Razvoj Eksplozivne Snage U Kondicijskoj Pripremi Kosarkasa

UNIVERZITET U BEOGRADU
FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA
ZAVRŠNI RAD
Razvoj eksplozivne snage u kondicijskoj pripremi košarkaša
Student: Darko Vukadinović mentor: Red. prof. dr. Đorđe Stefanović
Beograd, 2015.
UNIVERZITET U BEOGRADU
FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA
ZAVRŠNI RAD
Razvoj eksplozivne snage u kondicijskoj pripremi košarkaša
Student:
Darko Vukadinović Mentor: Red. prof. dr. Đorđe Stefanović
__________________________
Članovi komisije:
Datum:
_____________ Red. prof. dr Saša Jakovljević
___________________________
Ocena:
_____________ Asistent Igor Ranisavljev
___________________________
Beograd, 2015
Sažetak
Košarka predstavlja jedan od najznačajnijih sportova današnjice, te se samim tim ulažu veliki
napori za njeno aktivno osavremenjavanje. Osnovna jedinica košarke je naravno košarkaš čija
igra i kvalitet zavise od velikog broj faktora među kojima je i eksplozivna snaga. Eksplozivna
snaga u košarci, kao i u drugim sportovima, predstavlja bitan faktor. Razlika je u tome što je
košarka veoma aktivna sportska igra sa čestim promenama brzine kretanja, velikim brojem
skokova i aktivnim korišćenjem svih mišićnih grupa. Iz tog razloga potrebnan je kvalitetan
rad trenera kako bi se dostigli željeni rezultati.
Ključne reči: eksplozivna snaga, sposobnosti, trening, trener.
Abstract
Basketball is one of the major sports today, and therefore efforts are made to its active
modernization. The basic unit of basketball is of course playar whose games and quality
depends on many factors, including the explosive power. Explosive power in basketball and
in other sports is very important factor . The difference is that basketball is a sport played
very active with frequent changes of speed, a number of jumps and the active use of all
muscle groups. For this reason, quality work of trainer is very important in order to achieve
the desired results
Keywords: Explosive power, skills, training, trainer.

SADRŽAJ
1 UVOD .......................................................................................................................... 6
2 EKSPLOZIVNA SNAGA KAO MOTORIČKA SPOSOBNOST............................. 7
2.1 Definisanje i podela snage ..................................................................................... 7
2.2 Eksplozivna snaga ................................................................................................11

2.2.1 Deficit eksplozivne snage .................................................................................14
2.2.2 Komponente eksplozivne snage ........................................................................16
3 METODE TRENINGA SNAGE ...............................................................................18
3.1 Pregled najefikasnijih metoda za razvoj eksplozivne snage košarkaša ...................20

3.1.1 Brzinsko - snažni metod ...................................................................................20
3.1.2 Balistički metod................................................................................................23
3.1.3 Pliometrijski metod..............................................................................................25
3.2 Funkcionalne metode............................................................................................28
3.3 Strukturalne metode .............................................................................................32

3.4 Ostale metode u treningu snage..............................................................................34
4 PREDMET, CILJ I ZADACI RADA...........................................................................36
5 PERIODIZAJA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI

KOŠARKAŠA................................................................................................................37
5.1 Pripremni period.......................................................................................................38
5.2 Takmičarski period...................................................................................................39
5.3 Prelazni period..........................................................................................................40
6 TRENING RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE U PRIPREMNOM PERIODU

KOŠARKAŠA................................................................................................................ 40
6.1 Sredstva treninga za razvoj eksplozivne snage u kondicijskoj pripremi košarkaša.....40
6.1.1 Vezbe sa spoljašnjim otporom............................................................................41
6.1.2 Vežbe sa opterećenjem sopstvenen telesne mase................................................46

6.2 Program treninga.....................................................................................................49
6.3 Prikaz pojedinačnog treninga nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu

košarkaša - svestrana priprema...............................................................................50

košarkaša - maksimalno opterećenje i uigravanje tima............................................55

košarkaša - rasterećenje i dalje uigravanje tima.......................................................58
7 TRENING RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE U TAKMIČARSKOM

PERIODU KOŠARKAŠA.............................................................................................59
8 TRENING RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE U PRELAZNOM PERIODU

KOŠARKAŠA................................................................................................................60

košarkaša - oporavak, korekcija sposobnosti i veština................................................61
9 ZAKLJUČAK.................................................................................................................62
LITERATURA...................................................................................................................64
Diplomski rad Razvoj eksplozivne snage u kondicijskoj pripremi košarkaša
1 UVOD
Kondicija sportiste sastoji se od njegovog bioenergetskog potencijala i biodinamičkih

sposobnosti (pokretljivosti, koordinacije i snage), a brzina kao svojstvo opisuje sve ove
kvalitete. Jedna od biodinamičkih sposobnosti je, dakle, i snaga, a kao jedan od njenih
oblika ispoljavanja izdvaja se i eksplozivna snaga, kojoj će u ovom radu biti posvedeno
najviše pažnje. Dakle, predmet ovog rada je eksplozivna snaga i njena uloga u košarci,
metode i sredstva za njen razvoj, trenažno opterećenje i princip individualizacije u treningu.
Cilj ovog rada je utvrđivanje i objašnjenje svih značajnih komponenti u treningu za razvoj
eksplozivne snage u košarci.
Eksplozivna snaga je vrlo značajna sposobnost u mnogim sportskim granama (košarka,

odbojka, rukomet, fudbal, atletika itd.). U košarci se manifestuje kroz razne varijante
skokova, iznenadne promene smera kretanja, startnog ubrzanja, usporenja, dodavanja itd.
Zbog toga je vrlo važno posvetiti dovoljno pažnje njenom optimalnom razvoju u procesu
dugogodišnjeg sportskog treninga.
Metod sportskog treninga prema Stefanoviću1 predstavlja smišljeno i plansko postupanje pri
treniranju radi postignuća uspeha/rezultata na takmičenju. Isti autor navodi da u teoriji i
praksi sportskog treninga postoji veoma veliki broj metoda sportskog treninga koji nisu
klasifikovani po jedinstvenom kriterijumu, i to predstavlja svojevrsni problem. Za predmet
ovog rada bitno je videti kako autori klasifikuju metode treninga eksplozivne snage, i
izvršiti odabir u skladu sa rezultatima nekih od naučnih istraživanja koji potvrđuju ili
osporavaju njihovu efikasnost.
1
Stefanović, Đ. (2006). Teorija i praksa sportskog treninga. Beograd: Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja.
6
2 EKSPLOZIVNA SNAGA KAO MOTORIČKA

SPOSOBNOST
2.1 Definisanje i podela snage
Kondicijske sposobnosti su one sposobnosti čoveka koje učestvuju u rešavanju motornih

zadataka i uslovljavaju uspešno kretanje. Prilikom analize motoričkih sposobnosti najčešće
se primenjuje model sastavljen od motoričkih sposobnosti snage, brzine, koordinacije,
fleksibilnosti, ravnoteže, preciznosti i izdržljivosti. Postoje različite vrste (ili oblici)
ispoljavanja snage, koje su formirane na bazi kriterijuma njihovog dejstva. Eksplozivna
snaga se definiše kao sposobnost da se utroši maksimalna energija u jednom pokretu za što
kraće vreme. Budući da koeficijent urođenosti ove sposobnosti iznosi 80, sa razvojem ove
sposobnosti treba otpočeti vrlo rano, odnosno između 5 - 7 godine života. Repetitivna snaga
se definiše kao sposobnost izvođenja pojedinačnih ponavljanja jednostavnih pokreta ili tela.
Ova sposobnost može se najviše razviti, s obzirom da je koeficijent urođenosti krajnje nizak
i iznosi 50. Statička snaga definiše se kao sposobnost jedne maksimalne izometrijske
kontrakcije mišića. Koeficijent urođenosti kod ovog faktora je takođe prilično nizak (oko
50), a razvoj veoma spor. Iz ovog proizilazi da se metode za razvoj snage moraju formirati i
primenjivati specifično za svaku (sportsku) aktivnost, jer su i sredstva opterećenja različita
za svaku strukturu aktivnosti.
Faktor brzine definiše se kao sposobnost čoveka da izvrši veliku frekvenciju pokreta za
najkraće vreme ili da jedan jedini pokret izvede što je moguće brže u datim uslovima.
Koeficijent urođenosti je 95, što znači da u varijabilitetu te sposobnosti 95% učestvuje
genetski faktor, a tek 5% je trening. Iz tih razloga, faktor brzine potrebno je razvijati u vrlo
ranom uzrastu, slično kao i eksplozivnu snagu, sa kojom stoji u velikoj povezanosti.
Koordinacija je brzo izvođenje kompleksnih i raznovrsnih motoričkih zadataka. Koeficijent
urođenosti za koordinaciju iznosi 80, tako da sa razvojem ove sposobnosti treba otpočeti u
najranijem djetinjstvu. Fleksibilnost se definiše kao sposobnost čoveka da izvede pokret sa
što većom amplitudom. Koeficijent urođenosti za faktor fleksibilnosti je prilično nizak, tako
7
da postoji mogućnost njegovog razvoja. Ravnoteža je sposobnost da se zadrži telo u

ravnotežnom položaju. Koeficijent urođenosti je veoma veliki te je zbog toga veoma teško
razvijati ravnotežu. Preciznost se manifestuje u tome da se pogodi cilj, baci ili vodi neki
predmet do cilja. To je jedna od veoma osetljivih osobina. Koeficijent urođenosti ove
sposobnosti je prilično visok (oko 80). Izdržljivost je sposobnost dužeg izvršavanja
određenog kretanja bez smanjenja efikasnosti, odnosno, duže provođenje aktivnosti
nesmanjenim intenzitetom.
Za rad bilo koje vrste potrebna je i određena sila, tj. za bilo koju vrstu telesnih aktivnosti
potrebna je snaga mišića koja će omogućiti da se izvrši dato kretanje. Zbog toga je
potenciran akcenat prema vežbama snage kao važnog sredstva za povećanje opšte i
specijalne pripreme sportista u svim granama sporta. Naravno, uz vežbe snage, potrebno je
raditi i na brzini, opštoj i specifičnoj izdržljivosti, spretnosti, okretnosti, odvažnosti i sl, uz
permanentne vežbe elongacije celokupnog organizma.
Nijedan pokret, nijedna akcija u sportskim aktivnostima, ne može proći bez ispoljavanja
nekog oblika mišićne snage. Snaga je jedna od najvažnijih motoričkih sposobnosti kod
atletičara. Definisanjem snage bavili su se mnogi naučnici i stručnjaci, nastojeći da joj daju
pravu formu u motoričkom prostoru. Snaga uopšte uzevši, jeste osobina čovekovog
organizma koja se izražava u jednokratnim, acikličnim, maksimalnim naprezanjem mišića.
Snagu u sportu zovemo sposobnost organizma, a naročito mišića (u sklopu pokretne
delatnosti) da znatno i efikasno odolevaju većim naporima.2 Sila je uvek uzrok promene
stanja kretanja ili stanja mirovanja tela. Snagu u sportu zovemo sposobnost organizma da
savlada spoljašnji otpor ili da mu se suprotstavi pomoću mišićnih naprezanja.3 Ako je reč o
izvoru pokreta, onda se govoreći o snazi ima u vidu i sposobnost čoveka da obavlja rad i ta
sposobnost predstavlja uzrok premeštanja tela i njegovih pojedinih delova. U datom slučaju
ima se u vidu pogonska snaga čovekovih mišićnih tj. fizioloških pojava.4 Snaga kao
motorička sposobnost ne može se posmatrati samo sa aspekta mišićnih naprezanja - to bi
bilo uproštavanje snage kao motoričke sposobnosti, a njeno ispoljavanje zavisi i od drugih
faktora (uzrast, pol, treniranost, nasleđe, motivacija, mišićna masa, životni standard...):
2
Kurelić, N. (1967). Osnovi sporta i sportskog treninga. Beograd: Sportska knjiga.
3
Zaciorskij, V. (1975). Fizička svojstva sportiste. Beograd: SFKJ.
4
Verhošanski, J. (1979). Razvoj snage u sportu. Beograd: NIP Partizan.
8
 životna dob – sa rastom deteta i njegovih mišića, povećava se i njegova snaga. Posle
treće decenije dolazi do lakog pada snage što je posledica smanjenja opšte mase
mišića,
 pol – žene imaju manju snagu, što je posledica manje mišićne mase,
 dnevne oscilacije – ove varijacije se javljaju sa temperaturnim varijacijama, a nađene
su kod mišića šake,
 godišnje oscilacije – u zimskom periodu snaga se povećava, a znatnije povećanje je
uočeno u jesen,
 temperatura – veća temperatura poboljšava cirkulaciju, što dovodi do povećanja
snage, a hlađenje dovodi do lakog smanjenja mišićne snage
 volja (motivacija) – psihički faktori dovode do povećanja ili smanjenja mišićne
snage.
Pored ovih faktora snaga je uslovljena i perifernim i centralnim parametrima.
Periferni faktori:
 veličina poprečnog preseka mišića – snaga je direktno proporcionalna poprečnom

preseku mišića,
 morfološka struktura mišića – dužina i debljina mišićnog vlakna, mioglobin,
struktura motornih jedinica, pripoj mišića za kost, temperatura organizma kao
sredina,
 biohemijska struktura mišića – kvalitet sile mišića direktno zavisi od proteinskog
sastava, te količine i sastava miofilamenata u vlaknima mišića.
Snaga mišićnog vlakna je sposobnost mišića da djeluje velikim silama protiv manjeg
spoljašnjeg otpora pri velikim brzinama kontrakcije. Dokazano je da ukoliko se izolovan
mišić brže skraćuje, utoliko je sila koju on razvija sve manja od njegove maksimalne sile
ostvarene u izometrijskim uslovima. Rezultati izneti u radovima definitivno su potvrdili da
veličina sile, koju mišić ostvaruje u laboratorijskim uslovima prevashodno zavisi od
veličine njegovog poprečnog preseka.
9
Centralni faktori koji utiču na mišićnu snagu su:
 karakterisitike nervne regulacije koje zavise od funkcija motornih centara u kori

velikog mozga i vegetativnih procesa,
 uslovno refleksne koordinacije kretanja i stepena specijalizacije uslovno-refleksne
veze u motornoj zoni kore velikog mozga.
Snaga jednog mišića određena je brojem motornih jedinica koje se uključuju u kontrakciju.
Pri razdraženju mišića motorne jedinice se ne uključuju istovremeno već je u početku
mišićne kontrakcije aktivan samo određen broj motornih jedinica – funkcionalni stožer, a sa
porastom opterećenja oko funcionalnog stožera se uključuje sve veći broj motornih jedinica.
Kada se govori o mišićnoj kontrakciji, razlikuju se sledeće mišićne kontrakcije:
 koncentrična kontrakcija (miometrijski režim) – savlađivanje,

 ekscentrična kontrakcija (pilometrijski režim) – popuštanje,
 izometrijska kontrakcija – održavanje,
 kombinovana kontrakcija.
U sportskoj praksi se susreću polemike oko odnosa mase mišića i mišićne snage.
Istraživanja su pokazala da maksimalno ispoljavanje snage u velikoj meri zavisi od težine
tela – teži sportisti mogu ispoljiti veću snagu od lakših.
Kada se govori o odnosu mase i mišićne snage, tada se govori o dva vida mišićne snage u
odnosu na 1kg težine čoveka:
 relativna snaga – predstavlja odnos između apsolutne snage i sopstvene telesne

mase, tj. to je mišićna snaga u odnosu na 1kg telesne mase,
 apsolutna snaga – snaga koju čovek ispoljava bez obzira na telesnu masu, bitna je u
aktivnostima u kojima treba većom masom delovati na manju (atletska bacanja).
Da bi se snaga kao antropomotorička sposobnost bolje razumela, izvršeno je niz podela.

Tako, na osnovu akcionog kriterijuma, snaga se deli na sledeće vrste:
10
 statička snaga,
 repetitivna snaga,
 eksplozivna snaga.
Verhošanski5 navodi podelu na apsolutnu, brzinsku, eksplozivnu snagu i izdržljivost u

snazi. Sa njim se slažu Stefanović i saradnici6 koji predlažu sličnu podelu, s tim što umesto
apsolutne snage navode maksimalnu snagu.
2.2 Eksplozivna snaga
Prema definiciji koju su dali Zatsiorsky i Kraemer7 eksplozivna snaga predstavlja

sposobnost sportiste da za najkraće moguće vreme proizvede najveću moguću silu. Ako
uzmemo u obzir navedenu definiciju i formulu za izračunavanje snage P = F ∙ V, može se
zaključiti da su odnosi sila – brzina i sila – vreme veoma značajni za sposobnost
ispoljavanja eksplozivne snage. Na slici je prikazan odnos sile i brzine (Hilova kriva), i
izgled krive u zavisnosti od vrste sportske grane i nivoa treniranosti.
Slika 1. Odnos sile i brzine s konstantama a i b

Izvor: Zatsiorsky, V.M., Kraemer, W.J. (2009). Nauka i praksa u treningu snage. Beograd:
Data Status i Subcom.
5
6
Stefanović, Đ., Jakovljević, S., Janković, N. (2010). Tehnologija pripreme sportista. Beograd: Fakultet
sporta i fizičkog vaspitanja.
7
Zatsiorsky, V.M., Kraemer, W.J. (2009). Nauka i praksa u treningu snage. Beograd: Data Status i Subcom.
11
Dati grafik opisuje jednačina (F + a)(V + b) = (Fmm + a)b = C
gde je:
F – sila;
V – brzina skraćivanja mišića;
Fmm – maksimalno izometrijsko naprezanje određenog mišića;
a – konstanta dimenzije sile;
b – konstanta dimenzije brzine;
c – konstanta dimenzije snage.
Kriva koja prikazuje odnos sile i brzine može se uzeti kao deo hiperbole sa (spoljašnjom)
osom, prikazanom na slici 1. Zakrivljenost na grafikonu koji predstavlja odnos sile i brzine
određena je odnosom a: Fmm. Što je manji odnos, veća je krivina. Odnos a: Fmm se kreće od
0,10 do 0,60. Sportisti koji se bave sportovima snage obično imaju odnos a: Fmm veći od
0,30 dok početnici i sportisti koji se bave sportovima izdržljivosti imaju niži odnos a: Fmm.
To znači da sportisti kod kojih je taj odnos veći mogu pri istoj brzini pokreta razviti veće
sile od sportista kod kojih taj odnos ima niže vrednosti.
Relacija sila – brzina opisana Hilovom krivom ima uticaja na sportsku praksu iz sledećih
razloga:
 U veoma brzim pokretima nemoguće je ispoljiti veliku silu.

 Sila i brzina koji se razvijaju u srednjem opsegu krive odnosa sile i brzine zavise od
izometrijske sile (Fmm), tj. maksimalna snaga sportiste određuje vrednost sile koja
može da bude razvijena u dinamičkim uslovima.
 Maksimalna mehanička snaga se postiže u srednjem opsegu sile i brzine, tj. kada je
sila na nivou od 1/2, a brzina na nivou od 1/3 od maksimalnih vrednosti.
Na osnovu Hilove krive može se utvrditi i relacija snage i brzine. Kada se sve tačke,
determinisane silom i brzinom skraćenja, a imajući u vidu mehaničku definiciju snage (P =
F ∙ V), spoje, formiraće se kriva koja opisuje odnos snaga – brzina.
12
Slika 2. Zavisnost sile (F) i snage (P) mišića od brzine (V) njegovog skraćenja
Izvor: Stefanović, Đ., Jakovljević, S., Janković, N. (2010). Tehnologija pripreme sportista.
Beograd: Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja.
Kada se govori o odnosu sile i vremena, misli se na zavisnost ispoljavanja sile od vremena
koje je dostupno za obavljanje određene kretne aktivnosti. Naime, mišićima je potrebno
izvesno vreme da svoju silu prilagode određenom stepenu aktivacije CNS-a. Prema Jariću8,
velikim grupama mišića koji deluju u najvažnijim zglobovima ekstremiteta približno je
potrebno od 0,20 – 0,35 sekundi da postignu maksimalan intenzitet sile.
Slika 3. Vremenski tok razvoja sile (u % od maksimalne) nekih mišićnih grupa čoveka –
relacija sila – vreme
Izvor: Jarić, S. (1997). Biomehanika humane lokomocije sa biomehanikom sporta. Beograd:
Dosije.
8
Jarić, S. (1997). Biomehanika humane lokomocije sa biomehanikom sporta. Beograd: Dosije.
13
Sa slike 3 može se videti da je vreme aktivacije m. quadriceps femorisa (kada prelazi iz

pasivnog u stanje maksimalne voljne aktivacije) preko 0,3 s. Vreme za dostizanje najveće
sile može se uporediti sa vremenom koje je obično potrebno vrhunskim sportistima za
izvođenje određenih pokreta.
2.2.1 Deficit eksplozivne snage
Poznato je da se vršna maksimalna sila Fmm postiže samo ukoliko je suprotstavljena

maksimalnom otporu i ukoliko je vreme za njeno ispoljavanje dovoljno dugo. Međutim,
kako se smanjuje otpor, a vreme za izvođenje pokreta skraćuje, povećava se razlika između
Fm (maksimalne sile koja se dostiže pod određenim uslovima) i Fmm (maksimalne sile koja
se dostiže pod najpovoljnijim uslovima). Razlika između Fmm i Fm se naziva deficit
eksplozivne snage (ESD).
Slika 4 . Određivanje deficita eksplozivne snage

ESD (%) = 100(Fmm -Fm) / Fmm
14
Deficit eksplozivne snage (ESD) prikazuje procenat snage sportiste koja nije korišćena u
datom pokušaju. U pokretima kao što su odskoci i faze u bacanju rekvizita, ESD iznosi oko
50%. Vrednost ESD može biti parametar koji pravi suštinsku razliku u pogledu ispoljavanja
snage dvojice sportista i kao takav može biti koristan podatak kod odabira cilja u
programiranju treninga za razvoj eksplozivne snage. Razlika u dinamičkoj snazi dvojice
sportista u odnosu na različiti ESD prikazana je na slici 5.
Slika 5. Razlika u dinamičkoj snazi dvojice sportista u odnosu na različiti ESD

Sa slike 5 jasno se vidi da je sportista B, iako snažniji po parametru maksimalne sile, u

eksplozivnom ispoljavanju sile, ispostavlja se, slabiji od sportiste A. Kako bi poboljšao
svoju eksplozivnu snagu on svakako mora nešto da promeni u svom treningu, ali šta? Opšte
gledano, prema Zatsiorskom i Kraemeru (2009), postoje dva načina za povećanje
ispoljavanja sile u eksplozivnim pokretima – povećanjem Fmm ili smanjenjem ESD. Prvi
metod se primenjuje uglavnom u početku sportske pripreme ili u slučaju kad je ESD
sportiste značajno manji od 50%, i on donosi dobre rezultate dok se ne dostigne određeni
nivo (ESD oko 50%). Uslovno rečeno, preko te granice više nema svrhe trenirati Fmm, već
treba trenirati njen prirast i tako smanjivati deficit eksplozivne snage (to se odnosi i na
slučaj gore navedenog sportiste B).
15
2.2.2 Komponente eksplozivne snage
Prema Verhošanskom9 postoje tri komponente krive F (t) eksplozivnog napora (slika 6). To
su startna snaga, ubrzavajuća snaga i maksimalna ispoljena sila u datom pokretu.
Slika 6. a: Metod za utvrđivanje eksplozivne, startne i akceleracijske snage na krivi sila –

vreme. W je težina savladana silom F(t). Do pokreta dolazi tek kada sila premaši težinu (W)
objekta. b: Kriva nivoa priraštaja sile (RFD) se određuje na osnovu tangensa krive sila –
vreme. Maksimalan nivo priraštaja sile (MRFD) predstavlja eksplozivnu snagu (IES)
Izvor: Verhošanski, J. (1979). Razvoj snage u sportu. Beograd: NIP Partizan.
Startna snaga predstavlja sposobnost za brzo povećanje spoljne sile u početku radnog
naprezanja (u izometrijskim uslovima, dok još nije počeo pokret). Ubrzavajuća snaga
predstavlja sposobnost za brzo dostizanje maksimalne vrednosti spoljne sile u toku razvoja
radnog naprezanja (u uslovima izometrijskog režima), ili otpočete kontrakcije mišića (u
uslovima dinamičkog režima). Eksplozivna, startna i ubrzavajuća snaga su u umerenoj
korelaciji sa apsolutnom jačinom ili vršnom maksimalnom silom – Fmm (eksplozivna i
ubrzavajuća snaga u većem, a startna snaga u manjem stepenu) i apsolutnom brzinom –
Vmm (startna snaga u većem, a eksplozivna i ubrzavajuća snaga u manjem stepenu).
Brzo generisanje mišićne sile je karakteristično i za one kretnje sportista u kojima

kontrakciji aktivnih mišića u ključnoj fazi pokreta prethodi njihovo mehaničko istezanje.
9
16
Prilikom prelaska iz istezanja u aktivnu kontrakciju dolazi do uvećanja snage kontrakcije

usled korišćenja energije elastične deformacije i refleksnog potencijala. Ovaj specifični
kvalitet mišićno tetivne komponente naziva se reaktivna sposobnost.
Za određivanje dinamičke snage i stepena prirasta sile koristi se nekoliko indeksa:
 Indeks eksplozivne snage (IES)

 Koeficijent reaktivnosti (RC)
 Gradijent sile, koji se takođe naziva S – gradijent (S je oznaka za start)
 A – gradijent (A je oznaka za ubrzanje)
Slika 7. Grafikon F(t) dinamičkog rada mišića pri graničnom voljnom naporu
suprotstavljenog teretu i inerciji mirovanja povratne mase.
Izvor: Verhošanski, J. (1979). Razvoj snage u sportu. Beograd: NIP Partizan.
Na slici 7 prikazan je grafik F (t) eksplozivne snage suprotno teretu od 40 i 70% od P0 (Fmm)
(puna linija) i inerciji mirovanja povratne mase (isprekidana linija). Sa grafika se vidi da do
opterećenja od 40% od P0 glavnu ulogu u eksplozivnom naporu ima startna snaga, a za sve
pokrete iznad te vrednosti vodeću ulogu u eksplozivnom naporu ima ubrzavajuća snaga.
17
3 METODE TRENINGA SNAGE
Metode za trening snage zavise, u mnogome od raspoložive opreme, prostora za trening, jer
u protivnom treba improvizovati ono što negativno utiče na kvalitet treninga. Takođe,
sprovođenje treninga snage, odnosno izbor metoda zavisi og raspoloživog vremena, cilja
(porast, održavanje ili rehabilitacija), starosne dobi igrača i opterećenja, vremena
održavanja treninga (pripremni, takmičarski ili prelazni period) kao i od ukupnog
opterećenja (turniri, utakmica ili trening). Kod košarkaša, maksimalna snaga ima odlučujući
uticaj na brzinsku snagu i njene različite sub-kategorije (startno ubrzanje i eksplozivnu
snagu).
Pod startnim ubrzanjem podrazumeva se sposobnost neuro-muskularnog sistema da u

najkraćem vremenu realizuje velike impulse snage. Pod eksplozivnom snagom se
podrazumeva sposobnost neuromuskularnog sistema da razvije maksimalnu jačinu i brzinu
kontrakcije tokom kretanja (skok, udarac). Kod maksimalne snage košarkaša razlikujemo
statičku i dinamičku snagu. Iako statička maksimalna snaga izgleda beznačajna za igru,
treba joj ipak dati mesto u treningu snage radi uzajamnog odnosa pozitivne i negativne
dinamičke snage, te radi toga što joj se relativno lako određuje veličina kod testiranja
akutnog nivoa snage prilikom ispružanja nogu.
Pre razmatranja metoda treninga snage korisno je reći ponešto o intenzitetu treninga. On se
može odrediti na četiri različita načina:10
 Veličinom otpora: izražava se u procentima od najboljeg rezultata (maksimalna

trenažna težina) u relevantnom pokretu.
 Brojem ponavljanja ili podizanja tereta u seriji: možda najpopularniji način merenja
intenziteta, posebno u slučajevima kada je skoro nemoguće razviti maksimalnu
snagu (npr. sklekovi).
 Gustina opterećenja: broj serija po satu u jednom treningu.
10
Zatsiorsky, V. M. (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign: Human Kinetics.
18
Budući da se u treningu snage koriste samo neke od navedenih metoda, u daljem radu, biće
dalje govora o metodama koje su najzastupljenije u treningu snage, njihovim prednostima i
nedostacima. Pošto igrač tokom igre treba ubrzavati vlastitom težinom i pokretati je
određeno vreme, za njega nije poželjan jak porast mišićne mase, a time i porast težine.
Na osnovu rezultata brojnih istraživanja, brzinsko – snažni, balistički i pliometrijski metod

ističu se kao najprihvatljiviji za ostvarenje dugoročnijih rezultata u poboljšanju eksplozivne
snage i biće detaljnije objašnjeni. Tradicionalni kombinovani i mešoviti metod su se
pokazali uglavnom kao kratkotrajna rešenja za poboljšanje eksplozivne snage, i kako još
nema podataka o njihovim dugoročnim efektima, mogu se koristiti u situacijama kada je
neophodno ostvariti brzo, trenutno poboljšanje u nivou eksplozivne snage, kao i za
razbijanje stereotipa u treningu. Kontrastni metod je pokazao i dugotrajnije rezultate,
međutim u direktnom upoređivanju sa brzinsko – snažnim metodom, pokazao se kao manje
uspešan.11
11
Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., Ugrinowitsch, C. (2005). Short – term effects on lower – body
functional power development: weightlidting vs. vertical jump training programs. Journal of Strength and
Conditioning Research, 19, 433 – 437.
19
3.1 Pregled najefikasnijih metoda za razvoj eksplozivne snage

košarkaša
3.1.1 Brzinsko – snažni metod
Brzinsko – snažni metod podrazumeva savladavanje srednjih opterećenja maksimalnom

mogućom brzinom. Najčešde korišćena sredstva u ovom metodu treninga su vežbe
olimpijskog dizanja tegova i njihove razne varijacije. Efikasnost ovog metoda potvrđena je
brojnim studijama. Hori i sar.12 su uočili da trening u kome se koriste tehnike dizanja tegova
pozitivno utiče na uspešnost u sportovima kao što su fudbal, košarka, odbojka i atletika.
Autori su zaključili da je najbolje da se ovi sportisti treniraju pokretima s naglim ubrzanjem
pružajući otpor spoljašnjem opterećenju tokom cele amplitude pokreta, bez namere da
uspore ili se zaustave. Takođe su zaključili da su kinetika i kinematika faze vučenja i
izbacivanja tega dosta slične kinematici skokova u raznim sportovima, te su s
biomehaničkog gledišta korisne i u treningu košarkaša. Garhammer i Gregor13 su došli do
zaključka da je sila reakcije podloge kod trzaja slična onoj kod skokova sa pripremom.
Stone i sar.14 su ustanovili da je trzaj biomehanički sličan skoku iz mesta.
Druge studije su uočile povezanost između treninga dizanja tegova i izvođenja skoka u vis
iz mesta. U jednoj takvoj studiji je upoređivan trzaj na snagu pruženih nogu (eng. Hang
power snatch) sa skokom iz čučnja, te su pronašli sličnosti u maksimalnoj snazi, vremenu
potrebnom da se postigne maksimalna snaga, relativnoj snazi, maksimalnoj sili, te vremenu
da se postigne maksimalna sila. U studiji koju su sproveli Tricoli i sar.15 upoređivali su se
treninzi dizanja tegova (brzinsko – snažni metod) sa treninzima koje su činile vežbe
čučnjeva i pliometrijske vežbe (kontrastni metod). Grupa koja je trenirala brzinsko –
12
Prema: Janz, J., Dietz, C., Malone, M. (2008). Treniranje eksplozivnosti: dizanje utega i ostale metode.
Kondicijski trening, 6 (2), 14 – 24.
13
Isto.
14
Isto.
15
Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., Ugrinowitsch, C. (2005). Short – term effects on lower – body
functional power development: weightlidting vs. vertical jump training programs. Journal of Strength and
Conditioning Research. 19, 433 – 437.
20
snažnim metodom pokazala je bolje rezultate u pokazateljima eksplozivne snage od grupe

koja je koristila kontrastni metod.
Stefanović i saradnici za ovaj metod navode sledeće komponente opterećenja:16
 Intenzitet: od 30 – 50 do 60 – 70% od 1 RM
 Broj ponavljanja: 3 – 10
 Broj serija: 5
 Broj vežbi: 3 – 4
 Pauza između serija: 3 do 5 min
 Brzina izvođenja pokreta: Veoma brzo
Thibaudeau17 nešto detaljnije razmatra parametre brzinsko – snažnog metoda i to u odnosu

na primenjena sredstva. Prema pomenutom autoru, korišćenje relativno manjih opterećenja
u okviru brzinsko – snažnog metoda je karakteristično za primenu tradicionalnog treninga
jačine pomoću vežbi čučanj i benč pres. Najveći učinak (eng. output) snage se ostvaruje pri
opterećenju od 50 – 70% od 1RM za vežbu čučanj, i od 40 – 60% od 1RM za vežbu benč
pres. Učinak snage je bio najveći pri opterećenju od 55 – 59% od 1RM za vežbu čučanj, a
vrlo visok za vrednosti opterećenja od 47 – 63% od 1RM. Za vežbu benč pres učinak snage
je bio povedan u opsegu opterećenja od 46 – 62% od 1RM sa vrhuncem na 55% od 1RM.
Ove studije daju rezultate malo drugačije od nekih ranijih studija koje su označavale
vrhunac snage pri opterećenju od oko 30% od 1RM.
Na osnovu datih podataka i sopstvenog istraživanja Thibaudeau navodi sledeće komponente

opterećenja za primenu ovog metoda pomoću vežbi čučanj i benč pres:18
 Efekat na strukturalne elemente (hipertrofija): Nizak

 Efekat na funkcionalne elemente (snaga): Vrlo visok
 Intenzitet: 40 – 65% od 1RM
16
17
Thibaudeau, C. (2004). Theory and application of modern strength and power methods. Quebec: F. Lepine
Publishing.
18
Isto.
21
 Broj serija: 4 – 10
 Pauza između serija: 90 – 120 sekundi
Baker i Newton19 sproveli su istraživanje u cilju određivanja optimalnog broja ponavljanja u

seriji, i ustanovili da je u seriji od 10 ponavljanja najveća proizvedena snaga zabeležena od
drugog do petog ponavljanja (pri opterećenju od 35 do 45% od maksimalnog), a posle petog
ponavljanja snaga je počela naglo da opada. Prema tome, preporučuje se da serije u
vežbama za razvoj eksplozivne snage sadrže od dva do pet ponavljanja.
Korišćenje srednjih opterećenja, u okviru brzinsko – snažnog metoda, karakteristično je za

primenu vežbi olimpijskog dizanja tegova. Struktura ovih vežbi omogućava upotrebu
relativno velikih opterećenja uz istovremeno ispoljavanje značajnog nivoa snage.
Komponente opterećenja za primenu ovog metoda pomoću vežbi olimpijskog dizanja
tegova:20
 Efekat na strukturalne elemente (hipertrofija): Nizak

 Efekat na funkcionalne elemente (snaga): Vrlo visok
Brzinsko – snažni metod se zasniva na izvođenju kvalitetnih ponavljanja. Neophodno je da

se sportista usredsredi na postizanje maksimalne brzine tega u svakom ponavljanju. Da bi
brzina tega bila maksimalna, neophodno je faktor umora svesti na minimum. Na taj način je
moguće u svakom ponavljanju ispoljiti veliku maksimalnu snagu. Zbog toga je vrlo važno
trajanje intervala pauze u toku rada.
19
Prema: Janz, J., Dietz, C., Malone, M. (2008). Treniranje eksplozivnosti: dizanje utega i ostale metode.
Kondicijski trening, 6 (2), 14 – 24.
20
Publishing.
22
3.1.2 Balistički metod
Balistički metod podrazumeva korišćenje otpora koji su znatno manji od maksimalne sile
mišića, a pokreti se izvode maksimalnom mogućom brzinom.21 Osnovna razlika između
brzinsko – snažnog i balističkog metoda, osim u primenjenom opterećenju, je u načinu
završavanja koncentričnog dela pokreta. Naime, kod balističkog metoda, opterećenje (teg,
medicinka, kugla) se u koncentričnoj fazi nastoji maksimalno ubrzati i izbaciti u slobodan
prostor. Ovaj metod uključuje rekvizite kao što su: medicinke, teške vijače, pojasevi,
manžetne i sl., što predstavlja standardno opterećenje. Brzo generisanje sile je rezultat brzog
„paljenja” brzih vlakana i efikasne međumišićne koordinacije agonista i antagonista.
Obično se izvodi posle zagrevanja.
Newton i sar.22 su u svom istraživanju dokazali da kada je „klasični” benč pres izvođen
eksplozivno sa manjim opterećenjem (30% od 1RM), dolazilo je do značajnog pada snage
koji je bio izražen tokom 50% amplitude pokreta, iz razloga što je vežbač morao da drži
šipku koja bi dostigla nultu brzinu u trenutku potpunog opružanja ruku. Učinak (eng.
output) snage i ubrzanja su bili značajno uvećani tokom cele amplitude pokreta u slučaju
kada je korišćen specijalni aparat koji je omogućavao ispuštanje (bacanje) šipke nakon
potpunog opružanja ruku. Redukcija snage i smanjenje nivoa ubrzanja je bila posledica
smanjene aktivacije agonista, odnosno povećane aktivacije antagonističkih mišićnih grupa
(mišići gornjeg dela leđa su proizvodili silu povlačenja koja je usporavala šipku sve do
dostizanja nulte brzine pri potpunoj ekstenziji gornjih ekstremiteta). Rezultati istraživanja
ukazuju na potrebu korišćenja takvih vežbi u treningu snage u kojima ne dolazi do
smanjenja učinka snage tokom cele amplitude pokreta (skokovi, bacanja). Studije koje su
sproveli Kaneko i sar. i Moss i sar.23 bavile su se utvrđivanjem principa specifičnosti brzine
(opterećenja) u treningu snage. Suprotstavili su metod za razvoj maksimalne snage
(opterećenja od 90-100% od 1RM) balističkom metodu (mala ili nikakva spoljašnja
21
22
Newton, R.U., et al. (1996). Kinenatics, kinetics, and muscle activation during explosive upper body
movements: Implication for power development. Journal of Applied Biomechanics, 31, 323 – 330.
23
Prema: Jelić, M. (2009). Metode treninga za razvoj eksplozivne snage nogu. Beograd: Fakultet sporta i
fizičkog vaspitanja.
23
opterećenja), i dobili rezultate koji pokazuju da je grupa koja je koristila balistički metod
napredovala više prilikom izvođenja pokreta bez dodatnog spoljašnjeg opterećenja.
Stefanović i saradnici navode sledede komponente opterećenja za primenu balističkog

metoda:24
 Intenzitet: dosta manji od unutrašnje sile mišića

 Pauza između serija: 2 – 3 min
 Brzina izvođenja pokreta: Maksimalna
Thibaudeau navodi sledede komponente opterećenja:25
 Efekat na strukturalne elemente (hipertrofija): Vrlo nizak

 Efekat na funkcionalne elemente (snaga,brzina): Visok
Primenom ovog metoda u manjoj meri se utiče na snagu, a mnogo više na brzinu pokreta,
odnosno početni prirast sile (startna snaga). Ključni faktor u primeni balističkog metoda je
brzina izvođenja. Iz tog razloga vežbe se izvode sve dok je moguće zadržati odgovarajuću
brzinu pokreta. Uprkos činjenici da većina autora daje određene opsege za broj ponavljanja,
smatramo da je kvalitet izvođenja ponavljanja presudan za određivanje samog broja
ponavljanja u seriji. Da bi učinkovitost metoda bila potpuna, bitno je da i prvo i poslednje
24
25
Publishing.
24
ponavljanje u seriji budu barem približnog kvaliteta (misli se pre svega na brzinu i tehniku
izvođenja).
Imajući u vidu navedene podatke, mogu se odrediti sledeće komponente opterećenja za

primenu balističkog metoda:
 Intenzitet: do 30% od 1RM

 Broj ponavljanja: 5 – 20 ili, preciznije, dok ne opadne brzina izvođenja pokreta
 Pauza između serija: 2 – 3 min
 Brzina izvođenja pokreta: Maksimalna
3.1.3 Pliometrijski metod
Pliometrijski metod je najpopularniji i najprimenljiviji u praksi, što nije ni čudno s obzirom

da podrazumeva korišćenje vežbi u kojima aktuelni mišići nakon ekscentrične kontrakcije
prelaze u koncentričnu (npr. niz skokova), a baš takav obrazac mišićne kontrakcije je vrlo
prisutan u brojnim sportskim granama, pa tako i u košarci. Pomenuta vrsta kontrakcije
naziva se reverzibilna, a predstavlja ciklus izduženja – skraćenja (eng. Stretch – shortening
cycle - SSC).26 Primeri za nju su zamasi u bacanju i polučučnji neposredno pre odskoka u
skokovima iz mesta. Primena ovih i sličnih vežbi omogućava (pomaže) mišićima da
generišu maksimalnu silu u najkraćem vremenskom intervalu. Karakteristična je sledeća
faznost izvođenja pokreta (za mišiće agoniste): preaktivacija, izduženje, skraćenje.
Mehanizam predaktivacije podrazumeva da se mioelektrična aktivnost u mišiću pojavi već

pre njegovog istezanja. Funkcija predaktivacije jeste optimalno nadraživanje mišićnog
vretena, a time i povećavanje refleksa istezanja. Predaktivacija se događa nekoliko
trenutaka pre dodira stopala s podlogom da bi se mišići što bolje pripremili za istezanje
26
Zatsiorsky, V.M., Kraemer, W.J. (2009). Nauka i praksa u treningu snage. Beograd: Data Status i Subcom.
25
zbog spoljne sile gravitacije. Što je veća predaktivacija, to de biti veća nadraženost alfa
motornih neurona, pa onda i bolja refleksna potencijacija mišića.27
U ekscentrično – koncentričnom ciklusu u fazi skraćivanja ostvaruje se veća sila iz četiri

glavna razloga: Prvo, u najvišoj tački ciklusa, tačnije u trenutku kada prestaje izduživanje, a
počinje skraćivanje, sila se razvija u izometrijskim uslovima. Tako se izbegava uticaj velike
brzine, pa se vrši Fmm, a ne Fm. Drugo, s obzirom na to da sila počinje da raste u
ekscentričnoj fazi, vreme potrebno za razvoj sile je veće. Postoje još dva faktora: periferna
elastičnost ili mišićno – tetivna elastičnost, i centralna (nervna) ili refleksna kontrakcija.
Elastičnost mišića i tetiva je takođe važan faktor sportskog postignuća. Što je veća
elastičnost mišićno – tetivnog kompleksa, to će veća sila biti akumulirana i iskorišćena za
naredni pokret. Nakon kontakta stopala i tla pri doskoku, dužina mišića i sile koje se
razvijaju naglo se menjaju. Mišići se forsirano izdužuju, a u isto vreme se jako povećava
njihova napetost. Te promene kontroliše i delimično održava u ravnoteži zajedničko dejstvo
dva motorička refleksa: miotatičkog refleksa ili refleksa izduživanja, i Goldžijevog tetivnog
organa. Ti refleksi formiraju dva sistema povratne sprege koji: održavaju mišić blizu
optimalne dužine (refleks istezanja; odgovor na istezanje), sprečavaju izuzetno veliko i
štetno mišićno naprezanje (Goldžijev tetivni organ; povratna sprega sile).
Receptori miotatičkog refleksa, ili mišićna vretena, poređani su paralelno u odnosu na

mišićna vlakna. Kada se mišić pod delovanjem spoljašnje sile izdužuje, izdužuju se i
mišićna vretena. Usled izduživanja mišićno vreteno se razdražuje, pa se aktiviraju alfa
motorni neuroni, te nastaje refleksna kontrakcija izduženog mišića koja mu pomaže da se
vrati na početnu dužinu (odgovor na istezanje). Minimalno vreme potrebno da se aktivira
miotatički refleks je 35 milisekundi.28
S obzirom da pliometrijski metod uključuje i vežbe većeg intenziteta i da je mogućnost

povrede povećana, njegova primena zahteva poseban oprez. U skladu sa tim treba obratiti
pažnju na nekoliko bitnih faktora:
27
Čoh, M. (2004). Metodika i dijagnostika razvoja skočnosti u kondicijskoj pripremi sportaša. U zborniku
Međunarodnog znanstveno - stručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša”. Zagreb: Kineziološki fakultet
sveučilišta u Zagrebu i Udruga kondicijskih trenera Hrvatske, 104 -118.
28
Čoh, M. (2004). Metodika i dijagnostika razvoja skočnosti u kondicijskoj pripremi sportaša. U zborniku
Međunarodnog znanstveno - stručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša”. Zagreb: Kineziološki fakultet
sveučilišta u Zagrebu i Udruga kondicijskih trenera Hrvatske, 104 -118.
26
 Zagrevanje. Da bi se pliometrijski metod kvalitetno sproveo neophodno je obaviti i

kvalitetno zagrevanje. Ono treba da obuhvati generalno (aerobno) zagrevanje (5 – 10
min) i specifično zagrevanje u trajanju od 8 – 12 min. U zagrevanju treba koristiti
pliometrijske vežbe malog i srednjeg intenziteta – trčanja („džog”, „skip” i sl.) i
skokove.
 Vežbe. Najpopularnije vežbe, za donje ekstremitete, koje uključuju reverzibilnu

mišićnu kontrakciju jesu: skakutanje na jednoj nozi, na obe noge i skakutanje s noge
na nogu. Među iskusnim sportistima popularni su i skokovi u dubinu (Zatsiorsky i
Kraemer, 2009). Za uticaj na gornje ekstremitete popularne su razne vežbe sa
medicinkama. Bitno je utvrditi intenzitet svake pojedinačne vežbe i upotrebljavati je
u skladu sa ciljem pripreme i nivoom pripremljenosti sportiste.
 Tehnika izvođenja. Kada se izvode pliometrijske vežbe, naročito maksimalnog

intenziteta, treba se usredsrediti na cilj vežbe i tehniku izvođenja. Skokove treba
izvoditi tako da dodir sa podlogom traje što je moguće kraće. Sportistima se savetuje
da im skok bude kao da je površina sa koje skaču vrela poput tiganja. Visina saskoka
trebalo bi da bude dovoljno velika da se spreči plantarna hiperfleksija. Kod
dubinskih skokova peta nikako ne sme da udari o podlogu. Težište tela mora u
trenutku doskoka da bude u ravnoteži s aspekta potporne površine stopala (engl.
base support). Pravilno izvođenje ciklusa podrazumeva jedan neprekidan, a ne dva
kombinovana pokreta. Pauza između ekscentričnih i koncentričnih faza jednog
pokreta anulira efekat stečen u ekscentričnom delu pokreta. Drugim rečima kontakt
sa podlogom ne sme da traje suviše dugo da se ne bi izgubili efekti prethodne
ekcentrične kontrakcije.
 Oprema. Pliometrijski trening može da se spovodi u zatvorenim i na otvorenim

prostorima. Osim dovoljno prostora, neophodna je i određena oprema kao što su:
plastični konusi, sanduci različitih dimenzija, prepone, prepreke, sanduci sa
različitim modifikacijama (kose strane i sl.), stepenice i medicinke. Oprema treba da
omogući bezbednost na treningu i zato je napravljena od mekših materijala i bez
oštrih ivica.
27
 Podloga. Kada se izvode skokovi veoma je važan izbor podloge. Podloga mora
delimično da apsorbuje udarce. Međutim ni previše mekana podloga nije
preporučljiva, jer produžava ekscentričnu fazu (fazu amortizacije) i sprečava
iskorišćenje refleksa istezanja. Stoga se, kao podloge, preporučuju trava, tartan,
elastični drveni pod, guma, džudo strunjače itd.
3.2 Funkcionalne metode
U treningu snage koriste se funkcionalne metode, zbog toga što ne izazivaju hipertrofiju
mišića. Drugim rečima, najznačajnije promene vezane za razvoj maksimalne snage putem
ovih metoda dešavaju se na neuro nivou (poboljšanje intra i inter muskularne koordinacije).
Metoda maksimalnih naprezanja - Ovu klasu funkcionalnih metoda karakterišu

kratkotrajne eksplozivne mišićne akcije pri savladavanju maksimalnih (90%-100% od max)
i supramaksimalnih op terećenja (do 150% od maksimalne ekscentrične akcije). Metode
treninga koje pripadaju ovoj klasi idealne su za razvoj maksimalne snage, a one s
eksplozivnim izvođenjem koncentrične faze i za eksplozivne snage. Odmah valja naglasiti
kako se sve metode treninga snage koje spadaju u ovu grupu metoda preporučuju samo
visoko treniranim igračima koji imaju višegodišnje iskustvo u treningu snage. Metode
maksimalnih naprezanja su:
 Maksimalne dinamične kontrakcije. Ova metoda podrazumeva rad sa

submaksimalnim i maksimalnim opterećenjima (3RM do 1RM) koje igrač može
savladati (ekscentrični i koncentrični deo pokreta). Karakteristična je npr. za vežbe
(čučanj i bench press) gde se mora maksimalno opterećenje spustiti (ekscentrični
deo) i podići (koncentrični deo). Primena ove metode, pored ostalog, zahteva i
obaveznu prisutnost dva pouzdana asistenta.
 Maksimalne koncentrične kontrakcije. Kod ove metode maksimalno (100%)
opterećenje se savladava samo u koncentričnom delu pokreta. Izvodi se 5-6 serija sa
1 ponavljanjem, pri čemu su pauze između serija 3-5 minuta. Opterećenje se nastoji
savladati eksplozivno.
28
 Maksimalne izometrične kontrakcije. Maksimalne izometrične kontrakcije (100%)

izvode se nasuprot nepokretnog opterećenja. Vežba se ponavlja u 5 serija sa po 2
ponavljanja, a trajanje svake kontrakcije je između 3 i 6 sekundi. Pauze između
serija su 3 minuta. S obzirom na činjenicu da ova metoda ne dovodi do poboljšanja
intramuskularne koordinacije, u cilju optimalnog povećanja maksimalne snage,
potrebno ju je kombinovati sa nekom od maksimalnih dinamičkih metoda.
 Maksimalne ekscentrične kontrakcije. Kod ove metode izvodi se kontrolisano
popuštanje (ekscentričan deo pokreta) supramaksimalnih opterećenja (130-150%).
Trajanje ekscentričnog dela pokreta je 5-6 sekundi, a ponavlja se 4-5 puta u 3 serije.
Pauze između serija su 3 minute. Ova metoda takođe zahteva dva asistenta koji će
pomagati pri izvođenju koncentričnog dela pokreta. Skoro maksimalne koncentrične
kontrakcije. Opterećenja koja se koriste kod ove metode variraju od 90% do 100%.
Najčešće oblikovani trening predstavlja tzv. “ravnu” piramidu: 1 serija sa 3
ponavljanja na 90%; 1 serija sa 1 ponavljanjem na 95%; 1 serija sa 1 ponavljanjem
na 97,5%; 1 serija sa 1 ponavljanjem na 100%; 1 serija sa 1 pokušajem savladavanja
opterećenja većeg od 100% za 1 kg (pokušaj obaranja vlastitog rekorda).
 Koncentrično-ekscentrične maksimalne kontrakcije. Ova metoda nastoji iskoristiti, s
jedne strane, prednosti koncentrične metode u razvoju intramuskularne koordinacije
te, s druge strane, prednost postizanja maksimalne napetosti mišića pri brzom
prelasku iz ekscentrične u koncentričnu fazu pokreta. Sportista izvodi 3 do 5 serija
sa 5 do 8 ponavljanja pri opterećenju od 70-90% na način da se opterećenje u
popčetnoj fazi popušta (ekscentrični deo pokreta) brzo, nakon čega sledi njegovo
usporavanje te brz prelaz u koncentrični deo pokreta i maksimalno ubrzanje
opterećenja. Nužno je, prema autorovom mišljenju, naglasiti kako spomenuta
metoda, zbog brzog popuštanja velikih opterećenja, predstavlja velik i rizik od
povreda lokomotornog aparata (prvenstveno vezivnog tkiva).
Metod eksplozivnih dinamičkih naprezanja - Ovu grupu metoda karakteriše brzo

ispoljavanje maksimalne sile s ciljem što je moguće većeg ubrzanja manjih i srednjih
opterećenja. Drugim rečima, karakter mišićnog naprezanja kod primene ovih metoda je
eksplozivni balistički. Stoga se ove metode idealne za razvoj brzinske snage i njenih
29
komponenti, eksplozivne i startne snage a koje su najdominantnije u igri, te će zbog toga

biti o njima više reči u daljem radu. Metode eksplozivnih dinamičkih naprezanja su:29
 Brzinsko-snažna metoda. Ovu metodu karakteriše savladavanje relativno manjih

(30-50%) i srednjih (60-70%) opterećenja (zavisno od vežbe koja se izvodi),
izvodeći koncentrični deo pokreta maksimalno brzo. Vežba se ponavlja u 5 do 6
serija sa po 3-10 ponavljanja. Pri tome valja naglasiti sledeće: najvažnija stvar u
primeni brzinsko-snažne metode je vremensko proveravanje. Samo primenom
vremenskog proveravanja trener i sportista mogu dobiti adekvatnu povratnu
informaciju (feedback) o kvalitetu brzinsko-snažnog treninga. Drugim rečima,
vremensko proveravanje omogućuje sportisti da se usredsredi na postizanje
maksimalne brzine u svakom ponavljanju. Da bi brzina vežbe bila maksimalna,
potrebno je faktor umora svesti na minimum. Pauze između ponavljanja unutar
serije variraju, zavisno od broja ponavljanja, od 10-ak sekundi (kod 10 ponavljanja)
do izvođenja bez pauza (kod 3 ponavljanja). Na taj način je u svakom ponavljanju
moguće ispoljiti veliku “mehaničku snagu”.
 Balistička metoda. Osnovna razlika između balističke i brzinsko-snažne metode
jeste u načinu završavanja koncentričnog dela rada mišića. Naime, kod balističke
metode, opterećenje (najčešće je to teg, medicinka, kugla ili vlastita masa) se nastoji
u koncentričnoj fazi maksimalno ubrzati i izbaciti u slobodan prostor. Cilj u svakoj
vežbi je eksplozivnim ispoljavanjem sile, ubrzati opterećenje i izbaciti ga što je
moguće dalje (npr. bacanje medicinke preko glave napred) ili što je mo guće više
(npr. skok iz čučnja sa tegom na ramenima). Ključni faktor u primeni balističke
metode je brzina izvođenja. Stoga se vežbe izvode sve dok je moguće zadržati
brzinu izbačaja. Vežbe se izvode u 3 do 5 serija sa 6 do 15 ponavljanja, zavisno od
veličine opterećenja. Intenzitet opterećenja mora biti manji od 30% od max.
Reaktivne metode - Reaktivne metode treninga i sadržaje koji spadaju u ovu grupu metoda
obeležava eksplozivno-reaktivno (EKC) – mišićne akcije u kojoj koncentričnom delu
pokreta prethodi brza faza istezanja mišićno-tetivnog sistema. No, ekscentrično-
koncentrični ciklus ne može biti jedini kriterijum za selekciju reaktivnih metoda treninga jer
bi po tom kriterijumu i lagani jogging mogli svrstati u sadržaje iz grupe reaktivnih metoda.
29
Marković, G., Peruško, M. (2003). Metodičke osnove razvoja snage. Međunarodni znanstveno – stručni
skup Kondicijska priprema sportaša. Zagreb: Zagrebački velesajam.
30
Stoga je sledeći kriterijum koji karakteriše reaktivne metode visok gradijent sile
(eksplozivnost) na prelazu iz ekscentričnog u koncentrični deo mišićne akcije. Pri tome,
vreme prelaska iz ekscentričnog u koncentrični deo akcije (npr. trajanje kontakta s
podlogom u skoku) mora biti kratko (<250ms). Kod aktivnosti EKC u kojima je to vreme
prelaska duže, značajno se smanjuje doprinos elastičnih karakteristika mišićno-tetivnog
sistema i refleksnih mehanizama ispoljene mišićne sile. Kod ove grupe metoda intenzitet
opterećenja se određuje na osnovu zahteva koji na neuromuskularni sistem postavljaju
pojedini sadržaji. Reaktivne metode služe prvenstveno za razvoj elastične i eksplozivne
snage.
 Pliometrija. Osnove ove metode treninga prvi su utemeljili sovjetski krug sportskih
naučnika okupljenih oko Verkhožanskog. Prema Verhožanskom, osnovni cilj ove
metode treninga je povećanje eksplozivne snage i reaktivne sposobnosti mišićno-
tetivnog sistema, tj. elastične snage. Ova metoda obuhvata različite varijante
horizontalnih i vertikalnih skokova i poskoka u mestu, iz mesta, te u kretanju. Ako
pak, prosmatramo pliometriju gornjeg dela tela, tada možemo izdvojiti prvenstveno
različita eksplozivno-reaktivno balistička bacanja medicinki. Pliometrijski metod je
najrasprostranjeniji metod za razvoj snage. Naziva se još i trening elasticiteta ili
reaktivni trening. Kod pliometrijskog treninga se radi o dinamičnom treningu koji
eksplozivno povezuje negativno dinamične delove (niski skokovi) s pozitivno
dinamičnim (istovremeni odskok u visinu-daljinu). Na području fiziologije mišića se
iskorištavaju moment refleksa istezanja i elasticitet mišića. U centru pliometrijskog
treninga su skokovi, serije skokova i kombinacije skokova svih vrsta. Sadržaji za
sprovođenje treninga su: skokovi na jednoj nozi, na obe noge, u vis, u dalj, skokovi
kod trčanja, skokovi napred, u stranu, unazad i skokovi preko prepreka.
Pliometrijske vežbe se mogu sprovoditi s različitim stepenima skokova
(30º,90°,150º) pri čemu raste efektivnost, gde je prema istraživanjima najveća
aktivnost mišića kod treninga s niskim skokovima (uz uslov laganog savijanja
kolena). Vežbe s jakim lukom savijanja kolena dovode, kod igrača bez dovoljno
kondicije, do upale mišića te ih treba izbegavati neposredno pred utakmicu. Kontrast
se pri tome sastoji u varijacijama opterećenja ili izmeni metode (koncentrične-
pliometrijske). Radi jakog opterećenja mišića treba sprovoditi kontrast vežbe
najmanje 6 nedelja pre početka igre. Dalje opterećenje kod pliometrijskog treninga
je moguće pomoću olovne košulje kod vežbanja. Težina olovne košulje treba da
31
iznosi oko 13 % težine tela što će dovesti do povećanja brzo poteznih vlakana, što
koristi razvoju brzine. Tu je reč o hiper teškom treningu snage i ta vrsta treninga
dovodi do povećanja brzine pokretljivosti. Međutim, mora se voditi strogo računa o
tim 13% opterećenja, jer u protivnom može doći do pogoršanja u strukturi sportsko-
specifičnog kretanja.
 Kontrastna metoda. Ova metoda treninga, utemeljena od strane bugarskih i ruskih
trenera, u izvornom se obliku bazira na kombinaciji primene velikih i malih
opterećenja unutar jednog treninga, pri čemu velika opterećenja prethode malima.
Kontrastna metoda se može ubrojiti u reaktivne metode samo onda ako se u
kompleksu vežbi primenjuju pliometrijski sadržaji. Postoje dva osnovna načina
primene kontrastne metode: a) kombinacijom podizanja velikih i malih opterećenja
između serija vežbi; i b) kombinacijom podizanja minuta, a nakon druge serije 4 do
6 minuta. Kontrast metoda je metoda koj a se sastoji od izmenjivanja serija teškim
(70%) i lakim (50%) opterećenjem. Kod lakih serija se polaže važnost na
eksplozivnu izdržljivost pokreta, a obe serije sadrže osnovne koncentrične
kontrakcije sa 6-8 ponavljanja. U kombinaciji sa ostalim metodama, contrast metoda
je izvrsna da se nervno-mišićni sistem posebno stimuliše i poveća efekat treninga.
3.3 Strukturalne metode
Ova grupa metoda dovodi do povećanja maksimalne snage prvenstveno kroz strukturalne
promene u mišićima – hipertrofije mišića. Osnovna klasa metoda koje dovode do povećanja
snage putem hipertrofije mišića zove se metoda ponavljanja. Ova metoda se primenjuje kod
treninga snage u kombinaciji s drugim metodama, ali ne tako često.
Metoda ponavljanja - Ovu grupu metoda karakteriše savladavanje srednjih opterećenja (50-
80% od 1 RM) sa većim brojem ponavljanja (najčešće između 6 i 12). Ponavljanja je
moguće izvoditi do pojave mišićnog umora (submaksimalni uloženi napor) ili do “otkaza”
(maksimalni u loženi napor). Sa oba načina moguće je izazvati hipertrofiju mišića, no veće
efekte izaziva maksimalni uloženi napor. To stoga što tokom poslednjih ponavljanja rada do
“otkaza” prethodno aktivirana mišićna vlakna prestaju s kontrakcijom usled umora, pa
32
nervni sistem aktivira “nova”, do tada neaktivirana mišićna vlakana u rad. Kako se
hipertrofija odvija samo u aktiviranim mišićnim vlaknima, metoda ponavljanja sa
maksimalnim uloženim naporom će rezultovati aktivacijom većeg broja mišićnih vlakana te
shodno tome izazvati i veću hipertrofiju mišića. Samim time će i prirast snage kod
maksimalnih napora biti veći. Metode koje spadaju u grupu metoda ponavljanja su sledeće:
 Standardna metoda. Ovu metodu karakteriše savladavanje konstantnog opterećenja

od 80% u 3 do 5 serija sa brojem ponavljanja između 7 i 10. Pauze između serija su
između 3 i 4 minuta.
 Izokinetička metoda. Primena ove metode zahteva korišćenje specijalno oblikovanih
izokinetičkih trenažera (KIN-COM , CYBEX, BIODEX). Takvi trenažeri najčešće
su oblikovani da omogućuju izvođenje izolovanih vežbi, pri čemu je brzina
pokretanja ekstremiteta podesiva i konstantna. Drugim rečima, bez obzira koliko
veliku silu ispoljili pri savladavanju opterećenja, brzina pokreta biće konstantna.
Brzina kojom se trenira može se regulisati te najčešće varira između 36 i 300 º/s
(ugaona brzina). Moguće je izvoditi i koncentrične i ekscentrične mišićne akcije. U
cilju razoja snage putem hipertrofije mišića preporučuje se izvođenje 3 do 4 serije sa
po 12 do 15 ponavljanja, pri čemu su pauze između serija 3 minuta. Intenzitet
opterećenja je 70% od maksimalnog.
 Izometrijska metoda. Izometrijska metoda temelji se na ponavljanju većeg broja
izometričnih naprezanja bilo zadržavajući opterećenje, bilo ispoljavajući silu
nasuprot nepokretnog objekta. Za primenu izometrijske metode kao načina
strukturalnog povećanja snage (hipertrofija mišića) preporučuje se korišćenje
opterećenja od 70 do 100% od maksimuma. U 3 do 5 serija izvesti 4 do 6
izometrijskih kontrakcija koje traju između 5 i 6 sekundi. Pauze između serija su 3
minuta. Izometrične kontrakcije je moguće izvoditi pri različitim uglovima u
zglobovima. Ono što je specifično za izometrijsku metodu je činjenica kako
izometrijski trening pri određenom uglu u zglobu najviše povećava snagu upravo pri
tom uglu u zglobu, dok je prirast snage u ostalim u glovima manji.
33
3.4 Ostale metode u treningu snage
U ovu grupu spadaju metode koje je je bilo problematično klasifikovati na osnovu

odabranih kriterijuma (adaptacione karakteristike i način proizvodnje maksimalne mišićne
napetosti).
Supramaksimalna metoda - Ovu grupu metoda karakteriše proizvodnja napetosti u mišiću

koja prelazi maksimalnu napetost koju mišiće može proizvesti u izometričnom ili
koncentričnom režimu rada. Stoga se i koriste za razvoj maksimalne snage:
 Elektrostimulacija (EMS). Iako poznata više od 200 godina kao jedna od metoda
koja se koristi u medicini i fizikalnoj terapiji, primena EMS kao trenažne metode
počela je krajem 60-tih godina 20. veka u bivšem SSSR-u. Osnovni razlog primene
EMS u treningu snage je činjenica da čovek maksimalnom voljnom kontrakcijom
nije u stanju aktivirati mišić u potpunosti (sve motoričke jedinice), što je pak
moguće postići EMS. Stoga EMS spada u supramaksimalne metode.
 Parcijalna ponavljanja. Sportista bira opterećenje koje je veće od maksimuma koji
on može podići kroz ceo obim pokreta u vežbi i sa njime izvodi nekoliko
koncentričnih ili kombinovanih (koncentrično-ekscentričnih) ponavljanja čija je
amplituda ograničena na područje gde je krivulja snage najveća (npr. mrtvo vučenje
od natkolenica). Pored spomenutih metoda, ovu grupu svakako spadaju i
maksimalne ekscentrične kontrakcije, ali je ta metoda prethodno uvrštena u grupu
metoda s maksimalnim mišićnim naprezanjima.
Piramidalna metoda - Ova metoda prikazana je kao posebna iz razloga što je njome
moguće razvijati maksimalnu snagu i putem strukturalnih i funkcionalnih adaptacionih
promena. Pored toga, ovu metodu je moguće koristiti i u razvoju drugih dimezija snage
(npr. repetitivne snage i snažne izdržljivosti). Sam naziv metode otkriva njenu osnovnu
karakteristiku, a to je progresivno povećanje (ili regresivno smanjenje) opterećenja u obliku
34
piramide. S obzirom na razvoj pojedinih dimenzija snage, razlikujemo tri vrste piramida a
to su maksimalna, intenzivna i ekstenzivna piramida:30
 Maksimalna piramida. Služi za razvoj maksimalne snage prvenstveno poboljšanjem

intramuskularne koordinacije (neuralna adaptacija) te je stoga bliža funkcionalnim
metodama.
 Intenzivna piramida I. Služi takođe za povećanje maksimalne snage, ali prvenstveno
putem strukturalnih promena, odnosno povećanja poprečnog preseka mišića.
Veličina opterećenja iznosi 65-85% od maksimalnog.
 Intenzivna piramida II. Služi za razvoj eksplozivne snage. No, tada je tempo
izvođenja koncentrične faze eksplozivan, a broj ponavljanja u seriji je manji, u
zavisnosti od opterećenja, 3 do 6. Broj serija iznosi 4 do 5, a pauze između serija
traju oko 5 minuta. Iako je velićina opterećenja između 65 i 85%, brzina izvođenja
zadatka je maksimalna te je stoga ukupni intenzitet opterećenja maksimalan.
 Ekstenzivna piramida. Služi prvenstveno za razvoj repetitivne snage i snažne
(mišićne) izdržljivosti. Veličina opterećenja iznosi između 40 i 65%.
Metode snažne izdržljivosti - Kao što i sam naziv kaže, ove metode koriste se za razvoj
snažne (mišićne) izdržljivosti. Osnovna karakteristika ovih metoda je savladavanje
opterećenja u zoni intenziteta između 30 i 60% umerenim tempom. Odabir intenziteta
trenažnog opterećenja (30-60%) prvenstveno zavisi da li se radi o snažnoj izdržljivosti
srednjeg i li dugog trajanja. Osnovni princip razvoja snažne izdržljivosti temelji se na
povećanju broja ponavljanja sa zadatim opterećenjem sve do definisanog nivoa. Nakon toga
se povećava veličina opterećenja (intenziteta). Najčešće korišteni organizacioni oblik rada
za razvoj snažne izdržljivosti je kružni trening. S obzirom na objektivne razlike u veličini
opterećenja između sportova izdržljivosti srednjeg i sportova izdržljivosti dugog trajanja,
razlikujemo dve osnovne metode treninga snažne izdržljivosti:
 Metoda snažne izdržljivosti I. Ova metoda podrazumeva repetitivno savladavanje

opterećenja između 40 i 60%, pri čemu broj ponavljanja varira između 15 i 35, a
broj serija se kreće između 2 i 4. Pauze između serija su kratke, 60 do 90 sekundi.
30
Milanović, D. (2005). Teorija treninga – priručnik za praćenje nastave i pripremanje ispita. Zagreb:
Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
35
 Metoda snažne izdržljivosti II. Metoda se temelji na repetitivnom izvođenju 3 do 5

serija sa opterećenjem između 30 i 40%. Broj ponavljanja u seriji je između 30 i 50,
a pauze između serija su vrlo kratke, 30 do 60 sekundi.
4 PREDMET, CILJ I ZADACI RADA
Predmet rada je razvoj eksplozivne snage košarkaša u kondicijskoj pripremi . U prvom delu
rada su navedene najefikasnije metode i sredstva za razvoj eksplozivne snage košarkaša.
Drugi deo rada se odnosi na periodizaciju treninga u košarci i značaj razvoja eksplozivne
snage.
Cilj ovog rada je da se predstavi važnost razvoja eksplozivne snage u kondicijskoj pripremi
kod košarkaša.
Zadaci rada su sagledavanje bitnih činjenica vezanih za razvoj eksplozivne snage u košarci,
proučavanjem stručne litarature i naučnih radova, a u cilju njihove primene u praksi.
36
5 PERIODIZACIJA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI

KOŠARKAŠA
Još jedna bitna komponenta treninga za razvoj eksplozivne snage je i njegova periodizacija
u okviru makrociklusa, mikrociklusa i pojedinačnog treninga u kondicionoj pripremi
košarkaša.
U okviru makrociklusa, trening za razvoj eksplozivne snage nalazi svoje mesto pretežno u
specifično pripremnoj fazi pripremnog perioda, ali i u tonizirajudim mikrociklusima u
takmičarskom periodu. Od trenažnih sredstava najveći je udeo specifičnih vežbi, koje se po
dinamici nervno – mišićnog napora maksimalno približavaju specifičnom radu.
U bazičnoj fazi pripremnog perioda eksplozivnu snagu treba trenirati u najmanjoj meri, jer
se organizam još uvek nalazi u razvojnoj fazi, svojstava sportiste. U specifično pripremnoj
fazi pripremnog perioda, međutim, treba maksimalno uticati na razvoj eksplozivne snage.
Glavni izazov svakako je specifični trening eksplozivne snage u odnosu na poziciju koju
igrač ima u timu.
U okviru mikrociklusa, ako se uzme da on traje 7 dana, zastupljenost treninga za razvoj
eksplozivne snage, a posebno pliometrijskog treninga, može biti od 1 do 2, a najviše 3
treninga, jer vreme za oporavak između dva treninga mora biti od 2 do 4 dana. Krada
regeneracija od optimalne može za posledicu imati pretreniranost ili povrede.
U okviru pojedinačnog treninga, vežbe za razvoj eksplozivne snage se izvode odmah na
početku glavnog dela treninga, tj. odmah posle zagrevanja. To je zbog toga što u mnogome
zavise od aktivnosti CNS-a i da bi ispoljile svoj potpun efekat moraju da se izvode dok je
sportista još odmoran. Ako se u okviru pojedinačnog treninga kombinuje razvoj eksplozivne
i maksimalne snage, dinamičke vežbe (za eksplozivnu snagu) treba da prethode statičnim
37
(izometrijskim) naprezanjima. U suprotnom, eksplozivan rad, koji je uvek vezan za tehniku,

vrši se u uslovima dubokog zamora, prouzrokovanog izometrijskim kontrakcijama.
5.1 Pripremni period
Pripremni period (10 - 11 nedelja) ćemo podeliti na period svestrane pripreme (5 nedelja),
period maksimalnog opterećenja i uigravanja tima (3 - 4 nedelje) i period rasterećenja i
daljeg uigravanja tima (1 nedelja).
SVESTRANE PRIPREME:
Osnovna obeležja I faze pripremnog perioda kod košarkaša - svestrana priprema:

- Adaptacija koštano - zglobnog tkiva na spoljašnja opterećenja: primena tegova, bučica,
skokova i trčanja po različitim podlogama,
- U teretani treninzi imaju adaptacijski karakter sa ciljem da pripreme organizam košarkaša
za treninge snage. Treninzi u teretani su tempirani tako da su zastupljene sve mišićne grupe
kako bi se progresivno povećalo opterećenje,
- U teretani se sprovode treninzi u kružnom i statičkom obliku rada. Broj krugova varira od
2-3, a statički se radi najviše do 4 serije sa 10 ponavljanja u jednoj seriji,
- Brzina izvođenja je umerena tokom ovih vežbi, košarkaš može uraditi 50 ponavljanja
velikom brzinom ili 10 ponavljanjam malom brzinom,
- Vežbe istezanja treba primenjivati 10 min pre početka i na kraju treninga.
MAKSIMALNO OPTEREĆENJE I UIGRAVANJE TIMA:
Osnovna obeležja II faze pripremnog perioda:

- Povećanje srednje trenirajuće težine u treninzima u teretani. Prelazi se na 80-90% rada od
max. i uvođenje karakterističnih vežbi za ovu fazu pripremnog perioda,
- Primenjuju se skokovi sa tegom kojima se razvija eksplozivna snaga,
- Brzina izvođenja je umerena tokom ovih vežbi, košarkaš može uraditi 50
ponavljanja velikom brzinom ili 10 ponavljanja malom brzinom.
38
- Vežbe istezanja pre i posle treninga u trajanju od 10 minuta.
RASTEREĆENJE I DALJE UIGRAVANJE TIMA:
U ovoj fazi realizira se kombinovani tip treninga sa ciljem da pred sam početak
takmičarskog perioda dodatno opteretimo organizam košarkaša. Specifičnost ove faze je u
tome što spajamo eksplozivnost, brzinu, izdržljivost u treningu brzine. U ovom delu koriste
se vežbe istog inteziteta a manjeg obima.
5.2 Takmičarski period
Takmičarski period (28-35 nedelja) u kome se održava regularno ligaško takmičenje i

“play off”. Osnovno, ligaško takmičenje ima dva dela, sa pauzom od dve do tri nedelje.
Osnovni zadatak kondicionog trenera da oporavi ekipu od napora na utakmicama, da
održava svojstva stečena u pripremnom periodu kao i da pripremi sportistu za stanje
optimalne spremnosti prilikom utakmice. U takmičarskom periodu glavni cilj je postizanje
visokih sportskih rezultata i to na glavnim takmičenjima. Shodno ovome glavni zadaci
takmičarskog perioda sastoje se u stvaranju najpovoljnijih uslova za ispoljavanje sportske
forme. Dinamika opterećenja u takmičarskom periodu je u principu takva da se opšti obim
opterećenja smanjuje i zatim stabilizuje na jednom neophodnom optimalnom nivou, dok
intenzitet specijalnog opterećenja raste do maksimalnog. Dakle dominantno se primenjuju
specifična sredstva koja su po strukturi, karakteru i dinamici opterećenja veoma bliska
takmičarskim. U ovom periodu sportista mora u svom harmoničnom jedinstvu optimalne
pripremljenosti svih sposobnosti osobina bitnih za određenu sportsku disciplinu,
funkcionisati na svom maksimumu. Osnovnu strukturnu jedinicu takmičarskog perioda čine
takmičarski mezociklusi. Najveći problem u formiranju strukture sportskog treninga u
takmičarskom periodu je u tome kako komponovati strukturu koja će stvoriti najpovoljnije
uslove za najbolju dinamiku kretanja sportskih rezultata u odgovarajućim uslovima a koji su
diktirani, pre svega, kalendarom takmičenja i individualnim sposobnostima sportiste.
Ciklično smenjivanje pojedinih mezociklusa a time i mikrociklusa i njihova konstrukcija
39
unutar takmičarskog perioda zavisi od zakonitosti razvoja sportske forme, koja ovde mora
biti strogo ispoštovana.
5.3 Prelazni period

Prelazni period ( 7-8 nedelja) ćemo podeliti na period oporavka i korekcije sposobnosti i
veština(4-6 nedelja) i period aktivnog odmora (2-4 nedelje).
Prelazni period ima za cilj da oporavi sportistu.
Sa fizičkog aspekta omogućava se potpuno otklanjanje zamora i štetnih produkata
metabolizma koji se neizbežno pojavljuju posle iscrpljujuće sezone, ujedno kao i obnova
i izgradnja ćelija u organizmu. Međutim, potpuni odmor nije poželjan, trener bi trebao
svakom igraču da odredi odgovarajući program kojeg bi se igrači prilikom letnje pauze
pridržavali.
6 TRENING RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE U

PRIPREMNOM PERIODU KOŠARKAŠA
6.1 Sredstva treninga za razvoj eksplozivne snage u kondicionoj

pripremi košarkaša
Prema Stefanoviću31 trenažna sredstva se, u odnosu na kriterijum sličnosti prema sportskoj
grani, mogu podeliti na: opšte pripremna, usmerena, specifična i takmičarska. Potrebno je
napomenuti da ne postoji sasvim jasna granica između ovih sredstava i da postoji
mogućnost greške u svrstavanju trenažnih sredstava iz jedne grupe u drugu. Pokušademo da
prikažemo neka opšte pripremna, usmerena i specifična trenažna sredstva za razvoj
eksplozivne snage kod košarkaša, i da ukažemo na određene pokrete na čiji bi kvalitet
izvođenja ta sredstva mogla imati uticaj.
Usmerena trenažna sredstva obuhvataju kretne aktivnosti koje predstavljaju fundament

specifičnih kretanja sportiste. Sadrže u sebi takve pokrete koji su po strukturi izvođenja,
karakteru mišićnog naprezanja i aktivnosti funkcionalnog sistema bliski određenoj sportskoj
31
Stefanović, Đ. (2006). Teorija i praksa sportskog treninga. Beograd: Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja.
40
aktivnosti. Specifična trenažna sredstva obuhvataju kretne aktivnosti koje predstavljaju

fundament za takmičarsku aktivnost sportiste. Sadrže u sebi takve pokrete koji su po
strukturi izvođenja, karakteru mišićnog naprezanja i aktivnosti funkcionalnog sistema slični
određenoj sportskoj aktivnosti.
Osnovna sredstva u treningu za razvoj eksplozivne snage košarkaša su vežbe snage. Vežbe
snage se prema prirodi otpora mogu podeliti na:32
 vežbe sa spoljašnjim otporom (rad sa težinama predmeta, obično se misli na rad sa

slobodnim tegovima ili medicinkama, otpor partnera, otpor elastičnih predmeta,
otpor spoljašnje sredine, vežbe na trenažerima i vežbe sa samootporom);
 vežbe gde opterećenje čini sopstvena masa, i u njih spada udarni metod ili
pliometrijski trening.
6.1.1 Vežbe sa spoljašnim otporom
Varijante vežbi olimpijskog dizanja tegova
Dve osnovne tehnike olimpijskog dizanja tegova su nabačaj i trzaj. Upotreba ovih vežbi u
treningu košarkaša, kao što je već pomenuto, korisna je iz razloga što su po biomehaničkoj
šemi i karakteru mišićnog naprezanja slične skoku u vis. U odnosu na početni položaj iz kog
se izvode, razlikujemo nabačaj i trzaj sa poda (eng. from floor), sa blokova (eng. from
block) i sa kolena (eng. from the hang). Za potrebe košarkaša prihvatljivije su poslednje dve
varijante jer je početni položaj sličan osnovnom košarkaškom stavu iz koga košarkaši
najčešće izvode skokove i ostale eksplozivne kretnje. Kada se izvode trzaj i nabačaj sa
blokova opterećenje je na samim blokovima i sportista pri izvođenju razvija silu praktično
od nule, dok kada se iste vežbe izvode sa kolena postoji određeno izometrijsko naprezanje
pre početka izvođenja pokreta.
32
Nićin, Đ.A. (2000). Antropomotorika – teorija. Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.
41
Još jedna bitna stavka kod primene ovih vežbi je i pozicija u kojoj se teg „hvata”, tj. završni
položaj. Pa prema tom kriterijumu razlikujemo: mišićni (eng. muscle) završni položaj – bez
savijanja u zglobu kolena, snažni (eng. power) završni položaj – sa manjim savijanjem
kolena, završni položaj u čučnju (eng. squat) i iskoračni završni položaj (eng. split).
Slika 8. Završni položaji dizanja tegova
U našem slučaju, najprihvatljiviji bi bio tzv. snažni završni položaj, jer je prilično sličan
osnovnom košarkaškom stavu koji košarkaši neretko zauzimaju posle eksplozivnih kretnji,
a i generalno u toku igre.
Ravni potisak sa klupe (eng. bench press)
Upotrebom ove vežbe možemo razvijati eksplozivnu snagu gornjih ekstremiteta koja se u
košarci ispoljava kroz razne varijante dodavanja. Ono što je bitno napomenuti je da se, u
ovom slučaju, vežba izvodi eksplozivno sa izbacivanjem šipke na kraju koncentričnog dela
pokreta. Zbog toga mora da se izvodi na „Smit mašini”.
42
Slika 9. Eksplozivno izvođenje ravnog potiska sa klupe
Skokovi sa opterećenjem
Skokovi sa opterećenjem se mogu izvoditi sunožno i jednonožno u svim pravcima kako bi

odgovorili na sve situacije koje se mogu javiti u košarkaškoj igri. Rekviziti mogu biti
tegovi, šipke, prsluci sa opterećenjem, vreće, elastične trake, kao i specijalno konstruisani
rekviziti. U košarci, međutim, pored vertikalne komponente, bitna je i horizontalna
komponenta skoka. Ti pokreti se javljaju u igri kada igrač, na primer, želi da „preseče”
putanju lopte, pa iskače u tom smeru, kao i u situaciji kada treba eksplozivno započeti
pokret, na primer, u slučaju kontranapada.
Slika 10. Bočni skok sa opterećenjem
43
Poluvisoki start sa opterećenjem
Ova vežba se primenjuje zarad uticaja na eksplozivni prvi korak prilikom polaska u
dribling. Može se izvoditi kao na slici 11 sa upotrebom TRX –a (neistegljive trake), gde na
kraju naprezanja ne dolazi do kretanja, tj. prelaska u trčanje ili sa upotrebom nekih teških
rekvizita (npr. teška guma) koje bi sportista vukao, ali čiju bi masu mogao da savlada.
Slika 11. a: Poluvisoki start sa opterećenjem TRX (suspenzioni trening); b: Situacija iz igre
(eksplozivni polazak u dribling)
Vežbe sa medicinskom loptom
Upotrebom medicinskih lopti možemo uticati na razvoj eksplozivne snage gornjih

ekstremiteta. Postoji veliki broj varijanti vežbi sa medicinskom loptom, a ovde de biti
prikazane samo neke vežbe koje su slične raznim dodavanjima koja postoje u košarci. Tri
najčešće vrste dodavanja koje se mogu videti u košarci su dodavanje sa grudi, iznad glave i
bejzbol dodavanje. Mogu se primenjivati u radu sa partnerom kroz dodavanja, odbitkom od
zid ili jednostavno izbacivanjem u slobodan prostor.
44
Slika 12. Dodavanje sa grudi
Slika 13. Dodavanje iznad glave
45
Slika 14. Bejzbol dodavanje
6.1.2 Vežbe sa opterećenjem sopstvene telesne mase
Skokovi
U košarkaškoj igri prisutne su razne varijante skokova: iz mesta, iz zaleta, iz naskoka, sa

obe noge, sa jedne noge, u vis, u dalj, u svim pravcima itd. Kombinovanjem navedenih
varijanti može se dobiti mnoštvo skokova koji se češde ili ređe pojavljuju u toku igre. Ovde
će biti navedeno samo nekoliko osnovnih vežbi za poboljšanje skoka. S obzirom da su
vežbe skokova iz mesta već pominjane, ovde ćemo navesti uglavnom skokove koji u svojoj
osnovi sadrže ciklus izduženja – skraćenja mišića ili tzv. pliometrijske vežbe.
Saskok – odskok
Ovaj pokret se može videti kod centara, koji često izvode skok iz naskoka, ali i kod igrača
na drugim pozicijama kada izvode skok šut iz naskoka u jednom kontaktu. Može se izvoditi
i sa zadatkom da se dohvati neki orijentir posle odskoka (npr. koš), ili sa loptom
(„zakucavanje” ili skok šut). U ovom slučaju izraženija je vertikalna komponenta skoka, a
može se naglasiti i horizontalna komponenta tako što se nakon saskoka izvrši odskok u dalj.
46
Slika 15. Saskok – odskok
Za kombinaciju vertikalne i horizontalne komponente skoka mogu se primeniti preskoci

preko prepone ili prepreke.
Slika 16. Preskoci preko prepone
Ostali skokovi:
 Modifikovani troskok - Modifikovana verzija atletskog troskoka je slična

produženom koraku koji igrači nekad koriste prilikom prodora. Izvodi se tako što se
odskače i doskače na istu nogu, nakon čega sledi korak i skok drugom nogom.
 Bočni skokovi - Bočni skokovi se u igri javljaju u situacijama brze promene smera
kretanja u odbrani ili u napadu prilikom prodora, prilikom demarkiranja i sl. Za ove
vežbe mogu se koristiti razni rekviziti kao npr. kose ravni ili TRX.
 Jednonožni skokovi - U košarkaškoj igri često se odskače, ali i doskače na jednu
nogu, stoga i takve vežbe moraju biti prisutne u treningu. Da bi se dodao i element
ravnoteže, koja u košarkaškoj igri često može biti narušena usled kontakta među
igračima, prilikom odskoka i doskoka jednom nogom može se primeniti TRX.
47
Slika 17. Skok na jednoj nozi uz primenu TRX - a
U odabiru vežbi veoma bitan je i intenzitet određene vežbe. Pošto se u košarci eksplozivna
snaga ispoljava, u najvećoj meri, u pokretima donjih ekstremiteta izdvojićemo hijerarhiju
vežbi za razvoj eksplozivne snage nogu od vežbi najnižeg do vežbi najvišeg intenziteta:33
 vežbe poskoka i skokova

 vežbe poskoka i skokova preko prepona i prepreka
 vežbe dizanja tegova malih i srednjih težina
 vežbe dizanja tegova većih i maksimalnih težina
 vežbe poskoka i skokova sa spoljnim opterećenjima
 nabačaj i trzaj
 vežbe dubinskih skokova bez i sa spoljnim opterećenjem.
33
Andrić, M., Barbados - Tudor, P., Hublin, T. (2012). Trening eksplozivne snage u motoričkom razvoju
mladih tenisača. U zborniku Međunarodnog znanstveno - stručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša”.
Zagreb: Kineziološki fakultet sveučilišta u Zagrebu i Udruga kondicijskih trenera Hrvatske, 425 - 428.
48
6.2 Program treninga
Trenažne aktivnosti kod košarkaša su sprovedene u pripremnom periodu u trajanju od 9

nedelja odnosno 56 dana. Opšti (svestrani) pripremni period je zauzeo 50%, specifični 35%,
a predtakmičarski ili relaksirajući 15% od ukupnog pripremnog perioda.
Tabela 1. Zbirni pregled treninga snage košarkaša u pripremnom periodu
Period Pripremni period

priprema
Nedelja 9
5 nedelja 3 nedelje 1 nedelja

I faza II faza maks. III faza
Faze pripreme svestrane opterećenja i rasterećenja i
pripreme uigravanja daljeg
tima uigravanja
tima
Broj trenažnih 20 11 4
dana
Broj treninga 20 11 4
snage
49
6.3 Prikaz pojedinačnog treninga nedeljnog mirkociklusa u pripremnom
periodu košarkaša-svestrana priprema
Tabela 2. Primer nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu - prva nedelja
JUTARNJI TRENING POPODNEVNI TRENING

Dan Ukupno
Vreme Mesto/Vrst. Vreme Mesto/Vrst. treninga
Ponedeljak 09,00 - 10,00 Sila/snaga
Utorak 09,00 - 10,00 Snaga 18,00-19.00 Košarka
Sreda 18,00-19.00 Košarka
Četvrtak 09,00 – 10,00 Teretana/snaga
Petak 09,00 – 10,00 Teretana/snaga
Subota 18,00-19.00 Košarka
Nedelja Slobodan dan Slobodan dan

Ukupno 4 4
treninga
Primer glavnog dela treninga za razvoj eksplozivne snage
Naziv vezbe Intenzitet Obim Pauza

Visoki skip srednji 30 sek 30 sek
Skokovi iz polučučnja srednji 3x10 2 min
Modifikovani troskok srednji 4x8 5 min

Skokovi preko prepone srednji 3x12 3 min
50
Tabela 3. Primer nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu - druga nedelja

Dan Ukupno
Vreme Mesto/Vrst Vreme Mesto/Vrst treninga
Utorak 09,00 – 10,00 Teretana/ snaga 18,00-19.00 Košarka
Četvrtak 09,00 – 10,00 Snaga
Petak 18,00-19.00 Košarka
Subota 09,00 – 10,00 Teretana/snaga

Ukupno 4 4
treninga

Bočni skokovi sa noge na nogu srednji 4x10 2 min
Sunožni odskoci iz skočnog zgloba srednji 4x10 2 min
Dodavanje medicinkom od 5kg iznad glave srednji 5x10 2 min

Dodavanje medicinkom od 5kg sa grudi srednji 5x10 2 min
51
Tabela 4. Primer nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu - treća nedelja

Dan Ukupno

Ukupno 4 4
treninga

Saskok i odskok sa visine od 40cm visok 2x8 5 min
Bočni skokovi sa noge na nogu na kosim visok 4x8 4 min
pločama
Dijagonalni preskoci prepreke 50% 4x6-8 3min
Sklekovi sa odgurivanjem od podloge srednji 4x10 2 min
52
Tabela 5. Primer nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu – četvrta nedelja

Dan Ukupno

Ukupno 4 4
treninga

Nabačaji sa kolena srednji 5x10 4 min
Bočni skokovi sa opterećenjem 50% od 1RM 4x2x4 3 min
Dijagonalni skokovi sa opterećenjem 50% od 1RM 4x2x4 3min

Skok sa okretom za 90* sa opterećenjem 50% od 1RM 4x2x4 3 min
53
Tabela 6. Primer nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu – peta nedelja

Dan Ukupno

Ukupno 4 4
treninga

Trzaj sa kolena 40% do 1RM 3x5 4 min
Nabačaj sa kolena 40% od 1RM 3x5 4 min
Prednji polučučanj sa izbačajem 50% od 1RM 4x6 4 min

Benč pres sa izbačajem tereta (šmit mašina) 40% od 1RM 3x6 3 min
54
periodu košarkaša- maksimalno opterećenje i uigravanje tima
Tabela 7. Primer nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu – šesta nedelja

Dan Ukupno
Ponedeljak 09,00 - 10,00 Sila

Utorak 09,00 - 10,00 Teretana/snaga 18,00-19.00 Košarka
Četvrtak 09,00 – 10,00 Sila/snaga
Subota 09,00 – 10,00 Teretana/snaga 18,00-19.00 Košarka

Ukupno 4 4
treninga

Dodavanje medicinkom od 5kg iznad glave visok 5x15 2 min
Dodavanje medicinkom od 5kg sa grudi visok 5x15 2min
Dijagonalni skokovi sa opterećenjem 50% od 1RM 5x10 3 min

Iskorak sa opterećenjem 50% od 1RM 5x10 3 min
55
Tabela 8. Primer nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu – sedma nedelja

Dan Ukupno

Četvrtak 09,00 – 10,00 Sila/snaga

Ukupno 4 4
treninga

Skokovi na sanduk visine 60cm visok 5x8 2 min
Sklekovi na medicinki visok 5x10 2min
Skokovi iz čučnja sa opterećenjem 45% od 1RM 5x10 3 min

Udaranje medicinske lopte od 10kg o zid visok 30 sek 3 min
56
Tabela 9. Primer nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu – osma nedelja

Dan Ukupno
Utorak 18,00-19.00 Košarka
Sreda 18,00-19,00 Snaga
Četvrtak 18,00-19.00 Košarka
Petak 09,00-10,00 Sila/snaga

Ukupno 3 1 4
treninga

Trčanje u sprint sa otporom (tuber runner) visok 20 sek 2 min
Benč pres sa izbacivanjem tereta (Šmit mašina) 50% od 1RM 5x10 2min
Skokovi iz čučnja sa opterećenjem 45% od 1RM 5x10 3 min

Udaranje medicinske lopte od 10kg o zid visok 30 sek 3 min
57
periodu košarkaša- rsterećenje i dalje uigravanje tima
Tabela 10. Primer nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu – deveta nedelja

Dan Ukupno
Ponedeljak 09,00 - 10,00 Snaga


Ukupno 4 4
treninga

Saskok i odskok sa visine od 40cm visok 2x8 5 min
Bočni skokovi sa noge na nogu na kosim visok 4x8 4 min
pločama
Dijagonalni preskoci prepreke 50% 4x6-8 3min
Sklekovi sa odgurivanjem od podloge srednji 4x10 2 min
58

TAKMIČARSKOM PERIODU KOŠARKAŠA
Tabela 1. Primer nedeljnog mikrociklusa (utakmice“subata-sreda-subota“) u

takmičarskom periodu
Dan Pre podne Po podne

Ponedeljak Snaga;Taktika Taktika
Utorak Taktika Teorijska priprema i taktika
Sreda Taktika UTAKMICA

Četvrtak Odmor Snaga; Taktika
Petak Taktika Teorijska priprema i taktika
Subota Teorijska priprema UTAKMICA
Nedelja Odmor Odmor ili snga; Taktika

Iskorak sa opterećenjem i rotacijom gornjeg 40% od 1RM 5x10 3min
dela tela
Bočni skokovi sa opterećenjem 30 do 40% od 4x2x4 3min

1RM
Diagonalni skokovi sa opterećenjem 30 do 40% od 4x2x4 3 min
1RM
59

PRELAZNOM PERIODU KOŠARKAŠA
Tabela 1. Zbirni pregled treninga snage košarkaša u prelaznom periodu
Period Prelazni period

priprema
Nedelja 7-8
3 nedelje 4 nedelje
I faza II faza
Faze pripreme oporavak, Aktivni
korekcije odmor
sposobnosti i
veština
Broj trenažnih 20 %
dana
Broj treninga 12 %
snage
8.1 Prikaz pojedinačnog treninga nedeljnog mirkociklusa u prelaznom
60
periodu košarkaša-oporavak, korekcije sposobnosti i veština
Tabela 2. Primer nedeljnog mikrociklusa u prelaznom periodu

Dan Ukupno
Ponedeljak 09,00 - 10,00 Snaga

Utorak 09,00 - 10,00 Teretana/snaga
Sreda Slobodan dan

Petak Slobodan dan


Ukupno 4 4
treninga

Polučučanj sa opterećenjem na lađima 40% od 1 RM 3x10 3 min
Iskorak sa opterećenjem na leđima 40% od 1 RM 3x10 3 min
Udaranje medicinske lopte od 10kg o zid srednji 30 sek 3 min

61
9 ZAKLJUČAK
Savremeni sport pred sportiste i trenere stavlja sve veće takmičarske zahteve i to namede
potrebu da se trenažne tehnologije i sam proces sportske pripreme neprestano usavršavaju.
U skladu sa tim neophodno je da u treningu budu zastupljene sve vrste sportske pripreme
(tehnička, taktička, kondiciona, psihološka i teorijska) kao i da se nađe njihov optimalan
odnos. Jasno je da su sve ove vrste pripreme međusobno povezane i da je visok nivo svake
od njih preduslov za ulazak u stanje sportske forme, međutim, u današnjem sportu, gde se
podrazumeva da vrhunski sportisti imaju visok nivo tehničke, a i taktičke obučenosti, u prvi
plan stavlja se kondiciona priprema. To su potvrdili i brojni svetski naučnici iz oblasti
sporta koji su u svojim istraživanjima došli do zaključka da je u modernom sportu, posebno
u seniorskoj kategoriji, dominantna komponenta koja određuje rezultat upravo kondiciona
priprema.
Visoko razvijena sposobnost da brzo generiše mišićnu silu je od izuzetnog značaja za

jednog košarkaša. U košarci, eksplozivna snaga se manifestuje kod raznih vrsta skokova (iz
mesta, iz kretanja, iz doskoka, iz košarkaškog stava, u vis, u dalj, u raznim smerovima,
odskokom sa jedne i sa dve noge, naizmenično s noge na nogu itd.), startnog ubrzanja i brze
promene pravca kretanja (eksplozivan prvi korak), usporenja (u vidu brze amortizacije) i
dodavanja. Vremenski interval dostupan za izvođenje ovih pokreta je obično veoma kratak
(najčešće kraći od 250 ms) što onemogućava ispoljavanje značajnog nivoa sile, što se
manifestuje manjim ubrzanjem, odnosno dostignutom brzinom pokreta. Iz tog razloga
razvoju eksplozivne snage treba pokloniti naročitu pažnju u treningu snage košarkaša, jer je
to faktor koji u velikoj meri određuje uspeh u košarci.
Za kvalitetno planiranje i programiranje treninga za razvoj eksplozivne snage neophodno je

odrediti metode i sredstva treninga, trenažno opterećenje, kao i njihov raspored i učestalost
u fazama sportske pripreme, odnosno periodizaciju treninga. U ovom radu su prikazane
samo neke osnovne vežbe koje se primenjuju u skladu sa pokretima koji se javljalju u toku
košarkaške igre. Naravno, varijante vežbi su neograničene i njihov izbor zavisi od mnogo
faktora (perioda sportske pripreme, uzrasta sportista, nivoa njihove pripremljenosti, u
62
odnosu na poziciju u timu, cilj treninga itd.). Razvoj eksplozivne snage može se obezbediti
na više načina, metodom maksimalnih naprezanja i metodom dinamičkih naprezanja. Prvi
metod je karakterističan za trening početnika ili sportista sa nižim nivoom snage i
obezbeđuje razvoj kapaciteta za ispoljavanje snage, a drugi metod je karakterističan za
naprednije i pripremljenije sportiste i obezbeđuje razvoj prirasta sile.
63
LITERATURA
1. Andrić, M., Barbados - Tudor, P., Hublin, T. (2012). Trening eksplozivne snage u
motoričkom razvoju mladih tenisača. U zborniku Međunarodnog znanstveno -
stručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša”. Zagreb: Kineziološki fakultet
sveučilišta u Zagrebu i Udruga kondicijskih trenera Hrvatske, 425 - 428.
2. Čoh, M. (2004). Metodika i dijagnostika razvoja skočnosti u kondicijskoj pripremi

sportaša. U zborniku Međunarodnog znanstveno - stručnog skupa “Kondicijska
priprema sportaša”. Zagreb: Kineziološki fakultet sveučilišta u Zagrebu i Udruga
kondicijskih trenera Hrvatske, 104 -118.
3. Janz, J., Dietz, C., Malone, M. (2008). Treniranje eksplozivnosti: dizanje utega i
ostale metode. Kondicijski trening, 6 (2), 14 – 24.
4. Jarić, S. (1997). Biomehanika humane lokomocije sa biomehanikom sporta.

Beograd: Dosije.
5. Jelić, M. (2009). Metode treninga za razvoj eksplozivne snage nogu. Beograd:

Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja.
6. Kurelić, N. (1967). Osnovi sporta i sportskog treninga. Beograd: Sportska knjiga.
7. Marković, G., Peruško, M. (2003). Metodičke osnove razvoja snage. Međunarodni

znanstveno – stručni skup Kondicijska priprema sportaša. Zagreb: Zagrebački
velesajam.
8. Milanović, D. (2005). Teorija treninga – priručnik za praćenje nastave i

pripremanje ispita. Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
64
9. Newton, R.U., et al. (1996). Kinenatics, kinetics, and muscle activation during
explosive upper body movements: Implication for power development. Journal of
Applied Biomechanics, 31, 323 – 330.
10. Nićin, Đ.A. (2000). Antropomotorika – teorija. Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.
11. Stefanović, Đ. (2006). Teorija i praksa sportskog treninga. Beograd: Fakultet sporta
i fizičkog vaspitanja.
12. Stefanović, Đ., Jakovljević, S., Janković, N. (2010). Tehnologija pripreme sportista.
Beograd: Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja.
13. Thibaudeau, C. (2004). Theory and application of modern strength and power
methods. Quebec: F. Lepine Publishing.
14. Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., Ugrinowitsch, C. (2005). Short – term effects
on lower – body functional power development: weightlidting vs. vertical jump
training programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 19, 433 – 437.
15. Verhošanski, J. (1979). Razvoj snage u sportu. Beograd: NIP Partizan.
16. Zaciorskij, V. (1975). Fizička svojstva sportiste. Beograd: SFKJ.
17. Zatsiorsky, V. M. (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign:

Human Kinetics.
18. Zatsiorsky, V.M., Kraemer, W.J. (2009). Nauka i praksa u treningu snage. Beograd:
65

Razvoj Eksplozivne Snage U Kondicijskoj Pripremi Kosarkasa

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Razvoj Eksplozivne Snage U Kondicijskoj Pripremi Kosarkasa

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

UNIVERZITET U BEOGRADU

FAKULTET SPORTA I FIZIČKOG VASPITANJA

Student: Darko Vukadinović mentor: Red. prof. dr. Đorđe Stefanović

Ključne reči: eksplozivna snaga, sposobnosti, trening, trener.

Keywords: Explosive power, skills, training, trainer.

2 EKSPLOZIVNA SNAGA KAO MOTORIČKA SPOSOBNOST............................. 7

2.1 Definisanje i podela snage ..................................................................................... 7

2.2 Eksplozivna snaga ................................................................................................11

3 METODE TRENINGA SNAGE ...............................................................................18

3.1 Pregled najefikasnijih metoda za razvoj eksplozivne snage košarkaša ...................20

3.3 Strukturalne metode .............................................................................................32

4 PREDMET, CILJ I ZADACI RADA...........................................................................36

5 PERIODIZAJA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI

5.1 Pripremni period.......................................................................................................38

5.2 Takmičarski period...................................................................................................39

5.3 Prelazni period..........................................................................................................40

6 TRENING RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE U PRIPREMNOM PERIODU

6.1 Sredstva treninga za razvoj eksplozivne snage u kondicijskoj pripremi košarkaša.....40

6.1.1 Vezbe sa spoljašnjim otporom............................................................................41

6.1.2 Vežbe sa opterećenjem sopstvenen telesne mase................................................46

6.3 Prikaz pojedinačnog treninga nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu

6.4 Prikaz pojedinačnog treninga nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu

6.5 Prikaz pojedinačnog treninga nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu

7 TRENING RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE U TAKMIČARSKOM

8 TRENING RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE U PRELAZNOM PERIODU

8.1 Prikaz pojedinačnog treninga nedeljnog mikrociklusa u pripremnom periodu

Kondicija sportiste sastoji se od njegovog bioenergetskog potencijala i biodinamičkih

Eksplozivna snaga je vrlo značajna sposobnost u mnogim sportskim granama (košarka,

2 EKSPLOZIVNA SNAGA KAO MOTORIČKA

2.1 Definisanje i podela snage

Kondicijske sposobnosti su one sposobnosti čoveka koje učestvuju u rešavanju motornih

da postoji mogućnost njegovog razvoja. Ravnoteža je sposobnost da se zadrži telo u

Pored ovih faktora snaga je uslovljena i perifernim i centralnim parametrima.

 veličina poprečnog preseka mišića – snaga je direktno proporcionalna poprečnom

Centralni faktori koji utiču na mišićnu snagu su:

 karakterisitike nervne regulacije koje zavise od funkcija motornih centara u kori

 koncentrična kontrakcija (miometrijski režim) – savlađivanje,

 relativna snaga – predstavlja odnos između apsolutne snage i sopstvene telesne

Da bi se snaga kao antropomotorička sposobnost bolje razumela, izvršeno je niz podela.

Verhošanski5 navodi podelu na apsolutnu, brzinsku, eksplozivnu snagu i izdržljivost u

2.2 Eksplozivna snaga

Prema definiciji koju su dali Zatsiorsky i Kraemer7 eksplozivna snaga predstavlja

Slika 1. Odnos sile i brzine s konstantama a i b

Dati grafik opisuje jednačina (F + a)(V + b) = (Fmm + a)b = C

 U veoma brzim pokretima nemoguće je ispoljiti veliku silu.

Sa slike 3 može se videti da je vreme aktivacije m. quadriceps femorisa (kada prelazi iz

2.2.1 Deficit eksplozivne snage

Poznato je da se vršna maksimalna sila Fmm postiže samo ukoliko je suprotstavljena

Slika 4 . Određivanje deficita eksplozivne snage

ESD (%) = 100(Fmm -Fm) / Fmm

Slika 5. Razlika u dinamičkoj snazi dvojice sportista u odnosu na različiti ESD

Sa slike 5 jasno se vidi da je sportista B, iako snažniji po parametru maksimalne sile, u

2.2.2 Komponente eksplozivne snage

Slika 6. a: Metod za utvrđivanje eksplozivne, startne i akceleracijske snage na krivi sila –

Brzo generisanje mišićne sile je karakteristično i za one kretnje sportista u kojima

Prilikom prelaska iz istezanja u aktivnu kontrakciju dolazi do uvećanja snage kontrakcije

Za određivanje dinamičke snage i stepena prirasta sile koristi se nekoliko indeksa:

 Indeks eksplozivne snage (IES)

3 METODE TRENINGA SNAGE

Pod startnim ubrzanjem podrazumeva se sposobnost neuro-muskularnog sistema da u

 Veličinom otpora: izražava se u procentima od najboljeg rezultata (maksimalna

Na osnovu rezultata brojnih istraživanja, brzinsko – snažni, balistički i pliometrijski metod

3.1 Pregled najefikasnijih metoda za razvoj eksplozivne snage