VISOKA KOLA ZA SPORT

FIZIOLOGIJA SPORTA
STAVOVI INTERNACIONALNOG UDRUENJA SPORTSKE
ISHRANE O PROTEINIMA I VEBANJU 2007.

Beograd 2007.godine

Krainani Milo

PREDLOENI UNOS PROTEINA

Postojale su kontraverzna miljenja o uzimanju proteina u veim
koliinama nego to je predloeno. Trenutno PDU (predloeni dnevni unos)
proteina za zdrave odrasle osobe iznosi 0,8 gr/kg telesne mase dnevno.
Mnogi faktori treba da se uzmu u obzir kada se odredjuje optimalan unos
proteina za vebae. U ove faktore spadaju: kvalitet proteina, energetski
unos, unos ugljenih hidrata, intenzitet vebanja i vreme unosa proteina.
Pretpostavlja se da trenutni PDU (0,8 gr/kg/dnevno) zadovoljava potrebe
97,5% zdravih ena i mukaraca starijih od 19 godina. Ova koliina proteina
je dovoljna za osobe koje ne vebaju, ali najverovatnije nije dovoljna da bi
se ''popravili'' miii ''oteeni'' tokom vebanja.
Dosta istraivakih radova upuuje da oni koji uestvuju u fizikoj
aktivnosti/vebanju imaju veu potrebu za proteinima od 0,8 gr/kg/dnevno,
bez obzira na oblik vebanja (izdrljivost, snaga itd.) ili pripremljenosti
(rekreativac, vrhunski utreniran...). Takodje postoji rizik od neunoenja
dovoljno proteina, to dovodi do razgradnje (katabolizma) u miiima i
nedovoljnog oporavka od vebanja.
Pri treniranju izdrljivosti predloeni unos se kree od 1 gr/kg do 1,6
gr/kg/dnevno. U zavisnosti od intenziteta i trajanja vebanja dolazi do
poveane oksidacije esencijalnih aminokiselina, to zahteva od organizma
unos proteina u gornjoj granici ove skale. Za trening snage i eksplozivnosti
smatra se da je potreba za proteinima znatno vea nego u treningu
izdrljivosti, pogotovu kada se poveava obim treninga. Predloeni unos za
ovaj vid vebanja je od 1,6 do 2 gr/kg/dnevno, ipak neki istraivai smatraju
da unos proteina treba smanjiti tokom treniranja zbog bioloke adaptacije
organizma koje dovode do veeg iskorienja proteina.
Stav je Internacionalnog udruenja sportske ishrane da osobe koje
vebaju treba da unose od 1,4 do 2 gr/kg/dnevno u zavisnosti od tipa
treninga (za izdrljivost u donjoj granici, za snagu i eksplozivnost u gornjoj
granici).
SIGURNOST UNOENJA PROTEINA U VEOJ KOLIINI
OD PDU
esto se govori u medijima da veliki unos proteina nije zdrav i da
dovodi do problema sa bubrezima, druga briga je da veliki unos izvlai
kalcijum iz kostiju i dovodi do osteoporoze. Obe tvrdnje su netane jer nema

opipljivih dokaza da koliina proteina od 1,4 do 2 gr/kg/dnevno loe utie na

zdrave ljude koji vebaju.
U vezi oboljenja bubrega istraivanja koja su pokazala da vii unos
proteina oteuje bubrege su radjena na ivotinjama i pacijentima koji ve
imaju problema sa bubrezima, tako da ona ne mogu biti validna za zdrave
vebae. Druga istraivanja su radjena na vegetarijancima i
nevegetarijancima i pokazala su isti proces slabljenja funkcija bubrega sa
godinama i u jenoj i u drugoj grupi.
to se tie straha od izvlaenja kalcijuma iz kostiju i stvaranja
osteoporoze, nova istraivanja ukazuju da starije osobe (populacija koja je
najpodlonija bolesto) treba da unose veu koliinu od PDU da poboljaju
svoju kotanu masu.
KVALITET PROTEINA I ESTI TIPOVI PROTEINSKIH
SUPLEMENATA
Da bi zadovoljili optimalni unos proteina, vebai se esto okreu
proteinskim preparatima. esti izvori proteinskog praha su: mleko, surutka,
kazein, jaje i proteini na bazi soje. Razliiti izvori proteina i razliite metode
njihovog preiavanja daju razliite koliine i kvalitete aminokiselina.
Koliina amino kiselina koje dolaze do miia je izuzetno bitna za planiranje
unosa proteina pre i posle treninga.
Ameriko udruenje ishrane je 2003.godine u svom asopisu oznailo
da je protein surutke iz mleka najboljeg kvaliteta jer ima veliku koliinu
esencijalnih aminokiselina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA).
Derivat iz mleka kazein, belance jajeta u prahu i izolat sojinog proteina su
takodje oznaeni kao kvalitetni proteini.
Komercijalno dva najpopularnija tipa proteina u vidu suplemenata su
WHEY (protein surutke) i kazein. Istraivanja su pokazala da se WHEY bre
apsorbuje dok kazein sporije.
Predlog Internacionalnog udruenja sportske ishrane je da individualci
ukljueni u vebanje treba svoju koliinu proteina da unose prirodno putem
hrane, a kada se koriste suplementi predlog je da se koriste WHEY i kazein
zbog lake svarljivosti i kvalitetne koliine aminokiselina.
PRAVILAN TAJMING UNOSA PROTEINA
Objasnili smo da vebai imaju veu potrebu za unosom proteina od
ljudi koji ne vebaju da bi zaustavili ratgradnju do koje se dolazi tokom
vebanja i da bi se bre oporavili tokom faze oporavka, potrebno je

planiranje unosa proteina da bi se dolo do hipertrofije ili zadravanje

miine mase. Istraivanja su pokazala pozitivne efekte na zdravlje sa
unosom proteina posle vebanja.
Jedno od istraivanja je obuhvatilo 130 marinaca koji su dobijali 8 gr
ugljenih hidrata, 10 gr proteina, 3 gr masti odmah nakon vebanja. Ti podaci
su poredjeni sa 129 ljudi koji su uzimali suplement bez proteina odmah po
vebanju (8 gr ugljenih hidrata, 0 gr proteina, 3 gr masti) i 128 osoba koje su
dobijali placebo (0 gr ugljenih hidrata, 0 gr proteina, 0 gr masti). Po
zavretku 54 dana testiranja dolo se do rezultata da osobe koje su uzimale
proteinske suplemente su imale za 33% manje posete lekaru. Takodje bolovi
u miiima su bili znatno manji u poredjenju sa kontrolnom grupom.
Druga istraivanja su pokazala da proteini koji su bogati esencijalnim
i lakosvarljivim aminokiselinama pre, tokom i posle vebanja pomau u
poveanju miine mase, oporavku i drugim funkcijama tokom velikog
obima treninga. Pored unosa proteina mora se spomenuti i kombinacija
proteina i ugljenih hidrata koja se pokazala kao odlina u poboljanju sinteze
proteina pre i posle treninga.
Stav je Internacionalnog udruenja sportske ishrane da vebai trebaju
da unose kvalitetne proteine pre, tokom i posle vebanja.
ULOGA RAZGRANATOG LANCA AMINOKISELINA (BCAA)
U VEBANJU
Ove aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) sainjavaju otprilike
treinu proteina skeletnih miia. Ogromna koliina literature ukazuje da od
ove tri aminokiseline leucin ima najveu ulogu u stimulisanju sinteze
proteina. Moe se zakljuiti da suplementi sa aminokiselinama, posebno
BCAA imaju prednost kod vebaa.
Nekoliko istraivanja je pokazalo da kada se ljudima u odmoru
ubrizga BCAA proteinski balans poraste smanjujui razgradnju proteina,
poveavajui sintezu ili kombinaciju obe. Takodje u treningu snage kod
mukaraca pokazalo se da kada se leucin kombinovao sa ugljenim hidratima
i proteinima dovodio do vee sinteze proteina nego kada se uzimala ista
koliina ugljenih hidrata i proteina bez leucina, ali mora se spomenuti da je
veina istraivanja u vezi leucina i sinteze proteina bila sprovedena na
ivitinjama. Slina istraivanja bi trebala da se sprovedu na zdravim
vebaima.
Takodje unos BCAA se pokazao kao dobar i tokom aerobnih vebi.
Kada su se BCAA uzimale tokom aerobnih vebi smanjila se razgradnja
proteina. Jednako vano, kada su se BCAA davale pre i tokom iscrpljujuih

aerobnih vebi osobama sa smanjenom koliinom glikogena u miiima

usporila se razgradnja glikogena. Veruje se da kada se BCAA u dovoljnoj
koliini nadju u krvnoj plazmi moe se signalizirati mozgu da se smanji
oseaj umora. Takodje, u dugim iscrpljujuim trkama poboljava mentalne
performanse.
Internacionalno udruenje sportske ishrane predlae unos BCAA (u
kombinaciji sa ugljenim hidratima) pre, za vreme i posle treninga. Predlog je
da se unose proteini iz hrane, a ako se ne moe onda iz proteinskih
suplemenata.
ZAKLJUAK
Stav je Internacionalnog udruenja sportske ishrane da osobe koje
vebaju trebaju da unose od 1,4 do 2 gr/kg/dnevno. Koliina zavisi od vrste
treninga, intenziteta, kvaliteta unetih proteina, energetskog statusa i
individualnog unosa ugljenih hidrata. Zabrinutost o unosu u ovim granicama
nije osnovana kod zdravih ljudi koji vebaju. Svaki pokuaj unosa proteina
bi trebao da bude iz hrane, ali proteinski suplementi su siguran i jednostavan
metod unosa kvalitetnih koliina. Vreme unosa proteina u toku vebanja je
takodje bitno jer moe dovesti do poveanja iste miine mase. BCAA su
se pokazale kao odlian dodatak za vebae, poveavaju sintezu proteina,
smanjuju razgradnju, potpomau oporavak posle vebanja. Za kraj
individualci koji vebaju imaju potrebu za veom koliinom proteina od
sedenternih osoba. Proteini se mogu nai u hrani i u kvalitetnim proteinskim
suplementima kao to su kazein i WHEY.
Literatura: www.jissn.com/content/4/1/8
Journal of the international society of sports nutrition 2007.