Kako živeti zdravo?

Već od svakodnevnog prijateljskog pozdrava – “Zdravo! (što znači: želim ti da

budeš zdrav/zdrava). Kako si? (kako je tvoje zdravlje?)“ – otkrivamo da je u našoj
kulturi zdravlje vrednost koja je uvek na prvom mestu. Iako smo na rečima svi
posvećeni zdravlju, kada pogledamo oko sebe, vidimo nešto sasvim suprotno:
koliko malo činimo da budemo zdravi. Dovoljno je zapitati se: šta je mom
organizmu potrebno i šta je za mene zaista dobro?

Zdravstveni karton nacije Menjajmo navike

Za zdravlje je potrebno malo: živeti onako Razmislimo o svojim navikama – neke od

kako je priroda odredila ljudskom biću – kretati svojih nezdravih navika možemo zameniti
se i izlagati telo umerenom fizičkom naporu, zdravim uz veoma malo napora.
hraniti se raznovrsno i umereno, piti dovoljno Zasladimo čaj medom, jedimo voće umesto
vode i – ne unositi u organizam štetne materije. slatkiša. Umesto belog hleba, pređimo na
Savremeni način života, nažalost, najčešće crni ili integralni. Prepolovimo uobičajenu
podrazumeva obavljanje stresnih poslova, količinu soli koju dodajemo jelima. Umesto
premalo kretanja, svakodnevno konzumiranje punomasnog mleka i jogurta, kupimo
brze ili industrijske hrane, prezačinjene i one manje masne ili nemasne, a umesto
pune štetnih masnoća i hemikalija, i unos punomasnog sira – mladi sir. Svakom jelu, supi
nedovoljnih količina vode. Slobodno vreme ili salati dodajmo po kašiku maslinovog ulja.
većina odraslih, ali i mladih, provodi ispred Umesto crvenog mesa, pređimo što češće na
televizora ili računara, a kad bismo pokušali da piletinu. Jedimo ribu bar jednom nedeljno.
odredimo od čega se sastoji jedan prosečan Izbegavajmo slane i slatke „grickalice“, a kad
obrok stanovnika naše zemlje, to jelo sadržalo osetimo potrebu za grickanjem, neka to bude
bi preteranu količinu štetnih masnoća i soli, suvo ili koštunjavo voće, semenke susama,
a premalu i nesrazmernu količinu korisnih suncokreta, bundeve ili kikiriki sa što manje
sastojaka. Kao neposredni rezultat takvih navika soli. Izbegavajmo brzu hranu i peciva iz pekare,
u ishrani i kretanju, više od polovine građana radije sami sebi napravimo sendvič od crnog
Srbije i gotovo petina dece i mladih je gojazno; hleba. Umesto gaziranog pića, pijmo voćni sok,
svaki peti stanovnik Srbije boluje od bolesti srca čaj ili vodu – najbolje vodu. Umesto mlečne
i krvotoka, a broj obolelih od dijabetesa i bolesti čokolade, uzmimo crnu. Idimo biciklom na
bubrega je toliki da se u oba slučaja govori o posao ili barem parkirajmo auto 1 km daleko
epidemiji.1 od radnog mesta da bismo dobili 2 km šetnje
Kada tome dodamo podatke da svaki treći dnevno. Ne koristimo lift, osim kada je zaista
stanovnik Srbije puši i da navika redovnog neophodno.
odlaska kod lekara radi kontrole zdravlja
praktično ne postoji, razlozi za zabrinutost su
više nego jasni.
1
Podaci preuzeti iz studije “Zdravlje stanovnika Srbije 1997-2007” Institut za javno
zdravlje Srbije “Dr Milan Jovanović Batut”, Beograd 2008.
Aqua Viva želi da vam pomogne da
započnete važne promene u svom životu.
Za vas su eminentni medicinski stručnjaci
izradili plan koji treba da sprovodite tri
nedelje (optimalno vreme za usvajanje
novih navika). Očekujte povećanje vitalnosti
i gipkosti i napredak u regulisanju telesne
težine. Ove promene mogu biti i trajne ako
nastavite da živite kako vam predlažemo.
Pokušajmo jedan eksperiment – uđimo
zajedno u 21-dnevni program zdravog
stila života. Zapišite sledeće parametre
pre početka programa: telesna težina,
osećaj punoće nakon jela, koliko možete
da radite u toku dana, pešačite ili trčite bez
napora, subjektivna ocena stanja energije
i gipkosti (od 1 do 5), koliko ste zadovoljni
sobom. Nakon 21. dana napišite rezultate
pored istih parametara. Psiholozi kažu da
je potrebno 3 nedelje za uspostavljanje
novog obrasca navika. Ako vam se sviđaju
rezultati – nastavite dalje. Mi smo tu da vam
pomognemo da počnete.
Za početak zdravi stil života obuhvata:
• dobru hidrataciju organizma
• pravilnu ishranu
• fizičku aktivnost
• mentalnu relaksaciju
Rehidratacija
- vratite svom telu
izgubljenu vodu
Čovekovo telo i biće su u tihom i neraskidivom
savezu sa vodom. Voda čini oko dve trećine
ljudskog organizma, ulazi u sastav svih organa,
obezbeđuje neophodnu razmenu materija i
pročišćava organizam od nepoželjnih supstanci
– detoksikuje. Voda kruži kroz čovekovo telo i
probavni sistem, ali se takođe troši i isparava
putem znojenja.

Šta bi trebalo da znamo o gubitku i nadoknadi

vode?
Kada se javi žeđ, organizam je već u blagom
stepenu dehidratacije. Zato je potrebno uzimati
vodu u pravilnim vremenskim intervalima, to jest
rehidrirati telo pre, u toku i posle fizičkih napora.

Kako prepoznati prve znake dehidratacije?

Kod odraslih: žeđ, umor, vrtoglavica, glavobolja,
slabost, tamna boja urina, suvoća usta, gubitak
elastičnosti kože, muka i povraćanje, poremećaj
termoregulacije.
Kod dece: rado pije ponuđenu tečnost, malo
mokri, pospano je ili razdražljivo, usne su suve,
jezik obložen, disanje je ubrzano.

Kada i koliko vode je potrebno unositi?

Odrasli: 1,5 do 3 litra vode svakodnevno.
Potrebe za vodom se povećavaju ako dođe
do pregrevanja tela (povišena atmosferska
temperatura, sport, težak fizički rad).
Dojilje: Više od 8 čaša na dan. Preporuka: čaša vode
za svaki obrok i za svaki podoj.
Odojčad: Ponuditi vodu odojčetu između obroka.

Koja voda je najbolja za vas?

Normalan metabolizam telesnih tečnosti i brza
rehidratacija najbolje se postiže kontinuiranim
unosom vode visokog kvaliteta. Potrebno je
konzumirati vodu koja je po sastavu najbliža
koncentraciji materija u našem telu.
Aqua Viva je dar prirode odabran sa
pažnjom i iskustvom kompanije “Knjaz
Miloš” – najstarije i najuglednije kuće u
Srbiji, koja već dva veka snabdeva svoje
potrošače zdravom vodom.
Aqua Viva sadrži idealnu količinu
minerala, veoma blisku njihovoj
koncentraciji u organizmu. Blagotvorna
je za zdravlje i mogu je piti svi u
neograničenim količinama. Organizam
neprestano troši vodu koju je neophodno
nadoknaditi, stoga je Aqua Viva naš
najveći saveznik u toku svakodnevnih
aktivnosti. Zahvaljujući OPTIMINERAL
COMPLEX-u, optimalnom balansu
minerala, soli i oligoelemenata, ona
poboljšava fizičke i mentalne performanse
i obezbeđuje bolju rehidrataciju, koja vam
je neophodna tokom dana.
Kalcijum – mineral od vitalnog značaja za
kosti, zube, rast, mišićnu kontrakciju, ćelijski
transport.
Magnezijum – ovaj mineral je važan za
izgradnju kostiju, fazu relaksacije u mišićnoj
kontrakciji, učestvuje u velikom broju
metaboličkih procesa, naročito onih za
proizvodnju energije i normalnu funkciju
gena.
Natrijum – najvažniji element koji reguliše
promet vode u telu i bitan za sprovođenje
nervnih impulsa.
Kalijum – zajedno sa natrijumom reguliše
ravnotežu vode i pH u organizmu, a njihov
odnos je takođe značajan za nervnu i
mišićnu osetljivost, kao i srčani ritam.
Zahvaljujući OPTIMINERAL COMPLEX-u
i mogućnosti da se pije u neograničenim
količinama, AQUA VIVA predstavlja jednu
od mineralnih voda koja obezbeđuje
najbolju hidrataciju.
Ishrana
– Zdravlje (ili bolest)
ulazi na usta
Ishrana savremenog čoveka nije naročito
raznovrsna. Hleb i peciva se prave od belog
brašna i sadrže veliku količinu aditiva.
Svakodnevno unosimo u svoj organizam
mnoštvo nezdravih zasićenih masti i
posebno opasnih transmasnih kiselina.
Brza hrana, “grickalice”, sadrže prevelike
doze soli, a mnoga bezalkoholna pića
sadrže velike količine šećera. Obroci se vrlo
često nepravilno pripremaju, te se uništava
hranljiva vrednost namirnica. Ako iole
cenimo svoje telo, treba da se odnosimo
prema njemu s poštovanjem. Pružimo mu
ono što je za njega korisno, a ono će nam
višestruko uzvratiti – zdravljem. Postoji veliki
broj pristupa zdravijoj ishrani. Birajmo onaj
za koji mislimo da je najbolji za nas, ali pre
no što izaberemo, moramo znati važne
činjenice koje su naučno utvrđene:
Naše telo ima određene potrebe za
raznim sastojcima koji se mogu pronaći u
hrani (ugljeni hidrati, masti, belančevine,
vitamini, minerali, antioksidansi), a zavise
od uzrasta, pola, fizičke aktivnosti i drugih
faktora. Ove potrebe su količinski iskazane
kroz tablice preporučenog dnevnog unosa.
Bez obzira na to koji pristup ishrani biramo,
moramo voditi računa o ovim potrebama.
Osnovu naše hrane čine žitarice. Treba
što češće birati namirnice od celovitih
žitarica (npr. crni hleb umesto belog,
integralne pahuljice, integralne rezance i
sl.). Opna žitarica sadrži važne vitamine i
korisna vlakna koja pomažu bolji rad creva i
detoksikaciju.
Povrće i voće sadrže minerale, vitamine,
antioksidanse i vlakna u velikim količinama.
Većina ovih supstanci omogućava normalne
enzimske procese, detoksikaciju i čuva telo
od degeneracije i preranog starenja. Povrće
i/ili voće treba jesti svakodnevno, a izbor
treba da bude raznovrstan.
Bela mesa su korisnija od crvenih i daleko
češće ih treba jesti. Ona su i važan izvor
gvožđa i vitamina B 12, koji se najbolje
iskorišćavaju iz hrane životinjskog porekla.
Vegetarijanci i vegani treba da nađu
zamenu za ove antianemijske faktore
ukoliko je potrebno. Nezdrave prerađevine
od mesa treba isključiti iz ishrane.
Kvalitet masnoća u ishrani utiče na
mnoge procese u telu. Preterana količina
zasićenih masnoća životinjskog porekla je
glavni uzročnik starenja krvnih sudova, a
transmasne kiseline iz ulja i tvrdih margarina
proizvedenih termičko-hemijskim
procesima danas se smatraju jednim od
glavnih uzroka raznih hroničnih oboljenja.
Nasuprot tome, hladno ceđeno maslinovo
ulje ima lekovito dejstvo.
Omega 3 masne kiseline (naročito iz lana
i plavih morskih riba) imaju važnu ulogu u
očuvanju imuniteta i u antidegenerativnim
procesima u telu. Dobar izvor masnoća
i minerala su i razne semenke (susam,
bundeva, suncokret).
Velika količina prostih šećera u ishrani
je glavni uzrok gojaznosti, čestih promena
nivoa šećera u krvi, koje dovode do sklonosti
ka poremećaju metabolizma, mentalnoj
dekoncentraciji i manjku energije. Složeni
ugljeni hidrati iz žitarica, a prosti iz voća
treba da budu glavni izvor šećera za
organizam.
Nikada ne smemo da zaboravimo da
je voda od suštinskog značaja u našoj
ishrani. Svakodnevni umor kod zdravih ljudi
najčešće je posledica latentne dehidratacije.
 Mediteranski jelovnik
Mediteranska kuhinja poznata je po svom blagotvornom uticaju na zdravlje. Naši
medicinski stručnjaci sastavili su ovaj jelovnik koji će vam pomoći da uravnotežite vaš
metabolizam uz istovremeno uživanje u ukusnoj i raznovrsnoj ishrani.

Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja

Ovsene pahuljice Crni hleb sa puterom i Proja Kačamak sa Omlet sa jajima Zobene pahuljice Crni hleb sa džemom
Doručak

sa obranim medom Acidofilni obranim mlekom Crni hleb sa pirinčanim bez šećera, Obrano
mlekom čaj jogurt Kafa od žitarica mlekom mleko sa kakao
prahom ili cikorijom

Banana Acidofilni jogurt Sok od Šaka badema Šaka suvog voća Jabuka Ovsene ili lanene
Užina

šargarepe pločice

Oslić na žaru Salata od integralnog Supa od Gulaš sa teletinom ili Kroketi od leblebija Čorbasti pasulj Pileći paprikaš
Ručak

Palenta pirinča i pasulja sa sočiva jagnjetinom Varivo od kelja sa Grilovano povrće sa krompirom
Salata od rukole sa povrćem, mladim Pica sa sosom Integralna testenina maslinovim uljem Crni hleb Sveža mešana salata
maslinovim uljem lukom i peršunovim od paradajza, Zelena salata sa Proso Sveža salata sa sa maslinovim uljem
listom pečurkama i maslinovim uljem Paradajz ili druga maslinovim uljem
maslinama sveža salata

Sok od jabuke Voće ili ceđeni sok od Šaka lešnika i Crna čokolada - Palačinka sa Acidofilni jogurt Sezonsko voće
Užina

voća ili povrća suvog voća 1 štangla džemom bez šećera

Vegetarijanski Supa od raznog Crni hleb Ražani hleb Palenta sa mladim Salata od Ražani hleb, bareno
Večera

paprikaš povrća i ribe ili sa mladim Dinstane pečurke sirom i mladim integralne jaje ili sardina,
Crni hleb morskih plodova sa sirom Salata od kupusa sa lukom testenine, posni sir
Sveža mešana sokom od paradajza Čaj maslinovim uljem Mešana sveža praziluka, i Čaj
salata sa Crni hleb Voće salata od povrća i tunjevine
maslinovim uljem i Sveža mešana salata maslinovim uljem
kockicama posnog sa maslinovim uljem
sira (grčka salata)

Opšte napomene:
Jogurt i sirevi sa 1,6 % mlečne masti
½ kg voća i povrća dnevno
2 do 3 kriške hleba ukupno dnevno
Porcija ribe ili mesa kada je glavni deo obroka je od 150 do 200 gr, ako je riba u salatama ili složenijim obrocima – oko 60 do 100 gr
Porcije jogurta i sokova – 1 šolja
Porcije voća – 100 do 200 gr
Dinstanje je na vodi, maslinovo ulje se dodaje na kraju kuvanja
Za posebna zdravstvena stanja i posebne potrebe (deca, trudnice, sportisti i drugo) potrebna je konsultacija stručnjaka.
Sledite jelovnik 3 nedelje.
Recepti za mediteranski jelovnik
Vegetarijanski paprikaš

1/2 mladog ili crnog luka sitno seckanog

i razno povrće sečeno na krupnije
komade: 1/2 šargarepe
1/2 paškanata
1/2 krompira
1/2 kupusa
1/2 karfiola
supa ili voda
začini po ukusu
2 kašike maslinovog ulja

Izdinstati crni ili mladi luk na vodi,

zatim poređati slojeve raznog povrća
(prihvatljive su i druge vrste povrća osim
navedenog). Preliti supom ili vodom da
povrće omekša, dodati začine po ukusu
i kuvati dok povrće ne omekša. Na kraju
kuvanja dodati 2 kašike maslinovog ulja.

Gulaš sa jagnjetinom ili teletinom

3/4 kg jagnjetine ili

teletine
1 ili 2 veće glavice luka
1/4 kašičice slatke
paprike
1 kašičica sirćeta
2 lovorova lista
majčina dušica
so, voda ili supa

Izrezati meso na
veće komade. Na ulju
od semenki grožđa
prodinstati iseckani luk,
dodati papriku, sirće i meso.
Zaliti vrućom supom ili vodom.
Navedene začine dinstati zajedno s
mesom. Kada je meso gotovo, mekano,
dodati makarone.
 Makrobiotički jelovnik
Ako ste ljubitelj makrobiotičke ishrane, predlažemo vam jelovnik koji su naši eksperti
prilagodili potrebama savremenog čoveka. Ne zaboravite da je neophodno da
nastavite da vodite računa o pravilnoj ishrani i nakon što prođete kroz ovaj ciklus - naši
jelovnici su tu da vas trajno inspirišu na menjanje navika.

Ponedeljak Utorak Sreda Četvrtak Petak Subota Nedelja

Doručak

Miso supa Miso supa Miso supa Kačamak sa Miso supa Miso supa Miso supa
Kaša od prosa Ovsene pahuljice Kaša od ovsa sojinim ili Žito sa suvim Kaša od integralnog Uštipci od
sa semenkama sa suvim grožđem i sa semenkama pirinčanim kajsijama ili suvim pirinča i ječma integralnog brašna
susama pirinčanim mlekom, bundeve mlekom grožđem, posuto sa semenkama Humus ili tofu
Zeleno povrće na posute seckanim Zeleno povrće na seckanim lešnicima susama namaz
pari sa maslinovim bademima pari sa maslinovim Zeleno povrće na Zeleno povrće na
uljem, klicama i uljem, klicama i pari sa maslinovim pari sa maslinovim
sokom od limuna sokom od limuna uljem, klicama i uljem, klicama i
sokom od limuna sokom od limuna
Užina

Voće Sok od ceđene Voće Ovsene ili Integralni beskvasni Voće Sok od ceđenog
šargarepe lanene pločice hleb sa humusom ili povrća
tofu namazom
Ručak

Riblja čorba sa Integralna pasta sa Suši (sa ili bez Riblji paprikaš Salata od kinoe, Musaka od raznog Pečena skuša
povrćem dinstanim raznim kuvane bele ribe) sa sa povrćem i mung pasulja, povrća, integralne Integralni basmati
Integralni basmati povrćem i maslinovim povrćem i rolnice od integralnim blanširanog povrća i testenine i sejtana pirinač
pirinač uljem povrća rezancima semenki Presovana salata Sveža salata i
Sveža zelena Sveža presovana Sveža salata i Sveža salata rotkvice
salata i rotkvice sa salata rotkvice
maslinovim uljem
Večera

Integralni Čorba od azuki Čorba od sočiva Supa od Supa od povrća Supa od povrća Supa od povrća
beskvasni hleb pasulja i povrća Kroketi od žitarica i povrća Pilav od integralnog sa integralnim Salata od prosa
sa džemom bez Pire od prosa i karfiola povrća Lopte od pirinča i povrća testeninama ili kus kusa, sa
šećera Brokoli na pari sa Sveža zelena salata pirinča Zeleno povrće na Kolač od rogača sa blanširanim
Čaj maslinovim uljem i mešana sa zelenim Zeleno povrće pari sa maslinovim malteksom povrćem, arame
sokom od limuna povrćem na pari, na pari sa uljem i sokom od algama, svežim
maslinama i sokom maslinovim limuna povrćem, mladim
od limuna uljem lukom i semenkama
Zeleno povrće na
pari sa maslinovim
uljem i sokom od
limuna

Opšte napomene:
Sve žitarice celog zrna osim prosa, kinoe i basmati pirinča potapati nekoliko sati pre kuvanja sa kašičicom pirinčanog sirćeta na 1 šolju vode.
U sve supe i jela sa povrćem stavljati više vrsta povrća koje treba menjati svakodnevno.
Zeleno povrće na pari ili u vodi se kuva 1 do 3 minuta da se ne uništi vitamin C. U supe i druga jela dodavati dosta svežeg lista peršuna (dobar izvor
C vitamina).
U toku dana jesti najmanje 2 šolje zelenog povrća . U makrobiotičkoj ishrani se ne koristi mleko te su izvori kalcijuma iz zelenog povrća, mahunarki
i njihovih proizvoda (npr. tofu sir), algi , semenki i uljarica.
Koristiti susamovo ulje (ili ulje od semenki grožđa) za dinstanje povrća, a maslinovo u svim slučajevima kada nema termičke obrade. Ukupna
količina ulja u toku dana je 2 do 3 kašike.
Za posebna zdravstvena stanja i posebne potrebe (deca, trudnice, sportisti i drugo) potrebna je konsultacija stručnjaka.

Sledite jelovnik 3 nedelje.

Recepti za makrobiotički
jelovnik
Pire od prosa i karfiola
½ šolje seckanog crnog luka
½ šolje iseckanog karfiola
1/2 šolje opranog prosa
2 1/2 šolje izvorske vode
1 prstohvat morske soli
1 kašika na suvom tiganju prepečenog
tana (susamov puter)
¼ šolje seckanog peršuna
Prepeći tan na suvom tiganju dok ne
potamni (voditi računa da ne zagori).
Staviti na dno šerpe. Preko tana staviti
crni luk. Dodati karfiol, odozgo proso i
morsku so. Lagano dodati vodu, trudeći se
da se ne poremete slojevi. Pokriti i dovesti
do ključanja. Smanjiti plamen i kuvati na
niskoj vatri oko 35 minuta dok se tečnost ne
apsorbuje i proso postane mekano. Odozgo
posuti seckanim svežim listom peršuna.
Pilav od integralnog pirinča i povrća
1/3 šolje mladog ili crnog luka
1/3 šolje šargarepe
1/3 šolje celera ili kelerabe
1/3 šolje rotkvica
1 šolja skuvanog integralnog pirinča
1 supena kašika susamovog ulja
sveži list peršuna za garniranje
Zagrejati susamovo ulje na tiganju. Prvo
dodati luk i dinstati oko 5 minuta, zatim
dodavati jedno po jedno povrće seckano
na kockice i nastaviti dinstanje. Prilikom
svakog dodavanja povrća malo posoliti ili
dodati nekoliko kapi soja sosa. Kad je povrće
gotovo, dodati integralni pirinač i malo vode
da bi se sve izmešalo. Kuvati zajedno oko 10
minuta ili dok se sva voda ne upije i povrće
se homogenizuje sa pirinčem. Garnirati
svežim listom peršuna.
Tipične greške u ishrani ima povišen krvni pritisak, a oko pola
miliona naših sugrađana ima obolele
Previše soli, premalo vode bubrege.3

Stanovništvo Srbije u proseku troši 8 do Previše štetnih masnoća, premalo

15 g kuhinjske soli dnevno. Preporučeni korisnih
dnevni unos soli je 2 do 4 g, ili polovina
kafene kašičice. Treba obratiti pažnju i Stanovnici Srbije u proseku troše prevelike
na to da se osim soli koju sami dodamo količine štetnih, a premale količine
jelu, u naš organizam kuhinjska so korisnih masnoća.
svakodnevno ušunja u neočekivano
velikim količinama kroz industrijsku, Štetne masnoće su takozvane zasićene
brzu ili restoransku hranu koju kupimo: i transmasne kiseline. Zasićene
hleb (jedno parče hleba sadrži oko 1 g masnoće nalaze se u životinjskim
kuhinjske soli), pecivo iz pekare, slane mastima, crvenom mesu, slanini i mesnim
grickalice – čips, smoki, slani štapići i prerađevinama, mlečnoj masti (maslac, sir,
slične – sadrže izuzetno mnogo soli, sirevi, pavlaka, punomasni jogurt, punomasno
supe iz kesice, hrana kupljena u restoranu mleko, sladoled, šlag i drugi proizvodi od
ili na kiosku, čak i mnogi konditorski
slatkiši sadrže so. Tolika količina soli može
izazvati povišeni krvni pritisak. Osim toga,
so smanjuje elastičnost krvnih sudova.
Bubrezi takođe trpe zbog viška soli, jer su
glavni organi koji regulišu promet vode
i minerala. Takođe, mnoge studije su
utvrdile da višak proteina u ishrani veoma
opterećuje bubrege. Ogromna većina
stanovništva ne pije dovoljnu količinu
vode, što pogoduje razvoju bubrežnog
kamena. Ujedno, s obzirom na to da je
kuhinjska so koju kupujemo industrijski
obogaćena jodom, kroz preterani unos
soli može doći i do preteranog unosa
joda, što može da izazove dodatne
zdravstvene probleme.

АNKETA: Koliko vode popijete

dnevno?2

Ne pijem vodu 4,8 %

Čašu 6,66 %
Nekoliko čaša 20,92 %
Oko litar 34,13 %
Oko dva litra 33,49 %

Kao rezultat takvih navika u ishrani i piću

gotovo polovina stanovništva Srbije
2
Dnevni list Politika 24. marta 2010.
3
Podaci preuzeti iz studije“Zdravlje stanovnika Srbije 1997-2007”Institut za javno zdravlje Srbije“Dr Milan Jovanović Batut”, Beograd 2008.
mleka ili sa mlekom) i jajima.
Najštetnija vrsta masnoća, tzv.
transmasne kiseline, nalaze se u
tvrdom margarinu i u svim proizvodima
industrijske i domaće hrane kojima
se margarin dodaje: slanim i slatkim
keksima, kolačima, čokoladnim
štapićima, napolitankama, grickalicama,
čipsevima, flipsima, krekerima, ali i u
pekarskim proizvodima kao što su lisnata
testa i svi proizvodi od njih (kroasani,
pogačice, žužu, paštete, buhtle i sl.)
Pored margarina, transmasne kiseline se
javljaju i prilikom spremanja jela u fritezi
(pomfrit, neke vrste pohovanih jela i
krofni). Transmasne kiseline nalaze se u
svim namirnicama u čijem sastavu piše
„hidrogenizovane biljne masnoće“ ili
samo „biljne masnoće“.
Zasićene i osobito transmasne kiseline
talože se na zidovima krvnih sudova,
formirajući tvrde naslage, i zakrčuju
krvotok, te na taj način neposredno
izazivaju bolesti krvnih sudova i srca, kao
i fatalne posledice – srčane i moždane
udare.

Korisne masnoće su takozvane

nezasićene i višestruko nezasićene
(ili polinezasićene) kiseline. Korisne
masnoće nalaze se u ribi (najviše u skuši),
nerafinisanom maslinovom ulju – najbolje
je odabrati hladno ceđeno ili presovano
maslinovo ulje, kao i u drugim vrstama
nerafinisanog/hladno ceđenog ulja –
suncokretovog, kukuruznog, bundevinog
i dr. Korisne masnoće čiste krvne
sudove od naslaga stvrdnutih zasićenih
i transmasnih kiselina i eliminišu druge
štetne čestice u krvotoku – tzv. slobodne
radikale.

Industrijski (preterano) obrađena

hrana
Pod preterano obrađenom hranom
podrazumevaju se, pre svega, beli šećer,
belo pšenično brašno, beli pirinač i
rafinisana ulja. Postupcima industrijske
obrade u ovim namirnicama uništavaju se
najkorisniji sastojci, a prilikom rafinisanja
suncokretovog ulja stvaraju se štetne
transmasne kiseline. Daleko zdravije
opcije su voćni šećer, malteks, med, crno
ili integralno pšenično brašno, integralni
pirinač i nerafinisano ulje.

Fizička
aktivnost
Fizička aktivnost je ključ za produženje
mladosti (studija londonskog Kraljevskog
koledža). Dokazano je da su ljudi koji se
bave žustrijom fizičkom aktivnošću, tri
sata nedeljno, biološki mlađi 9 godina
od svojih vršnjaka koji se nedeljno „troše“
samo 15 minuta.
Jedan od najvećih saveznika lepote je
voda. Ona pomaže u hidrataciji kože
čineći je glatkijom, mekšom, nežnijom
i otpornijom na bore. Takođe, unošenje
dovoljne količine vode i vežbanje
pouzdana su prevencija u sprečavanju
najvećeg neprijatelja žena – celulita.
Dobre i loše navike utiču na zdravlje, ali
i na lepotu. Najpre nas odaju umorna
koža i kosa bez sjaja. Lepota u velikoj
meri zavisi od toga kako se hranimo i
koliko vode pijemo. Posle samo nedelju
dana konzumiranja zdrave i sveže hrane
i unošenja dovoljno tečnosti, mogu se
videti rezultati – lice blista, koža izgleda
odmornije, telo je gipkije, a kosa sija.
Problemi: Hronična bolest današnjice
je nedostatak snage, što je posledica
nedovoljnog spavanja, obavljanja svih
dnevnih aktivnosti pod stresom i u žurbi,
nedostatka vremena za ležeran život.
Rešenja: Trajne promene navika, što pre
svega, podrazumeva promenu prioriteta,
s jedne strane, i korišćenje prirodnih
izvora energije s druge.
Telesne aktivnosti – ne troše već
dopunjuju snagu, prevencija su mnogih
bolesti, smanjuju napetost, omogućavaju
bolji san. Fizička aktivnost omogućava da
telo rutinski obavlja svakodnevne poslove
i na taj način troši manje energije.
Rano ustajanje – jutarnje vežbe su
posebno korisne, podižu nivo adrenalina
i poboljšavaju dnevnu efikasnost. Pored
toga, mnogi stručnjaci smatraju da
je potrebno ujutru popiti 4 x 160 ml
mlake vode. Ovaj postupak ubrzava
jutarnje pražnjenje creva i pospešuje
razblaživanje i izlučivanje toksina koji
su se u organizmu sakupili u toku noći,
kada je najintenzivnija eliminacija raznih
nusproizvoda metabolizma.
Savlađivanje popodnevnog umora
– prirodan osećaj umora nakon ručka ne
treba savlađivati slatkišima, već kratkom
šetnjom (deset minuta je dovoljno).
Fizička aktivnost treba da bude umerenog
intenziteta, individualno programirana
i dozirana. Opšte preporuke za fizičku
aktivnost su:
vežbati najmanje 5 puta nedeljno,
najmanje 30 minuta, po mogućstvu svaki
dan (vežbama prethodi zagrevanje od 10
minuta, a nakon vežbi relaksacija);
ove vežbe treba da budu aerobnog
karaktera (obezbeđuju unos kiseonika
i pojačanje cirkulacije) – hodanje,
džogiranje, plivanje, vožnja bicikla;
u ovaj program spadaju i vežbe snage
(angažovanje velikih mišićnih grupa)
najmanje 2 puta nedeljno, 8 do 12 vežbi
sa ponavljanjem svake vežbe 8 do 12
puta;
po potrebi raditi vežbe fleksibilnosti
(istezanja);
po potrebi raditi vežbe ravnoteže.
Vežbajte uz Aqua Viva Sport pića
Fizička aktivnost, individualizovana
prema intenzitetu, trajanju, frekvenciji
i modalitetu, uz pravilnu rehidrataciju
može da zameni veliki broj lekova, dok
nijedan lek ne može da zameni tako
kompleksan uticaj fizičke aktivnosti. Važno
Na sajtu www.aquaviva.rs možete pronaći kompletan set vežbi koje vodi iskusni
fitness instruktor Marija Savić-Srećković.
je izabrati aktivnost koja najviše odgovara
vašim sklonostima i predispozicijama
jer ne treba da predstavlja opterećenje,
već opuštanje i radost. Dovoljno je da
pronađete svoj kutak u kući ili vrtu, pustite
omiljenu muziku, uzmete AQUA VIVA
SPORT piće koje najviše odgovara vašim
potrebama i počnete sa vežbanjem.
AQUA VIVA SPORT VEŽBE
Broj ponavljanja: 8-10
puta. Vežbe se izvode iz
stojećeg položaja i mogu se
praktikovati bilo gde.
Vežba za oblikovanje
ruku i nogu:
Stanite tako da su vam
stopala razmaknuta malo
više od visine ramena. Ruke
opružite i držite flašice
ispred tela, na butinama.
Savijte kolena i spuštajte se
u polučučanj. Istovremeno,
opruženim rukama podižite
flašice do visine ramena
ispred sebe. Zadržite se dve
sekunde u tom položaju.
Vratite se u početni položaj.
Aqua Viva je, nakon dugotrajnog
proučavanja dejstva vode na ljudsko
zdravlje i naročitih potreba ljudskog
tela za sastojcima koji su neophodni
organizmu pre, tokom i nakon bavljenja
sportskim aktivnostima, kreirala jedinstvena
funkcionalna pića iz porodice Aqua Viva
Sport.

Aqua Viva Sport – sve što vam je

potrebno pre, tokom i nakon bavljenja
sportskim aktivnostima
Šta god je vaš cilj prilikom bavljenja
sportom – povećanje snage mišića, sportski
dometi, očuvanje zdravlja ili gubitak
telesne težine – izuzetno je važno da telo
izloženo pojačanim fizičkim aktivnostima
bude rehidrirano i snabdeveno vitaminima,
ugljenim hidratima i elektrolitima koje je
izgubilo. U suprotnom, može doći do veće
štete nego koristi od vežbanja.
Tokom vežbanja, čovekov organizam
veoma intenzivno i naglo troši tečnost
i važne hranljive sastojke – vitamine i
elektrolite, neophodne za ravnotežu
metabolizma. Potrebe organizma koji se
izlaže pojačanim i dugotrajnim naporima
drugačije su od potreba u redovnim
okolnostima – naši organi tada kao isceđeni
sunđer vape za ubrzanom rehidratacijom,
hitnom nadoknadom izgubljenih ugljenih
hidrata koje troše kao gorivo, vitamina koji
ih osvežavaju i elektrolita koji uravnotežuju
njihov rad. Pića iz porodice Aqua Viva
Sport kreirali su eksperti sa namenom da
u najkraćem mogućem roku obnove sve
što je najneophodnije organizmu koji trpi
pojačano telesno naprezanje.
Porodica sportskih pića Aqua Viva Sport
obuhvata tri vrste funkcionalnih pića: Aqua
Viva Slim, Aqua Viva Hydroactive i
novi proizvod koji će se uskoro pojaviti na
našem tržištu – Aqua Viva Recharge.
 O
U S KO R

Aqua Viva Recharge Aqua Viva Hydroactive

Naučno potvrđena formula
sa optimalnom količinom
elektrolita i ugljenih hidrata,
koja rehidrira i povećava
izdržljivost organizma.
Specijalna formula na bazi
kompleksa B vitamina pruža
bržu rehidrataciju i omogućava
bolje fizičke i mentalne
performanse.

PoveĆAnje PoBoljŠAnje
Cilj: SnAGe i tAKMiČARSKiH
iZdRŽljivoSti SPoSoBnoSti

Na osnovu različitih ciljeva, intenziteta fizičke aktivnosti i vremena trajanja treninga,

AQUA VIVA SPORT portfolio proizvoda vam omogućava da dobijete maksimum od
svakog treninga i zadovoljite svoje specifične potrebe.

Odaberi AQUA VIVA SPORT proizvod shodno svojim potrebama.

 Aqua Viva Active Junior
Specijalna formula obogaćena
kompleksom B vitamina i
omiljenim dečjim ukusom jabuke.
Kompleks B vitamina
– neophodan za pravilan
metabolizam, koji detetu
obezbeđuje dodatnu energiju i
igra važnu ulogu u pravilnom
funkcionisanju dečjeg nervnog
sistema.

Aqua Viva Slim

Sadrži suplement L-karnitin, koji
sagoreva masti u energiju, tako da
uz adekvatnu ishranu i redovno R
vežbanje utiče na postizanje i NIO
I V E JU e doze
održavanje optimalne telesne ACT evn
težine. V IVA ebne dn
QUA potr
a š i ca A je 50% 5 i B7.
1 fl beđu a B3, B
z
obe aminim
v it
za

PoBoljŠAnje PoBoljŠAnje
ZdRAvStvenoG StAnjA, tAKMiČARSKiH
KontRolA teleSne teŽine SPoSoBnoSti deCe

Mentalna
relaksacija
Modernom čoveku mentalna relaksacija
je sve više potrebna. Dva do tri puta u
toku dana odvojite 5 do 10 minuta. Sedite
u stolicu i ispravite leđa. Koncentrišite
se na svoje disanje i potpuno se umirite.
Zamislite prizor koji vas usrećuje i uživajte
u emocijama i relaksaciji. Takođe, lezite
do 11 sati uveče, a budite se ranije ujutru.
Dobro i dovoljno spavajte, a u toku dana
pravite pauze u kratkim šetnjama, fizičkim
aktivnostima ili mentalnoj relaksaciji.
Čitajte lepe knjige i boravite u prijatnom
društvu. Naučite da volite sebe na
kvalitetan način!
Jasni ciljevi vode ka uspehu
Da li ste se zapitali šta je to što stvarno
želite? Nemojte razmišljati o tome šta
nemate, šta ne možete i šta nećete.
Razmišljajte o tome šta imate, šta još
možete i šta hoćete. Postaviti jasan cilj
je više od pola obavljenog posla. Kada
znate šta želite, krenite u ostvarivanje.
Svaki korak koji napravite bliži ste uspehu.
Govorite sebi:
JA mogu, JA hoću, Ja znam, JA ću
uspeti.
Uživanje u svemu što radimo je najveći
ključ uspeha! Svaki pad je samo mali
predah na tom putu. Uživanje u životu
donosi pozitivnu energiju kojom
privlačimo uspeh jer USPEH JE STVAR
ODLUKE. Živeti zdravo je uspeh sam po
sebi, jer kada se osećamo dobro, sposobni
smo za važna postignuća. A primetiti svoj
uspeh znači biti zadovoljan!

Citati slavnih o uspehu

Uspeh je sposobnost da se ide od poraza do poraza ne gubeći entuzijazam.
Ser Vinston Čerčil
Događa se samo ono u šta zaista verujete: verovanje čini da se nešto dogodi.
Frenk Lojd Rajt
Naša najveća slabost je odustajanje. Siguran način da se uspe jeste pokušati još jednom.
Tomas A. Edison
 SAVET PSIHOLOGA: PISITE SVAKODNEVNO, TO JE NACIN DA DODETE DO ZELJENIH REZULTATA.
ZAHVALJUJUCI PLANERU MOZETE DA PRATITE SVOJ NAPREDAK.

TABELA ZA NEDELJU DANA - Prva nedelja

PONEDELJAK UTORAK SREDA CETVRTAK PETAK SUBOTA NEDELJA
OBROCI
HIDRATACIJA
MENTALNA RELAKSACIJA FIZICKA AKTIVNOST
SAN

BROJ I RAZNOVRSNOST OBROKA IZ PREDLOZENIH JELOVNIKA (MEDITERANSKOG ILI MAKROBIOTICKOG) - DORUCAK,

UZINE, RUCAK, VECERA - UPISATI KOLIKO STE POSTOVALI JELOVNIK ZA SVAKI OBROK I EVENTUALNE IZMENE
HIDRATACIJA - UPISATI KOLIKO CASA VODE STE POPILI U TOKU DANA
FIZICKA AKTIVNOST- UPISATI DUZINU I VRSTU FIZICKE AKTIVNOSTI
MENTALNA RELAKSACIJA - UPISATI KOLIKO VREMENA STE PROVELI U KVALITETNOM ODMORU
SAN - UPISATI KOLIKO STE SPAVALI
AKO STE ODSTUPILI, NE ODUSTAJTE, BUDITE DOSLEDNI I PROMENE NA BOLJE CE BITI UOCLJIVE!
 TABELA ZA NEDELJU DANA - Druga nedelja

PONEDELJAK UTORAK SREDA CETVRTAK PETAK SUBOTA NEDELJA

OBROCI
HIDRATACIJA
MENTALNA RELAKSACIJA FIZICKA AKTIVNOST
SAN

STO DUZE SLEDITE PLAN I STO MU SE CESCE VRACATE, BICE VAM BOLJI DUGOROCNI USPEH.
TO JE KAO SVAKA DRUGA NAVIKA.
POCECI SU NAJTEZI.
 TABELA ZA NEDELJU DANA - Treca nedelja

PONEDELJAK UTORAK SREDA CETVRTAK PETAK SUBOTA NEDELJA

OBROCI
HIDRATACIJA
MENTALNA RELAKSACIJA FIZICKA AKTIVNOST
SAN

BUDITE I U BUDUCNOSTI DISCIPLINOVANI I UPORNI.

AKO SE NEKAD I ODSTUPI, LAKO CETE SE VRATITI NA PRAVI PUT, AKO STE SVESNI KOLIKO
JE TO DOBRO ZA VAS, VASE ZDRAVLJE I KVALITETNIJI ZIVOT.
 TEST:
Koliko zdravo 7.
a)
Ribu jedete:
jednom ili više puta nedeljno -1
živite? b) ponekad (1-3 puta mesečno) 0
c) ne jedem ribu +1
1. Pijete vodu:
a) više od 1,5l svakodnevno -1 8. Izračunajte količinu loših
b) samo kada osetim žeđ +1 masnoća koje ste uneli u svoje
c) retko, ali pijem sokove 0 telo u poslednjih (ili sledećih)
sedam dana i rezultat upišite u
2. Kakav hleb jedete? prostor na dnu, po sledećem
a) beli hleb +1 pravilu:
b) crni hleb 0 a) transmasne kiseline – svakih 50 g
c) integralni ili raženi hleb -1 industrijskih keksova/grickalica/
pekarskih proizvoda/pomfrita/
3. Koliko često jedete brzu hranu margarina nosi po 1 poen
(iz pekare/picerije/roštilj sa b) zasićene kiseline – svakih 50g
kioska/dostavljena hrana i sl.) slanine/jaja/maslaca/sira/pavlake
a) jednom ili više puta na dan +2 nosi po 1 poen
b) povremeno (2-4 puta nedeljno) +1 c) nezasićene kiseline – za svakih
c) izbegavam brzu hranu 0 50 g maslinovog ulja, nerafinisanog
suncokretovog ulja, maslina ili
4. Koliko često jedete industrijsku sirovog suncokreta oduzmite
hranu (keksovi/grickalice/sladoled/ po 1 poen
slatkiši i sl.)
a) jednom ili više puta na dan +2 9. Izračunajte količinu soli
b) povremeno (2-4 puta nedeljno) +1
koju unosite u svoj organizam
c) izbegavam industrijsku hranu 0
svakodnevno:
a) Za svako parče hleba koje pojedete
5. Vi jedete:
tokom dana dodajte sebi 1 poen
a) pet puta dnevno – doručak, ručak,
b) Za svakih 100 g slane industrijske ili
večera i dve užine -1
b) tri puta dnevno – doručak, ručak, gotove hrane (uklj. sireve,
večera 0 suhomesnate proizvode, brzu i
c) dva puta dnevno – ručak, večera +1 restoransku hranu) dodajte sebi
po 1 poen
6. Meso koje jedete: c) Za svaku polovinu kafene kašičice
a) Uglavnom suhomesnati proizvodi i soli koju sami stavljate u hranu
mesne prerađevine +2 tokom dana dodajte sebi 1 poen
b) Crveno meso (svinjetina/govedina/
ovčije i sl.) sa roštilja ili kuvano +1 10. Lift ili stepenice:
c) Belo meso (piletina/ostala a) uvek biram stepenice -1
pernata živina) 0 b) kako kad, zavisi od stepena umora 0
d) Ne jedem meso -1 c) lift +1
11. Slatkiš ili jabuka:
a) jabuka ili bilo koje voće
b) i jabuka i manji slatkiš
c) voćni kolač
12. Salata ili pljeskavica:
a) salata od svežeg povrća
b) salata sa mesom i/ili sirom ili i da počnete da ga primenjujete. Ako
pavlakom
c) pljeskavica, naravno
13. Vi spavate:
a) osam sati
b) oko 6 sati
c) spavam kad mi se spava
14. Bavite se fizičkom aktivnošću:
a) 1-2 puta nedeljno idem u šetnju od
par kilometara
b) vozim bicikl 1-2 puta nedeljno
c) igram fudbal ili neku sportsku igru brige i stres navedu da zaboravite na
1-2 puta nedeljno
d) nikad
Napomena: (Za odgovore pod a, b ili
c oduzmite sebi po jedan poen. Za
aktivnosti koje obavljate ređe od 1 do 2
puta nedeljno ostavite sebi 0 poena. Za
odgovor pod d dodajte sebi 2 poena.)
15. Da li ste pušač?
a) da
b) povremeno
c) ne pušim
Rezultati
Saberite vaše rezultate na osnovu
bodova koji su napisani pored odgovora.
Obratite pažnju na detaljnija uputstva
kako da izračunate svoje bodove u
pitanjima 8, 9 i 14.
Više od 30 poena
-1 Lepo je uživati u životu, ali vi ste izgleda
0 odabrali pogrešan način za to. Krajnji je
+1 čas da počnete da se brinete o svom
zdravlju i da počnete da stvarate zdrave
navike. Predlažemo vam da se upoznate
-1 sa Aqua Viva planom – zdraviji za 21 dan
0 sami nemate dovoljno jaku volju, najbolje
+1 je da potražite partnera za zdraviji život
koji će vam pomoći da ispravite ono što
je loše u vašim navikama.
-1
0
Između 20 i 30 poena
+1
Vi ste kampanjac. Bavite se zdravim
životom i sopstvenim zdravljem onda
kada se toga setite, kada pročitate
ponešto o tome ili primetite da ste
se ugojili. A onda vas svakodnevne
to. Savet: napravite sebi podsetnik –
blokčić u koji ćete beležiti šta ste sve
pojeli i šta ste korisno i štetno uradili za
svoje zdravlje tokom dana. Nađite sebi
„kontrolora“ u najbližoj okolini koji će vas
podsećati šta je potrebno da uradite a
šta da izbegavate. Uz Aqua Vivu postoji
jednostavniji način –uključite se u Aqua
Viva plan – zdraviji za 21 dan i sledite
uputstva koja će vas dovesti do trajnog
+3 usvajanja zdravih navika.
+2
0 Manje od 20 poena
Spadate u manjinu koja vodi računa o
zdravom životu. To je za svaku pohvalu
– nastavite da učite i stičete nove
zdrave navike i da ih prenosite svojoj
okolini. Preporučite ljudima oko vas da
se pridruže Aqua Viva planu-zdraviji
za 21 dan. To je vaša i naša zajednička
misija i Aqua Viva vas u tome potpuno
podržava!
www.aquaviva.rs