ZDRAVA ISHRANA

Fotografija engleskog fotografa Carl Warner-a.

Pravilna i zdrava ishrana

postala je jedan od najvanijih
problema savremenog oveka.
ovekovo zdravlje,
kreativnost, efikasnost i
raspoloenje direktno su
uslovljeni nainom ishrane koji
svakodnevno primenjuje.
Pravilna i zdrava ishrana
pomae pojedincu da se lake
suoi sa ivotnim tekoama i
da se zatiti od mnogobrojnih
fizikih i psihikih bolest.

Zdrava ishrana znai :

jesti to jednostavnije i
raznovrsnije ,
ne meati namirnice
razliitog sastava,
jesti u umerenim
koliinama
ne prebrzo i halapljivo ,
vodei rauna da hrana nije
suvie hladna niti suvie
vrua , preslana , prekisela
ili prezainjena .

Nije svaki organizam isti i ne

zahteva isti odnos hranljivih
materija .
Da bismo se hranili pravilno,
veoma je vano da se pridravamo
odgovarajueg vremena za obrok
i da ne uzimamo hranu nekontrolisano,
u svako doba, bez razmiljanja.
Pravilna i zdrava ishrana podrazumeva da je u svoj
nain ivota neophodno uvrstiti najmanje 20 minuta
fizikih aktivnosti dnevno (gimnastika, tranje, vonja
bicikla, joga, planinarenje, brza etnja) i to vie
boraviti na sveem vazduhu, aktivno se odmarati i
relaksirati.

Uzimanje to raznovrsnije hrane, ali pravilno

kombinovane, ima sutinski znaaj za
pravilnu ishranu.

Voda i njena vanost

Nedovoljno unoenje vode postepeno
i neprimetno menja fiziologiju organizma
i dovodi do niza hroninih degenerativnih
promena tkiva i organa
Da bismo izbegli ove nevolje,
potrebno je da ustanovimo svesnu disciplinu da
pijemo 2 litra ili 8 obinih aa vode dnevno,
ak i ako mislimo da nismo edni.

Vodu treba uzimati izmeu obroka, a ako je

neophodno, posle, a ne pre i u toku jela. Uzimanje
vode u toku jela slabi na organizam i razreuje
eludanu kiselinu neophodnu za pravilno varenje
hrane.

Piramida ishrane

Piramida ishrane predstavlja vizuelni prikaz

kako planirati dobro balansiran obrok.
Namirnice sa baze piramide treba konzumirati
kao osnovne a one sa vrha
samo ponekad i u manjim koliinama.

1. Bazu piramide ine namirnice koje

treba da budu osnovna hrana, itarice.
hleb, krompir, testenine, kaamak i
drugi kukuruzni proizvodi. Najvei deo
dnevnog unosa hrane treba da bude iz
ove grupe namirnica.
2. Voe i povre ine naredni veliki sloj
na piramidi jer su ove namirnice
bogate vitaminima, mineralima,
antioksidansima i dijetnim vlaknima.
3. Obrano mleko i produkti (kao na pr.
jogurt) bogati su kalcijumom a
siromani zasienim mastima i
holesterolom i potpomau smanjivanju
rizika od osteoporoze.
4. Meso, riba, jaja i punomasni sirevi
bogati su proteinima. To su osnovne
gradivne materije u organizmu i vani
su za rast i razvoj.
5. Vrh piramide (hrana koju treba
konzumirati u najmanjoj meri) ine
masti, ulja, slatkii i grickalice. To su
koncentrovani izvori energije i samo
mala koliina ovih namirnica potrebna
je za balansiranu ishranu

NOVA PIRAMIDA ISHRANE

Proporcionalnost
Aktivnost

Umerenost

Raznovrsnost

Postepeno
Poboljanje

Individualnost
www.mypyramid.gov

Ova piramida je trodimenzionalna

i sa jedne njene strane su stepenice,
to treba da naglasi koliki je znaaj
fizike aktivnosti za zdrav ivot.
Namirnice su rasporeene u trouglove
razliitih irina, to treba da oznai
proporciju njihovog unosa.
Naravno, ovi trouglovi se ka vrhu
suavaju i to treba da pokae da
svaka promena u ishrani treba da
bude postepena i balansirana .

Postepeno smanjivati unos hrane do onog kojim se

odrava ciljna telesna teina ali ne menjati odnos
namirnica u ishrani.

Sistem ake iz Zimbabvea

Ugljeni hidrati (skrob i voe): uzmi
koliinu koja odgovara dvema pesnicama.

www.diabetes.rs

Proteini: uzmi koliinu veliine

dlana a debljine malog prsta

www.diabetes.rs

Povre: uzmi koliinu koju moe drati u obe

ruke. To treba da bude niskokalorijsko povre
zelena ili uta boranija, kupus ili salata

www.diabetes.rs

Masnoe : ogranii masnoe na koliinu polovine

palca. Nemojte popiti vie od 250 ml obranog
mleka za obrok

www.diabetes.rs

Model tanjira
Model tanjira jednostavan
je nain za balansiranu
ishranu prilagoavanjem
veliine porcije.

Hrana je podeljena u pet

osnovnih grupa:
skrobna hrana i itarice
povre
voe
mleko
meso i belanevine

Kako treba da izgleda va tanjir

Model tanjira preporuuje da na:
tanjira stavite skrobnu hranu (krompir, pirina). Ovaj metod
ne pominje hleb pa ga treba ovde smestiti.
tanjira stavite belanevine (meso, ribu, sir, mahunarke)
tanjira stavite povre (prvenstveno ono sa manje skroba kao
to je kupus, brokoli, zelena boranija, argarepa, peurke,
paradajz, karfiol, spana, zelena salata)
dodate jednu olju obranog mleka ili jogurta

dodate jedan komad nekog voa

www.diabetes.rs

Nepravilnosti u ishrani
dece
esti neredovni obroci

Meuobroci ine 25-33% dnevnog unosa

hrane u vidu grickalica i zaslaenih napitaka

Izostavljanje glavnih obroka

Doruak: 24% devojaka i 20% mladia
Ruak: 25% adolescenata

Retko obedovanje u porodinom

krugu
Izostavlja veeru 33% adolescenata
Nikad ne jede ili dva puta nedeljno jede sa
roditeljima 22-32% adolescenata
Obroci van kue 33% adolescenata

Preporuke za ishranu adolescenata

Jesti raznovrsnu hranu
Poveati unos itarica,
povra i voa
Unositi hranu sa niskim sadrajem masti,
posebno zasienih masti i holesterola
Unositi hranu sa umerenom koliinom
eera i soli
Smanjiti unos grickalica ,slatkia i brze hrane
Unositi hranu sa dovoljno gvoa i kalcijuma
Piti dosta tenosti vode , aja , prirodnog soka
Izbegavati alkohol , kafu i duvan
Baviti se fizikim aktivnostima bar
20minuta u toku dana

Preporuke za poboljanje ishrane

adolescenata

Obavezan doruak (musli s

jogurtom, voni ejk, voe,
sendvi)

Redovno uzimati uinu u vidu

nisko-kalorinih namirnica izbegavati velike porcije

Ruati ili barem veerati kod kue

u porodinom krugu
Fokusirati se na pozitivne aspekte
zdrave ishrane !

Fotografija engleskog fotografa Carl Warner-a.

Svi delovi fotogravije su napravljeni od hrane

PR I JATN O !