Здравствено-хигијенски аспекти физичког вежбања

Исхрана
Активности сваког живог организма, његов развој и рад зависе од одређених
енергетских утрошака. Тај утрошак енергетских материја се мора стално обнављати новим
изворима енергије. Ово се обезбеђује исхраном, тј. уношењем хранљивих материјама у
организам.

Угљени хидрати- основни су енергетски извор у исхрани човека. У виду гликогена они се
депонују у јетри и скелетним мишићимма учествујући у њиховом раду. Угљене хидрате
користи срце и нервни систем и они се лако асимулишу при сваком облику рада. Веће
количине се налазе у воћу (грожђе, урме, банане, јагоде..), меду, џему... Мање количине
налазе се у месу, хлебним производима, кромпиру, пиринчу, пшеници...Дневни унос би
требало да износи 150-200 грама.

Масти- материје које се накупљају у организму у већим количинама као резервни

енергетски извор. Конзумирање више масти него што премашује потребе организма
доводи до њиховог депоновања у појединим деловима тела и тада се јавља гојазност. Као
извор масти служе бутер, биљна уља, месо, млеко...

Беланчевине- служе за иградњу ткива и органа нашег тела и обављају пластичну

функцију. Ако у исхрани нема довољно беланчевина, долази до поремећаја метаболизма у
мишићима, крвотоку, централном нервном систему, органима за варење, успорава се раст,
настаје мршавост, смањује се радна способност и опада отпорност организма према
болестима. Од беланчевина животињског порекла, највећу вредност имају беланчевине
меса, рибе, жуманацца, док их млеко има у мањој количини. Нешто мању вредност имају
беланчевине биљног порекла. Потребна дневна количина беланчевина је од 1,5 до 2,5
грама на килограм телесне тежине.

Витамини- нису енергетске материју и често се уносе вештачким путем у организам.

Њихова улога је велика биолошка активност која обезбеђује регулисање метаболизма у
организму, а служе још за изградњу фермената. Недовољним уношењем витамина доводи
до поремећаја промета материја у организму, а самим тим и до слабљења органских
функција.

- Витамин А- има улогу у одржавању нормалног стања епитела и формирање видног

пурпура. Недостатак битамина А изазива „кокошје слепило“ и отежава адаптацију ока
са јаче на слабију светлост. Има га у џигерицама, жуманцу, млеку, масним
сиревинама, рибљем уљу, шаргарепама, спанаћу, парадајзу, кајсијама.

- Витамин Б1- недостатак изазива поремећај функционалне делатности нервног

система, а за последицу има брзи умор како психички тако и физички, мишићну
слабост, полинеурит. Има га у зрнима житарица, квасцу, џигерици, говедини,
овчетини, жуманцу.

- Витамин Б2- недостатак изазива поремећај оксидативних процеса и синтеза

беланчевина у организму вежбача. Има га у квасцу, житарицама, млеку, спанаћу,
карфиолу, шаргарепи...

- Витамин Е- учествује у метаболизму мишића. Има га у житу, жуманцу, кикирикију,

бадему, орасима.
- Витамин Ц- служи као преносилац водоника у процесима оксидо-редукције,
учествује у изградњи и у метаболизму материја и активаатор је више ферената.
Недостатак се испољава у повећању умора, смањеној отпорности организма према
инфекцији, повећаној склоности ка крварењу и у мишићној слабости. Има га у шипку,
рену, алевој паприци, купусу, лимуну, јабукама...

- Витамин ПП- допуњује Б-комплекс и утиче на регулацију метаболизма у организму.

Има га у кукурузном брашну и квасцу.

- Витамин Д- улога му је у регулацији метаболизма калцијума и фосфора, и учествује у

промету угљених хидрата. Може се стварати у организму под утицајем сунчевих
зрака. Има га у рибљем уљу, млеку, квасцу.

Вода- је неопходан састојак јер се све реакције метаболизма одигравају у воденим

растворима. У организму има око 50-60% воде, у мишићима око 75%, а у крви око 80%.
Човек без воде може издржати само 4-5 дана. Човек у просеку унесе око 1 литар воде
преко хране, 1,5 литра преко супе, кафе, чаја, млека... Недовољно конзумирање воде може
довести до отежаног рада срца, мишића, поремећаја метаболизма материја

Минералне материје- улазе у састав међућелијске течности, крви и лимфе и тиме

осигуравају константан осмотски притисак у организму, одржавају константност
водоникових јона, улазе у састав хемоглобина, зуба и костију. Недостатак изазива
поремећај физиолошких функција што се испољава обољењима.

Фосфор- учествује у метаболизму угљениг хидрата, масти и беланчевина. Потребе у

фосфору су 2-4,5 грама дневно.Има га у џигерици, сиру, млеку, бакалару, харинги, бадему.

Калцијум- потребан је ткивима и органским течностима. Потребе у калцијуму су 0,8-1

грам дневно. Има га у млеку, Младом крављем сиру, жуманцу, хлебу, бадему, купусу.

Магнезијум- учествује у промету угљених хидрата. Недостатак може да изазове нервну

раздражљивост. Потреба у магнезијуму је 0,8 грама дневно. Има га у млеку, сиревима,
чоколади, купусу.

Гвожђе- има функцију улажења у састав хемоглобина и миоглобина, који служе за пренос
кисеоника у организму. Дневна потреба износи 20 милиграма. Има га у жуманцу, морској
риби, јагодама, спанаћу, пшеничном брашну.
...