Centro Universitario de Salud-Nutrición

Paciente: Romero Loayza, Laura

● Correo: lauraromeroloayza3@gmail.com
● Fecha de atención: 20/07/2021
● Contraseña nutrimind: wvstrrzdwtrzy

Indicadores antropométricos

Datos 20/07/2021
Talla (cm) 166.5
Peso (kg) 62
IMC (kg/m2) 22.4
Diagnóstico Normopeso

RECOMENDACIONES

● Es importante desayunar
● Puede variar las formas de preparación (sancochado, salteadas, al horno, a la parrilla, a la plancha) de los vegetales y también utilizar distintos condimentos como
ajo, cebolla, cúrcuma, culantro, romero, vinagre,sillao, entre otros.
● Evitar las preparaciones fritas.
● Comer con pausa y masticar lento cada comida.
● No consumir golosinas, frituras, productos de pastelería, productos embolsados y consumir bajo de sal.
● Planificar las comidas desde la noche anterior.
● Edulcorante opcional, puede ser Stevia o Splenda.
● Consumir 2 – 2.5 lt de agua o 10 - 12 vasos de agua.
● Disminuir el consumo de gaseosas (sin azúcar) una vez al día.
● Realizar actividad física de 2 – 3 veces por semana.
● Respetar estrictamente las cantidades del plan nutricional.
● Las preparaciones a la plancha se pueden realizar con un poco de aceite ( ½ cdta) y taparlo para que se cocine. O saltearlo con verduras como cebolla, pimiento.
● Preparar la avena con agua, se puede endulzar con la misma fruta o edulcorante.
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PLAN DE ALIMENTACIÓN
Consumir de 8 a 10 vasos de agua al día (2 a 2.5 litros)
  Elegir una opción   Elegir una opción   Elegir una opción   Elegir una opción
Elegir dos opciones de fruta + 1 cdta miel,
azúcar o mermelada:
- 2 cdas semillas de chía,
- 1 manzana pequeña
- ½ tz mango linaza, girasol, calabaza
- 1 naranja pequeña - 4 cdas palta
- 1 tz papaya - 1 cda mantequilla de
- 17 uvas pequeñas maní u otro fruto seco
- 1 kiwi - 1 cdta aceite + 8
- 1 plátano pequeño
- 4 cdas de avena cruda - ⅔ tz yogurt natural o con aceitunas
- ¾ tz arándanos
- 2 panes francés, de yema, centeno, sabor (bajo en azúcar) - 8 almendras + 16
- 1 ¼ tz melón
integral - 30 g queso fresco pistachos
- 1 melocotón pequeño
- 2 panes árabes/pita - 1 taza bebida de soya o de
Desayuno + + - 1 pera mediana + - 1 cda semillas de chía + ½
- 2 rebanadas de panes de molde arroz
- ¾ tz piña cda mantequilla de maní
blanco o integral +
- 1 tz frambuesas u otro fruto seco
- ½ tz de granola sin azúcar - 1 huevo
- 1 ¼ tz fresas - 1 cdta aceite + 2 cdas
- 2 tortillas de harina - 2 claras
- 2 mandarinas pequeñas
palta
- 1 ¼ tz sandía
- 1 tuna mediana - 1 cdta aceite + 8
aceitunas
O si quieres tomar jugo: - 1 cdta aceite + ½ cda
- 1 tz de jugo de manzana, naranja, mantequilla de maní u
piña + 1 cdta miel o azúcar otro fruto seco
- ⅔ tz jugo surtido + 1 cdta miel o
azúcar
Elegir dos opciones de fruta:
- 1 manzana pequeña
- ½ tz mango
- 1 naranja pequeña
- 1 tz papaya - ½ cda mantequilla de maní
- 17 uvas pequeñas u otro fruto seco
- 1 kiwi - 8 aceitunas
- 1 plátano pequeño - 8 almendras
Media - ¾ tz arándanos +
- 16 pistachos
Mañana - 1 ¼ tz melón
- 1 melocotón pequeño - 4 nueces
- 1 pera mediana - 4 mitades de pecanas
- ¾ tz piña - 8 aceitunas
- 1 tz frambuesas
- 1 ¼ tz fresas
- 2 mandarinas pequeñas
- 1 ¼ tz sandía
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- 1 tz arroz
- 1 tz fideos
- 1 ½ papa o camote
- 60 g de pollo (sin piel y sin - 2 tzs de verduras frescas
- 1 tz quinua
grasa) - 1 tz de verduras cocidas
- ⅔ tz arroz + ½ papa o camote - 2 cdtas de aceite
- 60 g de pescado o atún - 1 tz de verduras frescas + ½ tz
- ⅔ tz arroz + ⅓ tz yuca - 4 cdas palta
(preferible al agua) verduras cocidas
- ⅔ tz arroz + ½ tz puré de papa - 1 cdta aceite + 2 cdas de
- 2 huevos
Almuerzo - ⅔ tz arroz + ½ tz menestras + + + palta
- 1 huevo + 2 claras Optar por las verduras de tu preferencia
- ⅔ tz arroz + ½ tz choclo desgranado - 1 cdta aceite + 8
- 4 claras y/o las que tengas en casa. Ej: zanahoria,
- ⅔ tz arroz + 90 g de hamburguesa aceitunas
cebolla, brócoli, apio, poro, tomate, col,
de soya - 4 cdas palta + 8 aceitunas
Considerar el peso de los cárnicos en champiñones, espinaca, espárragos,
- ⅔ tz fideos + ½ papa
crudo. arvejas, etc.)
Considerar la medida de los alimentos cuando
están cocidos.
- 1 tz arroz
- 1 tz fideos
- 1 ½ papa o camote
- 1 tz quinua
- ⅔ tz arroz + ½ papa o camote - 60 g de pollo (sin piel y sin
- 2 tzs de verduras frescas
- ⅔ tz arroz + ⅓ tz yuca grasa)
- 1 tz de verduras cocidas
- ⅔ tz arroz + ½ tz puré de papa - 60 g de pescado o atún - 2 cdtas de aceite
- 1 tz de verduras frescas + ½ tz
- ⅔ tz arroz + ½ tz menestras (preferible al agua) - 4 cdas palta
verduras cocidas
- ⅔ tz arroz + ½ tz choclo desgranado - 2 huevos - 1 cdta aceite + 2 cdas de
- ⅔ tz arroz + 90 g de hamburguesa + - 1 huevo + 2 claras palta
Cena Optar por las verduras de tu preferencia
de soya - 4 claras - 1 cdta aceite + 8
y/o las que tengas en casa. Ej: zanahoria,
- ⅔ tz fideos + ½ papa aceitunas
cebolla, brócoli, apio, poro, tomate, col,
- 3 panes integrales o el que prefieras Considerar el peso de los cárnicos en - 4 cdas palta + 8 aceitunas
champiñones, espinaca, espárragos,
- 3 rebanadas de pan de molde crudo.
arvejas, etc.)
integral o blanco
- 3 tortillas de harina

Considerar la medida de los alimentos cuando

están cocidos.

ACTIVIDAD FÍSICA

ALTERNATIVAS

💪
Continúa caminando todos los días. Adicional puedes realizar 3 veces a la semana, todas las semanas, yoga, baile, funcional u otra actividad deportiva de tu agrado.
Es importante mantenerse hidratado antes y después de realizar deporte.
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EJEMPLO DE 1 DÍA

- Desayuno:  Tostadas francesas + Jugo de fruta

● Tostadas francesas: 2 panes de molde + 1 huevo + 1 cdta de canela (o la cantidad que prefieras) + 1 cdta de miel, azúcar, miel de maple, etc. + 1 chorrito de bebida vegetal (parte
de la taza que está en el plan) + 1 cdta de aceite (para freír). Servir con ⅔ tz de yogurt y ½ cda de mantequilla de maní u 8 almendras picadas
● Jugo de frutas: 1 ½ tz de fresas + el resto de la taza de bebida vegetal.

- Media mañana: Fruta + Frutos secos

● 1 plátano pequeño + 1 manzana pequeña

● 16 unidades de pistachos
● 1 vaso de agua

- Almuerzo:  Pollo con camote y verduras al horno + Arroz

● 60 g de pollo + ½ camote cortado en cubos + 2 tz verduras frescas en trozos pequeños (buenas opciones al horno son zanahorias, espárragos, pimientos, tomate, cebolla,
champiñones) + 2 cdtas de aceite + sal, pimienta, orégano, ajo en polvo, cebolla en polvo, etc. al gusto
● ⅔ tz arroz
● 1 vaso de agua o agua de fruta sin o bajo en azúcar

- Cena: Ensalada de atún con verduras

● 1 tz de fideos (los que prefieras, pero los tornillos y coditos son buenas opciones para ensalada porque son chiquitos) + 60 g de atún + 1 tz verduras cocidas (las que más te
gusten) + Aliño: 4 cdas de palta + sal, pimienta, jugo de limón, vinagre al gusto y un chorrito de aceite
● 1 vaso de agua de fruta sin o bajo en azúcar

NOTAS:
★ Si quieres prepararte “panqueques” de brócoli u otras verduras, puedes incluir parte de las verduras del almuerzo o cena en tu desayuno. La harina la puedes
reemplazar por las 4 cdas de avena cruda molida.
★ Si se te complica comer las dos porciones de frutas de la media tarde, puedes comer 1 en la media mañana y otra en el desayuno o después de tu almuerzo o
cena.
★ Coloqué dentro de las opciones de bebidas vegetales las de soya y arroz porque su valor nutricional se asemeja más al de la leche de vaca.
★ Si en tu casa preparan guisos en el almuerzo y/o cena (como estofado o seco) y tienen verduras, puedes incluirlas dentro de la porción de verduras cocidas (1 tz o
½ tz + 1 tz de verduras frescas) que te tocaría en esos tiempos de comida.
★ Con la avena, huevos y 1 plátano puedes prepararte un Mugcake y panqueques. Adicional agregas 1 cdta de polvo de hornear y de esencia de vainilla, mezclas
todo en un bowl o taza y llevas al microondas por 2 minutos (para el mug cake). Puedes hacer la avena añadiendo 1 cda de semillas de chía (antes de colocar el
líquido) y 2 claras cuando ya está casi listo (bates rápido para evitar que se formen grumos. Las claras le dan más cremosidad a la avena y no cambia su sabor :)).