OBROK 1:

Proteini:
Jaja
Nemasni (mladi) sir, npr. Dr Milk
Jogurt (poželjno je da to bude Skir -proteinski)
Tuna
Kačkavalj
Masti:
Slanina
Orašasti plodovi: badem, lešnik, indijski orah, orah, kikiriki (pečeni, neslani)...
Masline

OBROK 2:
Proteini:
Piletina
Junetina
Ćuretina
Svinjetina bez masti
Riba (losos, pastrmka, oslić…)
Ugljeni hidrati:
Pirinač
Integralni pirinač
Rice cakes (pirinčane galete)
Krompir
Slatki krompir (batat)
Testenina
Integralni hleb
Brokoli;karfiol
-Sezonska salata + maslinovo ulje

OBROK 3:
Proteini:
Piletina
Junetina
Ćuretina
Svinjetina bez masti
Riba (losos, pastrmka, oslić…)
Ugljeni hidrati:
Pirinač
Integralni pirinač
Rice cakes (pirinčane galete)
Krompir
Slatki krompir (batat)
Testenina
Integralni hleb
Brokoli;karfiol
-Sezonska salata + maslinovo ulje

OBROK 4:
Proteini:
Jaja
Junetina
Piletina
Tuna
Nemasni (mladi) sir, npr. Dr Milk
Jogurt (poželjno je da to bude Skir -proteinski)
Masti:
Slanina
Orašasti plodovi: badem, lešnik, indijski orah, orah, kikiriki (pečeni, neslani)...
Masline

DODATNE NAMIRNICE:
Ovsene pahuljice
Kukuruzne pahuljice
Dekstroza
Voće: banane, suvo grožđe itd.

SUPLEMENTACIJA:
Whey protein
Omega 3
Magnezijum
C vitamin
Kompleks vitamina i minerala

NAPOMENE

● Izbacuju se iz upotrebe visokokalorične namirnice: slatkiši,

grickalice, kupovni sokovi, brza hrana, mesne prerađevine i
suvomesnati proizvodi, zejtin i ulje, margarin, belo brašno
(beli hleb i ostali proizvodi od belog brašna).
Slatkiši, dok se potpuno ne izbace iz upotrebe, mogu se
postepeno smanjivati i koristiti isključivo odmah posle
treninga... Ali, vrlo bitna stvar je da su to namirnice koje ne
treba da budu deo naše ishrane, pa ih zato što pre treba
apsolutno izbaciti. Kada se sve nezdrave namirnice izbace
apsolutno iz upotrebe, može se odrediti jedan dan u nedelji
(obično se bira nedelja) koji se naziva ‘’cheat day’’, u
 prevodu dan za varanje. Tada se možemo ‘’častiti’’ svojim
omiljenim slatkišima, hamburgerima, palačinkama i ostalim
namirnicama koje smo izbacili iz upotrebe. Naravno i tada se
ne sme preterivati, dva ‘’cheat’’ obroka su sasvim dovoljna.
● Period između svakog obroka traje oko 3-4 sata.
● Vreme od ustajanja do doručka treba da bude što kraće i ne
duže od sat vremena. Odmah po ustajanju, poželjno je
hidrirati se - popiti vode, a zatim doručkovati.
● Kada će se jesti obrok pre treninga je individualna stvar, ali
treba jesti oko sat i po pre treninga, a ne sme se jesti manje
od sat vremena pre treninga. Tokom celog dana treba piti
dovoljno vode, a posebno treba unositi tečnost u periodu pre
treninga.
● Obrok nakon treninga može se jesti odmah po završetku
treninga (eventualno 15ak minuta posle, da se telo vrati u
"normalu").
● Namirnice (meso, pirinač, krompir, testenina, ovsene i sve
ostalo) se mere pre spremanja!
● U periodu između obroka, može se ubaciti užina u vidu voća
ili orašastih plodova. Od voća birati kivi, limun, pomorandže,
jagode, kupine, maline, jabuke, kruške i naravno, ne
preterivati i biti obazriv zbog prostih šećera.
● Hranu spremati na svinjskoj masti ili kokosovom ulju, i
svakako, ne preterivati sa ove dve namirnice.
● Od začina mogu se koristiti: so, biber, vegeta, kakao, cimet,
peršun, bosiljak, mirođija, aleva, ruzmarin, čili, kari,
kurkuma, kao i senf, kečap i sirće ali u malim i ograničenim
količinama.
● Od pića se mogu konzumirati kisela voda, limunada (bez
šećera), kafa (može sa zaslađivačem Steviom i to umereno).
Mogu da dođu u obzir Koka kola, Pepsi i ostali sokovi sa
"ziro" šećera, ali umereno zbog drugih štetnih supstanci.
● Jaja se mogu spremati na bilo koji način (kuvana, pržena,
omlet itd.. Meso treba peći na kokosovom ulju, svinjskoj
 masti ili puteru (pažljivo i u malim količinama stavljati ove
masti). Pirinač, krompir, testeninu itd. treba kuvati.
● Ovsene pahuljice spadaju u složene hidrate, pa se
preporučuje njihova upotreba pre treninga, dok su kukuruzne
pahuljice (kornfleks) "brži" hidrati i primenjuju se odmah
nakon treninga. Najbolje ih je jesti uz Whey protein, ukoliko
je i on deo plana ishrane.
● U ovom šablonskom planu ishrane nije data količina
proteina, ugljenih hidrata i masti koju treba uneti tokom dana
u obrocima već su date i nabrojane razne namirnice koje su
svrstane u 4 obroka. Podrazumeva se da ne treba u jednom
obroku koristiti svaku od navedenih namirnica, već se radi o
šablonu koji za cilj ima pokazivanje značaja
makronutrojenata u odnosu na tajming, i još bitnije -
namirnice koje su bogate odgovarajućim makronutrijentima.
● Sve nejasnoće u vezi šablonskog plana ishrane (i
individualnog plana ishrane) rešavaju se kosultacijama sa
mnom za koje sam dostupan 24/7.