Zdravi stilovi

života

treće predavanje
Vms Ana Nikolić
Kultura zdravog života
Koje su to zdrave masti i 18
namirnica koje su njima bogate
• Većina ljudi je istrenirana da izbegava
masnoćama bogate namirnice i da
odabire nemasne proizvode pri svojoj
kupovini – za ovakav vid
dezinformacije u velikoj meri krivim
medije, kao i pop kulturu opsednutu
dijetama. Morate da znate da su za
zdrav organizam potrebni svi nutrijenti
– uključujući masti.
• Da bi telo funkcionisalo, potrebne su mu
masti – bitan su izvor energije. Masti
pomažu apsorpciju minerala i vitamina
A, D i E, te su od ključne važnosti za
nervni sistem. No, nisu sve masti
jednake. Problem kod predloga da se
mast izbace iz ishrane, ljude nije učinio
zdravijim jer smo zajedno sa nezdravim
izbacili i zdrave masti iz naše ishrane.
 Koje su zdrave masti?

• Verovatno ste do sada (ako vas zdrave

masti interesuju) naišli na podatak da je
avokado jedna od namirnica bogata
dobrim mastima.
• Maslinovo ulje je takođe okosnica
mediteranske ishrane, pa ste sigurno
negde pročitali ili načuli da je dobro u
sklopu zdrave ishrane. Ali, šta je zaista
to što zovemo zdravim mastima?
• Zdrave masti se većinom odnose na
mononezasićene masti i poli
(višestruko) nezasićene masti.
• Isto kao što postoje dobre i loše masti,
postoji i dobri HDL holesterol te LDL
loši holesterol. Zdrave masti podržavaju
zdravlje kardiovaskularnog sistema i
snižavaju loši LDL holesterol
odgovoran za naslage u arterijama.
• Pojedine studije sugerišu i da pomažu
kod održavanja normalnih nivoa
inzulina i šećera u krvi (smanjujući rizik
od dijabetesa 2).
• Mononezasićene masti su najzdravije od
svih, imaju protivupalno delovanje,
smanjuju rizik od kardiovaskularnih
bolesti te su bogate nutrijentima.
• Polinezasićene masti su takođe dobre.
Dva glavna tipa su omega-3 i omega-6
masne kiseline, esencijalne masti koje
su teelu potrebne za rad mozga i obnovu
ćelija.
• Omega-3 masne kiseline su iz svakog
zdravstvenog aspekta poželjne. Većinom
ih nalazimo u ribama, algama, orasima,
orašastim plodovima i semenkama.
• Omega-6 masne kiseline se nalaze u
nekim biljnim uljima i za stepenicu su
manje korisne od omega-3 masnih
kiselina – ali nema potrebe da ih
izbacujemo iz ishrane. Kao i obično,
najbolje je postići balans a mislim da se
svakako treba truditi da unosimo više
omega-3 od omega-6 kroz ishranu.
 Koje su nezdrave masti?

• Imamo jedno jednostavno pravilo: uvek

trebamo izbegavati trans masti – na
spisku sastojaka namirnica su zavedene
kao “delimično hidrogenizovana ulja”.
Većina njih su veštačka, podižu loši
LDL holesterol, smanjuju dobri HDL
holesterol i povećavaju rizik od
kardiovaskularnih bolesti kao i
dijabetesa 2.
 Šta je sa zasićenim mastima?

• Kada su zasićene masti u pitanju,

preporuke su komplikovane.
• Stara istraživanja su nam govorila da su
zasićene masti loše za holesterol ali nova
istraživanja sugerišu da imaju neutralan
efekat. Ova tema izaziva podeljena
mišljenja.
Neko sveopšte mišljenje je da su sigurne
za konzumaciju ali da unos
mononezasićenih i polinezasićenih masti
treba da bude veći od unosa zasićenih
masti.
• Mnoge od zdravih namirnica koje su
ispod navedene kao preporuka za unos
zdravih masti sadrže i zasićene masti, ali
odnos zasićenih i nezasićenih masti je
takav da neće narušiti zdravi balans.
• Ovo su najbolji izvori zdravih masti

1. AVOKADO
• Jedan srednje veliki avokado u proseku
sadrži 23g masti, od čega je primarno
mononezasićena mast. Takođe taj isti
avokado sadrži 40% dnevne potrebe za
vlaknima, ne sadrži holesterol ni natrij.
• Pošto je kremast, može zameniti majonez
u sendviču, puter na tostu ili pavlaku na
krompiru. Samo treba imati na umu da je
jako kaloričan, tako da je 1/4 avokada po
obroku optimalna.
2. ORASI
Jedan su od najboljih izvora dobrih
omega-3 masnih kiselina.
3. ORAŠASTI PLODOVI (bademi,
pistaći, indijski orah)
Treba imati na umu da su neki orašasti
plodovi masniji od ostalih, poput
makadamije i indijskog oraščića – zato
količine koje se konzumiraju trebaju biti
manje.
4. PUTERI OD ORAŠASTIH
PLODOVA I TAHIN (namaz od
susama)

Birajte prirodne putere sa što manje

sastojaka i bez dodatog šećera.
Tahini je namaz i sos napravljen od
mrvljenog susamovog semena.
Ima mnogostruku primenu pa može da
se koristi u pripremi mnogih jela, a i
kao samostalna namirnica
• Još važnije, pun je
esencijalnih vitamina, minerala i amino
kiselina
• Prve beleške o tahini nađene su
u arapskoj kuvarici iz 13. veka. Iz
arapskih zemalja proširio se na Indiju,
Koreju i Japan.
• Danas se često koristi u mediteranskoj
kuhinji i u balkanskim zemljama.
5. MASLINE
Pošto su bogate natrijumom, 5 velikih ili
10 manjih maslina je idealna količina po
serviranju
6. MASLINOVO ULJE
Favorit mnogih kuhinja (uključujući i
moju) ali pošto jedna supena kašika sadrži
14g masti, treba biti obazriv koliko se
količinski koristi.
7. MLEVENI LAN
Izuzetan izvor omega-3 masnih kiselina, jedna
šoljica sadrži neverovatnih 48 grama masti – od
kojih su sve zdrave, nezasićene. Za optimalnu
količinu se smatra 1 do 2 supene kašike a pošto
je bogat vlanima takođe pomaže da osećaj sitosti
traje duže.
8. LOSOS
Masne ribe poput lososa (sardina, skuša i
pastrmka) su sjajan izvor zdravih omega-3
masnih kiselina i moj lični favorit.
9. TUNA
Takođe bogata omega-3 masnim
kiselinama, možemo je jesti
konzerviranu i svežu ali unos ograničiti
na dva obroka sedmično (jer sadrži
živu).
10. TAMNA ČOKOLADA
Minimalno treba imati 70% kakaa
da bi iz nje dobili maksimum (dobre
masti, vitamine A, B i E, kalcijuma,
Fe, magnezijuma, kalijuma,
flavonoide, vlakna).
11. SUNCOKRETOVE SEMENKE
Mala šaka suncokretovih semenki sadrži
mega doze zdravih masti, proteina i
vlakana. Seme suncokreta sadrži selen
koji je poznat po tome što igra važnu
ulogu u prevenciji raka.
12. CHIA SEMENKE
Malene ali moćne, chia semenke su
bogate omega-3 masnim kiselinama,
vlaknima, proteinima, esencijalnim
mineralima i antioksidansima.
• Chia semenke sadrže omega-3 masne
kiseline koje su važne za zdravlje
mozga, kože i kardiovaskularni sistem,
za regulaciju apetita i poboljšanje
raspoloženja. Seme telo snabdeva
vitaminima A, B, D i E, brojnim
mineralima i antioksidantima.
13. JAJA
Jeftin i lako nabavljiv izvor proteina.
Razdvajanje belanca od žumanca je
besmisleno. Jedno celo jaje sadrži 5 grama
masti, od čega je samo 1,5 gr zasićenih
masti. Umerena konzumacija jaja
poboljšava zdravlje
kardiovaskularnog sistema, a glasine da su
nezdrava su upravo to – glasine.
14. SPIRULINA
• Ova plavo-zelena alga (dostupna kao
suplement i prah), je veoma bogata
omega-3 masnim kiselinama. Ne samo
da je spirulina odličan izvor masti koje
su dobre za kardiovaskularni sistem,
takođe je super bogata i proteinima te je
ujedno i odličan izvor probiotika.
• Spirulina je jednoćelijska plavo-zelena
alga koja gradi spiralne niti u obliku
spirale, vidljive mikroskopom i koristi
se kao prirodan dodatak u ishrani kao i
kozmetički preparat koji regeneriše
kožu. Jedan je od najstarijih oblika
života. Bogata je hranljivim materijama
u velikim koncentracijama.
• Može se naći u slatkim vodama,
jezerima i rekama, na mestima sa dosta
sunca.
Spirulina je 100 % prirodna, bez
konzervansa, lako svarljiva, pogodna je
za upotrebu za sve uzraste i odlična
zamena za veštački proizvedene
minerale i vitamine.
•
Ova mikroalga u svom sastavu ima
preko 100 hranljivih supstanci i
predstavlja izvanredan dodatak ishrani.
15. CRVENO MESO
Meso predstavlja
esencijalnu namirnicu od
vitalnog značaja za
funkcionisanje ljudskog
organizma. Sadrži
neophodne nutrijente –
proteine, minerale, masti
i vitamine, a pravi se na
mnogo načina i deo je
mnogih programa za
mršavljenje.
16. PUNOMASNO MLEKO
Jedna šolja punomasnog mleka sadrži
8 grama masti, od čega 5 grama
zasićenih masti – u poređenju sa
nemasnim mlekom, koje ima nula
grama masti (i jedne i druge vrste).
 17.PUNOMASNI
JOGURT
Kada idemo u šoping po jogurt
(tečni, grčki) bitno je odabrati
onaj sa aktivnim kulturama koje
su dobre za želudac. I uvijek
treba odabrati onaj sa prirodnim
ukusom, nikada voćne ili tzv.
proteinske jogurte – prepuni su
dodatih šećera i nimalo korisni.
Radije običnom grčkom jogurtu
dodajte bademe i svježe
narezano voće za ekstra ukus.
18. PARMEZAN-kralj sireva
30 grama parmezana sadrži 8 grama masti,
od čega 5 grama zasićenih masti. Bogat je
kalcijumom i (iznenađujuće) – proteinima!
Krave od kojih se pravi ovaj sira isključivo
moraju da se hrane samo travom i senom.