Gasto energético Actividad Descripción actividad

medio
[(kcal/ min) / kg]

0,016 Inactividad Dormir

0,017 Inactividad Estar acostado sin dormir

0,018 Inactividad Estar sentado

0,019 Inactividad Estar de pie, parado

0,018 Ligera inactividad Escribir, sentado, hablando

0,018 Ligera inactividad Leer reclinado

0,096 Acondicionamiento físico Bicicleta estática, 100 W, esfuerzo ligero

0,123 Acondicionamiento físico Bicicleta estática, 170 W, esfuerzo

moderado

0,044 Acondicionamiento físico Estiramientos, yoga.

0,061 Acondicionamiento físico Pilates.

0,088 Acondicionamiento físico Aeróbic de bajo impacto.

0,061 Acondicionamiento físico Subir escaleras sin peso

0,088 Acondicionamiento físico Subir escaleras con 5 kg de peso

0,105 Acondicionamiento físico Subir escaleras con 10 kg de peso

0,070 Actividad laboral Tendero

0,018 Actividad laboral Sentado, actividades administrativas

 0,123 Actividad laboral Albañil

0,044 Actividad laboral Peluquero

0,053 Actividades de la casa Limpieza intensa

0,070 Actividades de la casa Jugar con los niños

0,053 Actividades de la casa Pasear empujando el carrito del niño

0,018 – 0,035 Actividad sexual Dependiendo del esfuerzo

0,053 Caminar Pasear al perro

0,049 Caminar Caminar a 4 km/h, cuesta abajo

0,058 Caminar Caminar a 4,8 km/h, terreno llano

0,070 Deporte Gimnasia deportiva, rítmica, hípica, tai-chi

0,123 Deporte Tenis, pádel, bádminton, voley, etc…

0,210 Deporte Fútbol, balonmano, baloncesto, etc…

0,193 Deporte Escalada

0,140 Deporte Judo, karate, boxeo, etc…

Ejemplos de cálculo:
1. Una persona de 80 kg que realice alrededor de 1 hora de entrenamiento con pesas a una
intensidad del 80%RM, gastará durante la actividad:

Gasto energético = 0,088 · 60 min · 80 kg = 422,4 kcal

2. Una persona de 65 kg que sea administrativa y tenga una jornada laboral de 8 horas:

Gasto energético = 0,018 · (8h · 60 min/h) · 65 kg = 561,6 kcal

La energía obtenida a partir de los nutrientes que se encuentran en los alimentos
se convierte en calorías o, con mayor precisión, en kilocalorías (es decir, en miles
de calorías). Los principales nutrientes energéticos que consumimos en la comida
son los azúcares o carbohidratos, las proteínas y los lípidos o grasas, que aportan
a nuestro cuerpo las calorías necesarias para el metabolismo.
Las legumbres (frijol, haba, lentejas, garbanzos), cereales (maíz, arroz, trigo), frutas
y algunas verduras y hortalizas son alimentos ricos en carbohidratos, 1 gramo de
éstos produce 4 calorías. La carne, pescado, mariscos, leche y huevos son
alimentos ricos en proteínas y un gramo de éstas produce también 4 calorías. Las
grasas son los nutrientes que más calorías aportan, 1 g produce 9 calorías y son
contenidas en la mantequilla, margarina, aceite, frutos secos, cordero, cerdo,
embutidos, pescado azul, productos lácteos, pan y pasteles.
La necesidad básica y elemental para el mantenimiento mínimo del metabolismo en
un adulto es de unas 1000 calorías, pero, a partir de allí, todo dependerá de la
actividad física y mental de cada individuo (el cerebro es un ávido consumidor de
calorías, cosa que no debe olvidarse en quienes efectúan tareas fundamentalmente
intelectuales). Para la mayoría de niños en edad escolar, se recomienda una ingesta
entre 1600 y 2500 calorías al día, independientemente del género y la edad, las
personas que son activas y se mueven mucho necesitan más calorías que las que
tienen hábitos más sedentarios (es decir, son muy poco activas).
Todos los nutrientes que ingerimos se almacenan en el hígado, que es el encargado
de transformarlos en calorías para poder mantener el calor del cuerpo y realizar
todas nuestras actividades cotidianas. Aquellos nutrientes que no se gastan, el
hígado los almacenará en forma de grasa y los distribuirá por nuestro cuerpo en
algunas zonas específicas. Es por esta razón que se dice que las grasas engordan,
sin embargo cuando el organismo lo requiera, éstas pueden ser utilizadas, cuando
esto ocurre se dice que se "queman" las calorías.
Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas
calorías de una forma determinada. Los carbohidratos deberían representar el 50%
de la energía total, las grasas no deben suponer más del 35% y las proteínas tanto
de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.