MAKALAH

“Senam Aerobik”
Disusun untuk memenuhi salah satu tugas Mata Kuliah Senam II
Dosen Pengampu : Endah Listyasari., S.Pd., M.Pd.

Disusun oleh:
Rhama Phazrian Efendi ; NPM 222191182

JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
UNIVERSITAS SILIWANGI
2023
 DAFTAR ISI

DAFTAR ISI..........................................................................................................................ii
BAB I......................................................................................................................................3
PENDAHULUAN...................................................................................................................3
A. Latar Belakang.............................................................................................................3
B. Rumusan Masalah........................................................................................................3
C. Tujuan..........................................................................................................................4
D. Manfaat........................................................................................................................4
BAB II.....................................................................................................................................5
PEMBAHASAN.....................................................................................................................5
A. Senam Aerobik.............................................................................................................5
B. Fase Senam Aerobik.....................................................................................................5
C. Manfaat Senam Aerobik...............................................................................................7
BAB III...................................................................................................................................8
PENUTUP...............................................................................................................................8
A. Kesimpulan..................................................................................................................8
B. Saran............................................................................................................................8
DAFTAR PUSTAKA.............................................................................................................9

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kesehatan sangatlah penting dalam kehidupan manusia seperti kata
pepatah “healty is not everything but everything without health is nothing”
kesehatan adalah bukan segala-galanya, tapi segala-galanya tanpa kesehatan
tidak ada artinya maka dari itu setiap manusia harus menjaga kesehatannya.
Salah satu cara yaitu dengan berolahraga khususnya olahraga senam aerobik.
Pengelompokan senam sendiri terbagi menjadi 4, yang terdiri dari senam
ritmik, senam Antastik, Ritmik Sportif, dan senam umum yang termasuk
didalamnya senam Aerobik.
Senam Aerobik sendiri banyak digemari masyarakat sebagai
alternative untuk meninginkan kebugaran, sebab gesekan yang mudah,
menyenangkan dan bervariasi menurut Sumanto Y dan Suryo, senam aerobik
adalah suatu latihan tubuh yang melibatkan sejumlah unsure oksigen dalam
melaksanakan aktivitas tubuh yang disusun secara sistematis dengan tujuan
membentuk dan megembangkan pribadi secara harmonis dan diharapkan
mempunyai efek yang baik terhadap pertumbuhan dan perkembangan organ-
organ tubuh.
Maka dari itulah dalam makalah ini akan dibahas mengenai jenis
latihan, cara mengukur fase-fase senam dan manfaat senam aerobik.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan Senam Aerobik?
2. Apa manfaat dari Senam Aerobik?
3. Bagaimana cara meningkatkan kebugaran jasmani?
4. Kapan waktu yang baik untuk melakukan Senam Aerobik?

iii
C. Tujuan
Dari latar belakang di atas, maka tujuan yang diharapkan adalah
mengerti makna dan mafaat senam aerobik.

D. Manfaat
1. Mengerti apa yang di maksud aerobik.
2. Mengerti manfaat dari senam aerobik.
3. Meningkatkan lebugaran jasmani.
4. Mengerti cara dan waktu yang digunakan untuk senam aerobik itu sendiri.

iv
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Senam Aerobik
Senam aerobik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan
kebugaran jasmani latihan aerobik merupakan latihan yang menggerakan
seluruh badan, berirama, maju dan berlanjutan. Namun sebelum ini dilakukan
perlu diperhatikan kondisi, tubuh, seperti: Derajat kebugaran jasmani, umur,
jenis kelamin, kesehatan, waktu, system tubuh manusia.
Setelah memahami hal tersebut maka dapat memilih jenis dan bentuk
dari senam aerobik, apakah memilih dalam kategori high impact : latihan
dalam bentuk keras atau cow impact : latihan dalam bentuk ringan. Now
impact aerobik : dimana latihan tanpa ada benturan yang gerakannya hanya
terdiri memindahkan berat badan dan gerakan mengoper. Ada beberapa hal
yang perlu diperhatikan dalam senam aerobik;
1. Tidak berhenti ditengah latihan yang sedang berlangsung
2. Pakailah sepatu khusus senam aerobik.

B. Fase Senam Aerobik

Dari keterangan diatas senam aerobik dibagi menjadi beberapa fase:
1. Fase 1: latihan pemanasan (warming up)
Guna pemanasan adalah mempersiapkan tubuh untuk melekukan
gerakan yang lebih keras yang akan dilakukan pada latihan nanti. (senam
dingkik, bal: 151)
Fungsi dari pemanasan:
1) Menyiapkan tubuh menghadapi latihan yang lebih intensif
2) Menjaga tubh dari kemungkinan cidera
3) Menunjang penampilan fisik
Gerakan meliputi: pelemasan, pemanasan, sendi, stimulant, paru-
paru, dan jantung, perenggangan pendek.

v
2. Fase 2: aerobik
Pada latihan ini sudah menuju kepuncak latihan, dimana kinerja
jantung, paru-paru, otot sudah pada titik optimal. Frekuensi latihan adalah
ulangan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu satu minngu dan ideal
3x seminggu, dan lama latihan 15-25 menit setiap hari.
3. Fase 3: latihan kekuatan dan daya tahan
Latihan kekuatan yang dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot
dan menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan
kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik.
4. Fase 4: kelenturan
Menyatakan kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan
oleh suatu persendian, otot, tenda, ligament.
5. Fase 5: penenangan
Usaha menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intesitas tinggi
secara bertahap dan teratur kembali ke keadaan semula. Waktu yang
dibutuhkan 5-10 menit. Adapun tujuannya adalah:
1) Menurunkan kerja jantung.
2) Mencegah terhentinya aliran darah scara mendadak.
3) Mencegah pemborosan tenaga.
Senam aerobik adalah suatu rangkaian gerakan yang diciptakan secara
sengaja dan disusun secara sistematis dengan iringan musik yang harmonis
yang dapat meningkatkan dan mengembangkan kebugaran setiap pelaku
secara sistematis.
Ciri yang harus ada pada suatu gerakan sehingga gerakan itu dapat
disebut sebagai senam adalah:
1. Gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja.
2. Gerakannya harus berguna untuk mencapai tujuan tertentu.
3. Gerakan tersusun dan sistematis.
4. Dilakukan secara terartur dan berulang-ulang.

vi
 Menurut Katch, tarian aerobik merupakan salah satu bentuk latihan
yang bagus karena selain menyenangkan, susunan intesitas latihannya
dilaukan dengan zona latihan 2-3 hari seminggu cukup untuk menaikkan
sedikit fungsi cardiovascular dan kesehatannya serta daya tahan otot ke
keadaan yang lebih baik lagi.

C. Manfaat Senam Aerobik

Menurut Dewi Malik Pramono manfaat senam aerobik itu sendiri
adalah sebagai berikut :
1. Dapat membakar lemak yang berlebihan ditubuh dan paru-paru,
memperbaiki penampilan karena setiap gerakan, mengencangkan dan
membentk otot bagiab tubuh tertentu.
2. Jika berlatih dengan “ringan” terutama yang bertubuh langsing atau kurus,
maka akan meningkatkan nafsu makan, dan jika berlatih dengan berat
akan menekan rasa lapar, karena darah banyak beredar didaerah otot yang
aktif dan bukan daerah perut.
3. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dap[at merupakan salah satu program
penurunan berat badan.
4. Mencegah penyakit menyerang tubuh, serta bias menghilangkan kebiasaan
buruk misalnya merokok.
5. Meningkatkan kelenturan, keseimbangan, koordinasi, control tubuh, irama
dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan olahraga lainnya.

vii
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan
Senam aerobik adalah latihan jasmani yang diciptakan dengan sengaja
disusun secara sistematis danmengembangkan pribadi secara harmonis dalam
kondisi aerobik. Senam aerobik terbagi menjadi : fase latihan, fase aerobik,
fase pelenturan, fase penenangan dan bermanfaat bagi tubuh guna membakar
lemak, mencegah penyakit, program penurunan berat badan dan
meningkatkan kelenturan.

B. Saran
Dalam melakukan senam aerobik perlu diperhatikan kesehatan tubuh
serta aturan-aturan dan cara dalam melakukan senam aerobik, supaya
melakukan senam aerobik dapat menghasilkan tujuan yang ingin dicapai.

viii
 DAFTAR PUSTAKA
Google/senam aerobic
Suma Sarjono, Sadroso, senam bingklik, Jakarta, PT Rajab Rapindo

ix