ПОНЕДІЛОК  Хмелі сунелі 0.5 ч.л.

Сніданок 200-250г  Часник запечений або рубаний

Вівсяна каша з яблуком  Сіль
 30-40 г вівсяних пластівців не швидкого  Моцарелла або твердий сир 40гр
приготування, вживаємо тільки ті, що варити Приготувати шаурму запікати на сухій сковорідці або
 70г яблука на грилі
 Шоколад (80-99%) 20г Другий перекус 150г
 Горіхи 14г Сливи чи ківі або грейпфрукт
Перший перекус 150-180г(два дні) Вечеря 200-250г(два дні)
Оладки з м'якого сиру РИБА ПО-ФРАНЦУЗЬКИ
⠀⠀
 ▫️творог м,який ( можно збити з кефіром) – 200- СКЛАДОВІ:
240 гр  ▫️Філе білої риби -300-350 г
 ▫️Яйце - 1 шт  ▫️кабачок - 1 шт (можна броколі або цвітну
 ▫️Борошно рисове - 2-3 ст ложки з гіркою або капусту)
приблизно 60 гр  ▫️Натуральний йогурт - 1 ст. л
 ▫️Розпушувач -1/2ч ложки  ▫️Сир твердий – 30г
 ▫️Сіль - щіпка (можна без неї)  ▫️Сіль, перець - за смаком
⠀  ▫️Трави за бажанням
1. До м'якого сиру кисломолочного додаємо яйце, сіль, ⠀
борошно і розпушувач-перемішуємо ПРИГОТУВАННЯ:
2. Залишаємо тісто на 5 хвилин ▫️Рибу нарізати невеликими шматочками. Посолити,
3. Добре розігріваємо сковороду, зменшуємо вогонь поперчити, залишити на 15-20 хвили|. ▫️Викласти у
до середнього і випікаємо оладки з кожного боку. форму.
З'явилися пухирці - можна перевертати. Якщо оладок Наступним шаром йдуть нарізані кружальцями
розвалюється, можливо він ще недостатньо пропікся. кабачок.
▫️Далі змащуємо йогуртом.
Обід 320-350г(два дні) ▫️Натираем на дрібній тертці сир. Викладаємо останнім
ШАУРМА БЕЗ МАЙОНЕЗУ шаром. Відправляємо до духовки на 30-40 хвилин.
 Лаваш 140-200г
 Курячі стегна 250 -300гр. Вівторок
 Сіль 0,5 ч. л. Сніданок 200-250г
 Куркума 0,5 ч. л. ВІВСЯНА КАША🍚 БОУЛ⠀⠀⠀⠀⠀
 Паприка 0,5 ч. л. ІНГРЕДІЄНТИ (на 1 порцію):⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
 Каррі 0,5 ч.л. Для каші:
 Чорний перець 0,5 ч. л.  ▫️вівсянка – 30-40 г
 Коріандр 0,5 ч.л.  ▫️Молоко 1% - 50 мл
 Оливкова олімаринуєм стегна без шкури і  ▫️Вода
кістки на годину,можно і більше. Запікаємо або Решта приготовано у понеділок
готуємо на грилі СЕРЕДА
 Червоний соус: Сніданок 200-250г
 Помідор великий 1 шт.
 Томатна паста 20 гр. Омлет Пуляр
 Сіль перець Знадобиться:
 Кинза чи свіжа зелень 50 гр.  2 яйця
 Сік та цедра 0,5 лимона  Молоко 50мол
 Цукорозаміник  Сіль
 . Білки відокремити від жовтків. Жовтки змішати з
 Білий соус: молоком і випікати на сковороді тонким млинцем. У
 Сметана 50 гр. цей час посолити білки і збити до міцних піків( дуже
густої піни). Потім густу піну перекласти на готовий
млинець, розрівняти і смажити на середньому вогні,
поки не застигнуть білки. Я накривав ненадовго
кришкою. От і все. Потім розрізав на дві частини, склав
білками усередину.
Овочі на вибір до норми порції
Перший перекус 150-180г
Сир кисломолочний 100-120г + шоколад 30г + фрукти
до норми порції
Обід 320-350г(два дні)
СУШІ САЛАТ
СКЛАДОВІ:
 Рис басмати даю грамування вже в готовому
вигляді (дозволяю і звичайний рис) 170-210 г
 - 2 ст. л. рисового оцту (можна замінити на
яблучний, але тоді трохи більше потрібно
цукрозамінника)
 - 1 ч. л. цукрозамінника,
 Сир (вершковий до 30%) 80-100 г ( крем сир)
 Слабосолона червона риба 150 -170г
 Авокадо 100 г
 Огірок 150 г
 Кунжут 2-3 г
 Лайм та соєвий соус за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
Замочіть рис у холодній воді на годину.
У цей час підігрійте рисовий оцет, розчиніть у ньому
цукор та сіль. Залишіть оцет до повного остигання.
Потім відкиньте рис на сито і залиште його ще на 30
хвилин. Перекладіть рис в каструлю з 360 мл води.
Закип'ятіть та варіть рис протягом 5 хвилин. Не
знімайте кришку та зменште вогонь до мінімуму.
Варіть рис ще 5 хвилин. Потім зніміть каструлю з вогню
і дайте постояти рису під кришкою ще 10 хвилин.
Додати оцет і трохи перемішайте рис. Дайте рису
охолонути до кімнатної температури.
Авокадо чистимо, нарізаємо та змащуємо соком
лайма.
Огірок та рибу нарізаємо.
Збираємо салат: рис, сир, огірок, риба, авокадо, рис,
сир, огірок, риба, кунжут.
Зверху салат можна заправити невеликою кількістю
свого соусу.
Можно додати і норі за бажанням
Другий перекус 150г
Грейпфрут або ківі
Вечеря 200-250г
Зелений салат з куркою
Листя салату або капуста 50г + огірок 50г + кабачок
свіжий (слайсами) 50г + куряче філе 50-70г + оливкова
олія + сік лимона + сіль (замість кабачка можна редис
або дайкон)
ЧЕТВЕР
Сніданок 200-250г
Яєчний сніданок з овочами: смачно та просто
Складові:
 Цибуля ріпчаста (невеликий) 1шт.
 Яйце куряче 2 шт.
 Перець солодкий 0,5шт. (можна без нього)
 Часник часточки 1шт.
 Помідори червоні 100 г
 Сіль, куркума, зіра, чорний перець
 Петрушка 10 г
Приготування:
1. Злегка пропасируйте на воді дрібно нарізану
цибулю.
2. Додайте нарізаний кубиками болгарський перець.
3. Коли перець стане м'яким, додайте подрібнений
часник. Помідори очистіть від шкірки, попередньо
опустивши в окріп на 30 секунд, наріжте кубиками і
додайте в сковороду.
4. Посоліть, додайте спеції. Коли суміш закипить,
зробіть у ній 2 заглиблення і в кожне акуратно вилийте
по одному яйцю.
5. Готуйте на невеликому вогні доти, доки яйця не
будуть готові (ступінь прожарювання вибирайте на
власний розсуд). Кожне яйце трохи посоліть та посипте
свіжомеленим чорним перцем. Подавайте, посипавши
рубаною петрушкою.
Далі.
Усі прийоми їжі вже приготовані вчора. Окрім вечері.
Вечерю приготувати таку ж, як і в середу. Просто раджу
такий салатик вживати свіжий (тільки приготовлений)
П'ЯТНИЦЯ
Сніданок 200-250г
Запечений омлет із грибами🍳
Огірочок або інші овочі на вибір до норми порції
Складові:
 ▫️2 яйця
 ▫️70 грам печериць
  ▫️20г сметани петрушка + сік лимона + зерна граната або журавлини
 ▫️Щіпка солі (за бажанням) 5 шт. + оливкова олія
 ▫️20 грам сиру твердого
«Ніжні курячі сосиски»вживаємо їх сьогодні на обід та
Приготування: вечерю. Вихід буде більшим. Заморожуємо і їмо коли
▫️Гриби обсмажити та остудити. немає часу готувати) або готуємо на півпорції
▫️Яйця з сіллю та сметаною збити.
▫️Додати туди гриби та натертий на великій тертці сир. Складові:
▫️Викласти у форму та запікати в духовці 25 хвилин до 500 г курячого філе
зарум'янювання. 50 мл молока
1 яйце
Перший перекус 150-180г 30 г вершкового масла
Половина маленької цибулини
Фітнес - Цукерки 50г + фрукти до норми порції сіль перець
СМАЧНО І КОРИСНО!
Так як останній тиждень марафону вирішив навчити Приготування:
робити Вас корисні цукерки. Їмо їх на перший перекус 1. Куряче філе разом з цибулею, молоком, яйцем і
50г і до норми порції додати ягоди або фрукти. вершковим маслом подрібнити у блендері. У кого
Цукерки, що залишилися, сховати далеко (вживати їх немає блендера, можна через м'ясорубку на дрібній
можна на сніданок або на перший перекус) і пам'ятати решітці кілька разів пропустити.
що в понеділок фінальне зважування!!! І кожна зайва 2. Посолити, поперчити. Перемішати.
цукерка не потрібна! 3. Далі беремо харчову плівку і викладаємо на край дві
ложки фаршу.
Складові: 4. Закручуємо, трохи утрамбовуючи.
5. Плівку відрізаємо.
150 г вівсяних пластівців; 6. Скручуємо як цукерку, у різні боки.
50 г горіхів; Кінці пов'язуємо.
100 г кураги ( можно фініки, інжир або чорнослив); 7. Тепер можна закидати сосиски в киплячу воду.
20 г меду; 8. Варимо хвилин 15.
20 г олії.
Другий перекус 150г
Приготування:
Сир кисломолочний ( творог) 70 г + кефір 70 г – все
1. Подрібнюємо горіхи та курагу. можна перебити блендером, додати часник, путрушку,
2. Змішуємо. Додаємо до них пластівці, мед та олію. кріп чи будь-яку зелень до смаку.
Ретельно перемішуємо.
3. Формуємо кульки і відправляємо в попередньо
розігріту до 180-200 градусів духовку доти, доки Вечеря 200-250г
цукерки не стануть золотистими. У середньому хвилин Сосиски 70-90г+ салат із зелених овочів до норми
15-20, але все залежить від духовки та розміру порції.
цукерок. СУБОТА
Сніданок 200-250г
Обід 320-350г Роли з омлету по-корейськи + будь-які овочі або
Курячі сосиски 80-100г + спагетті цільнозернові 100- зелень до норми порції
120г в готовому вигляді + салат МІТЛА до норми порції
Салат МІТЛА Складові:
Салат (всі інгредієнти свіжі та натерті на великій тертці 2 яйця
– смачно виходить на тертці для корейської моркви) 1 ст. ложка молока
Буряк 50 г + Морква 50 г + зелене яблуко 50 г + цибуля 1 ст. ложка нарізаної моркви
+ капуста дрібно нашаткована 30 г + зелень кріп, 1 ст. ложка нарізаної цибулі
1 ст. ложка нарізаної зеленої цибулі
сіль та свіжомелений чорний перець за смаком
Приготування:
Збити яйця з молоком та сіллю. Додати нарізані овочі
та перець. Змастити сковороду краплею оливкової олії.
Вилити половину (!) суміші і готувати доки, низ не
схопиться, верх не залишиться рідким. Згорнути омлет
у рулет від краю до середини так, щоб частина
залишилася вільною. Відсунути омлет у такому вигляді
до лівого краю. На вільну частину сковороди вилити
половину суміші, що залишилася, і як би добудувати
вільну, не згорнуту частину омлету. Так само, як ви
добудовуєте млинці, коли не вдалося розлити на всю
поверхню сковороди. Коли добудована частина
схопиться, докрутити її омлет і відсунути знову до
лівого краю. Вилити суміш на праву частину сковороди
і знову добудувати вільний край омлета. Коли
схопиться, докрутити до кінця. Покласти рол на дошку і
нарізати на маленькі роли.
Перший перекус 150-180г
ТВОРОЖНА ХМАРИНКА з мандариновим желе 🍮🍊⠀
На 2 порції:
Для сирного шару:
▫️125г м'якого сиру кисломолочного (творог)
▫️125г густого йогурту
▫️Підсолоджувач
▫️Ванілін
▫️1 ч.л. желатину
▫️50 мл кип'яченої води
Для мандаринового шару:
▫️200г очищених мандаринів
▫️Підсолоджувач
▫️1 ч.л. з верхом желатину
▫️50 мл холодної води
⠀ огірка до норми порції
▫️У дві склянки кладемо по 1 ч.л. желатину та додаємо
по 50 мл води
▫️Для сирного шару змішуємо м'який сир, йогурт,
підсолоджувач, ванілін
▫️Стканчик желатину відправляємо в мікрохвильову піч і
прогріваємо до розчинення, остуджуємо
▫️Тонким цівком вводимо желатин до загальної маси і
трохи збиваємо
▫️Розливаємо по креманках наполовину і ставимо в
холодильник
▫️Мандарини подрібнюємо блендером
-Проціджуємо через сито, залишаючи тільки сік.
-Другу склянку з желатином також прогріваємо в
мікрохвильовій печі і поступово додаємо в
мандариновий сік, перемішуємо
▫️Вилиємо поверх застиглого сирного шару і
відправляємо в холодильник
Обід 320-350г
Гречка ( можно булгур або перлову крупу) відварена
110-130г + кавказькі тефтелі 100-120г + запечені овочі
або гриль до норми порції ( це таке Грамування
вказане на один прийом їжі )
Кавказькі тефтелі
Що потрібно:
м'якоть яловичини або індички – 200-250 г
молоко – 2 ст. л
курага – 2 шт.
яйце – лише білок 1 шт.
йогурт натуральний – 1-1,5 ст. л
сіль
Що робити:
М'ясо двічі пропустіть через м'ясорубку із частими
ґратами.
Курагу наріжте тонкою соломкою, з'єднайте з фаршем,
додайте молоко, яйце, посоліть і перемішайте.
З отриманої маси сформуйте невеликі кульки, доведіть
до готовності в духовці, потім полийте йогуртом і
прогрійте ще 7 хвилин.
Під час подачі оформіть зеленню.
Другий перекус 150г
Кефір+ щіпка кориці
Вечеря 200-250г
Хек у зеленому часниковому соусі+ салат з капусти та
(Готуємо на два прийоми їжі та інгредієнти не
подвоюємо)
Складові:
Хек (можна мінтай, тунець) 200-240г (у сирому вигляді)
Часник 1-2 зубчики
Петрушка рубана 3 столові ложки
Лавровий лист з 1 штука
Масло оливкове
Приготування:
1. Зубчики часнику очистити і дрібно порубати. Листя
петрушки ретельно подрібнити.
2. Розігріти на сковороді середньому 1ч.л. оливкової
олії. Як тільки олія нагріється, додати часник, а через
пару хвилин - всю петрушку і пропасувати постійно
помішуючи! Можна додати трохи води.
3. Стейки з хека обсушити паперовими рушниками,
злегка посолити і викласти на антипригарну сковороду
так, щоб вони не торкалися один одного. Додати до
сковороди лавровий лист.
4. Підсмажити рибу протягом десяти-дванадцяти
хвилин, акуратно перевернути за допомогою плоскої і
тонкої лопатки, притримуючи рибу руками, і смажити з
іншого боку ще стільки ж.
5. Готові стейки викласти на тарілки, полити зверху
зеленим соусом і подавати гарячими.

НЕДІЛЯ
Сніданок 200-250г
Яйця на овочевій подушці
2 яйця
Овочі
Пасуємо на воді на антипригарній сковороді овочі
(цибуля, морквина, гриби) до напівготовності і
розбиваємо на подушку з овочів два яйця. На
невеликому вогні доводимо до готовності.
ДАЛІ ВСІ ПРИЙОМИ ЇЖІ ВЖЕ ПРИГОВИЛИ ВЧОРА!!!!!