Gi Dijeta PDF

Naslov originala:
EASY GI DIET - Use the glycaemic index to lose weight and gain energy –
Helen Foster, 2008.
© Copyright za Srbiju: ID „ESOTHERIA” Beograd

Sva prava prevoda i objavljivanja zadržava izdavač
Izdavač:
ID ESOTHERIA, Beograd, Maršala Birjuzova 13a
tel: 011/3285-949; 2631-820; web: www.esotheria.com;
e-mail: esother@EUnet.yu
Glavni urednik:
Vladimir Madić
Art direktor i direktor produkcije:

Bojana Gnjatović
Lektura i korektura:
Biljana Plazinić
Kompjuterski slog:
Anita Jovanović
Dizajn korica:
Ivana Flegar
Štampa:
„Beosing”, Beograd
Prvo izdanje
Beograd 2011.
Tiraž: 1000
ISBN 978-86-7348-445-7
Helen Foster
J E D N O S TAV N A
GI
D I J E TA
Upotrebite glikemijski indeks -
rešite se suvišnih kilograma i povećajte energiju
Prevod
Darija Radulović
Sadržaj
Uvod.............................................................................................. 6
O GI dijeti..................................................................................... 8
Šta je GI dijeta?................................................................. 10
Dvadeset razloga da konzumirate hranu
s niskim glikemijskim indeksom (GI)............................... 13
Koji je vaš GI faktor?........................................................ 17
Nisu sve namirnice iste...................................................... 20
GI činjenice o ugljenim hidratima..................................... 23
GI činjenice o voću i povrću............................................. 37
GI činjenice o proteinima.................................................. 41
Piće.................................................................................... 45
Masnoće............................................................................. 47
Kad se niski GI susretne s visokim.................................... 49
GI piramida........................................................................ 51
Popravite zdravlje na GI način.......................................... 53
Plan ishrane s niskim GI.................................................... 57
Genijalni plan za gubitak kilograma........................................... 62
Vegetarijanski plan za gubitak kilograma................................. 120
Sitna GI zadovoljstva................................................................ 162
GI galvanizatorski plan............................................................. 166
GI kao dugoročni režim ishrane................................................ 188
GI tabela.................................................................................... 214
5
Uvod
Šta ste danas jeli? Da li vam, na primer, tost i đus, ili

kifla i jogurt za doručak, sendvič za ručak i testenina
za večeru zvuče poznato? Verovatno je tako jer je ovo
osnova ishrane mnogih od nas. Većina ljudi misli da
ove namirnice predstavljaju zdrav način ishrane jer
u njima nema mnogo masnoća, a bogata je ugljenim
hidratima koji daju energiju. Zbog toga će vas možda
iznenaditi da takva vrsta ishrane povećava rizik od
srčanih problema, dijabetesa, gojaznosti, pa čak i neke
vrste kancera. Zapravo, sve što smo učili o ishrani sada
se stavlja pod znak pitanja.
Previše dobrih stvari

U vreme naših baka i deka, prosečna osoba unosila je u organizam 10-
13 različitih tipova namirnica; danas unosi 6-8. A najveći broj ovih
namirnica pripada samo jednoj grupi – ugljenim hidratima, najviše
belom hlebu, krompiru i slatkišima. Iako ove namirnice jesu ukusne
i lako ih je konzumirati, one u našem telu proizvode reakcije koje
izbacuju ceo sistem iz ravnoteže. Ovo je loše jer je našem sistemu
više od svega potreban upravo balans – ono što naučnici zovu ho
meostazom. Rezultat loše ravnoteže u organizmu odražava se u sva
kodnevnim problemima kao što su umor, promene raspoloženja i
potreba za slatkišima – kao i povećan rizik od brojnih oboljenja u
budućnosti.
Ovo možda i nije novost. Na kraju krajeva, dijete s visokim
unosom proteina danas su veoma popularne, i u ovakvim režimima
6
HELEN FOSTER
ishrane ugljeni hidrati drastično su umanjeni, ili čak u potpunosti

izbačeni. Iako je istina da ovakve dijete pomažu da prevaziđemo
nuspojave preteranog unosa ugljenih hidrata, one sa sobom nose i
određene probleme kao što su neprijatan zadah, problemi s varenjem
i preopterećeni bubrezi. I opet, naš organizam jednako je neu
ravnotežen kao i u prethodnom primeru. Međutim, postoji bolji način
ishrane koji eliminiše ’zbunjenost’ našeg sistema i dopušta telu da
razvije osećaj uravnoteženosti bez opasnih nuspojava. On se zasniva
na onome što naučnici nazivaju glikemijskim indeksom, ili GI-om.
Nov način ishrane

Jednostavno rečeno, glikemijski indeks meri na koji način ono što
pojedemo izaziva reakcije u našem telu. Praćenjem režima ishrane
s niskim GI-om birate namirnice koji proizvode samo pozitivne
reakcije. Zvuči jednostavno – a i jeste. Zapravo, tako jednostavno
da nutricionisti uzdižu GI dijetu kao primaran način ishrane novih
generacija, dok istraživači na Univerzitetu Harvard u SAD kreiraju
nove smernice zasnovane na režimu ishrane s niskim GI koji će, kako
se nadaju, postati osnova zdravlja u budućnosti. Zemlje koje već
razmišljaju u ovom pravcu, poput Australije, na primer, već beleže
visinu GI-a na određene upakovane namirnice, a neki supermarketi i
brendovi prate ovaj trend i u Engleskoj. Uključivanje u režim ishrane
s niskim GI-om najbolji je način da unapredite svoje zdravlje.
„Promena nabolje“
Postoji kvalitetniji način ishrane koji pomaže vašem telu da
razvije osećaj ravnoteže.
7
O GI dijeti
Ovo poglavlje će objasniti šta je GI i zašto ima
toliko pozitivnih uticaja na vaše telo. Otkrićete sve
dobrobiti koje unapređuju vaše zdravlje do kojih ćete
doći konzumiranjem namirnica s niskim GI-om – od
smanjenja rizika od srčanih oboljenja do smanjenja
rizika od izboranog lica. Na kraju, u ovom delu
knjige ćete uraditi kratak test koji će pokazati kako
se vaš trenutni režim ishrane poredi sa GI-om što će
obezbediti odličan početak unapređenja stanja vaše
ishrane, tela i duha.
Šta je GI?
Svakog dana, vaše telo mora da savlada preko 10.000

koraka koje napravite u toku dana, procesuira preko
40.000 misli, ispumpa 36.000 litara krvi kroz vaš
sistem i izađe na kraj sa svim stresovima i pritiscima
modernog života. Da bi ovo bilo moguće, telu je
potrebna energija koju dobija iz hrane.
Tajna glukoze i glikemijskog indeksa

’Gorivo’ koje telo najradije koristi jeste vrsta šećera koju nazivamo
glukozom, a nastaje iz skroba i šećera (ugljenih hidrata) prisutnih
u hrani koju konzumiramo. Glukoza se stvara u jetri nakon što se
hrana svari u želucu. Adaptirana glukoza se potom šalje u ćelije
našeg organizma gde se ili odmah sagoreva pri trčanju, hodanju, čak
i razmišljanju, ili se čuva i skladišti u mišićima i masnim naslagama
radi kasnije upotrebe. Ovo se dešava sa praktično svakom namirnicom
koja sadrži ugljene hidrate, bilo da je u pitanju porcija spanaća ili
tanjir krofni. Razlika je u brzini pri kojoj se ova reakcija odvija –
pojednostavljenim rečnikom, glikemijski indeks predstavlja meru
ove brzine. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom (ili GI-om)
brzo se pretvaraju u glukozu, dok se kod namirnica s niskim GI-om
ovaj proces odvija znatno sporije.
„Sporije je bolje“
Namirnicama s niskim GI-om potrebno je duže da se svare, pa
se zbog toga trajnije osećate siti.
10
HELEN FOSTER
Kakve veze ovo ima s našim zdravljem?

Karika koja nedostaje jeste hormon insulin. Kad se glukoza oslobađa
u krvotok, insulin je zadužen da je prenese na potrebna mesta. Ako se
glukoza oslobađa sporo, nema problema – u tom slučaju se oslobađa
umereni nivo insulina koji ima dovoljno vremena da ’razmišlja’ gde
je glukoza najpotrebnija i da je tamo i pošalje.
Međutim, ako se veća količina glukoze oslobodi u krvotok,
organizam se uspaniči. Glukoza je možda potrebna za povećanje
energije, ali visok nivo glukoze može biti opasan. Telo zbog toga os
lobađa velike količine insulina koji brzo prenosi glukozu do masnih
naslaga gde ne pravi nikakvu štetu.
Proces stvaranja glukoze
1 sat 2 sata
Namirnice s visokim GI-om (kao što su beli hleb, krompir,

beli pirinač, lubenica) brzo se pretvaraju u glukozu
Namirnice s niskim GI-om (kao što su kikiriki, kobasice,
integralni špageti i čokolada) pretvaraju se u glukozu daleko sporije
11
JEDNOSTAVNA GI DIJETA
Ovo dovodi do gomilanja kilograma ako se događa suviše često.

Međutim, kilogrami nisu jedina posledica. Ako se nivoi insulina
podižu previše često, ćelije koje inače reaguju na glukozu postaju
otporne na njene signale. Prenos glukoze na potrebna mesta je slabiji,
i ona ostaje u krvotoku što uzrokuje oštećenje ćelija, doprinosi stare
nju i drugim problemima, kao što je zakrčenje krvnih sudova. Tako
đe, pošto ćelije ne dobijaju dovoljno energije (što samo po sebi iza
ziva umor), telo oslobađa sve više insulina kako bi nadoknadilo ovaj
problem, što dodatno povećava otpornost ćelija na glukozu, i nakon
dovoljno godina izaziva dijabetes tipa II.
Kako preokrenuti stvari?

Upražnjavanje dijete zasnovane na namirnicama s niskim GI-om
obrće ovaj proces. Konzumiranjem isključivo namirnica koje izazi
vaju sporiji porast nivoa glukoze u vašem krvotoku, sprečavate pa
ničnu reakciju organizma i uspostavljate ravnotežu u svom sistemu.
Zdravim ljudima ovo znači smanjivanje rizika od stvaranja otpornosti
na insulin, a procenjenim 25 posto koji već boluju od ove bolesti, taj
način ishrane daje ćelijama dovoljno vremena da se oporave i ponovo
postanu osetljive na ovaj hormon. Kao što ćete videti, rezultati po
voljno utiču na sve delove vašeg organizma – od srca do tena.
’Osetite razliku’
Rezultati pozitivno utiču na sve delove vašeg organizma – od
srca do tena.
12
Dvadeset razloga za konzumiranje namirnica
s niskim GI-om
1. Srce će vam biti zahvalno. Prema istraživanju naučnika sa Har
vardskog univerziteta, žene koje jedu više prerađenih ugljenih hidrata,
u svom krvotoku imaju 10 posto manje korisnog holesterola koji
održava srce zdravim, i 76 posto više triglicerida, naročito toksičnu
vrstu masti, od žena koje su primenjivale dijetu s niskim GI-om.
2. U studiji na Univerzitetu Jonsei, u Seulu, u Južnoj Koreji, grupa

muškaraca je umesto belog pirinča (visok GI) konzumirala integralni
(nizak GI), i nivo amino-kiselina homocistina je umanjen za 28 posto
posle samo šest nedelja. Visok nivo homocistina direktno je povezan
sa srčanim problemima, kao i razvojem Alchajmerove bolesti u kas
nijem dobu.
3. Visok sadržaj vlakana je faktor koji doprinosi kategorizaciji od

ređene namirnice niskog GI-a. Ovo znači da ćete kroz povećanje
unosa ovakvih namirnica verovatno postići dnevnu dozu od 25-40 g
koju preporučuju nutricionisti. Ne samo da će to olakšati da izgubite
suvišne kilograme (vlakna pomažu eliminisanju masnih kalorija iz
organizma), već će i umanjiti rizik od stvaranja raznih vrsta kancera
u digestivnom traktu.
4. Kroz smanjenje unosa namirnica s visokim nivoom šećera, izgle

daćete mlađe. Mnogi dermatolozi veruju da prerađeni ugljeni hidrati
aktiviraju razna zapaljenja kože, stvarajući visoke nivoe slobodnih
radikala (videti stranu 53.) koji napadaju vlakna kolagena i elastina,
bez kojih je tonus kože slab, a bore vidljivije.
13
5. Smanjenje nivoa insulina pomaže kod kože sklone aknama i maš

ćenju. Prema istraživanju sprovedenom na Univerzitetu Kolorado,
visoki nivoi insulina vode oslobađanju veće količine androgena
(muških hormona), što aktivira preteranu proizvodnju sebuma.
6. Prema istraživanjima Svetske zdravstvene organizacije, broj

ljudi koji pati od dijabetesa će se udvostručiti do 2030. godine.
Upražnjavanje dijete s niskim GI-om drastično bi smanjio broj
potencijalnih bolesnika.
7. Ukoliko već patite od dijabetesa, dijeta s niskim GI-om će pomoći

da efikasnije kontrolišete svoj problem. Osam studija od ukupno
devet, koje su istraživale efekte dijete s niskim GI-om, pokazale su
da ova dijeta pomaže održavanju stabilnijeg nivoa glukoze u krvi.
8. Kontroverzna teorija, koju su postavili istraživači na Univerzitetu

u Sidneju, tvrdi da je ishrana bogata namirnicama s visokim GI-om
povezana sa kratkovidošću. Svakako je istina da se kratkovidost
mnogo ređe javlja u regionima kao što su Pacifička ostrva, gde se na
mirnice s visokim GI-om u daleko ređe konzumiraju.
9. Namirnice s visokim nivoom šećera napadaju vaš imuni sistem.

Kad se bela krvna zrnca bore protiv bolesti, svako od njih je u stanju
da uništi oko 14 bacila na sat. Međutim, kad su izložena šećeru (oko
100 g), taj broj pada na oko 1,4 bacila na sat, i to stanje se zadržava u
naredna dva sata. Ishrana zasnovana na namirnicama s niskim GI-om
potencijalno smanjuje rizik od gripa i prehlada.
10. Ishrana bogata namirnicama s visokim GI-om povećava rizik od

raka dojke. Razlog ovome je što visok nivo insulina aktivira pove
ćano lučenje hormona rasta sličnih insulinu koji doprinosi rastu kan
cerogenih ćelija u dojci.
14
HELEN FOSTER
11. Veći broj slučajeva raka pankreasa takođe je povezan sa ishranom

bogatom namirnicama s visokim GI-om.
12. Dijeta s niskim GI-om smanjuje rizik od moždanog udara.

Naučnici sa Harvardskog univerziteta kažu da žene koje su zamenile
samo jednu porciju prerađenih ugljenih hidrata koju dnevno
konzumiraju porcijom neprerađenih žitarica, umanjuju rizik od
moždanog udara za 40 posto.
13. Vaš nivo energije drastično se povećava sa konzumiranjem

namirnica koje imaju nizak GI. Razlog tome je što namirnice s
visokim GI-om uzrokuju nagle skokove i padove šećera u krvi, zbog
čega se vaš nivo energije srozava. Blaga povećanja, karakteristična
za namirnice s niskim GI-om, stvaraju ravnomerniji protok energije.
14. Bićete izdržljiviji i otporniji. Ljudi koji redovno vežbaju veruju

da im je potrebno više šećera kako bi svom telu obezbedili energiju.
Zapravo, oni koji se pridržavaju režima ishrane bogate namirnicama
s niskim GI-om izdržljiviji su i pokazuju bolje rezultate.
15. Ishrana bogata namirnicama s niskim GI-om doprinosi osećaju

sreće. Osnovna dobrobit ugljenih hidrata leži u činjenici da oni po
jačavaju lučenje umirujućeg hormona serotonina. Ugljeni hidrati s
visokim GI-om naglo poboljšavaju raspoloženje, ali se nakon toga
ono vrlo brzo kvari, ostavljajući vas neraspoloženim i džangrizavim.
Namirnice s niskim GI-om sprečavaju ovaj efekat.
16. Ravnomeran protok energije koristi vašem mozgu. U prosečnom

danu, 40 posto glukoze koje stvorite koristi se za funkcije mozga.
Prema naučnim istraživanjima sa Univerziteta u Velsu, sporije, rav
nomernije doze glukoze, koje se oslobađaju kroz unos namirnica s
niskim GI-om, pomažu boljoj koncentraciji i pamćenju.
15
17. Žene imaju izuzetne koristi od ovakve ishrane, uzimajući u obzir

da je PMS (ili predmenstrualni sindrom) povezan s nestalnim nivoima
šećera u krvi. Takođe, veruje se da je ishrana bogata namirnicama
s visokim GI-om povezana sa sindromom policističnih jajnika koji
uzrokuje neplodnost. Sposobnost visokog nivoa insulina u krvi da
poveća nivo androgena (muških hormona) u telu igra značajnu ulogu
u ovom procesu.
18. Plodnost se poboljšava ishranom bogatom namirnicama s niskim

GI-om. Nedostatak ravnoteže šećera u krvi smanjuje sposobnost org
anizma da upravlja progesteronom, hormonom koji je od vitalne
važnosti za uspešnu trudnoću.
19. Deca takođe imaju koristi. Istraživanja na Institutu za tehnologiju

u Masačusetsu pokazala su da deca, koja su odrasla hraneći se na
mirnicama bogatim prerađenim šećerima, imaju niži IQ od onih koji
su se hranili namirnicama s niskim GI-om. Bez obzira na godine,
ukoliko je ishrana bogata namirnicama s visokim GI-om, organizam
će pokazati nedostatak cinka, gvožđa, folne kiseline i kalcijuma.
20. Možda ćete sebi produžiti život. Istraživanja pokazuju da ljudi

s visokim nivoom vitamina C u krvi žive i do 6 godina duže od onih
s nižim nivoom ovog vitamina. Ishrana bogata namirnicama s vi
sokim GI-om smanjuje apsorpciju vitamina C iz namirnica i do 25
procenata. Ovo se dešava zato što glukoza i vitamin C ulaze u ćelije
na isti način, i ako glukoza zauzima suviše ’prostora’, manje vitamina
C se apsorbuje.
„Nahrani mozak“
Istraživanja pokazuju da deca koja se hrane namirnicama s
niskim GI-om imaju viši IQ.
16
Koji je vaš GI faktor?
Ako želite da znate da li je vaše zdravlje ugroženo

zbog ishrane bogate namirnicama s visokim GI-om,
odgovorite na sledeća pitanja i saznaćete.
Koliko porcija sledećih namirnica pojedete svakog dana?

• Beli hleb, pecivo, kroasani
• Beli pirinač
• Krompir pire, pečeni krompir, ili čips
• Kolači
• Keks
• Kornfleks ili slične žitarice
Dajte sebi po jedan poen za svaku porciju
Kad konzumirate povrće, koliko je verovatno da ćete iza

brati sledeće?
• Boranija
• Paškanat
• Bundeva
• Repa
Dajte sebi dva poena za „vrlo verovatno“, 1 poen za „povremeno“, 0
poena za „nikad“.
Šta je od ovoga vaš najčešći doručak?

• Kornfleks, pirinčane žitarice ili slično
• Tost sa džemom ili slično
• Jaja sa slaninom ili slično
• Zobena kaša i voće
17
Dajte sebi 2 poena za odgovor pod a, 1 poen za odgovor pod b, 0

poena za odgovor pod c ili d.
Koliko često ste gladni između obroka?

• Samo nakon doručka
• Nakon doručka i ručka
• Nakon svakog obroka
• Nikada
Dajte sebi 1 poen za odogovor pod a, 2 poena za odgovor pod b, 3
poena za odgovor pod c i 0 poena za odgovor pod d
Kad se ugojite, na kom delu vašeg tela je to najvidljivije?

• Na stomaku
• Na kukovima i bedrima
• Svuda
Dajte sebi 1 poen za odgovor pod a, 0 poena za b ili c
Koliko često imate potrebu za slatkišima?

• Svakodnevno. Podešavao/la bih sat po želji za čokoladom koja
me spopadne oko 15 h
• Samo ako sam pod stresom, umorna/umoran, ili (za žene) kad me
muči PMS
• Nikada nemam ekstremnu potrebu za slatkišima
Dajte sebi 2 poena za odgovor pod a, 1 poen za odgovor pod b i 0
poena za odgovor pod c
18
HELEN FOSTER
Rezultati
Više od 10 poena
Definitivno se hranite namirnicama s visokim GI-om i čini se kao
da već imate neke karakteristične simptome. Osećaj gladi sat ili dva
nakon obroka klasičan je znak nestabilnog nivoa šećera u krvi. Pot
reba za slatkišima, naročito oko 15 h, kad naša energija prirodno pa
da, još je jedan tipičan simptom. Konačno, višak kilograma koji se
nakuplja u predelu stomaka, jedan je od klasičnih znakova da vam
naslage sala kontroliše insulin. Imaćete dramatične koristi od dijete
koja se zasniva na konzumiranju namirnica s niskim GI-om.
5-9 poena
Iako se generalno hranite namirnicama s nešto nižim GI-om od onih
s većim brojem poena, u vašoj ishrani ipak ima mesta za ’napredak’
kako biste na najbolji način iskoristili sve pogodnosti koje pružaju
namirnice s niskim GI-om. Bilo da svoje omiljene ugljene hidrate
zamenite onima s nižim GI-om, ili kombinujete zdravije namirnice
sa sastavom koji snižava njihov GI, maksimizujte gubitak kilograma,
i dodatno poboljšajte, odnosno uravnotežite raspoloženje, energiju,
kao i potrebu za slatkišima.
Manje od 4 poena
Odlično; verovatno već konzumirate namirnice s niskim GI-om. Me
đutim, moguće je da i dalje ne koristite sve pogodnosti koje pruža
zdrav način ishrane. Možda vaši obroci nisu vremenski najbolje us
klađeni, pa vam to crpi energiju; ili ne odmeravate porcije, što uma
njuje efekte zdravih izbora koje pravite. Koji god da je razlog, saveti
i ideje koji se nude u ovoj knjizi pomoći će da vaši rezultati postanu
još bolji.
19
Nisu sve namirnice iste
Postavka na kojoj se zasniva jednostavna GI dijeta jeste

da neke namirnice utiču na brži porast proizvodnje
insulina od drugih. Prema tome, birajući namirnice s
niskim GI-om umesto s visokim, održavate ravnotežu
insulina u krvi i sprečavate gomilanje kilograma.
Da biste ovo postigli, morate znati koje namirnice treba da birate.

Pre nekoliko godina, ovo je bilo jednostavno – mislili smo da se
takozvani kompleksni ugljeni hidrati (poput hleba, testenina i belog
pirinča) sporije pretvaraju u glukozu od jednostavnih ugljenih hidrata
(pod ovim se uglavnom podrazumevaju šećeri koji se nalaze u voću,
kolačima i keksu). Međutim, što više saznajemo o glikemijskom
indeksu, to više shvatamo da ovo nije u potpunosti tačno. Zapravo,
postoji šest različitih elemenata koji određuju GI određene namirnice:
1. Da li namirnica sadrži ugljene hidrate?

Namirnice koji sadrže isključivo proteine, poput crvenog mesa, ri
be, piletine i jaja, i čiste masti, kao što su ulja, puter i margarin, ne
sadrže ugljene hidrate. Zbog toga je zanemarljiv uticaj koji imaju na
proizvodnju glukoze. Ove namirnice zato imaju nizak GI.
2. Koliko skroba sadrži i u kom obliku?

Sastojak koji naš organizam najbrže pretvara u glukozu jeste skrob.
Kad je namirnica sirova, ova vrsta skroba uglavnom se nalazi u čvrs
tim, kompaktnim česticama koje organizam teško razlaže. Međutim,
ukoliko nešto poremeti ove čestice skroba (valjanje u brašno, na
primer), organizam ih daleko lakše vari i zbog toga brže prelaze u
glukozu.
20
HELEN FOSTER
3. Koliko vlakana sadrži?

Vlakna usporavaju razlaganje namirnica u organizmu. Ovo je jedan
od razloga zbog kojeg pasulj i mahunarke (s vlaknastom ljuskom)
imaju tako nizak GI.
4. Kakvu vrstu šećera sadrži?

Postoje četiri glavne vrste šećera koje podižu nivo šećera u krvi različitom
brzinom. Namirnicama s visokom koncentracijom glukoze (kao što su
sportski i energetski napici) nije potrebno razlaganje, pa one zbog toga
velikom brzinom povećavaju nivo šećera u krvi. Fruktoza (šećer iz voća),
kao i laktoza (glavni šećer u mlečnim proizvodima), međutim, sporije se
razlažu. Zbog ovoga, većina namirnica sa fruktozom ili laktozom ima
nizak GI. Četvrta vrsta šećera, sukroza, ima srednji GI.
5. Da li sadrži masnoće?
Kao što masnoća nema nikakav uticaj na samu glukozu, ona usporava
brzinu kojom hrana napušta želudac i dolazi do jetre, što usporava
proizvodnju glukoze. Ovo je razlog zbog kojeg čips ima niži GI od
većine ostalih vrsta krompira.
6. Kakav joj je kiselinski sastav?

Namirnice sadrže kiseline – citrusi poput narandže i limuna pred
stavljaju dobar primer. Oštar ukus koji stvaraju na vašem jeziku do
lazi od citrusne kiseline. Ostali kiseli sastojci podrazumevaju mlečnu
kiselinu u mlečnim proizvodima, i dodatke, kao što je sirće u uki
seljenim proizvodima, turšiji itd. Kao i masnoće, kiselina usporava
napredovanje namirnica kroz sistem, i zbog toga smanjuje brzinu ko
jom se one pretvaraju u glukozu.
„Napravite pametne izbore“

Birajući namirnice s niskim GI-om, uravnotežićete nivo
insulina u krvi i sprečiti gomilanje kilograma.
21
Neka iznenađenja
Kombinacija faktora koji utiču na glikemijski indeks određene
namirnice daje iznenađujuće rezultate.
U svetu GI-a:
• Paškanat i ananas su namirnice koje nagomilavaju salo

(koje goje)
• Kikiriki je bolji od krompira
• Slanina je dijetalna – đevrek baš i nije
• Čokolada je jednaka trešnjama
• Lubenica je jednako loša koliko i vafli
• Francuski hleb (hleb s prelivom od belog luka) jednako je

loš koliko i pomfrit
Ovo, naravno, ne znači da ste osuđeni na dijetu sastavljenu

od kikirikija, slanine i čokolade (koliko god ukusno zvučalo)
– postoji veliki broj namirnica s niskim GI-om koje možete
konzumirati.
22
GI činjenice o ugljenim hidratima
Kad ste na GI dijeti, najveće promene će verovatno

nastati u konzumiranju sledećih šest grupa namirnica:
hleb, cerealije koje konzumirate za doručak, žitarice,
testenine, krompir i pirinač. Ovo nije samo zato što
one čine glavnicu naše ishrane, već zbog toga što naš
organizam ove namirnice najlakše pretvara u glukozu.
Ali, ne paničite ukoliko ste ljubitelj hleba – za razliku
od proteinskih dijeta, laka GI dijeta ne zabranjuje
ugljene hidrate s visokim procentom skroba. Umesto
toga, ideja je da se prebacite na ugljene hidrate koji
najmanje utiču na nivo šećera u krvi.
Hleb
Čovek tokom života pojede prosečno oko 2,650 vekni hleba. Ponekad
se čini da svaki obrok koji konzumiramo sadrži neki hlebni proizvod.
Ovo ne bi bio problem da su ti proizvodi namirnice s niskim GI-om,
ali većina nije. To je uglavnom beli hleb, uključujući bagete, ćebate
i paninije koji se prave od izuzetno fino obrađenih čestica brašna i
potrebno im je minimalno vremena da se razlože u glukozu. Prema
tome, ključna taktika u snižavanju GI-a leži u odabiru drugačijih
vrsta hleba – a najlakši način da izaberete hleb je pomoću sledećih
kriterijuma:
Vlakna
Što hleb sadrži više vlakana, to je njegov GI niži. Ukoliko želite da
konzumirate beli ili crni hleb, odaberite onaj sa dodatim vlaknima.
23
Mnogo bolji izbor je, naravno, integralni hleb koji sadrži cela zrna
žita. Ovo ne samo da podiže sadržinu vlakana u hlebu, već drastično
usporava pretvaranje u glukozu što ga čini namirnicom s niskim GI-
om.
Fino samleveno – ili ne?

Većina hleba se proizvodi mlevenjem zrna metalnim mlinovima kako
bi se dobilo meko ili fino brašno. Druga vrsta hlebova se proizvodi od
brašna koje se dobija mlevenjem zrna žita pod kamenom, što brašno
čini grubljim, i ono se zbog toga teže i sporije pretvara u glukozu –
prema tome, ovakav hleb predstavlja namirnicu s niskim GI-om.
Tip brašna
Odaberite hleb koji je napravljen od sastojaka s nižim GI-om nego
što je pšenično brašno (vidite tabelu/vodič za odabir hleba).
24
HELEN FOSTER
Vodič za odabir hleba

Evo pokazatelja kako različiti tipovi hleba podižu nivo glukoze.
Na vrhu liste su vrste hleba koji se najsporije pretvaraju u
glukozu – te, prema tome, predstavljaju dobar izbor. Na dnu
liste su vrste koje se brzo razlažu, pa ih treba izbegavati.
Nizak GI Hleb od ječmenog brašna

Hleb od sojinog brašna
Hleb od grubo mlevenog integralnog brašna
Hleb od ražanog brašna (od celog zrna)
Voćni hleb
Integralne tortilje
Tortilje od belog brašna
Hleb od ’komlov’ mase
„Pita“ hleb (tanki somun) – beli i crni
Hleb od fino mlevenog ječmenog i ražanog brašna
Hleb od grubo mlevenog belog brašna
Beli ili crni hleb sa dodatim vlaknima
Crni hleb i zemičke
Beli hleb i zemičke
Đevreci
Hleb bez glutena
Visok GI Baget
25
Cerealije
Doručak je jedan od najvažnijih obroka: studije pokazuju da oni koji
redovno doručkuju unose više hranjivih materija i u boljoj su formi
od onih koji preskaču doručak. Ovo je delimično zato što redovno
doručkovanje sprečava glad kasnije u toku dana koja će vas naterati
da posegnete za grickalicama. Naravno, ovo funkcioniše samo ukoli
ko konzumirate pravu vrstu doručka.
Nakon doručka bogatog namirnicama s visokim GI-om gotovo
jednako brzo ćete ogladneti kao da ništa niste jeli. Dobrovoljci u
istraživanju Tafts univerziteta u SAD, koji su konzumirali doručak s
visokim GI-om, u toku dana jeli su dva puta više nezdravih grickalica
od onih koji su jeli doručak s niskim GI-om. Mnoge cerealije koje
često konzumiramo za doručak imaju visok GI jer visok nivo prerade
menja skrobne veze što ih čini lakšim za razlaganje i pretvaranje u
glukozu. Takođe, ove cerealije često imaju veliku količinu dodatog
šećera ili meda što podiže njihovu GI vrednost.
Cerealije s mnogo vlakana najbolji su izbor jer uglavnom imaju
nizak GI i generalno su zdravije.
Vodič za zdrav doručak

Cerealije s visokim GI
Cerealije sa dodatim medom, šećerom, cerealije u ljuspicama
(kao što je kornfleks, od kukuruza, mekinja, ili pešenice),
cerealije u obliku pahuljica (od pšenice, kukuruza, ili pirinča),
instant zobena kaša.
Cerealije sa srednjim GI
Musli
Cerealije s niskim GI
Ceralije od mekinja u obliku rezančića (pretvaranje mekinja
u pahuljice ili ljuspice podiže njihov nivo GI-a), tradicionalno
pripremana zobena kaša
26
HELEN FOSTER
Žitarice
Pokazalo se da ljudi povećaju raznovrsnost ishrane za devet namirnica
u proseku kad otpočnu dijetu s niskim GI-om. Povećan unos žitarica
jedan je elemenat ove promene jer mnogi ljudi radije eksperimentišu
sa žitaricama nego s namirnicama sa višim GI-om, poput pirinča i
krompira. Ovo ima smisla - većina žitarica je bogata vitaminima B
kompleksa i vitalnim mineralima, kao što su magnezijum ili fosfor.
Takođe, pošto podležu minimalnoj preradi, većina žitarica ima nizak
GI.
Kako su svojstva i koristi žitarica nepoznanica mnogima od
nas, evo kratkog vodiča:
Ječam (nizak GI)

Ječam se melje u brašno od kojeg se dobija hleb, kao i ljuspice za
kašu s veoma niskim GI-om. Međutim, najbolji izbor GI dijete pred
stavljaju glatka zrna ječmene prekrupe. Ječmena prekrupa je kao
kombinacija belog i integralnog pirinča, kad je u pitanju ukus, tako i
u vezi sa strukturom.
Heljda (nizak GI)

Ova žitarica ima ukus relativno sličan koštunjavom voću i jak ukus,
što znači da dobro ide uz meso ili dobro začinjeno povrće. Ponekad
ćete naići na heljdu pod nazivom ’kaša’ što je pržena verzija ove
žitarice. Brašno se često koristi za palačinke i japansku testeninu
(rezance).
Kuskus (srednji GI)

Kuskus se pravi od semolina brašna, dodaje mu se voda i onda se
valja u vrlo sitne loptice. Uglavnom se prodaje u poluinstant varijanti
kojoj treba samo minimalna doza kuvanja ili potapanje u vrelu vodu.
27
Ova dodatna prerada povećava GI vrednost, ali je u malim količinama

kuskus zdrava i preporučljiva namirnica. Ima veoma blag ukus i kom
binuje se s jače začinjenom ili hranom bogatog ukusa.
Proso (visok GI)

Izuzetno sitno zrno i relativno niska proteinska vrednost svrstavaju
ovu namirnicu među one s visokom GI vrednošću. Umesto ove žita
rice, koristite ječam.
Kinva (nizak GI)

Ova žitarica iz Perua sa ukusom koštunjavog voća zapravo pripada
porodici voća. Potrebno joj je oko 15 minuta da se skuva i tada zrna
postaju providna. Ima kremastu strukturu i koristi se kao zamena
pirinču ili zobenoj kaši.
28
HELEN FOSTER
Kako koristiti žitarice?

Većina žitarica jednostavno se priprema – samo ih stavite
u kipuću vodu. Vreme potrebno da se skuvaju je različito:
ječmu treba i do 45 minuta, heljdi između 10 i 15 minuta, dok
kuskus može biti spreman za oko 3-4 minuta. Kad su skuvani,
koriste se na sledeći način:
• Konzumirajte ih umesto krompira ili pirinča kao prilog

uz meso ili jela od povrća
• Dodajte ih varivima, paprikašu, supama, ili musakama,

umesto krompira ili testenine za glavno jelo
• Koristite ih kao osnovu ili dodatak salatama kako biste

im dodali vlakna, a oni vas duže držali sitim
• Koristite ih kao brašno za hleb (naročito ječam i heljdu)
• Koristite ih u ljuspastoj formi kao cerealije za doručak
Testenine
Testenina je namirnica koja verovatno najviše zbunjuje ljude u GI
planu ishrane. Isprva deluje kao da bi trebalo da je namirnica s viso
kim GI-om – prepuna je ugljenih hidrata koji daju energiju i u većini
slučajeva predstavlja prerađenu hranu. Međutim, skoro sve vrste
testenina pripadaju grupi namirnica s niskim GI-om jer brašno koje
se koristi za proizvodnju testenine (durum brašno) zapravo sadrži
protein koji usporava njegovo varenje, kao i čestice skroba koje osta
ju gotovo netaknute.
29
Jedna stvar koja se mora imati u vidu u vezi s testeninom jes

te činjenica da većina nas konzumira daleko veće porcije nego što
je preporučeno – a što je veća količina bilo koje namirnice koju
konzumirano, više glukoze će se proizvesti. Kako biste lakše odredili
veličinu porcije, standardnih 75 g obroka špageta ima oko 2.5 cm u
obimu, dok će ista količina drugih vrsta testenine otprilike napuniti
pola šolje. Takođe, što više kuvate testeninu (što je mekše skuvana),
njen GI indeks se povećava – pokušajte da konzumirate svaku pastu
„al dente“. Ovo znači da testenina treba da bude malo tvrđa kad je
zagrizete.
Testenina bez glutena

Izuzetak pravilu da testenina predstavlja namirnicu s niskim GI-om
jeste testenina bez glutena. Napravljena od brašna bez pšenice, tes
tenina bez glutena ne poseduje proteinsku zaštitu koju ima durum
pšenica.
Azijski rezanci (’nudle’)

Neke vrste azijskih rezanaca – udon rezanci, na primer – napravljeni
su od brašna koje sadrži još veći procenat glutena od pšenice, što do
datno podiže nivo GI-a. Pirinčane ’nudle’ su po visini GI-a na listi
odmah iza pirinča. ’Nudle’ od heljde i pšenice imaju niži GI. Takođe,
dobar izbor su ’staklene nudle’ jer su napravljene od mahunarki i
imaju veoma nizak GI.
Krompir
Iako predstavlja odličan izvor vitamina C, kalijuma i sastojaka protiv
starenja, krompir (i većina njegovih podvrsta i načina pripreme) ima
prilično visok GI. Najverovatniji razlog ovome je visok procenat
skroba – osim mladog krompira (koji jedini ima nizak GI) – jer je
u momentu njegovog branja procenat skroba znatno niži od ovog
30
HELEN FOSTER
sastojka u istom krompiru koji se ostavlja na njivi da sazri. Prema

tome, kad god možete, birajte mlad krompir ili neki drugi izvor ug
ljenih hidrata.
Jam krompir ili slatki krompir?

Ove korenaste biljke poznate su pod različitim imenima u
različitim zemljama. Jam krompir i slatki krompir imaju niski
GI, tako da ih vredi potražiti i uključiti u ishranu. Evo osnovnih
razlika između ove dve vrste:
• jam krompir je veliki, sa debelom, smeđom korom i su

vim, belim ili ljubičastim mesom. Obično ga je moguće
pronaći samo u prodavnicama zdrave ili organske hrane.
• slatki krompir je manji i ima narandžasto ili žuto meso, s

tankom narandžastom ili rozikasto-smeđom korom. Pone
kad se naziva i ’kumura.’
Druga opcija je da koristite slatki krompir koji ima nešto niži GI i

može da se peče, gnječi i seče na gotovo isti način kao i običan krom
pir – ali zapravo ima više hranljivih sastojaka. Zapravo, kad je Centar
za javni interes Sjedinjenih Američkih Država rangirao povrće po
sadržaju vlakana i šest najvažnijih hranljivih sastojaka (vitamini A i
C, folna kiselina, gvožđe, cink i kalcijum), slatki krompir je izbio na
vrh te liste. Jam krompir takođe predstavlja dobru zamenu običnom
krompiru i ima nešto niži GI, ali nema toliko vitamina koliko sladak
krompir.
31
Pirinač
GI vrednost pirinča zavisi najviše od toga koju od dve vrste skroba
koristi – amilozu, čije su hemijske veze čvrste, i amilopektin, koji
je razgranatiji. Zbog svojih čvrstih veza, amiloza se teže razlaže od
amilopektina, pa zbog toga vrste pirinča koje sadrže više procenata
amiloze imaju niži GI od onih s višim procentom amilopektina.
Kako odrediti vrstu pirinča koji konzumirate? U teoriji, uko
liko se zrna lepe jedna za druge, onda je vrednost GI-a visoka; ako
ne, onda je niska. Međutim, zbog pojave novih vrsta instant (brzoku
vajućeg) pirinča, ovaj test gotovo je nemoguće primeniti ukoliko nis
te stručnjak. Jednostavnije je izabrati vrste pirinča koji imaju srednju
vrednost GI-a (videti vodič ispod).
Vodič za odabir pirinča

Prinač s visokim GI-om
Bilo koja vrsta kojoj treba manje od 10 minuta da se skuva
Pirinač sa srednjim GI-om

Beli pirinač, smeđi pirinač, divlji pirinač, basmati pirinač
Pirinač s niskim GI-om

Ne postoji ovakva vrsta pirinča
Lepljivo ili ne?

U teoriji, ukoliko se zrna lepe, pirinač ima visok nivo GI-a, ako
ne, nivo GI-a nije visok.
32
HELEN FOSTER
Ugljeni hidrati kao grickalice

Postali smo generacija koja živi na grickalicama – samo u Evropi, 1,4
miliona tona grickalica se pojede svake godine, dok se u SAD skoro
jedna petina dnevnog unosa kalorija sastoji od grickalica kao što su
keks, kolači, čokolada i čips. Ovo je loše jer većina grickalica ima
visok GI – a konstantno dodavanje šećera u organizam predstavlja
najznačajniji razlog povišenom nivou insulina.
U suštini, većina slatkih grickalica (krofne, kolači) sadrže visok
GI. Druge, kao što su keks ili mafini, imaju srednji GI. Međutim, sve
one sadrže visoke nivoe opasnih masnoća zvanih transmasnoće (vi
deti na narednim stranama). Bilo bi tužno uključiti ove namirnice u
ishranu koja ima toliko pogodnosti za kardiovaskularni sistem.
Čokolada – paradoks
Čokolada ima nizak GI zbog visoke koncentracije mlečnih
sastojaka i masti, i činjenice da sadrži sukrozu koja se relativno
sporo pretvara u glukozu. Štaviše, čokolada je zapravo zdrava
namirnica pošto sadrži visok nivo antioksidanata – koliko i
crno vino. Zbog toga, malo čokolade je dozvoljeno u okviru
GI dijete.
Ipak, zapamtite da će dodati sastojci koji se zasnivaju
na šećeru, kao što su karamel ili nugat, prouzrokovati
uvećanje GI vrednosti čokolade s niske na srednju. Držite se
jednostavnijih tabli čokolade – naročito običnih, napravljenih
od crne čokolade.
33
Vodič za grickalice
Grickalice s visokim GI-om

Kuvani slatkiši, krofne, gumene bombone, kokice, perece,
kolačići od pirinča.
Grickalice sa srednjim GI-om

Biskviti, čips od kukuruza, običan čips, sladoled, čokolada
sa karamelom ili nugatom, štanglice of žitarica („bonžita“),
mafini (obični ili od voća).
Grickalice s niskim GI-om

Koštunjavo voće, čokolada (mlečna, obična, bela), patišpanj-
kolači, voćni jogurt.
Ukusne grickalice
Grickalice ne moraju biti slatke da bi dovoljno brzo podigle nivo
glukoze. Pirinčani keks, na primer, koji konzumiraju svi oni koji
smatraju da se hrane zdravo, imaju veoma visok GI jer se pirinač pre
rađuje u formu keksa, zbog čega čestice skroba postaju izuzetno lake
za razlaganje. Perece i kokice imaju istu sudbinu. Čips pripada grupi
namirnica sa srednjim GI-om samo zbog visoke količine masnoća
koje usporavaju proces razlaganja i pretvaranja u glukozu. Međutim,
ova namirnica sadrži loše masti (videti na narednim stranama).
Šta jesti?
Ovo ne znači da su grickalice potpuno zabranjene kad ste na dijeti
s niskim GI-om. Štaviše, male užine na svaka dva sata smatraju se
34
HELEN FOSTER
izuzetno korisnim jer održavaju nivo šećera u krvi stabilnijim od tri

veća obroka na dan. Samo treba da odaberete prave namirnice. One
koje se uklapaju u principe dijete s niskim GI-om, između ostalog su
koštunjavo voće, voće, jogurt – i čokolada.
Ugljeni hidrati – pregled

Ugljeni hidrati s visokim GI-om
Hleb Đevreci, bageti, hleb bez glutena,
beli hleb i pogačice
Ceralije Cerealije u ljuspicama (kukuruzne, pšenične
ili od mekinja), cerealije s medom ili šećerom,
cerealije u obliku pahuljica, instant kaše
Žitarice Proso
Testenina i nudle Testenina bez glutena, nudle od pirinča
Krompir Zapečen, pomfrit, pire (običan ili instant)
Pirinač Instant, brzokuvajući (polugotov),
lepljiv pirinač
Slatke grickalice Grickalice od kuvanog testa, krofne,
gumene bombe, vafli
Slane grickalice Kokice, perece
Ugljeni hidrati sa srednjim GI-om

Hleb Hleb od ječma ili raži, crni hleb, voćni hleb,
’pita’ hleb (tanji somun), hleb od ’komlov’
mase, tortilje od belog brašna, beli ili crni hleb
sa dodatim vlaknima, hleb od grubo mlevenog
belog brašna
Cerealije Cerealije od mekinja s voćem, musli (sa
smanjenom količinom šećera), pšenične žitarice
35
Žitarice Kuskus
Testenina i nudle Sve vrste testenina, azijske nudle
Krompir Čips, slatki krompir
Pirinač Beli, smeđi, ’basmati’ pirinač, pirinač za rižoto
Slatke grickalice Keks, nugat ili karamel čokolada, sladoled
Slane grickalice Čips od krompira, čips od kukuruza
Ugljeni hidrati s niskim GI-om

Hleb Hleb i zemičke od grubo mlevenog integralnog
brašna, ječmeni hleb, ražani hleb, hleb od
sojinog brašna, pšenične tortilje
Cerealije Cerealije od mekinja bez dodataka u obliku
rezanaca, zobena kaša
Žitarice Ječam, bulgur pšenica, heljda
Testenina i nudle Nudle od jaja ili azijske ’staklaste’ nudle (od
skroba)
Krompir Mladi krompir, slatki krompir
Pirinač Ne postoji pirinač koji ima nizak GI
Slatke grickalice Mlečna, gorka ili bela čokolada, jogurt,
niskokalorični sladoled
Slane grickalice Koštunjavo voće
36
GI činjenice o voću i povrću
Ne samo što voće i povrće obezbeđuju osnovne

vitamine, minerale i antioksidante, već ove važne
namirnice predstavljaju osnovni deo bilo koje dijete
zasnovane na niskom GI-u – a evo i zašto.
Voće
Generalno pravilo jeste da je voće namirnica s niskim GI-om. Ovo
će vas iznenaditi jer je voće uglavnom slatkog ukusa i veoma brzo se
vari. Međutim, značajnu metaboličku prednost daje im činjenica da je
kod većine voćki osnovni šećer fruktoza jer se pretvara u glukozu pre
nego što ga naš organizam upotrebi. Zbog toga se sprečavaju nagli
skokovi šećera u krvi koji pak izazivaju nagla oslobađanja insulina i
potencijalni dobitak na težini.
Šta utiče na visinu GI-a u određenoj voćki?

Kiselost – generalno, što veću kiselost poseduje voćka, to joj je GI
niži. Ovo su dobre vesti za ljubitelje kiselog voća kao što je limun,
limeta, grejpfrut. Međutim, i mnoge slatke voćke, poput kivija i
narandže, takođe imaju visok nivo kiselosti.
Vlakna – voćke imaju visok nivo razgradljivih vlakana koja, kako
se pokazalo, imaju nizak GI. Generalno, voće s najvećim sadržajem
razgradljivih vlakana (jabuke i kruške, na primer, koje imaju visok
nivo vlakna pektina) jeste ono s najnižom vrednošću GI-a. Pektin
takođe smanjuje apetit.
Sadržaj fruktoze – voćke generalno sadrže mešavinu tri vrste še
ćera: fruktoze, sukroze i glukoze. Što je viši sadržaj fruktoze (a manji
37
glukoze) u voćki, manji joj je nivo GI-a. Zato lubenica, koja ima
visok nivo glukoze, ima viši nivo GI-a od ostalog voća.
Prerada – prerada koju podrazumeva konzervisanje menja nutritivni
sadržaj voća, smekšavajući njihova vlakna. Zbog ovoga se namirnica
lakše razlaže, a glukoza stvara brže. Mnoge voćke su konzervisane
u sirupu; on sadrži šećere koji se brzo oslobađaju i podiže nivo
GI-a u određenoj voćki. Pokušajte da se ograničite na one koje su
konzervisane u prirodnom soku. Voćni sokovi takođe imaju viši GI
nego voćka iz koje se dobijaju jer su vlakna odstranjena. Suvo voće
uglavnom podiže nivo šećera u krvi brže nego sirovo voće od kojeg
se pravi.
Vodič za voće
Voće s visokim GI-om

Lubenica, urme
Voće sa srednjim GI-om

Kajsije (sveže i konzervisane), banane, dinja, smokve (sveže i
sušene), crno grožđe, mango, papaja, breskve (konzervisane
u sirupu), kruške, suvo grožđe, belo grožđe bez semenki.
Voće s niskim GI-om

Jabuke, sušene kajsije, avokado, kupine, borovnice, trešnje,
grejpfrut, belo grožđe, kivi, citrusi, breskve (sveže i konzer
visane u prirodnom soku), kruške (sveže i konzervisane u pri
rodnom soku), šljive, maline, jagode, paradajz.
38
HELEN FOSTER
Povrće
Kao i voće, većina povrća ima nizak GI. Ovo je zato što, bez obzira
što se neke vrste svrstavaju u klasu ugljenih hidrata, pravi sadržaj ug
ljenih hidrata koje zapravo sadrže vrlo je mali – i u većini slučajeva,
ne predstavljaju vrstu koja izaziva nagle skokove šećera u krvi. Šta
više, zbog toga što većina povrća ima visok sadržaj vlakana, koji
su poznati inhibitor GI-a, ono se može slobodno konzumirati na GI
dijetetskom režimu.
Naravno, u ovom pravilu postoje izuzeci – najviše korenasto
povrće s visokim sadržajem skroba, poput cvekle, paškanata, ili slat
kog povrća, kao što je bundeva, koje ima srednji ili visok nivo GI-a.
Zapravo, paškanat ima viši GI od gumenih bombona.
Ovo, naravno, ne znači da su paškanat i cvekla zauvek zabra
njeni. Jedna od primarnih primedbi na račun GI dijetetskog režima
odnosi se na način na koji se on meri. Da bi se odredio GI određene
namirnice, istraživači mere količinu hrane koja sadrži 50 g ugljenih
hidrata. A potrebna je poveća količina cvekle i paškanata da bi se
dobilo 50 g ugljenih hidrata. Ukoliko jedete manje od ove količine,
a to činite, reakcija će biti daleko slabija. Prema tome, dokle god su
porcije umerene, i ne jedete ih uz svaki obrok, ne postoji razlog zbog
kojeg ćete potpuno izbaciti povrće s visokim GI-om iz svog dijete
tskog režima.
Kuvanje i prerada povrća

U svim slučajevima, glikemijski indeks se blago povećava kad se
povrće kuva ili prerađuje – ali je promena toliko minimalna da ne
utiče značajno na nivo šećera u krvi. Štaviše, neke vrste povrća su
hranljivije nakon kuvanja, konzervisanja ili smrzavanja. Na primer,
iz kuvane šargarepe dobijamo tri puta više betakarotena nego iz
sirove jer toplota smekšava tvrde zidove ćelija i olakšava apsorpciju
hranljivih materija unutar ćelija. Bundeva, zelena boranija i brokoli
takođe su hranljiviji kad su smrznuti ili konzervisani. Isto tako,
39
ukoliko ne koristite grašak koji je neposredno pre konzumiranja ub

ran iz bašte, bolje ga koristite smrznutog jer u suprotnom gubi dosta
hranljivih materija.
Manje ugljenih hidrata, više vlakana

Na GI dijetetskom režimu većina povrća se može konzumirati
bez razmišljanja.
Vodič za povrće
Povrća s visokim GI-om

Paškanat, bundeva, bela repa
Povrće sa srednjim GI-om

Cvekla, kuvani ili pečeni kukuruz, okrunjen kukuruz
Povrće s niskim GI-om

Klice deteline, artičoke, špargle, plavi patlidžan, klice pasulja,
brokoli, prokelj, šargarepa, kupus, karfiol, celer, tikvice,
krastavac, endivija, komorač, beli luk, zelena boranija, kelj,
mladi luk, luk, salata, mladi grašak, grašak, pečurke, paprike,
radić, rotkvice, spanać, salata potočarka.
40
GI činjenice o proteinima
Osnovni činilac pri određivanju glikemijskog indeksa

određene namirnice jeste da li ona sadrži ugljene
hidrate ili ne. Čiste proteinske namirnice, kao što su
crveno meso, riba i živinsko meso, ne sadrže ugljene
hidrate i prema tome imaju nizak GI. Međutim, postoje
namirnice koje imaju visok nivo proteina, ali i određeni
nivo ugljenih hidrata, pa imaju i viši položaj na GI skali.
Pasulj i mahunarke
Većina nas ne jede dovoljno ovih važnih namirnica – ali bi trebalo.
Ishrana koja sadrži dovoljno povrća, dokazano smanjuje nivo hole
sterola, te pomaže balansiranju hormona kod žena, potencijalno sma
njujući rizik od raka dojke. Takođe, prema istraživanju australijskog
Univerziteta Monaš, povrće predstavlja primarni faktor u produžetku
života.
U kontekstu GI dijete, pasulji mahunarke takođe predstavljaju
odlične namirnice jer većina njih ima nizak GI zbog vlaknastog omo
tača koji usporava razlaganje. Ne zaboravite da ove namirnice nemaju
nizak GI samo u izvornom obliku – tofu sir, kao i ostali proizvodi
napravljeni od soje koji zamenjuju meso, takođe imaju nizak GI, kao
i humus, leblebija i sočivo.
Mlečni proizvodi
Još jednom: iako većina nas veruje da su mlečni proizvodi čist protein,
šećer laktoza koji se nalazi u mnogim mlečnim proizvodima, biće
pretvoreni u glukozu u telu. Na sreću, ovo pretvaranje se odigrava
relativno sporo, što mlečne proizvode poput mleka, sira, jogurta,
41
čak i niskomasnog sladoleda – svrstava u grupu namirnica s niskim

GI-om. Izuzetak ovom pravilu predstavlja kondenzovano mleko
koje obično sadrži dodatne šećere, ali ionako ne predstavlja glavni
sastojak ishrane.
Vodič za pasulj i mahunarke
Mahunarke s visokim GI-om

Široki pasulj, bob
Mahunarke sa srednjim GI-om

Nema ih
Mahunarke s niskim GI-om

Sve vrste pasulja, leblebije, sočivo, soja, grašak
Orašasto voće i semenke

Kombinacija proteina i masnoća, koje sadrži orašasto voće i semenke,
svrstava ih u grupu namirnica s niskim GI-om – ali ovo nije jedini
razlog zbog kojeg se konzumiranje ovih namirnica preporučuje kao
deo plana ishrane s niskim GI-om. One takođe predstavljaju izvor
zdravih masnoća koje su potrebne našem organizmu radi pravilnog
funkcionisanja, boljeg izgleda – čak i zbog gubitka težine. Studije su
pokazale da ljudi koji su konzumirali 150 g orašastog voća nedeljno
generalno imaju duži životni vek od onih koji ga nisu koristili.
Neki nutricionisti opisuju semenje kao superhranu, pozivajući
se na činjenicu da cela biljka može da izraste iz semenke, pa to zrno
42
HELEN FOSTER
predstavlja neverovatan izvor energije i hranljivih materija. Orašasto

voće poput kikirikija, indijskog i brazilskog oraha, orasi i semenke
poput suncokreta ili bundeve jednostavno se konzumiraju zasebno ili
kao dodatak salatama. Ne zaboravite da namazi i umaci od semenki
ili orašastog voća, kao što je puter od putera i tahini, takođe imaju
nizak GI i predstavljaju odličnu alternativu puteru ili margarinu. Ako
pazite na težinu, zapamtite da su ove namirnice visokokalorične.
Čisti proteini
Sve dolenavedene namirnice slobodno se konzumiraju u okviru plan
ske GI ishrane (ipak, obratite pažnju na količinu masti koje sadrže
ukoliko vodite računa o težini, ili o kardiovaskularnom sistemu).
- inćuni - šunka - skuša - brancin

- slanina - guščije meso - grdoba - raža
- govedina - bakalar - dagnje - riba list
- piletina - „konjski jezik“ (riba) - sardela - lignje
- školjke - pršuta - iverak (riba) - sabljarka
- bakalar - usoljen sleđ - svinjetina - pastrmka
- račići - jagnjetina - škampi - tuna
- pačetina - džigerica - losos - teletina
- jaja - jastog - sardine - divljač
43
Mere opreza
Kao kod svih prerađevina, količina dodatog šećera će varirati
– i povećavati vrednost GI-a. Kako biste bili sigurni da
konzumirate proizvod/namirnicu s niskim GI-om, izaberite
one s manje od 4 g ugljenih hidrata po porciji od 250 ml, ili
sa oznakom „bez šećera“. Nalepnice na poleđini proizvoda
sadrže ove informacije.
Još jedan detalj koji menja visinu GI-a jesu premazi ili
obloge, kao što su prezle ili testo. Iako su količine često to
liko male da je razlika zanemarljiva, čista proteinska hrana je
daleko zdravija.
44
Pića
U našem organizmu ne pretvara se samo čvrsta

hrana u glukozu – to se dešava i s pićima. Lako ih je
konzumirati i zaboraviti njihov potencijalni uticaj
na naše zdravlje i težinu. Izbor pića s niskim GI-om
jednako je važan kao i izbor hrane.
Komentar o kafi
Nedavna istraživanja iz Holandije pokazuju da kofein u kafi zapravo
povećava šanse da ćelije postanu otporne na insulin – te treba po
većavati količinu koji će vaš organizam izbacivati. Zbog toga, kofein
nije dobar izbor u režimu ishrane s niskim GI-om.
Problem se sastoji u tome što su mnogi zapravo zavisni od ko
feina – i ako ga ne konzumiramo, imamo glavobolje. Međutim, uko
liko postepeno smanjujemo unos kafeina, u potpunosti ćemo ga se
osloboditi. Kako biste ovo postigli, svakog jutra napunite trećinu svoje
šolje kafom bez kofeina. Nastavite ovako tri dana (koliko je potrebno
vašem organizmu da se navikne na novi nivo kofeina). Četvrtog dana
dodajte još jednu trećinu. Ovaj proces ponavljajte dok u potpunosti ne
prestanete sa unosom kofeina, za šta će vam trebati oko 12 dana.
Alkoholna pića
Žestoka alkoholna pića, kao što su džin, votka i viski, najbolje je
izbegavati u potpunosti. Iako veoma malo utiču na insulin – pa, pre
ma tome, imaju nizak GI-a – njihovo konzumiranje vodi nizu drugih
oboljenja.
Crno vino je bolji izbor od žestokih pića. Iako ima srednju vred
nost GI-a, sadrži antioksidanse koji pogoduju kardiovaskularnom
sistemu.
45
Pića i GI
Ovaj vodič će pokazati kako da pravim izborom pića dopunite
režim ishrane s niskim GI-om. Pića koja su na vrhu liste spo
rije se pretvaraju u glukozu od onih pri dnu liste, koje treba
izbegavati.
Nizak GI Voda
Čaj i biljni čaj
Mleko
Paradajz sok
Sok od jabuke
Sok od šargarepe
Sok od ananasa
Sok od grejpfruta
Sok od narandže
Sok od brusnice
Crno vino
Belo vino
Gazirani sokovi
Koka-kola, pepsi-kola
Energetska pića
Visok GI Pivo
46
Masnoće
Mnoge namirnice s visokim procentom masnoća –

čokolada, orašasto voće, meso, mlečni proizvodi, na
primer – u isto vreme imaju i nizak GI jer masnoće ne
podižu nivo šećera u krvi. Kako bismo ostali zdravi,
režim ishrane s niskim GI-om trebalo bi da uključuje
pravu vrstu masnoća.
Zašto su neke masnoće dobre za vaš organizam?

Masnoća je od osnovnog značaja za zdravlje tela. Za početak, or
ganizam bez nje ne bi prerađivao određene vitamine (rastvorljive u
mastima) – A, D, E i K, koji su izuzetno važni za zdravlje i pravilan
razvoj i funkcionisanje vida, kostiju, kože i mozga. Organizam crpi
energiju iz masnoće, kao i za stvaranje zdravih ćelija i hormona, koji
regulišu značajne procese, od toga na koji način osećamo bol, do
menstrualnog ciklusa kod žena. Bez određene količine masnoće,
vaše telo neće izgledati dobro ili biti u dobrom stanju, ali je važno da
uzimate određenu vrstu masnoća.
Vrste masnoća
Namirnice sadrže četiri vrste masnoća: zasićene, jednostruko neza
sićene, višestruko nezasićene i hidrogenizovane. (Hidrogenizovane
masnoće se dobijaju očvršćavanjem biljnih ulja, odnosno kad se
kroz proces toplotne prerade iz biljnih ulja dobija čvrsta masnoća.)
Kad konzumirate hranu koja sadrži masnoće, unosite prve tri vrste
masnoća i ponekad četvrtu vrstu. Ono što varira jeste procenat raz
ličitih masnoća koju određena namirnica sadrži: meso, na primer,
ima veću količinu zasićenih masti od višestruko nezasićenih; kod
47
masne ribe je obrnuta situacija. Upravo se na osnovu ovog odnosa,

kao i prema sadržaju hidrogenezovanih masnoća, određuje da li je
namirnica ’zdrava’ ili nije. Kad ste na režimu ishrane s niskim GI-
om, ne samo da birate ovakve namirnice, već i one koje sadrže veću
količinu zdravih masnoća.
Izbor namirnica
Ključ dobrog zdravlja leži u izboru namirnica koje sadrže zdrave
masnoće i minimalnom konzumiranju namirnica koje imaju nezdrave
masnoće (videti ispod). GI plan ishrane ovo olakšava jer mnoge na
mirnice koje sadrže zasićene masnoće takođe imaju visok nivo še
ćera, pa su prema tome već van preporučene liste. Ipak, trebalo bi
da uvek odstranite svaku očiglednu masnoću s namirnica koje inače
imaju nizak GI, kao što je crveno meso, a izbegavajte prženje i birajte
mlečne proizvode s niskim sadržajem masti kad god je moguće.
Zdrave masnoće Nezdrave masnoće

Jednostruko nezasićene Zasićene masti
• masline • puter
• orašasto voće • meso
• semenke • punomasni mlečni proizvodi
• avokado
• ulja iz gorenavedenih
namrinica
Višestruko nezasićene Hidrogenizovane

• pastrmka • tvrdi margarin
• losos • torte, kolači, keksi, biskviti
• haringa koji sadrže tvrdi margarin
• skuša
48
Kad se niski GI sretne s visokim
Iako vam neće škoditi da se hranite isključivo

namirnicama s niskim GI-om, nakon određenog
vremena to postaje monotono. Prema tome, ovo
donosi najbolji deo GI dijete – nijedna namirnica nije u
potpunosti zabranjena. Ali, ukoliko uzimate namirnice
s visokim GI-om, trebalo bi da poštujete nekoliko
pravila koja će pomoći da smanjite njihov uticaj na nivo
šećera u krvi.
Pravila
1. Kad unosite namirnice s visokim GI-om, pazite na veličinu por

cije. Naučnici određuju glikemijski indeks određene namirnice tako
što dobrovoljcu u studiji daju količinu koja sadrži 50 g ugljenih hid
rata. U slučaju celera, na primer, ova količina je oko 50 stabljika
(drški), u slučaju pirinča, oko 150 g kuvanih zrna, a šećera 4 supene
kašike. Što veću količinu određene namirnice unosite, veća količina
glukoze će biti proizvedena; ukoliko jedete manje, manja količina će
biti stvorena. Prema tome, kontrolisanjem veličine porcija namirnica
s visokim GI-om, smanjićete količinu stvorenog šećera.
2. Svaki put kad konzumirate namirnicu s visokim GI-om, kombinujte

je s najmanje dve namirnice koje imaju nizak GI u istoj ili većoj
količini. Ovo smanjuje srednju vrednost GI-a u obroku i količinu
proizvedene glukoze. U idealnom svetu, jedna od tih namirnica
trebalo bi da bude protein, poput mesa, piletine, ribe, jaja, povrća,
49
orašastog voća ili mlečnih proizvoda. Druga bi bila voće ili povrće.
Prema tome, ako za doručak konzumirate 25 g kornfleksa (s visokim
GI-om), kombinujte ga sa 100 ml obranog mleka i kriškom, dve
breskve.
3. Nemojte jesti više od jedne namirnice s visokim GI-om ili dve

sa srednjim GI-om dnevno – a idealno je i manje od ovoga. Iako
ova pravila umanjuju štetnost namirnica s visokim GI-om po vaš
organizam, trebalo bi da u potpunosti izbegavate namirnice s visokim
GI-om kako bi vaš organizam povratio ravnotežu.
4. Ukoliko obrok dopušta, dodajte nešto kiselo. Baš kao što kiselina
integrisana u obrok usporava konverziju u glukozu, isto čini i kiselina
dodata uz namirnicu s visokim GI-om. Ovo se postiže ukoliko
pojedete pola grejpfruta uz doručak a visokim GI-om, kombinujete
obrok koji sadrži pirinač sa svežom salatom prelivenom sirćetom,
ili dodate sirće u krompiriće. Popijte čak i čašu tople vode s malo
limunovog soka. Faktor kiseline smanjuje GI nekih namirnica i do
30 procenata.
Veličina porcije za namirnice s visokim GI-om
Krompir 100 g
Pirinač – skuvan 75 g
Hleb 1-2 parčeta
Cerealije 25 g
Korenasto povrće 100 g
Kokice i perece 25 g
50
GI piramida
Postoji veliki raspon namirnica koje možete jesti u

okviru GI dijete, ali koliko od svake treba da pojedete
dnevno? Tradicionalna piramida namirnica, koju većina
od nas smatra zdravom, usredsređuje se na ugljene
hidrate sa skrobom kao što su hleb, testenina i pirinač
i preporučuje i do 11 manjih porcija dnevno. Čak i kad
biste se pridržavali verziji s najnižim GI-om predloženih
namirnica iz ove piramide, i dalje biste imali višak
glukoze u organizmu. Predlažemo piramidu koja
odgovara režimu ishrane s niskim GI-om i pomaže da se
pridržavate zdrave ishrane.
Dijeta po meri
Ukoliko ne želite da pratite nijedan od predloženih određenih pla
nova ishrane, iskoristite piramidu kao vodič koji će pomoći vašem
organizmu da uspostavi dugoželjenu ravnotežu. I ne zaboravite da se
pridržavate ključnih smernica:
Zapamtite da nisu svi ugljeni hidrati jednaki. Čak i ako ne uradite

ništa drugo, umesto ugljenih hidrata s visokim GI-om, kao što je beli
pirinač, beli hleb, cerealije sa dodatim šećerom i krompir, pređite na
one s niskim GI-om.
Pojedite najmanje tri obroka dnevno. Preskakanje obroka vodi

padu nivoa šećera u krvi, što izaziva želju za namirnicama s tipično
visokim GI-om. Dobra ideja je da u svakodnevni režim ishrane uk
ljučite i dve užine s niskim GI-om.
51
Ukoliko konzumirate namirnice s visokim GI-om, pratite smernice

date u poglavlju o kombinovanju visokog i niskog GI-a, kako bi se
smanjio njihov uticaj na vaš organizam.
Ne zaboravite: masnoće su i dalje loše po vaš organizam. Za ve

ćinu obroka birajte namirnice koje imaju nizak nivo zasićenih masti
i povećajte količinu namirnica koje sadrže masnoće, a ne štete srcu i
krvnim sudovima.
Pića se računaju. Vodite računa da ne upropastite režim ishrane

zasnovan na namirnicama s niskim GI-om kroz unos zašećerenih
gaziranih sokova, voćnih pića ili alkohola. Držite se propisanih og
raničenja.
GI piramida
1. Beli hleb, pirinač, krompir, slatkiši (jedite ih retko)

2. Mlečni proizvodi (1-2 manje porcije dnevno – idealno s manje masti)
3. Čisti proteini, kao što su meso, riba, piletina, jaja (do 2 manje porcije dnevno
– crveno meso ne više od 1-2 puta nedeljno)
4. Orašasto voće, semenke i mahunarke (1-3 puta dnevno), i ulja od ovih
namirnica (1-2 puta dnevno)
5. Voće (2-3 puta dnevno)
6. Hleb od integralnog brašna, žitarice, testenina i drugi ugljeni hidrati s niskim
GI-om (3-6 manjih porcija dnevno)
7. Povrće (najmanje 5 porcija na dan)
52
Popravite zdravlje na GI način
Mnoge studije pokazuju da ono što jedemo utiče na

naše zdravlje, a namirnice kao što su voće, povrće,
žitarice i mahunarke izdvajaju se kao ključni zaštitnici
dobrog zdravlja. Kroz pridržavanje načina ishrane s
niskim GI-om (koji sadrži velike količine pomenutih
namirnica), na najbolji način ćete iskoristiti zaštitnu
moć hrane, izgubiti neželjene kilograme i povećati
energiju.
GI za gubitak kilograma
Suština plana ishrane s niskim GI-om jeste da zaustavi naglo oslo

bađanje glukoze u krvotok i smanji prozvodnju insulina. Ovo ima
nekoliko direktnih uticaja na težinu. Prvo, insulin zaustavlja na
gomilavanje dodatnog šećera u postojeće masne naslage. Drugo,
apetit se smanjuje jer insulin zapravo stimuliše apetit. Treće, kad se
nivo insulina smanjuje, organizam oslobađa još jedan veoma važan
hormon glukagon. Svrha glukagona jeste da izvuče glukozu iz masnih
naslaga i iskoristi je kao energiju. Što se češće glukagon oslobađa u
organizmu, više masnoće se potroši.
Kroz konzumiranje namirnica s niskim GI-om, održavanje nis
kog nivoa insulina i smanjivanje unosa kalorija, povećavate poten
cijal za proizvodnju glukagona i postavljate svoje telo u modus za
potrošnju kalorija. Konzumiranje ovakvih namirnica ima i druge po
godnosti za gubitak kilograma.
53
Faktor sitosti
Manja je verovatnoća da ćete osetiti glad dok konzumirate namirnice
s niskim GI-om nego one s visokim. Kad su naučnici iz SAD davali
dobrovoljcima namirnice s niskim GI-om, pri sledećem obroku oni
su pojeli 81 posto manje kalorija od onih koji su konzumirali na
mirnice s visokim GI-om. Ovo je delimično i zato što su posledice
povećanja apetita usled povišenog nivoa insulina eliminisane, ali i
zato što namirnice s niskim GI-om uglavnom imaju dosta vlakana i
proteina, zbog kojih smo duže siti.
Kontrola želje
Želja za slatkišima manje je verovatna na režimu ishrane s niskim GI-
om jer su nagla povišenja i padovi u nivou šećera u krvi eliminisani.
Neophodni vitamini
Neke studije ukazuju na to da oni koji unose namirnice s visokim
GI-om imaju nedostatak cinka, gvožđa, kalcijuma i vitmina C. Svi
ovi elementi su ključni sastojci u sagorevanju masti. Kad pređete
na ishranu s niskim GI-om i povećate unos ovih elemenata, mak
simizujete gubitak kilograma.
Povećanje sagorevanja kalorija

Režim ishrane s niskim GI-om uglavnom ima visok sadržaj vlakana,
a za svaki gram vlakana koji konzumirate, vaš organizam sagori 7
kalorija (29 kJ) da bi ih preradio dok putuje kroz vaš digestivni trakt.
Samo kroz konzumiranje preporučenih 25-30 g vlakna dnevno sago
rite i do 200 kalorija (840 kJ).
54
HELEN FOSTER
GI protiv starenja
Prelazak na režim ishrane s niskim GI-om dobro utiče na vaše zdrav
lje: smanjuje rizik od dijabetesa, bolesti srca i nekih oblika raka, što
je povezano sa unosom šećera.
Mek, beo i – smrtonosan

Šećer je prirodno lepljiv – i čestice glukoze u krvi ne predstavljaju
izuzetak. Ako šećer ostane u krvotoku, umesto što se prerađuje u ’go
rivo’ koja se sagoreva kroz energiju, čestice se lepe za ćelije proteina
u organizmu, i taj proces se zove unakrsno povezivanje.
Vlakna kolagena u našem organizmu naročito su sklona una
krsnom povezivanju. Vlakna gube elastičnost, postaju krta i raspadaju
se. Ovo vodi stvaranju bora, manjku pokretljivosti zglobova, smanje
nom kapacitetu pluća, smanjenoj oksigenaciji tkiva, kao i stvrdnja
vanju krvnih sudova, zbog čega je srce primorano da radi više. Ove
nuspojave predstavljaju glavne znake starenja.
Slatkiši takođe povećavaju broj slobodnih radikala u vašem
organizmu. Kad su naučnici iz SAD dali dobrovoljcima obrok koji
je sadržao 300 kalorija šećera, slobodni radikali u organizmu su se
povećali za 140 procenata – što je više nego da su konzumirali obrok
sačinjen od masti.
Vreme je da se borite
Slobodni radikali su atomi koji sadrže elektrone; njima nedostaje
’partner elektron’ i predstavljaju primarni razlog starenja i bolesti
organizma. Oni divljaju kroz naš sistem i kradu elektrone iz drugih
atoma. Dok se ovo dešava, zdrave ćelije se oštećuju, što vodi starenju
ili promenama koje rezultiraju bolešću. Kad unosimo namirnice s
niskim GI-om, oslobađa se manje slobodnih radikala što dramatično
usporava proces starenja.
55
GI za povećanje energije
Nagli rast insulina izazvan unosom namirnice s visokim GI-
om znači da se glukoza u našem krvotoku brzo kreće prema
masnim naslagama. Ovo pak rezultira smanjenim nivoima
energije. Ugljeni hidrati takođe sadrže supstance koje mozak
pretvara u hemikaliju serotonin koja pomaže u smirivanju
organizma. Ukoliko se kroz unos veće količine ugljenih
hidrata odjednom proizvedu velike doze serotonina, osećamo
pospanost.
Dijeta s niskim GI-om odmah vas menja. Pošto telo
više nije podvrgnuto naglim promenama nivoa šećera u krvi,
organizam je stabilniji, nivo energije stalniji, a potreba za
ugljenim hidratima u potpunosti umanjena.
56
Plan ishrane s niskim GI-om
Postoje četiri različita plana ishrane s niskim GI-om, u

zavisnosti od toga šta želite da postignete, bilo da je u
pitanju gubitak kilograma, povećanje energije ili način
da poboljšate zdravlje.
Genijalan plan za gubitak kilograma (videti stranice koje slede) i

vegetarijanski plan za gubitak kilograma pokazuju kako da oslabite
na GI način. Jednostavno pratite dnevni plan obroka i data pravila.
GI galvanizatorski plan koristi principe unosa namirnica s
niskim GI-om kako bi se povećala energija. Ovaj plan takođe ima
dnevni plan obroka, ali radi povećanja energije prati generalna
ključna pravila data na sledeće dve strane.
GI kao dugoročni režim ishrane jeste za one koji se generalno
dobro osećaju, ali žele da zaštite svoje zdravlje. Usredsređen je na
namirnice koje dokazano povećavaju imunitet – i pomažu pri sma
njenju rizika od teških bolesti.
Praćenje planova za gubitak kilograma

Kad se jednom odlučite na to, gubitak kilograma je samo stvar sago
revanja veće količine kalorija od one koju konzumirate. Ključ uspeha
je izračunati koliko kalorija vam je potrebno na dan da biste stvorili
bezbedan deficit kalorija. Ovde se ne radi o tome da po svaku cenu
što više smanjite broj kalorija koje unesete na dan. Ukoliko previše
smanjite broj kalorija, vaš organizam će usporiti metabolizam i ujedno
smanjiti broj kalorija koje sagorite. Prema tome, bez obzira na to
koliko kilograma želite da izgubite, ne bi trebalo da smanjite više od
500 kalorija (2100 kJ) od preporučene dnevne doze. Izgubićete oko
pola kilograma svake nedelje – što zvuči malo, ali znači da nećete biti
57
gladni, možete da jedete namirnice kao što je čokolada, verovatnije je

da ćete gubiti masnoće od mišića – i sigurno je da se kilogrami neće
vraćati.
Režimi ishrane na stranicama koje slede obezbeđuju oko 1500

kalorija (6300 kJ) na dan. Ovo je količina koja je potrebna prosečnoj
ženi od 70 kg koja radi u kancelariji ukoliko želi da izgubi kilograme.
Ukoliko imate više kilograma ili ste fizički aktivniji, potrebno je
da povećate broj kalorija koje dnevno unosite. Ako imate manje
kilograma, potrebno je da ih smanjite. Ovo će biti jednostavno uz
korišćenje GI grafikona na stranama koje slede.
Fizička aktivnost
Vežbanje je naročito relevantno kad ste na režimu ishrane s niskim
GI-om jer on smanjuje senzitivnost ćelija na insulin, ubrzavajući
stvaranje glukagona. Svake nedelje bi trebalo da provedete bar 2 sata
baveći se nekom fizičkom aktivnošću – u teretani, kroz neki sport ili
koristeći stepenice u kancelariji.
Da li zameniti obroke?
Ukoliko za ručak želite da pojedete ono što se sugeriše za večeru – ili
obrnuto – slobodno to i učinite. Takođe zamenite ili ponavljajte dane.
Ipak, nemojte menjati obroke između različitih dana jer svaki dan
ima određeni broj kalorija.
Pravila režima ishrane koji povećava energiju

Ne samo da ćete se usredsrediti na namirnice s niskim GI-om, već
ćete obratiti pažnju i na vreme unosa ovih namirnica kako bi vaš or
ganizam imao najviše koristi. Ovo znači da ćete pratiti sledeća četiri
pravila:
58
HELEN FOSTER
1. Uvek jedite doručak koji sadrži dosta vlakana. Bilo kakav doručak
puni zalihe rezerve potrošene preko noći, ali doručak bogat vlaknima
pomaže prilikom varenja što olakšava apsorpciju hranljivih materija
koje daju energiju iz ostalih namirnica koje ćete konzumirati. Ovo će
takođe sprečiti zatvor creva ili konstipaciju koji je jedan od glavnih
izvora umora.
2. Dodajte proteine svakom obroku. Ovo stvara energiju koja se još
sporije troši i pomaže da se ublaže negativne nuspojave prevelike
količine ugljenih hidrata. Proteini su naročito važni u vreme ručka
(oko 15 h) jer nam se tada nivo energije prirodno spušta. Ukoliko
za ručak pojedete obrok prepun ugljenih hidrata, ova prirodna
tendencija se kombinuje s padom šećera i povećanjem serotonina što
stvara umor.
3. Usredsredite se na ugljene hidrate uveče. Ako ih konzumirate u to
doba, proizvešćete serotonin kad je najpotrebniji – pre spavanja. Ovo
će pomoći da obezbedite bolji san i budete manje umorni narednog
dana.
4. Pojedite mali obrok na svaka četiri sata. Varenje ima svoje pos
ledice, a konzumiranje obroka koji su suviše veliki postaje iscrplju
juće. Ovo sprečite konzumiranjem tri mala obroka dnevno, i dve do
tri užine tokom dana.
Dnevno bi trebalo da konzumirate najmanje tri namirnice iz
kojih se crpi energija, kao što su cerealije, mahunarke, riba, citrusno
i bobičasto voće, crveno meso i zeleno lisnato povrće.
Takođe ćete uvideti da ova dijeta nema propisanu veličinu
obroka. Jedite dovoljno da biste se osećali siti, ali se nemojte prejedati.
’Malo i često’
Jedući tri mala obroka i dve do tri
užine dnevno sprečavate umor.
59
Računanje dnevnog unosa kalorija

Prvo izračunajte svoj bazalni metabolizam (BMR). Da biste
ovo uradili, pomnožite svoju težinu sa 92.4. Vrednost koju
dobijete otprilike je količina kalorija (kcal) ili kilodžula (kJ)
koju potrošite dnevno kad ne radite ništa.
Naravno, većina nas ne provede ceo dan ležeći na kauču.
Prema tome, u zavisnosti od toga koliko ste aktivni, trebalo bi
da taj broj množite na sledeći način:
• Kancelarijski posao: x 1.3
• Umereno aktivan posao (radnica u prodavnici, domaćica):
x 1.4
• Aktivan posao (koji uključuje dosta šetnje i fizičkog napora):
1.5
• Vrlo aktivan posao (bilder, fitnes trener): x 1.7
Ovo predstavlja prosečnu količinu energije koju svakodnevno

potrošite. Trebalo bi da unesete 500 kcal (2100 kJ) manje od
ovoga ukoliko želite da izgubite pola kilograma nedeljno.
60
’Genijalan plan za
gubitak suvišnih
kilograma’
Ovaj jednostavan režim ishrane umesto vas obavlja
sav posao. Kalorije su unapred određene za svaki
dan, pa sve što treba da uradite jeste da se držite
propisanog jelovnika. Jedna od glavnih dobrobiti
ishrane s niskim GI-om jeste što se kilogrami gube
veoma lako. Nijedna namirnica nije zabranjena,
pa nećete imati potrebu da jedete ono što nije
propisano. Najvažnije je, ipak, što će sistem u vašem
organizmu, odgovoran za kontrolu masnih naslaga i
sagorevanja masti, biti postavljen u novu ravnotežu,
zbog čega će kalorije kojih se odreknete zaista biti
izgubljeni suvišni kilogrami. Bez obzira na to
koliko kilograma želite da izgubite,
put za vašu novu figuru počinje ovde.
dan 1.
Ovo je prvi dan na putu do vaše nove figure.

Osnovno što ćete primetiti jeste da nećete biti gladni
– zapravo, možda ćete konzumirati više hrane nego
što inače činite. Nemojte paničiti i preskakati obroke
– redovni obroci aktiviraju vaš metabolizam i zapravo
povećavaju broj kilograma koji gubite.
64
HELEN FOSTER
Doručak
Činija zobene kaše: pripremite 75 g ovsa prema instrukcijama
na kesici. Kad je gotovo, dodajte punu šaku borovnica, jagoda
ili iseckane breskve umesto šećera. Čaša nezaslađenog soka
od narandže (150 ml).
Užina: čaša voćnog jogurta, 150 g, sa smanjenim procentom

mlečne masti, i šaka suvih kajsija (50 g).
Ručak
Marokanska salata od paradajza i leblebija (recept na sledećoj
strani). Grilovano pileće belo meso.
Alternativa: sendvič sa grilovanom piletinom. 150 g pilećeg

belog mesa na integralnom (ili sličnom) hlebu s paradajzom i
malo senfa. Velika salata od stabljike (drške) celera, krastavca
i šargarepe.
Užina: 1 banana i 10 brazilskih oraha.
Večera
Grilovan tuna stejk, 150 g grilovane tune s prelivom od salse
od paradajza i paprike (recept na sledećoj strani) ili 2 supene
kašike već pripremljene salse. Služiti sa 100 g mladih krompi
rića i 75 g zelene boranije.
65
Marokanska salata od paradajza i

leblebija
Vreme pripreme: 10 minuta, plus vreme stajanja
Za 4 osobe
1 glavica crvenog luka, sitno seckana

2 konzerve leblebija od 400 g, isceđene i isprane
4 paradajza, iseckana
4 supene kašike limunovog soka
1 kafena kašika maslinovog ulja
šaka začinskog bilja (kao što su nana i peršun), seckani
malo aleve paprike
malo mlevenog kima
so i biber
Nutritivne vrednosti po obroku

Kcal: 200 (840 kJ)
Proteina: 12 g
Ugljenih hidrata: 30 g
Masti 5 g
GI: L
1 Jednostavno pomešajte sve sastojke u velikoj činiji

i ostavite da odstoji 10 minuta kako bi se ukusi
sjedinili, pa poslužite.
66
HELEN FOSTER
Salsa od paradajza i paprike

Za 4 osobe
4 paradajza, sitno seckana

1 zelena čili paprika, sitno seckana
1 crvena paprika, sitno seckana, bez semenki
sok i izrendana kora od 1 limete
2 kafene kašike peršuna

Kcal: 12 (50 kJ)
Proteina: 0.6 g
Ugljenih hidrata: 2.6 g
Masti: zanemarljivo
GI: L
1 Pomešajte sve sastojke u maloj činiji. Ostavite 10

minuta da se sastojci sjedine, pa poslužite.
Pomaže gubitku kilograma

Čili papričice ubrzavaju metabolizam – i uspora
vaju apetit. Zbog toga su odličan dodatak svakom
dijetetskom režimu ishrane.
67
dan 2.
Ključna stvar svake dijete jeste da ne odustanete.

Pre nego što počnete s novim danom, pogledajte
jučerašnji i razmislite o onome čime ste bili
zadovoljni. Sada razmislite o onome čime niste
i šta da preduzmete kako se takve stvari više ne
bi dešavale. Ovakva vrsta analize će omogućiti da
napravite sigurnosne mreže koje neće dopustiti da
upadnete u istu zamku dvaput.
68
HELEN FOSTER
Doručak
Čaša nezaslađenog soka od narandže, 150 ml, 2 parčeta tos
ta. Izaberite između integralnog, sojinog ili zobenog hleba i
namažite 2 kafene kašike mekog sira i 2 kafene kašike neza
slađenog voćnog džema.
Užina: proteinski šejk od 2 kašike praška od proteinske surut

ke pomešane s vodom, i 100 g seckane breskve iz konzerve (u
prirodnom soku). Proteinska surutka je odlično piće sa izuzetno
niskim procentom masnoća, niskog GI-a koje se može pronaći
u prodavnicama zdrave hrane i nekim supermarketima.
Alternativa: čaša voćnog jogurta s niskim procentom mlečne

masti, 150 g.
Ručak
Manja činija humusa, oko 125 g, uz 3 ražana krekera i meša
vinu sveže šargarepe, krastavca, stabljike (drške) celera i čeri
paradajza.
Užina: šaka belog grožđa, 50 g
Večera
Kuglice od svinjetine s paradajz sosom i špagete (videti recept
na narednoj strani).
Alternativa: špageti bolonjeze sa 75 g mlevenog ćurećeg ili

pilećeg mesa po osobi, pomešano sa 400 g gotovog sosa od
paradajza i 75 g špageta po osobi.
69
Kuglice od svinjetine sa
paradajz sosom i špagetama
Vreme pripreme: 10 minuta
Vreme kuvanja: 20 minuta
Za 4 osobe
375 g nekuvanih špageta

300 g mlevene svinjetine
1 glavica seckanog luka
1 čen fino seckanog belog luka
½ kafene kašičice aleve paprike
2 kafene kašičice pirea od paradajza
700 g pirea od proceđenog paradajza iz konzerve/
paradajz sos
so i biber

Kcal: 486 (2041 kJ)
Proteina: 27 g
Masti: 9 g
GI: L
Savet:
pire od proceđenog paradajza predstavlja odličan izvor
likopena, važnog antioksidansa koji smanjuje rizik od ra
ka pluća, prostate i kože.
70
HELEN FOSTER
1 Kuvajte špagete u malo posoljenoj kipućoj vodi oko

12 minuta, ili prema instrukcijama na pakovanju.
2 U međuvremeni, pomešajte mleveno meso, crni i

beli luk i alevu papriku, i začinite ih solju i biberom.
Oblikujte mešavinu u 12 loptica.
3 Stavite loptice na tiganj za grilovanje i pecite na

zagrejanoj plotni oko 6-7 minuta, dok ne dobiju
smeđu boju ili u potpunosti se ne ispeku.
4 Procedite špagete, vratite u sud i dodajte pire od

paradajza, paradajz sos i loptice od mesa. Po potrebi
dodajte so i biber, zagrejte do željene jačine i servirajte.
Da li ste znali?
Konzumiranje namirnica s visokim procentom ug
ljenih hidrata jednako je unosu 2 pune čaše čistog
šećera na dan. Režim ishrane s niskim GI-om daje
dramatično nižu vrednost od ove.
71
dan 3.
Do sada bi već trebalo da osećate pozitivne mentalne

efekte režime ishrane s niskim GI-om. Definitivno bi
trebalo da osetite prestanak promena raspoloženja
pre obroka i posle njih, pošto telo više ne
podvrgavate naglim promenama, kad je reč o nivou
šećera u krvi, koje vas čine nervoznijim.
72
HELEN FOSTER
Doručak
Musli od semenki bundeve i sušenih kajsija (videti recept na
sledećoj strani). Čaša nezaslađenog soka od grejpfruta, 150 ml.
Alternativa: bilo koji nezaslađeni musli, 50 g, sa 150 ml sojinog

ili obranog mleka, ½ grejpfruta.
Užina: ½ manga sa 50 g mladog sira
Ručak
Tuna sendvič: napravljen sa 1 parčetom integralnog ili hleba
od soje ili ječma, 75 g tune iz konzerve s malo limunovog soka
i jednom kafenom kašičicom majoneza s manjim procentom
masti, 1 isečenim paradajzom, šakom klica deteline i gotovom
supom od sočiva, 400 g.
Užina: 10 lešnika, 2 kivija
Večera
Grilovano pileće belo meso, 150 g, posluženo sa 150 g kus
kusa (merenog sirovog, skuvanog prema uputstvu) i 175 g
grilovanog povrća – eventualno mešavina patlidžana, crvene
papike i crnog luka.
73
Musli od semenki bundeve

i sušene kajsije
Vreme pripremanja: 10 minuta
Za 2 osobe
50 g nezaslađenih ovsenih musli

1 supena kašika suvog grožđa
1 supena kašika semenki od bundeve ili suncokreta
1 supena kašika seckanih lešnika
25 g sušenih kajsija, seckanih
2 supene kašike soka od narandže ili jabuke
2 male jabuke, oljuštene i sitno rendane
3 supene kašike obranog ili sojinog mleka

Kcal: 340 (1428 kJ)
Proteina: 10 g
Masti: 12 g
GI: L
Savet:
ako niste jutarnji tip, napravite musli prethodne večeri.
Kompletirajte 1. korak i ostavite mešavinu u frižideru
preko noći. Sledećeg jutra dodajte jabuke i mleko. Zbog
ovoga će musli biti mekše teksture.
74
HELEN FOSTER
1 Pomešajte ovsene musli, suvo grožđe, semenke,

lešnike i sušene kajsije sa sokom u činiji.
2 Dodajte rendane jabuke i promešajte kako bi se sve

sjedinilo. Dodajte mleko koje želite i poslužite.
Za dodatnu motivaciju
Na režimu ishrane s niskim GI-om, glad je uglav
nom psihološkog tipa (sve namirnice koje se kon
zumiraju poseduju visoki faktor sitosti, pa je prava
glad veoma retka). Najčešći razlog jeste činjenica
da je količina skrobnih namirnica (poput krompi
ra ili ceralija) manja nego što ste navikli, što pod
svesno sugeriše kako bi trebalo da ste gladni – pa
onda i jeste. Ako se ovo dešava, hranu služite u
manjim tanjirima. Izgledaće punije, pa ćete se i
osećati sitije.
75
dan 4.
Sada ste na pola puta prve nedelje i nivo insulina bi

trebalo da postane ujednačen. Vaše telo do sada već
troši masne naslage – i do sada ste izgubili najmanje
0.25 kg. Nemojte još stati na vagu – umesto toga,
usredsredite se na činjenicu da svaki dan znači još
izgubljenih kilograma.
76
HELEN FOSTER
Doručak
Činija cerealija od mekinja, 50 g, sa obranim ili sojinim mle
kom i 1 seckanom bananom. Čaša nezaslađenog soka od grej
pfruta, 150 ml.
Užina: manja činija „caciki“ sosa, 125 g, sa 4 štapića stabljike

(drške) celera.
Ručak
Salata od sočiva sa slaninom (vidi recept na sledećoj strani)
Alternativa: brza salata od sočiva. Pomešati 200 g ispranog i

oceđenog sočiva sa 75 g suve šunke, 3 seckana mlada luka, 1
supenom kašikom seckanog peršuna, malo limunovog soka,
začina po ukusu.
Užina: šejk od borovnica, napravljen od 150 ml sojinog mleka

i 100 g borovnica.
Večera
Pasta sa školjkama (Jakobove kapice): ispržite 8-10 velikih
školjki po osobi u malo limunovog soka i ulja u spreju.
Poslužiti sa 50 g spiralne paste po osobi, na podlozi mešane
salate, seckanog paradajza na kolutove ili kriške, seckane
crvene paprike i krastavca.
Alternativa: pasta sa škampima. Ako ne možete da pronađete

Jakobove kapice, napravite ovo jelo sa 150 g škampa po osobi,
proprženih na malo limunovog soka i belog luka.
77
Salata od sočiva sa slaninom

Za 4 osobe
Ulje u spreju
1 čen belog luka, sitno seckan ili gnječen
4 mlada luka, seckana
2 x konzerva od 400 g zelenog sočiva, isceđenog i
ispranog
2 supene kašike balzamiko sirćeta
3 supene kašike seckanog začinskog bilja (peršun,
origano, bosiljak)
125 g prepolovljenog čeri paradajza

Kcal: 313 (1314 kJ)
Proteina: 24 g
Masti: 12 g
GI: L
Savet:
danas imate dva recepta koje pravite uz pomoć ulja u
spreju. Kupite sprej-bocu i napunite je do pola uljem, a
od pola vodom. Koristite ovu mešavinu umesto ulja kako
biste dodatno smanjili kalorije.
78
HELEN FOSTER
1 Pošpricajte teflon tiganj uljem, dodajte beli i crni luk

i pržite minut, dva.
2 Dodajte sočivo, sirće, začinsko bilje i paradajz i

skinite s vatre (ili, ukoliko obrok nosite na posao,
stavite u kutiju sa hermetičkim zatvaračem do vremena
konzumiranja).
3 Pecite slaninu dok ne postane hrskava, pospite po

salati i poslužite. Ako ovo jedete na poslu, zamotajte
prženu slaninu u papirni ubrus, a onda u aluminijumsku
foliju. Dodajte salati neposredno pre konzumiranja.
Jeste li znali?
Svesni smo da konzumiramo samo 30 posto še
ćera – ostalih 70 posto krije se u prerađenoj hrani.
Uvek pročitajte nalepnice sa sastavom i birajte na
mirnice koje nemaju dodatog šećera, ili one na
kojima se pojavljuje pri kraju liste.
79
dan 5.
Do sada bi već trebalo da u potpunosti osećate

faktor sitosti koji ovakav režim ishrane omogućuje
– kao i nestanak iznenadnih potreba za hranom ili
šećerom koje imate kad ste na ostalim dijetama. Da
nije odeće koja počinje da vam spada, zaboravili
biste da ste na dijeti.
80
HELEN FOSTER
Doručak
Omlet od jednog celog jajeta i 3 belanca. Dodajte 50 g rendanog
čedar sira sa smanjenim procentom masnoće. Servirajte s jed
nim grilovanim paradajzom. Čaša nezaslađenog voćnog soka,
150 ml.
Alternativa: tanjir sa hladnim narescima, 25 g nemasne šunke,

25 g sira, 1 iseckan paradajz, 1 parče ražanog hleba (ili sojinog,
ovsenog, integralnog). Čaša nezaslađenog soka od narandže
ili jabuke, 150 ml.
Užina: 1 kruška ili jabuka, ili 25 g semenki od bundeve
Ručak
Salata tabula (vidi recept na sledećoj strani), poslužena uz 100
g seckanog kuvanog pilećeg belog mesa.
Užina: 2 ražana krekera i 50 g paštete sa smanjenim procentom

masnoće i 50 g zelenog grožđa.
Večera
Bakalar u sosu od peršuna: istopite kafenu kašičicu putera u
tiganju sa dve supene kašike belog vina. Poširati bakalar (75 g)
u tiganju sa supenom kašikom seckanog peršuna. Začinite i
poslužite sa 50 g heljde skuvane po priloženim uputstvima i
neograničenim količinama šargarepe, brokolija, kelja.
81
Tabula salata
Za 4 osobe
175 g integralne pšenice

300 ml ključale vode
1 glavica crnog luka, sitno seckanog
3 paradajza, seckana
1/2 krastavca, seckanog
10 supenih kašika seckanog peršuna
5 supenih kašika seckanog lista nane
Preliv
100 ml soka od limuna
2 kafene kašike maslinovog ulja
sveže mleveni biber

Kcal: 193 (810 kJ)
Proteina: 5 g
Masti: 3 g
GI: L
Savet:
integralno žito, bogato vitaminima B kompleksa, fosfo
rom i manganom, preporučuje se kao žitarica. Takođe sa
drži i vitamin E koji štiti srce i krvne sudove.
82
HELEN FOSTER
1 Stavite integralno žito u činiju. Prelijte ključalom

vodom i ostavite da odstoji 30 minuta, ili prema
uputstvima, dok zrna ne nabubre i omekšaju.
2 Procedite žito i stisnite rukama da ocedite višak

vode. Stavite u činiju za salatu. Dodajte luk,
paradajz, krastavac, peršun i nanu. Promešajte i
sjedinite.
3 Sipajte sve sastojke za preliv u teglicu sa

zatvaračem, zatvorite i dobro protresite da se sjedini.
Prelijte preko salate i promešajte.
Pomaže gubitku kilograma

Zeleni čaj predstavlja odlično piće s niskim GI-om –
osim toga, pokazalo se da povećava reakciju ćelija
na insulin, kao i sagorevanje kalorija. Četiri šolje
na dan ubrzavaju metabolizam za oko 4 posto što
vodi bezbolnom sagorevanju dodatnih 65 kalorija
– ekvivalent šestominutnoj vožnji biciklom.
83
dan 6.
Ukoliko ste započeli ovu dijetu u ponedeljak, ovo

će biti vaš prvi vikend na ovakvom režimu ishrane
– ne dopustite da vas poremeti. I dalje uživajte u
svom vikendu, a ne odstupajte od dijete – čak i ako
odlučite da jedete van kuće, nemojte misliti kako ste
sve upropastili. Pokušajte da naručujete hranu koja
je u okviru pravila ishrane s niskim GI-om i vratite se
svom režimu narednog dana.
84
HELEN FOSTER
Doručak
Jedno kuvano jaje sa 2 ražana krekera i ekstraktom kvasca.
Poslužite uz pola grejpfruta i šejk napravljen od 150 ml
obranog mleka i 4 šake borovnica, jagoda ili malina.
Užina: parče tosta od integralnog, ječmenog ili sojinog hleba

s jednom kafenom kašičicom putera od kikirikija.
Ručak
Salata od boranije (videti recept na narednoj strani), sa 100
g tunjevine iz konzerve (u vodi), 8 bebi šargarepa i 5 čeri
paradajza
Užina: 1 jabuka ili narandža
Večera
File lososa, 150 g, služiti sa 6 špargli koje su posute sa 25 g
rendanog parmezana, pa grilovati sok dok se parmezan ne
istopi, a špargle dobiju boju, 100 g mladih krompirića i 75 g
graška.
85
Salata od boranije
Kuvanje: 3 minuta
Za jednu osobu
75 g seckane boranije
20 g crvenog pasulja iz konzerve, ispranog i proceđenog
25 g leblebija iz konzerve, isprane i proceđene
¼ glavice crnog luka, fino seckane
1 kafena kašičica maslinovog ulja
1 kafena kašičica seckanog korijandera
so i biber

Kcal: 161 (676 kJ)
Proteina: 7 g
Masti: 6 g
GI: L
1 Kuvajte boraniju u malo posoljenoj ključaloj vodi

oko 3 minuta, onda procedite i isperite pod mlazom
hladne vode
2 Sjedinite sve sastojke u činiji i poslužite
86
HELEN FOSTER
Palačinke od heljde
Vreme pečenja: 25 minuta
Za 4 osobe
50 g neprosejanog brašna
50 g heljdinog brašna
1 jaje
300 ml obranog mleka
8 kafenih kašičica maslinovog ulja
sveže voće, za posluženje

Kcal: 230 (966 kJ)
Proteina: 7 g
Masti: 5 g
GI: L
1 Prosejte brašno u činiju. Izlupajte jaje i mleko

zajedno, i polako dodajte brašno. Mešajte dok se
ne formira glatka masa. Ostavite da odstoji 20 minuta i
opet promešajte.
2 Sipajte 1 kafenu kašičicu ulja u teflon. Kad se

ugreje, dodajte 2 supene kašike testa za palačinke.
Pecite 2 minuta, dok donja strana ne dobije svetlosmeđu
boju, onda okrenite i ispecite drugu stranu. Stavite
palačinke u rernu da se ne hlade dok pečete ostale.
87
dan 7.
Već ste na pola puta, tako da bi danas trebalo da

izmerite svoj napredak. Stanite na vagu ili upotrebite
traku za merenje kako biste videli šta ste izgubili i
gde. I ne zaboravite da gubitak kilograma nije jedina
dobrobit koju imate od ovakvog režima ishrane:
pomislite koliko više energije imate i koliko vam se
raspoloženje poboljšalo.
88
HELEN FOSTER
Doručak
Topao doručak: 2 tanka, duža parčeta slanine s kojih je skinuta
sva masnoća, grilovane pečurke, grilovani paradajz, 100 g
kuvanog pasulja iz konzerve i 1 parče integralnog hleba.
Užina: 1 narandža ili 3 mandarine i čaša obranog ili sojinog

mleka, 150 ml
Ručak
Pečenje: 150 g pečene piletine, teletine ili prasetine (bez
kožice i bilo kakvih drugih masnoća). Poslužite uz 2 slatka
krompira pečena u rerni, neograničenu količinu šargarepe,
boranije, prokelja i 1 supene kašike preliva od pečenja.
Užina: 2 biskvita za varenje (integralna) uz malo voćnog

pekmeza (od kupine, na primer)
Večera
Topla salata od plavog patlidžana (videti recept na sledećoj
strani). Poslužiti uz 150 g fileta bakalara ili ribe list, grilovanog
ili poširanog, i velike porcije mešane salate s malo preliva za
salatu sa smanjenim procentom masnoće, ili soka od limuna i
mlevenog crnog bibera.
89
Topla salata od plavog patlidžana

Vreme pripreme: 10 minuta, plus vreme hlađenja
Za 4 osobe
2 supene kašike maslinovog ulja

2 plava patlidžana, seckana na kockice
1 glavica crvenog luka, fino sečenog
2 kafena kašičica kapara, grubo seckanih
4 paradajza, iseckanih
4 supene kašike peršuna
1 supena kašika balzamiko sirćeta
so i biber

Kcal: 99 (416 kJ)
Proteina: 3 g
Masti: 5 g
GI: L
Savet:
Plavi patlidžan predstavlja dobar izvor folne kiseline i
sadrži antioksidante koji se bore protiv kancera. S druge
strane, imaju tendenciju da upijaju ulje, pa budite pažljivi
pri pečenju.
90
HELEN FOSTER
1 Ugrejte ulje u teflonu (ili se poslužite svojim uljem

u spreju kako biste dodatno eliminisali kalorije).
Dodajte plavi patlidžan i pecite 10 minuta dok ne
poprimi zlatnu boju i smekša.
2 Dodajte luk, kapare, paradajz, peršun i balzamiko,

pa promešajte dok se ne sjedini. Dodajte začine
po ukusu. Skinite s vatre i ostavite da se prohladi 10
minuta. Poslužite.
Da li ste znali?
Zbog nedostatka sna ćelije postaju otpornije na
insulin, što doprinosi nagomilavanju masnih nas
laga. Ovo je još važnije kad postanemo svesni da
je umor jedan od tri glavna razloga posezanja za
slatkišima. Pokušajte da svake noći spavate osam
sati.
91
dan 8.
Do sada ste već primetili značajnu promenu u

količini energije koju posedujete – trebalo bi da se
budite živahniji, bez popodnevnog ili predvečernjeg
umora. Iskoristite ovu energiju i uživajte – što ste
aktivniji, život će vam biti bolji
(a kilogrami će se topiti).
92
HELEN FOSTER
Doručak
Šejk za razbuđivanje od 50 g jagoda, 50 g malina, 150 ml soka
od narandže i pola centimetra parčeta korena đumbira (oljuš
tenog). Izmešajte u blenderu dok se ne ujednači. Dva parčeta
tosta od integralnog, sojinog ili ječmenog hleba, namazanog
sa po jednom kafenom kašičicom putera od kikirikija.
Užina: mala činija humusa (oko 125 g) sa smanjenim procentom

masti i 2 šargarepe iseckane na manje komade za umakanje.
Ručak
Salata od čeri paradajza i testenine: skuvati 50 g makarona,
prohladiti i pomešati sa 6 prepolovljenih čeri paradajza, ¼
seckane žute paprike, 25 g pinjola i 15 g rendanog parmezana.
Dodati malo limunovog soka, začiniti po ukusu i posuti lišćem
potočarke.
Užina: čaša voćnog jogurta
Večera
Pečena jagnjetina sa začinjenim pasuljem (videti recept na
narednoj strani), poslužiti uz 100 g brokolija i zelenom bora
nijom po osobi.
Alternativa: grilovana jagnjetina (oko 150 g), poslužena uz 75 g

pasulja iz konzerve, 100 g brokolija, 100 g boranije i 1 supe
nom kašikom sosa za pečenje.
93
Pečena jagnjetina sa začinjenim pasuljem

Vreme pripreme: 10 minuta, plus vreme mariniranja
Za 4 osobe
½ kafene kašike mlevenog kima

½ kafene kašike korijandera
prstohvat čilija u prahu
1 supena kašika maslinovog ulja
4 jagnjeće šnicle bez masnoće
1 glavica luka, iseckana
1 čen belog luka, gnječen
4 supene kašike limunovog soka
400 g zelenog pasulja iz konzerve, proceđenog i ispranog
1 supena kašika seckanog lista nane
2 supene kašike neutralne pavlake sa smanjenim
procentom masnoće

Kcal: 261 (1096 kJ)
Proteina: 26 g
Masti: 12g
GI: L
94
HELEN FOSTER
1 Pomešajte kim, korijander, čili i polovinu količine

ulja u nemetalnoj posudi. Dodajte jagnjetinu,
umešajte u začine i ostavite da odstoji 10 minuta.
2 Ugrejte ostatak ulja u teflonu, dodajte crni i beli luk

i pržite oko 3-4 minuta dok ne smekša.
3 Dodajte jagnjetinu i marinadu i pecite šnicle oko

2-3 minuta sa svake strane – ili dok se ne ispeku po
vašem ukusu.
4 Dodajte limunov sok, beli pasulj, nanu i pavlaku i

krčkajte dok se sve ne zagreje i sjedini.
Savet:
zeleni pasulj se često naziva kavijarom među pasuljima.
On je manji, zeleni rođak klasičnog pasulja i, kao i ve
ćina mahunarki, ima visok sadržaj vitamina B, gvožđa i
kalijuma.
Za dodatnu motivaciju:
ako ne možete da se naterate da radite vežbe,
udahnite malo pepermint ulja ili pojedite peper
mint bombonu pre nego što počnete. Istraživanja
pokazuju da su sportisti u stanju da urade više
sklekova, trbušnjaka i osećaju se snažnije nakon
udisanja mirisa peperminta.
95
dan 9.
Vaša odeća definitivno bi trebalo da bude komotnija

oko struka, kukova i bedara – a ako ste redovno
vežbali, takođe bi trebalo da primetite zatezanje
mišića nogu, gluteusa i stomaka. Pokušajte da
se u potpunosti fokusirate na ono što dobijate i
zapamtite da svaki naredni dan na ovom režimu
ishrane znači više dobrobiti vašem telu.
96
HELEN FOSTER
Doručak
Kajgana napravljena od 2 jajeta, malo mleka i putera. Poslužiti
sa tostom od integralnog, ječmenog ili sojinog hleba.
Užina: 2 kivija ili dve šake trešanja
Ručak
Burito s račićima i avokadom: na integralnu tortilju namažite
sa malo salse. Dodajte 50 g mesa od račića (svežeg ili kon
zervisanog) i ½ avokada, seckanog. Zamotajte i poslužite sa
200 g crvenog pasulja iz konzerve, pomešanog s malo izgnje
čenog belog luka, čilija u prahu, limunovog soka i maslinovog
ulja.
Užina: proteinski šejk (recept na prethodnim stranama)
Večera
Ljuta supa od sočiva i paradajza (recept na narednoj strani).
Poslužiti sa 100 g hleba od integralnog, sojinog ili ječmenog
zrna.
Alternativa: gotova supa od sočiva, povrća ili 'minestrone'

supa, 400 g poslužena s parčetom hleba, videti gore
97
Ljuta supa od paradajza i sočiva

Vreme pripreme: 10-15 minuta
Vreme kuvanja: 40-50 minuta
Za 4 osobe
250 g crvenog sočiva

1 supena kašika biljnog ulja
1 velika glavica crnog luka, sitno seckana
1 štapić stabljike (drške) celera, sitno seckanog
200 g seckanog paradajza iz konzerve, oceđenog
½ male zelene čili paprike, bez semenki i sitno seckane
(po izboru)
½ kafene kašike aleve paprike
½ kafene kašike 'harissa' sosa (sos od čili paprike, kima,
belog luka, korijandera, sjedinjenih u blenderu)
½ kafene kašike mlevenog kima
600 ml supe od povrća ili vode
so i biber
1 kafena kašika seckanog korijandera, za dekoraciju

Kcal: 288 (1210 kJ)
Proteina: 18 g
Masti: 2 g
GI: L
98
HELEN FOSTER
1 Stavite sočivo u činiju s vodom. Zagrejte ulje u

velikom tiganju i blago ispržite crni i beli luk i celer
na tihoj vatri dok ne omekšaju.
2 Procedite sočivo i dodajte u tiganj s povrćem

zajedno sa paradajzom. Dobro promešajte. Dodajte
čili papriku (ako je koristite), alevu papriku, 'harissa'
sos, kim, supu od povrća i začinite po ukusu solju i
biberom. Poklopite tiganj i krčkajte dok sočivo ne
omekša, dodajući još supe od povrća ili vode ukoliko
supa bude suviše gusta.
3 Poslužite odmah u zagrejanim tanjirima s malo

seckanog korijandera kao dekoracijom.
99
dan 10.
Jeste li primetili da ste na ovom režimu ishrane

do sada konzumirali više voća i povrća nego
što učini prosečna osoba za 10 nedelja? Prema
tome, osim zdravstvenih dobrobiti ove dijete, u
potpunosti koristite i svu moć hranljivih sastojaka i
antioksidanata koji se nalaze u svežem voću i povrću
– nije ni čudo što se već osećate bolje
i tako izgledate.
100
HELEN FOSTER
Doručak
Činija ovsene kaše (videti prethodne stranice). Dodajte 25 g
suvog grožđa i ½ jabuke, sitno seckane, i dobro promešajte.
Čaša nezaslađenog soka od grejpfruta.
Užina: 1 parče integralnog, sojinog ili ječmenog hleba sa 25 g

tunjevine iz konzerve (u vodi).
Ručak
Salata od škampa: pomešajte 100 g očišćenih škampa s 1
kašikom majoneza sa smanjenim procentom masti i neograni
čenom količinom ribanog belog kupusa, šargarepe i crvenog
luka. Poslužite uz mali integralni somun.
Užina: 10 maslina i 5 lešnika
Večera
Šunka od svinjskog mesa s varivom od sočiva (videti recept na
sledećoj strani), poslužena sa brokolijem i boranijom.
Alternativa: grilovana dimljena šunka, 150 g, poslužena sa 75 g

sočiva iz konzerve, poprskano limunovim sokom i seckanim
začinima, uz neograničene količine zelenog povrća.
101
Šnicle od šunke s varivom od sočiva

Vreme pečenja: 25-30 minuta
Za 4 osobe
125 g sočiva
50 g putera
2 vlašca
1 čen belog luka, sitno seckan
2 grančice timijana (majčine dušice), sitno seckane
1 kafena kašika kima
4 kafene kašike senfa
2 kafene kašike bistrog meda
4 šnicle šunke (dimljene), 150 g (svaka)
125 ml suve jabukovače
75 ml neutralne pavlake sa smanjenim
procentom masnoće
so i biber

Kcal: 288 (1210 kJ)
Proteina: 18 g
Masti: 2 g
GI: L
102
HELEN FOSTER
1 Potopite sočivo u hladnu vodu. Pustite da proključa

i kuvajte 20 minuta.
2 U međuvremenu, istopite puter u tiganju i pržite

luk vlašac, beli luk, majčinu dušicu i kim, često
mešajući, 10 minuta dok luk ne omekša i poprimi zlatnu
boju.
3 Izmešajte med i senf i dodajte soli i bibera po ukusu.

Premažite ovom smesom šnicle i grilujte ih 3 minuta
sa svake strane dok ne dobiju zlatnu boju i budu pečene.
Stavite na toplo.
4 Procedite sočivo i dodajte u mešavinu s vlašcem.

Sipajte jabukovaču, pustite da proključa i kuvajte
dok tečnost ne ispari na oko 4 supene kašike. Dodajte
pavlaku, dogrejte i začinite po ukusu solju i biberom.
Poslužite sa šniclama i dekorišite listićima majčine
dušice.
Savet:
dimljena šunka sadrži istu količinu masti, kao i pileće belo
meso bez kožice i zbog toga predstavlja dobar izbor u
ovakvom režimu ishrane – ipak, ne zaboravite da skinete
svu masnoću i birajte manje soljene vrste. Takođe, šunka
sadrži vitamine B kompleksa i male količine gvožđa.
103
dan 11.
Verovatno primećujete dodatne pozitivne efekte GI

dijete. Oni koji imaju problema s kožom primetili
su da su se akne u velikoj meri smirile. Takođe,
izbegavanjem šećera koji potpomaže upalne procese,
vaša koža će izgledati mlađe i biti glatkija.
104
HELEN FOSTER
Doručak
Meki mladi sir i voće: 100 g mladog nemasnog sira pomešanog
sa jednom iseckanom bananom, 1 iseckanom kruškom, šakom
šumskog voća i ½ manga. Servirati s jednim parčetom voćnog
hleba, tostiranog.
Užina: 2 ražana krekera s jednom kafenom kašičicom humusa

i jednim seckanim paradajzom.
Ručak
Cezar salata s piletinom: 125 g grilovanog pilećeg belog mesa,
neograničenom količinom zelene ’ajsberg’ salate, isečene na
trake, uz 1 supenu kašiku preliva za salatu i 15 g rendanog
parmezana. Gotova supa od paradajza, sočiva ili povrća, 400 g.
Užina: 2 mandarine
Večera:
Losos na terijaki način s nudlama (videti recept na narednoj
strani), poslužiti uz negoraničenu količinu kineskog kupusa
kuvanog na pari.
Alternativa: grilovani losos, 175 g, sa 50 g testenine skuvane

po uputstvu s pakovanja, neograničene količine kineskog ku
pusa kuvanog na pari.
105
Losos na terijaki način sa nudlama

Vreme pripreme: 10 minuta, plus vreme mariniranja
Za 4 osobe
4 fileta lososa (bez kožice), oko 125 g svaki

2 supene kašike soja sosa
1 supena kašika suvog belog vina
2 supene kašike mekog smeđeg šećera
2 čena belog luka, zgnječena
1 kafena kašika rendanog korena đumbira
1 supena kašika ulja od susama
2 supene kašike vode
2 supene kašike susama
2 mlada luka, seckana
250 g suvih prinčanih nudli, skuvanih po uputstvu
3 supene kašike seckanog lišća korijandera

Kcal: 504 (2117 kJ)
Proteina: 30 g
Masti: 20 g
GI: L
106
HELEN FOSTER
1 Postavite losos u tiganj za grilovanje koji ste

obložili aluminijumskom folijom. Pomešajte soja
sos, belo vino, šećer, beli luk, đumbir, polovinu ulja i
vodu. Iskoristite pola marinade da biste premazali filete
i ostavite da odstoje 10 minuta.
2 Pecite filete lososa na prethodno zagrejanom grilu,

oko 3 minuta svaku stranu, i dodatno premazujte
marinadom.
3 U međuvremenu, ugrejte ostatak ulja u manjem

tiganju, dodajte susam i mladi luk i pržite oko jedan
minut. Dodajte pirinčane nudle i preostalu marinadu i
dobro zagrejte. Umešajte korijander. Poslužite losos na
podlozi od ovako pripremljenih nudli.
Savet:
losos predstavlja izvrstan izvor vitamina E, vitamina A i
primarnih neophodnih masnih kiselina. Losos iz konzer
ve takođe obezbeđuje kalcijum.
Nikada ne pogađajte porcije – na ovaj način ug

lavnom se konzumira više od potrebne količine.
Uvek merite porcije – ili, u restoranu, zapamtite
da proteini nikada ne treba da budu veći od vaše
šake, a ugljeni hidrati od polovine teniske loptice.
107
dan 12.
Već ste na dobro ustaljenom putu i vaše telo bi

trebalo da ponovo preuzme kontrolu nad nivoom
insulina. Zato je vreme za nagradu!
Šta god da izaberete ovog popodneva,
u potpunosti uživajte u tome.
108
HELEN FOSTER
Doručak
Šejk od oraha i banane (recept na sledećoj strani). Činija ce
realija: 25 g mekinja u obliku rezanaca, sa 150 ml obranog
mleka i 50 g šumskog voća.
Alternativa: čaša nezaslađenog soka od narandže, grejpfruta

ili brusnice, 150 ml. Činija ceralija: 25 g mekinja u obliku re
zanaća, sa 150 ml obranog mleka, 50 g šumskog voća i 15 g
seckanih oraha.
Užina: mala činija caciki sosa, 125 g, uz 2 šargarepe iseckane

na manje komade.
Ručak
Otvoreni sendvič napravljen od 1 parčeta integralnog, sojinog,
ili ječmenog hleba namazanog s malo senfa, 50 g šunke i 50 g
kuvane sečene piletine ili ćuretine. Dodajte seckani paradajz,
krastavac i zelenu salatu ili klice. Salata od boranije, 100 g (vi
deti recept na prethodnim stranama).
Užina: slatkiš-nagrada, izaberite između: 30 g obične ili mleč

ne čokolade, 2 kugle bilo kog sladoleda sa smanjenim pro
centom masnoće, ili 2 čokoladna keksa.
Večera
Goveđa šnicla ili file ribe list: 150 g stejka ili file ribe list, gri
lovano i posluženo uz 75 g zapečenog ili pirea od slatkog
krompira i 75 g graška.
109
Šejk od oraha i banane

Za 2 osobe
1 narandža, oljuštena, izdeljena

1 banana
150 ml sojinog ili obranog mleka
150 g jogurta
25 g oraha
1 kafena kašika bistrog meda

Kcal: 265 (1113 kJ, obrano mleko), 273 (1146 kJ, sojino
mleko)
Proteina: 10 g
Ugljenih hidrata: 35 g (obrano mleko), 30 g (sojino
mleko)
Masti: 11 g (obrano mleko), 13 g (sojino mleko)
GI: L
Savet:
soja predstavlja dobar izvor hranljivog sastojka fitostro
gena koji pomaže balansiranju nivoa hormona. Pomaže
smanjenju rizika od raka dojke kod žena i ublažava nus
pojave u menopauzi.
110
HELEN FOSTER
1 Stavite sve sastojke u blender i miksajte dok se sve

ne izjednači i postane penasto. Sipajte u dve čaše i
poslužite.
Za dodatnu motivaciju:
ako svoje dijete uglavnom prekidate zbog pose
zanja za hranom kad vam je dosadno, ako ste
umorni ili nervozni, kad sledeći put budete imali
potrebu za nečim, jednostavno kažite sebi da vas
hrana neće oraspoložiti koliko topla kupka, na
primer, ili razgovor s prijateljem. Kad su u jednom
istraživanju naučnici sa Kejs univerziteta u Čikagu
tražili od učenika da ovo učine, oni su drastično
smanjili konzumiranje hrane.
111
dan 13.
Možda ćete se iznenaditi što ovaj dan započinjete

toplim doručkom u punom sastavu – ali svaki
sastojak ima nizak GI, što znači da ćete ih
konzumirati, i dalje gubiti suvišne kilograme.
Iskoristite ih da omogućite sebi još jedan aktivan
vikend.
112
HELEN FOSTER
Doručak
Topao doručak: jedno kuvano ili poširano jaje, list slanine sa
odstranjenom suvišnom masnoćom ili kobasica/viršla sa sma
njenim procentom masnoće, dobro grilovana, 125 g gotovog
prebranca iz konzerve, 3 grilovane pečurke. Čaša nezasla
đenog soka od narandže, 150 ml.
Užina: 100 g jagoda
Ručak
'Falafel' salata: 6 grilovanih 'falafel' loptica, serviranih uz veliku
mešanu salatu, klice, paradajz, zelenu papriku i ½ avokada.
Užina: sir i grožđe, 50 g edamera ili čedar sira sa smanjenim

procentom masnoće, 100 g crvenog grožđa.
Večera
Piletina iz rerne s ječmom (videti recept na sledećoj strani).
Alternativa: grilovana piletina sa pastom, 150 g pilećeg belog

mesa, sa 50 g testenine (spiralnih makarona) ili 50 g sočiva
skuvanog prema uputstvu na pakovanju i velika mešana salata.
113
Piletina iz rerne s ječmenom prekrupom

Za 4 osobe
4 pilećih prsa, bez kožice i kostiju

125 g ječmene prekrupe, skuvane prema uputstvu na
pakovanju
1 glavica crvenog luka, fino iseckanog
1 crvena čili paprika, očišćena od semenki i iseckana na
sitne komade
rendana kora i isceđeni sok 2 limete
1 crvena paprika, izdubljena, očišćena od semenki i
iseckana na sitne komade
so i biber
Za dekoraciju
seckani peršun
kriške limete

Kcal: 360 (1512 kJ)
Proteina: 40 g
Masti: 10 g
GI: L
114
HELEN FOSTER
1 Premažite svako parče piletine s malo ulja. Zagrejte

tepsiju (da bude vruća) i pecite piletinu oko 4-5
minuta sa svake strane dok ne dobije zlatnu boju i u
potpunosti se ispeče. Isecite svako parče na 4 dela.
2 Umešajte ostatak ulja u prekrupu i dodajte luk, čili,

korijander, rendanu koru od limete, sok i crvenu
papriku. Začinite po ukusu solju i biberom i promešajte
dok se masa ne sjedini.
3 Servirajte piletinu na podlozi od ječmene prekrupe,

ukrašenu peršunom i kriškama limete.
Savet:
ječmenoj prekrupi će možda trebati dosta vremena da
se skuva, ali su njene nutritivne vrednosti zaista vredne
truda i vremena. Predstavlja odličan izvor viskoznih vla
kana i pomaže pri snižavanju nivoa holesterola. Takođe,
ječam sadrži i vitamine B kompleksa, gvožđe, i ostale
esencijalne vitamine.
115
dan 14.
Ovo je kraj GI režima ishrane za gubitak suvišnih

kilograma – stanite na vagu ili uzmite traku za
merenje i procenite šta ste uspeli da uradite. Ali
samo zato što ste završili sa dvonedeljnim režimom
ishrane, ne znači kako treba da odustanete od
napora da se oslobodite suvišne težine – ili ponovite
ovaj program onoliko puta koliko je potrebno da
dostignete željenu težinu, ili koristite GI pravila da
napravite sopstveni program ishrane.
116
HELEN FOSTER
Doručak
Palačinke od heljde (videti recept na prethodnim stranama),
poslužene uz jednu iseckanu bananu, 1 kafena kašika sirupa
od javora (ili pekmeza po izboru), 1 čaša sojinog ili obranog
mleka, 150 ml.
Užina: 25 g badema i 50 g malina
Ručak
Salata od lososa: 100 g lososa ili tune iz konzerve (u vodi),
isceđene i poslužene uz veliku zelenu salatu i 75 g kuvanih
mladih krompira.
Užina: čaša jogurta sa smanjenim procentom masti, 150 ml.
Večera
Povrće s karijem (videti recept na sledećoj strani), posluženo
uz 25 g (nekuvanog) basmati pirinča i 50 g sočiva, skuvanog
po uputstvu, malo spanaća poprskanog limunovim sokom i
muškatnim oraščićem.
Alternativa: gotov (kupovni) kari s povrćem. Pokušajte da

izaberete onaj ispod 300 kcal (1260 kJ). Poslužite uz pirinač,
sočivo, spanać, kao što je gore objašnjeno.
117
Kari sa povrćem
Za 4 osobe

1 glavica crnog luka, sitno seckanog
2 supene kašike pirea od karija (srednje jakog)
1.5 kg pripremljenog povrća (kao što su paprike, bundeva,
pečurke, boranija)
200 g seckanog paradajza iz konzerve
400 g kokosovog mleka sa smanjenim procentom masti

Kcal: 268 (1125 kJ)
Proteina: 6 g
Masti: 11 g
GI: L
Savet:
kokosovo mleko sadrži zasićene masti, pa ne bi trebalo
da ga konzumirate svaki dan. Poboljšava ukus karija.
Jedino vodite računa da odaberete verziju sa smanjenim
procentom masti – i ne zaboravite, neka istraživanja
pokazuju da kokosovo mleko jača imuni sistem.
118
HELEN FOSTER
1 Zagrejte ulje u velikom tiganju (ili koristite ulje u

spreju kao i ranije), dodajte crni i beli luk i pržite
oko 2 minuta. Umešajte pire od karija i propržite još 1
minut.
2 Dodajte povrće i pržite još 2-3 minuta, povremeno

mešajući, onda dodajte paradajz i kokosovo mleko.
Dobro promešajte, pustite da proključa, smanjite vatru
i pustite da se krčka narednih 12-15 minuta ili dok sve
povrće ne bude skuvano. Dodajte korijander i poslužite.
Da li ste znali?
Sunčeva svetlost potpomaže stvaranje serotonina
i smanjuje potrebu za ugljenim hidratima. Ukoliko
vam nedostaje bilo koja omiljena namirnica, iza
đite napolje – to će biti dobro ne samo za vaše
zdravlje, već i za izgled.
119
Vegetarijanski plan
za gubitak suvišnih
kilograma
Ovaj režim ishrane osmišljen je naročito za
vegetarijance. Uz odlične recepte, nećete se odricati
ni punog ukusa. Videćete da je u velikoj meri ovaj
režim ishrane sličan ’Genijalnom planu za gubitak
suvišnih kilograma’ – razlog ovome je velika
zastupljenost žitarica, voća i povrća, što ga čini
podobnim za vegetarijance. Sve sugestije za dodatnu
motivaciju primenjive su na oba režima, pa je korisno
pročitati ’Genijalni plan’ čak iako ne jedete meso.
dan 1.
To je to – prvi dan na vašem putu

ka zdravijem životu i tanjoj figuri. Pre nego što
počnete, pogledajte se u ogledalo i usredsredite na
ono što vam se na telu ne dopada. Istraživanja su
pokazala da ovakav pristup duplira šanse da ostanete
pri dijeti za koju ste se odlučili.
122
HELEN FOSTER
Doručak
Činija ovsene kaše: 75 g ovsenih pahuljica pripremiti prema
uputstvu. Dodajte šaku borovnica, jagoda ili seckane breskve
umesto šećera. Čaša nezaslađenog soka od narandže, 150 ml.
Užina: čaša voćnog jogurta sa smanjenim procentom masnoće,

150 g i šaka suvih kajsija, 50 g.
Ručak
Marokanska salata od paradajza i leblebija (videti recept na
prethodnim stranama), poslužena uz 2 parčeta integralnog,
sojinog ili ječmenog hleba i premazom od humusa (2 kafene
kašike).
Alternativa: brza salata od pasulja. Pomešajte 200 g pasulja iz

konzerve s malo limunovog soka, kafenom kašičicom masli
novog ulja, pola glavice sitno seckanog crvenog luka, šakom
seckanog začinskog bilja, kao što je peršun i bosiljak. Poslužiti
uz hleb i humus, kao što je gore opisano, i velikom zelenom
salatom, krastavcima i paradajzom.
Užina: 1 banana i 5 brazilskih oraha
Večera
Grilovan vegetarijanski (’Quorn’) stejk sa 1 kafenom kašikom
salse od paradajza i paprike (videti recept na prethodnim stra
nama), 100 g mladih krompirića i 75 g boranije.
123
dan 2.
Drugog dana bi trebalo da se osvrnete na prethodni

dan i podsetite se šta je prošlo dobro, a šta
ne. Ukoliko ste svesni šta bi vam predstavljalo
potencijalnu opasnost, imate više šanse da se držite
režima do kraja, pa posvetite nekoliko minuta
razmišljanju šta će vam pomoći da ga se
pridržavate do kraja ovog dana.
124
HELEN FOSTER
Doručak
Musli od semenki bundeve i sušene kajsije (videti recept na
prethodnim stranama). Čaša nezaslađenog soka od grejpfruta,
150 ml.
Alternativa: bilo koji nezaslađeni musli, 50 g, uz 150 ml obra

nog ili sojinog mleka, ½ grejpfruta.
Užina: ½ manga, 50 g mladog nemasnog sira
Ručak
Otvoreni sendvič: 1 parče integralnog, ječmenog ili sojinog
hleba, 50 g rendanog sira ili ½ avokada, isečenog, 1 iseckani
paradajz i šaka klica deteline. Gotova supa od sočiva, 400 g.
Užina: 15 maslina
Večera
Špageti bolonjeze napravljeni od 75 g mlevene soje po osobi i
tegle pripremljenog paradajz sosa. Poslužite uz 50 g testenine
po osobi, skuvane po uputstvu na pakovanju.
125
dan 3.
Možda je prošlo tek nekoliko dana od

početka vaše dijete, ali ćete već primetiti
pozitivne promene u raspoloženju i nivou energije
jer stabilizujete nivo šećera u krvi i sprečavate
nagle uspone i padove koji vode
umoru i nervozi.
126
HELEN FOSTER
Doručak
Čaša nezaslađenog soka od narandže, 150 ml, 2 parčeta tosta
– izaberite integralni, sojin, ili ječmeni hleb, premažite sa 2
kafene kašike mladog nemasnog sira i 2 kafene kašike voćnog
džema, 1 jabuka.
Užina: proteinski šejk napravljen od 2 kašike proteinske surut

ke u prahu pomešane s vodom i 100 g nezaslađene breskve iz
konzerve. Proteinska surutka predstavlja izvrsno piće s malim
procentom masti i niskim GI-om, i ima je u radnjama zdrave
hrane i nekim supermarketima.
Alternativa: čaša voćnog jogurta sa smanjenim procentom
masti, 150 g.
Ručak
Manja činija humusa sa smanjenim procentom masti, oko 125 g,
servirana sa 3 ražana krekera i seckanom šargarepom, kras
tavcem, celerom i čeri paradajzom.
Užina: šaka belog grožđa. 50 g
Večera
Punjeni crveni luk (videti recept na sledećoj strani), serviran
uz 25 g suvog kuskusa, spremljenog prema uputstvu, i mešana
zelena salata poprskana balzamiko sirćetom.
Alternativa: bulgur žito sa grilovanim povrćem: 75 g suvog bul

gur žita, skuvanog prema uputstvu, serviranog sa grilovanim
plavim patlidžanom, paprikom i crvenim lukom. Poprskajte
limunovim sokom i seckanim začinskim biljem.
127
Punjeni crveni luk

Vreme potrebno za pečenje: 1½ h
Za 4 osobe
4 velike glavice luka, oljuštene

2 supene kašike maslinovog ulja
125 g šampinjona, sitno seckanih
75 g bulgur pšenice
1 kafena kašika seckanog peršuna
300 ml vode
1 supena kašika suvog grožđa
1 supena kašika rendanog parmezana (po želji)
so i biber

Kcal: 184 (772 kJ)
Proteina: 4 g
Masti: 9 g
GI: L
Savet:
crveni luk pripada porodici moćnih ljubičastih namirnica
(pored borovnica, crvenog grožđa itd.) koje, kako se ve
ruje, sadrže najviše nivoe natioksidansa.
128
HELEN FOSTER
1 Odsecite vrh svakog luka i izvadite središnji deo

koristeći kašičicu. Sitno iseckajte deo koji ste
izvadili i pržite dok ne dobije zlatnu boju. Dodajte
šampinjone i mešajte narednih 5 minuta.
2 U međuvremenu stavite vodu da proključa. Ubacite

dobijene korpice od luka i kuvajte oko 10 minuta na
laganoj vatri ili dok ne omekšaju. Dobro procedite.
3 Dodajte bulgur pšenicu, peršun, so, biber i vodu u

smesu s pečurkama. Pustite da proključa. Pokrijte
posudu i kuvajte narednih 30 minuta ili dok pšenica ne
omekša. Dodajte još vode ako je potrebno.
4 Umešajte suvo grožđe u ovu mešavinu i kašikom

stavljajte u korpice od luka.
5 Stavite punjene korpice od luka u tepsiju i pokrijte

folijom. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni
na 190°C, oko 30 minuta. Uklonite foliju, pospite
parmezanom, pecite još 10 minuta i poslužite.
129
dan 4
Ako imate potrebu za slatkišima, dobra vest je da

će ova potreba polako prestajati, kako mozak bude
lagano prihvatao da prestajete da posežete za
ovakvim namirnicama. Nemojte pokleknuti i
potpuno ćete se osloboditi šećera.
130
HELEN FOSTER
Doručak
Činija mekinja u obliku rezanaca, 50 g, 150 ml obranog ili so
jinog mleka. Čaša nezaslađenog soka od grejpfruta.
Užina: 2 mandarine ili 2 kivija
Ručak
Salata od sočiva (videti recept na prethodnim stranama), za
menite pravu slaninu sa 2 parčeta vegetarijanske slanine ili 40
g mocarela sira.
Užina: 1 jabuka ili 1 kruška
Večera
Ćuftice od brazilskih oraha i semenki suncokreta (videti recept
na sledećoj strani), poslužene sa 75 g špargli kuvanih na pari i
2 supene kašike salse od paradajza i paprike (videti recept na
prethodnim stranama).
Alternativa: falafel i kuskus. 6-8 falafel kuglica, serviranih na

50 g kuskusa, pripremljenog prema uputstvu, sa 5 špargli
pripemljenih na pari i 2 supene kašike salse od paradajza i
paprike.
131
Ćuftice od brazilskih oraha i

semenki suncokreta
Vreme pripreme: 25 minuta, plus vreme za hlađenje
Za 4 osobe
250 g brazilskih oraha, grubo seckanih

2 konzerve leblebija od 425 g, isceđene
25 g semenki od suncokreta
1 supena kašika seckanog peršuna
1 glavica luka, sitno seckana
2 jajeta
125 g prezli od soje
ulje od orašca, za premazivanje
so i biber

Kcal: 810 (3402 kJ)
Proteina: 31 g
Masti: 55 g
GI: L
132
HELEN FOSTER
1 Stavite brazilske orahe u blender sa leblebijama.

Miksujte dok ne dobijete ujednačenu masu.
Prebacite u činiju, dodajte semenke suncokreta, peršun i
luk i dobro promešajte.
2 Izlupajte jedno jaje s malo soli i bibera. Dodajte u

smesu sa leblebijama i promešajte da se sjedini.
3 Uzmite šaku ove smese, napravite ćufticu i stavite

na blago namašćenu tepsiju. Ponovite proces dok
ne potrošite sav materijal (oko 8 većih ili 16 manjih
ćuftica).
4 Umutite drugo jaje. Umočite svaku ćufticu prvo u

jaje, onda u prezle. Stavite u frižider na oko 4 sata ili
ostavite preko noći.
5 Premažite ćuftice s malo ulja i pecite ih u zagrejanoj

rerni na 200°C oko 20 minuta; okrenite ih jednom.
Savet:
brazilski orah je jedan od najboljih izvora selena. Ovaj
mineral je primaran za ispravno funkcionisanje našeg
imunog sistema i metabolizma. Međutim, izuzetno su ka
lorični i imaju visok procenat masti, te obratite pažnju na
kalorije kad ih grickate.
133
dan 5
Ukoliko jedete van kuće, često će vam se činiti

kako je nemoguće držati se propisanih namirnica.
Međutim, većina jelovnika sadrži obroke i jela s
niskim GI-om, ako malo obratite pažnju. Nekoliko
kalorija više neće poremetiti vašu dijetu, ali samo
ukoliko se ovo dešava ponekad.
134
HELEN FOSTER
Doručak
Kajgana: 2 jajeta, poslužena uz parče integralnog, ječmenog
ili sojinog hleba. Čaša nezaslađenog voćnog soka, 150 ml.
Užina: 1 kruška ili jabuka, 1 supena kašika semenki suncokreta.
Ručak
Tabula salata (videti recept na prethodnim stranama), servirana
sa jednim integralnim somunom.
Užina: 2 ražana krekera sa 50 g vegetarijanske paštete sa sma

njenim procentom masnoće.
Večera
Vegetarijanski stejk (’Quorn’) serviran sa 100 g mladih krom
pirića i 50 g boranije.
135
dan 6
Ako ste započeli ovu dijetu u ponedeljak, ovo će

biti vaš prvi vikend – i odlično vreme da se i fizički
aktivirate. Ukoliko u vezi s vežbanjem niste pročitali
savete na prethodnim stranicama (kod opisa režima
ishrane za gubljenje kilograma), pregledajte ih sada
i prikupite ideje kako da zabavne aktivnosti postanu
deo vašeg vikenda – i na ovaj način još više
ubrzajte gubitak suvišnih kilograma.
136
HELEN FOSTER
Doručak
Topao doručak: 2 poširana jajeta ili 200 g gotovog pasulja iz
konzerve na 2 parčeta integralnog, sojinog ili ječmenog hleba.
Užina: 50 g suvih kasija, čaša nezaslađenog voćnog soka, 150 ml.
Ručak
Grilovane pečurke: izvadite drške iz 2 velike portobelo pe
čurke, napunite ih sa 25 g rendanog vegetarijanskog sira i
malo seckanog mladog luka i grilujte dok se sve ne rastopi.
Poslužite uz 3 slatka krompira, pečena u rerni ili spremljena
kao pire, i 50 g graška.
Užina: 2 integralna keksa uz malo džema, 1 kruška.
Večera
Topla salata od plavog patlidžana (videti recept na prethodnim
stranama). Poslužiti uz 50 g mocarela sira i velikom mešanom
zelenom salatom i malo preliva za salatu sa smanjenim pro
centom masnoće, ili sokom od limuna i crnim biberom.
137
dan 7
Nalazite se na polovini puta – što predstavlja odličan

momenat da se popnete na vagu, ili izvadite traku za
merenje i vidite kako napredujete. Takođe bi trebalo
da primetite koliko se vaša energija povećala, a
raspoloženje i izdržljivost popravili.
138
HELEN FOSTER
Doručak
Palačinke od heljde (videti recept na prethodnim stranama), sa
50 g malina i 3 kafene kašike šlaga od pavlake sa smanjenim
procentom masnoće. Čaša soka od šargarepe, 150 ml.
Alternativa: 2 parčeta voćnog hleba s namazom i šlagom od

pavlake sa smanjenim procentom masti i 50 g malina.
Užina: 1 banana, čaša obranog mleka, 150 ml.
Ručak
Kesica gotove supe od sočiva, paradajza, ili boranije, 400 g,
uz 2 parčeta integralnog, sojinog ili ječmenog hleba, 50 g
rendanog vegetarijanskog sira i 1 sečenog paradajza, grilo
vanog.
Užina: 25 kikirikija ili indijskih oraha
Večera
Kuglice od 'limunske trave' i tofua (videti recept na sledećoj
strani), poslužene uz jednu kafenu kašiku slatkog čili sosa i
velikom mešanom salatom, rendanom šargarepom i ½ avo
kada.
Alternativa: 6-8 vegetarijanskih (gotovih) kuglica, posluženih

uz čili sos i salatu, kao što je goreopisano.
139
Kuglice od limunske trave i tofua

Vreme pečenja: 4-6 minuta
Za 2 osobe
4 mlada luka, krupno sečena

2, 5 cm korena đumbira, oguljenog i iseckanog
1 stabljika limunske trave, sitno seckana
3 supene kašike seckanog korijandera
2 čena belog luka, grubo seckanog
½ supene kašike soja sosa
150 g tofua, isceđenog
40 g prezli
1 jaje
1 supena kašika maslinovog ulja za premazivanje
biber

Kcal: 223 (937 kJ)
Proteina: 14 g
Masti: 15 g
GI: L
140
HELEN FOSTER
1 Stavite mladi luk, đumbir, limunsku travu,

korijander i beli luk u blender i miksajte dok se
sastojci ne izmešaju i iseckaju, ali da ima parčića.
2 Dodajte soja sos, tofu, prezle, jaje i biber i nastavite

da blendirate dok se sve ne sjedini
3 Uzmite kašiku i vadite smesu iz blendera, pa pravite

kuglice ili ćuftice mokrim rukama. Stavite na blago
namašćeni gril, premažite s malo ulja i grilujte na
prethodno zagrejanom grilu 2-3 minuta sa svake strane
dok ne dobije zlatnu boju.
Savet/komentar:
tofu se pravi od zdrobljenog sojinog zrna, što ga čini
odličnim izvorom fitoestrogena, koji savršeno balansira
hormone. Ako ne koristite tofu redovno u receptima, sa
vetujemo da koristite meki tofu za supe i sirovo konzu
miranje, dok je tvrdi tofu najbolji za kuvanje i pečenje.
141
dan 8.
Juče ste merili fizički napredak – danas se pozabavite

emotivnim aspektom. Da li imate više energije?
Pitajte porodicu ili prijatelje jesu li primetili promene
u vašem raspoloženju. Što više pozitivnih stvari
identifikujete, lakše će vam biti da se držite
ovog režima ishrane.
142
HELEN FOSTER
Doručak
Činija ovsene kaše. Dodajte 25 g suvog grožđa i ½ jabuke,
sitno seckane, i dobro promešajte. Čaša nezaslađenog soka
od narandže ili grejpfruta, 150 ml.
Užina: parče integralnog, sojinog ili ražanog hleba, sa 25 g

mladog nemasnog sira.
Ručak
Punjeni tanki integralni somun i salata od kupusa: mali in
tegralni somun, namazan sa 50 g vegetarijanske paštete. Ser
virajte sa salatom od kupusa, napravljene od neograničene
količine rendanog belog kupusa, šargarepe i crvenog luka,
mešanog s 1 supenom kašikom majoneza sa smanjenim pro
centom masti.
Užina: 25 g suvih kajsija i 6 badema
Večera
Pečena heljda i začinjeni puter (videti recept na narednoj
strani), posluženo uz 75 g prokelja.
Alternativa: gotova vegetarijanska musaka. Izaberite onu koja

ne sadrži više od 400 kcal (1680 kJ) i poslužite uz veliku zelenu
salatu, poprskanu limunovim sokom i balzamiko sirćetom.
143
Pečena heljda sa začinjenim puterom

Vreme pripreme: 10 minuta, plus vreme potrebno da
jelo odstoji
Vreme pečenja: 15 minua
Za 4 osobe
75 g nesoljenog putera, razmekšanog

1 čen belog luka, zgnječen
½ kafene kašičice mlevenog kima
½ kafene kašičice cimeta
prstohvat čili začina
250 g pečene heljde – 'kaše'
450 ml supe od povrća, vruće
so

Kcal: 375 (1575 kJ)
Proteina: 6 g
Masti: 17 g
GI: L
144
HELEN FOSTER
1 U maloj činiji mešajte puter, beli luk, korijander i

začine dok se sve ne sjedini. Pokrijte i ostavite da
odstoji najmanje 30 minuta.
2 Iskoristite malo začinjenog putera da namažete

vatrostalnu činiju. Sipajte kašu i preko nje supu od
povrća. Dobro poklopite i stavite u prethodno zagrejanu
rernu na 200°C, 15 minuta.
3 Izvadite činiju iz rerne i ostavite da odstoji 5 minuta.

Umešajte ostatak začinjenog putera, dodajte soli po
ukusu, i odmah poslužite.
Savet/komentar:
beil luk predstavlja odličnu namirnicu koja potpomaže
sagorevanje masnih naslaga. Kad smanjujemo unos ka
lorija, naš organizam izvlači masne naslage prvo iz delo
va koji su dobro prokrvljeni - a beli luk potpomaže cir
kulaciju kroz čitavo telo. Takođe sadrži antioksidanse i
sastojke koje pojačavaju imuni sistem
145
dan 9.
U zavisnosi od toga kakva je bila vaša prethodna

dijeta, možda ste primetili da je raznolikost
namirnica koje unosite dramatično porasla.
Usredsredite se na nove mirise, ukuse, naročito
danas i u narednih nekoliko dana – to će pomoći da
održavate raznolikost i kad završite ovu dijetu.
146
HELEN FOSTER
Doručak
Šejk za razbuđivanje (videti prethodne strane), 2 parčeta tosta
– izaberite integralni, ječmeni ili sojin hleb i stavite na svaki 1
kafenu kašičicu putera od kikirikija.
Užina: gvakamole od špargle. Blendirajte 75 g kuvanih špargli

s jednom supenom kašikom neutralne pavlake sa smanjenim
procentom masnoće, a umešajte i malo sitno seckanog
crvenog luka, paradajza i malo soka od limuna. Za umakanje
poslužiti uz dve šargarepe seckane na komadiće.
Ručak
Salata od čeri paradajza i testenine (videti prethodne strane),
poslužiti uz mešanu zelenu salatu i celer.
Užina: čaša voćnog jogurta, 150 g
Večera
Kvinoa (peruansko žito) s povrćem iz rerne. Skuvajte 75 g kvi
noe prema uputstvu. Polsužite s povrćem pečenim u rerni,
poput plavog patlidžana, pečuraka ili paprike, i pospite sa 25 g
seckanih pečenih badema.
Alternativa: gotova vegetarijanska lazanja. Izaberite opciju s naj

više 400 kcal (1680 kJ) i poslužite sa salatom (kako je gore opi
sano).
147
dan 10.
Jeste li primetili da vam koža bolje izgleda?

Sadržaj proteina u vašem režimu ishrane verovatno
se povećao, pa su vam koža, kosa i nokti
verovatno lepši i zdraviji.
148
HELEN FOSTER
Doručak
Musli od bundevinog semena i sušene kajsije (videti prethodne
strane), 1 voćka.
Užina: 2 kivija ili 2 šake trešanja
Ručak
Omlet od celog jajeta i 3 belanca, s pečurkama i šparglama,
posluženo uz 100 g gotovog prebranca iz konzerve.
Užina: proteinski šejk (videti prethodne strane), uz 100 g

kruške iz konzerve u prirodnom (nezaslađenom) soku.
Večera
Začinjena supa od sočiva i paradajza (videti recept na pret
hodnim stranama), posluženo uz 100 g integralnog, ječmenog
ili sojinog hleba i velikom zelenom salatom.
149
dan 11.
Ne odustajte sada – definitivno bi trebalo već da

osećate kako vam je odeća labavija, naročito u
predelu stomaka. A ukoliko ste i vežbali u okviru
ovog režima ishrane, trebalo bi da primećujete da
vam se mišići butina, listova i gluteusa zatežu.
150
HELEN FOSTER
Doručak
Proteinski šejk (videt prethodne strane), voćna salata naprav
ljena od 1 banane, 1 seckane kruške, ½ manga, i šake šumskog
voća i trešanja.
Alternativa: čaša voćnog jogurta sa smanjenim procentom

masnoće, 150 g, posluženo s voćnom salatom (vidi gore).
Ručak
Salata i krekeri, mešana salata (radič, spanać, rukola), uz 6
sečenih čeri paradajza, 5 crnih maslina, 25 g pinjola, 1 kafena
kašika maslinovog ulja i malo limunovog soka. Poslužiti sa 3
ražana krekera i na svaki staviti 1 kafenu kašiku humusa.
Užina: sir i grožđe, 25 g edam sira sa smanjenim procentom

masnoće i 100 g belog grožđa.
Večera
Tajlandske nudle sa tofu sirom (videti recept na sledećoj stra
ni)
Alternativa: tofu sir spremljen u voku. Brzo ispecite na maloj

količini dobro zagrejanog ulja 50 g tofu sira po osobi sa izbo
rom povrća, malo soja sosa i prstohvatom belog luka. Poslu
žite uz 25 g nudli od jaja po osobi, skuvanih po uputstvu na
pakovanju.
151
Tajlandske nudle sa tofu sirom

Vreme pripreme: 20 minuta, plus vreme za mariniranje
Za 4 osobe
250 g tofua, seckanog na kockice

2 kafene kašike tamnog soja sosa
1 kafena kašika rendane limunove kore
1.8 litara gotove supe od povrća
2 parčeta svežeg korena đumbira
2 čena belog luka
2 grančice korijandera
2 stabljike limunske trave, sitno seckane
1 crvena čili papričica, tucana
175 g nekuvanih nudli od jaja
125 g šampinjona, seckanih
2 velike šargarepe, iseckane na štapiće
125 g zelene boranije
125 g kineskog kupusa, rendanog

Kcal: 276 (1160 kJ)
Proteina: 18 g
Masti: 6 g
GI: M
152
HELEN FOSTER
1 Stavite tofu sir u plitak sud sa sojom i rendanom

korom limete. Ostavite da se marinira 30 minuta.
2 U međuvremenu, sipajte supu od povrća u

veću šerpu i dodajte đumbir, beli luk, stabljike
korijandera, limunsku travu i čili. Pustite da proključa,
smanjite vatru, poklopite i krčkajte oko 30 minuta.
3 Procedite tečnost u drugu posudu, ponovo pustite da

proključa i dodajte nudle. Dodajte seckane pečurke i
marinirani tofu s preostalom marinadom. Smanjite vatru
i krčkajte blago 4 minuta.
4 Ubacite šargarepu, boraniju, kineski kupus i seckani

korijander, kuvajte još 3-4 minuta i poslužite.
Savet/komentar:
đumbir je dodatak koji ubrzava metabolizam. Ako vam se
ukus dopada, dodajte malo rendanog đumbira na salate,
ili čaj od đumbira da pojača efekte vaše dijete.
153
dan 12.
Do sada bi koncentracija namirnica s veoma niskim

GI-om u vašoj ishrani trebalo da održava nivoe
insulina pod kontrolom – vreme je za nagradu.
154
HELEN FOSTER
Doručak
Šejk od banane i oraha (videti recept na prethodnim stranama):
činija cerealija: 25 g cerealija od mekinja u obliku rezančića,
150 ml obranog mleka i 50 g šumskog voća.
Užina: mala činija caciki sosa, 125 g, serviranog uz 2 šargarepe

iseckane na komadiće za umakanje.
Ručak
Sendvič: 2 parčeta integralnog, ječmenog ili sojinog hleba, s
malo senfa, 1 seckano tvrdo kuvano jaje ili 25 g krem-sira, sa
seckanim paradajzom, krastavcem i zelenom salatom. Salata
od boranije, 100 g (videti recept na prethodnim stranama).
Užina: slatkiš: izaberite između 30 g obične ili mlečne čo

kolade, 2 kugle bilo kog sladoleda sa smanjenim procentom
masnoće, ili 2 čokoladna keksa.
Večera
Burger i čips. Jedan vegetarijanski burger uz 100 g tanko
seckanog slatkog krompira i 75 g graška.
155
dan 13.
Ostao vam je još samo jedan dan – prema tome,

danas se usredsredite na svoje napore. Idite peške
kuda god možete, iskoristite slobodno vreme da
vežbate i obavezno pijte 8 čaša vode kako biste
redovno izbacivali tečnost. Što sutra budu bolji
rezultati na vagi, to ćete se bolje osećati.
156
HELEN FOSTER
Doručak
Palačinke od heljde (videto recept na prethodnim stranama),
poslužene uz jednu seckanu bananau i 1 kafenu kašiku sirupa
od javora, ili bilo kog nezaslađenog džema. Čaša obranog ili
sojinog mleka, 150 ml.
Alternativa: 2 parčeta voćnog hleba sa 25 g rikota (mek, ne

zreli sir) ili krem-sira i 100 g mešanog šumskog voća.
Užina: 1 kruška
Ručak
Cezar salata napravljena od neograničenih količina 'ajsberg' sa
late pomešane sa 1 kafenom kašikom preliva za salatu sa sma
njenim procentom masti i 25 g rendanog parmezana. Dodajte
75 g nekog povrća, poput grilovanog plavog patlidžana, pe
čurki ili paprike (procedite ulje i stavite na papirni ubrus pre
neog što ga dodate u salatu).
Užina: jagode i šlag. 100 g jagoda s 1 kafenom kašikom šlaga

ili jogurta.
Večera
Kari od povrća (videti recept na prethodnim stranama), servi
ran uz 25 g basmati pirinča i 50 g sočiva, skuvanih prema uput
stvu, uz dodatak skuvanog spanaća s malo soka od limuna i
muskatnog oraščića.
Alternativa: gotov kari od povrća. Birajte onaj koji ne sadrži
više od 300 kcal (1260 kJ). Poslužite uz pirinač, sočivo i spanać
kao što je gore opisano.
157
dan 14.
Zvanično ste na kraju dijete – ali ne znači kako treba

da prestanete da oblikujete svoju figuru. Ponovite
ovaj dvonedeljni režim ishrane dok ne izgubite
suvišne kilograme ili pratite GI pravila i kalorijske
tablice kako biste osmislili sopstveni režim.
158
HELEN FOSTER
Doručak
Sir i tost: 2 parčeta integralnog, ječmenog ili sojinog hleba,
na svaki dodati 25 g rendanog sira, pa grilovati. Poslužiti uz
grilovani paradajz i pečurke. Čaša nezaslađenog soka od na
randže, 150 ml.
Užina: 1 banana
Ručak
Falafel salata: 6 grilovanih falafel kuglica, serviranih uz veliku
mešanu salatu od rukole, klice, paradajza, zelene paprike i ½
avokada.
Užina: ½ manga sa 75 g mladog sira sa smanjenim procentom

masnoće.
Večera
Pirjano sočivo sa začinom od belog luka, peršuna i limunove
kore (videti recept na narednoj strani), servirano uz 50 g bro
kolija kuvanog na pari.
Alternativa: grilovane pečurke i brza salata od sočiva. Dve

grilovane portobelo pečurke, servirane uz 200 g salate od so
čiva (videti prethodne strane) pomešane sa salatom od rukole,
krastavca i 3 sušena paradajza.
159
Pirjano sočivo sa 'gremolatom'

Za 2 osobe
2 kafene kašike maslinovog ulja

1 glavica crnog luka, sitno seckana
1 celer, seckan
1 šargarepa, seckana
75 g sočiva, ispranog
300 ml supe od povrća
125 ml suvog belog vina
1 list lorbera
1 supena kašika seckanog timijana
175 g pečuraka, seckanih
so i biber
'gremolata', začin napravljen od mešavine belog luka,
rendane korice limuna i peršuna
1 kafena kašika seckanog peršuna
sitno rendana korica ½ limuna

Kcal: 326 (1370 kJ)
Proteina: 12 g
Masti: 17 g
GI: L
160
HELEN FOSTER
1 Zagrejte jednu supenu kašiku maslinovog ulja u

tiganju i pržite luk, celer i šararepu oko 3 minuta.
Dodajte sočivo, supu, vino, začinsko bilje, dosta bibera
i prstohvat soli. Pustite da proključa, smanjite vatru i
krčkajte na blagoj temperaturi ili dok sočivo ne omekša.
2 U međuvremenu, pomešajte sastojke za 'gremolatu'.
3 Zagrejte ostatak ulja u tiganju, dodajte pečurke i

brzo propržite dok ne dobiju zlatnu boju.
4 Stavite sočivo na tanjire, a povrh sočiva dodajte

pečurke i obilno pospite 'gremolatom'.
161
Sitna GI zadovoljstva
(GI zalogaji na brzinu)
Ukoliko treba da povećate kalorije koje konzumirate na

režimu ishrane za gubitak suvišnih kilograma, ili vam
je samo potrebna niskokalorična užina s niskim GI-om
između 2 obroka – evo liste sa preko 40 predloga
Oko 50 kcal (210 kJ)

• 1 jabuka, narandža, kruška ili neko drugo voće srednje veličine i
sličnog tipa
• 175 g manjeg voća, kao što je šumsko voće ili trešnje
• 3 mandarine, kivija, kajsije ili 25 g sušenih kajsija
• 150 g voćnog jogurta s veoma malim procentom masnoće
• 3 supene kašike salse sa 3 stabljike (drške) celera
• 200 ml soka od šargarepe
• 150 ml obranog mleka ili 100 ml mleka od soje
• 5 badema
• tanjir povrća sa 200 g stabljike (drške) celera, šargarepe, krastavca
i čeri paradajza
• 75 g jagoda s 1 kafenom kašikom šlaga sa smanjenim procentom
masnoće
• 2 parčeta šunke bez masnoće, 1 paradajz i malo senfa
• koktel od račića uz ½ kafene kašike preliva sa smanjenim pro
centom masnoće, sa 'ajsberg' salatom
• 1 ražani kreker s 1 trouglom sira sa smanjenim procentom mas
noće
162
HELEN FOSTER
Oko 150 kcal

• 1 parče integralnog, sojinog ili ječmenog hleba sa gnječenom ba
nanom
• 1 integralna tortilja sa senfom, punjena sa 25 g šunke bez masnoće
i jednim paradajzom
• 2 ražana krekera sa 50 g krem-sira sa smanjenim procentom mas
noće, 25 šumskog voća ili 1 kafenom kašikom pekmeza bez do
datog šećera
• 1 parče tosta sa 75 g gotovog pasulja prebranca iz konzerve
• ½ avokada sa 2 kafene kašike salse ili 25 g račića
• 40 g edamera sira sa smanjenim procentom masnoće i 50 g grožđa
• 25 kikirikija, indijskog oraha ili pistaća
• 10 maslina i 6 usoljenih badema
• 25 g obične, bele ili mlečne lokolade
• 25 g kikirikija sa čokoladom
• šejk od 200 ml sojinog mleka, ½ banane i 50 g jagoda
• 1 parče vegetarijanske pice (s povrćem)
• 1 kuvano jaje i 2 ražana krekera s namazom ekstrakta od kvasca
• 4 falafel loptice sa 2 kafene kašike tzatzikija
• 25 g pršute sa 100 g dinje
Oko 100 kcal (420 kJ)

• ½ jabuke s 1 kafenom kašičicom putera od kikirikija
• ½ kruške s 1 kafenom kašičicom namaza od čokolade
• 1 parče integralnog, sojinog ili ječmenog hleba sa 25 g tunjevine
iz konzerve (u vodi), ili mladi nemasni sir sa ananasom
• 75 g seckane piletine pomešane s 1 kafenom kašičicom preliva za
salatu i ½ iseckane zelene paprike
• 1 proteinski šejk (videti prethodne strane)
• ½ manga sa 50 g mladog nemasnog sira
• 300 g supe od paradajza ili povrća iz konzerve
163
• 25 g običnog patišpanja (bez preliva ili dodataka)

• 50 g sladoleda od vanile sa smanjenim procentom masti
• 50 g humusa sa smanjenim procentom masti ili 175 g tzatzikija
uz štapiće od povrća za umakanje (75 g)
• 5 brazilskih oraha
• 4 stabljike (drške) celera sa krem-sirom sa smanjenim procentom
masnoće
• 1 supena kašika semenki od bundeve ili suncokreta
• 50 g krem-sira od obranog mleka sa 2 kafene kašike muslija
164
Gi
galvanizatorski
plan
Ovaj plan s niskim GI-om će garantovati optimalnu
energiju kad vam je najpotrebnija. Većina ljudi oseća
da im je potrebno više energije – deo problema je
činjenica da smo ponekad suviše zauzeti sopstvenim
dobrom. Takođe je činjenica da redovni režimi
ishrane (kad ne pazimo na visinu GI-a) zapravo
crpe energiju umesto da je daju. Praćenjem GI
galvanizatorskog plana, konzumiranjem namirnica s
niskim GI-om i pridržavanjem prethodno objašnjenih
pravila, dramatično ćete povećati nivo energije i
izbaciti osećanje umora, što će omogućiti da živite
život u potpunosti.
dan 1.
Vreme je da počnete. Jednostavno pratite dane po

obrocima kako je propisano, ali pokušajte da se
pridržavate i saveta za dodatno podizanje energije.
Oni će pojačati efekat ovog režima ishrane.
168
HELEN FOSTER
Doručak
Činija ovsene kaše: ovsene pahuljice sa obranim ili sojinim
mlekom, pripremiti prema uputstvima. Dodajte šaku borovni
ca. Čaša soka od narandže.
Užina: šaka badema, kikirikija ili indijskog oraha.
Ručak
Sendvič od grilovane piletine na integralnom, ječmenom ili
sojinom hlebu, ili dva parčeta tosta sa humusom. Salata od
špargli, čeri paradajza i žute paprike na podlozi od klica.
Užina: 3 mandarine i 1 banana.
Večera
Pirjano sočivo sa gremolatom (videti recept na prethodnim
stranama), uz spanać i brokoli kao prilog.
Namirnice koje obezbeđuju energiju

Špargla i klice deteline (alfa-alfa) neutrališu prirodni
toksin amoniju koji proizvodi naš organizam i uspavljuje
nas.
169
dan 2.
Energija je kako stanje duha, tako i fizičko stanje.

Danas provedite 5 minuta razmišljajući o svim
dobrim stvarima koje će doneti vaša nova dijeta.
Pozitivna osećanja trebalo bi da
maksimiziraju rezultate.
170
HELEN FOSTER
Doručak
Činija žitarica: odaberite mekinje u obliku rezančića i potopite
ih u obrano ili sojino mleko i dodajte seckanu bananu. Čaša
voćnog soka.
Užina: tost od integralnog, ječmenog ili sojinog hleba sa

puterom od kikirikija.
Ručak
Marokanska salata od paradajza i leblebija (videti recept na
prethodnim stranama), servirana sa grilovanim kraljevskim
škampima ili feta sirom.
Užina: 1 jabuka i 1 kivi.
Večera
Špageti sa karbonara ili sosom od sira. Poslužite uz veliku
zelenu salatu sa klicama deteline i listovima spanaća.

Cerealije: ne samo da su pune vlakana, već sadrže i gvož
đe i vitamine B komlpleksa.
171
dan 3.
Fizička aktivnost dramatično povećava energiju – od

danas pokušajte da, osim ove dijete, ugradite i 30
minuta fizičke aktivnosti dnevno.
172
HELEN FOSTER
Doručak
Slatke prženice od integralnog, sojinog ili ječmenog hleba
umočenih u malo jaja i isprženog u tiganju nauljenom uljem
u spreju (videti ranije opise). Poslužite uz jagode i komadiće
jabuke.
Užina: 1 narandža i 1 banana.
Ručak
Gotova supa od sočiva ili boranije, uz veliku salatu. Sir na tos
tu: 2 parčeta integralnog, ječmenog ili sojinog hleba s malo
sira sa smanjenim procentom masnoće, grilovano.
Užina: čaša jogurta sa smanjenim procentom masnoće, s malo

muslija.
Večera
Ćuftice od lososa (videti recept na narednoj strani), sa salsom
od paradajza i paprike (videti recept na prethodnim stranama)
i spirale od testenine.

Voda – prvi znak dehidracije je umor. Namirnice s veli
kim procentom vode, kao što je drška celera, svež kras
tavac, komorač, jabuka, kruška, grejpfrut i grožđe, takođe
daju energiju našem organizmu.
173
Ćuftice od lososa
Za 6 osoba
500 g novih krompira, seckanih

rendana kora i sok od 1 limuna
4 supene kašike mleka
1 veza mladog luka, seckano
½ kafene kašike ljute paprike
2 x 200 g lososa iz konzerve u vodi, proceđenog i
seckanog
2 supene kašike običnog brašna
1 jaje, ulupano
100 g svežih belih prezli
so i biber

Kcal: 385 (1617 kJ)
Proteina: 25 g
Masti: 12 g
GI: M
174
HELEN FOSTER
1 Kuvajte krompir u blago posoljenoj kipućoj vodi

dok ne omekša. Izgnječite ga i umešajte limunovu
koricu i sok, mladi luk, ljutu papriku i losos.
2 Oblikujte smesu u 8 većih ćufti. Umešajte ih u

brašno, onda razmućeno jaje, pa prezle i stavite na
malo nauljenu tepsiju ili papir za pečenje.
3 Pospite ostatkom ulja i pecite u prethodno

zagrejanoj rerni na 200°C, 12-15 minuta, dok ne
dobije zlatnu boju. Okrenite jednom.
Savet/komentar:
osim što obezbeđuju energiju, osnovne masne kiseline
koje se nalaze u ribi kao što je losos, skuša, brancin i ha
ringa štite srce i arterije od oštećenja.
Za dodatnu energiju
Obratite pažnju na prirodan nivo energije koji
imate. Vreme u kome ste ’najpripravniji’ se odre
đuje kad se rodite – neki od nas su ’jutarnji tipo
vi’, dok se neki razbuđuju tek kasnije u toku da
na. Ako se usredsredite na najteže zadatke kad je
vaša prirodna energija najveća, osećaćete se ener
gičnije i pokretljivije – i više ćete uraditi.
175
dan 4.
Sada bi već trebalo da primećujete značajnu

promenu u svom nivou energije:
poslepodnevna pospanost bi trebalo da je iza vas,
san bi generalno trebalo da je kvalitetniji,
a buđenja (i jutra) lakša i lepša.
176
HELEN FOSTER
Doručak
Musli sa semenkama bundeve i sušenim kajsijama (videti
recept na prethodnim stranama) ili činija muslija bez dodatog
šećera sa obranim ili sojinim melkom. ½ grjepfruta.
Užina: kruška ili breskva iz konzerve u prirodnom soku.
Ručak
Punjena tortilja i salata: 1 integralna tortilja punjena tunjevi
nom ili ½ seckanog avokada, klicama deteline i paradajzom.
Poslužite uz salatu od zelene salata, krastavaca, drške celera,
seckane jabuke i oraha pomešano sa 1 supenom kašikom
majoneza sa smanjenim procentom masti.
Užina: proteinski šejk (videti prethodne strane) i šaka šumskog

voća.
Alternativa: šejk od sojinog mleka, jogurta od soje i šake šum

skog voća.
Večera
Melanzane parmiđana (videti recept na sledećoj strani), pos
luženo uz kuskus i tamnozeleni kupus, potočarku ili kelj.

Potočarka – sadrži visok nivo hlorofila koji povećava
nivo kiseonika u našem sistemu. Takođe probajte i klice
žita, tamnozelene listove salate i tamnozeleni kupus.
177
Melanzane parmiđana
Za 6 osoba
6 plavih patlidžana
2 supene kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja
2 puta po 400 g seckanog paradajza iz konzerve
2 čena belog luka, zgnječenog
250 g čedar sira, rendanog
50 g parmezana, rendanog

Kcal: 262 (1100 kJ)
Proteina: 18 g
Masti: 18 g
GI: L
Savet/komentar:
sir takođe predstavlja namirnicu koja obezbeđuje ener
giju jer sadrži amino-kiselinu tirozin koja pomaže pri
stvaranju hemikalija za ’razbuđivanje’, norepinefidrina i
dopamina.
178
HELEN FOSTER
1 Patlidžanima odsecite vrhove i isecite po dužini na

deblje kriške. Premažite s polovinom ulja i stavite
u tepsiju ili papir za pečenje. Pecite na gornjoj rešetki
u prethodno zagrejanoj rerni na 200°C, 10 minuta sa
svake strane, dok ne dobije zlatnu boju i omekša.
2 U međuvremenu stavite paradajz i beli luk u posudu

i pustite da proključa. Smanjite vatru i krčkajte oko
10 minuta, pa dodajte so i biber.
3 Izvadite malo smese od pardajza u vatrostalnu činiju

i preko toga stavite plavi patlidžan i malo čedar
sira. Nastavite ovako da ređate slojeve dok ne potrošite
materijal. Završite sa čedar sirom na vrhu. Pospite
parmezanom i pecite 30 minuta dok se sir potpuno ne
istopi i dobije zlatnu boju.
Savet za dodatnu energiju

Pokušajte da izađete na sunce, ili prirodno svetlo,
barem jednom dnevno. Sunce pomaže prestanku
stvaranja melatonina, hormona koji nas uspavljuje.
179
dan 5.
Ukoliko ste započeli ovaj režim ishrane u ponedeljak,

sada je petak. Iskoristite svoju novu energiju na pravi
način – izađite i zabavite se večeras.
180
HELEN FOSTER
Doručak
Tanjir voća: 1 narandža, šaka borovnica, ½ manga, šaka grožđa
i 2 integralna keksa s malo rikota ili krem sira.
Užina: čaša obranog ili sojinog mleka, šaka suncokretovog ili

bundevinog semena.
Ručak
Tanjir predjela: napravite izbor povrća i poslužite sa grilova
nom piletinom, svežim školjkama ili mocarelom sa smanjenim
procentom masnoće.
Užina: 'gvakamoli' od špargle (videti recept na prethodnim

stranama), poslužen uz 2 šargarepe isečene u komadiće za
umakanje.
Večera
Kari od povrća (videti recept na prethodnim stranama), pos
lužen uz basmati pirinač, spanać s muskatnim oraščićem i so
čivo.

Borovnice – vitamin C obezbeđuje energiju, a borovnice
ga imaju na pretek (kao i narandže, grejpfrut, crvena
paprika, zelena paprika i kivi).
181
dan 6.
Pažljivo uspostavljena ravnoteža između ugljenih

hidrata i proteina na ovom režimu ishrane ne
održava samo vaš nivo energije, već su vam ceo dan
i noć mirniji. Do sada bi već trebalo da bolje spavate,
pa zbog toga na najbolji način iskoristite jutro –
izađite i uživajte u danu!
182
HELEN FOSTER
Doručak
Palačinke od heljde (videti precept na prethodnim stranama)
sa borovnicama i šlagom.
Užina: 1 narandža.
Ručak
Goveđe pečenje (ukloniti svu masnoću), uz prilog od slatkog
krompira (pireom ili pečenim u rerni), kupusa, šargarepe,
graška i malo preliva od pečenja.
Alternativa: karfiol s prelivom od sira, poslužen sa izborom

povrća, kao što je iznad opisano.
Užina: šaka suvih kajsija.
Večera
Salata od boranije (videti recept na prethodnim stranama),
uz losos iz konzerve, grilovanu piletinu, ili sir sa smanjenim
procentom masnoće. Dodajte malo seckane cvekle (zapamtite
da ova namirnica ima visok GI, pa neka porcije ostanu male),
seckanu žutu papriku i rendanu šargarepu.

Crveno meso – nedostatak gvožđa uzrokuje niže nivoe
kiseonika i umor. Ukoliko ne jedete meso, dobar izvor
gvožđa takođe predstavljaju tamnozeleno povrće i sušeno
voće.
183
dan 7.
Ovo je kraj vašeg formalnog režima ishrane za

povećanje energije – do sada ste verovatno uvideli
barem neke dobrobiti usredsređivanja na namirnice
s niskim GI-om koje obezbeđuju energiju. Da biste
nastavili sa sličnim režimom, osmislite sopstveni
jelovnik koristeći već opisana pravila.
184
HELEN FOSTER
Doručak
Poširano jaje sa pasuljem iz konzerve i grilovanim pečurkama,
½ grejpfruta.
Užina: 4 celera (drške) uz puter od kikirikija ili krem sir.
Ručak
Brzo dinstano povrće: šargarepa, pečurke, špargle, boranija,
sa škampima ili tofu sirom, soja sosom i belim lukom.
Užina: čaša voćnog jogurta sa smanjenim procentom masti i

kruška ili jabuka.
Večera
'Enčilade' sa pasuljem ili piletinom (videti recept na sledećoj
strani), servirane s velikom zelenom salatom, čeri paradajzom
i celerom.

Začinjena hrana daje dodatnu energiju jer osećaj ljutine
na jeziku proizvodi endorfin, hemikaliju koja popravlja
raspoloženje i podiže energiju.
Pasulj i mahunarke – ove namirnice obezbeđuju vitamine
B kompleksa i gvožđa koji povećavaju energiju.
185
'Enčilade' s piletinom
Ako pravite ovu verziju bez piletine, izbacite meso i
dodajte duplu količinu pasulja.

Za 6 osoba
2 kafene kašike ulja

1 veća glavica crnog luka, seckana
250 g pasulja prebranca iz konzerve, ispranog i oceđenog
300 g skuvanog pilećeg belog mesa, bez kožice i
iseckanog na kockice
4 zelene čili papričice, bez semenki i iseckane
1 kafena kašika sušenog origana
1 veći paradajz, seckan
½ kafene kašičice čili začina
½ kafene kašičice mlevenog kima
400 g paradajza iz konzerve
12 integralnih tortilja
6 supenih kašika gotove salse
75 g mocarele sa smanjenim procentom masnoće, rendane

Kcal: 380 (1596 kJ)
Proteina: 24 g
Masti: 9 g
GI: L
186
HELEN FOSTER
1 Zagrejte ulje u dubljem tiganju, dodajte luk i pržite

oko 5 minuta dok ne omekša. Umešajte pasulj,
piletinu (ako ćete je upotrebiti), papričice, origano i svež
paradajz. Dobro zagrejte, a onda sklonite s vatre.
2 Stavite paradajz iz konzerve u blender i dodajte čili

začin i kim. Kad je dobro izmiksano, stavite u šerpu
i krčkajte oko 2 minuta. Sklonite s vatre.
3 Umočite svaku tortilju u mešavinu od paradajza i

ostavite sa strane. Napunite svaku sa 3 kafene kašike
mešavine s piletinom. Urolajte i poslažite u vatrostalnu
činiju. Prelijte svaku enčiladu s malo salse, pospite
sirom i pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 180°C,
oko 20 minuta.
Savet za dodatnu energiju

Dovoljno sna je ključno za energiju. Prema ajurve
da medicini, najbolje vreme za san je između 22
i 6 h, kad se telo nalazi u modu 'oporavka'. Ako
vam je teško da zaspite, pokušajte da u večernji
obrok uključite zelenu salatu jer sadrži laktijum,
prirodan sedativ.
187
Gi kao dugoročni
režim ishrane
Ovaj režim ishrane je za 'održavanje' onoga što ste
postigli s prethodno opisanim režimima ishrane
– da vam se kilogrami ne vrate i da vas zaštiti od
bolesti. Cilj mu je da u potpunosti iskoristi dobrobiti
namirnica s niskim GI-om kroz usredsređivanje
vašeg dnevnog režima ishrane na namirnice koje se
bore protiv starenja. Ovo podrazumeva mnogo voća
i povrća, dosta mahunarki, pasulja i žitarica – ali i
namirnice koje su bogate antioksidansima, kao što
su čokolada i crno vino. Prateći ovaj režim ishrane,
povećavate svoju šansu da živite dugo i zdravo.
dan 1.
Primetićete koliko je jednostavno hraniti se za duži

život. Uz 'grešne' namirnice, poput pavlake i bifteka,
činiće vam se da se ne hranite zdravo – ali nije tako.
190
HELEN FOSTER
Doručak
Činija muslija s malo obranog ili sojinog mleka. Dodajte bana
nu i šaku jagoda ili malina. Šolja čaja (pokušajte da popijete
još 3 u toku dana).
Užina: brokoli umočen u pavlaku sa smanjenim procentom

masnoće pomešanim sa lukom vlašcem.
Ručak
Sendvič. Odaberite integralni, sojin ili ječmeni hleb na koji
ćete dodati malo lososa iz konzerve ili kuvano jaje i šaku
sveže potočarke. Gotova supa od paradajza.
Užina: 2 komada voća i čaša voćnog jogurta.
Večera
Biftek (uklonite svu vidljivu masnoću), sa sočivom kao prilo
gom i velikom mešanom salatom s rukolom, avokadom i cele
rom. Čaša crnog vina.
Alternativa: tortilje od leblebija i blitve (vidi recept na sledećoj

strani) sa salatom kao prilogom i vinom, kao što je gore opi
sano.
Tri najbolja borca protiv starenja

1. Banana – namirnica izuzetno bogata kalijumom što
pomaže snižavanju krvnog pritiska.
2. Čaj – prepun antioksidansa koji štite srce.
3. Brokoli – jedna od ključnih antikancerogenih namir
nica – čak i pola šolje nedeljno pomaže vašem zdravlju.
191
Tortilje od leblebija i blitve

Za 4 osobe
4 kafene kašičice maslinovog ulja

1 glavica crnog luka, seckana
1 crvena paprika, očišćena i iseckana
4 čena belog luka
½ kafene kašike suvih ljuspica čilija
500 g blitve ili listova spanaća
400 g leblebija iz konzerve, ispranih i proceđenih
6 jaja
2 supene kašike seckanog peršuna
so i biber

Kcal: 426 (1790 kJ)
Proteina: 23 g
Masti: 29 g
GI: L
192
HELEN FOSTER
1 Zagrejte polovinu ulja u velikom teflonskom tiganju.

Dodajte crni luk, crvenu papriku, beli luk i ljuspice
čilija, pa pažljivo pržite oko 10 minuta dok sve ne
omekša i dobije zlatnu boju.
2 U međuvremenu, operite i osušite blitvu i odstranite

debelu srednju žilu. Iseckajte listove. Umešajte
blitvu u mešavinu s lukom, dodajte leblebije i kuvajte na
tihoj vatri 5 minuta.
3 Ulupajte jaja u činiji i dodajte peršun s malo soli i

bibera. Dodajte u mešavinu sa leblebijama. Izručite
iz tiganja, obrišite ga i dodajte ostatak ulja. Dodajte
mešavinu s jajima i pecite na tihoj vatri oko 10 minuta
dok tortilja ne bude u potpunosti pečena.
4 Pažljivo izručite tortilju na tanjir, a onda stavite

tiganj preko tanjira, izvrnite tanjir i pecite tortilju i
s druge strane dodatnih 5 minuta. Poslužite isečeno na
trouglove.
Savet za duži život

Budite aktivniji. Ljudi koji sagore 1.500 kalorija
nedeljno kroz bavljenje lakim aktivnostima po
put radova u bašti, igranja golfa ili šetnje, žive u
proseku 1,6 godina duže od onih koji takve aktiv
nosti ne upražnjavaju.
193
dan 2.
Za ovaj režim ishrane veoma je važno da su obroci

jednostavni i brzi za spremanje. Ovo ćete naročito
imati prilike da uočite danas, sa 3 superbrza,
veoma ukusna obroka.
194
HELEN FOSTER
Doručak
Kajgana od 2 jajeta i malo putera i mleka. Poslužiti uz dimljeni
losos na 1 parčetu integralnog, sojinog ili ječmenog hleba.
Čaša voćnog soka.
Užina: 1 jabuka i 1 kruška.
Ručak
Tanjir povrća sa umakom: isečeni komadi (za umakanje) stab
ljike celera, čeri paradajza i boranije. Mala činija humusa.
Užina: šejk od obranog ili sojinog mleka, 1 banane, šake bo

rovnica i šake jagoda.
Večera
Ražnjić od ribe i pečuraka na tajlandski način (videti recept na
narednoj strani), uz prilog od kuskusa i spanaća.
Alternativa: ražnjić od tofu sira i pečuraka (isti recept na na

rednoj strani, s tim što umesto ribe koristite tvrdi tofu sir), uz
prilog od kuskusa i spanaća.
Tri najbolja borca protiv starenja

1. Riba – i masna i bela riba štite od starenja i smanjuju
rizik od moždanog udara, infarkta i artritisa.
2. Borovnice – deo ljubičaste familije namirnica koja
sadrži naiveći broj antioksidanasa.
3. Spanać – sadrži velike količine luteina koji se bori
protiv bolesti srca i staračkog slepila.
195
Ražnjići od ribe i pečuraka

na tajlandski način
Vreme pripreme: 15 minuta, plus vreme potrebno za

mariniranje
Za 4 osobe
500-750 g čvrste bele ribe (sabljarka, bakalar)

1 tikvica, isečena u 8 komadića
1 glavica crnog luka, isečena u 4 dela, razdvojenih slojeva
8 pečuraka
ulje za premazivanje
Marinada:
rendana korica i ceđen sok 2 limete
2 supene kašike fino seckanog svežeg korena đumbira
2 čili papričice, bez semenki i fino seckane
2 stabljike limunske trave, fino seckane
šaka seckanog korijandera
1 čaša crnog vina
2 supene kašike sesamovog ulja
biber
196
HELEN FOSTER

Kcal: 195 (819 kJ)
Proteina: 30 g
Masti: 5 g
GI: L
1 Kombinujte sastojke za marinadu u velikoj posudi.

Iseckajte ribu na veće kocke i stavite u marinadu s
tikvicama, crnim lukom i pečurkama. Pokrijte i stavite u
frižider da odstoji 1 sat.
2 Premažite gril (ili tiganj) uljem kako se ražnjići ne

bi zalepili. Ređajte na ražnjić naizmenično komade
ribe, pečurke, tikvice i luk. Premažite uljem i grilujte
oko 10 minuta, povremeno okrećući ražnjić.

Redovno čistite zube koncem. Čudno ali istinito,
čišćenje zuba koncem umanjuje rizik od bolesti
srca jer bakterije koje stvara takođe doprinose
raslojavanju arterija.
197
dan 3.
Osim što ovaj režim štiti vašu budućnost, ne

zaboravite da takođe obezbeđuje zdraviju ishranu
s niskim GI-om – više energije i bolje raspoloženje.
Upravo bi ovo trebalo da se dešava.
198
HELEN FOSTER
Doručak
Činija zobene kaše od ovsenih pahuljica s malo obranog ili
sojinog mleka. Dodajte malo suvog grožđa i polovinu jabuke,
sitno seckane.
Užina: 2 ražana krekera sa 2 tanka parčeta čedar sira sa sma
njenim procentom masnoće.
Ručak
Dimljena skuša ili sardina na 2 parčeta integralnog, sojinog ili
ječmenog tostiranog hleba. Dodajte rukolu ili seckani para
dajz. Voćna salata od 4 različite vrste voća, seckanog i s malo
soka od narandže. Jagode, kivi, mandarine i banana, na pri
mer, dobro idu zajedno.
Alternativa: 1 poširano jaje na podlozi od listova spanaća s
parčetom integralnog tosta i voćnom salataom kao što je iz
nad opisano.
Užina: šaka lešnika ili brazilskih oraha.
Večera
Nudle s tofu sirom na tajlandski način (videti recept na pret
hodnim stranama).
Tri najveća borca protiv starenja
1. Ovas – kalcijum pomaže zaštiti kostiju kako starimo,
a ovas sadrži visoke nivoe ovog minerala. On takođe
snižava holesterol.
2. Orašasto voće – ljudi koji ga konzumiraju više od 5
puta nedeljno žive 10 godina duže nego oni koji ih
ne konzumiraju. Pretpostavlja se da su glavni razlog
vitamin E, koji štiti srce, i antioksidant selenijum.
3. Tofu sir – sadrži visoke nivoe fitoestrogena koji poma
že u prevenciji raka i detoksifikaciji organizma.
199
dan 4.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu raznovrsnu

hranu uglavnom žive duže od onih koji to ne
čine. Danas ćete jesti 20 različitih namirnica – što
predstavlja recept za dug život.
200
HELEN FOSTER
Doručak
Činija cerealija od mekinja. Izaberite vrstu koja je u obliku ma
karončića, uz obrano ili sojino mleko i 2 pune šake šumskog
voća, ½ grejpfruta.
Užina: šaka suvih kajsija.
Ručak
½ avokada s račićima ili orasima uz malo preliva za salatu ili
majoneza. Poslužiti uz veliku salatu od crvenog kupusa, šar
garepe i luka.
Užina: drške celera ili komadi kruške umočene u puter od

kikirikija ili krem sira.
Večera
Topla salata od patlidžana (videti recept na prethodnim stra
nama), uz grilovani file lososa ili mocarele. Dodajte 1-2 parčeta
integralnog, sojinog ili ječmenog hleba i čašu crnog vina.

1. Avokado – sadrži visoke nivoe antioksidansa gluta
tiona koji je povezan sa dugovečnošću.
2. Maslinovo ulje – sadrži vitamin E koji štiti srce –
nije ni čudo da su u zemljama koje više koriste ovu
namirnicu ljudi dugovečniji.
3. Vino – kao i drugo ljubičasto voće i povrće, crno grož
đe sadrži visok nivo antioksidanasa. Ipak, nemojte ići
preko preporučenih dnevnih doza – 1-2 čaše za žene i
2-3 čaše za muškarce.
201
dan 5.
Trebalo bi da do sada primećujete da je osećaj gladi

stvar prošlosti. To je zato što su nivoi insulina u krvi
uravnoteženi, što sprečava nagle padove energije
i stimulaciju apetita.
202
HELEN FOSTER
Doručak
’Mešani’ tanjir. Sečena jabuka, sir, celer, orasi i nemasni mladi
sir, 3 ražana krekera. Čaša soka od narandže.
Užina: tost i puter od kikirikija, 2 parčeta integralnog, sojinog

ili ječmenog hleba, tostiranog, s puterom od kikirikija.
Ručak
Slatki krompir i supa od kokosa (videti recept na sledećoj stra
ni), ili gotova supa na bazi pasulja, uz prilog od velike zelene
salate, pasulja, leblebija, seckanog paradajza, luka i jednog
tvrdo kuvanog jajeta.
Užina: 4 kockice obične čokolade. Čaša obranog sojinog mleka.
Večera
Grilovana piletina s ječmenom prekrupom (videti recept na
prethodnim stranama), s prilogom od mešane salate poprska
ne balsamikom.
Alternativa: vegetarijanska (’Quorn’) šnicla s ječmenom pre

krupom (videti recept na prethodnim stranama) – zamenite
piletinu vegeterijanskom šniclom ili s malo grilovanog povrća.
Poslužite sa salatom, kako je gore opisano.
1. Slatki krompir – prepun antioksidanasa.
2. Beli luk – pomaže u borbi protiv nagomilavanja lipida
u zidovima arterija – kaže se da jedan čen dnevno vra
ća vaše srce 13 godina unazad.
3. Čokolada – sadrži jednaku količinu antioksidanasa,
poput suvih šljiva, što poništava visok procenat masti.
203
Supa od slatkog krompira i kokosa

Za 4 osobe
4 kafene kašičice maslinovog ulja

2 glavice luka, sitno seckan
500 g slatkog krompira, oljuštenog i sečenog na krupnije
komade
2 čena belog luka, zgnječena
7.5 cm parče korena đumbira, oguljenog i fino seckanog
½ kafene kašike sušenih čili ljuspica
600 ml vode
400 ml mleka od kokosa
2 kafene kašike rendanog kokosa
so i biber

Kcal: 406 (1705 kJ)
Proteina: 4 g
Masti: 8 g
GI: M
204
HELEN FOSTER
1 Zagrejte ulje i blago pržite luk oko 10 minuta ili

dok ne poprimi zlatnu boju. Dodajte seckani slatki
krompir i pržite oko 5 minuta, ili dok sredina ne dobije
boju.
2 Dodajte beli luk, seckani đumbir, suvi čili, vodu

i kokosovo mleko. Zatim dodajte rendani kokos,
so i biber i pustite da se zagreje do vrenja (ali ne da
proključa). Pokrijte posudu i pustite da lagano vri oko
35 minuta.
3 Kad je slatki krompir potpuno mek, ostaviti da

se supa ohladi i sve zajedno stavite u blender i
izmiksajte. Vratite u posudu, začinite po ukusu, dogrejte
i poslužite.

Uzimajte vitamin C. Žene koje uzimaju 300-400 mg
vitamina C dnevno, u proseku žive godinu du
že, kažu naučnici sa Kalifornijskog univerziteta.
Muškarci, koji su pod većim rizikom od srčanih
oboljenja, dobijaju šest godina od iste doze.
205
dan 6.
Iako se 5 porcija voća i povrća dnevno preporučuje

za dobro zdravlje, 10 porcija je preporučljivo za
super zdravlje i prevenciju bolesti. Ako mislite da to
zvuči nezgodno, imajte na umu da ste to ostvarivali
svaki dan na ovom režimu ishrane.
206
HELEN FOSTER
Doručak
Letnje voće sa ovsom i medom (videti recept na sledećoj strani).
Alternativa: činija ovsenih pahuljica s vodom ili obranim mle

kom. Dodajte seckane kajsije i jagode.
Užina: čaša voćnog jogurta sa smanjenim procentom masnoće.
Ručak
Salata od sočiva sa slaninicom (videti recept na prethodnim
stranama) uz prilog salate od bebi spanaća i čeri paradajza.
Alternativa: salata od sočiva sa slaninicom ili feta sirom (videti

recept na prethodnim stranama) - umesto slaninice.
Užina: sok od povrća napravljen od 5 šargarepa, 1 jabuke i 2

drške od celera. Dva ražana krekera s malo putera od kikirikija.
Večera
Pastrmka ili portobelo pečurke na žaru s pasiranim slatkim
krompirom, prokelj i grašak.

1. Šargarepa – osim što je moćan detoksifikator orga
nizma, šargarepa takođe sadrži visoke nivoe antioksi
danta betakarotena.
2. Sočivo – australijski naučnici su zaključili da su oni
koji su imali visoku zastupljenost mahunarki u svojoj
ishrani živeli najduže.
3. Prokelj – ova namirnica sadrži sulforafan, sastojak o
kome naučnici kažu da bi bio najmoćniji u sprečavanju
raka.
207
Letnje voće sa ovsom i medom

Za 1 osobu
4 kajsije, bez koštica i prepolovljene

4 jagode, očišćene i prepolovljene
1 mala kašika bistrog meda
1 supena kašika jogurta
1 supena kašika ovsenih pahuljica
1 supena kašika pečenih badema

Kcal: 275 (1158 kJ)
Proteina: 9 g
Masti: 12 g
GI: L
208
HELEN FOSTER
1 Stavite kajsije i jagode u činiju. Dodajte jogurt i

med, pa pospite ovsom i lešnikom.

Naučite da se nosite sa stresom. Zajednično sto
godišnjacima iz jedne studije (iz Nove Engleske) je
da nisu dopuštali da ih stres oneraspoloži.
209
dan 7.
Ovo je poslednji dan zvaničnog režima ishrane,

ali zapamtite da je to samo početak ostatka vašeg
života. Koristite recepte iz ove knjige, kao i ono što
ste iz nje naučili, kako biste nastavili da jedete po
principu niskog GI-a, koristeći sve dobrobiti koje
vam takav način ishrane donosi.
210
HELEN FOSTER
Doručak
Prženice od parčeta integralnog, sojinog ili ječmenog hleba,
umočenog u malo jajeta i ispečenih u tiganju koji je samo
premazan uljem. Poslužite uz gotov pasulj iz konzerve (pre
branac).
Užina: šaka šumskog voća s jogurtom.
Ručak
Tabule salata (videti recept na prethodnim stranama) uz prilog
od crvenih i žutih paprika na žaru i kašikom humusa.
Užina: voćna salata od bilo koje 4 vrste voće s malo soka od

narandže ili jabuke.
Večera
Testenina s paradajzom, spanaćem i rikota sirom (videti recept
na sledećoj strani), uz prilog od boranije.
Tri najveća borca protiv starenja:

1. Pasulj (prebranac) – ova namirnica ima ista pozitivna
svojstva kao i druge mahunarke, ali zbog njihove po
godnosti u mnogim situacijama zaslužuju da budu po
sebno izdvojene.
2. Paprike – prepune vitamina C, takođe su odlični pred
stavnici crvene, žute i narandžaste familije namirnica
koje sadrže antioksidanse karotenoide od vitalne važ
nosti.
3. Paradajz sos – prepun je antikancerogene supstance
likopena.
211
Testenina s paradajzom, spanaćem i

rikota sirom

Vreme potrebno za kuvanje: 10-15 minuta
Za 4 osobe
375 g makarona ili slične testenine

1 kafena kašičica maslinovog ulja
1 čen belog luka, zgnječen
1 glavica crnog luka, seckana
½ kafene kašike suvih čili ljuspica
700 g ’pasate’ – pirea od paradajza
250 g bebi spanaća
150 g rikota sira (meki beli neslani italijanski sir)

Kcal: 432 (1158 kJ)
Proteina: 18 g
Masti: 7 g
GI: L
212
HELEN FOSTER
1 Kuvajte testeninu u malo posoljenoj kipućoj vodi

oko 12 minuta, ili prema uputstvu, i dobro procedite.
2 U međuvremenu zagrejte ulje u tiganju, dodajte

beli i crni luk i pržite oko 3-4 minuta. Dodajte čili
ljuspice i nastavite da pržite oko minut.
3 Dodajte pire od paradajza i krčkajte oko 2 minuta.

Dodajte spanać i rikotu i mešajte dok spanać
ne omekša, a onda krčkajte još 3-4 minuta. Ubacite
testeninu i umešajte u sos, začinite po ukusu i poslužite.

Prestanite s pušenjem. To je jedna od najboljih
stvari koju ćete učiniti za svoje zdravlje – i za
produžetak života.
213
GI tabela
Ovo je deo za one koji žele da prilagode broj
kalorija svom režimu ishrane, ili da je menjaju.
Ovde ćete naći broj kalorija za svaku namirnicu
koja je navedena u GI režimima ishrane.
Međutim, ovo je u isto vreme i deo za bilo koga
ko želi da se hrani po GI pravilima.
Ovde navodimo preko 300 dnevnih namirnica –
od klica detelina do jogurta. Koristeći ove tabele,
GI ishrana može postati način koji ćete nastaviti
svakodnevno da primenjujete, a odvešće vas
ka dobrom zdravlju, većoj energiji, tanjoj figuri –
čak i dužem životu.
Kako koristiti tabelu?
Namirnice su navedene po azbučnom redu, ali i

sortirane po grupama (na primer mahunarke), kako
bi poređenja bila lakša. U srednjoj koloni jasno je
navedeno da li namirnica ima nizak (N), srednji (S) ili
visok (V) GI. Sledeća kolona označava koliko kalorija
(kcal) ili kilodžula (kJ) ima u 25 g određene namirnice
(ili u 100 ml ukoliko je u pitanju tečnost)
*Stavke pored kojih stoji zvezdica predstavljaju čiste proteine koji

imaju toliko zanemarljiv uticaj na nivo šećera u krvi da se njihov
GI, iako nije zvanično izmeren, smatra niskim. Međutim, imajte na
umu da bilo kakva prerada (kao što su hamburgeri u odnosu na čistu
šniclu, dodavanje prezli, putera ili soseva, značajno menja GI ovih
namirnica, tako da se sve mere (ukoliko drugačije nije naznačeno)
odnose na čist proizvod, kao što je sveže pileće belo meso ili file
ribe.
A
Avokado N 54 kcal (227 kJ)
Ananas S 12 kcal (50 kJ)
Ananas (konzervisan u soku) S 13 kcal (55 kJ)
Ananas (konzervisan u sirupu) S 18 kcal (76 kJ)
Ananas, sok S 45 kcal (189 kJ)
Artičoke N 13 kcal (55 kJ)
216
HELEN FOSTER
B
Baget V 77 kcal (323 kJ)
Badem N 172 kcal (722 kJ)
Banana S 26 kcal (110 kJ)
Bakalar (file) N 23 kcal (80 kJ)
Belance N 15 kcal (63 kJ)
Belo grožđe N 16 kcal (67 kJ)
Beli pasulj (nekuvan) N 82 kcal (344 kJ)
Beli pasulj (kuvan) N 27 kcal (113 kJ)
Beli hleb V 62 kcal (260 kJ)
Beli hleb (sa dodatim vlaknima) S 61 kcal (256 kJ)
Beli pirinač (nekuvan) S 108 kcal (453 kJ)
Beli pirinač (kuvan) S 39 kcal (164 kJ)
Beli pirinač (instant, nepripremljen) V 108 kcal (453 kJ)
Beli pirinač (instant, pripremljen) V 39 kcal (164 kJ)
Biljno ulje N 900 kcal (3780 kJ)
Borovnica N 8 kcal (34 kJ)
Boranija N 9 kcal (37 kJ)
Bonžita (štanglice od žitarica/muslija) S 101 kcal (424 kJ)
Brazilski orah N 198 kcal (831 kJ)
Brokoli N 9 kcal (38 kJ)
Brusnice, sok S 51 kcal (214 kJ)
Breskva N 8 kcal (34 kJ)
Breskva (konzervisana u sirupu) S 16 kcal (67 kJ)
Bundeva V 4 kcal (17 kJ)
Bundevine semenke N 159 kcal (667 kJ)
V
Vafli V 110 kcal (462 kJ)
Vino (belo) S 66 kcal (277 kJ)
Vino (crno) S 68 kcal (285 kJ)
Vegetarijanski biftek („Quorn“) N 24 kcal (100 kJ)
Vermičeli (testenina, tanke špagete) (nekuvani) N 103 kcal (433 kJ)
Vermičeli (kuvani) N 43 kcal (143 kJ)
Voće
Jabuka N 13 kcal (55 kJ)
Kajsije S 8 kcal (34 kJ)
Kajsije (iz konzerve) S 18 kcal (76 kJ)
Kajsije (sušene) N 53 kcal (223 kJ)
Avokado N 54 kcal (227 kJ)
Banana N 26 kcal (110 kJ)
217
Kupine N 7 kcal (29 kJ)

Borovnice N 8 kcal (34 kJ)
Dinja S 5 kcal (21 kJ)
Trešnje N 11 kcal (46 kJ)
Smokve (sveže) S 12 kcal (50 kJ)
Smokve (sušene) S 65 kcal (273 kJ)
Voćni koktel (konzervisan u prirodnom soku) S 8 kcal (34 kJ)
Voćni koktel (konzervisan u sirupu) S 16 kcal (68 kJ)
Grejpfrut N 9 kcal (38 kJ)
Belo grožđe N 16 kcal (67 kJ)
Crno grožđe S 16 kcal (67 kJ)
Kivi N 12 kcal (50 kJ)
Nimun N 4 kcal (17 kJ)
Nimeta N 2 kcal (8 kJ)
Mandarina N 11 kcal (46 kJ)
Mango S 16 kcal (67 kJ)
Masline N 34 kcal (143 kJ)
Narandže N 7 kcal (30 kj)
Papaja S 10 kcal (42 kJ)
Breskva N 8 kcal (34 kj)
Breskva (konzervisana u soku) N 11 kcal (46 kJ)
Breskva (konzervisana u sirupu) S 16 kcal (67 kJ)
Kruške N 12 kcal (50 kJ)
Kruška (konzervisana u soku) N 9 kcal (38 kJ)
Kruška (konzervisana u sirupu) S 14 kcal (59 kJ)
Ananas S 12 kcal (50 kJ)
Ananas (konzervisan u soku) S 13 kcal (55 kJ)
Ananas (konzervisan u sirupu) S 18 kcal (76 kJ)
Šljiva N 10 kcal (420 kJ)
Suva šljiva N 38 kcal (160 kJ)
Suvo grožđe S 78 kcal (328 kJ)
Malina N 7 kcal (29 kJ)
Jagoda N 8 kcal (34 kJ)
Paradajz N 5 kcal (21 kJ)
Paradajz (u konzervi) N 5 kcal (21 kJ)
Lubenica (sa korom) V 5 kcal (21 kJ)
Lubenica (bez kore) V 9 kcal (38 kJ)
Voćni koktel (konzervisan u prirodnom soku) S 8 kcal (34 kJ)
Voćni koktel (konzervisan u sirupu) S 16 kcal (68 kJ)
218
HELEN FOSTER
G
Govedina (bez masnoće) N 50 kcal (210 kJ)
Govedina, mlevena (bez masnoće) N* 50 kcal (210 kJ)
Goveđa šnicla N* 54 kcal (227 kJ)
Grašak (nekuvan) N 94 kcal (395 kJ)
Grašak (kuvan) N 36 kcal (151 kJ)
Grejpfrut N 9 kcal (38 kJ)
Grejpfrut, sok N 35 kcal (147 kJ)
Grickalice (slane)
Lešnici N 172 kcal (722 kJ)
Brazilski orah N 198 kcal (831 kJ)
Indijski orah N 176 kcal (740 kJ)
Čips od kukuruznog brašna S 57 kcal (249 kJ)
Čips od krompira S 140 kcal (588 kJ)
Kikiriki N 160 kcal (672 kJ)
Kokice V 100 kcal (420 kJ)
Perece V 91 kcal (382 kJ)
Orasi N 192 kcal (806 kJ)
Grickalice (slatkiši)
Gumene bombone V 105 kcal (441 kJ)
Čokolada (mlečna) N 153 kcal (643 kJ)
Čokolada (obična, crna) N 128 kcal (535 kJ)
Čokolada (bela) N 150 kcal (630 kJ)
Kikiriki sa čokoladom N 128 kcal (537 kJ)
Integralni keks S 150 kcal (630 kJ)
Krofne V 99 kcal (416 kJ)
Sladoled (sa smanjenim procentom masti) N 42 kcal (176 kJ)
Sladoled (punomasni) S 70 kcal (294 kJ)
Štanglice od muslija („bonžita“) S 101 kcal (424 kJ)
Mafin (običan) S 90 kcal (378 kJ)
Mafin (s voćem) S 100 kcal (420 kJ)
Patišpanj N 81 kcal (340 kJ)
Čajni keksi S 112 kcal (470 kJ)
Jogurt N 23 kcal (97 kJ)
Jogurt (sa smanjenim procentom masti) N 15 kcal (63 kJ)
Grdoba N* 18 kcal (76 kJ)
Gvakamoli (sos od avokada) N 53 kcal (222 kJ)
D
Dagnje (bez školjke) N* 25 kcal (105 kJ)
Dagnje (u školjci) N* 9 kcal (38 kJ)
Dinja S 5 kcal (21 kJ)
219
Đ
Đevrek V 68 kcal (286 kJ)
E
Edam sir N 95 kcal (399 kJ)
Z
Zeleni pasulj (suv) N 83 kcal (349 kJ)
Zeleni pasulj (iz konzerve) N 22 kcal (92 kJ)
I
Indijski orah N 176 kcal (740 kJ)
Inćuni N* 76 (320 kJ)
Instant nudle N 85 kcal (357 kJ)
Instant pire krompir (u prahu, pripremljen) V 15 kcal (63 kJ)
Integralni pirinač (nekuvani) S 100 kcal (420 kJ)
Integralni pirinač (kuvan) S 40 kcal (168 kJ)
Integralni hleb S 61 kcal (256 kJ)
J
Jabuka N 13 (55 kJ)
Jabuka, sok N 43 kcal (180 kJ)
Jagnjeća šnicla (s masnoćama) N* 88 kcal (370 kJ)
Jagnjeća šnicla (bez masnoća) N* 57 kcal (240 kJ)
Jagode N 8 kcal (34 kJ)
Jaja (srednje veličine) N 80 kcal (336 kJ)
Jakobove kapice (školjke) N* 21 kcal (88 kJ)
Jastog N 33 kcal (139 kJ)
Ječmena prekrupa N 101 kcal (424 kJ)
Jogurt (sa smanjenim procentom masnoće) N 15 kcal (63 kJ)
K
Kajsije S 8 kcal (34 kJ)
Kajsije (u konzervi) S 18 kcal (76 kJ)
Kajsije (suve) N 53 kcal (223 kJ)
Kamember N 85 kcal (357 kJ)
Kapari N 8 kcal (37 kJ)
Karfiol N 10 kcal (42 kJ)
Kikiriki N 160 kcal (672 kJ)
220
HELEN FOSTER
Keks i krekeri
Kreker od belog brašna S 124 kcal (520 kJ)
Sušeni (gotovi) tost-krekeri V 99 kcal (416 kJ)
Ražani krekeri S 88 kcal (370 kJ)
Keks sa puterom S 120 kcal (504 kJ)
Čajni kolutići S 112 kcal (470 kJ)
Kikiriki (sa čokoladom) N 128 kcal (537 kJ)
Klice deteline N 7 kcal (29 kJ)
Klice pasulja N 9 kcal (38 kJ)
Kupina N 7 kcal (29 kJ)
Kupus N 8 kcal (37 kJ)
Koka-kola S 43 kcal (181 kJ)
Kondenzovano mleko S 17 kcal (71 kJ)
Kornfleks V 105 kcal (441 kJ)
Kokice N 100 kcal (420 kJ)
Kobasice N 80 kcal (336 kJ)
Kuskus (nekuvani) S 103 kcal (433 kJ)
Kuskus (kuvani) S 48 kcal (201 kJ)
Krem sir N 80 kcal (336 kJ)
Krem sir (sa smanjenim procentom masnoće) N 50 kcal (210 kJ)
Krekeri od belog brašna S 80 kcal (336 kJ)
Kroasan S 80 kcal (336 kJ)
Krastavac N 3 kcal (13 kJ)
Krem od jaja i mleka (puding), sa obranim mekom N 22 kcal (92 kJ)
Krem od jaja i mleka (puding), s punomasnim mlekom N 33 kcal (139 kJ)
Krofne V 99 kcal (416 kJ)
Kroketi od ribe N 44 kcal (185 kJ)
’Konjski jezik’ (riba) N 29 kcal (122 kJ)
Kivi N 12 kcal (50 kJ)
Kruške N 12 kcal (50 kJ)
Kruške (konzervisane u soku) N 9 kcal (38 kJ)
Krompir
Pečen u rerni V 21 kcal (88 kJ)
Čips S 140 kcal (588 kJ)
Pomfrit (debelo sečeni) V 54 kcal (227 kJ)
Pomfrit (tanko sečeni) V 80 kcal (336 kJ)
Pire (prirodni) V 21 kcal (88 kJ)
Pire (instant) V 15 kcal (63 kJ)
Mladi krompirići N 20 kcal (84 kJ)
Slatki krompir S 25 kcal (105 kJ)
Kuvani N 21 kcal (88 kJ)
221
L
Leblebija (suva) N 91 kcal (382 kJ)
Leblebija (iz konzerve) N 33 kcal (139 kJ)
Limun N 4 kcal (17 kJ)
Limeta N 2 kcal (8 kJ)
Lingvini (nekuvani) N 103 kcal (432 kJ)
Losos (svež) N* 50 kcal (210 kJ)
Losos (konzervisan) N* 44 kcal (185 kJ)
Lubenica (s korom) V 5 kcal (21 kJ)
Lubenica (bez kore) V 9 kcal (38 kJ)
Luk, crni N 10 kcal (420 kJ)
M
Mafin (običan) S 90 kcal (378 kJ)
Mafin (s voćem) S 100 kcal (420 kJ)
Maline N 7 kcal (29 kJ)
Mandarine N 11 kcal (46 kJ)
Makaroni N 103 kcal (432 kJ)
Mango S 16 kcal (67 kJ)
Masline N 34 kcal (143 kJ)
Maslinovo ulje N 899 kcal (2775 kJ)
Margarin N 204 kcal (856 kJ)
Marmelada N 72 kcal (30 kJ)
Mladi neslani švapski sir N 27 kcal (113 kJ)
Mlečni proizvodi
Čokoladno mleko
(sa smanjenim procentom masnoće) N 81 kcal (340 kJ)
Neutralna pavlaka N 48 kcal (201 kJ)
Kondenzovano mleko S 17 kcal (71 kJ)
Sladoled (sa smanjenim procentom masnoće) N 42 kcal (176 kJ)
Poluobrano mleko N 45 kcal (189 kJ)
Obrano mleko N 34 kcal (142 kJ)
Pavlaka N 188 kcal (789 kJ)
Punomasno mleko N 65 kcal (273 kJ)
Jogurt (sa smanjenim procentom masnoće) N 15 kcal (63 kJ)
Med S 85 kcal (357 kJ)
Meso
Slanina N* 53 kcal (222 kJ)
Govedina (šnicle bez masnoća) N* 50 kcal (210 kJ)
222
HELEN FOSTER
Goveđe mleveno meso (bez masnoća) N* 50 kcal (210 kJ)

Šunka, stišnjena, parčići (bez masnoća) N* 47 kcal (197 kJ)
Šunka, dimljena (s manje masnoće) N* 32 kcal (134 kJ)
Jagnjeća šnicla (s masnoćama) N* 88 kcal (370 kJ)
Jagnjeća šnicla (bez masnoća) N* 57 kcal (240 kJ)
Svinjetina (samo meso) N 59 kcal (246 kJ)
Svinjska šnicla (bez masnoće) N* 53 kcal (223 kJ)
Svinjska šnicla (s masnoćom) N* 73 kcal (307 kJ)
Kobasice N* 80 kcal (336 kJ)
Goveđa šnicla N* 54 kcal (227 kJ)
Teletina N* 65 kcal (273 kJ)
Divljač N* 30 kcal (126 kJ)
Minestrone supa (bistra supa od povrća) N 11 kcal (46 kJ)
Mleko
Kondenzovano S 17 kcal (71 kJ)
Čokoladno mleko
Poluobrano N 45 kcal (189 kJ)
Obrano N 34 kcal (142 kJ)
Sojino mleko N 43 kcal (180 kJ)
Punomasno N 65 kcal (273 kJ)
Mocarela N* 88 kcal (369 kJ)
Musli S 105 kcal (441 kJ)
Musli (sa smanjenim procentom šećera) S 101 kcal (424 kJ)
N
Narandža N 7 kcal (30 kJ)
Narandža, ceđeni sok N 40 kcal (168 kJ)
Narandža, sok od sirupa
(razblažen u čaši vode, s jednom supenom kašikom) S 20 kcal (84 kJ)
Narandža, sok, gaziran S 43 kcal (181 kJ)
Namazi i umaci
Čokoladni premaz N 154 kcal (647 kJ)
Gvakamoli N 53 kcal (222 kJ)
Med S 85 kcal (357 kJ)
Humus N 85 kcal (357 kJ)
Džem N 75 kcal (315 kJ)
Marmelada N 72 kcal (30 kJ)
Puter od kikirikija N 150 kcal (630 kJ)
Salsa N 13 kcal (55 kJ)
Nudle od jaja N 109 kcal (458 kJ)
Neutralna pavlaka (za kuvanje) N 48 kcal (201 kJ)
223
O
Ovsena kaša (nekuvana) N 105 kcal (441 kJ)
Ovsena kaša (instant, nepripremljena) N 111 kcal (466 kJ)
Orasi N 1192 kcal (806 kJ)
P
Palačinke S 73 kcal (307 kJ)
Papaja S 10 kcal (420 kJ)
Parmezan N 108 kcal (453 kJ)
Paradajz, sok N 15 kcal (63 kJ)
Paradajz, čorba N 16 kcal (67 kJ)
Pavlaka N 188 kcal (789 kJ)
Paprika N 5 kcal (21 kJ)
Pastrmka, file N* 38 kcal (168 kJ)
Pasulj i mahunarke
Prebranac N 23 kcal (97 kJ)
Crnooki pasulj (suv) N 77 kcal (323 kJ)
Crnooki pasulj (iz konzerve) N 32 kcal (134 kJ)
Zeleni pasulj (suv) N 83 kcal (349 kJ)
Zeleni pasulj (iz konzerve) N 22 kcal (92 kJ)
Neblebija (suva) N 91 kcal (382 kJ)
Neblebija (iz konzerve) N 33 kcal (139 kJ)
Beli pasulj (suv) N 82 kcal (344 kJ)
Beli pasulj (kuvan) N 27 kcal (113 kJ)
Crveni pasulj (suv) N 76 kcal (320 kJ)
Crveni pasulj (iz konzerve) N 29 kcal (121 kJ)
Sočivo (suvo) N 90 kcal (378 kJ)
Sočivo (iz konzerve) N 30 kcal (126 kJ)
Grašak (suv) N 94 kcal (395 kJ)
Grašak (kuvan) N 36 kcal (151 kJ)
Soja u zrnu (suva) N 106 kcal (445 kJ)
Soja u zrnu (kuvana) N 40 kcal (168 kJ)
Paškanat V 18 kcal (76 kJ)
Pašteta N 85 kcal (357 kJ)
Plavi patlidžan N 18 kcal (75 kj)
Pirinač (nekuvan) S 97 kcal (407 kJ)
Pirinač (kuvani) S 36 kcal (151 kJ)
Prokelj N 12 kcal (50 kJ)
224
HELEN FOSTER
Puter N 206 kcal (865 kJ)

Pecivo S 130 kcal (546 kJ)
Perece V 91 kcal (382 kJ)
Piletina (samo meso) N 32 kcal (134 kJ)
Piletina (meso i kožica) N 37 kcal (155 kJ)
Pileći kroketi N 43 kcal (180 kJ)
Pire krompir (pravi) V 21 kcal (88 kJ)
Pire krompir (instant) V 15 kcal (63 kJ)
Pića
Sok od jabuke N 43 kcal (180 kJ)
Pivo V 32 kcal (134 kJ)
Sok od šargarepe N 27 kcal (113 kJ)
Čokoladno mleko
Koka-kola S 43 kcal (181 kJ)
Sok od brusnice S 51 kcal (214 kJ)
Sok od grejpfruta N 35 kcal (147 kJ)
Sok od narandže N 40 kcal (168 kJ)
Sirup od limuna/narandže
(pomešan s vodom) S 20 kcal (84 kJ)
Gazirano piće od narandže N 43 kcal (181 kJ)
Sok od ananasa N 45 kcal (189 kJ)
Sok od paradajza N 15 kcal (63 kJ)
Voda N 0 kcal (0 kJ)
Vino (belo) S 66 kcal (277 kJ)
Vino (crno) S 68 kcal (285 kJ)
Pinjole N 193 kcal (810 kJ)
Pica (s mesom, tanko testo) N 62 kcal (260 kJ)
Pica (vegetarijanska, tanko testo) N 58 kcal (244 kJ)
Piletina i perad
Piletina (samo meso) N* 32 kcal (134 kJ)
Piletina (meso i kožica) N* 37 kcal (155 kJ)
Pileći kroketi N 43 kcal (180 kJ)
Pačetina (samo meso) N* 53 kcal (223 kJ)
Pačetina (meso s kožicom) N* 94 kcal (395 kJ)
Guščije meso N* 89 kcal (374 kJ)
Ćuretina (samo meso) N* 45 kcal (189 kJ)
Ćuretina (meso i kožica) N* 52 kcal (218 kJ)
Pirinač
Basmati (nekuvan) S 97 kcal (407 kJ)
Basmati (kuvani) S 36 kcal (151 kJ)
225
Smeđi (nekuvani) S 100 kcal (420 kJ)

Smeđi (kuvani) S 40 kcal (168 kJ)
Rižoto S 101 kcal (424 kJ)
Beli (nekuvani) S 108 kcal (453 kJ)
Beli (kuvani) S 39 kcal (164 kj)
Beli (instant, nepripremljen) V 108 kcal (453 kJ)
Beli (instant, pripremljen) V 39 kcal (164 kj)
Integralni pirinač (nepripremljen) S 104 kcal (437 kJ)
Pirinčane nudle (nekuvane) S 102 kcal (428 kj)
Pirinčane nudle (skuvane) S 35 kcal (147 kJ)
Pomfrit (deblje sečeni) V 54 kcal (227 kJ)
Pomfrit (tanje sečen) V 80 kcal (336 kJ)
Praziluk N 6 kcal (25 kJ)
Proso V 104 kcal (437 kJ)
Povrće
Klice deteline N 7 kcal (29 kJ)
Artičoke N 13 kcal (55 kJ)
Špargle N 25 kcal (105 kJ)
Plavi patlidžan N 18 kcal (75 kJ)
Klice pasulja N 9 kcal (38 kj)
Cvekla S 10 kcal (42 kJ)
Brokoli N 9 kcal (38 kJ)
Prokelj N 12 kcal (50 kJ)
Kupus N 8 kcal (37 kJ)
Kapari N 8 kcal (37 kJ)
Šargarepa N 10 kcal (42 kJ)
Karfiol N 10 kcal (42 kJ)
Celer (drška) N 2 kcal (8 kJ)
Tikvica N 5 kcal (21 kJ)
Krastavac N 3 kcal (13 kJ)
Praziluk N 6 kcal (25 kJ)
Salata N 4 kcal (17 kJ)
Boranija N 9 kcal (37 kJ)
Luk N 10 kcal (420 kJ)
Paškanat V 18 kcal (76 kJ)
Grašak N 24 kcal (100 kj)
Paprika N 5 kcal (21 kJ)
Bundeva V 4 kcal (17 kJ)
Spanać N 7 kcal (29 kJ)
Repa V 7 kcal (29 kJ)
226
HELEN FOSTER
Slatki kukuruz S 35 kcal (147 kJ)

Potočarka N 6 kcal (25 kJ)
Protein surutke N* 4 kcal (17 kJ)
Punomasno mleko N 65 kcal (273 kJ)
Puter od kikirikija N 150 kcal (630 kJ)
Pšenične pahuljice S 95 kcal (399 kJ)
R
Ravioli (s mesom, nekuvani) N 78 kcal (328 kJ)
Ravioli (s mesom, kuvani) N 46 kcal (193 kJ)
Ravioli (sa sirom, nekuvani) N 95 kcal (399 kJ)
Ravioli (sa sirom, skuvani) N 57 kcal (238 kJ)
Račići (očišćeni) N* 30 kcal (126 kJ)
Ražani hleb (sa semenkama) S 46 kcal (193 kJ)
Ražani hleb (bez semenki) V 90 kcal (378 kJ)
Ražani krekeri S 88 kcal (370 kJ)
Riba i školjke
Inćuni N 76 kcal (320 kJ)
Bakalar (file) N 21 kcal (88 kJ)
Meso račića N 37 kcal (155 kJ)
Riblji kroketi N 44 kcal (185 kJ)
Konjski jezik (vrsta ribe) N 29 kcal (122 kJ)
Dimljena haringa N 46 kcal (193 kJ)
Jastog N 33 kcal (139 kJ)
Skuša N 62 kcal (260 kJ)
Grdoba N 18 kcal (76 kj)
Dagnje N 25 kcal (105 kJ)
Sardina N 40 kcal (168 kJ)
List N 27 kcal (113 kJ)
Škampi (očišćeni) N 30 kcal (126 kJ)
Losos (svež) N 50 kcal (210 kJ)
Losos (iz konzerve) N 44 kcal (185 kJ)
Sardine (sveže) N 46 kcal (193 kJ)
Sardine (konzervisane u ulju) N 61 kcal (256 kJ)
Jakobove kapice N 21 kcal (88 kJ)
Sabljarka N 31 kcal (130 kJ)
File pastrmke N 38 kcal (160 kJ)
Tunjevina (sveža) N 40 kcal (168 kJ)
Tunjevina (konzervisana u vodi) N 28 kcal (118 kJ)
227
Tunjevina (konzervisana u ulju) N 53 kcal (223 kJ)

Rikota sir N* 53 kcal (222kJ)
Repa V 7 kcal (29 kJ)
S
Salata N 4 kcal (17 kJ)
Slanina N* 53 kcal (222 kJ)
Sirevi
Kamember N 85 kcal (357 kJ)
Čedar sir N 116 kcal (487 kJ)
Čedar sir
Mladi neslani švapski sir N 27 kcal (113 kJ)
Krem sir N 80 kcal (336 kJ)
Krem sir
Edam sir N 95 kcal (399 kJ)
Edam (sa smanjenim procentom masnoće) N 70 kcal (294 kJ)
Feta N 75 kcal (315 kJ)
Mocarela N 88 kcal (369 kJ)
Parmezan N 108 kcal (453 kJ)
Rikota N 53 kcal (222 kJ)
Sladoled (sa smanjenim procentom masnoće) N 42 kcal (176 kJ)
Smokve (sveže) S 12 kcal (50 kJ)
Smokve (suve) S 65 kcal (273 kJ)
Sočivo (nekuvano) N 90 kcal (378 kJ)
Sočivo (u konzervi) N 30 kcal (126 kj)
Supa od sočiva N 23 kcal (97 kJ)
Skuša N* 62 kcal (260 kJ)
Somun, tanki (belo brašno) S 80 kcal (336 kJ)
Somun, tanki (crno brašno) S 80 kcal (336 kJ)
Svinjetina (samo meso) N* 59 kcal (248 kJ)
Svinjska šnicla (bez masnoća) N* 53 kcal (223 kJ)
Svinjska šnicla (s masnoćom) N* 73 kcal (307 kJ)
Suvo grožđe S 78 kcal (328 kJ)
Salsa N 13 kcal (55 kJ)
Sardine (sveže) N* 46 kcal (193 kJ)
Sardine (konzervisane u ulju) N* 61 kcal (256 kJ)
Soja
228
HELEN FOSTER
Nekuvana N 106 kcal (445 kJ)

Kuvana N 40 kcal (168 kJ)
Hleb od soje N 64 kcal (269 kJ)
Mleko od soje N 43 kcal (180 kJ)
Granule N 74 kcal (310 kJ)
Slatki kukuruz S 35 kcal (147 kJ)
Stilton sir N* 101 kcal (424 kJ)
Slatki krompir S 25 kcal (105 kJ)
Sabljarka N* 31 kcal (130 kJ)
Srnetina N 103 kcal (433 kJ)
Stišnjena šunka (odstranjene masnoće) N 47 kcal (197 kJ)
T
Tikvice N 5 kcal (21 kJ)
Trešnje N 11 kcal (46 kJ)
Tost-krekeri, sušeni (gotovi) V 99 kcal (416 kJ)
Testenina, pirinač, žitarice
Basmati pirinač (suv) S 97 kcal (407 kJ)
Basmati pirinač (skuvan) S 36 kcal (151 kJ)
Smeđi pirinač (suv) S 100 kcal (420 kJ)
Smeđi pirinač (skuvano) S 40 kcal (168 kJ)
Heljda (suva) N 102 kcal (428 kJ)
Kuskus (suv) S 103 kcal (433 kJ)
Kuskus (skuvan) S 48 kcal (201 kJ)
Nudle od jaja N 109 kcal (458 kJ)
Fetučine (od belog brašna, nekuvane) N 103 kcal (432 kJ)
Fetučine (od belog brašna, skuvane) N 33 kcal (138 kJ)
Testenina bez glutena S 100 kcal (420 kJ)
Instant nudle N 85 kcal (357 kJ)
Ningvini (suvi) N 103 kcal (432 kJ)
Makaroni N 103 kcal (432 kJ)
Ječmena prekrupa N 101 kcal (424 kJ)
Ravioli (s mesom, nekuvani) N 78 kcal (328 kJ)
Ravioli (s mesom, kuvani) N 46 kcal (193 kJ)
Ravioli (sa sirom, nekuvani) N 95 kcal (399 kJ)
Ravioli (sa sirom, kuvani) N 57 kcal (238 kJ)
Špageti (beli, nekuvani) N 103 kcal (432 kJ)
Špageti (od belog brašna, kuvani) N 33 kcal (138 kJ)
Špageti (integralni, nekuvani) N 96 kcal (403 kJ)
Špageti (integralni, kuvani) N 32 kcal (134 kJ)
229
Tortelini (sa mesom, nekuvani) N 78 kcal (328 kJ)

Tortelini (sa mesom, skuvani) N 46 kcal (193 kJ)
Tortelini (sa sirom, nekuvani) N 95 kcal (399 kJ)
Tortelini (sa sirom, kuvani) N 57 kcal (238 kJ)
Vermičeli (nekuvani) N 103 kcal (433 kJ)
Vermičeli (kuvani) N 34 kcal (143 kJ)
Testenina bez glutena S 100 kcal (420 kJ)
Beli pirinač (nekuvani) S 108 kcal (453 kJ)
Beli pirinač (kuvan) S 39 kcal (164 kJ)
Beli pirinač (instant, nepripremljen) V 108 kcal (453 kJ)
Beli pirinač (instant, pripremljen) V 39 kcal (164 kJ)
Integralni pirinač (nekuvan) S 104 kcal (437 kJ)
Tofu sir N 34 kcal (142 kJ)
Teletina N* 65 kcal (273 kJ)
Testo za tortilju (pripremljeno od belog brašna) S 81 kcal (340 kJ)
Testo za tortilju (pripremljeno od integralnog brašna) N 79 kcal (331 kJ)
Tunjevina (sveža) N* 40 kcal (168 kJ)
Tunjevina (konzervisana u vodi) N* 28 kcal (118 kJ)
Tunjevina (konzervisana, u ulju) N* 53 kcal (223 kJ)
Ć
Ćuretina (samo meso) N* 45 kcal (189 kJ)
Ćuretina (meso i kožica) N* 52 kcal (218 kJ)
U
Udon nudle S 86 kcal (361 kJ)
Urme (sveže) V 31 kcal (130 kJ)
Urme (suve) V 77 kcal (323 kJ)
Ulja i masnoće
Puter N 206 kcal (865 kJ)
Premaz sa smanjenim procentom masnoće N 106 kcal (445 kJ)
Margarin N 204 kcal (856 kJ)
Ulje od orašastih plodova N 899 kcal (3775 kJ)
Maslinovo ulje N 899 kcal (3775 kJ)
Biljno ulje N 900 kcal (3780 kJ)
F
Falafel N 37 kcal (155 kJ)
Feta N 75 kcal (315 kJ)
Fetučine (bele, nekuvane) N 103 kcal (432 kJ)
Fetučine (bele, kuvane) N 33 kcal (138 kJ)
230
HELEN FOSTER
H
Hleb i kolači
Đevrek V 68 kcal (286 kJ)
Baget V 77 kcal (323 kJ)
Ječmeni hleb (bez semenki) S 48 kcal (202 kJ)
Ječmeni hleb (sa semenkama) N 44 kcal (184 kJ)
Crni hleb S 62 kcal (260 kJ)
Kroasan S 80 kcal (336 kJ)
Krofna V 99 kcal (416 kJ)
Voćni hleb N 85 kcal (357 kJ)
Hleb bez glutena V 100 kcal (420 kJ)
Integralni hleb N 61 kcal (256 kJ)
Mafin (obični) S 90 kcal (378 kJ)
Mafin (voćni) S 100 kcal (420 kJ)
Palačinke S 73 kcal (307 kJ)
Peciva S 130 kcal (546 kJ)
Tanki somun (beli) S 62 kcal (260 kJ)
Tanki somun (crni) S 61 kcal (256 kJ)
Ražani hleb (sa semenkama) N 46 kcal (193 kJ)
Ražani hleb (bez semenki) S 90 kcal (378 kJ)
Sojin hleb N 64 kcal (269 kJ)
Tortilja (od belog brašna) S 81 kcal (340 kJ)
Tortilja (od integralnog brašna) N 79 kcal (331 kJ)
Vafl V 110 kcal (462 kJ)
Beli hleb V 62 kcal (260 kJ)
Beli hleb (sa dodatim vlaknima) S 61 kcal (256 kJ)
Integralni hleb S 61 kcal (256 kJ)
Heljda (nekuvana) N 102 kcal (428 kJ)
Humus N 85 kcal (357 kJ)
C
Caciki sos N 18 kcal (75 kJ)
Cvekla S 10 kcal (42 kJ)
Crnooki pasulj (suv) N 77 kcal (323 kJ)
Crnooki pasulj (iz konzerve) N 32 kcal (134 kJ)
Cerealije
Cerealije od mekinja (pahuljice) N 90 kcal (378 kJ)
Cerealije od mekinja (u obliku rezančića) N 76 kcal (320 kJ)
Cerealije od mekinja (sa sušenim voćem) S 90 kcal (378 kJ)
Kornfleks V 105 kcal (441 kJ)
231
Musli (s niskim procentom šećera) S 101 kcal (424 kJ)

Zobene pahuljice (nekuvane) N 105 kcal (441 kJ)
Zobene pahuljice (instant) S 111 kcal (466 kJ)
Pirinčane pahuljice V 93 kcal (390 kJ)
Pšenične pahuljice S 95 kcal (399 kJ)
Cerealije s medom V 106 kcal (445 kJ)
Crni hleb S 62 kcal (260 kJ)
Celer (drška) N 2 kcal (8 kJ)
Crno grožđe S 16 kcal (67 kJ)
Crveni pasulj (nekuvan) N 76 kcal (320 kJ)
Crveni pasulj (u konzervi) N 29 kcal (121 kJ)
Č
Čedar sir N 116 kcal (487 kJ)
Čedar sir (sa smanjenim procentom masnoće) N 75 kcal (315 kJ)
Čokolada (mlečna) N 153 kcal (643 kJ)
Čokolada (obična, gorka) N 128 kcal (535 kJ)
Čokolada (bela) N 150 kcal (630 kJ)
Čokoladni napici (sa smanjenim procentom masnoće) N 81 kcal (340 kJ)
Čokoladni premaz N 21 kcal (88 kJ)
Čips (od krompira) S 140 kcal (588 kJ)
Čajni kolutići S 112 kcal (470 kJ)
Dž
Džem N 75 kcal (315 kJ)
Š
Špargla N 25 kcal (105 kJ)
Šargarepa N 10 kcal (42 kJ)
Šargarepa, sok N 27 kcal (113 kJ)
Škampi, meso N 37 kcal (156 kJ)
Šljive N 10 kcal (420 kJ)
Špagete (od belog brašna, nekuvane) N 103 kcal (432 kJ)
Špagete (od belog brašna, kuvane) N 33 kcal (138 kJ)
Špagete (integralne, nekuvane) N 96 kcal (403 kJ)
Špagete (integralne, kuvane) N 32 kcal (134 kJ)
232

Gi Dijeta PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Gi Dijeta PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Naslov originala:

© Copyright za Srbiju: ID „ESOTHERIA” Beograd

Art direktor i direktor produkcije:

Šta ste danas jeli? Da li vam, na primer, tost i đus, ili

Previše dobrih stvari

ishrane ugljeni hidrati drastično su umanjeni, ili čak u potpunosti

Nov način ishrane

Svakog dana, vaše telo mora da savlada preko 10.000

Tajna glukoze i glikemijskog indeksa

Kakve veze ovo ima s našim zdravljem?

Proces stvaranja glukoze

Namirnice s visokim GI-om (kao što su beli hleb, krompir,

Ovo dovodi do gomilanja kilograma ako se događa suviše često.

Kako preokrenuti stvari?

2. U studiji na Univerzitetu Jonsei, u Seulu, u Južnoj Koreji, grupa

3. Visok sadržaj vlakana je faktor koji doprinosi kategorizaciji od­

4. Kroz smanjenje unosa namirnica s visokim nivoom šećera, iz­gle­

5. Smanjenje nivoa insulina pomaže kod kože sklone aknama i maš­

6. Prema istraživanjima Svetske zdravstvene organizacije, broj

7. Ukoliko već patite od dijabetesa, dijeta s niskim GI-om će pomoći

8. Kontroverzna teorija, koju su postavili istraživači na Univerzitetu

9. Namirnice s visokim nivoom šećera napadaju vaš imuni sistem.

10. Ishrana bogata namirnicama s visokim GI-om povećava rizik od

11. Veći broj slučajeva raka pankreasa takođe je povezan sa ishranom

12. Dijeta s niskim GI-om smanjuje rizik od moždanog udara.

13. Vaš nivo energije drastično se povećava sa konzumiranjem

14. Bićete izdržljiviji i otporniji. Ljudi koji redovno vežbaju veruju

15. Ishrana bogata namirnicama s niskim GI-om doprinosi osećaju

16. Ravnomeran protok energije koristi vašem mozgu. U prosečnom

17. Žene imaju izuzetne koristi od ovakve ishrane, uzimajući u obzir

18. Plodnost se poboljšava ishranom bogatom namirnicama s niskim

19. Deca takođe imaju koristi. Istraživanja na Institutu za tehnologiju

20. Možda ćete sebi produžiti život. Istraživanja pokazuju da ljudi

Ako želite da znate da li je vaše zdravlje ugroženo

Koliko porcija sledećih namirnica pojedete svakog dana?

Kad konzumirate povrće, koliko je verovatno da ćete iza­

Šta je od ovoga vaš najčešći doručak?

Dajte sebi 2 poena za odgovor pod a, 1 poen za odgovor pod b, 0

Koliko često ste gladni između obroka?

Kad se ugojite, na kom delu vašeg tela je to najvidljivije?

Koliko često imate potrebu za slatkišima?

Postavka na kojoj se zasniva jednostavna GI dijeta jeste

Da biste ovo postigli, morate znati koje namirnice treba da birate.

1. Da li namirnica sadrži ugljene hidrate?

2. Koliko skroba sadrži i u kom obliku?

3. Koliko vlakana sadrži?

4. Kakvu vrstu šećera sadrži?

6. Kakav joj je kiselinski sastav?

„Napravite pametne izbore“

• Paškanat i ananas su namirnice koje nagomilavaju salo

• Kikiriki je bolji od krompira

• Slanina je dijetalna – đevrek baš i nije

• Čokolada je jednaka trešnjama

• Lubenica je jednako loša koliko i vafli

• Francuski hleb (hleb s prelivom od belog luka) jednako je

Ovo, naravno, ne znači da ste osuđeni na dijetu sastavljenu

Kad ste na GI dijeti, najveće promene će verovatno

Fino samleveno – ili ne?

Vodič za odabir hleba

Nizak GI Hleb od ječmenog brašna

Vodič za zdrav doručak

Ječam (nizak GI)

Heljda (nizak GI)

3. Visok sadržaj vlakana je faktor koji doprinosi kategorizaciji od

4. Kroz smanjenje unosa namirnica s visokim nivoom šećera, izgle

5. Smanjenje nivoa insulina pomaže kod kože sklone aknama i maš

Kad konzumirate povrće, koliko je verovatno da ćete iza

Jedna stvar koja se mora imati u vidu u vezi s testeninom jes

• jam krompir je veliki, sa debelom, smeđom korom i su

ukoliko ne koristite grašak koji je neposredno pre konzumiranja ub

masne ribe je obrnuta situacija. Upravo se na osnovu ovog odnosa,

1. Kad unosite namirnice s visokim GI-om, pazite na veličinu por

Ne zaboravite: masnoće su i dalje loše po vaš organizam. Za ve

Suština plana ishrane s niskim GI-om jeste da zaustavi naglo oslo