ŠTA BOKSER TREBA DA JEDE?

SPORTSKA ISHRANA ZA BOKSERA

Za sportistu, kao i za svaku osobu, hrana igra važnu ulogu, jer se uz njenu pomoć
tijelo puni energijom. Ali ishrana osobe koja se bavi sportom, uključujući i ishranu
boksera, može se podeliti na dva dela:
-nadopunjavanje tela esencijalnim tvarima uz pomoć prirodnih proizvoda (sama hrana) i
- uz pomoć veštačko stvorenih supstanci- suplementima.

Bokserska ishrana

Ishrana sportiste, posebno uzimajući u obzir specijalizaciju, igra važnu ulogu, jer
pomaže u održavanju i jačanju zdravlja, povećanju efikasnosti, postizanju visokih
sportskih rezultata i oporavku od teških takmičenja i treninga. Pre svega, ishrana boksera,
kao i svake osobe, mora biti uravnotežena i potpuna u kvalitetu i količini, te racionalna, u
zavisnosti od utroška energije. Takođe, hrana treba da izgleda ukusno, da se dobro
apsorbuje, da bude bezopasna i kvalitetna.  Za sportistu je važno da prati ishranu u
zavisnosti od opterećenja u danima treninga i takmičenja i tokom dana.

Kalorije, proteini, masti, ugljeni hidrati

Kalorijski sadržaj bokserske ishrane izračunava se tako što  sportista treba da dnevno
unosi 63-75 kcal za 1 kg svoje težine.
Naučnici su to izračunali da dnevni obrok boksera treba da sadrži :

-2,4-2,8 g proteina / 1 kg ljudske težine(prilikom izgradnje mišićne mase ove brojke se

povećavaju) 
-1,8-2,2 g masti / 1 kg ljudske težine(štaviše, 70% ih je životinjskog, a 30% biljnog) i 
-9-11 g ugljenih-hidrata / 1 kg ljudske težine (ali sa intenzivnim radom mišića ove brojke
će biti veće).

Glavni izvori proteina u hrani su: meso, svježi sir, jaja, riba, živina. Kada su suplementi u
pitanju, postoje tri vrste proteina: kompleksni, kazein i surutka.
Za proteinska jela se savjetuje da se distribuiraju na sljedeći način:
1.doručak i ručak - mesne prerađevine i sir,
2.večera - svježi sir, kaša s mlijekom, riba.

Šećer je bolje uključiti u prehranu boksera samo za zaslađivanje jela. Međutim, tokom
napornih i dugih treninga možete uzeti 100-150 g šećera odjednom kako biste brzo
nadoknadili utrošenu energiju.

Vitamini

Količina i vrsta vitamina se uključuje u sportsku ishranu boksera, u zavisnosti od

opšteg stanja tela, klimatske zone u kojoj se sportista nalazi, zapremini i vrsti opterećenja
koju sportista “trpi”.
Kao prvo, potrebu za vitaminima zadovoljavaju prirodni proizvodi (na primer, zimi će
tijelu dati veliku količinu vitamina kiseli kupus, sokovi od voća i povrća)
Takođe efikasan dodatak u ishrani boksera predstavljaju vitaminski kompleksi . Ako ovi
vitamini nisu dovoljni za organizam, onda se u ishranu uključuju sintetički vitamini koje
lekar treba da prepiše i odredi dozu.
 Makro i mikro elementi ishrane

Ishrana boksera mora da sadrži dovoljno minerala kako bi telo normalno funkcionisalo i
podosilo velika opterećenja.

Dakle, sportista treba da dobije :

1.2000-2400 mg kalcijuma dnevno(nalazi se u mliječnim proizvodima, žitaricama i
jajima), 
2.2500-3000 mg fosfora(mliječni proizvodi, meso, riba, jaja, žitarice), 
3,500-700 mg magnezijuma(grašak, hljeb, žitarice, sir, skuša), 
4.5000-6000 mg kalijuma(mahunarke, sušeno voće, krompir).

Govoreći o mikro-nutritivima, telu sportiste je potrebno gvožđe u dovoljnim količinama

(nalazi se u džigeici, suvim šljivama, mahunastom povrću), fluor (žitarice, brašno, meso i
riba).

Dijetalna vlakna i voda

Odrasli bokser treba da konzumira 25-30 g dijetalnih vlakana dnevno(korisno je jesti

mahunarke, šargarepu, kupus, cveklu, suve šljive i integralni hleb).

U zavisnosti od sportske specijalizacije i temperature vazduha, sportista treba da pije 2-6

litara vode dnevno (sa normalnom temperaturom  vazduha i intenzivni trening - 2-3 litre
dnevno). Bokserima se savjetuje da piju malo i često, ne ograničavajući se na piće. Kao
glavno piće treba odabrati zeleni čaj kao i  mineralnu vodu, hlebni kvas, voćne sokove.
 Zdrava hrana za boksere

Poželjno je da dnevna ishrana boksera uključuje mleko i mlečne proizvode, svježi sir,
pavlaku, sir, živinsko meso, ribu, riblje proizvode i posebno plodovi mora, jaja, žitarice,
hleb, krompir, mahunarke i proizvode od ovasa, povrće šargarepa, kupus, cvekla,
paradajz, luk).

Od masti - puter i biljna ulja, životinjske masti. Osim toga, bobice i voće sa  visokim
sadržajem vitamina C, PP (amino-kiseline) i beta-karotena, sokovi od povrća i voća.
Takođe se tokom intenzivnih takmičenja i treninga preporučuje upotreba meda

Jelovnik sportista

Za punopravan trening i takmičarski ciklus, važno je da bokser jede prema rasporedu

jelovnika koji je sastavljen za nedelju dana. Zatim da jelovnik predviđa raznovrsnu hranu
i mnoga jela bez ponavljanja, kako tokom dana, tako i tokom ciele sedmice.
Prije treninga, ishrana boksera treba da sadrži puno proteina, dovoljne količine
vitamina C, fosfora i ugljenih hidrata, lako probavljive, sa visokim sadržajem kalorija, ali
malog volumena. Na primjer, kuvano meso, živinsko meso , priloge od povrća, jaja,
čorbe, zobene pahuljice i heljdu, čaj sa šećerom, sokovi, kafa. Ali nemogu jesti hranu
bogatu dijetalnim vlaknima i masnu hranu prije treninga.

Obroci nakon treninga mogu uključivati teško svarljive namirnice sa puno dijetalnih

vlakana, budu hranljivije i kalorične.

U svakom ciklusu treninga, večera bi trebala pomoći tijelu da povrati utrošenu energiju.
Zbog toga je za večeru poželjno jesti svježi sir, ribu, kiselo mleko i mleko, žitarice, voće i
povrće.

Obroci

Obroci sportiste moGU biti 3, 4 i 5 puta dnevno ( najbolja opcija- četiri i pet puta).
Režim zavisi od plana treninga, dok je obroke boksera najbolje organizovati u isto vreme.
Bolje je jesti 1-1,5 sati prije treninga i 2-2,5 sata prije takmičenja. Nakon fizičkog napora,
hrana se uzima ne prije 40 minuta - 1 sat.

Uz jedan trening dnevno, za doručak se izdvaja 30 (dnevni trening) -40% (večernje)

ukupnog dnevnog kalorijskog sadržaja obroka, za ručak 25-40%, za popodnevni čaj 5%,
a za večeru 25-30% . Sa dva i tri treninga dnevno: prvi doručak - 5 %(2 treninga) -15% (3
treninga), drugi doručak - 25%, ručak - 35-30%, popodnevna užina - 5%, večera - 30-
25%.
Na takmičenjima u sportskoj prehrani za boksere, bolje je uključiti u ishranu
uobičajena jela visokog sadržaja kalorija i nutritivne vrijednosti, lako probavljiva, ali
male zapremine. To mogu biti mliječni proizvodi, meso, riba i jaja, kao i hrana sa
vitaminima C, B, E, PP. Nedelju dana pre takmičenja potrebno je povećati količinu
ugljenih hidrata u ishrani.

Na dan takmičenja doručak treba da sadrži hranu bogatu ugljenim hidratima, proteinima
i vitaminima; ručak - također proizvodi koji sadrže fosfor; večera - namirnice koje
doprinose brzom obnavljanju snaga u tijelu.

Nakon takmičenja, ishrana boksera uključuje hrana bogata fruktozom i glukozom, med
je posebno koristan u ovom trenutku. Također ovih dana je korisno konzumirati
fermentisane mliječne proizvode, mlijeko, svježi sir, heljdu Iovsenu kašu, meso, voće i
povrće.