veći motor- veća potrošnja
goriva...
• Čak i dok stojite na
semaforu!

www.chess.edu.rs
• Konceptualni model uticaja treninga sa opterećenjem na
bazalni metabolizam i gubitak masnih naslaga u organizmu!
(WEIGHT LOSS AND PREVENTION OF WEIGHT REGAIN- ACSM 2009)

• RADI LI ZAISTA?
 RMR (Resting Metabolic Rate)
• Jedna serija u treningu snage dovodi do porasta
energetske potrošnje u miru za oko 5% u
sledećih 72 sata …
• Ili oko 400 kilokalorija… (Heden et all, 2011)
• Što je skoro isto kao i kada se rade tri serije!!!
• Zaključak: čak i minimalno uključivanje treninga
snage značajno doprinosi porastu kalorijske
potrošnje!

www.chess.edu.rs
 FITT
• 2 do 3 puta nedeljno
• Dinamički režim rada
• 70-85% od 1-RM
• 6-12 ponavljanja u seriji
• Do 3 serije- ali i jedna je OK!
• 4-10 vežbi, od čega pola za
velike mišićne grupe
• Minimum 8 nedelja
• Posebna napomena: težiti
što kraćim pauzama
između serija.

www.chess.edu.rs
IDEALNI PROGRAM...
Kombinovani trening

www.chess.edu.rs
 Osnovni program
• Početi sa treningom za razvoj
kardiorespiratorne izdržljivosti
• Podizati obim treninga do 45 minuta rada
• Nakon toga na kraju treninga ubaciti vežbe sa
sopstvenim telom (čučnjevi, sklekovi , trbuh,
leđa)
• Jedna serija

www.chess.edu.rs
 Osnovni program 2
• Umesto vežbi sa sopstvenim telom, ubaciti
vežbe snage po preporuci za redukciju
telesnih masti (početi sa najmanjim brojem
vežbi i serija)
• Temeljne vežbe snage!

www.chess.edu.rs
 Napredni program I
• Promeniti redosled fitnes programa
• Prebaciti trening snage pre kardio treninga.
• Logika: ispražnjeni glikogenski depoi uticaće da se u
kardio treningu dodatno troše masne rezerve!
• Moguće je uraditi trening snage većeg intenziteta
što će dodatno pozitivno uticati na energetsku
potrošnju u samom treningu
• Ali i u povećanom bazalnom metabolizmu...

www.chess.edu.rs
 Napredni program II
• Programi se rade odvojenim danima
• Svaki po tri puta
• Omogućava veliki intenzitet i obim treninga
svim danima
• Veoma zahtevan!
• Preporučuje se dobro treniranim
rekreativcima!

www.chess.edu.rs
 Kontrolisana ishrana
Trenutna znanja Osnovne smernice

Position of the American Dietetic Association: Weight Management (2009)

 Koliko kalorija uneti ?
• Prema energetskim potrebama!
• Koje je poželjno utvrditi
merenjem (indirektna
kalorimetrija)
• Ako nije dostupna, koristiti
Mifflin - St.Jeor jednačinu
(ADA,2009) za RMR
• Muškarci:
• 10*težina (kg) + (6,25* TV (cm))
– (5 *god)+5
• Žene:
• 10*težina (kg) + (6,25* TV (cm))
– (5 *god)- 161
• U cilju gubitka masnih
naslaga, redukcija
energetskog unosa od 500-
100 kcal/d dovodi do
gubitka od oko 0,5-1 kg
nedeljno!
• Gornja preporučena
vrednost!
• Minimalni energetski unos
– M: 1200-1400 kcal/d
– F : 1000-1200kcal/d
• (Strychar , 2006)
 Kakva kompozicija
makronutrijenata je optimalna?
Praksa Trenutno znanje
• Veliki broj različitih dijeta • Najveći broj sistematskih
– Niskokalorijske (low- preglednih članaka
calorie) nagoveštava da
– Niskomasne (low-fat) niskokalorijske dijete (bez
– Niskougljenohidratne (Low- uticaja na kompoziciju
carbohydrate) makronutrijenata) imaju
– Ekstremno nisko najbolje dugoročne efekte!
ugljenohidratne
• Problem sa yo-yo efektom
– Ekstremno niskomasne
• Isto kao prethodno
Suplementacija i redukcija
masti
Facts and fiction
 ZAŠTO DIJETETSKI
SUPLEMENTI ?
• Korisni efekti redukcije telesne mase
• Želja za čarobnom tabletom protiv gojaznosti
• Prihvatljiv oblik tretmana (za razliku od vežbanja ili
red. ishrane)
• Frustracija neuspešnim metodama i stigmatizam
gojaznosti
• Dostupnost suplemenata bez odlaska lekaru
• Snažan pritisak proizvođača
• Potreba za “prirodnim” sredstvom
• Percepcija da je prirodno – bezbedno i sigurno
 Suplementi koji moduliraju metabolizam UH?

• Hrom pikolinat i Ginseng

• Nedostatak hroma je
povezan sa hiperglikemijom,
hiperinsulinemijom,
hipertriglicerinemijom i
niskim H-LDL. Smatra se da
hrom igr ulogu i u
metabolizmu lipida.
• ginseng (Panax ginseng)-
porast tolerancije na
glukozu?
• Klinička iskustva- nema
efekta
 Suplementi koji dovode do osećaja
sitosti
• Glukomanan, Psilijum i Guar
guma
• Veći broj proizvoda sadrži
rastvorljiva vlakna, koja teoretski
apsorbuju vodu i dovode do
osećaja sitosti. Vlakna takođe
mogu da poboljšaju kontrolu
dijabetesa i hierlipidemije.
• Klinička iskustva- nema efekta
Suplementi koji povećavaju oksidaciju maskti
ili smanjuju njenu sintezu?

• HIDROKSI- LIMUNSKA KISELINA

• KONJUGOVANA LINOLEINSKA
KISELINA
• ZELENI ČAJ, LICORICE,
PIRUVAT, VITAMIN B5, I L-
CARNITINE
• Klinička iskustva- nema efekta
 Ostali Suplementi

• St. John’s wort

• Laminaria
• Spirulina, Guggul, apple
cider vinegar
• Rodiola, Sinefrin
• Uva Ursi

• Klinička iskustva:
NEMA EFEKTA
 J Diet Suppl. 2016 Jul 3;13(4):368-77.
The Acute Effects of Nonstimulant Over-the-
Counter Dietary Herbal Supplements on Resting Metabolic Rate.

• BACKGROUND:
• Weight loss supplements are widely advertised and highly sought out products. Many supplements claim to increase
body fatutilization, increase resting metabolic rate (RMR), and to improve body composition by decreasing total
body fat composition. Therefore, the purpose of this study was to determine the acute effect of nonstimulant
herbal supplements on RMR and substrate utilization.
• METHODS:
• Ten female and 16 male participants (mean age 23.7 ± 3.9 years; mean weight 79.2 ± 18.2 kg) completed a random-repeated
measures crossover study. Participants completed a total of three RMRs by either ingesting a placebo (P) or one of
two supplements [raspberry ketones (R) or metabolic activator blend (MAB)] 2 hours prior to testing.
• RESULTS:
• No significant difference was found for RMR for P vs. MAB (p = .130), vs. R (p = .588), and MAB vs. R (p = .636). No significant
difference was found for respiratory quotient for P vs. MAB (p = .056), vs. R (p = .149), and MAB vs. R (p = .764). No significant
difference was found for substrate utilization: percent carbohydrate utilization, P vs. MAB (p = .052), P vs. R (p = .124), and
MAB vs. R (p = .680); and percent fatutilization, P vs. MAB (p = .052), P vs. R (p = .120), and MAB vs. R (p = .749).

• CONCLUSIONS:

• Therefore, nonstimulant
weight loss supplements may not be beneficial for
weight loss, or an increase of fat utilization.
Pred kraj....

www.chess.edu.rs
 Problemi vezani za pothranjenost
• Premalo masnih naslaga u organizmu može
da prouzrokuje niz reproduktivnih,
kardiovaskularnih i imunih problema!
– Ispod 10–12% za žene
– Ispod 5% za muškarce

www.chess.edu.rs
 Ciljevi programa za redukciju telesne mase

• Inicijalni cilj treba da bude gubitak oko

10% težine u roku od 6 meseci (ACSM,
ADA)
• Istraživanja su pokazala da postoje i
mnogo efikasniji programi, ali se nakon
završetka eksperimentalnog tretmana
težina vraća na stare vrednosti ili čak i
više od toga.
• Važno zbog motivacije i postavljanja
ciljeva- nerealni ciljevi dovode do
napuštanja programa!
www.chess.edu.rs
 Za sladokusce…

Novi recepti naučne kuhinje…

 1. Više, a isto teško?
• Uključivanje većeg broja mišićnih grupa u
toku aktivnosti dovodi do interesantnog
fenomena:
– Povećava se energetska potrošnja za isti
subjektivni osećaj zamora!
– NPR, nordijsko hodanje (Figard-Fabre et al.
2011)
– Jedan od načina za postizanje povećane
kalorijske potrošnje

www.chess.edu.rs
 2. Ekscentrični trening snage
• Dovodi do značajnijeg porasta kalorijske
potrošnje u miru od tradicionalnog treninga
snage!
– Oko 9% čak do 72 sata nakon treninga (Hackney
et al, 2008)
• Za napredne programe- i promociju
sopstvenog znanja – ekcentrični trening
snage!

www.chess.edu.rs
 3. Mleko za telesnu kompoziciju
žena
• dve čaše mleka nakon treninga snage u toku 12
nedelja (Tarnopolsky et al,2010)
• Žene koje su unosile mleko ostvarile su značajno
veći porast mišićnog tkiva od osoba koje su unosile
istu količinu energetskog napitka
• Takođe, značajno veći gubitak masnih naslaga.
• Značajno poboljšana telesna kompozicija

www.chess.edu.rs
• Postoji čudan i gotovo zagonetan zakon
prirode po kome se tri stvari kojima svako
od nas u životu teži, a to su ljubav, sreća i
duhovni mir, uvek ostvaruju tako što ih
dajemo nekom drugom...
John Wooden
Košarkaški trener