Milica Sarić

444/20

Specifičnosti ishrane sportista i sastavljanje hranljivog obroka za sportistu

Ljudi koji se profesionalno ili rekreativno bave sportom pravilnom ishranom treba da održe energiju,
ojačaju imunitet, osećaju se dobro i odlože premor posle treninga ili posle utakmice, takmičenja..
Principi pravilne ishrane: uravnoteženost, raznolikost ,umerenost, adekvatna hidracija, potrebno da
zadovolji energetske potrebe sportiste, potrebno je da zadovolji potrebe za mikro- i makronutrientima.
Uravnoteženost i raznolikost se odnose na pravilan odnos esencijalnih hranljivih materija, ugljenih
hidrata, belančevina, masti, vitamina i minerala. Najbolja dijeta je ona koja zadovoljava potrebe samog
sportiste i zavisi od uzrasta, pola, konstitucije, načina treniranja, vrste sporta, ali i hrane koja sportisti
prija.

Dnevne energetske potrebe metabolizma cine: bazalni metabolizam (zavisi od visine, mase,
hormonalnog balansa), energija za uobicajene dnevne aktivnosti, energija za fizičku aktivnost, specifično
dinamičko dejstvo hrane. Tokom aerobnog vežbanja povećava se potrošnja masti i smanjuje potrošnja
ugljenih hidrata. Neophodno je održati glikemiju zbog moždane aktivnosti. Potrebno je dobijati energiju i
iz ugljenih hidrata i pri aktivnosti koja ima kao primarni cilj ,,sagorevanje masti”. Ugljeni hidrati, kao
takvi, predstavljaju nezamenljivi izvor energije kod sportista. Populacija sportista koristi 500-600g na dan
što je 60-70% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Neiskorišćeni deo ugljenih hidrata se deponuje u
vidu glikogena(jetra,mišići). Pri nedostatku ugljenih hidrata u ishrani telo će ulagati mnogo veći napor
tokom vežbanja jer nema rezerve glikogena na koju se može osloniti, a ovo može da rezultira gubitkom
ili slabljenjem mišićne mase, jer telo počinje da sagoreva misićnu masu kada dodje do nedostatka
energije, što moze povećati i rizik od dobijanja različitih infekcija i bolesti. Kod rekreativnih sportista
unos je 6g UH/kg TM/dan a kod vrhunskih sportista 8-10g UH/kg TM/dan

Kod sportista povećane energetske potrebe zahtevaju i povećan unos proteina jer imaju veću bezmasnu
telesnu masu za čije je održavanje potrebno više proteina, sagorevaju malu količinu proteina za vreme
fizičke aktivnosti i potrebna im je dodatna količina proteina kako bi se oporavili od oštećenja mišića koja
nastaju posle treninga. Unos proteina je 10-15% dnevnog energetskog unosa pri čemu je kod
rekreativnih sportista 1,2-1,4g/kg TM/dan a kod vrhunskih 1,4-1,7g/kg TM/dan. Maksimalni unos
proteina iznosi 1,8g/kg TM/dan. Najkompleksnije belančevine se nalaze u belancetu jajeta, ribi, govedini,
mleku, pirinču, soji, kikirikiju, pasulju..

Masti predstavljaju 20-35% dnevnog energetskog unosa. Predstavljaju značajan izvor energije kod
sportista koji unose 4000 i vise kcal. Depoi masti se nalaze u masnom tkivu. Zasićene masti se nalaze
uglavnom u hrani životinjskog porekla(meso, zumance, mlecni proizvodi..) a nezasićene masti su biljna
ulja, tuna, haringa..Masti su neophodne za resorpciju liposolubilnih vitamina (A,D,E,K). Pružaju dugo
osecaj sitosti, jer se nakon 3h eliminišu u creva. Nesvarene masti olakšavaju pražnjenje debelog creva.
Imaju i imunološki i hormonalni status.
Suplementi za sportiste ne mogu u potpunosti zameniti vitamine i minerale koje sadrži prirodna hrana.
Kada su na restriktivnom režimu ishrane neophodno je obezbediti suplementaciju. Poseban značaj imaju
vitamin B, vitamin D i antioksidansi (vitamin C, beta karoten). Vitamina B ima u integralnim žitaricama, u
mleku, mesu, jajima.. Vitamina D ima u ribljem ulju, žumancetu, pečurkama, morskoj ribi..Vitamina C
ima u citrusnom voću, lisnatom povrću.. Ne treba preterivati unosom vitamina jer nisu dokazani pozitivni
efekti već se moze poremetiti rad bubrega, funkcija mozga, izazvati pad šećera u krvi, slabost mišića,
giht. Zdrav obrok je raznovrstan obrok. U svaki obrok treba uključiti što raznovrsnije nutriente, vitamine,
minerale a zavisno od intenziteta treninga i ugljene hidrate

Minerali su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma čoveka i čine 4% telesne mase. Kalcijum je
najzastupljeniji mineral u našem organizmu. Ukoliko je sportista na restriktivnom režimu ishrane,
potrebno je da suplementacijom unosi 1500mg/dan Ca. Najadekvatniji unos je putem mlečnih proizvoda
jer sadrže optimalan odnos kalcijuma i fosfata. Osim u mlečnim proizvodima, zastupljen je i u kupusu,
brokoliju, lisnatom kelju, proizvodima od soje, morskim plodovima..Fosfor(P) se može obezvediti iz
integralnih proizvoda, orašastog voća, mlečnih proizvoda, meso, riba..Najveći izvori magnezijuma(Mg) su
mlečni i integralni proizvodi, zeleno povrće, morska hrana..Gvoždje (Fe) je najvažniji mikromineral i
njegove dnevne potrebe su 10-18mg. Nalazi se u mesu, jetri, morskim plodovima, žumancetu..

Vreme održavanja treninga utiče na to u koje vreme sportista treba da uzima obroke. Pre treninga
obroci treba da budu lagani odnosno izbegavati hranu tešku za varenje. Potrebno je, putem hrane,
unositi relativno male količine masti i vlakana (kako bi se ubrzalo želudacno pražnjenje) a potreban je
povećan unos ugljenih hidrata (200-300g, 3-4 sata pre fizičke aktivnosti) i umeren unos proteina. Veoma
je važan unos dovoljne kolicine tečnosti za adekvatnu hidrataciju. Digestija većeg obroka 3-4 sata pre
treninga, digestija manjeg obroka 2-3 sata pre treninga, digestija tečnog obroka 1-2 sata pre treninga a
užina oko 1 sat pre treninga. Potrebno je uzimati hranu sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom.

Primer umerenog predtakmičarskog obroka kojeg sportski nutricionisti najviše preporučuju a sadrzi 700-
750Cal: 150g špageta sa paradajz sosom, 60g kuvane ribe ili piletine, 2 kuvana krompira srednje veličine
polivena limunom ili peršunom i 200g soka od pomorandže (ili nekog drugog prirodnog soka)

Ishrana tokom sportske aktivnosti treba da ispuni nekoliko osnovnih zahteva. Treba da obezbedi
dovoljnu količinu ugljenih hidrata i umerenu količinu lako svarljivih belančevina. Dakle, poželjno je
konzumiranje napitaka koji sadrže 6-8% ugljenih hidrata, kada sportska aktivnost traje duže od 1 sat i
nadoknada minerala (Na+ u koncentraciji 0.5-0,7 g/l i K+ u koncentraciji 0,8-2,0 g/l). Potrebno je uzimati
hranu sa niskim glikemijskim indeksom. Primeri lako svarljive ugljenohidratne hrane su banana,
čokolada, keks..

Tokom treninga/takmicenja, glavni cilj je obezbedjivanje adekvatne količine tečnosti, elektrolita i

ugljenih hidrata kako bi se nadoknadile rezerve potrošenog glikogena i mišićima omogućio brz oporavak.
Preporučen je unos ugljenih hidrata visokog GI 1-1,5g/kg prvih 30 minuta nakon fizičke aktivnosti i iste
količine ugljenih hidrata na svaka 2 sata. Telu je potreban povećan unos proteina kako bi se obezbedile
adekvatne količine aminokiselina za uvećanje i reparaciju mičića. Dakle, 1g proteina na svaka 3g
unesenih ugljenih hidrata.
Jedna od najvažnijih preporuka za sportiste jeste da počnu sa treningom u stanju euhidracije.
Neophodno je povećati unos tecnosti u slučaju dugotrajnog i intenzivnog vežbanja.

Primer ishrane: Doručak-omlet od 3 belanca i jednog žumanca(sa parčetom tvrdog sira); 2 parčeta
integralnog hleba ili dvopeka; 1 tableta multivitamina rastvorena u 2dcl vode;

Ručak- 150g pilećih prsa; 200g kuvanog krompira sa graškom ili nekim drugim povrćem; mešana salata
(zelena,paradajz,paprika,sveži krastavac);3dcl vode

Užina- voće

Večera- 100g tunjevine; 2 parčeta integralnog hleba; zelena salata; 2 dcl vode

Literatura: https://www.stetoskop.info/zdravlje-mladih/ishrana-sportista

https://www.ucg.ac.me/skladiste/blog_1259/objava_65700/fajlovi/ISHRANA%20SPORTISTA.pdf

https://socceroaza.wordpress.com/2013/11/16/nedeljni-program-ishrane/

http://reticulum.med.bg.ac.rs/moodle/pluginfile.php/281805/mod_resource/content/0/Specifi
%C4%8Dnost%20ishrane%20sportista%20-%20online%20kurs.pdf