Anka Kovačević - Nutritivni Plan Ishrane

Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
Intragram: nutricionista.vitalita
Facebook: Vitalita Nutricionisticki studio
Email: nutricionistickistudiovitalita@gmail.com
Adresa:Šafarikova 10. Stara Pazova
Anka Kovačević
TT- 89.3 kg
BMI – 27 ,,Za svaki uspeh potreban je kontinuitet i istrajnost”.
% Masti – 43
% Mišića – 24.4
Vaš BMI (index uhranjenosti) – je 27 što Vas svrstava u kategoriju predgojaznosti. Kategorija normalne
uhranjosti je u opsegu BMI-a od 18.5-24.9. Konstatujem povišen % ukupnih masnoća vrednosti 43 % .Za žene
normalan nivo masnoća od 25-31%. Viscelarne masti koje oblažu unutrašnje organe su u vrednostima poželjnih 5 (
nivo normalne vrednosti viscelarnih masti je od 1-9)
Zdrava ishrana preduslov je za zdrav život.
Neredovna i nezdrava ishrana pored lošeg uticaja na ceo organizam nepovoljno deluje i na osobe sklone
migrenama što je Vaš slučaj.
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
Promena načina ishrane učiniće da se osećate prijatno I zadovoljno u svom telu, lakše ćete se kretati, lakše
ćete se buditi, imaće više energije za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, ojačaćete imuni sistem.
Vitalita režim ishrane bazira se na principima pravilne ishrane, koja treba da bude raznovrsna i mešovita sa
pravilnom kombinacijom namirnica, kao i pravilnim razmacima između obroka.
Vitalita režimom
 Rasterećuje se varenje i endokrini sistem,

 Sprečava se povećanje kiselosti organizma, što znači ubrzava se metabolizam,
 Smanjuje se suvišno zadržavanje tečnosti,
 Smanjuje se nadimanje,
 Poboljšava se pražnjenje creva,
 Bolje se podnose fizički i umni napori.
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
PREPORUKE
1. Jutarnji napitak – svako jutro pre doručka uzimaćete neki od preporučenih napitaka
2. Doručkujte - u prvih sat vremena po ustajanju
3. Razmak- između obroka treba da Vam bude 3,5-4h od završenog prethodnog obroka
Enzim lipaza koji razlaže masnoću se nalazi u masnoj ćeliji, ali je potpuno neaktivan, sve dok je insulin
prisutan u većoj koncentraciji u krvi, jer svojom aktivnošću, hormon insulin blokira enzim lipazu. Insulin
se luči nakon makar i jednog unetog zalogaja bilo koje vrste hrane van jelovnika (npr. kafa sa šećerom,
kafa sa mlekom, bombone, žvake sa šećerom.) Zbog toga je obavezno poštovanje razmaka između
obroka. Kako bi insulin doveli u normalu i omugućili lakše sagorevanje masti.(nema grickanja između
obroka).
4. Tečnost - Svakodnevno unosite 3l tečnosti (voda, ceđeni sokovi)
5. Jedite striktno po jelovniku (Dane u nedelji, kao I obroke u danu ne smete sami rotirati niti menjati).
6. Bitno je da minimum dva sata od završenog poslednjeg obroka do odlaska na spavanje ništa ne
jedete.
7. Uz svaki obrok preporučujemo konzumiranje salate - začinjene hladnoceđenim maslinovim uljem,
jabukovim sirćetom ili limunovim sokom. Sveža salata sadrži dijetna vlakna (celulozu-koja ne podleže
varenju u digestivnom traktu), pruža produžen osećaj sitosti, čisti creva, reguliše LDL holesterol
ubrzava gubitak kilograma.
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
** Važno **
 U narednom periodu izbacite :
 Pohovanu i prženu hranu

 Sve slatkiše, slane I slatke grickalice
 Šećer
 Suhomesnate proizvode
 Testenine od belog brašna I proizvode iz pekare
 Industrijske sokove, gazirane sokove, energetske napitke
 Kravlje mleko
 Alkohol
 Vegetu
 Rafinisano suncokretovo ulje
 Alkoholno I balzamiko sirće
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
UNOS TEČNOSTI
Hidriranost organizma smanjuje umor, poboljšava koncentraciju i povećava fizičku izdržljivost. Drugim rečima,
dobra hidratacija pojačava mentalne i fizičke performanse organizma, a to povećava osećaj vitalnosti. Zbog toga
je poruka “Za gutljaj jači i za gutljaj vitalniji” .
U toku dana Vi treba da unesete oko 3l tečnosti, od toga :
VODA – negazirana 1l  Neophodna za hidrataciju organizma

DIURETSKI ČAJEVI 1l  Neophodni za izlučivanje viška
tečnosti.
Čaj od maslačka, svežeg korena đumbira,
čaj od peteljki trešanja, čaj od koprive, čaj
od kukuruzne svile, čaj od breze, čaj od
peršuna, zeleni čaj, čaj od rastavića, čaj
piti tokom celog dana. Čajeve nemojte
zaslađivati.
RAZBLAŽENI SOKOVI 1l  Alkaliziraju organizam.
Svakodnevno konzumirajte razblažene
sokove od samo jednog komada voća.
Priprema :
1 limun iscedite u 1l vode .
1 pomorandžu iscedite u minimum 300-
500ml vode. (Maximum 2 pomorandže u
toku dana)
1 grejpfrut iscedite u 1l vode.
OBAVEZAN SVAKODNEVNI UNOS SVE TRI VRSTE TEČNOSTI.
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
 Jutro započinjete JUTARNJIM napitkom, odmah nakon buđenja pićete čaj od DJUMBIRA u 250ml .
Jutarnji napitak menjate na svakih 7 dana. U narednom periodu pre doručka pićete :
 Ceđeni sok (1/2 limuna u 250ml tople vode)
 1 kašika jabukovog sirćeta razblaženog u 250ml tople vode
 Ograničiti UNOS KAFE na 2-3 šoljice kafe dnevno, uz obaveznu čašu vode. Bitno je samo da bude bez
šećera i mleka. Kafu možete zasladiti stevijom ili agava sirupom.
 Pre doručka pijete JUTARNJI NAPITAK , KAFU NIJE PREPORUČLJIVO PITI PRE DORUČKA
 VAŽNO – Između obroka možete piti razblažene sokove, diuretske čajeve, vodu, kafu bez šećera I mleka.
Nema grickanja između obroka.
 Ukoliko osetite glad između obroka ili želju za slatkišima, možda niste uneli dovoljno tečnosti stoga uvek
prvo posegnite za čašom vode, ili možete uzeti šumeći ili magnezijum direct 375mg, čaj od đumbira, ili
ceđenu pomorandžu razblaženu sa vodom.
SUPLEMENTACIJA : (SVAKODNEVNO)
 Vitamin C 500mg (solgar, eko farm, dietpharm sa produženim oslobađanjem) (posle doručka)
 Mg direct 375mg (Biofar, direct, ili drugi proizvođač. Bitno je da bude bez šećera) (posle ručka)
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
IZBOR NAMIRNICA
Raznovrsne namirnice će osigurati uravnotežen unos svih heophodnih mikro I makro nutrijenata.
Grupe namirnica  Dozvoljeno X Zabranjeno

1. Žitarice I Integralni hleb: Beli hleb, beli pirinač, testenina od belog brašna,
proizvodi Tonus, Vitalis, Glukofit, 5 žitarica integralni hleb, Wassa lisnata testa, proizvode iz pakare i proizvode od
hleb, integralni dvopek, pirinčane galete, ovsene belog brašna nećete koristiti .
pahuljice, palenta ili kukuruzno brašno, integralni
pirinač.
2. Meso, riba, Pileće, ćureće belo meso. Manje masna junetina, Jagnjetina, svinjetina.
jaja govedina, teletina (skinuti vidljive masnoće). Masne suhomesnate proizvode : Čajnu kobasicu,
Od suhomesnatih prerađevina dozvoljeni su : pileća ili kobasicu, viršle, paštete, salame . Suhomesnati
ćureća prsa, suvo meso, pršut, pečenica, ali samo proizvodi su slični prženoj hrani, imaju još I lošu
domaće proizvodnje bez nitrita, glutaminata I drugih kombinaciju sastojaka I konzervansa koji tokom
opasnih hemikalija. – ove proizvode jedete samo kada dužeg vremena korišćenja u ishrani povećavaju šansu
vam piše u jelovniku. za razvoj mnogih kancerogenih oboljenja, takođe
imaju više holesterola I veću energetsku vrednost od
pečenog ili dinstanog mesa.
 Riba Nemasnu ribu : oslić, brancin, oradu, pastrmku, smudj, Som, šaran, prženu ribu, losos I masne ribe.
škarpinu. Ribu pripremate na isti način kao i meso,
nikako pržena i pohovana. Obavezno skinite kožicu sa
ribe – zbog otežanog varenja I sadržaja holesterola.
 Jaja Omlet, barena jaja. Pržena jaja.

Kada imate omlet za doručak pripremajte ga na tihoj
vatri, na teflonu , prženo bez ulja ili kuvano. (možete
dodati malo vode u pripremi kajgane ). Sami odlučujete
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
da li ćete jesti omlet ili tvrdo kuvana jaja.

3. Mleko I Fermentisane mlečne proizvode : Nemojte jesti tvrde I zrele sireve, kačkavalj, trapist,
mlečni Jogurt 1-2,8% mlečne masti gauda, topljene sireve, feta sir, kajmak, kozji, ovčiji
proizvodi Kiselo mleko 2,8% mlečne masti sir, kravlje mleko.
Kefir 2,8% mlečne masti Dok ste na režimu mlečne proizvode nikada ne
Mlade nemasne sireve : kombinujte sa mesom.
President sir 5,5% mlečne masti
Ella sir 0% mlečne masti
Urda sir od surutke – 7,5% mlečne masti
Dr Milks 0% mlečne masti
Sitan sir – PASTIR – 5-10% mlečne masti
Sitan sir – MUZA – 4,5% mlečne masti
Mocarela – samo kada vam piše u jelovniku
4. Voće Jabuke, maline, kupine, borovnice, aroniju, višnje, Kandirano voće, konzervisano voće, džem,
trešnje,, nektarine , kruške, , mandarine, kivi, nar. marmelada sa šećerom, kikiriki.
Voće sa visokim glikemijskim indeksom kao što je
banana, ananas, groždje, suvo voće, avokado, lubenica,
dinja, konzumiraćete samo kada imate u jelovniku..
Koštunjavi plodovi I semenke : orasi, bademi, lešnici,
indijski orah, brazilski orah. Zbog velike kalorijske
vrednosti ješćete samo kada Vam piše u jelovniku.
5. Povrće Grilovano, dinstano, bareno ili kuvano, kuvano na pari Konzervisano povrće, turšiju, krompir, masline,
ili potaže, čorbe od povrća. pomfrit, prženo povrće, kukuruz šećerac.
Povrće : brokoli, karfiol, kelj, prokelj, spanać, blitva (
samo kad pise u jelovniku) zelena boranija, špargle,
tikvice, paprika, patlidžan. Od sveže salate možete jesti
neograničeno: kupus, iceberg, zelenu salatu, rukolu,
celer, krastavac.Ograničiti unos paradajza, cvekle I
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
šargarepe. Bitno je da Vam porcije salate budu što

veće, uvek začinjene maslinovim uljem, jabukovim
sirćetom ili limunovim sokom .
6. Masti I ulja Dobre masti su : hladno ceđeno maslinovo ulje, Ulja bogata omega-6 masnoćama : kukuruzno,
avokado, semenke (bundeve, susama, lana, chia seme), sojino, suncokretovo I sve vrste ulja koja se deklarišu
laneno ulje, riblje ulje, susamovo ulje, kokosovo ulje, pod nazivom jestivo ulje, margarine, svinjsku mast.
puter. Koristite isključivo hladno cedjeno maslinovo
ulje ili laneno ulje u salatama.
7. Šećeri Koriste se prirodne zamene za šećer - prirodni Beli i žuti šećer se izbacuju iz upotrebe!
zasladjivači AGAVA SIRUP, AGAVA ŠEĆER, STEVIJU.
ZAČINI Kalijumova, himalajska so. Alkoholno, balzamiko sirće, vegeta, majonez, kečap,
Biljni začini (mirođiju, origano, peršun, bosiljak, majčinu soja sos
dušicu, začin IN ili Kulinat natur), senf Dijon.
Jabukovo sirće ili limunov sok.
Način pripreme hrane je podjednako bitan kao i sam izbor namirnica.
(izbegavajte prženje, pohovanje, pečenje u dubokoj masnoći) Prednost treba dati kuvanju, kuvanju na pari,
dinstanju, kuvanju u sopstvenom soku, pečenju u rerni .
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
Nutritivni plan ishrane izradjen isključivo za Vas
Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja

Doručak Kuvana jaja Integralni Mladi sir Humus namaz Integralna Humus namaz Ovsena kaša
7:30-8:30h 2 kom sendvič 150g 80g proja 80g po recepturi
(u prvom satu + nemasni sir Domaća + 4 kriške + 4 kriške 300g + 4 kriške Ovsene
po ustajanju) 100g+ slanina 50g + integralnog integralnog + kiselo mleko integralnog pahuljice 50g
4 kriške int 4 kriške int hleba (120g) hleba 180g ili sir hleba +nar 100g
hleba (120g) hleba (120g) + + 1 sirova + kupus salata 100g ili jogurt + kupus salata + bobičasto
+ ajvar 50g crvena 180g voće
kupus salata + salata paprika + chia
+salata semenke 10g
+ cimet 5g
Užina Ananas 150g Kiselo mleko Ajvar 80g Puter 30g Domaća Mladi sir 100g Tunjevina 80g
11-12h + 1 jabuka Balans 300g + kašika + 2 kriške slanina 50g + 2 kriške int +2 kriške
+ limunada + kapika pečenog Wassa hleba + 2 kriške int hleba Wassa hleba
susama susama ili integralnog hleba +susam 1 +salata
+kašika + 2 kriške hleba (60g) +salata + 1 kašika
bundevinih Wassa hleba + salata pomorandža +salata
semenki+2 +salata
kriške Wassa
hleba
Ručak Juneće ćufte u Pastrmka Boranija sa Boranija sa Punjena Oslić pečen u Pileći ražnjići
14:30-15:30h paradajz sosu pečena u rerni piletinom po piletinom po paprika sa rerni Po recepturi
po recepturi 400g recepturi recepturi šapinjonima 400g + grilovano
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
+ + grilovano + + po recepturi + grilovano povrće 150g

sezonska povrće po želji Salata Salata + sezonska povrće po želji +salata
salata 150g+salata salata 150g+salata
Večera Humus namaz Riba od ručka Tunjevina Grilovani Kuvano jaje 2 Zapečene Meso od
18-19h 80g 350g u salamuri šampinjoni po + Urda sir tikvice sa ručka bez
+ 3-4 kriške + gril povrće 180g recepturi 100g sirom povrća
Wassa hleba 150g + 2 kriške + 3 kriške + 2-3 kriške Po recepturi 250g
+ salata +salata integralnog integralnog integralnog +salata
hleba (60g) hleba(90g) hleba(60-90g)
+ salata
**VAŽNO** :
Ukoliko ustajete kasnije od vremena napisanog u jelovniku, doručak uvek treba da Vam bude u prvom
satu po ustajanju a svaki naredni obrok 3,5-4h od završenog prethodnog obroka.
Večera treba da bude minimum 2h pre spavanja.
UKOLIKO NEMATE SPREMAN RUČAK ili VEČERU, UVEK MOŽETE PORUČITI GRILOVANU PILETINU 200G ILI OSIĆ,
PASTRMKU, BRANCIN, ORADU 350G, ILI JUNEĆU PLJESKAVICU 200G UZ SALATU BEZ LEPINJE.
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
*Napomena kada radite 2. smenu

 Danima kada ostajete duže budni ili ukoliko ostite glad nakon večere možete imati još jedan obrok NOĆNU
UŽINU (na 3,5-4h od završene večere)i to može biti: grilovani šampinjoni 350g,nemasna riba 300g, Jogurt
400ml, kiselo mleko 300g, nemasni sir 150g,tunjevina 200g. Uz svaki obrok je obavezna porcija salate
začinjene maslinovim uljem I jabukovim sirćetom.A takodje možete I dodati 2 kriške int hleba.
POD POJMOM DIJETA NE PODRAZUMEVA SE ODRICANJE OD NEKE HRANE, VEĆ JE TO

PROPISANI NAČIN ISHRANE, ONAKO KAKO BI TREBALI SVAKODNEVNO DA SE HRANIMO.
KAKO BI ODRŽALI DOBRO ZDRAVLJE I VITALNOST CELOKUPNOG ORGANIZMA.
KONTROLNA MERENJA
NA KONTROLNA MERENJA DOLAZITE UJUTRU, PRE DORUČKA,
NA PRAZAN STOMAK.
S obzirom da ćete dolaziti na 2 nedelje, odmah u ponedeljak zapišite ujutru kilažu na prazan
stomak a zatim ćete se opet izmeriti za 7 dana (ponedeljak jutro) I poslati mi kilažu.
RECEPTI
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
Napomena* -Kada god imate ručak gde nije kuvano jelo u pitanju, uvek možete odabrati da uz obrok
pripremite neku od receptura za supu/čorbu/potaž u količini od 300g.
Doručak:
Integralni hleb
300g integralnog brašna, - 3dl vode, - 3 kašike maslinovog ulja, - i prašak za pecivo, so, soda bikarbona, laneno seme, ovsene
pahuljhice (možete posuti po hlebu). Priprema: Sve izmešati u činiji viljuškom da testo bude gusto (da viljuška stoji uspravno u testu-
pridržavajte se mera jer one daju tu gustinu testa). Po ukusu dodati soli i lanenog semena, a sodu bikarbonu samo na vrh noža.
Ovsene pahuljice su za posipanje odozgo. Kada umesite testo ostavite ga u frižideru da prenoći (uveče pripremite za sutradan
ujutru), važno je da odstoji u frižideru. Testo istresite na papir za pečenje koji ste stavili u posudu, samo malo poravnati testo i peći
ga u rerni na 180C na 40 minuta. Preporučujem da ga napravite dan ranije, pre konzumiranja jer sve što duže stoji to je bolji.
Omlet ili Barena jaja ( Po želji)
Sastojci :1 jaje + 4 belanaca , 1 mladi luk, ½ paprika ili tikvice, Ulje 1 Kašika (5g) ili bez ulja, na tefoln tiganju , So , začini po želji:
bosiljak, origano, biber. Priprema : Na vodi prodinstajte luk, papriku da malo omekša. Kada bude gotov smanjite vatru, malo
viljuškom umutite belanca, ali jako malo, ne bi trebalo da pene i ubacite ih preko povrća. Obavezno poklopite. Ukoliko je
temperatura dobra, belanca neće mnogo potamneti sa donje strane, a uspeće da se o strujanja toplog vazduha skuvaju i sa gornje
strane. Kada budu gotova po površini, otklopite tiganj i špatulom ih preklopite i prebacite u tanjir.
Kukuruzna proja
Sastojci: 1 šolja jogurta + 1 šolja speltinog brašna + 1 šolja kukuruznog brašna + 1 šolja kukuruznog griza + 1 kašičica soli + 3 kašike
mlevenog lana + 3 kašike maslinovog ulja + 3 jajeta + 2 kašičice praška za pecivo
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
Ručak:
 Supe, čorbe, potaži : Svakodnevno uz ručak (ukoliko nije kuvano jelo upitanju) možete pojesti tanjir 300ml supe bez
testetine, čorbe ili potaža pripremljenih po recepturi.
Supe i čorbe u dijetama- Uvek izaberite sveže povrće. Kako bi supa ili čorba bila ukusnija, dodajte korenasto povrće - (garni buket)
šargarepa, pastrnak, peršun, celer. Koristiti manje soli (himalajske ili kalijumove), a više začinskog bilja (lovorov list, mirodjija, peršun,
majčina dušica, origano, ruzmarin, majoran i dr), industrijske začine izbaciti. Povrće se opere i oljušti, ponovo se opere i iseče, na
polovine, četvrtine ili kockice. Izdinstati pola glavice crnog luka i dodati garni buket i malo vode. U posudu se sipa hladna voda, koja
se postepeno zagreva (grejno telo uključiti na maksimum), zatim dodati željeno povrće od kog se pravi supa, na primer brokoli,
prethodno očišćen i temeljno opran. Kada voda u kojoj se povrće kuva proključa, smanjiti grejno telo na umerenu temperaturu i
ostaviti povrće da omekša, zatim dodati biljne začine po ukusu.
Potaž od povrća
Potaž pripremate od jedne vrste povrća, tako što prethodno očišćeno i oprano povrće skuvate, dodate biljne začine i sve to
izblendate. Po želji možete dodati kiselo mleko.
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
Potaž od bundeve: Sastojci: Glavica crnog luka, 1 čen belog luka, vode po želji u zavisnosti od željene gustine, kašika maslinovog
ulja, 1 šargarepa, 500g bundeve, dozvoljeni začini po odabiru. Priprema:Na malo vode izdinstati crni I beli luk, dodati 1 usitnjenu
šargarepu I na kocice isečenu bundevu. Kuvati dok bundeva ne omekša. Kada omekša skloniti sa grejnog tela, I ispasirati obrok
štapnim mikserom .Vratiti šerpu na ringlu I kuvati još 2-3 min kako bi se svi sastojci sjedinili. U potaš možete dodati 1 kašiku kiselog
mleka ili kašiku bundevinih semenki.
Potaž od brokolija: Sastojci: Glavica crnog luka, 1 čen belog luka, vode po želji u zavisnosti od željene gustine, kašika maslinovog
ulja, 1 šargarepa, 400g brokolja, dozvoljeni začini po odabiru. Priprema:Na malo vode izdinstati crni I beli luk, dodati 1 usitnjenu
šargarepu .Naliti vodu I kada se luk izdinsta dodati brokoli. Nakon 15 –ak minuta skloniti sa grejnog tela. (Možete ispasirati štapnim
mikserom ukoliko želite) U potaž možete dodati 1 kašiku kiselog mleka ili kašiku bundevinih semenki.
Pileći ražnjići - Iseći pileće belo meso na kockice 250g, pa na štapić za ražnjiće ređati red piletine, pa red paprike, red piletine pa red
tikvica, uvaljati u biljne začine i grilovati ili ispeći u rerni. Služiti uz svežu salatu.
Ćufte u paradajz sosu - Uzeti juneće mleveno meso 250g, dodati sitno seckan crni luk (može i bez luka), dodati 1 belance i ovsene
pahuljice (1-2 kašike pahuljica preliti sa 4 kašike vode, pahuljice dodajete da vežete masu), posoliti sa kalijumovom ili himalajskom
soli i dodati biljne začine (majčinu dušicu, mirođiju, šafran, bosiljak, peršun) . U jednu posudu staviti 100ml vode i 250g rendanog
paradajza (mlevenog), ćufte kuvati u sosu 30-45min. Kada su gotove, posoliti, dodati biljne začine i ako je potrebno na kraju 1 malu
kašiku maslinovog ulja. Kao prilog možete koristiti zeleno povrće.
Paprike sa šampinjonima - Luk sitno iseckati, i izdinstati ga na vodi, njemu dodate, izrendan celer i zajedno dinstate, kada ste to
izdinstali dodajete pečurke očišćene i isečene na kockice i zajedno dinstate. Kada je skoro gotovo izrendate 1 paradajz u celu smesu
Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
(500g šampinjona za 1 obrok). Kada je sve gotovo dodate biljne začine po ukusu. Očišćene paprike napunite ovom smesom i
zatvorite ih tikvicom ili paradajzom, zatim ih stavite u vatrostalnu posudu, prelijte vrelom vodom do pola paprika i izrendajte sok od
1 paradajza preko paprika. Kada se ispeku paprike, jedite ih uz svežu salatu.
Zapečena boranija –U šerpu sipati 20 ml vode, kada se voda zagreje, izdinstati luk, zatim dodati pileće meso 400g , začiniti sa
dozvoljenim začinima, sipati 150 ml domaćeg paradajza ili iseći 2 veća paradajza. Uzeti vatrostalnu posudu, prebaci meso u istu,
dodati Frikom pakovanje Boranije 400g, 2 manje tikvice, dosuti malo vode. Nakon otp 45min umutiti 1 jaje sa 1 kiselim mlekom ili sa
200ml jogurta i posuti preko smese.Ostaviti da se zapeče. Služiti uz salatu.
ili
Boranija sa mesom - Dinstati luk na vodi, dodati pileće belo meso 400g, kada se izdinsta dodati mu sitno seckan celer i paškanat,
kada se izdinsta dodati boraniju i 1 crvenu papriku sečenu na kocke. U drugi sud rastvoriti pola kocke posne supe sa 250ml vode i
dodati boraniji, pustiti da se krčka uz dodavanje vode, na kraju sve začiniti biljnim začinima i možete dodati 1 kašiku maslinovog ulja.
Na kraju možete sve i zapeći.
- Gramaža hrane naznačena je za 2 dana. ( U obroku ograničiti unos mesa do 200g, boranijemožete proizvoljno).
Večera:
Zapečene tikvice sa mladim sirom :

Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13
Sastojci : 1 Tikvica srednje veličine, 1 belance, 1 čen belog luka, 100g mladog kravljeg sira, 0,5 dl jogurta, 2 kašike maslinovog ulja,
Origano, majčina dušica ili bosiljak. Priprema : Isecite tikvice na kolutove, pospite suvim začinima ili samo stavite so I biber po želji.
Dodajte izgnječen beli luk. Sve dobro promešajte I ostavite da odstoji 15 minuta da odpuste vodu. Pa procedite da se rešite tečnosti.
U tepsiju stavite papir za pečenje. Balance umutite sa jogurtom I uljem, sipajte u tepsiju, dodajte tikvice ipreko njih izmrvite mladi sir.
Pecite u ugrejanoj rerni na 200c, dok se ne zapeku. Oko 20 minuta.
ILI
Tikvice pečene u rerni kao prilog : 1 veću tikvice operate, oljuštite I isecite na kolutove debljine 1 cm, posolite I pospite biljnim
začinima po želji (majčina dušica, mirođija, šafran, bosiljak, peršun, origano). Tikvice ređajte na pek papirk i pecite na 180c oko 30-40
minuta. Tikvice pripremljene na ovaj način možete jesti uz grilovano meso ili ribu.
Šampinjoni sa povrćem –šampinjone srednje veličine 500g, operite i prosušite krpom, pa isecite drške i izdubite ih. Sitno iseckajte
drške i povrće (šargarepu, celer, tikvicu) na sitne kockice i nekoliko minuta prodinstajte. Dodajte dozvoljene začine u povrće i
napunite prethodno izdubljene pečurke i stavite ih u rerni da se zapeku na 200C desetak minuta.Po želji dodati senf 10g. Izgrilujte 1
svežu crvenu papriku ili uzmite sirovu i napunite istu spremljenim šampinjonima. U papriku možete dodati i kupus salatu.

Anka Kovačević - Nutritivni Plan Ishrane

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Anka Kovačević - Nutritivni Plan Ishrane

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Tel: 064/586-87-72 066/533-57-13

Zdrava ishrana preduslov je za zdrav život.

 Rasterećuje se varenje i endokrini sistem,

 U narednom periodu izbacite :

 Pohovanu i prženu hranu

U toku dana Vi treba da unesete oko 3l tečnosti, od toga :

VODA – negazirana 1l  Neophodna za hidrataciju organizma

Grupe namirnica  Dozvoljeno X Zabranjeno

 Jaja Omlet, barena jaja. Pržena jaja.

da li ćete jesti omlet ili tvrdo kuvana jaja.

šargarepe. Bitno je da Vam porcije salate budu što

Nutritivni plan ishrane izradjen isključivo za Vas

Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja

+ + grilovano + + po recepturi + grilovano povrće 150g

*Napomena kada radite 2. smenu

POD POJMOM DIJETA NE PODRAZUMEVA SE ODRICANJE OD NEKE HRANE, VEĆ JE TO

Omlet ili Barena jaja ( Po želji)

Zapečene tikvice sa mladim sirom :

You might also like