1

ЗДРАВА ИСХРАНА

Телесна маса и индекс телесне масе

Телесна маса је број који одређује тежину тела и изражен је у килограмима. Индекс
телесне масе (BMI) је вредност која се добије када тежину особе у килограмима
поделимо са квадратом висине у метрима. Формула:

(Телесна маса у kg) /(висина у метрима)

Пример:
Телесна маса________________ 68кг
Висина_____________________ 165цм
Прорачун: 68 ÷ (1,65) = 24.98

Стандардне категорије статуса тежине према BMI:

Испод 18,5 потхрањеност
18,5 – 24,9 нормална или здрава телесна маса
35,0 – 29,9 прекомерна телесна маса
30,0 и изнад, гојазност

BMI не мери телесне масти директно али је у корелацији са другим прецизнијим

методама. Будући да прорачун захтева само висину и тежину, BMI је јефтин и користан
алат.
BMI се различито тумачи за децу и тинејџере, иако се израчунава користећи исту
формулу као и BMI одраслих. BMI деце и тинејџера треба да зависи од старости и пола,
јер се количина телесне масти мења са годинама, а количина телесне мастисе разликује
код дечака и девојчица.
2

Структура тела

Многи елементи пронађени у целој природи налазе се и у телу.

Већина елемената се налази у једињењима. Вода и минерали су неорганска једињења.
Органска једињења укључују масти, протеине, угљене хидрате и нуклеинске киселине.
Шест елемената чини 99% масе људског тела. То су кисеоник, угљеник, водоник, азот,
фосфор, сумпор. У нашем телу се налазе (иако у малом проценту) и калцијум, натријум,
калијум, магнезијум, гвожђе...
Шта све чини телесну масу тела?
Телесну масу тела чине мишићи, кости, масти, органи, крв, вода.
Све компоненте се могу поделити у две значајне групе:

 масноће
 маса без масноће
Скелет и мишићна маса углавном чине између 30 и 50% телесна тежине човека. Масти
могу чинити и испод 10% код мршавих особа и спортиста, док могу чинити и између 40
и 50% код гојазних особа. Кости чине око 15% укупне телесне масе, крв 7% а кожа од 2
до 3 килограма.

Базални метаболизам

Базални метаболизам је најмања потрошња енергије коју осаоба троши у стању одмора,
а која се користи за одржавање виталних телесних процеса организма.
Одмор се дефинише као одсуство било какве активности, нпр. лежимо у кревету.
Енергија се искључиво користи за одрђавање рада виталних органа, срца, плућа, нервног
система, бубрега, црева, мишића и коже.
3

Принципи здраве исхране

Правилна исхрана постала је један од најважнијихпроблема данашњег човека. Човеково

здравље, креативност, ефикасност и расположењедиректно су условљени начином
исхране који свакодневно примењује.
Правилна и здрава исхрана помаже појединцу да се лакше суочи са животним
тешкоћама и да се заштити од многобројних физичких и психичких болести.
Узимање што разноврсније хране има суштински значај за правилну исхрану. Да би
организам нормално и здраво функционисао морају се унети сви састојци неопходни за
обнављање ћелија.
Претераним уношењем намирница (посебно меса и млечних производа) и погрешним
односом према исхрани ми несвесно трујемо, уништавамо своје тело и скраћујемо му
природни век трајања.
Да бисмо се хранили правилно, веома је важно да се придржавамо одговарајућег
времена за оброк и да не узимамо храну неконтролисано, у свако доба, без
размишљања. Међутим, оброке не треба прескакати и доводити организам у стање
изгладнелости, јер тада долази до уништавања одређених можданих ћелија,
нестабилности нервног система и смањења отпорности целокупног организма.

Осам савета за правилну исхрану:

1. Јести разноврсну храну.
2. Повећати унос орашастих плодова - кикирики, сунцокрет, сусам, бадем, лешник,
бундева
3. Смањити унос масти
4. Повећати унос поврћа, воћа, интегралних житарица
5. Редовно уношење течности: вода, чајеви, природни сокови
6. Смањити уношење шећера
7. Смањити унос соли
8. Смањити и избегавати унос кафе, алкохола и дувана.
4

Исхрана младих

Исхрана у пубертету мора да буде комплетна, богата протеинима и калоријама, које су

неопходне за нормалан раст и развој. Такође је важно уношење витамина и минерала
(минералних соли). Исхрана младих треба да садржи више џигерице, јаја, свежег поврћа
и сувог воћа. Да би задовољили потребу за хранљивим састојцима, млади у пубертету
би требало свакодневно да узимају:

o 500 гр млека (киселог млека или јогурта)

o 40 гр сира
o 100 гр меса
o 100 гр тестенина
o 200 гр хлеба
o 200 гр кромпира
o 300 гр поврћа
o 300 гр воћа
o 30 гр уља или маслаца или маргарина
o 30 гр меда.

Воће и поврће је пуно витамина као што су витамини А и Ц али и минералима и гвожђем.
Конзумирање најмање 400 г или четири порција воћа и поврћа дневно смањује ризик од
ХНБ и помаже у осигуравању адекватног дневног уноса дијеталних влакана.
Месо, риба, јаја, махунарке обезбеђују разноврсност нутријената, укљућујући витамин Е.
Бирањем мање масних производа уносе се важни нутријенти, док се ограничава унос
енергије, засићених масних киселина и холестерола.
Месо је веома важно уносити јер оно представља важан извор протеина који су јако
битни младима.
Млеко и млечни производи су добри за наше кости јер садрже калцијум али не треба
претеривати с њиховим уносом.
Житарице су јако битне у исхрани јер садрже биљна влакна.
Минерали имају значајну функцију у организму и морају се уносити у довољној количини
храном. Обезбеђују се конзумирањем различитих врста воћа, поврћа, житарица, меса,
рибе, сокова, минералних вода.

Ива Нешић I5