Često zanemarimo činjenicu da je pravilna ishrana preduslov dobrog zdravlja.

U poslednje vreme
sve više se piše i zagovara trend zdrave ishrane, koji je svakako uvek u vezi sa lepim izgledom
čemu teži većina, a pogotovo mladi.Gotovo se sve posmatra kroz vizuru kako ko izgleda i
naspram toga mu se pridaje značaj.

Međutim još pre nove ere datira Hipokratova čuvena krilatica:

Neka hrana bude tvoj lek i tvoj lek neka bude hrana
Ova izreka čuvenog Hipokrata ukazuje da je hrana od davnina smatrana izuzezno važnom kako
za čovekov opstanak, užitak, a prevashodno za zdravlje.

Opšti principi pravilne ishrane

Pravilna ishrana u svakodnevnom životu treba da zadovolji sledeće principe:

 da je umerena - što bi značilo da se ni u čemu ne preteruje i da za sve treba naći

adekvatnu meru koja je individualno prilagođena pojedincu u zavisnosti od potreba organizma,
 da je raznovrsna - što podrazumeva unos svih hranljivih materija: ugljenih hidrata,
belančevina i masti kao i vitamina i minerala poreklom iz namirnica,
 da pokriva dnevne energetske potrebe individualno prilagođene pojedincu.

Preporuka je da u toku dana bude zastupljeno pet obroka koji podrazumevaju tri glavna
obroka:doručak, ručak , večeru.Između njih treba uvrstiti i dve užine. Nažalost zbog današnjeg,
brzog tempa života često je teško ispoštovati ovo pravilo, a pritom još i praviti razmake od tri sata
između obroka.Međutim,dobro je znati da takvim načinom ishrane podstičemo metabolizam i
dobro varenje istovremeno kontrolišući apetit.

Doručak
Doručak je veoma važan kao energetski pokretač za dan koji predstoji. Ispravno bi bilo da
doručak bude sat vremena posle buđenja, najkasnije dva u zavisnosti od obaveza i afiniteta.U
ovom obroku je potrebno uneti sve hranljive materije: ugljene hidrate, proteine i masti. Kafa se
uglavnom pije kao prvi napitak, međutim to je greška, prvo bi trebalo doručkovati, a nakon toga
treba da usledi kafa.Na taj način se štiiti želudac i obezbeđuje dobro iskorišćavanje unetih
nutrijenasa.

Dobar izbor za doručak bi bile žitarice , koje je najbolje koristiti u obliku celog zrna.Međutim zbog
čestog nedostatka vremena, sasvim dobra zamena su pahuljice od raznih žitarica u vidu ovsenih,
ražanih, speltinih, ječmenih, koje se brže pripremaju u odnosu na one od punog zrna koje je
neophodno skuvati nakon potapanja.

Žitarice se mogu prelivati jogurtom, kefirom, mlekom i biljnim npr. pirinčanim, ovsenim,
bademovim mlekom što je značajno za osobe koje često poste i hrane se vegeterijanski Ili im
mlečni proizvodi stvaraju tegobe sa varenjem. Najčešće se obogaćuju koštunjavim voćem,
semenkama, tzv.uljaricama i suvim voćem.

To značajno poboljšava nutritivni sastav, ali i kalorijsku vrednost pa treba biti umeren po pitanju
navedenih dodataka žitaricama.Osim žitarica za doručak dobar izbor su i mlečni proivodi u vidu
mladih ili polumasnih sireva, kuvana jaja, tunjevina potpuno proceđena od ulja i kvalitetniji
hlebovi od integralnih žitarica i sl. Suhomesnati proizvodi bi trebalo da se konzumiraju u malim
količinama i što ređe zbog izobilja aditiva, nitrata, nitrita i velike količine soli u njima. Doručak
može da sadrži i puter, kajmak i masnije sireve zato što se u ovom delu dana takva vrsta
namirnica dobro metaboliše, a unete kalorije u toku dnevnih aktivnosti istroše. Izuzetak su ljudi
sa povišenim masnoćama u krvi ( holesterol , trigliceridi), kao i oni sa steatoznom/ masnom
jetrom.

 
Užina
Užina bi trebalo da usledi tri sata nakon obroka i po mogućnosti da bude sastavljena od
voća.Voće je najispravnije konzumirati zasebno, jednu vrstu ili bar da bude srodno međusobno,
kao npr.pomorandža iIi mandarina, jabuka i kruška. Količina voća ne treba ba bude neumerena,
pogotovo kod dijabetičara i osoba na redukcionim dijetama zbog šećera koje takođe ima uticaj
na parameter glukoze u krvi i na metaboličke parametre.Preporuka su dve užine u toku dana,
prevashodno zbog adekvatnog unosa vitamina i minerala, a sa druge strane držanja apetita pod
kontrolom.

 
Ručak
Ovaj obrok treba da obiluje povrćem u sirovom iIi u obliku variva u kombinaciji sa mesom, ribom
ili nekim biljnim izvorima belančevina kao što su pečurke, pasulj, sočivo, bob, grašak…

Povrće ne treba bude previše termički obrađeno kako bi zadržalo sva svoja hranljiva svojstva.
Salate je neophodno prelivati maslinovim uljem, u umerenim količinama kako bi se iz njih
iskoristilo što više vitamina koji traže masnu sredinu kako bi ih organizam što bolje usvojio.

Osim sastava obroka, način pripreme igra veoma važnu ulogu, idealno je meso ili ribu kuvati,
peći na teflonu, gril posudama i veoma praktično je pripremati ove namirnice u kesama za
pečenje. Potpuno izostaviti prženje i pohovanje. Ribu je preporuka važno unositi barem dva puta
u toku jedne nedelje, obzirom da obiluje belančevinama I OMEGA 3 masnim kiselinama koje su
dragocene za krvne sudove i srce.

 
Večera
Poslednji obrok bi trebalo da bude blag kako ne bi opteretio organe za varenje. Prema bioritmu
pojedinca večera treba da bude najkasnije dva sata pre odlaska na spavanje, naravno sa
izuzecima kao što su ljudi koji rade noću. Preporuka su proteinske / belančevinaste namirnice
kao što su belo pileće ili ćureće belo meso, niskomasni sir, pečurke, belanca, riba. Njih bi trebalo
kombinovati sa zelenim povrćem kao što su zelena salata, rukola, brokoli, kupus, spanać, blitva,
a izostaviti skrobne namirnice kao što su krompir, pirinač, kukuruz. Može se uzeti parče ražanog
ili hleba od heljde ili potpuno izostaviti hleb.

 
Hidratacija
Osim navedenih opštih principa pravilne ishrane veoma je važna i pravilna hidratacija odnosno
unos tečnosti. Optimalna mera bi bila 6- 8 čaša vode na dnevnom nivou. Unos tečnosti može biti
i veći, zavisno od potreba organizma, npr.kod intezivnih fizičkoh napora kod profesionalnih
sportista.Unos tečnosti kod osoba s hipertenzijom treba da bude umeren, da zadovoljava
minimum i bude pravilno raspoređen u toku dana. Najbolji izbor kod unosa tečnosti je obična
voda, blaga limunada ili biljni čajevi bez dodatka šećera.