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(BÔNUS) Dicas Fundamentais para Ganhar Massa Muscular Natural
(BÔNUS) Dicas Fundamentais para Ganhar Massa Muscular Natural
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SE EU CONSEGUI, VOCÊ
TAMBÉM CONSEGUE
Digo isso com convicção porque o que eu
fiz e faço para ter ganhos em massa
muscular é seguir metodologias que já
foram testadas e comprovadas pelos
MINHA TRANSFORMAÇÃO
NATURAL
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5 MESES DE TREINO
Eu ainda não tinha um
shape em V, ou seja,
ombro, peitoral e
costas largos
2 ANOS DE TREINO
No segundo ano eu
tinha mais volume,
com shape em V mais
nítido
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3 ANOS DE TREINO 05
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Como seria a sua vida se você tivesse um
corpo atlético e forte e não precisasse mais
se preocupar em ser rejeitado pelas
mulheres ou ser zombado pelos amigos?
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Sempre imaginei como
seria legal ter um
corpo forte, quando
via na televisão os
super-heróis dos
quadrinhos, artistas de
filmes como Arnold
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Além disso, meu corpo ficava doendo muito e
isso era motivo de faltar aos treinos ou treinar
mais ou menos num dia ou outro, dessa forma
passava horas na academia e não via
resultados nem de perto.
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Ele também faria peito naquele dia e em seguida
me convidou para treinar. Eu seguiria tudo que ele
falasse. E de verdade, no começo achei aquilo muito
chato, ele me colocou para fazer supino inclinado
um exercício que eu nunca havia feito e fiquei com
muito receio. Ele me fazia treinar de uma forma que
doía muito, e era extremamente difícil acabar a
série.
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Foi então que um dia, era uma manhã de domingo
eu acho (agora não lembro direito), recebi um e-
mail que iria começar uma série de vídeos de um
treinador americano, que ensinaria como ganhar
massa muscular do zero, com tudo o que ele sempre
passou para seus alunos e vivenciou na sua história
nas competições do Mr Olympia
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Hoje em dia eu tenho o corpo que sempre quis,
tendo mais motivação e liberdade para fazer o
que quero, mais confiança, saúde e bem-estar.
ENFIM,
VAMOS AO QUE INTERESSA...
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Os exercícios compostos nada mais são que
exercícios que recrutam vários músculos do corpo
ao mesmo tempo e não só um músculo isolado como
você está acostumado a fazer.
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Se atente a executar sempre da forma certa e não
pegue cargas exageradas para você até que tenha
uma boa base e desenvolvimento muscular.
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Um artigo apresentado no International Pre-
Olympic Scientific Congress on Physical Activity,
Sport and Health, Dallas, 1996 comparou dois
grupos de atletas. Um grupo fez um treino
somente de braços, outro grupo fez um treino de
braços e pernas, e adivinha qual o resultado?
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Os membros inferiores darão a você um visual
estético e sem eles não adianta tanto ficar grande
em cima. Fora que não é tão fácil fazer isso sem a
ajuda de esteroides se você não estiver disposto a
treinar pernas de verdade.
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Todo mundo já sabe que para hipertrofia é preciso
basicamente treinar corretamente, comer direito e
descansar. No entanto, 99% das pessoas não
conseguem chegar nem perto de fazer o que é
preciso para alcançar bons resultados na
academia.
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DESENVOLVA FOCO NA 19
MUSCULAÇÃO
Se você não consegue de jeito
nenhum manter uma dieta, falta
aos treinos ou não consegue fazer
nada novo na academia, é porque
isso não é uma prioridade para
você
A partir do momento que você foca em algo, aquilo
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ENTENDA SEUS TREINOS E A 20
SUA ALIMENTAÇÃO
O que acontece na maioria das academias é passar
tudo pronto para seus alunos. Você entra para a
academia, eles fazem uma avaliação física e te
passam uma ficha de treino “específica” para você.
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Eu mesmo sempre tive uma dificuldade enorme em
ganhar massa, principalmente na época em que
comecei a treinar.
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A verdade é que não é regra de
maneira alguma comer de 3 em 22
3 horas e já digo isso para não
ser mal interpretado, mas faça
exatamente assim para criar um
novo hábito de comer as suas 5
ou 6 refeições diárias sem
faltar. Se você comer a
quantidade certa de alimentos
você irá crescer, independente
se ingeriu 3, 4, 5 ou 10 refeições.
Mas comer de 3 em 3 horas é
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BATA SEUS MACRONUTRIENTES E 23
CALORIAS TODOS OS DIAS
Tudo aquilo que você ingere é dividido em 4
macronutrientes. Eles são proteínas (carnes, leite e
derivados), gorduras (óleos, manteiga, castanhas,
queijos), carboidratos (pães, cereais, batatas) e
álcool. Cada um deles tem a sua quantidade de
calorias e bater macros é o mesmo que bater
calorias.
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EXECUTE O MOVIMENTO SEMPRE 24
POR COMPLETO
Como a essência do exercício com pesos é contrair e
alongar o músculo alvo, esteja sempre notando
durante o exercício se está fazendo da forma
correta e se concentre durante todo o exercício
para que a execução fique perfeita.
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