Исхрана младих – намирнице које су према саставу, енергетској

вредности и значају неопходне за физичке и умне напоре

1. Оно си што једеш. Да ли је заиста важно шта једем? Да! Уравнотежена исхрана
квалитетним намирницама, заједно са физичком активношћу, може ти помоћи: Да
се осећаш сјајно Да функционишеш са својим пуним потенцијалом Да одржаваш
идеалну телесну масу
2. Зашто је воће битно? Богато је вит. А и вит. Ц као и калијумом. Скоро је без масти
и натријума. Препорука је 2-4 порције воћа дневно. Шта се рачуна у 1 порцију? 1
јабука средња 1 банана средња 1 наранџа или крушка ½ шоље сецканог, куваног
воћа ¾ шоље сока од воћа Воће: бирајте свеже воће попут јагода, брескви, кајсија,
нектарина, јабука. Воћне сокове би требало уносити што је мање могуће. Када
бирате сокове, проверите да су 100% природни сокови од цеђеног воћа без имало
додатог шећера. 
3. Najmanje ½ žitarica – hleba, testenina u ishrani treba da bude sa celim zrnom! Зашто су
житарице тако битне? Садрже сложене угљене хидрате који су важан извор
енергијевитамина, минерала и влакана Препорука је 6- 11 порција дневно. Шта се
рачуна у 1 порцију? 1 парче хлеба 1 ounce = 28 гр пахуљица 1/2 шоље куваних
пахуљица, пиринча или тестенине Житарице: користите житарице и производе од
житарица од целог зрна, интегралне, интегрални хлеб, пахуљице, интегрални
пиринач, интегралне тестенине. Избегавајте бело брашно и бели пиринач колико је
могуће више. 
4. Зашто је месо, живина, риба, и друга храна из ове групе битна? Зато што
обеубеђује протеине, витамине Б групе, гвожђе и цинк. Препорука је 2-3 порције
свакодневно намирница из ове групе. Укупна количина ових порција би требало да
буде 140-200 гр спремљеног меса, живине или рибе.. Шта се броји у 1 порцију? 56-
84 гр мршавог меса, живине или рибе. 84 гр меса пљескавице је отрпилике пола
пилећих груди средње величине. Замена је ½ шоље куваних махунарки или 1јаје
што мења 28 гр мршавог меса. 2 супене кашике кикирики путера или 1/3 шоље
орашастих плодова се броји као 28 гр меса (1/3 порције) 168 гр мршавог меса= 1
јаје 56 гр ћурећих прса; 84 гр пљескавице Месо и махунарке: користите мршаве
изворе протеина свакодневно, као што су телетина, ћуретина, пилетина, риба,
махунарке, тофу или јаја. Када припремате било какву протеинску храну, најбоља
опција је динстање на пари, печење или роштиљ, никако пржење у дубокој
масноћи.
5. Зашто су млеко и млечни производи тако важни? Обезбеђују протеине, витамине и
минерале. Они су најбољи извори калцијума. Препоруке су 2 - 3 порције дневно.
 Шта се рачуна као 1 порција? 1 шоља млека или јогурта 28-45 гр крављег сира 56
гр прерађеног сира 45-56 гр сира и 224 гр јогурта имају исту количину калцијума
као и 1 шоља млека. Млеко и млечни производи: употребљавајте млечне производе
од обраног млека, као што је млеко са ниским садржајем масти (проверите са
својим лекарем да ли да користитие пуномасно или обрано млеко....????), немасни
јогурт, млади немасни и неслани сир.
6. Слаткиши: ограничите унос кремова, колача, заслађених пахуљица, газираних
пића, сокова са додатим шећером, и свих осталих слаткиша колико је то могуће.
7. Зашто је поврће тако важно? Пуно је витамина, као што је Вит. А и Ц, фолна
киселина, и пуно је минерала као што је гвожђе и магнезијум. Препорука је 3-5
порција поврћа дневно. Шта се рачуна у 1 порцију? 1 шоља зеленог лиснатог
поврћа ½ шоље другог поврћа, куваног или сеченог ¾ шоље сока од поврћа
Поврће: бирајте поврће сјајних и тамних боја. Спанаћ, слатки кромпир (сада га има
и у нашим маркетима!) и шаргарепа су најбољи избор. Намирнице које су богате
скробом као што су крмпир и кукуруз иамју мање хранљивих састојака.
8. Дневни захтеви : ученици средњих школа Уопштено, тинејџерима треба од 1600
kcal до 3000 kcal за дечаке веома физички активне. 
9. Специјалне нутритивне потребе за тинејџере • Енергетске потребе - калорије •
Адолесцентима треба 2,500-2,800 дневно, а девојчицама око 2,200 дневно. 
10. Калцијум • Многи тинејџери не уносе довољно калцијума, што ће довести до
остеопорозе касније у животу. • Дневно је потребно 1,200 mg калцијума. • Гвожђе •
Недостатак гвожђа доводи до анемије, замора, малаксалости. Дечацима треба 12
mg а девојчицама 15 mg свакоденво.