Alimentación potenciada en grasas saludables, moderada en proteínas, baja en hidratos

idratos de(BAJO
de carbono carbono
ÍNDICE GLUCÉMICO)

( BA JO Í N D I C E GL U C É M I C O )

Lic. Sofía Barbagelata @eneldo.nutricion

 A L I M E N T OS P ARA P R I O R I Z A R
◖ Agua.
◖ Aceite de coco/Ghee (manteca clarificada)
/aceite MCT o MCT oil.
◖ Palta y aceite de palta (1 x día según tamaño)
◖ Pescados/mariscos: sardinas, caballa, salmón
salvaje,anchoas, salmón ahumado, merluza,
abadejo. Intentar sumar sardinas o caballa 1 o
2 veces x semana.
◖ Frutos secos: almendras, avellanas, castañas,
pistachos, maní, nueces pecan, nuez. (1 o 2
puñados por día).
◖ Semillas: sésamo blanco y negro, chía, lino dorado,
lino, amapola, girasol, cáñamo, zapallo, calabaza.
(2-3 cucharadas x día)
◖ Mantequillas de frutos secos o semillas (2
cucharadas x día)
◖ Harinas: de almendras/harina de maní/harina de
nuez/harina de castañas/harina de lino/harina de
sésamo/harina de lupino.
◖ Aceite (oliva, chía, lino, sésamo). Oliva: primera
prensión en frio, acidez menor a 0.5. (2
cucharadas x día)
◖ Leches vegetales: almendras, leche de coco,
sésamo, nuez. (1/2 taza x día)
◖ Carnes alimentadas con pasto (idealmente de
pastura/ecológicas/orgánica).
Pollo: idealmente orgánico.
◖ Cacao (100%) puro .
◖ Vegetales: espárragos, brócoli, repollitos de
bruselas, repollo, coliflor, espárragos, apio, pepino,
kale, hongos,todos los tipos de lechuga, zucchini,
etc. En menor cantidad: ajo, cebolla, morrón,
tomate, berenjena, calabaza, zanahoria, remolacha.
Ideal variar colores y no estancarse con uno solo.
◖ Coco rallado/harina de coco.
◖ Aceitunas. (10 a 20)
◖ Huevos orgánicos. (2 x día + claras)
◖ Fruta: arándanos, frutillas, moras, frambuesas, kiwi,
limón, pomelo, lima.
◖ Yogur de coco y kéfir de leche.
• Chocolate: 80%-90%-100% (podés comprar el 100y
endulzar con Stevia o xilitol o eritritol). Cacao amargo en
polvo sin azúcar. Preguntar marcas.
Días con hidratos: quinoa, amaranto, arroz yamaní, tofu,
batata, papa, boniato, avena (poca cantidad), legumbres,
tofu.
LACTEOS cada tanto, no para consumo habitual: queso de
cabra o búfala u oveja cada tanto.
Yogur griego o natural cada tanto. Crema.
Ver marcas puntuales.
 D ES AY U N O S
Y M E R I E N D AS
Elegir una opción.
Son ideas. Se puede profundizar
al gusto de cada uno

◖ Yogur de coco o griego + ◖ Semillas de girasol + arándanos ◖ Bastones de zanahoria +

semillas de girasol + frutos rojos
◖ 2 huevos enteros cocidos
con ghee o aceite de coco +
vegetales verdes / cebolla /
champiñones cocidos
◖ Panqueque de coco /
Panqueque de cacao
◖ Salmon ahumado + pepino +
almendras
◖ Crackers de semillas + queso
de caju o guacamole
◖ 1 huevo + 2 claras (omellete
dulce con canela o cacao +
endulzante o salado)
◖ Pan de lino o almendras o
semillas
◖ Frutos secos sin sal (naturales):
nueces, almendras, castañas,
maní, avellanas (10 unidades) +
frutillas.
◖ Coquitos: coco rallado +
extracto de vainilla + stevia +
yema y al horno
◖ Pan de lino o almendras o
semillas + palta + claras
◖ Batido de leche de coco +
frutos rojos congelados +
endulzante
◖ Frutos del bosque + 1
cucharada de mantequilla de
maní + coco rallado + 1 huevo
revuelto
◖ Huevo revuelto + palta +
tomates + albahaca/ Huevo
revuelto + espinaca + nueces
picadas
◖ Trufas: cacao amargo, frutos
secos, harina de almendras,
coco rallado, stevia
guacamole + albahaca +
tometes cherry
• Salmon ahumado + rúcula +
queso
• Semillas de girasol y calabaza
tostadas con sal y especias
◖ Frutillas + yogur de coco +
canela / cacao amargo +
endulzante + nueces picadas
+ 1 cdita de crema de
almendras o maní o nuez
◖ Tomatitos Cherry + bastones de
apio + palta con limón o queso
de caju o girasol
 AL G U N A S I D E A S Y RE C E T A S
A L M U E R Z OS
Proteínas + vegetales + grasa de calidad
PROTEÍNAS
• Carne roja (moderar el consumo
general): máx. 2 veces por semana.
• Pollo
• Pescado (salmón, salmón
ahumado, trucha, atún, caballa,
sardinas, mariscos, merluza etc.) 3
veces por semana
• Huevos (2-3 por día)
• Tofu (2 rodajas)
• Garbanzos o lentejas turcas (1 taza)
Se pueden hacer rebozados con harina
de almendras y coco
Y CENAS
VEGETALES
SELECCIONADOS
Cantidad según tu registro como
necesidad. Ideal sumar colores.
• Hojas verdes: espinaca, acelga, kale,
rúcula, lechuga
• Repollo (blanco y morado),
repollitos de bruselas, coliflor,
brócoli
• Espárragos, zuchini, zapallito,
alcaucil
• Hinojo, apio
• Morrón verde-amarillo-rojo, puerro,
verdeo
• Hongos (champiñón)
• Tomate, cebolla, berenjena,
calabaza, zanahoria, remolacha,
choclo
GRASA SALUDABLE
1 cucharada de aceite de oliva o
lino o chía + (sumar 1 opción):
• Aceitunas (6-12 unidades aprox)
• Semillas (2 cucharadas aprox):
importante remojo/activación.
• Coco rallado (puede ser harina
de coco o en escamas): 2
cucharadas
• Queso vegano de cajú: 2
cucharadas aprox
• Mantequilla de maní / almendras /
tahini: 1 cucharada sopera aprox
• Palta (1/2 unidad): 1 x día chica.
• Almendras (10 unidades aprox) /
Avellanas (10 unidades aprox) /
Castañas (5-8 unidades aprox) /
Nueces pecan (6 unidades aprox)
• Maníes (10-16 unidades aprox) /
Nueces (6 unidades aprox) / harina
de almendras o de coco o de frutos
secos (3-4 cucharadas soperas
aprox)
• Cacao amargo sin azúcar (2
cucharadas soperas aprox) / Crema
(1 cucharadas sopera aprox)
• Rapiditas: ver receta
Condimentos: limón, vinagre de
manzana orgánico, aceite de oliva o de
lino o de chía, semillas sal, pimienta,
especias, crema (poquita cantidad y
opcional).
GHEE Y ACEITE DE COCO PARA
COCCIÓN

◖ Hamburguesas caseras (de
carne, pollo, o pescado) +
ensalada + semillas de girasol
activadas + palta
◖ Filetes de merluza al horno +
vegetales + 1 cda de levadura
nutricional + oliva
◖ Omellete (1 huevo + 1 clara) de
espinaca + ensalada de verdes
y palta
◖ Pizza con base de o brócoli o
espinaca (le agregas por
encima lo que se te ocurra:
pollo, rúcula, aceitunas,
vegetales, etc.)
EJEMPLOS
ALMUERZ O S Y CENA S
◖ Zapallitos rellenos: pollo o atún y ◖ Pollo o salmón al horno con
veggies vegetales + ensalada verde
◖ Revuelto de tofu ◖ Bocados de atún + espárragos
◖ Croquetas de acelga o espinaca ◖ Ensalada completísima
+ pescado + palta
◖ Pizza con base de harina de
◖ Budín de vegetales (hecho con almendras o nuez
huevo) + atún
◖ Sándwich con pan de lino o
◖ Wok de vegetales, pollo, semillas almendras o de coco
de girasol
◖ Souffle de verduras con huevo
◖ Pastel de carne con pure de
brócoli o coliflor
 Días de entrenamiento o de mucho
estrés/exigencias/demandas o
cuando lo sentís necesario
Agregar una vez al día… en cualquier momento del día

1 FRUTA EXTRA 1 PORCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO

La que prefieras DE CALIDAD
En el momento o comida que prefieras
• banana
• naranja Ejemplos de hidratos de carbono para sumar:
• mandarina
• manzana • 2-3 galletas de arroz – ideal arrocitas o macrobiótica
• pera • 2-3 cdas de avena
• durazno • 1 rebanada de pan de masa madre o sin gluten o sarraceno
• ciruela • 1 taza cocida: fideos de legumbres (WAKAS O LEGUME) o
etc fideos de arroz
• Harinas (quinoa, arroz integral, sorgo, trigo sarraceno,
garbanzos, salvado de avena, avena, maíz) – podés hacer
+ VERDURAS panqueques o masas de tarta o pan etc
• ½ taza de legumbres cocidas (lentejas, arvejas, porotos,
garbanzos)/hummus
• 1/2 taza de cereales cocidos (trigo s sarraceno, mijo, quinoa, arroz
yamani, amaranto)
• 1/2 taza de arroz cocido (yamaní, integral, blanco)
• 1 papa o 1 batata o boniato (según tamaño)
• Soja texturizada: 1 taza cocida
• Hamburguesa veggie (1 o 2)
 IDEAS C UANDO SUMES
H I D R A T OS DE C A R B O N O
Días de demandas más altas o cuando los necesites
◖ Tarta casera de vegetales o
espinaca con ensalada
◖ Risotto de quinoa con
vegetales + semillas + frutos
secos
◖ Hamburguesa de legumbres +
calabaza con queso de cabra +
champiñones doraditos
◖ Fideos de legumbres o
integrales con verduras + oliva
+ levadura nutricional
◖ Wok de verduras + cubitos de
pollo o carne o tofu + fideos
de arroz
◖ Wok de arroz yamaní + mix
de vegetales + huevo o pollo
pescado o carne + frutos
secos
◖ Sushi (12 piezas). Ideal tener
una ensalada extra
◖ Pizza casera con muchos
vegetales. Champis, cebolla,
rúcula, tomate, etc.
◖ Fajitas (pueden ser con masa
de espinaca o de garbanzos o
de trigo sarraceno o harina de
avena)
◖ Arepas con diferentes rellenos
◖ Salmón con vegetales + cous
cous
◖ Risotto de quinoa
◖ Croquetas de quinoa y
espinaca con salteado de
vegetales
◖ Albóndigas + arroz yamaní +
vegetales + semillas
◖ Lentejas + vegetales
◖ Calabaza rellena con quinoa y
vegetales
◖ Tarta de brócoli + ensalada
(puede ser con harina de
garbanzos o de quinoa o de trigo
sarraceno)
◖ Croquetas de arroz yamaní y
acelga con hummus
◖ Pastel de lentejas con pure de
batata + queso + tomatitos
cherry con oliva
◖ Medallón de legumbres con
vegetales al horno
◖ Zapallitos rellenos: arroz
yamaní + carne + veggies
◖ Milanesas de berenjena
(rebozadas con harina de trigo
sarraceno o salvado de avena)
+ ensalada + zanahorias al
horno + palta
◖ Milanesas (pueden estar
rebozadas con harina de
trigo sarraceno o salvado de
avena) + pure de zanahorias +
ensalada
 I D E A S DE RE C E T A S

LE CHE

750 ml de agua
100 g coco rallado

Calentar el agua como para el mate (sin hervirla). Mezclar

con el coco rallado y dejar entibiar. Licuar bien. Colar con
filtro de tela y guardar en botellón de vidrio. Se conserva

300 g de maní pelado sin sal

tostado y pelado sin sal-. Prestar atención a que estén bien esparcidos
y no se encimen en la fuente. Para evitar que se quemen remover
suavemente cada 2 minutos.

Mientras estén calientes procesar hasta que queden como polvo.

Continuar procesando hasta que quede cremoso y cada tanto parar para
bajar la pasta que va quedando en los laterales de la procesadora.
Guardar en frasco en la heladera.
 I D E A S DE RE C E T A S

HUMMUS
Para 4 porciones aprox.
INGREDIENTES
• 500 gr de garbanzos.
• 3 cucharadas de tahini
(pasta de semillas de sésamo).
• El jugo de un limón.
• 1 diente de ajo picado.
• Sal y pimienton a gusto.

P ROCEDIMIENT O

Dejás los garbanzos en remojo desde la noche anterior,

enjuagalos y los cocinas por una hora, hasta que estén
blanditos. Luego los licúas o procesas con un poquito
de agua de cocción hasta formar un puré, que no quede
muy blandito. Llevar a un bowl y agregar el resto de los
ingredientes, mezclas bien ¡y listo!

TAHINI
P ROCEDIMIENT O
En una sartén de teflón y previamente engrasada con apenas una gotita
aceite de oliva, disponer un puñado generoso de semillas de Sésamo,
cubriendo la sartén.

Llevar a fuego medio y moviéndolas con una espátula.

La idea es tostarlas, que no se quemen porque sino queda un sabor muy

intenso. Son unos 3 o 4 minutos.

Una vez que se enfriaron, las procesas. Vas agregando aceite de oliva,
para esa cantidad usar 3 cdas grandes. Vas agregando agua para dar
consistencia, sal, 1 diente de ajo y pimentón.

Q U E S O U N T A B L E DE G I R A S O L
Se puede utilizar además como adereso en ensaladas o pasta.
INGREDIENTES
• 4 raciones
• 100 g (1/2 taza) Semillas de
girasol
• Aceite de oliva
• 1 cdita. Jengibre picado
• 1/2 cdita. Cúrcuma
• 1 cdita. Levadura nutricional
• Sal marina a gusto
• c/n Agua
I D E A S DE RE C E T A S
C AL A B A Z A
INGREDIENTES
• 2 tazas de garbanzos cocidos (y previamente remojados por 24 horas)
• 1 taza de calabaza o zapallo horneado y cortado en cubos
• 1 cucharada sopera de jugo de limón
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita chica de sal
• 1/4 cucharadita chica de comino
• 1 diente de ajo chico pelado (o 1/2 cucharadita de ajo en polvo )
• 1/4 cucharadita chica de pimentón dulce
Opcionales: tahini (pasta de sésamo)
Agua filtrada (cantidad necesaria si quieren que sea menos espeso; 1-2
cucharadas soperas)
P ROCEDIMIENT O
Procesar los garbanzos, la calabaza, el limón y el oliva.
Condimentar a gusto.
Agregar agua en caso de considerarlo necesario, volver a procesar y listo.
P ROCEDIMIENT O
Activar las semillas de girasol poniéndolas en agua durante 2 a 4 hs.
Colocar las semillas activadas (sin el agua de remojo) en el vaso de la
licuadora de mano. Añadir un chorrito de aceite de oliva y el resto de los
condimentos. En el caso del jengibre, ir añadiendo de a poquito y probar.
Procesar con el mixer agregando agua de a poco hasta la consistencia
deseada.
Guardar en frasco tapado en la heladera. No dura mucho tiempo ya que
no tiene conservantes adicionados, pero es muy rico así que lo van a
consumir rápido.
 I D E A S DE RE C E T A S

Queso de

C A S TA Ñ A S
DE CAJÚ
INGREDIENTES
• 100 g de castañas de cajú sin tostar y sin sal
• 150 ml de agua filtrada
• jugo de 1/2 limón
• 1/2 cdita de sal marina
• 1 chorrito de kéfir
• 5 g de agar-agar

Además
• c/n de kéfir o agua para hidratar los castañas
• pimienta para decorar

P ROCEDIMIENT O
1. Remojar las castañas durante 8 horas. Con agua o
kéfir, eso es opcional.
2. Desechar el líquido, enjuagar las castañas y
colocarlas en el vaso de la procesadora.
3. Agregar el agua filtrada, el jugo de limón, la pizca de
sal y el chorrito de kéfir. Si no tenés kéfir podés usar
un chorrito de vinagre de manzana.
4. Colocar la crema obtenida en una cacerolita y
agregar el agar-agar. Cocinar por 5’ a fuego bajo.
5. Volcar la preparación en un molde (yo usé un pote
de yogur) y dejar enfriar durante varias horas.
6. Desmoldar y moler pimienta por encima.
 I D E A S DE RE C E T A S
C O Q U I T OS
Rinde 12 coquitos (3 porciones de 4)
INGREDIENTES
• 50 gramos de coco rallado (es casi una taza)
• 2 huevos enteros o 4 yemas (o 1 huevo y 2 claras).
• 3/4 taza de leche en polvo descremada.
• 3/4 cucharada sopera de extracto de vainilla
• 1 cucharada sopera de stevia/sucralosa líquida.
PANC A K E S
DE
COCO
INGREDIENTES
• 2 huevos
• 2 cucharadas soperas de harina de coco
(reemplazable por 3 de coco rallado o 2 de harina
de almendras/lino u harina de otro fruto seco).
Si quieren pueden reemplazar por la harina que
utilicen (sea alta o baja en carbos según necesidad).
• 1/2 cucharada sopera de extracto de vainilla
• 1 cucharadita chica de stevia líquida
• 1 pizca de sal marina
P ROCEDIMIENT O
Mezclar en un bowl el coco rallado y la leche en
polvo. Agregar los huevos (levemente batidos si
utilizan huevos enteros: si utilizan yemas solamente
no es necesario) y mezclar con la ayuda de una
cuchara. Agregar el edulcorante y el extracto de
vainilla. Dejar la mezcla reposar por unos minutos
y luego disponerla en una manga (si no tienen
pueden utilizar una cuchara tranquilamente o
hacerlo en forma de muffins). Armar coquitos
sobre una placa apta para horno (idealmente de
silicona o forrada con papel manteca/aluminio en
caso de que no lo sea) previamente rociada con
spray vegetal. Cocinar en horno precalentado a
180 grados por 15 minutos hasta que se doren.
Regulen la temperatura del horno, si es muy fuerte,
pónganlo a mÍnimo.
P ROCEDIMIENT O
Procesar todos los ingredientes. Cocinar la preparación
en una sartén previamente engrasada, en forma de mini
panquequitos, vuelta y vuelta hasta que no haya rastros
de masa cruda.
 I D E A S DE RE C E T A S

Acompañamiento: Espárragos hervidos

INGREDIENTES P ROCEDIMIENT O
• 240 g de atún al natural 1. Colocar el atún en un bowl, escurrido y
• 1 huevo desmenuzado.
• 40 g de harina de arroz 2. Mezclar todos los ingredientes (queda una especie
• 2 cebollitas de verdeo picadas (usar parte de pasta).
verde) un puñado de ciboulette 3. Formar 8 esferas, aplanar un poco dándole forma de
• Condimentos: sal, pimienta, pimentón bocaditos con las manos y colocar en una placa de
horno antiadherente.
Acompañamiento: Espárragos hervido 4. Llevar al horno a 180 grados aproximadamente 20
minutos o hasta que se doren levemente.

S O U F F L É S DE

VERDURAS
INGREDIENTES
• 300 g de verduras cocidas o crudas P ROCEDIMIENT O
picadas/ralladas (acelga, espinaca, zanahoria, Cocinar los vegetales por hervor y formar un puré,
zapallo, zapallito, calabaza, brócoli, coliflor, o bien, si desea incorporarlos crudos, lavarlos y
choclo, zuchinnis, etc.) picarlos bien. Luego, colocar las verduras en un bowl,
• 1 huevo entero condimentar la preparación, agregar la yema de
• 4 claras de huevo huevo y mezclar bien. Aparte, batir a punto nieve las
• 10 cc de aceite de girasol u oliva. claras y mezclarlas con la preparación anterior, con
• Sal, pimienta, nuez moscada, orégano, etc. movimientos envolventes. Colocar en recipiente
Opcional: 1 cda de avena. enmantecado y cocinar en horno caliente 15 minutos,
aproximadamente.
 I D E A S DE RE C E T A S

PAN DE LINO
PARA SANDWICH
Rinde 8 porciones

INGREDIENTES
• 1 taza de harina de almendras
• 3/4 taza de harina de lino (la hacen
simplemente procesando semillas de lino hasta
lograr una harina bien fina)
• 1/2 cucharadita chica de polvo de hornear
(o 1/2 de vinagre de manzana+ 1/2 de
bicarbonato de sodio en reemplazo)
• 4 huevos
• 1/3 cucharadita chica de sal

P ROCEDIMIENT O
Mezclar todos los ingredientes uilizado minipimer.
Disponer la mezcla en una budinera previamente
engrasada (o el molde que tengan). Cocinar en
horno precalentado a 180 grados por 40/45
minutos (varía según horno).

T O F U MA C E R A D O
C ON SAL SA DE SO J A
Para cocinarlo, simplemente lo haremos en una
sartén. No es necesario añadir aceite, con el jugo
del macerado (salsa soja) debería bastar para que
no se pegue. Lo vamos removiendo, con cuidado
para que no se rompa, hasta que veamos que
adquiere un tono doradito y apetecible. Servimos
inmediatamente.
 I D E A S DE RE C E T A S

O M E L L E T TE DE
ESPINACAS
INGREDIENTES
• 2 huevos
• 3 cdas de espinacas, hervidas y picadas
• Un chorrito de crema de leche
• 50 g de queso vegano
• Sal, pimienta blanca molida y nuez moscada

P ROCEDIMIENT O
1. Batir los huevos, agregar un chorrito de
crema y condimentar.
2. Incorporar la espinaca picada. Mezclar y
rectificar la sal.
3. Cocinar en sartén con antiadherente a fuego
medio hasta que se dore.
4. Dar vuelta y disponer el queso picado
chiquito en el centro.
5. Cocinar 3 minutos más hasta dorar.
6. Servir con ensalada a gusto.
 C A R N E C ON P U R É
DE C O L I F L OR
INGREDIENTES
• Un coliflor grande entero
• 1/3 de taza de leche de coco
o la leche que prefieras, 85 ml
• Una cucharada de
mantequilla o ghee
• ½ cucharadita de sal o al
gusto, para el puré
• Pimienta al gusto
• 500 g de carne picada (mejor
ternera de pasto)
• Una cucharada de aceite de
oliva o ghee para saltear la
carne
• ½ cucharadita de sal o al
gusto, para la carne
• Levadura nutricional o
rawmesan
P ROCEDIMIENT O
1. El primer paso es preparar el puré de coliflor. Para hacerlo, lava la
coliflor bajo el grifo y córtala en trozos de unos 5x5 cm.
2. Cocina la coliflor al vapor en un estuche para microondas, 10 minutos a
800 W o 15 minutos a 600 W. También la puedes cocinar al vapor sobre
una olla con agua hirviendo hasta que esté tierna.
3. Espera a que la coliflor pierda algo de temperatura.
4. Mientras se enfría un poco la coliflor, calienta una cucharada de aceite
de oliva o ghee en una sartén a fuego medio.
5. Añade la carne picada a la sartén y cocínala removiendo de vez en
cuando hasta que esté hecha, unos 10 minutos, dependerá del tamaño
de la sartén.
6. Añade sal y pimienta al gusto a la carne y reserva.
7. Coloca la coliflor en un procesador de alimentos o batidora de vaso.
Añade la leche, la mantequilla o ghee y la sal y tritura.
8. Con esta proporción de leche quedará un puré espeso, por lo que
tendrás que parar el procesador un par de veces para ayudar con una
cuchara a que toda la coliflor quede triturada. El puré tiene que ser
espeso para que el pastel de carne sea firme.
9. Ahora tan solo falta agregar el pastel por capas. En una fuente grande
apta para el horno, cubre toda la base con la mitad del puré de coliflor.
10. Añade la carne sobre el puré de coliflor, extendiéndola sobre toda la
superficie de la fuente.
11. Añade ahora la otra mitad del puré encima de la carne y alisa la
superficie con una espátula.
12. Ralla el queso por encima o espolvorea la levadura nutricional, un
poco más de pimienta recién molida (incluso un poquito de orégano
si te animas) y mete la fuente en el horno, con la bandeja en la parte
superior.
13. Puesto que todos los ingredientes están calientes y cocinados, tan
solo hace falta gratinar el pastel durante 10 minutos a 250 ºC (grill sin
ventilador), pero revisa el horno a partir de los 5 minutos para que el
queso no se tueste demasiado. Cada horno es un mundo.
14. Si hicieras esto con un puré y una carne previamente cocinados y
refrigerados, hornea primero 10 minutos a 175 ºC (calor arriba y abajo
y/o con el ventilador) y después gratina 10 minutos más a 250 ºC (grill
sin ventilador), pero revisa el horno a partir de los 5 minutos para que el
queso no se tueste demasiado.
 I D E A S DE RE C E T A S

RE VUE LT O
DE T O F U
P ROCEDIMIENT O
Desgranar el tofu.
Poner en un bowl el agua junto al resto de los
INGREDIENTES ingrediente (condimentos, levadura, limón, etc).
Agregar el tofu y dejarlo reposar por un rato,
• 1 bloque de tofu orgánico escurrido
revolviendo bien para que absorba a modo de esponja
• 1/4 taza de agua
los sabores.
• 1 cucharada sopera de levadura
Engrasar una sartén con aceite de oliva/aceite de coco.
nutricional o rawmesan
Agregar el tofu marinado junto a 1 taza de vegetales
• Un chorrito de limón + gotas de algún
crudos picados a elección y revolver bien hasta que los
aceite aromático (opcional)
vegetales se ablanden.
• Condimentos a gusto: pimentón,
Un poco y el tofu esté seco y dorado en color.
pimienta, sal del himalaya, cúrcuma, etc
Servir a modo de reemplazo de huevos revueltos.
• Vegetales: Champiñones, cebolla y
espinaca picados (1 taza)
• Aceite de coco/oliva o el que utilicen

CEREALITAS
INGREDIENTES
• 1 taza harina de almendras o harina de lino
• 3 cucharadas soperas de mix de semillas (chía,
sésamo y lino)
• 1/2 taza agua
• 1 y 1/2 cucharada sopera de aceite de coco u oliva.
• Condimentos a gusto: sal marina, curcuma, etc.

P ROCEDIMIENT O
Mezclar en un bowl las semillas y el agua, revolver y dejar reposar por 15 minutos. En bowl aparte mezclar la harina
con los condimentos y agregar las semillas (junto al líquido), el aceite y amasar con las manos hasta formar un bollo
manipulable (en caso de creerlo necesario: agregar más agua). Estirar la mezcla con un palote (poniendo papel
film en el medio) hasta lograr una masa fina. Cortar de la forma que prefieras, disponer las galletitas en una placa
previamente engrasada y cocinar en horno 10 minutos de cada lado, hasta el punto de tostado deseado.

RAP IDITAS
INGREDIENTES
• 1 huevo y 1 clara
• Cucharadas soperas de harina
de lino/almendras/coco
• Pizca de sal marina
• Pizca de polvo de hornear o
bicarbonato de sodio
Opcional: espinaca o acelga
procesados
I D E A S DE RE C E T A S
P ROCEDIMIENT O
Procesar todos los ingredientes
y cocinar la mezcla en forma de
panqueques vuelta y vuelta hasta
que no haya rastros de masa cruda.
P A N C I T OS DE H A R I N A
DE A L M E N D R A S
INGREDIENTES
• 1 taza de harina de almendras
• 3 claras de huevo
• 250 ml de agua tibia
• 5 cucharadas soperas de harina de lino
• 2 cucharadas tamaño té de vinagre de manzana o jugo de limón
• 2 cucharadas tamaño té de bicarbonato de sodio
• 1 pizca de sal marina
• Otros condimentos a gusto
P ROCEDIMIENT O
Mezclar todos los ingredientes. Separar la masa en 5 partes iguales,
formar bolitas con las manos, aplastarlas un poco, agregarles semillas
de sésamo y disponerlas en una fuente apta para horno previamente
engrasada. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 30 minutos.
 I D E A S DE RE C E T A S

PAN DE
ALMENDRAS
Rinde 7 porciones aprox.

INGREDIENTES
• 2 huevos + 3 claras
• 1 taza de harina de almendras + 6 cucharadas
soperas de mix de semillas.

P ROCEDIMIENT O
Procesar almendras para formar harina o
comprar ya lista, agregar las semillas y agregar
las claras batidas a nieve (realizando movimientos
envolventes). Verter la preparación en una budinera
engrasada y cocinar en horno recalentado a 180
grados por 30/40 min.

P A N C I T OS DE
S E M I L L AS
INGREDIENTES
• 1 taza de harina de almendras (la hacen
procesando almendras. Puede reemplazarse
por harina de cualquier otro fruto seco).
• 1/3 taza de semillas de sésamo.
• 1/2 taza de harina de lino (la hacen P ROCEDIMIENT O
procesando semillas de lino). Procesar los huevos junto a las semillas de lino, las
• 1/3 taza de semillas de zapallo. de chía y el agua. Dejar reposar unos minutos para
• 1/4 taza de semillas de girasol. que éstas liberen su mucílago. Agregar el resto de
• 1/3 taza de semillas de chía. los ingredientes. Verter la preparación en moldes
• 1/2 taza de agua. individuales previamente engrasados. Cocinar en
• Pizca de sal. horno precalentado a 180 grados por 25 minutos
• huevo y 4 claras. hasta que se doren. Rellenar con alguna proteína a
• 1 pizca de polvo de hornear. elección y vegetales a gusto.
+ ideas ejemplos: altas y bajas en hidratos.
- galletas de arroz + tofu + tomate +
almendras
- galletas de arroz + claras de huevo +
nueces
- galletas de arroz + pasta de maní o
almendras + banana en rodajas o frutos
rojos + coco rallado
- Alfajorcitos de banana congelada: rodajas
congeladas con pasta de maní + baño de
chocolate 70/80% + coco o maní picado
- Choco arroz casero: dos discos de arroz +
pasta de maní + baño de chocolate 70%
cacao (sin leche)
- Claras revueltas + espinaca + nueces
picadas
- Pan de semillas/ Pan sin gluten/Pan masa
madre
- Panqueque de banana & coco
- Panqueque de cacao con harina de
almendras
- Batido de leche vegetal y agua + frutos
rojos: tipo heladito puede ser también con
la fruta congelada
- Batido de banana congelada + 1 cda de
pasta de maní + leche de almendras: tipo
heladito
- Helado de banana o frutos rojos
congelados: rodajas de banana
congeladas + leche vegetal o leche +
stevia. Procesar todo hasta que quede
como un heladito y le podés agregar pasta
de maní, coco, frutos secos, semillas, chips
de chocolate amargo.
- Bombones de nuez: untá una nuez con
mantequilla de maní endulzada con stevia
y tapá con otra nuez. Armas algunas y
llevarlas al freezer mientras derretís el
chocolate 70-80% negro (idealmente sin
azúcar) y después bañá las nueces y
guarda en heladera hasta comer.
IDEAS de SNACKS para tener a mano o
trasladas en caso de que los necesites
(opcional)

• Yogur de coco o yogur natural o griego

• 10 aceitunas

• Pollo en cubitos
• 1 huevo duro

• Queso de cabra + cherrys

• 10 almendras

• Batido proteico (proteína isolada); Protein

• 6 nueces pecan
project.

• Arándanos
• Bastones de papa o batata

• Chips de kale
• Uvas congeladas

• frutillas
• Palmitos

• semillas de zapallo o girasol

• 2-3 cuadraditos de chocolate 70-80% cacao

• trufas
• Sardinas/ caballa con crackers

• crackers de semillas
• 1 lata de atún

• bastones de apio o zanahoria

• tomatitos cherry

• muzzarelitas

• Pepinos

• Garbanzos crocantes (al horno)

• Banana + 1 cdita de pasta de

maní o almendras
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 Ideal complementar con

Ayuno: 12 horas o Reposo digestivo Movimiento

extender con guía entre comidas

zZz

Hidratación con Descanso Meditación

pizca de sal rosada

Uso consciente de Foco en alimentos Escucha y

tecnología de bajo índice observación interna
glucémico
Lic. Sofía Barbagelata

@eneldo.nutricion