TARTALOMJEGYZÉK

1. fejezet

IDŐHIÁNY ÉS FÁRADTSÁG 9
Miért az idő?

2. fejezet

A VILÁG MINDEN IDEJE 29

Az időhiány ára, és hogyan lehet több időnk
Gyakorlat: Kezdj el mozogni! 42
Gyakorlat: Véletlenszerű jótettek 45

3. fejezet

BÖLCSEBB IDŐTÖLTÉS 53
Hogyan lehet azonosítani a hasznos és a pazarló időtöltést
Gyakorlat: Kövesd nyomon az idődet! 59
Gyakorlat: A legboldogabb és a legkevésbé boldog órák
azonosítása 69
Gyakorlat: A jelenlegi időpazarlásod kiszámítása 86
Gyakorlat: Alvás 90

4. fejezet

AZ IDŐPAZARLÁS KEZELÉSE 95
Hogyan hasznosíthatod a házimunkára, munkára és
ingázásra fordított időt
Gyakorlat: Öt miért 110

7
 5. fejezet

ÁLLJ MEG, ÉS SZAGOLD MEG A RÓZSÁKAT 121

Hogyan lehet még boldogabbá tenni az amúgy is boldog órákat
Gyakorlat: A maradék idő 140

6. fejezet

FIGYELEMELTERELÉSEK 151
Hogyan lehet boldogabbá tenni a potenciálisan boldog órákat
Gyakorlat: Az öt érzék meditáció 162
Gyakorlat: Digitális méregtelenítés 169

7. fejezet

IDŐKAPSZULA 175
Az időbeosztás fontossága
Gyakorlat: Örömteli tevékenységek 189

8. fejezet

IDŐTEREMTÉS 197
Stratégiák az ideális hét kialakításához

9. fejezet

A BOLDOG ÉLET 237

Hagyd, hogy az életed irányítsa az óráidat
Gyakorlat: Gyászbeszéd 247
Gyakorlat: Tanulj a tisztelt idősektől! 252
Gyakorlat: Hálalevél 257

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS 267
A SZERZŐRŐL 271
 3.
BÖLCSEBB IDŐTÖLTÉS
Az emberek nagyjából annyira boldogok,
amennyire azok akarnak lenni.
Abraham Lincoln

G yerekkoromban úgy emlegettek, hogy Miss Boldogság. Mivel ál-

landóan vidám voltam, könnyű volt ezt naivitásnak gondolni. De
az igazság az, hogy mindig is volt miért boldognak lennem. Nagyjából
minden dimenzióban szerencsés voltam – az öröklött temperamentu-
mommal, a nekem osztott lapokkal, és egy megvalósult tündérmesével.
Sírtam örömömben, amikor a szőke hercegem nem sokkal a huszon-
hetedik születésnapom után megkérte a kezem. Az egész tizenkét éves ko-
runkban kezdődött, amikor félénken mosolyogtunk egymásra a játszótér
két oldaláról Londonban, Angliában. Amikor a családom nagy kalandja,
a külföldi kiküldetés véget ért, ez a szerelem is véget érhetett volna. De
egy évtizeddel később, amikor megnyitottam az e-mailemet, megláttam
a nevét. Emlékezett rám! És némi Facebook-nyomozás után meg is talált.
Természetesen azonnal válaszoltam az e-mailjére, és több hónapnyi
szédületes levélváltás után úgy döntöttünk, hogy személyesen is újra

53
találkozunk. Ő öt órát autózott Virginiából, én pedig néhány háztömb-
nyit sétáltam Greenwich Village-ből, tíz év után először láttuk egymást,
és félénken mosolyogtunk egymásra egy kereszteződésnél Sohóban.
Heteken belül New Yorkba költözött, később pedig együtt költöztünk
a Bay Area-ba, hogy elvégezzük a főiskolát. Még mindig mosolyogtam,
amikor hátramenetbe kapcsoltam a Palo Alto-i felhajtónkon – az au-
tóban ott volt a fehér ruhám, a hétvégi ünnepségekre szánt ruhák és az
azt követő nászútra a fürdőruhák. Egy héttel korábban indultam San
Diegóba, hogy elintézzem az utolsó esküvői előkészületeket. Ahogy
kihajtottam a feljáróról, megcsörrent a mobilom. „Cassie, még nem
állok készen az esküvőre.”
Abban a pillanatban a mosolygós életem összetört, a tökéletesen
megtervezett jövőmmel együtt. A tündérmesém hirtelen véget ért, és
egyáltalán nem boldogan. Hirtelen ott álltam összetört szívvel, mega-
lázva, és azzal a szomorú (és költséges) feladattal találtam magam szem-
ben, hogy el kellett intéznem az aprólékosan megtervezett álomesküvőm
lemondását. Mivel nem tudtam, mi mást tehetnék, továbbtolattam a
kocsifelhajtón, és hét órát autóztam San Diegóba. Annyira vigasztalha-
tatlanul zokogtam, amikor megálltam tankolni, hogy rosszul éreztem
magam, amikor láttam az aggódó bámészkodókat, akik láthatóan azt
fontolgatták, hogy felajánlják-e a segítségüket. A könnyeimen keresztül
próbáltam biztosítani őket, hogy jól vagyok. Életemben először nem
voltam jól. Abszolút boldogtalannak éreztem magam.
Bár addigra már elkezdtem a boldogságról szóló doktori tanulmá-
nyaimat, korábban mégsem kérdőjeleztem meg igazán a saját boldog-
ságomat. De mivel a következő hónapokban ott lebegett felettem a
depresszió, új szemszögből néztem át a meglévő szakirodalmat. Meg
akartam érteni, hogy mi tesz minket boldoggá, és hogy van-e valami,
amit én is megtehetnék azért, hogy visszanyerjem a saját boldogságo-

54
mat. Sonja Lyubomirsky Hogyan legyünk boldogok című könyvében
válaszokat és ígéreteket találtam. Az összes eddigi, boldogságról szóló
kutatást elemezve arra a következtetésre jutott, hogy három fő tényező
határozza meg, mennyi boldogságot tapasztalunk meg életünk során.
Először is, boldogságunk nagyrészt a személyiségünktől függ. Ezt
talán már te is kitaláltad abból, hogy az évek során mindenféle szemé-
lyiséggel kapcsolatba kerültél, de végül az ikrekkel végzett tanulmányok
szolgáltatták a bizonyítékot. Egy kutatás, amelyben azonos DNS-sel
rendelkező emberpárokat vizsgáltak, azt sugallja, hogy születésünktől
van egy természetes hajlamunk, amely a pozitivitás tartományában mo-
zog. Míg egyesek azzal a képességgel születnek, hogy a poharat mindig
félig üresnek látják, addig mások arra vannak beprogramozva, hogy a
poharat félig telinek lássák. Én szerencsés voltam a genetikai lottó te-
kintetében, mivel arra voltam hajlamos, hogy a világ poharát csodá-
latosan telinek lássam. De amikor a vőlegényem dobott, a poharam
teljesen kiürült. Még az elszánt jókedvem sem tudta megmenteni ezt
a kapcsolatot. E mély boldogtalanság hatására rájöttem: nem szabad
a hajlamomra hagyatkoznom, hogy megtapasztaljam a boldogságot.
Szembesültem a rideg valósággal, hogy rossz dolgok márpedig tör-
ténnek. Mindenkivel. Talán némileg ironikus, hogy ezt az érzékeltette
velem a legjobban, hogy otthagytak az oltárnál. Íme egy olyan pocsék
helyzet, amelyet Dan Gilbert a Stumbling on Happiness című könyvé-
ben példaként használt egy olyan eseményre, amelyről mindenki azt
jósolja, hogy menthetetlenül tönkretenné. Nyilvánvaló, hogy ez csak
egy szerencsétlen példa; a világban és az életben végtelenül sok ilyen
van még. Mindannyian szembesültünk vagy szembesülni fogunk olyan
helyzetekkel, amelyek térdre kényszerítenek bennünket.
De a sors nem csak rossz lapokat oszt. A körülmények lehetnek
szerencsések is. Lyubomirsky elemzése azt mutatta, hogy az emberek

55
életkörülményei – beleértve az olyan változókat, mint a jövedelem, a
fizikai vonzerő mértéke és a családi állapot – valóban befolyásolják a
szerencsét. Annak ellenére azonban, hogy az általános vélekedés szerint
a rengeteg pénz, a szépség és az oltár elé vonulás a titka annak, hogy
„boldogan éljünk, míg meg nem halunk”, ezek a helyzeti tényezők meg-
lepően kis mértékben befolyásolják az emberek későbbi boldogságát.
Valójában a kurzusom első két foglalkozását is annak a számos tanul-
mánynak szentelem, amelyek azt bizonyítják, hogy jelentős, a körül-
ményeket megváltoztató események, mint a lottónyeremény vagy a há-
zasságkötés, valójában lényegesen kisebb és rövidebb ideig tartó hatást
gyakorolnak az általános boldogságra, mint azt az emberek gondolnák.
Bár megnyugtató volt olvasni, hogy a házasság hirtelen lemondása
okozta érzelmi hatás nem tart örökké, mégis elégedetlen voltam. Ezek az
információk azt sugallják, hogy a boldogság teljesen a véletlenen múlik.
Persze, a pozitív beállítottságommal én valóban szerencsés voltam. De
nem mindenki ilyen szerencsés, és most, hogy megtapasztaltam, hogy a
beállítottságomat is felülmúlta a helyzet, nem akartam elfogadni, hogy
egyesek természetüknél fogva így érzik magukat. Emellett megtanul-
tam, hogy mint mindenki másnak, az én körülményeim sem lesznek
mindig kellemesek. De szerencsére volt még egy kategória, amelyet
Lyubomirsky azonosított az elemzésében.
A személyiségünk nagy és a körülményeink meglepően kicsi befo-
lyásától eltekintve, boldogságunk jelentős részét a tudatos gondolko-
dásunk és viselkedésünk határozza meg. Ez azt jelenti, hogy boldogsá-
gunkat jelentősen befolyásolja, hogy mire gondolunk, és mit teszünk
tudatosan. Függetlenül a szerencsétől vagy a balszerencsétől, tölthetjük
úgy szándékosan az időnket, hogy több boldogságot és elégedettséget
éljünk meg. Van némi irányításunk efelett. Sőt, ha tudjuk, mit kell ten-
nünk – és ezt újra és újra megtesszük –, nemcsak a mogorvának szüle-

56
tettek tudnak túllépni a tompaságon, amivel a mindennapi örömöket
fogadják, hanem mindannyian képesek leszünk átvészelni még a leg-
nehezebb helyzeteket is.
Végül éppen az, hogy próbára tették a boldogságomat, vezetett oda,
hogy még boldogabb lettem, mint előtte voltam. Bizonyosságot szerez-
tem arról, hogy örökös pozitivitásom nem csupán bűvös naivitás. Meg-
tanultam, hogy az, hogy hogyan élem meg az életet, nem csak a vélet-
len eseményeknek van alárendelve. Életemnek ebből a vitathatatlanul
boldogtalan eseményéből rájöttem, ahelyett, hogy a személyiségemre
hagyatkoznék, hogy boldog legyek; ahelyett, hogy az életem esemé-
nyeitől vagy körülményeitől várnám a boldogságot, érezhetem ma-
gam boldognak… Boldoggá tettem magam. És erre te is képes lehetsz.
A boldogság egy választás. Az, ahogyan megközelítjük az óráinkat
és amivel töltjük a napjainkat, meghatározza a boldogságunkat. A kér-
dés tehát ez: Hogyan töltsd az óráidat, hogy jobb, boldogabb és telje-
sebb életet élj?

Időkövetés

Ha megkérdezném, melyik napi tevékenységet élvezed a legjobban,

nem lepődnék meg, ha azt mondanád, hogy a tévé előtt ülni. Ez tel-
jesen logikus: alig várod, hogy este kilépj a napi káoszból egy jó nagy
pohár borral a kezedben, és a Netflix bekapcsolása legyen a jutalom.
Ha azonban este fél 11-kor írnék rád, amikor éppen a harmadik epizó-
dot nézed, harminc perccel a lefekvési időd után (két és fél órával a
várva várt kanapéidő megkezdése után), valószínűleg bosszús lennél,
és figyelmen kívül hagynád az üzenetemet. Fáradt vagy, és lehet, hogy
bosszant a félbeszakítás, mert izgatottan várod, hogy mi történik a so-

57
rozatban, vagy talán bűntudatod van, amiért egy újabb estét pazarol-
tál el a tévé előtt. Néha – sőt gyakran – a jóslataink arról, hogy mi tesz
minket boldoggá, nem állnak összhangban azzal, amit valójában érzünk
azokban a pillanatokban.
Az igazság az, hogy ha egyszerűen csak bízol magadban, hogy tu-
dod, hogyan tervezz az öröm és az elégedettség érdekében, nem mindig
fogod elérni a kívánt eredményeket. Ehelyett a legjobb módja, hogy
megállapítsd, mely tevékenységek szereznek neked leginkább boldog-
ságot, ha egy-két héten keresztül mindennap nyomon követed, hogyan
töltöd az idődet, és azt is, hogyan érzed magad. Ezzel a gyakorlattal át-
láthatod, hogy az, amiről azt hiszed, boldoggá tesz, valóban beváltja-e
a hozzá fűzött reményeket.

58
 Gyakorlat

Kövesd az id det!

I. rész: Kövesd nyomon az idődet!

Ahhoz, hogy nyomon követhesd az idődet, először is fel kell vázol-

nod egy menetrendet egy darab papírra, amely az ébren töltött
órákat félórás szakaszokra osztja. Alternatívaként egyszerűen ki-
nyomtathatod a táblázatot a honlapomról: www.cassiemholmes.
com. Használd ezt a táblázatot, hogy minden egyes harmincper-
ces szakaszhoz feljegyezd: 1. mit csináltál, és 2. hogyan érezted
magad. A példát lásd a következő oldalon.
Ahhoz, hogy ez a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, le-
gyél a lehető legpontosabb, amikor feljegyzed a tevékenységet. Így
több információval dolgozhatsz majd, amikor elkezded elemezni az
adataidat, és könnyebb később csoportosítani a tevékenységeket,
mint szétválasztani őket. Például ahelyett, hogy csak a „munka” tá-
gabb kategóriát írnád fel, írd azt, hogy „válaszolás e­mailekre” vagy
„prezentáció készítése” vagy „meeting a kollégákkal”. Határozd meg
a konkrét feladatot, amelyet éppen végzel. Vagy ahelyett, hogy azt
írnád, hogy „családdal töltött idő”, írd le, hogy melyik családtaggal
vagy családtagokkal voltál, és mit csináltál velük.
Amellett, hogy mivel töltöd az időt, azt is dokumentáld, ho-
gyan érzed magad ez idő alatt. A táblázathoz egy pluszoszlopot

59
is hozzáadtam, hogy számszerűsíthesd ezt az érzést. Ahhoz, hogy
pontosan rögzítsd a különböző tevékenységeiddel kapcsolatos
érzelmi élményeidet, minden egyes tevékenységet értékelj egy 10
pontos skálán (1 = egyáltalán nem boldog, 10 = nagyon boldog),
aszerint, hogy mennyire érzed (vagy érezted) magad boldognak
a tevékenység közben.
Ezeknél az értékeléseknél a „boldogság” fogalmát a legtágabb
értelemben kell értelmezni – az adott tevékenység általános pozi-
tívuma, beleértve az izgatott, energikus vagy boldogan derűs ér-
zést. Vedd figyelembe, hogy a tevékenység mennyire köt le, vagy
mennyire mélyíti el a kapcsolat érzését – akár egy másik ember-
rel, akár a közösséggel vagy általában véve a világgal. Vagy hogy
esetleg a tevékenység sikerélményt vagy önbizalmat ad­e. Mar-
tin Seligman, a pozitív pszichológia megalapozója szerint mind
az öt elem – pozitív érzések, lekötöttség, kapcsolatok, jelentőség
és teljesítés – a hiteles boldogság vagy „virágzás” dimenziói, és az
egyes tevékenységek közbeni boldogságod értékelésénél mindre
nyitottnak kell lenned.
A boldogságod értékelése egyidejűleg a spektrum negatív
oldalát is nyomon követi – azonosítja azokat a tevékenységeket,
amelyek boldogtalanná tesznek. Ezek a negatív érzések is sokfé-
le formában jelentkezhetnek: szorongás, frusztráció, szomorúság,
kimerültség, bűntudat vagy lehangoltság érzése. Ne csüggedj, ha
úgy találod, hogy alacsony értékelést adsz valaminek. Mindany-
nyiunknak részt kell vennünk olyan tevékenységekben, amelyeket
nem élvezünk. De ha megtudjuk, melyek ezek a tevékenységek,
akkor alakíthatjuk úgy az időnket, hogy boldogabbak legyünk.

60
 HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
Tevékenység Tevékenység Tevékenység Tevékenység Tevékenység Tevékenység Tevékenység
5:30 alvás alvás
6:00 futás
6:30
elkészülés elkészülés
7:00
a munkába a munkába
7:30
8:00 ingázás ingázás
8:30 e-mail e-mail
9:00
meeting
9:30
az ügyfelekkel
prezentáció
10:00
készítése
10:30
11:00
11:30
12:00 ebéd a kollégákkal ebéd az asztalomnál
12:30 stratégiai jegyzetek
meeting meeting
13:00
a kollégákkal a kollégákkal
13:30
14:00
14:30
15:00 prezentáció készíése
15:30
16:00 prezentáció készíése
16:30 e-mail
17:00
17:30 ingázás
bevásárlás és
18:00 ingázás
ügyintézés
18:30 TV
vacsora
19:00 vacsorakészítés
a barátokkal
19:30 étkezés
20:00 takarítás
20:30 TV
21:00 TV
21:30
22:00
készülődés készülődés
22:30
a lefekvéshez a lefekvéshez
23:00 alvás alvás
23:30
0:00
0:30
1:00
1:30

61
 Ez a tudás lehetővé teszi, hogy később feltárd és kezeld a negati-
vitás mögöttes forrásait, és így megváltoztathatod ezeket a tevé-
kenységeket, hogy élvezetesebbé tedd őket. Ez a megértés segít
majd a jövőbeli időtöltési döntéseidben is; akár úgy is dönthetsz,
hogy teljesen elkerülöd ezeket a tevékenységeket. Az értékelések
szempontjából az a legfontosabb, hogy őszinte legyél. Ezeknek az
értékeléseknek azt kell tükrözniük, hogy ténylegesen hogyan éled
meg az adott tevékenységet, nem pedig az elvárásaidat, hogy mit
gondolsz, hogyan fogod érezni magad, vagy az általános meggyő-
ződésed arról, hogy „szereted­e” az adott tevékenységet.
A pontosabb értékelések érdekében ideális esetben valós idő-
ben kövesd nyomon tevékenységeidet. Ne bosszankodj, ha néhány
órán át nem tudod rögzíteni, hogy mit csináltál. Semmi baj. (Elfoglalt
vagy.) Egyszerűen csak pótold, amint tudod, úgy, hogy visszaemlék-
szel rá, és feljegyzed, hogyan töltötted az adott időt, és mit éreztél.
De ne feledd: minél tovább vársz a feljegyzéssel, annál valószínűbb,
hogy a tevékenységgel kapcsolatos általános vélekedésedet fogod
erőltetni, nem pedig azt írod le, ahogy valójában érezted magadat.
Egy­két héten keresztül kövesd nyomon az idődet. Mivel nem
minden nap vagy hét átlagos, ez növeli annak valószínűségét,
hogy a tipikus mindennapi életedet alkotó tevékenységek teljes
körét rögzíted.

A kutatások

Ez a módszer, amely az idő eltöltésének feltérképezésével azonosítja a

legboldogabb tevékenységeket, nemcsak az én kurzusomon található
meg; tudományos kutatók is alkalmazták ezt a technikát. Az egyik ilyen

62
kutató a Nobel-díjas viselkedési közgazdász, Daniel Kahneman. Ő és
csapata híres kutatásukban az elsők között követték nyomon az embe-
rek érzelmi ritmusát napi szinten, mintegy 900 dolgozó nő körében.
Eredményeik alapján tizenhat olyan tevékenységből álló listát állítot-
tak össze, amely a mai közösségimédia-használattól eltekintve ponto-
san reprezentálja a mindennapi életet, valamint az egyes tevékenységek
átlagos élvezeti szintjét. Eredményeiket a lenti ábrán mutatom be. Ez
ismerteti a tevékenységek listáját, az egyes tevékenységekre fordított
idő relatív mennyiségét (a kör mérete), valamint az egyes tevékenysé-
gek által generált élvezet relatív szintjét (a „szórakozás” feliratú, füg-
gőleges tengelyen elfoglalt hely). Ez értékes információ, mert annak
ismeretében, hogy milyen tevékenységeket élveznek az emberek, be-
tekintést nyerhetsz a saját időfelhasználásodba.

63
 szórakoztatóbb

intimitás

társasági élet

imádkozás/meditáció
EVÉS testmozgás
PIHENÉS

jelentőségteljesebb

vásárlás/ügyintézés főzés
gyerekekről való gondoskodás
E-mail/internet
gondoskodás saját
magunkról

házimunka
túl kevés idő
ingázás

Szóval, melyek a legélvezetesebb tevékenységek? Azok váltják ki a leg-

több pozitív érzelmet, amelyek szociálisan összekötő jellegűek. Az ada-
tok egyértelműen azt mutatják, hogy az emberek átlagosan akkor ér-
zik magukat a legboldogabbnak, amikor fizikailag intim kapcsolatban
vannak, illetve amikor barátokkal vagy családtagokkal vannak együtt.

64
Ezt a megállapítást megerősítette egy újabb, nagyobb és szélesebb kör-
ben, reprezentatív mintákkal (férfiak és nem dolgozó emberek bevo-
násával) végzett időkövetéses kutatás is. Később mélyebben beleásunk
majd a társas kapcsolatokból fakadó örömbe (ez még ránk, introver-
táltakra is igaz), és adok néhány tippet arra vonatkozóan, hogyan se-
gíthetjük ezt elő. De egyelőre a tanulság kulcsfontosságú és egyértel-
mű: általában a szeretteinkkel együtt töltött idővel járó tevékenységek
a legboldogítóbbak.
Ugyanilyen fontos megérteni a spektrum másik végét is: vagyis tud-
ni, hogy az emberek mely napi tevékenységeket élvezik a legkevésbé.
Kahneman kutatásaiból kiderült, hogy a legnegatívabb tevékenységek
sajnos azok, amelyek együttesen napjaink nagy részét kiteszik. Az élve-
zet szempontjából a legrosszabb tevékenységek általában az ingázás, a
munka és a házimunka. Ezek a megállapítások nem csak Kahneman 900
dolgozó nőből álló mintájára jellemzőek. A népesség egészét tekintve
az emberek átlagosan arról számolnak be, hogy a legkevesebb boldog-
ságot a munkába járás, a munkahelyen való tartózkodás és a háztartá-
si teendők elvégzése közben élik meg, miután hazaértek a munkából.
Figyelemre méltó, hogy eddig csak a grafikon egyik dimenziójáról be-
széltem: a függőleges tengelyről, amely a szórakozást tükrözi. Ez azért van,
mert Kahneman csoportjának adatai csak az élvezetet rögzítették, ami a
boldogságnak csak egy szelete. Az utasításokban, amelyeket az időköve-
tési feladathoz adtam, arra biztattalak, hogy a tevékenység általános pozi-
tivitását a boldogság minden dimenziójában vedd figyelembe – beleértve
azt is, hogy mennyire volt jelentőségteljes. Amint azt valószínűleg saját
tapasztalataid alapján már észrevetted, a boldogság nem csak a közvetlen
élvezetről szól. Még ha nem is élvezed egy tevékenység minden percét, az
idő eltöltésével elért eredmény is nagyszerű érzés lehet. A túrázók (én nem
tartozom közéjük) egy hegycsúcs megmászásának örömét hozzák fel erre

65
példaként. Vagy, kevésbé természetjáró kontextusban, amikor keményen
dolgozol egy prezentáción, az nem feltétlenül érződik szórakoztatónak, de
nem is azért csinálod, hogy éppen akkor jól érezd magad. Azért fektetsz bele
most időt, hogy ne érezd magad ostobának a jövőbeli közönséged előtt.
És igen, elmondhatom, hogy milliószor feltolni a lányomat az új, magenta
színű biciklijével a dombra inkább izzasztó, mint édes érzés volt, de ami-
kor végül megtalálta az egyensúlyát, és biztonságosan meg tudott állni, az
mindkettőnk arcára hatalmas, szívből jövő mosolyt varázsolt.
Mivel célorientált faj vagyunk, nem pusztán maga az öröm motivál
bennünket, hanem az elért eredményeinkből is élvezetes elégedettséget
merítünk. Az egyértelmű célt szolgáló tevékenységeket jelentőségteljes-
nek éljük meg, és jó érzéssel tölt el bennünket, ha valaminek értelmét
látjuk. Az értelem és a boldogság valóban szorosan összekapcsolódik
tapasztalatainkban. A csoportom egyik vizsgálata kimutatta, hogy ami-
kor az emberek több értelmet látnak valamiben, boldogabbnak érzik
magukat. Hogyan kell tehát eltöltenünk az időnket, hogy több örömöt
és több értelmet érezzünk, vagyis összességében nagyobb boldogságot?
Ennek a kérdésnek a körbejárására egy európai kutatópáros,
Matthew White és Paul Dolan 625 felnőtt (férfiak és nők, valamint
a munkaerőpiacon dolgozók és nem dolgozók) körében végzett egy
másik időkövetéses vizsgálatot. A kutatók azonban amellett, hogy az
emberek mennyire érezték élvezetesnek az egyes tevékenységeket,
külön megmérték azt is, hogy mennyire érzik azokat kifizetődőnek.
Ezeket az eredményeket Kahneman csapatának eredményeivel együtt
úgy építettem be a grafikonba, hogy hozzáadtam a jelentőségteljes-
ség dimenzióját. Amint azt az összes pont általánosan felfelé ívelő
mintázata tükrözi, a szórakoztató tevékenységeket általában értel-
mesebbnek, az értelmes tevékenységeket pedig általában szórakoz-
tatóbbnak éljük meg. Valójában a társas együttlét egyszerre szóra-

66
koztató és jelentőségteljes, az ingázás pedig se nem szórakoztató, se
nem jelentőségteljes.
Előfordul azonban néhány figyelemre méltó kivétel. A munkát az em-
berek általában kevésbé szórakoztatónak, de átlagosan meglehetősen je-
lentőségteljesnek gondolják. És bár a tévénézés kezdetben általában elég
szórakoztatónak tűnik, általában nem különösebben értelmes (ezért van
bűntudatod, amikor két és fél órával később rád írok). Megjegyzendő,
hogy mindkét adatcsoportot az okostelefonok megjelenése előtt gyűj-
tötték. Ezért a közösségi média görgetésével töltött idő nem jelenik meg
ezen a grafikonon. De mivel a közösségi média használata manapság
annyira elterjedt tevékenység, hasznos lenne ismerni a hozzá kapcsoló-
dó érzelmi szintet. Ezért megvizsgáltam az összes diákom időkövetési
feladatának eredményeit. Kiderült, hogy a közösségi média használata
hasonló a tévénézéshez – kivéve, hogy kevésbé szórakoztató és kevésbé
tartalmas. Ez összhangban van azokkal a kutatásokkal, amelyek jelentős
negatív kapcsolatot mutattak ki a közösségi médiára fordított idő és az
önbecsülés mértéke között. Azok az emberek, akik több időt töltenek a
közösségi médiában, általában jelentősen rosszabb önbecsüléssel rendel-
keznek, és összességében is rosszabbul érzik magukat.
Összefoglalva, az időkövetési kutatások a tevékenységek három
csoportjára mutatnak rá:

• Boldog idő = egyszerre szórakoztató és értelmes (pl. társas kap-

csolat).
• Közömbös idő = vagy szórakoztató (pl. tévénézés), vagy értelmes
(pl. munka), de jellemzően nem egyszerre mindkettő.
• Elpazarolt idő = se nem szórakoztató, se nem értelmes (pl. ingá-
zás… és valószínűleg a közösségi média görgetése).

67
Ez a kutatás fantasztikusan informatív, mert megmutatja, hogy az átlag-
emberek átlagosan milyen boldogságszintet érnek el egy adott tevékeny-
ség végzésének átlagos ideje alatt. De nagyon sok átlagolás kell hozzá, és
a valóságban elég nagy lehet a személyközi és a személyen belüli eltérés.
Ez természetesen várható volt. Egyesek jobban élveznek bizonyos
tevékenységeket, mint másokat. Bár én élvezem a testmozgást, és a fu-
tás számomra kényeztető élvezetnek tűnik, a fiam utál futni, és csak
egy kényelmetlen és kellemetlen eszköznek tekinti, hogy gyorsabban
eljusson valahová. Ráadásul egy adott tevékenység nem lesz minden
alkalommal egyformán szórakoztató. Például a vacsora elkészítése ide-
gesítő házimunkának tűnik, amikor a szakácsnak szerdán rohannia kell,
hogy megetesse a családot. Azonban péntek este hatkor, zenével, egy
pohár borral a kezünkben, miközben a párunkkal beszélgetünk, a va-
csora elkészítése élvezetesnek tűnhet. Ezért fontos, hogy elvégezd az
időkövetési gyakorlatot. Ez segíteni fog abban, hogy azonosítsd, milyen
boldogsággal töltenek el a különböző tevékenységeid. Ezáltal nemcsak
arról kapsz tiszta képet, hogy jelenleg hogyan töltöd az idődet, hanem
ki tudod majd emelni az adott tevékenységekből azokat a jellemzőket
is, amelyek többé-kevésbé pozitívvá teszik őket számodra.

A boldogabb órák megtalálása

Most visszatérünk az időkövetési gyakorlathoz, és végigvesszük, hogyan

elemezheted az adatait. Ez három kulcsfontosságú lépést foglal magában:
a legboldogítóbb tevékenységeid azonosítása;
a legkevésbé boldogító tevékenységek azonosítása;
az egyes halmazok közös alapjellemzőinek megtalálása.

68