2021-02-10

Styrketräning med fria vikter

för idrottande ungdomar
Mats Olsson

Kraftidrottare – Pionjärer inom styrketräning

Tyngdlyftare, styrkelyftare, kroppsbyggare, brottare & kastare inom friidrotten – stora fördelar av
styrketräning.

Andra idrottare rädda för att bli långsamma och orörliga.

Ökad kunskap  ändrad inställning hos övriga idrottare.

Dagsläget – Styrketräning viktig del i den idrottsliga förberedelsen. Flera hälsofördelar har kunnat
påvisas vid bra styrketräning.

Behovet av fler duktiga tränare/instruktörer ökar i takt med att allt fler målgrupper (även utanför
idrotten) ser fördelarna med styrketräning.
(Raastad et al. 2010)

2021-02-10 2

1
 2021-02-10

Vilken roll fyller styrketräning inom idrotten?

• Accelerera eller bromsa upp en massa

• Bibehålla en massa i en definierad position
• Hållfasthet  undvika skador

Prestationsutveckling och skadeprevention

(Bilder ur boken ”Explosive Lifting for Sports”. 2010)

2021-02-10 3

”Förmågan att med hjälp av muskelkontraktion

STYRKA motstå eller övervinna yttre kraft”

(Bellardini et al. 2009. s. 11)

2
 2021-02-10

Maximal styrka
Uthållig styrka
SYRKEFÖRMÅGOR
Snabbstyrka/Explosiv styrka

”Det neuromuskulära systemets maximala

Maximal styrka förmåga till kraftutveckling vid en viljemässig

kontraktion.”

(Bellardini et al. 2009)

3
 2021-02-10

”Det neuromuskulära systemets förmåga att

bibehålla en så hög kraftutveckling som möjligt
Uthållig styrka under en längre tid, med en belastning på minst
30% av maximalstyrkeförmågan.”

(Bellardini et al. 2009)

”De neuromuskulära systemets förmåga att genom en

viljemässig kontraktion snabbt mobilisera kraft och att inom
optimal tid uppnå ett kraftmaximum.”

Snabbstyrka &
Reaktivstyrka – Stretch-sortening-cykel (SSC)
- Lång SSC: kontakt tid över 200 ms

Explosiv styrka
- Kort SSC: kontakttid under 200 ms
Startstyrka
Kraftutvecklingen under de initial 30 ms av
muskelanspänningen.
Explosivstyrka
Kraftutvecklingsökning vid en pågående muskelanspänning.

(Bellardini et al. 2009)

4
 2021-02-10

Styrkeökning – progression/adaption
Intramuskulärkoordination:
Det neuromuskulära systemets förmåga att aktivera motoriska enheter i den arbetande
muskeln.
Intermuskulärkoordination:
Det neuromuskulära systemets förmåga att koordinera de involverade/berörda musklerna som
skapar rörelsen.
Strukturella förändringar:
• Hypertrofi - Ökat tvärsnitt på muskelfibrerna.
• Hyperplasi - Delning av muskelfibrer i följd av kraftigt träningsstimuli (mindre vanligt).
• Förtjockning av fascia och senor – positiv för prestationsförmågan vid hopp och löpning

(Wilmore et al. 2008; Raastad et al. 2010)

2021-02-10 9

Olika musklers
funktion vid rörelse
• Agonister (Prime movers) – Pådrivande funktion

• Synergister – Stabiliserande funktion

• Antagonister – Muskel som utför motsatt rörelse

10

10

5
 2021-02-10

Koncentrisk muskelarbete –
muskeln kortas vid kontraktionen
(drivande)

Olika former av Isometrisk (Statiskt)

muskelarbete – muskeln
muskelarbete kontraheras i samma längd

Excentrisk muskelarbete – muskel

förlängs vid kontraktionen
(bromsande)
mon 2021-02-10 11

11

”Styrka uppträder i de olika

sportarterna aldrig i abstrakt ”ren”
form, utan är alltid kombination, mer
eller mindre som blandform av olika
fysiska prestationsfaktorer”

(Laurell, G. år??)

12

6
 2021-02-10

13

1. Varför styrketräning är bra för

VAD BÖR
dem
2. Rutiner vid styrketräning
3. Styrkelyften

”KIDSEN” FÅ 4.
5.
Olympiska lyften
Hur de tränar bålens muskler

LÄRA SIG..
6. Varför god styrkebalans är viktigt
7. Rörlighetens betydelse för
styrkan
8. Hur de blir starkare

14

7
 2021-02-10

1. Fokus på stora muskelgrupper, extension (sträckning) och flexion

(böjning) (synergi/balans mellan antagonister)
Råd vid 2. Prioritera dynamiska övningar.

styrketräning med 3. Full rörelseomfång (viktigt med kontroll i ytterlägena).

4. Kombinera styrketräningen med rörlighetsträning  ökad styrka och
nybörjargrupper minskad skaderisk.
5. Var noggrann med utförandet, extra viktigt vid maximala lyft.
6. Fokus på den individuella utvecklingen, jämför idrottaren med sig själv
 minskar risken för överansträngning.
7. Progression: Successiv överbelastning – ökad belastning, antal serier,
övningar och träningstillfällen.
8. Anpassa träningen och utrustningen till den aktives förutsättningar.
9. Styrkerträningen bör utgöra maximalt 20-50% av hela träningsvolymen.
10. Max 10 idrottare per tränare/instruktör.

15

1. Teknik: Effektivt rörelsemönster  bättre

prestation & minskad skaderisk.
Prioriteringsordning för
effektiv och säker 2. Hastighet  Ökad effektutvecklingsförmåga
samt att i de flesta idrotterna finns inte tiden
progression vid för maximal kraftutveckling.
styrketräning
3. Ökning av belastning: är viktig för
progressionen.

16

8
 2021-02-10

3. Planering
• Vilket syfte har träningspasset? (Kan var flera)

• Vilka övningar skall användas i programmet?

• Vilken ordning bör övningarna utföras i för att utövaren skall få ut maximalt av passet?

• Hur stor volym/övning (set & reps)?

• Vilken intensitet bör serierna utföras med?

• Hur lång bör vilan vara mellan serierna och övningarna?

(Wilmore, J, H. et al. 2008)
2021-02-10 17

17

Rekommendationer vid dosering av

styrketräning
Mål Nivå Belastning Repetitioner Antal serier Antal övningar Serievila Pass/veckan
(% 1RM) / serie / övning / muskelgrupp (min)

Hypertrofi Otränad 60-80% 6-15 1-3 1-2 1-3

(muskeltillväxt) 1-3
Tränad 70-85% 6-12 2-4 2-5 1-3
Maximalstyrka Otränad 70-85% 4-8 1-3 1-2 >3
2-3
Tränad >80% 1-5 4-8 1-4 >3
Snabbstyrka Otränad 0-50% 1-5 2-4 1-2 >3
2-4
Tränad 30-70% 1-5 4-8 1-3 >3
Styrke- Otränad 20-60% >15 1-3 1-2 0-2
uthållighet 1-3
Tränad 20-60% >15 2-4 2-4 0-2

(Bearbetad från: Wilmore, J, H. et al. 2008: Raastad, T. et al. 2010)

18

9
 2021-02-10

Dokumentation är viktigt
Dokumentera det ni gör (både tränare och idrottare)  ökad delaktighet hos
idrottaren om hen skriver träningsdagbok.

Träningsdagbok och tränardagbok

• Underlag för uppföljning och framtida målsättningar.
• Enkelheten viktig.
• Bättre att skriva lite än inget.
• Avsätt tid för ifyllnad av dagboken.

Förslag på vad som kan dokumenteras i dagboken:

1. Genomförd träning: Övningar, volym och intensitet.

2. Skattning av passet: trötthet, känslan, motivation. (Skattningsskalor)
3. Målsättningar: I en kalender kan målsättningar med träning och tävling
enkelt föras in.
4. Tankar och reflektioner: Genomförd period, kommande period.
2021-02-10 19

19

Exempel på styrketräning simmare

(Gymnasiet)

20

10
 2021-02-10

Förslag: Mall på träningspass för nybörjare

Övning Kommentar Set x Reps Intensitet Vila
Dynamisk uppvärmning 5-10 övn 20-40 reps/övn Lugnt 0-30 sek

Bålstyrka 3-4 övn; Flexion, Extension, Lateral flexion & Rotation 2-3x10-20 0-2 min

Olympisktlyft Bra utförande är i fokus 3-4x4-8 Utförandet styr 1-3 min

Benövning/marklyftsövning Bra utförande är i fokus 3x6-15 Utförandet styr 1-3 min

Pressövning Bra utförande är i fokus 3x6-15 Utförandet styr 1-3 min

Roddövning Bra utförande är i fokus 3x6-15 Utförandet styr 1-3 min

Individuella 1-3 övn

Nedvarvning/Rörlighet Helkropp 10 min Lugnt

21

Dynamisk uppvärmning

22

11
 2021-02-10

Bålträning - är central

23

KNÄBÖJ

VIDEO

24

12
 2021-02-10

MARKLYFT
VIDEO

Överhandsgrepp Omvänt grepp

25

STÖT (TYNGDLYFTNING)
VIDEO

26

13
 2021-02-10

RYCK
VIDEO

27

Progressiv överbelastning
Små Steg

Bryta Barriärer

LångSiktighet 1RM
100kg

Vecka 3
5x87,5kg
Vecka 2
5x85kg

Vecka 1
5x82,5kg

2021-02-10 28

28

14
 2021-02-10

Exempel på olika träningsserier

Metod Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7

Raka 10 10 10 10
serier
Stege 8 6 4 2 1
Pyramid 6 4 2 1 2 4 6
Trappa 5 3 5 3 5 3
Omvänd Uppv. 1 3 5 7 9
stege

29

• Kraemer, W,J. Hakkinen, K. (2001). Strength Training for

Sport. Leeds: Wiley-Blackwell.

• Raastad, T. Paulsen, G. Rönnestad, B, R. Wisnes, A, R.

Boktips & (2010). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gylendal
Norsk Forlag.
referenselista
• Thomeé, R. Augustsson, J. Wernbom, M. Augustsson, S.
Karlsson. (2008). Styrketräning för idrott, motion och
rehabilitering. Stockholm: SISU idrottsböcker.

• Zatsiorsky, V,M. Kraemer, W,J. Science and Practice of

Strength Training.

30

15
 2021-02-10

Tack för mig

31

16