Medicinski fakultet Univerziteta u Nišu

Katedra: Patološka fiziologija

Pravilna ishrana sportista

Autor: Stefan Ilić

 ISHRANA SPORTISTA

Faktori koji utiču na uspeh

sportiste:
1. Genetika
2. Fizička aktivnost/trening
3. Ishrana
 ISHRANA SPORTISTA
“Dobra ishrana ne stvara dobrog sportistu ali loša ishrana ga
sigurno neće učiniti boljim”
“Kada bismo svakome mogli da damo pravu količinu hrane i
vežbanja, ni premalo ni previše, našli bismo najsigurniji put do
zdravlja” (Hipokrat, 460-377 p.n.e.)

Povezanost ishrane i uspeha u sportu je vrlo rano zapažena (rvač

Milo od Krona, VI vek p.n.e.,-jelovnik 9kg mesa, 9kg hleba i 8,5l vina)

Najčešće greške u ishrani:

prevelik unos hrane
nedovoljan unos kalorija u odnosu na potrošnju energije
nedovoljan unos vode
zamena obroka energetskim čokoladama i pićima
 ISHRANA SPORTISTA
Ključni elementi u ishrani:
 hidratacija
 proteini
 ugljeni hidrati
 masti

 Ne postoji univerzalna ishrana koja se koristi u

sportskom nutricionizmu!
Faktori:
– godine
– pol
– telesna masa
– vrsta sporta
 ISHRANA SPORTISTA

Optimalni rezultati se mogu postizati uz

optimalni dnevni unos u organizam 59
različitih supstanci prikazanih u tabeli.
 ISHRANA SPORTISTA
Elementi potrebni u velikim dnevnim kiseonik, ugljenik, vodonik, sumpor, azot
količinama
Elementi potrebni u srednje velikim kalcijum, fosfor, magnezijum, natrijum,
dnevnim količinama kalijum, hlorid
Elementi potrebni u malim dnevnim gvožđe, hrom, mangan, fluorid, arsen,
količinama germanijum, cink, silikon, selen, molibden,
bor, bakar, kobalt, jod, nikl, kalaj

Vitamini A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, K, D, E

Kofaktori holin, PABA(para-amino-benzoeva

Esencijalne amino kiseline
kiselina), PQQ(pirolohinolin-kinon,
bioflavanoidi, koenzim Q10
izoleucin, metionin, histidin, triptofan,
leucin, fenilalanin, valin, taurin, lizin,
treonin, arginin
 ISHRANA SPORTISTA

Novija saznanja nam ukazuju da je za normalno

funkcionisanje organizma neophodno obezbediti
unos 13 vitamina, 22 minerala, 6 kofaktora, 8 AK
(esencijalnih +3 uslovno esencijalnih) i 2 esencijalne MK.

Esencijalne supstance: neophodne za normalno

funkcionisanje organizma, organizam ih ne stvara (ili ih stvara u
nedovoljnoj količini)
 ISHRANA SPORTISTA

Bitno je pri unosu voditi računa o odnosima koji

su važni za njihovo optimalno dejstvo:
 Sinergizam- vit B12+vit E, Ca+Mg, vit C+Fe, vit A+cink
 Kompletnost- ako nedostaje jedna komponenta ni ostale
ne mogu u punoj meri da ispolje svoja dejstva (esencijalne AK)
 PRIMER
Muškarac- 180cm, 70kg, 22 godine, izrazita fizička
aktivnost
BMR- 66,5+(13,7x70)+(5x180)+(6,8x22)=2076kcal
TDEE- 2076x1,9=3994kcal
Pravila:
 3 glavna obroka i 2 užine
 Ugljeni hidrati- 55-60%
 Masti- <30%
 Proteini- 10-15%
 češći ali manji obroci
 raznovrsna ishrana
 PRIMER
namir neto kcal P Uk. m holest UH vlakn Ca K Na
nice erol a
Pileće 270g 702 68 35 230 25 1 56 542 723
grudi
Parm 60g 274 7 15 48 2 0 719 67 1088
ezan
Pire 200g 154 4 1 4 36 4 52 571 604

Kupus 180g 125 4 5 15 23 2 90 362 47

salata

Ukupno: 1255 kcal, proteini 83g, ugljeni hidrati 86g, ukupne masti 56g, holesterol
308mg, vlakna 7mg, kalcijum 917mg, kalijum 1542mg, natrijum 2452mg
HVALA NA PAŽNJI