ROŚLINNE ŚWIĘTA

Z WEGECENTRUM
Przed nami kolejne roślinne Święta.
Aby ten świąteczny czas był dla Ciebie
lżejszy i pozostawił dobre wspomnienia,
przygotowaliśmy e-book, który pomoże Ci
zdrowo przetrwać!

Wszystkiego najlepszego!

życzy

Zespół Wegecentrum

VEGETITIAN.COM
 4

Jak przygotować roślinne

potrawy świąteczne,
aby były lżejsze
i zdrowsze

 5
Boże Narodzenie to czas diety praktycznie roślinnej
(potrawy wigilijne są bezmięsne, często również
bez jaj i serów).
Jednak wegańskie potrawy wigilijne również mogą
być tłuste i zasobne w cukier, co nie będzie dobrą
opcją szczególnie dla osób odchudzających się.
Jak sobie z tym poradzić?

Smażenie zamień na duszenie na wodzie

Smażenie możesz zamienić na duszenie na wodzie (np. grzyby czy cebulka).
W przypadku pierogów, zamiast je odsmażać, możesz spróbować podpiec
je w piekarniku

Sięgaj po mniej przetworzone produkty roślinne

Gotowe produkty wegańskie, typu: kiełbaski, zamień na zdrowszą i lżejszą
alternatywę, np. tofu naturalne lub wędzone (świetne do bigosu czy
przygotowania tofu a’la ryba po grecku).

Sięgaj po różne rodzaje mąk do wypieków

Zamiast mąki pszennej, użyj do przygotowania pierogów mąkę gryczaną,
żytnią, pełnoziarnistą, orkiszową. Należy jedynie pamiętać, aby różne mąki
wymieszać ze sobą, gdyż jeden rodzaj może mieć specyficzny smak. Możesz
również wymieszać mąkę pszenną z dodatkiem innych mąk

Pamiętaj o dodatku zielonych warzyw

Do mącznych dań (pierogów), podaj sałatkę ze świeżych, zielonych warzyw.
Zielone warzywa mają wpływ na uczucie sytości podczas jedzenia, dzięki
czemu nie zjesz zbyt dużych porcji innych dań.

Nie nadużywaj majonezu roślinnego

Jeżeli przygotowujesz tradycyjną sałatkę warzywną, nie zalewaj jej słoikiem
majonezu. Wystarczy odrobina majonezu, aby sałatka była smaczna, a na
pewno zdrowsza.

Spróbuj zastąpić cukier jego zdrowszymi zamiennikami

Jeżeli jest to możliwe, przygotowując świąteczne ciasta użyj zamiennika
cukru. Świetnie sprawdzi się ksylitol czy suszone owoce.

VEGETITIAN.COM
 5

Spróbuj ograniczyć ilość dań mącznych

Postaraj się nie jeść więcej niż 2-3 pierogi na porcję, żeby zmieścić
w żołądku inne wiliglijne potrawy.

Unikaj poszczenia cały dzień

Nie ma sensu pościć w ciągu dnia, jeżeli jesteś głodny/a. Głodzenie się cały
dzień prowadzi do zgubnych skutków. Po całym dniu głodowania, rzucisz się
na jedzenie i zjesz w wiele więcej, niż powinieneś/powinnaś.

Nie przejadaj się

Staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs i jeść w spokoju. To również
pomoże ci nie przejadać się.

Nie zapominaj o ruchu

Pamiętaj o ruchu w ciągu dnia, wybierz się na spacer.

VEGETITIAN.COM
 5

przykładowe
modyfikacje dań
świątecznych

Świąteczny bigos
Każdy ma na niego swój sposób. Bigos często jest tłustą potrawą przez to,
że jest smażony na oleju. Często też pieczarki (lub inne grzyby) oraz
cebulka są podsmażane na tłuszczu. Jak dodamy do tego kiełbaski lub
parówki sojowe również smażone, danie jest jeszcze cięższe i bardziej
kaloryczne. Jak sobie poradzić? Cebulkę można poddusić na wodzie lub
bulionie. Do bigosu można dodać trochę startej marchewki i dusić wszystko
razem z kapustą kiszoną. Będzie słodki i aromatyczny, nie trzeba dodawać
oleju aby taki był. Zamiast smażonych parówek można dodać tofu pokrojone
w kostkę i udusić razem z kapustą.

Pierogi z kapustą i grzybami

Ta sama rada co w przypadku bigosu – cebulka nie musi być smażona na
oleju, można ją najzwyczajniej w świecie poddusić na wodzie. Danie jest
wtedy lżej strawne i ma mniej kalorii. Pierogi można zrobić z dodatkiem
mąki gryczanej, żytniej, orkiszowej lub innej zamiast tradycyjnej białej.
Należy jedynie pamiętać, aby różne mąki wymieszać ze sobą, gdyż jeden
rodzaj może mieć specyficzny smak. Na koniec, zamiast odsmażać
ugotowane pierogi, proponujemy użyć piekarnika, z którego pierożki wyjdą
chrupiące i przyrumienione.

Seleryba, tofu i boczniaki „po grecku"

Przepisów na zamienniki ryb jest obecnie bardzo dużo, więc warto obok
tradycyjnego dania spróbować nowości takich jak tofu "po grecku",
seleryba czy śledziki z boczniaków. Selerybę można upiec w piekarniku
zamiast smażyć, co nie dość, że obniży kaloryczność potrawy, to będzie
miało korzystniejszy wpływ na nasz układ trawienny.

Sałatki i surówki
Sałatki to niestety zapomniany dodatek na wigilijnym stole. To błąd! Sałatki
mają wzbogacić naszą dietę w witaminę C i antyoksydanty. Mają mało
kalorii (o ile nie pływają w oleju i nie są ciężkimi majonezowymi sałatkami).
Dzięki temu, osoby które przy stole nie mogą wysiedzieć bez żucia czegoś,
mogą śmiało wybierać takie przekąski. Do żucia idealnie sprawdzą się
sałatki z jarmużem! Poza tym, zielone warzywa mają wpływ na uczucie
sytości podczas jedzenia, dzięki czemu nie zjemy zbyt dużych porcji innych
dań. Z tego powodu właśnie warto sałatki jeść wraz z potrawami mącznymi
(np. pierogami).

VEGETITIAN.COM
 5

Pasztety wegańskie
Pasztety wegańskie królują na wszystkich wegańskich świętach. I bardzo
dobrze! Taki pasztet można przyrządzić z dowolnych składników często
pozostających z innych potraw (np. fasoli, kapusty, kaszy, soczewicy, warzyw
i różnych przypraw). W internecie znajdziemy mnóstwo przepisów, ale warto
improwizować i zrobić własny pasztet wykorzystując pozostałości
lodówkowe. Takie danie wygląda wykwintnie, jest świetnym sposobem na
niemarnowanie jedzenia i dzięki zawartości strączków jest dobrym źródłem
białka. Ono z kolei dodaje uczucia sytości, a dzięki temu występuje mniejsza
ochota na słodkie zachcianki po posiłku

Kluski z makiem
Niewiele można tu zrobić z kalorycznością dania, jednak zawsze możemy
podmienić mąkę, aby danie było zdrowsze. Zamiast tradycyjnej białej mąki
lepiej jest użyć żytniej, która ma więcej żelaza, magnezu i witamin z grupy
B. Osobie odchudzającej się, polecamy nie jeść zbyt dużo takiego dania, bo
mak i mąka to wysokokaloryczne połączenie. Osoby nie odchudzające się
mogą natomiast jeść i cieszyć się opiatami zawartymi w maku.

Ciasta
Czymże byłyby święta bez ciast? Warto jednak pozbyć się z nich cukru. Do
posłodzenia ciast świetnie sprawdzi się ksylitol, ale również suszone owoce
(np. do makowca) i syropy z nich zrobione. Ciasta również można piec
z mąk pełnoziarnistych, eksperymentować z gryczaną czy jaglaną. Dzięki
temu, nawet słodki deser dostarczy nam witamin i składników odżywczych,
a nie jedynie kalorii, tłuszczu i cukru.

Najbardziej lubiane ciasta to oczywiście sernik i makowiec oraz małe

słodkie pierniczki! Gdyby ktoś miał ochotę w tym roku poeksperymentować
trochę z przepisami, zachęcamy do wypróbowania tofurnika (czyli sernika
zrobionego z tofu). Takie ciasto jest przepyszne, a w dodatku nie zawiera
cholesterolu, co jest dobrą opcją szczególnie dla osób cierpiących
z powodu podwyższonego poziomu tego składnika we krwi.
Spód tofurnika nie musi być z białej mąki, można użyć mąki owsianej lub
gryczanej i dobrej jakości kakao.

A makowiec? Wiemy, że masy makowe z półek sklepowych są dość kiepskiej

jakości. Czemu by więc nie zrobić własnej masy makowej z dodatkiem
suszonych owoców zamiast cukru? Taka masa wciąż będzie kaloryczna to
prawda, ale wniesie do ciasta tyle wartości odżywczych, że można sobie na
nią pozwolić raz do roku!

VEGETITIAN.COM
 5

Kompot z suszu
Kompot z suszu jest sam w sobie słodki, Nie trzeba go dosładzać.
Opcjonalnie można posłodzić ksylitolem zamiast cukru. Dla przejedzonych
polecamy zielone lub ziołowe herbatki w stylu detox (z dodatkiem przypraw
poprawiających trawienie. A dla tych zestresowanych coroczną wizytą całej
rodziny, melisa i owocowe o różnych smakach do wyboru.

VEGETITIAN.COM
 6

kilka naszych
ulubionych przepisów
świątecznych

Bigos

Składniki:
kapusta kiszona - 1 część
kapusta biała - 1 część
marchewka - 1 część
pieczarki - 1 część
2 cebule białe - 1/4 części w porównaniu do zawartości
garnka
2 kostki tofu wędzonego (chyba że robimy naprawdę duży
gar, wtedy więcej)
przyprawy: pieprz, papryka wędzona

Przygotowanie:
1. Kapustę szatkujemy, wrzucamy do garnka i dusimy w wodzie (zalać
do około 1/4 zawartości kapusty).
2. Marchewkę trzemy na tarce, dodajemy do garnka.
3. Pieczarki i cebulę kroimy, dusimy osobno na oleju (jeżeli ktoś woli
w ten sposób) lub wrzucamy do garnka (ja tak robię).

4. Dusimy wszystko na małym ogniu przez około 3 godz.

5. Na koniec dodajmy tofu pokrojone w kostkę, paprykę wędzoną
i pieprz.
6. Bigos przechodzi wędzonym tofu. Najlepszy jest na drugi dzień, kiedy
postoi w lodówce i smaki się "przegryzą".

VEGETITIAN.COM
 9

Świąteczny pasztet

Składniki:
3 szkl. soczewicy zielonej lub brązowej, ugotowanej
4 szkl. kaszy jaglanej ugotowanej
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
1 duża marchewka surowa
łyżeczka majeranku
1/2 łyżeczki cubrzycy
2 łyżeczki soli
1 łyżeczka pieprzu
1/4 łyżeczki mielonego jałowca
1/2 łyżeczki garam masali
czarnuszka do posypania

Przygotowanie:
1. Zmiksować wszystko.
2. Włożyć do nasmarowanego
olejem naczynia żaroodpornego,
posypać czarnuszką i piec w 180 stopniach ˚C przez 50-60 min.

VEGETITIAN.COM
 Tofu wędzone
9

a’la śledź w zalewie

źródło: weganon.pl

Składniki:
1 szklanka zimnej wody
3 łyżki octu jabłkowego
1 łyżeczka soli
1 kostka wędzonego tofu
2 łyżki płatków nori
1 łyżeczka pieprzu kolorowego
3 ziarna ziela angielskiego
2 liście laurowe

Przygotowanie:
1. W szklance wody rozpuścić sól i dodać ocet. Wymieszać.

2. Tofu pokroić w średnią kostkę i ułożyć połowę w słoiku.

3. Posypać 1 łyżką nori i ułożyć pozostałe tofu.
4. Na wierzch położyć pieprz, ziele i liście oraz zasypać pozostałym
nori
5. Do słoika wlać zalewę.
6. Odstawić do lodówki na 24 godziny.

VEGETITIAN.COM
 Pierogi
9

orkiszowo – gryczane
źródło: weganon.pl

Składniki:
1 szklanka mąki orkiszowej typ 500
1 szklanka mąki gryczanej
1 płaska łyżeczka ziół prowansalskich
1 płaska łyżeczka soli morskiej
gorąca woda

Przygotowanie:

1. Wszystkie suche składniki wymieszać w misce i stopniowo dolewać

gorącej wody.
2. Wyrobić elastyczne ciasto, przykryć ściereczką lub folią spożywczą
i odstawić na 10 minut.
3. Ciasto wałkować, wykrawać krążki i nadziewać.
4. Gotować w osolonej wodzie ok 8 minut.
5. Pierogi można nadziewać kapustą i grzybami, pieczoną dynią
piżmową czy soczewicą.

VEGETITIAN.COM


Wigilijny barszcz
9

na zakwasie

źródło: jadłonomia.com

Składniki:
1 porcja zakwasu buraczanego
Bulion:
1 litr wody
3 nieduże marchewki
1 nieduża pietruszka
1 por, tylko ciemnozielone liście
¼ selera
½ jabłka
2 suszone śliwki
10 suszonych grzybów
4 ziarna ziela angielskiego
4 liście laurowe
4 jałowce
2 goździki
1 łyżeczka oleju
sól
1 łyżeczka majeranku, świeżo mielony pieprz

Przygotowanie:
1. Wszystkie warzywa na bulion dokładnie wyszorować. Seler obrać,
a resztę warzyw oraz jabłko pozostawić w skórkach. Tak
przygotowane włożyć do dużego garnka razem z resztą składników,
przykryć i gotować na małym ogniu przez przynajmniej 1 godzinę.
2. Po tym czasie bulion odcedzić, dokładnie wyciskając warzywa
z płynu. Gotowy zakwas wraz z buraczkami wlać do garnka, dodać
do niego 0,75 litra bulionu, majeranek oraz pieprz i podgrzewać na
minimalnym ogniu przez kilka minut. Po tym czasie spróbować
i w razie potrzeby dodać więcej bulionu.
3. Tak przygotowany barszcz należy podgrzewać przez przynajmniej
30 minut na niedużym ogniu pilnując, aby się nie zagotował. Na
koniec doprawić do smaku solą oraz pieprzem i podawać z uszkami
lub czysty.

VEGETITIAN.COM


Pierogi z suszonymi 9

grzybami i kaszą
gryczaną

źródło: ervegan.com

Składniki:
300g mąki pszennej + do podsypywania
pół łyżeczki soli
2 łyżki oleju do ciasta
około 150ml bardzo ciepłej wody
1 szklanka kaszy gryczanej
pół szklanki namoczonych suszonych grzybów
250g białych lub szarych pieczarek
1 mały por (biała i jasnozielona część)
1 łyżka oleju do farszu
sól, pieprz, oliwa z oliwek

Przygotowanie:
1. Suche składniki na ciasto wymieszaj w misie i powoli dodawaj ciepłą
wodę wymieszaną z olejem. Połącz
składniki wyrabiając, aż do
uzyskania gładkiego i miękkiego ciasta.
2. Kaszę ugotuj, a na patelni z rozgrzanym olejem podsmaż pora oraz
posiekane pieczarki i grzyby suszone. Dopraw solą oraz pieprzem
i dodaj do nich kaszę. Wszystko ugnieć porządnie tłuczkiem do
ziemniaków lub zmiksuj blenderem połowę masy i wymieszaj.
3. Ciasto rozwałkuj na cienką warstwę, wykrawaj równe koła szklanką
i nakładaj 1 łyżeczkę nadzienia do każdego kawałka ciasta.
4. Pierogi gotuj w osolonym wrzątku i czekaj, aż wypłyną na
powierzchnię. Kolejno je odcedź i podawaj od razu. Smacznego!

VEGETITIAN.COM

9

Bakłażany po kaszubsku

źródło: jadlonomia.com

Składniki:
1 kg bakłażana
olej taki jak do smażenia
sól
3 cebule
2 łyżki rodzynek
5 goździków
4 ziarna ziela angielskiego
4 liście laurowe
¼ łyżeczki soli
spora szczypta czarnego pieprzu
olej do smażenia
4 łyżki koncentratu pomidorowego
1 łyżka octu
1 łyżeczka cynamonu
½ łyżeczki majeranku
¼ szklanki wody
oraz: olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia lub olej lniany
z pierwszego tłoczenia, ziarna gorczycy, liście laurowe

Przygotowanie:
1. Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Bakłażany pokroić wzdłuż na pasy
o grubości około 1 cm, ułożyć na dużej blasze, każdego nasmarować
olejem i obficie obsypać solą. Następnie obrócić, każdego
ponownie posmarować i ponownie obsypać solą. Wsunąć do
gorącego piekarnika i piec przez 15 – 20 minut.
2. W międzyczasie cebule pokroić w półksiężyce. Na dnie dużej patelni
rozgrzać olej, dodać cebulę wraz z rodzynkami, goździkami, zielem
angielskim, liśćmi laurowymi, solą oraz szczyptą czarnego pieprzu.
Smażyć na niewielkim ogniu przez 5 – 8 minut.

VEGETITIAN.COM

9

Bakłażany po kaszubsku

źródło: jadlonomia.com

Przygotowanie:

31. Do miękkiej cebuli dodać pozostałe składniki, wymieszać i dusić na

średnim ogniu do momentu, aż woda odparuje i sos zgęstnieje. Na
koniec spróbować i w razie potrzeby dodać więcej soli lub pieprzu
oraz wyłowić wszystkie przyprawy.
42. Do każdego bakłażana wkładać łyżkę farszu i następnie zawijać
w roladkę. Kiedy wszystkie roladki będą gotowe włożyć je ciasno do
naczynia, zalać olejem, wsypać 2 łyżki gorczycy oraz kilka liści
laurowych. Przykryć folią, dociążyć umiarkowanym ciężarem i włożyć
do lodówki. Po kilku godzinach w lodówce można je podawać na
stół, ale im dłużej się marynują, tym są lepsze.

VEGETITIAN.COM
Soja i tofu w pomidorach
9

(a’la “ryba po grecku”)

i w occie
Składniki – zalewa pomidorowa:
1 duża marchewki
1 cebula
1 korzeń pietruszki
1 liść laurowy
2 ziarenka ziela angielskiego
1 łyżeczka słodkiej papryki
1 łyżeczka cukru
sól
1 szklanka passaty pomidorowej
2 łyżki oliwy/oleju
woda do podlania

Składniki - zalewa octowa:

1 szklanka wody
4-5 ziaren ziela angielskiego
1/5 szklanki octu
1/2 cebuli

3 liście laurowe
1/2 łyżki cukru
1/3 łyżki soli

Dodatkowo:

100 g kotletów sojowych lub 180g tofu naturalnego

sól
pieprz
4 łyżki mąki orkiszowej lub z ciecierzycy
oliwa

VEGETITIAN.COM
 9

Soja i tofu w pomidorach

(a’la “ryba po grecku”)
i w occie
Przygotowanie:

1. Kotlety sojowe zalać gorącą wodą i gotować na wolnym ogniu do

miękkości. Kotlety odcedzić i ostudzić. Kotlety doprawić solą
i pieprzem i usmażyć na oleju z obu stron. Następnie kotlety
odsączyć z nadmiaru tłuszczu na ręczniku papierowym.
2. Tofu pokroić w plastry, doprawić solą i pieprzem. Obtoczyć w mące
pszennej lub w mące z ciecierzycy. Usmażyć z obu stron.
3. Przygotować zalewy. Zalewa pomidorowa: Marchew i korzeń
pietruszki obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę pokrój
w piórka. Na patelni rozgrzej oliwę i wrzuć cebulę. Smaż do czasu aż
cebula zeszkli się. Następnie dodaj starte warzywa. Smaż, ciągle
mieszając, do czasu aż warzywa zmiękną. Następnie warzywa zalej
passatą pomidorową, dopraw solą, pieprzem, dodaj liść laurowy
oraz ziele angielskie. Przykryj i
duś na małym ogniu przez ok. 10 min.
Dolej odrobinę wody, wymieszaj, dodaj cukier oraz słodką paprykę
i nadal duś na wolnym ogniu przez ok. 5 min. Jeśli sos mocno
zgęstnieje dodaj więcej wody. Następnie zalej sosem przygotowane
kotlety lub tofu. Przykryj i odstawić do lodówki do schłodzenia.
Gotowe! Zalewa octowa: Do garnka wlej wodę i ocet i zagotuj.
Cebulę obierz, pokrój w piórka i dodaj do zalewy. Dodaj przyprawy,
cukier oraz chwilę gotuj (5-8 min). Gotową zalewą zalać kotlety lub
tofu. Schłodzić w lodówce. Gotowe!

VEGETITIAN.COM
 9

Ciasto jaglano
-makowe
Składniki na masę "serową":

kasza jaglana 2 szklanki

woda - 4 szklanki
mleko sojowe niesłodzone (2 szklanki)
rodzynki/daktyle namoczone wcześniej - 1 szklanka
3 cytryny

Składniki na masę makową:

mak zmielony - 2 szklanki
rodzynki/daktyle lub figi namoczone wcześniej - 2/3 - 1
szklanka (w zależności od upodobania do smaku słodkiego)

Przygotowanie:
1. Mak zalewamy wodą i odstawiamy na kilka godzin.
2. Gotujemy kaszę na wodzie (można także na mleku sojowym),
następnie miksujemy z sokiem z cytryny i mlekiem aby uzyskać
gładką konsystencję, dodajemy
suszone owoce (tyle, aby uzyskać
pożądaną słodycz).
3. Próbujemy w smaku, powinno być serowe. Jeżeli jest ok, to
przekładamy ciasto na nasmarowaną olejem blachę.
4. Mak mielimy z suszonymi owocami (trzeba trochę go pomielić, aby
masa była gładka).
5. Kiedy masa będzie gotowa, kładziemy ją na wierzch ciasta
i wstawiamy do piekarnika.
6. Pieczemy w około 175 C przez 40 - 50 minut.
7. Można również nie piec i zrobić na zimno, wystarczy schłodzić
w lodówce.
8. Do masy serowej można dodać trochę całych rodzynek.

VEGETITIAN.COM
 Karobowe
9

pierniki fasolowe
źródło: weganon.pl

Składniki:
2 szklanki ugotowanej fasoli Jaś (1 szklanka suchej)
3 szklanki mąki orkiszowej jasnej lub pszennej uniwersalnej
3 łyżki karobu
3 łyżki przyprawy korzennej
1⁄2 szklanki melasy karobowej
2 kopiaste łyżki masła orzechowego
1 łyżeczka sody
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1⁄2 szklanki dowolnego mleka roślinnego
1⁄2 szklanki dowolnego cukru, ksylitol itp.

Przygotowanie:
1. Do miski włożyć fasolę, wlać mleko i wsypać cukier.
2. Dokładnie zmiksować na gładko.
3. Dodać melasę i masło i dokładnie wymieszać.
4. Mąkę wymieszać z sodą, proszkiem,
karobem i przyprawą.
5. Dodać zmiksowaną fasolę z dodatkami.
6. Dokładnie wyrobić ciasto. Powinno być zwarte i elastyczne.
7. Wałkować na grubość kilku mm, podsypując mąką, wykrawać
pierniki, układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
8. Piec 10 minut w 175°C, góra/dół, środkowa półka.
9. Wystudzić i lukrować.

VEGETITIAN.COM
 Sernik
9

z soczewicy
i kaszy jaglanej
Składniki na spód:
1 szklanka mąki owsianej
3 łyżki erytrytolu/ ksylitolu
3 łyżki oleju rzepakowego
2 łyżki kakao
Kilka kropli aromatu śmietankowego (opcjonalnie)*
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
4 łyżki napoju sojowego (niesłodzonego)

Składniki na ciasto:
50 g kaszy jaglanej (suchej)
1 szklanka (190 g) soczewicy czerwonej ugotowanej
Skórka z ½ cytryny
Sok z ½ cytryny
Skórka z ½ pomarańczy
150 ml mleka kokosowego (płynnego)
2 łyżki oleju rzepakowego
½-1 łyżka skrobi ziemniaczanej

Szczypta cynamonu
Szczypta goździków mielonych
Szczypta kardamonu
6 łyżek syropu klonowego**
Kilka kropli aromatu śmietankowego
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

Składniki na polewę:
Garść malin (świeżych lub mrożonych)
1 łyżka chia
Odrobina wody
1 łyżka syropu klonowego/ ksylitolu/erytrytolu

VEGETITIAN.COM
 Sernik 9

z soczewicy
i kaszy jaglanej
Przygotowanie:

1. Piekarnik rozgrzej do 180 st. C.

2. Kaszę jaglaną ugotuj i ostudź. Najlepiej jeżeli kaszę i soczewicę po
ugotowaniu (i odcedzeniu) wstawisz na noc do lodówki.
3. Składniki na spód połącz ze sobą a następnie przełóż ciasto na spód
tortownicy wyłożony papierem do pieczenia.
4. Tak przygotowany spód wstaw do piekarnika i piecz 15 minut.
5. W tym czasie zmiksuj soczewicę z kaszą. Dodaj pozostałe składniki
i ponownie zmiksuj. Ilość syropu/ ksylitolu /erytrtolu, dopasuj do
własnych preferencji. Spróbuj ciasta i ewentualnie zwiększ ilość
syropu.
6. Ciasto przelej na podpieczony spód i piecz 50-60 minut.***
7. Po upieczeniu ciasto przełóż na kratkę i ostudź.
8. Ostudzone ciasto wstaw na noc do lodówki (min. 12h).
9. Następnego dnia przygotuj polewę. Maliny przełóż do garnka, zalej
niewielką ilością wody, dodaj syrop klonowy i chia i duś na wolnym
ogniu kilka minut. Przed polaniem
ciasta, polewę możesz zmiksować
(opcjonalnie).
10. Polej ciasto polewą.
11. Dodatkowo możesz ozdobić owocami, orzechami.

*Ekstrakt jest dobrowolny, jednak to on sprawia, że smak soczewicy zanika a sernik

smakuje sernikiem.
**Syrop klonowy możesz wymienić na ksylitol lub erytrtol.
***Czas pieczenia zależy od średnicy tortownicy. Jeżeli używasz tej mniejszej, ciasto
będzie wyższe i wymaga dłuższego pieczenia. Jeżeli użyjesz tortownicy szerszej,
ciasto będzie węższe, i wystarczy 50 minut w piekarniku.

VEGETITIAN.COM
 9

Tofurnik
Składniki na spód:
mąka owsiana – 1 szklanka
mąka jaglana – 1 szklanka
olej rzepakowy – 1/2 szklanki
ksylitol, erytrytol lub cukier – 1/2 szklanki (lub więcej, jak
lubisz bardziej słodkie)
Sól – szczypta
Kakao – 3 łyżki
Składniki na masę "serową":
tofu naturalne – 4 kostki
napój sojowy bez cukru – 1 szklanka (może być więcej,
zależy od konsystencji)
ksylitol, erytrytol lub cukier – 1/2 szklanki lub więcej (można
próbować i dodać więcej dla smaku)
aromat śmietankowy – 3 krople
sok z jednej cytryny

Przygotowanie:
1. Składniki na ciasto połączyć w
misce i wymieszać dobrze łyżką
(można też ugnieść).
2. Masa na ciasto będzie sypka i rozpadająca się. Połowę z niej
przełożyć do foremki na ciasto i ugnieść palcami. Drugą połowę
zostawić na wierzch.
3. Składniki na masę zmiksować, spróbować i ewentualnie dodać
więcej ksylitolu/mleka.
4. Masę przełożyć na ciasto do foremki, przykryć pozostałą częścią
ciasta (uwaga, będzie się sypać – nie należy się tym przejmować).
5. Piec przez około 45-50 minut w 185 stopniach Celsjusza.

VEGETITIAN.COM
 Błyskawiczna kutia 9

z kuskusu i bakalii
Składniki:
½ szklanki kuskusu (suchego)*
¾ szklanki gorącej wody
½ szklanki maku mielonego (sypkiego)**
8-10 łyżek gorącego mleka roślinnego
½ szklanki mieszanki orzechów
2 łyżki żurawiny
2 łyżki rodzynek
5 łyżek syropu z agawy***
sok z ½ pomarańczy

Przygotowanie:
1. Kuskus zalać gorącą wodą i pozostawić pod przykryciem na ok. 5 -8
minut.
2. W osobnej misce zalej mak gorącym mlekiem i dokładnie wymieszaj.
3. Dodaj syrop z agawy i ponownie wymieszaj, Orzechy upraż na
patelni (nie musisz usuwać skórek). Następnie orzechy drobno
posiekaj.
4. Do miski przełóż kuskus, dodaj mak

wymieszany z syropem z agawy.
Dodaj orzechy, żurawinę oraz rodzynki.
5. Całość polej sokiem z pomarańczy i dokładnie wymieszaj. Jeżeli
chcesz aby kutia była bardziej wilgotna możesz dodać więcej mleka
roślinnego. Wszystko wedle upodobań i tradycji z domu 🙂
Przechowywać w lodówce do kilku dni.

Jeżeli chcesz uzyskać wersję bezglutenową, zamień kuskus na ugotowaną kaszę

jaglaną.
**mak mielony sypki to świetny sposób na pominięcie kilkukrotnego mielenia maku 🙂
Wystarczy zalać go gorącym mlekiem, wymieszać i gotowe!
*** syrop z agawy możesz zamienić na syrop klonowy

VEGETITIAN.COM
 9

Jaglanka piernikowa
Składniki:

2 łyżki nasion chia

1/2 x Opakowania (80g) jogurtu sojowego lub kokosowego
1 szklanka napoju sojowego niesłodzonego
(wzbogacanego w wapń)
3-4 łyżki kaszy jaglanej (suchej)
1 łyżeczka przyprawy do piernika (bez cukru)
1 łyżeczka cynamonu
1 czubata łyżeczka masła orzechowego (bez soli)
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
Kilka kropli aromatu śmietankowego (opcjonalnie)
garść ulubionych orzechów lub mieszanki orzechów
i bakalii
garść owoców świeżych lub mrożonych (borówki, jagody,
maliny, pomarańczę itp.)
2 łyżki syropu klonowego (opcjonalnie)
1 banan
kawałek gorzkiej czekolady

Przygotowanie:

1. Kaszę (uprzednio przelaną wrzątkiem lub uprażoną) ugotuj na mleku.

2. W międzyczasie, nasiona chia połącz z jogurtem i odstaw na 15
minut.
3. Do ugotowanej kaszy dodaj przyprawy, aromaty, masło orzechowe,
chia z jogurtem (opcjonalnie syrop klonowy) i wymieszaj. Przełóż do
miseczki.
4. Do jaglanki dodaj owoce, opcjonalnie skrop odrobiną syropu
klonowego.
5. Polej rozpuszczoną czekoladą (lub dodaj kawałki pokruszonej
czekolady). Posyp posiekanymi orzechami.

VEGETITIAN.COM