ISHRANA DETETA PRI NAPORU

1.Zdravo dete razvija zdrave navike

Fizika aktivnost ima:

pozitivan uinak na razvoj deca koja se
od malena bave nekom sportskom
aktivnou, ve u ranoj ivotnoj dobi
razvijaju radne navike i samodisciplinu
pozitivnu ulogu i u emocionalnom
razvoju dece
Porast broja umereno gojazne i gojazne
dece u Srbiji posledica je loih navika u
ishrani i nedovoljne fizike aktivnosti
Oko 60%-85% gojazne dece kolskog-
prepubertetskog uzrasta ostaju
gojazna u odraslom dobu, to dovodi
do ranije i ee pojave hroninih
nezaraznih bolesti (hipretenzija, rana
ateroskleroza, dijabetes melitus tip 2),
i drugih endokrinih, ortopedskih i
psihosocijalnih poremeaja
 Takoe fizikom aktivnocu smanjuje
se i regulie destruktivno, agresivno i
autoagresivno ponaanje. Svemu ovome
treba dodati i znaajne mentalno-hemijske
dobiti, kao to su vrsta volja, istrajnost,
harmoninost u odnosima, plemenitost, i
drugo.
 2.Deca i sport

Sport za decu predstavlja vaspitno socijalnu

aktivnost putem koje stie znanja o:
zdravoj ishrani,
korisnosti vebanja,
ui se disciplini,
timskom radu
 Deca i adolescenti bi trebalo da imaju
najmanje 60 minuta ili vie fizikih aktivnosti
svakog dana
Jako je bitno da dete dnevno obavlja dva
tipa fizikih aktivnosti:
1) Aerobne aktivnosti (kondicija)
2) Anaerobne aktivnosti (za snagu)
3.Ishrana deteta pre i posle fizikog napora

Ugljeni hidrati - voe i povre,pirina,

kukuruz, testenine, krompir, raznovrsne
pahuljice, hleb
. Potreban je unos sloenih ugljenih hidrata, koji
sporo oslobaaju energiju, a telo ih koristi kao
pokretako gorivo za obavljanje fizikih
aktivnosti.
 Mali sportista treba da ima dobar obrok
najmanje sat vremena pre sportske
aktivnosti: dosta povra, pare mesa i
pare integralnog hleba

Mali sportista treba da ima i dobar obrok

najmanje 15 minuta nakon sportske
aktivnosti: bananu i
okoladno mleko, bonitu ili neki integralni
keks
 Sat vremena posle fizike aktivnosti
preporuuje se dobar obrok koji je ujedno
i najbitniji obrok u toku dana za malog
sportistu.
Treba izbegavati eere i poslastice, slane
uine i slatka pia.
Namirnice bogate ugljenim hidratima

Hleb (najvaniji izvor ugljenih

hidrata,sadrzi vitamin B)
Pirina
Graak i pasulj
Krompir(ima mineralnih soli i vitamina C)
Zeleno povre(zelena salata, paprika,
paradajz, boraniju, mlad graak)
Zrelo voe
Belanevine
Glavni izvor belanevina ivotinjskog
porekla su meso i riba, mleko, mleni
proizvodi i jaja
Glavni izvori biljnih belanevina su
itarice i njihovi proizvodi, krompir,
mahunarke.
Masti - glavni izvor energije, 30 do 35%

riba (losos, tuna, sardela, haringa, skua),

maslinovo ulje, susamovo ulje, kukuruzno
ulje, ulje repice, orasi i kotuniavi
plodovi.
Minerali
Natrijum
Hlor
Kalcijum
Gvoe
Bakar
Cink
Jod
Kalijum
Magnezijum
Selen
Mangan
Vitamini
Vitamin A-najvie digerica (telea),
riblje ulje, argarepa, spana, repa,
umance, hladno cedjeno biljno ulje
. Minimalna koliina od 3-5 mg dnevno.

Vitamini B1, B2, B6,B9, B12. : pivski

kvasac, iznutrice, integralne itarice,
riba, pirina, mahunarke, meso..
Vitamin C - agrumi i veina ostalog voa,
brokoli, paprika i veina ostalog povra.
Dnevne potrebe 50 100 mg
Vitamin D - mleko, maslac, umance, alge,
kotunjavo voe, plava riba, ulje dobijeno
iz riblje digerice, jetra Ovaj vitamin se
stvara i izlaganjem sunevoj svetlosti
Vitamin E - biljno ulje, jaja, riba,
integralne itarice, digerica, soivo,
pasulj, kotunjavo voe, semenke, meso,
piletina, graak, kikiriki
Vitamin K - kupus, karfiol, lisnato
zeleno povre, umance, dzigerica,
krompir, riblja ulja, alge
ta dati pre treninga?

Treba izbegavati brze eere (kao to su

med i okolada na primer

Obrok pre treninga treba da bude

sastavljen od sporih eera najbolje su
testenine
ta dati posle treninga?

Nakon zavrenog treninga ili fizike

aktivnosti deca nikako ne treba da se
prejedaju naglo!

Idealna ishrana se sastoji od jedne

voke odmah nakon zavrene aktivnosti,
jedna ili dve obavezne ae vode, pa tek
onda ide neka konkretna hrana.
Ishrana deteta koje se bavi
profesionalnom fizikom aktivnou

Doruak bi trebao da bude sastavljen

preteno od namirnica bogatih ugljenim
hidratima za laku probavu. ( itarice,
mleko, vode, tost bolje nego da se koriste
jaja, virle, unka ili kobasice).
Dorukovati dva do tri sata pre jutarnjeg
treninga ili utakmice
 Ishrana na dan treninga ili takmienja

o Nema brze hrane,

o dosta tenosti,
o uina u svlaionici posle treninga
o Nema gaziranih pia, grickalica i slatkia
 Primer doruka (minimum 1.5 2 sata
pre fizike aktivnosti ili utakmice, vai i za
sve ostale obroke)
o itarice sa vodom, mlekom, sokom...
o Dvopek sa puterom od kikirikija, sok ili voda
o Milk shake
Primer ruka
o pageti sa uftama, salata, sok
o Lazanja, salata, sok
o Peena piletina ili riba, pirina i povrde
 Primer veere uoi utakmice:
o Piletina, pirina, povre, mleko, keks
o pageti sa mesom, salata i voni jogurt za desert
o Piti dosta tenosti

Primer uine odmah posle utakmice:

o Bonita i sok
o Krekeri sa sirom, mleko
o Sportski napitak i grickalica od integralnog
brana
Odreivanje ishrane za dece koja se bave
fizikom aktivnou drugaija je kod svakog
deteta i uglavnom zavisi od vrste sporta
kojim se bavi, fizikog optereenja i cilja koji
eli da postigne.

Pravilna i izbalansirana ishrana moe dati

onu odluujuu pobedniku prednost i pruiti
energiju u kljunim momentima.
Hvala na panji

Katarina Petrovi (14261)

Natalija Ljubi (14339)