11+ Ninos

MANUAL «FIFA 11+ PARA NIÑOS»
PROGRAMA DE CALENTA-
MIENTO PARA LA PREVENCIÓN
DE LESIONES EN EL FÚTBOL
INFANTIL
PUBLICACIÓN OFICIAL
Fédération Internationale de Football Association
EDITOR
Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (F-MARC)
CONTENIDO
Roland Rössler, Oliver Faude, Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiří Dvořák
FOTOGRAFÍAS
von Grebel Motion AG
COMPOSICIÓN GRÁFICA Y MAQUETACIÓN

von Grebel Motion AG
IMPRESIÓN
...
MANUAL «FIFA 11+ PARA NIÑOS»
PROGRAMA DE CALENTA-
MIENTO PARA LA PREVENCIÓN
DE LESIONES EN EL FÚTBOL
INFANTIL
1
ÍNDICE
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil

MANUAL FIFA 11+ PARA NIÑOS
2
PREFACIO 3
INSTRUCCIÓN 5
CONTENIDO Y ESTRUCTURA 6
EJECUCIÓN CORRECTA Y
ELEMENTOS FUNDAMENTALES 8
CAMBIO AL SIGUIENTE NIVEL DE DIFICULTAD 8
EL PROGRAMA FIFA 11+ PARA NIÑOS

EJERCICIO 1: JUEGO DE CARRERA CON «GUARDIÁN» 9
EJERCICIO 2: SALTOS DE PATINAJE 17
EJERCICIO 3: DE PIE CON UNA SOLA PIERNA 25
EJERCICIO 4: FLEXIONES 33
EJERCICIO 5: SALTOS CON UNA SOLA PIERNA 41
EJERCICIO 6: EL HOMBRE ARAÑA 49
EJERCICIO 7: RODAR AL COSTADO 57
ANEXO: PREGUNTAS FRECUENTES 65

RESUMEN 70
3
INTRODUCCIÓN
En el fútbol, para lograr un rendimiento óptimo es necesario
combinar la resistencia, la velocidad y la agilidad con conocimientos
técnicos y tácticos. Un entrenamiento dirigido permite mejorar estas
habilidades. El fútbol tiene numerosos efectos beneficiosos para la
salud, pero también entraña riesgos de lesión. Por este motivo, un
entrenamiento completo debe incluir ejercicios para la prevención
de lesiones. El nuevo programa para la prevención de lesiones
«FIFA 11+ para Niños» ha sido concebido por un grupo de expertos
internacionales para niños de 7 a 13 años. Se trata de un programa
de calentamiento que reemplaza el calentamiento habitual previo
al entrenamiento. El programa se centra en la reducción de los
factores de riesgo que pueden causar lesiones. Un estudio de gran
alcance con más de 4000 niños en cuatro países demostró que la
práctica regular del «FIFA 11+ para Niños» puede evitar lesiones.
Los jugadores que usaron el programa con regularidad padecieron
menos lesiones (un 38 %), en comparación con jugadores del
grupo de control, quienes realizaron el calentamiento habitual en
las sesiones de entrenamiento. Si se tienen en cuenta las lesiones
graves, es decir, aquellas que producen una baja de más de 28
días, el programa puede evitar incluso un 50 % de las lesiones.
Además, otro estudio demostró que el «FIFA 11+ para Niños»
puede desarrollar las capacidades motoras de los jugadores,
como, por ejemplo, la agilidad, el equilibrio dinámico, la potencia
de salto y la técnica individual. Mediante ejercicios específicos y
entrenamientos especiales, el «FIFA 11+ para Niños» puede ayudar
a los niños futbolistas a evitar lesiones y a mejorar sus actuaciones.
Es un programa con un enfoque definido y eficiente que debería
usarse regularmente en los entrenamientos.
LITERATURE:
A new injury prevention programme for children‘s
football - FIFA 11+ Kids - can improve motor
performance: a cluster-randomised controlled trial.
Rössler R, Donath L, Bizzini M, Faude O.
J Sports Sci. 2016 Mar;34(6):549-56. doi:

10.1080/02640414.2015.1099715. Epub 2015 Oct 27.

4
1 2 3 4 5
NIVEL NIVEL NIVEL NIVEL NIVEL

5
CONTENIDO Y ESTRUCTURA
El programa «FIFA 11+ para Niños» se centra en tres campos principales
de la prevención de lesiones:
1 MEJORA DE LA COORDINACIÓN Y EL EQUILIBRIO
2 FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LAS PIERNAS Y DEL TORSO
3 OPTIMIZACIÓN DE LA TÉCNICA DE CAÍDAS
El programa consta de siete ejercicios en total, que deben realizarse en el

orden establecido antes de cada entrenamiento. Cada ejercicio tiene cinco
niveles de dificultad creciente (niveles 1 a 5). Comience con el nivel 1. Las
instrucciones que imparta a los niños deben ser breves, claras y simples.
Mantenga una postura correcta y un buen control del cuerpo:
• Piernas derechas: las rodillas ligeramente flexionadas y sin

desviarse a los lados. Las puntas de los pies hacia el frente.
• Tensión corporal: la musculatura abdominal y de la espalda
deben estar tensas. La espalda derecha y la cabeza
extendiendo la espina.
Corrija cuidadosamente los errores. Encontrará instrucciones sobre
cómo hacerlo en cada uno de los ejercicios. Al comienzo, deberá reducir
el número de repeticiones y las distancias, y solo hasta que el ejercicio
haya sido realizado correctamente deberán aumentarse la duración y el
número de repeticiones hasta alcanzar al nivel propuesto de intensidad.

6
POSTURA
Ejecución correcta y elementos fundamentales
Piernas derechas y estables, parte

superior del cuerpo erguida
• El pie, la rodilla y la cadera de la pierna

de apoyo deben formar una línea recta
si se observa desde el frente.
• La punta de la pierna de apoyo hacia

el frente.
• La parte superior del cuerpo está

erguida y centrada.
• La cadera izquierda y la derecha están

a la misma altura.
Rodilla flexionada al estar parado en

una pierna y al caer

el frente.
• La rodilla de la pierna de apoyo está

ligeramente flexionada al estar parado
y se flexiona en la caída para
amortiguar el impacto.

erguida y centrada.
• La cabeza está en una posición neutral.
Las puntas de los pies hacia el frente

el frente.
• La rodilla de la pierna de apoyo está

ligeramente flexionada al estar parado
y se flexiona en la caída para
amortiguar el impacto.

erguida y centrada.

7
Tensión del cuerpo en la

posición de «araña»
• La cabeza, la parte superior del cuerpo y el

muslo forman una línea lo
más recta posible.
• Los glúteos y los músculos de la espalda

están tensos.
• La tensión se mantiene en el movimiento

hacia adelante.
• La distancia entre las manos es

aproximadamente el ancho de hombros.
Tensión del cuerpo en la posición de flexión

de brazos
• La cabeza, la parte superior del cuerpo y el

muslo forman una línea lo
más recta posible.
• Los músculos abdominales están tensos.
• La distancia entre las manos y entre los pies

es aproximadamente el ancho de hombros.
Rodar sobre la espalda
• Los brazos están ligeramente flexionados

cuando entren en contacto con el suelo.
• Se rodará sobre el brazo al frente.
• La cabeza nunca toca el suelo.
• El movimiento para rodar es diagonal y

sobre la espalda.

8
CAMBIO AL SIGUIENTE NIVEL DE DIFICULTAD

Los jugadores pueden comenzar con el siguiente nivel cuando
hayan hecho correctamente el ejercicio en varias unidades de
entrenamiento sucesivas y durante el periodo establecido o según
el número prescrito de repeticiones, lo cual sucede si el entrenador
solo debe hacer pocas correcciones o ninguna y ya se domina la
ejecución del ejercicio. El tiempo requerido para el siguiente nivel
puede variar de jugador a jugador y de ejercicio a ejercicio. Los
niveles deben completarse en el orden correcto y deberán «saltarse».
Es muy posible (y deseable) que un jugador esté en el nivel 1 de un
ejercicio y en el nivel 3 de otro. El programa «FIFA 11+ para Niños»
puede personalizarse para cada jugador.
ORGANIZACIÓN EN EL CAMPO
Son necesarios unos 15 minutos para completar el programa y se
necesita un balón por jugador. Según la habilidad, la edad y el
tamaño de un equipo, se necesitará una superficie que puede variar
entre el tamaño del área penal y la mitad del campo. El entrenador
deberá colocarse en una posición desde donde pueda ver a todos
los jugadores y todos los jugadores puedan verlo.
En la ilustración se indica la posición del entrenador (E) y la de

los jugadores (J) Las flechas blancas muestran la dirección del
movimiento de los jugadores hacia la línea opuesta. Debe haber
suficiente espacio entre los jugadores, particularmente para los
ejercicios de saltos y caídas.
9
EJERCICIO 1:
JUEGO DE CARRERA
«EL GUARDIÁN»
NIVEL 1: NIVEL 2:
OÍR LA ORDEN DE VER LA ORDEN DE
DETENERSE DETENERSE
NIVEL 3: NIVEL 4:
BALÓN EN LAS MANOS BALÓN EN LAS
Y ESCUCHAR LA MANOS Y VER LA
ORDEN DE DETENERSE ORDEN DE DETENERSE
NIVEL 5: REGATEAR CON EL BALÓN Y ESCUCHAR

LA ORDEN DE DETENERSE

10
PARA TODOS LOS NIVELES SE ENFOQUE: mejora del equilibrio y

APLICA LO SIGUIENTE: la coordinación
OBJETIVO: tras la orden de INSTRUCCIONES A LOS JUGADORES:

detenerse, permanecer quieto «Corre rápido, detente y guarda el
sobre una pierna durante 3 equilibrio sobre una pierna hasta la
segundos siguiente orden»
11
NIVEL 1:
OÍR LA ORDEN DE
DETENERSE
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se colocan en la línea

de meta a unos dos metros de distancia entre ellos. El
entrenador se sitúa a la orilla del área penal (la distancia
dependerá de la edad de los jugadores).
EJERCICIO: cuando el entrenador da la orden, los

jugadores corren en dirección del entrenador. Cuando
el entrenador diga «derecha» o «izquierda», los niños
se detendrán de inmediato y parados sobre la pierna
derecha o izquierda, manteniendo el equilibrio durante
unos 3 segundos. Se permite que salten una que otra
vez para equilibrarse. La rodilla de la pierna sobre la
que están parados debe estar ligeramente flexionada.
Se pueden usar los brazos para lograr el equilibrio. Si
un jugador no se queda parado sobre una pierna tras
la orden de detenerse o toca el suelo con el otro pie
durante los tres segundos, deberá volver a la línea de
meta. El entrenador vuelve a dar la orden de correr y
detenerse (en total cinco veces en cada serie). Luego, los
jugadores vuelven juntos a la línea de meta.
LISTEN TO THE COACH
TRES SERIES, CADA

UNA CON CINCO ÓR-
DENES DE DETENERSE
12
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual
NIVEL 2: que en el nivel 1, pero los niños

deberán observar al entrenador
y ver la orden de detenerse. El
VER LA ORDEN DE entrenador indicará la pierna sobre
la que deberán quedarse parados.
DETENERSE
WATCH THE COACH
TRES SERIES, CADA

UNA CON CINCO ÓR-
DENES DE DETENERSE
13
NIVEL 3:
BALÓN EN LAS MANOS
Y ESCUCHAR LA POSICIÓN INICIAL
EJERCICIO: :igual que en el
Y
ORDEN DE DETENERSE nivel 1, pero los jugadores

deberán llevar un balón
con ambas manos.
LISTEN TO THE COACH
TRES SERIES, CADA

UNA CON CINCO ÓR-
DENES DE DETENERSE
14
NIVEL 4:
BALÓN EN LAS
MANOS Y VER LA POSICIÓN INICIAL
EJERCICIO: igual que en el
Y
ORDEN DE DETENERSE nivel 2, pero los jugadores

deberán llevar un balón
con ambas manos.
WATCH THE COACH
TRES SERIES, CADA

UNA CON CINCO ÓR-
DENES DE DETENERSE
15
NIVEL 5: REGATEAR
CON EL BALÓN Y
ESCUCHAR LA ORDEN POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual
que en el nivel 1, pero los niños
deberán regatear con el balón. Cuando
DE DETENERSE escuchen la orden de detenerse,
detendrán el balón con el pie y se
quedarán parados sobre una pierna sin
tocar el balón con el pie libre.
LISTEN TO THE COACH
TRES SERIES, CADA

UNA CON CINCO ÓR-
DENES DE DETENERSE
16
LOS SIGUIENTES ERRORES DEBEN CORREGIRSE:
rodillas flexionadas y pies apuntando hacia pies apuntando hacia

pelvis desequilibrada dentro fuera
1 2 3
La cadera, la rodilla y el pie La rodilla de la pierna en que

deben formar una línea recta se está parado debe estar
vistos desde enfrente. ligeramente flexionada.
El pie debe estar derecho y la

Ajustar la distancia a la edad
punta debe apuntar hacia el
de los jugadores.
frente.
IMPORTANTE
17
EJERCICIO 2:
SALTOS DE
PATINAJE
NIVEL 2:
NIVEL 1:
BALÓN EN AMBAS
APRENDER A CAER
MANOS
NIVEL 3:
NIVEL 4: TOCAR
EQUILIBRAR EL
EL SUELO CON EL
BALÓN CON UNA
BALÓN
SOLA MANO
NIVEL 5: EQUILIBRIO DINÁMICO CON EL

BALÓN

18
PARA TODOS LOS NIVELES SE ENFOQUE: estabilidad de las

APLICA LO SIGUIENTE: articulaciones del pie y la rodilla
INSTRUCCIONES A LOS
OBJETIVO: hallar el equilibrio al
JUGADORES: «Salta tan lejos como
caer y permanecer tres segundos
puedas, cae seguro y mantén el
sobre una pierna.
equilibrio hasta el siguiente salto»
19
NIVEL 1:
APRENDER A
CAER
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se colocan en

la línea de meta a unos dos metros de distancia
entre ellos. El entrenador indica a los jugadores
sobre qué pierna deben quedarse parados y se
asegura de que todos usan la misma pierna.
EJERCICIO: cuando el entrenador ordene

(«salten»), los jugadores saltarán hacia adelante
con una sola pierna y caerán con la otra. El
entrenador indica la dirección para evitar
colisiones. Ejemplo: al saltar con la pierna
izquierda, los jugadores avanzarán hacia la derecha
y al caer tendrán que equilibrarse y permanecer
unos tres segundos sobre la otra pierna. Mientras
se trata de mantener el equilibrio la rodilla de
la pierna de apoyo se flexiona ligeramente. Está
permitido usar los brazos para lograr el equilibrio.
Luego, el entrenador ordena el salto siguiente en
la otra dirección. Los jugadores deberán hacer
claramente un desplazamiento lateral en cada
salto para zigzaguear hacia adelante. Después
de cinco saltos con cada pierna, los jugadores
regresan lentamente a la línea de meta.
LISTEN TO THE COACH
DOS RECORRIDOS, CADA

UNO DE DIEZ SALTOS
(CINCO POR PIERNA)
20
NIVEL 2:
BALÓN EN POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO:
AMBAS MANOS
igual que el nivel 1, salvo que los
jugadores deben mantener el
equilibrio con un balón en la mano
extendida (una serie con la mano
derecha y una con la izquierda).
LISTEN TO THE COACH

UNO DE DIEZ SALTOS
(CINCO POR PIERNA)
21
NIVEL 3:
EQUILIBRAR EL POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO:
BALÓN CON UNA igual que el nivel 1, salvo que los

jugadores deben mantener el
equilibrio con un balón en la mano
SOLA MANO extendida (una serie con la mano
derecha y una con la izquierda).
LISTEN TO THE COACH

UNO DE DIEZ SALTOS
(CINCO POR PIERNA)
22
NIVEL 4:
TOCAR EL SUELO
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual que
el nivel 2, salvo que, después de caer, los
jugadores se estiran mientras están parados
CON EL BALÓN sobre un pierna y, con el balón sobre sus
cabezas, se inclinan hacia adelante, tocan
el suelo con el balón y luego se enderezan.
Este ejercicio debe ejecutarse lentamente y
de manera controlada.
LISTEN TO THE COACH

UNO DE DIEZ SALTOS
(CINCO POR PIERNA)
23
NIVEL 5:
EQUILIBRIO POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual que el
nivel 4, salvo que los jugadores estiran la pierna
libre hacia atrás y hacia arriba y ambos brazos
DINÁMICO CON hacia adelante para luego volver a la posición
normal sobre una pierna. Enseguida se realiza el
EL BALÓN siguiente salto. Los jugadores deben estirarse lo

más que puedan, para que la pelota, la cabeza,
el torso y la pierna levantada formen una línea
recta (paralela al suelo).
LISTEN TO THE COACH
DOS SERIES, CADA UNA

DE DIEZ SALTOS
(CINCO POR PIERNA)
24
rodillas flexionadas y flexión excesiva de la abrir la pelvis, el torso

pelvis desequilibrada pelvis hacia adelante inclinado hacia un lado
1 2 3
La cadera, la rodilla y el pie de la pierna con Tensión corporal: la musculatura abdominal y

que se realiza el salto deben formar una de la espalda deben estar tensas. La espalda
línea recta vistos desde enfrente. recta y la cabeza extendiendo la espina.
Flexionar siempre ligeramente la cadera y la Flexionar la rodilla al caer suavemente para

rodilla de la pierna de apoyo. amortiguar el impacto.
Demostrar la dirección del salto para que

Los jugadores deberán equilibrarse al caer.
todos salten en la misma dirección.
IMPORTANTE Y CORRECTO
25
EJERCICIO 3:
PARADO SOBRE
UNA PIERNA
NIVEL 2:
NIVEL 1:
ATRAPAR EL BALÓN Y DARLE
ARROJAR EL
LA VUELTA ALREDEDOR DE LA
BALÓN
PIERNA QUE ESTÉ LIBRE
NIVEL 4:
NIVEL 3: ARROJAR EL BALÓN Y
JUEGO DE PASES DEVOLVER EL PASE SIN QUE
TOQUE EL SUELO
NIVEL 5: PONER A PRUEBA EL EQUILIBRIO DEL

COMPAÑERO

26
PARA TODOS LOS NIVELES SE ENFOQUE: mantener el equilibrio

APLICA LO SIGUIENTE: con tareas adicionales.
INSTRUCCIONES A LOS
OBJETIVO: mantenerse de pie
JUGADORES: «Mantén el
sobre una pierna en situaciones
equilibrio también en situaciones
difíciles.
difíciles»
27
POSICIÓN INICIAL: dos jugadores parados sobre

una pierna, uno frente a otro, a una distancia
NIVEL 1: de 3 a 5 m.
ARROJAR EL EJERCICIO: Los jugadores lanzan el balón entre

ellos. Primero se deberá reducir la distancia
y arrojar el balón con una técnica sencilla.
BALÓN Más tarde se integrarán otras técnicas para
arrojarlo (con ambas manos, una mano, con
fuerza, etc.).
UNA SERIE SOBRE CADA

PIERNA, CINCO VECES
CADA JUGADOR
28
NIVEL 2:
ATRAPAR EL BALÓN
Y DARLE LA VUELTA POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO:
igual que en el nivel 1, salvo que
ALREDEDOR DE LA después de atrapar el balón, el
jugador le da la vuelta alrededor
PIERNA QUE ESTÉ LIBRE de la pierna levantada.

PIERNA, CINCO VECES
CADA JUGADOR
29
POSICIÓN INICIAL: dos jugadores, uno frente

a otro, a una distancia de 2 a 5 m.
NIVEL 3: EJERCICIO: Los jugadores se pasan balones
JUEGO DE rasos con el empeine, deteniendo el balón

antes de devolver el pase. Los pases deberán
ser tan precisos como sea posible, para
PASES que los jugadores mantengan su posición.
Posteriormente se pueden añadir variantes
de pases.

PIERNA, CINCO PASES
POR JUGADOR
30
NIVEL 4: ARROJAR EL
BALÓN Y DEVOLVER EL
PASE SIN QUE TOQUE EL
SUELO
POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel 3. EJERCICIO: un
jugador arroja el balón a su compañero para que este lo
devuelva con el pie. El pase debe ser de volea (es decir,
antes de que el balón toque el suelo) y tan preciso como
sea posible para que el jugador que ha arrojado el balón
pueda luego atraparlo. Para que los jugadores puedan
ejecutar un buen pase, el balón debe arrojarse con precisión.
Se permiten pequeños saltos para mantener el equilibrio.

PIERNA, CINCO VECES
CADA JUGADOR
31
NIVEL 5:
PONER A PRUEBA
EL EQUILIBRIO
DEL COMPAÑERO
POSICIÓN INICIAL: dos jugadores parados sobre

una pierna, uno frente a otro y al alcance del
brazo, sujetan un balón con ambas manos.
EJERCICIO: ambos empujan los balones uno

contra otro a la altura del pecho e intentan
al mismo tiempo que uno de los dos pierda el
equilibrio. Si uno de los dos pierde el equilibrio y
toca el suelo con la pierna que tenía levantada,
se volverá a empezar el juego. Los jugadores
pueden saltar sobre una pierna para no perder
el equilibrio. No se deben hacer movimientos de
golpes; los balones siempre tienen que estar en
contacto. El entrenador escoge a los pares que
realizarán el ejercicio, en función del tamaño y la
habilidad. El ejercicio puede convertirse en una
competición, en la que se concederá un punto
al jugador que logre hacer perder el equilibrio
a su compañero.
UNA SERIE SOBRE UNA

PIERNA, DE VEINTE
SEGUNDOS CADA UNA
32
la punta del pie de la

rodillas flexionadas y rodilla demasiado pierna de apoyo no apunta
pelvis desequilibrada doblada en dirección del pase
1 2 3
La punta de la pierna de apoyo hacia

IMPORTANTE
el frente.
Flexionar siempre ligeramente la

La línea pelviana está horizontal.
cadera y rodilla de la pierna de apoyo.
La cadera, la rodilla y el pie de la Tensión corporal: la musculatura

pierna con que se realiza el salto deben abdominal y de la espalda deben estar
formar una línea recta vistos desde tensas. La espalda recta y la cabeza
enfrente. extendiendo la espina.
33
EJERCICIO 4:
FLEXIONES
NIVEL 2:
NIVEL 1: APOYO DEL ANTEBRAZO;
TÚNEL LAS ESPINILLAS
DESCANSAN EN EL BALÓN
NIVEL 3:
NIVEL 4:
RODAR EL BALÓN
RODAR EL BALÓN ENTRE
ALREDEDOR DE
LAS MANOS Y LOS PIES
LAS MANOS
NIVEL 5: HANDS ON THE BALL

34
PARA TODOS LOS NIVELES SE ENFOQUE: fortalecimiento de los

APLICA LO SIGUIENTE: músculos del torso y de los brazos
INSTRUCCIONES A LOS JUGADORES:

OBJETIVO: mantener la tensión «Mantengan el cuerpo erguido, de
corporal durante los ejercicios la cabeza a los pies. Pongan tensos el
abdomen y la espalda».
35
POSICIÓN INICIAL: un jugador está de pie, mientras que los

otros jugadores, muy cerca uno de otro, están listos para hacer
flexiones y forman un «túnel». Las manos y los pies están
separados más o menos el ancho de la cadera.
NIVEL 1: EJERCICIO: el jugador de pie hace rodar un balón a través del

túnel y se dirige al final de túnel para ponerse en posición
TÚNEL de flexión y ampliar el túnel. Después de que el balón ha
pasado por debajo de todos los jugadores, el último jugador
del túnel levanta el balón y corre hasta el principio del túnel
para hace rodar el balón por el túnel y se pone en posición
de flexiones al inicio del túnel. El túnel vuelve a «serpentear»
en otra dirección. El ejercicio puede transformarse en una
competición entre dos grupos.
DOS SERIES, EN CADA

UNA UN NIÑO HARÁ RO-
DAR EL BALÓN UNA VEZ
(MÁXIMO OCHO NIÑOS
POR GRUPO)
36
NIVEL 2:
POSICIÓN INICIAL:
los jugadores yacen
horizontales apoyándose
APOYO DEL ANTEBRAZO; en los antebrazos, el balón
en medio de las espinillas y
LAS ESPINILLAS viendo el suelo. El cuerpo

tiene que formar una línea
recta de la cabeza a los pies.
DESCANSAN EN EL BALÓN EJERCICIO: los jugadores se
desplazan hacia adelante hasta
que el balón toque ligeramente
los pies y luego se desplazan hacia
atrás hasta que el balón llegue casi a las
rodillas. Los movimientos deben ser lentos y
controlados. Los antebrazos permanecen en
el mismo lugar y las piernas siempre deberán
estar con el balón.
TRES SERIES, CADA

UNA DE QUINCE
SEGUNDOS
37
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se
NIVEL 3: encuentran en posición de flexiones,

con un balón enfrente de cada jugador.
RODAR EJERCICIO: levantan una mano del suelo

para hacer rodar el balón alrededor de
EL BALÓN la mano apoyada. Luego se apoyan en
la mano que estaba libre y hacen rodar
ALREDEDOR DE el balón alrededor de la otra mano. De

esta manera cambian de una mano a
otra haciendo la forma del número ocho
LAS MANOS con el balón.
TRES SERIES, CADA

UNA DE QUINCE
SEGUNDOS
38
NIVEL 4: RODAR EL BALÓN

ENTRE LAS MANOS Y LOS
PIES
POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel 3.
EJERCICIO: the players roll the ball with the left hand
under the blos jugadores hacen rodar el balón con la mano
izquierda por debajo del cuerpo hasta el pie izquierdo y
luego lo pasan con este pie a la mano derecha. Se repite el
ejercicio comenzando con la mano derecha (al pie derecho
y de ahí a la mano izquierda), cambiando ambos lados.
TRES SERIES, CADA

UNA DE QUINCE
SEGUNDOS
39
POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel

3, pero los jugadores se apoyarán con
NIVEL 5: ambas manos en el balón.
EJERCICIO: los jugadores se mueven

MANOS SOBRE lentamente hacia atrás dando pasos
cortos y luego hacia adelante hasta llegar
EL BALÓN a la posición inicial. Los movimientos

deben hacerse en calma y de forma
controlada. Nota: si el césped está
húmedo, pasar al nivel 4.
TRES SERIES, CADA UNA

DE DIEZ SEGUNDOS
40
1 pelvis muy baja 2 pelvis muy alta
3 pies hacia adentro 4 pies hacia fuera
La cabeza, los hombros, la espalda

Poner tensos el abdomen y los
y la pelvis tienen que formar una
glúteos.
línea recta.
Movimientos lentos y
Ver el suelo.
controlados.
IMPORTANTE
41
EJERCICIO 5:
SALTOS SOBRE
UNA PIERNA
NIVEL 2:
NIVEL 1:
HACIA ATRÁS Y
HACIA ADELANTE
HACIA ADELANTE
NIVEL 4:
NIVEL 3:
EL ENTRENADOR
LATERALES
INDICA LA DIRECCIÓN
NIVEL 5: EL ENTRENADOR INDICA LA

DIRECCIÓN; EL BALÓN EN AMBAS MANOS

42
ENFOQUE: fortalecimiento de los

PARA TODOS LOS NIVELES SE
músculos de la pierna, mejora del
APLICA LO SIGUIENTE:
equilibrio y la coordinación
INSTRUCCIONES A LOS
OBJETIVO: caída segura y JUGADORES: «Salta tan lejos como
controlada y grandes saltos puedas, cae seguro y mantén el
equilibrio hasta el siguiente salto»
43
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se colocan parados

sobre una pierna en la línea de meta a unos 2
NIVEL 1: metros de distancia entre ellos.
HACIA
EJERCICIO: Cuando el entrenador da la orden, los
jugadores saltan con una sola pierna hacia adelante
y caen sobre la misma pierna. Los saltos deben
ADELANTE ser largos. Al caer del salto los jugadores deben
permanecer inmóviles durante unos 3 segundos.
Después de una serie completa (diez saltos en total),
los jugadores caminarán lentamente de vuelta a
la línea de meta.
LISTEN TO THE COACH

DE CINCO SALTOS SOBRE
UNA PIERNA Y CINCO
MÁS SOBRE LA OTRA
44
NIVEL 2:
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se
colocan parados sobre una pierna
antes de la línea de meta a unos
HACIA 2 metros de distancia entre ellos.
ATRÁS EJERCICIO: igual que en el nivel 1,

salvo que el entrenador indica si se
saltará hacia adelante o hacia atrás.
Y HACIA
ADELANTE
WATCH THE COACH

UNA PIERNA Y CINCO
MÁS SOBRE LA OTRA
45
NIVEL 3: POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual que en

LATERALES el nivel 2, salvo que los jugadores saltan en
la dirección que indica el entrenador (hacia
adelante, hacia atrás, a la derecha, a la izquierda).
El entrenador da la orden («salten»), y al mismo
tiempo indica la dirección para evitar colisiones.
Observar que haya suficiente espacio entre los
jugadores.
LISTEN TO THE COACH

UNA PIERNA Y CINCO MÁS
SOBRE LA OTRA
46
NIVEL 4: POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO:

igual que en el nivel 2, salvo que los
EL ENTRENADOR jugadores saltan en la dirección que

indica el entrenador (hacia adelante,
hacia atrás, a la derecha, a la izquierda).
INDICA LA El entrenador da la orden («salten»), y
al mismo tiempo indica la dirección para
DIRECCIÓN evitar colisiones. Observar que haya

suficiente espacio entre los jugadores.
LISTEN TO THE COACH

UNA PIERNA Y CINCO
MÁS SOBRE LA OTRA
47
NIVEL 5: EL
ENTRENADOR INDICA
LA DIRECCIÓN; EL
BALÓN EN AMBAS
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual
MANOS que en el nivel 4, pero los jugadores
sostienen un balón en ambas manos.
LISTEN TO THE COACH

UNA PIERNA Y CINCO MÁS
SOBRE LA OTRA
48
1 2 3
rodillas inclinación ver el

flexionadas en la cadera, suelo
y pelvis demasiada
desequilibrada inclinación
hacia adelante
4 5
pies pies
apuntando apuntando
hacia dentro hacia fuera
La cadera, la rodilla y el pie de la pierna con

Flexionar siempre ligeramente la cadera y la
que se realiza el salto deben formar una
rodilla de la pierna de apoyo.
línea recta vistos desde enfrente.
Flexionar la rodilla y caer suavemente sobre

Los jugadores deberán equilibrarse al caer.
los balones para amortiguar el impacto.
Tensión corporal: la musculatura abdominal y

Observar que haya suficiente espacio entre
de la espalda deben estar tensas. La espalda
los jugadores.
recta y la cabeza extendiendo la espina.
IMPORTANTE
49
EJERCICIO 6:
HOMBRE ARAÑA
NIVEL 1: NIVEL 2:
ACARICIAR EL BALÓN BUEN ESTIRAMIENTO
NIVEL 3: NIVEL 4:
EL CANGREJO REGATE
NIVEL 5: RODAR Y RODAR

50
ENFOQUE: fortalecimiento de los

PARA TODOS LOS NIVELES SE
músculos del torso y de la parte
APLICA LO SIGUIENTE:
posterior del muslo.
INSTRUCCIONES A LOS
OBJETIVO: tensión corporal JUGADORES: «Levanten los
durante todo el ejercicio glúteos y pongan firmes el
abdomen y la espalda»
51
POSICIÓN INICIAL: Los jugadores se apoyan en las manos

y los pies. Las manos y los pies están separados el ancho
NIVEL 1: de la cadera. La espalda hacia el suelo. El cuerpo debe
formar una línea recta de la cabeza a las rodillas. El balón
ACARICIAR
está directamente debajo de los pies.
EJERCICIO: los jugadores levantan una pierna del suelo,

EL BALÓN tocan el balón con el pie y lo hacen rodar ligeramente
hacia adelante y luego hacia atrás. Se repite el ejercicio
con la otra pierna y se realizan los movimientos
alternando las piernas. Los movimientos deben hacerse
lentamente y de forma controlada.
TRES SERIES,
CADA UNA DE
QUINCE SEGUNDOS
52
POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel 1.
EJERCICIO: los jugadores estiran las
NIVEL 2: BUEN manos primero hacia atrás y vuelven a

la posición inicial (véanse las dos fotos
superiores) y luego estiran los pies hacia
ESTIRAMIENTO adelante hasta que el cuerpo esté bien
estirado y regresan a la posición inicial
(véanse las dos fotos inferiores). Los
jugadores llevan a cabo el ejercicio
lentamente y de forma controlada,
alternando los movimientos.
TRES SERIES,
CADA UNA DE
QUINCE SEGUNDOS
53
NIVEL 3: POSICIÓN INICIAL: igual que

en el nivel 1
EL EJERCICIO: los jugadores

avanzan sobre las cuatro
CANGREJO extremidades (los pies al frente)
en dirección del entrenador.
TRES SERIES
(SEGÚN LA HABILIDAD,
DE 5 A 10 M)
54
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO:

NIVEL 4: igual que en el nivel 3, pero
los jugadores regatean con
REGATE un balón que es guiado de
manera controlada.
TRES SERIES
DE 5 A 10 M)
55
NIVEL 5: POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel

1, pero los jugadores se apoyarán con
RODAR Y ambas pies en el balón.
RODAR EJERCICIO: los jugadores hacen rodar el

balón debajo de los pies y se desplazan
lentamente y de forma controlada.
TRES SERIES
DE 3 A 7 M)
56
posición
1 incorrecta de la 2 cuerpo distendido
cabeza
3 pies hacia fuera 4 pies hacia adentro
La cabeza debe estar en una

Mantener por alto los glúteos.
posición neutral.
El cuerpo debe formar una Los pies siempre estarán debajo o

línea recta de los hombros enfrente de las rodillas (el ángulo de
hasta las rodillas. la rodilla es siempre superior a 90°)
IMPORTANTE
57
EJERCICIO 7:
RODADURA
LATERAL
NIVEL 2:
NIVEL 1:
LENTAMENTE DESDE
EN CUCLILLAS
LA POSICIÓN DE PIE
NIVEL 3:
NIVEL 4:
DE FORMA
DESDE UNA
DINÁMICA DESDE LA
CAMINATA LENTA
POSICIÓN DE PIE
NIVEL 5: DESDE UN AVANCE RÁPIDO

58
PARA TODOS LOS NIVELES SE ENFOQUE: aprender a caer y

APLICA LO SIGUIENTE: rodar.
INSTRUCCIONES A LOS
OBJETIVO: dominar los ejercicios
JUGADORES: «Háganse pequeños
parta rodar en ambas direcciones
y rueden como un balón»
59
NIVEL 1: EN
CUCLILLAS
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se colocan en

cuclillas a unos 2 metros de distancia entre ellos.
EJERCICIO: los jugadores ponen ambas manos

sobre el suelo enfrente de las rodillas. Luego
bajan la cabeza hasta que la barbilla esté cerca
del pecho y ruedan diagonalmente sobre el
brazo, el hombro y la espalda. Ejemplo: si se
rueda hacia la derecha, se flexionará el brazo
derecho enfrente del cuerpo. Los jugadores
rodarán sobre la parte exterior del brazo
derecho y del hombro derecho y luego
diagonalmente sobre la espalda y de vuelta a los
pies. Después de cada rodadura, el entrenador
deberá esperar al menos 5 segundos antes
de dar la siguiente orden. Los jugadores se
concentran en cada rodadura y el entrenador les
dice en qué dirección deben rodar cada vez. El
entrenador indica la dirección de cada rodadura.
CINCO RODADURAS
POR LADO
60
POSICIÓN INICIAL: Los jugadores se ponen de
NIVEL 2: pie a unos dos metros de distancia entre ellos.
EJERCICIO: las rodaduras aprendidas en el nivel

LENTAMENTE 1 se realizan ahora desde una posición de pie.
Los jugadores se ponen en cuclillas flexionando
DESDE LA las rodillas y al mismo tiempo miran hacia abajo
y mueven la barbilla hacia el pecho. El movimiento
POSICIÓN DE PIE
de la mano debe ser lento y controlado a fin de
que los jugadores puedan interiorizar el proceso.
El movimiento de rodadura es el mismo del nivel 1.
CINCO RODADURAS
POR LADO
61
NIVEL 3:
DE FORMA POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel 2.
EJERCICIO: la postura en cuclillas

DINÁMICA DESDE aprendida en el nivel 2 se realiza ahora
más rápido y de forma dinámica, y la
LA POSICIÓN DE PIE rodadura aprendida en el nivel 1 se
introduce de forma dinámica.
CINCO RODADURAS
POR LADO
62
NIVEL 4:
POSICIÓN INICIAL: es importante que los
DESDE UNA jugadores puedan ejecutar con seguridad el
movimiento aprendido en el nivel 3 desde una
CAMINATA posición de pie
LENTA
EJERCICIO: los movimientos para ponerse en
cuclillas y rodar que se aprendieron en el nivel 3
se introducen ahora desde una caminata lenta
CINCO RODADURAS
POR LADO
63
POSICIÓN INICIAL: es importante que los

jugadores puedan ejecutar con seguridad
NIVEL 5: DESDE UN el movimiento aprendido en el nivel 4 en
ambas direcciones. Solo entonces puede
AVANCE RÁPIDO intentarse el nivel 5.
EJERCICIO: igual que en el nivel 4, pero desde

un movimiento más rápido hacia adelante
(caminata rápida o trote).
CINCO RODADURAS
POR LADO
64
brazos estirados tocar el suelo con la cabeza, rodar

sobre la espalda recta
1 2
IMPORTANTE La barbilla debe bajarse hasta el pecho.
Rodar sobre la parte exterior del

Antes de cada rodadura mantener
brazo, del hombro y por último
suficiente distancia de los compañeros.
diagonalmente sobre la espalda.
El entrenador indica a los jugadores

Descanso suficiente después de cada
cuándo hay que empezar y la dirección
rodadura (al menos 5 segundos).
de cada rodadura.
65
PREGUNTAS
FRECUENTES

66
¿EN QUÉ CONSISTE EL PROGRAMA «FIFA 11+

PARA NIÑOS»?
«FIFA 11+ para Niños» es un programa completo de
calentamiento para la prevención de las lesiones más
comunes en el fútbol infantil (para los jugadores mayores
de 14 años, se recomienda el programa «FIFA 11+»).
¿QUIÉN CONCIBIÓ ESTE PROGRAMA?

«FIFA 11+ para Niños» fue desarrollado por un grupo de
expertos internacionales del Centro de Evaluación e
Investigación Médica de la FIFA (F-MARC), el
Departamento de Deporte, Movimiento y Salud (DSBG)
en Basilea, la Universidad de Ámsterdam, la Universidad
de Cincinnati (Estados Unidos), la Universidad Charles y
el Hospital Na Bulovce (Praga), la Universidad de Ciencias
Aplicadas de Sion y el Instituto de Deporte y Medicina
Preventiva de la Universidad del Sarre.
En el desarrollo del programa, se contó con la vasta
experiencia adquirida con el programa «FIFA 11+» y
otros programas de ejercicios concebidos para la
prevención de lesiones deportivas.
¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS QUE OFRECE?

Los efectos preventivos del programa han quedado
científicamente demostrados mediante un estudio
controlado aleatorio. Es fácil llevarlo a la práctica y no se
requiere equipamiento especial (es decir, no hay gastos
adicionales) ni conocimientos especializados. Es un
programa completo de calentamiento con varios niveles
de dificultad y, visto que se entrenan diversos aspectos
con los ejercicios, resulta también muy eficaz.
¿SE TRATA DE EJERCICIOS NUEVOS?

A pesar de que la mayoría no son nuevos, hasta ahora no
se han integrado en las rutinas de entrenamiento. La
novedad es que se han combinado para crear un
programa sencillo y práctico que puede usarse para los
calentamientos previos a las sesiones de entrenamiento.
67
¿POR QUÉ SE HAN ESCOGIDO ESTOS EJERCICIOS?

Los efectos preventivos de los ejercicios han quedado demostrados
científicamente y, en su conjunto, sirven para prevenir las lesiones
más frecuentes en el fútbol.
¿CÓMO ACTÚAN ESTOS EJERCICIOS?

Fortalecen los músculos de las piernas y del tronco y mejoran el
control neuromuscular dinámico y reactivo, la agilidad, la
coordinación y el equilibrio, así como la técnica y la potencia de
salto.
¿POR QUÉ NO SE HAN INCLUIDO LOS ESTIRAMIENTOS

EN EL PROGRAMA?
Las investigaciones han mostrado que los estiramientos estáticos
tienen efectos negativos en el rendimiento muscular y los efectos
preventivos de los estiramientos dinámicos aún deben comprobarse.
Por consiguiente, no se recomiendan los ejercicios de estiramiento
para el calentamiento, pero pueden realizarse después del
entrenamiento.
¿A QUIÉN VA DESTINADO ESTE PROGRAMA?

«FIFA 11+ para Niños» ha sido especialmente concebido para el
fútbol infantil y está destinado a niños de 7 a 13 años.
¿CUÁNDO DEBE USARSE ESTE PROGRAMA?

Debe usarse como un programa de calentamiento previo a la sesión
de entrenamiento.
¿CON QUÉ FRECUENCIA?

Antes de cada sesión de entrenamiento (al menos dos veces a la
semana)
¿A QUÉ DEBEN PRESTAR ATENCIÓN LOS

ENTRENADORES CUANDO PONEN EN PRÁCTICA LOS
EJERCICIOS?
Para que sean eficaces, cada uno de los ejercicios debe realizarse
correctamente, tal como se describen en este manual. Los
entrenadores deben vigilar la ejecución de los ejercicios y también
corregir a los jugadores cuando sea necesario.

68
¿CUÁNTO DURA EL PROGRAMA «FIFA 11+ PARA

NIÑOS»?
En total, de 15 a 20 minutos, una vez que los jugadores hayan
aprendido los ejercicios
¿CUÁNDO SE NOTAN LOS EFECTOS DEL PROGRAMA?

Según la frecuencia de las sesiones de entrenamiento, en unas 10 o
12 semanas.
¿CUÁNDO PUEDEN DEJAR EL PROGRAMA LOS

JUGADORES?
Los jugadores deben continuar con «FIFA 11+ para Niños» mientras
practiquen el fútbol, ya que los efectos del programa desaparecen
cuando se dejan de hacer los ejercicios.
¿HAY OTRAS MEDIDAS PREVENTIVAS QUE PUEDEN

RECOMENDARSE?
Por supuesto, existen otras medidas deseables y recomendables,
sobre todo el juego limpio y el uso de espinilleras.
¿QUÉ EDAD DEBEN TENER LOS JUGADORES PARA EL

PROGRAMA «FIFA 11+ PARA NIÑOS»?
Al menos siete años.
¿ES NECESARIO CALENTAR ANTES DEL PROGRAMA?

No, «FIFA 11+ para Niños» es un programa completo de
calentamiento que reemplaza otros programas de la misma
naturaleza.
¿QUÉ TIPO DE CALZADO SE RECOMIENDA PARA EL

PROGRAMA «FIFA 11+ PARA NIÑOS»?
Lo mejor es hacer los ejercicios sobre césped y con calzado de fútbol.
¿SE PUEDE CAMBIAR EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS?

No, el orden no debe cambiarse.
69
¿CUÁNDO DEBEN LOS JUGADORES PASAR AL

SIGUIENTE NIVEL DE «FIFA 11+ PARA NIÑOS»?
Los jugadores deben comenzar en el nivel 1 y pasar al siguiente
nivel solo cuando puedan hacer el ejercicio dentro del tiempo
establecido y con el número de repeticiones indicado.

70
RESUMEN
«FIFA 11+ para Niños» es un programa eficaz de
prevención de lesiones para el fútbol infantil, el cual
mejora el rendimiento de los jugadores. Debe
practicarse con regularidad como programa
de calentamiento previo a la sesión de
entrenamiento. Es un programa que reemplaza
los ejercicios habituales de calentamiento.
71

72
73

74
75

76
77

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MANUAL «FIFA 11+ PARA NIÑOS»

COMPOSICIÓN GRÁFICA Y MAQUETACIÓN

Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil

EL PROGRAMA FIFA 11+ PARA NIÑOS

ANEXO: PREGUNTAS FRECUENTES 65

Rössler R, Donath L, Bizzini M, Faude O.

J Sports Sci. 2016 Mar;34(6):549-56. doi:

Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil

NIVEL NIVEL NIVEL NIVEL NIVEL

1 MEJORA DE LA COORDINACIÓN Y EL EQUILIBRIO

2 FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LAS PIERNAS Y DEL TORSO

3 OPTIMIZACIÓN DE LA TÉCNICA DE CAÍDAS

El programa consta de siete ejercicios en total, que deben realizarse en el

Mantenga una postura correcta y un buen control del cuerpo:

• Piernas derechas: las rodillas ligeramente ﬂexionadas y sin

Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil

Piernas derechas y estables, parte

• El pie, la rodilla y la cadera de la pierna

• La punta de la pierna de apoyo hacia

• La parte superior del cuerpo está

• La cadera izquierda y la derecha están

Rodilla ﬂexionada al estar parado en

• La punta de la pierna de apoyo hacia

• La rodilla de la pierna de apoyo está

• La parte superior del cuerpo está

• La cabeza está en una posición neutral.

Las puntas de los pies hacia el frente

• La punta de la pierna de apoyo hacia

• La rodilla de la pierna de apoyo está

• La parte superior del cuerpo está

• La cabeza está en una posición neutral.

Tensión del cuerpo en la

• La cabeza, la parte superior del cuerpo y el

• Los glúteos y los músculos de la espalda

• La tensión se mantiene en el movimiento

• La distancia entre las manos es

Tensión del cuerpo en la posición de ﬂexión

• La cabeza, la parte superior del cuerpo y el

• Los músculos abdominales están tensos.

• La cabeza está en una posición neutral.

• La distancia entre las manos y entre los pies

Rodar sobre la espalda

• Los brazos están ligeramente ﬂexionados

• Se rodará sobre el brazo al frente.

• La cabeza nunca toca el suelo.

• El movimiento para rodar es diagonal y

Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil

CAMBIO AL SIGUIENTE NIVEL DE DIFICULTAD

En la ilustración se indica la posición del entrenador (E) y la de

NIVEL 5: REGATEAR CON EL BALÓN Y ESCUCHAR

Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil

PARA TODOS LOS NIVELES SE ENFOQUE: mejora del equilibrio y

OBJETIVO: tras la orden de INSTRUCCIONES A LOS JUGADORES:

POSICIÓN INICIAL: los jugadores se colocan en la línea

EJERCICIO: cuando el entrenador da la orden, los

LISTEN TO THE COACH

TRES SERIES, CADA

POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual

NIVEL 2: que en el nivel 1, pero los niños

WATCH THE COACH

TRES SERIES, CADA

ORDEN DE DETENERSE nivel 1, pero los jugadores

LISTEN TO THE COACH