T Libro Testostérone-Compressé

T-PACK: ¡Aprenda a aumentar
sus niveles naturales de

testosterona en un 300% en
pocas semanas!
Copyright © [2023] ODOCLE SAS. Tous droits réservés.

La testosterona es algo más que una
hormona que aumenta la libido masculina:
tiene importantes implicaciones para la
salud y el bienestar. Desde mejorar la
función cardiaca hasta reducir la grasa
corporal, regular el estado de ánimo e
incluso aumentar el crecimiento muscular,
¡no se puede exagerar la importancia de
mantener unos niveles óptimos de
testosterona!
En este libro, le revelaremos todo lo que
necesita saber para mantener unos niveles
elevados de testosterona
independientemente de su edad.
(sí, incluso después de los 40 años).

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con fines informativos y no debe considerarse asesoramiento médico o nutricional profesional. Los
autores y editores de este eBook no son profesionales de la salud y no pretenden ofrecer
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conocimiento de la nutrición, pero no pretende sustituir el consejo de un profesional de la salud.
Antes de iniciar cualquier programa dietético o de ejercicio, es importante consultar a un profesional
sanitario para analizar los posibles riesgos y beneficios para la salud.
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derivada del uso de esta información. Los lectores deben tomar su propia decisión basándose en su
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No hay nada mejor que lo
natural.
La testosterona, la principal hormona sexual
masculina, desempeña un papel crucial en el
mantenimiento de la salud y el bienestar. Es
responsable del crecimiento muscular, la
densidad ósea, la distribución de la grasa y la
producción de glóbulos rojos. Además, la
testosterona ayuda a mejorar el estado de
ánimo, la libido y el rendimiento cognitivo.
En resumen, esta hormona esencial apoya
muchas funciones vitales y contribuye a un
cuerpo sano y equilibrado.

¿Por qué optar por un enfoque natural?
Optar por un enfoque natural del culturismo

tiene muchas ventajas para la salud y el
bienestar a largo plazo.
Al evitar el uso de sustancias que mejoran el

rendimiento o de esteroides anabolizantes,
los practicantes preservan su salud
minimizando los riesgos de efectos
secundarios indeseables, como
desequilibrios cardiovasculares, hepáticos,
renales, hormonales y trastornos
psicológicos.
Además, al mantenerse naturales, los atletas

desarrollan verdaderas habilidades en
nutrición, entrenamiento y recuperación,
que son esenciales para mantener un
progreso constante y sostenible.

Adoptar un enfoque natural también ayuda
a cultivar la paciencia, la disciplina y el
respeto por el propio cuerpo, valores
fundamentales para una práctica sana y
satisfactoria del culturismo a lo largo de toda
la vida.
Así que piénsatelo dos veces antes de

dañar tu cuerpo por un poco de músculo.

LA COMIDA (PARTE 1)
Veamos ahora los alimentos, vitaminas y
minerales que pueden aumentar de forma
natural tus niveles de testosterona.
- Zinc :
Añade alimentos ricos en zinc a tus comidas,

¡y deberías notar un aumento de la
producción hormonal en seis semanas!

- Vitamina D :
Mantente sano y ágil tomando tu dosis diaria

de vitamina D. La exposición al sol es una
fuente excelente, pero recuerda evitar las
horas más calurosas del día. Una ingesta
adecuada de vitamina D favorece el
desarrollo del esperma en los hombres y
estimula la libido.

- Grasas beneficiosas :
- Para aumentar tus niveles de

testosterona y ganar masa muscular,
intenta consumir al menos un 50% de
grasas saludables en tu dieta. Las grasas
monoinsaturadas, poliinsaturadas y
saturadas que se encuentran en los
aguacates, los frutos secos y los
productos de origen animal son
esenciales para mantener un cuerpo
sano, así que asegúrate de incluir una
variedad de estos alimentos en cada una
de tus comidas.

- Huevos :
Gracias a los omega-3, la vitamina D y el

colesterol que contienen, los huevos son
una gran opción para aumentar los
niveles de testosterona y desarrollar la
musculatura.

- Granada :
La granada es un potenciador de la libido:

esta suculenta superfruta es rica en
antioxidantes que favorecen la testosterona
y aumentan el flujo sanguíneo por todo el
cuerpo.

- Aguacate :
Rico en potasio, zinc y vitamina B6.

- Coles de bruselas :
Las coles de Bruselas son ricas en

potasio, zinc y vitamina B6, y están llenas
de indol-3-carbinol, un compuesto que
ayuda a mantener bajos los niveles de
estrógeno y alta la libido.

- Ternera :
Rico en proteínas, zinc y ácidos grasos

saturados.

- Ostras :
Repletos de zinc, estos pequeños moluscos

pueden ser la clave para un mejor
rendimiento físico y una mayor fuerza.

- Ajo :
Este bulbo polifacético es más que sabroso.

No sólo añade sabor a su plato, sino que sus
propiedades también estimulan la
producción de testosterona, una hormona
vital para la salud y el bienestar óptimos.

- Jengibre :
"Puede tener propiedades afrodisíacas y un

efecto positivo sobre la testosterona.

- Platano :
Los plátanos no sólo son deliciosos, ¡también

son un afrodisíaco reconocido! Repletos de
bromelina y vitamina B, estas frutas pueden
contribuir de forma natural a aumentar la
libido. La piña es otra opción interesante.

-.Atún :
Alto contenido en selenio.

- Boniatos :
Repletas de potasio, ayudan a regular la

tensión arterial y previenen la disfunción
eréctil.
Además, para los entusiastas del fitness,
incorporar boniatos a la dieta es una forma
fácil de perder peso y ganar masa
muscular sin renunciar al sabor ni a la
nutrición.

- Avena :
Gracias a la vitamina D que contiene.

GESTIÓN MENTAL Y DEL ESTRÉS
Demasiado estrés puede tener un gran

impacto en su libido y en otros aspectos de
su salud. Es hora de tomar las riendas y
asegurarse de llevar un estilo de vida
equilibrado y poco estresante para mantener
un bienestar emocional y físico óptimo.
Aquí tienes algunas estrategias que te

ayudarán a controlar mejor tus niveles de
estrés:

- Mantente activo
La actividad física puede estimular las
endorfinas y otras sustancias químicas
neuronales naturales que mejoran el
bienestar general.
El ejercicio también puede volver a centrar
su mente en los movimientos de su cuerpo,
lo que puede mejorar su estado de ánimo y
ayudarle a despejar las irritaciones del día.
Pruebe a caminar, correr, trabajar en el
jardín, limpiar, montar en bicicleta, nadar,
hacer pesas o cualquier otra actividad que le
mantenga activo.
Cuando acabes, sentirás una sensación de
satisfacción, serenidad y relajación.
- Menos trabajo
Intenta no superar las 9 horas de trabajo al
día, ¡así podrás centrarte en alcanzar tus
objetivos con eficacia!
Evita distracciones como las redes sociales o
hablar con los compañeros durante tu
tiempo de trabajo y adopta estrategias que
te ayuden a que todas las tareas se
completen de forma eficaz y sin esfuerzos
innecesarios
- Evite los malos hábitos

Algunas personas pueden afrontar el estrés
bebiendo demasiada cafeína o alcohol,
fumando, comiendo en exceso o
consumiendo sustancias ilegales. Estos
hábitos pueden afectar a su salud mental y
física.
- Medite
Meditando puede centrar su atención y
acallar los pensamientos que perturban su
mente y le causan estrés.
La meditación puede ayudar a infundir una
sensación de calma, paz y equilibrio, que es
beneficiosa para su bienestar emocional y su
salud en general.
Existen varios tipos de meditación, como la
meditación guiada, las imágenes guiadas, la
visualización, etc., que puedes practicar en
cualquier lugar y en cualquier momento.

Ya sea caminando, en el autobús al trabajo o
esperando en la consulta del médico, puede
incorporar fácilmente estas prácticas de
meditación a su vida diaria. Además,
también puedes practicar la respiración
profunda en cualquier momento para
ayudarte a calmarte y relajarte.
- Ríase más
Un buen sentido del humor no puede curar
todas las enfermedades, pero puede
ayudarte a sentirte mejor, aunque tengas
que forzar una risa falsa a pesar de tu mal
humor.
Cuando te ríes, no sólo aligeras tu carga
mental, sino que también provocas cambios
físicos positivos en tu cuerpo.
La risa estimula y luego calma tu respuesta
al estrés. Así que lee chistes, cuenta chistes,
ve comedias o pasa tiempo con amigos
divertidos..

- Conéctese con los demás
Cuando está estresado e irritable, su instinto

puede ser aislarse. En lugar de eso,
acérquese a familiares y amigos y establezca
contactos sociales.
El contacto social es una buena forma de
aliviar el estrés porque puede distraerle,
proporcionarle apoyo y ayudarle a afrontar
los altibajos de la vida.
Tómese un café con un amigo, envíe un
correo electrónico a un familiar o visite su
lugar de culto.
Nota: evita las redes sociales, donde la gente

suele ser horrible, y las noticias de la tele...

EJERCICIOS QUE ESTIMULAN LA
TESTOSTERONA DE FORMA
NATURAL
(CONSEJOS DEPORTIVOS Y PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO)

CARDIO HIIT DE ALTA INTENSIDAD
Los expertos coinciden en que una de las

mejores formas naturales de aumentar los
niveles de testosterona es realizar
entrenamientos HIIT o entrenamiento de
intervalos de alta intensidad.
Demasiado cardio "tradicional" podría
provocar la degradación muscular y
aumentar el catabolismo.
No tiene sentido pasar horas y horas en la
colchoneta cuando una sesión corta pero
muy intensa hará el trabajo.

EJEMPLO DE SESIÓN DE HIIT
Aquí tienes un ejemplo de sesión de
entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval
Training) de 20 minutos que puedes probar.
Este entrenamiento consta de 8 ejercicios,
que repetirás 2 veces con 30 segundos de
trabajo y 30 segundos de descanso entre
cada ejercicio.Warm up (2 minutes)
- Caminar en el sitio (1 minuto)

- Jumping Jacks (1 minuto)
Circuito HIIT (16 minutos)

[1ª serie]
- Ejercicio 1: Jumping Jacks (30 segundos)
- Descanso (30 segundos)
- Ejercicio 2: Elevaciones rápidas de rodilla
(30 segundos)
- Ejercicio 3: Sentadillas con salto (30
segundos)
- Ejercicio 4: Flexiones (30 segundos)
[2nd serie]
- Ejercicio 5: Burpees (30 segundos)
- Ejercicio 6: Estocadas con salto (30 segundos)
- Ejercicio 7: Ganancia dinámica (30 segundos)
- Ejercicio 8: Sprint en el sitio (30 segundos)
[Repite los ejercicios del 1 al 8 para una segunda

ronda].
Recuperación (2 minutos)
- Caminar en el sitio (1 minuto)

- Estiramientos suaves (1 minuto)

Nota: cuando está resaltado en azul, puede iniciar un
vídeo de demostración del ejercicio haciendo clic
directamente en su nombre.

ENTRENAMIENTO CON PESAS
El entrenamiento con pesas puede ayudar a

aumentar la producción de testosterona de
un hombre por varias razones.
La testosterona es una hormona clave
implicada en el desarrollo y mantenimiento
de la masa muscular, la densidad ósea y
otras características asociadas a la salud
masculina. He aquí algunos mecanismos por
los que el entrenamiento con pesas puede
aumentar la producción de testosterona:

Solicitación de grandes grupos musculares:
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza
que solicitan grandes grupos musculares,
como sentadillas, peso muerto y press de
banca, estimulan la producción de
hormonas, incluida la testosterona.
Estos ejercicios suelen implicar movimientos
compuestos que reclutan varios músculos a
la vez, lo que aumenta la tensión mecánica y
la demanda de hormonas anabólicas.
Intensidad del entrenamiento: La

intensidad del entrenamiento influye en la
producción de testosterona. Los
entrenamientos de alta intensidad con
cargas pesadas y períodos de descanso más
cortos tienen más probabilidades de
estimular la producción de testosterona que
los entrenamientos de baja intensidad o de
resistencia.
Hormona del crecimiento: El

entrenamiento con pesas también puede
aumentar la producción de la hormona del
crecimiento, que trabaja en sinergia con la
testosterona para promover el crecimiento
muscular y la recuperación.
Reducción del estrés: El ejercicio regular,

incluido el entrenamiento con pesas, puede
ayudar a reducir el estrés y disminuir los
niveles de cortisol, una hormona que,
cuando está elevada, puede inhibir la
producción de testosterona.
Mejora del sueño: El ejercicio puede mejorar

la calidad del sueño, y el sueño de calidad es
esencial para mantener unos niveles
saludables de testosterona. La mayor parte
de la producción de testosterona se produce
durante el sueño, especialmente durante las
fases de sueño profundo.
Es importante tener en cuenta que, aunque

el entrenamiento con pesas puede ayudar a
aumentar la producción de testosterona, un
entrenamiento excesivo y la falta de
recuperación pueden tener el efecto
contrario. Un equilibrio entre entrenamiento,
descanso y nutrición adecuada es esencial
para mantener unos niveles saludables de
testosterona.
Consejos de los entrenadores :

¡Haz los muslos!
No olvides prestar a tus piernas la atención y
el cuidado que se merecen. Los ejercicios
multiarticulares como las estocadas y las
sentadillas no sólo te ayudarán a añadir
proporción a tu físico, sino también a
mantener un equilibrio hormonal saludable.
Termina cada semana con un
entrenamiento de piernas.
Aquí tienes tus programas de entrenamiento

de 12 semanas para aumentar tus niveles de
testosterona (objetivos de ganancia
muscular y pérdida de grasa).

PROGRAMAS PARA PRINCIPIANTES
- Día 1: Entrenamiento de la parte

superior del cuerpo
- Press de banca con mancuernas: 3 series de

10 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 10 repeticiones
10 repeticiones
- Curl de barra EZ: 3 series de 10 repeticiones
- Extensión de tríceps con mancuernas: 3
series de 10 repeticiones

inferior del cuerpo
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones

- Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 10
repeticiones
- Elevación de talones: 3 series de 10
repeticiones

- Día 3: Descanso

superior del cuerpo

10 repeticiones
- Remo con mancuernas: 3 series de 10
repeticiones
- Press de banca con barra: 3 series de 10
repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de
10 repeticiones
- Extensión de tríceps con barra: 3 series de 10
repeticiones

inferior del cuerpo
- Prensa de muslo: 3 series de 10 repeticiones

- Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 10
repeticiones
• Elevación de talones: 3 series de 10
repeticiones
Días 6 y 7: Descanso
Es importante entrenar con pesas pesadas
pero de manera segura, siempre usando la
técnica y postura adecuadas para evitar
lesiones. El descanso es tan importante
como el entrenamiento porque los músculos
necesitan tiempo para recuperarse y
reconstruirse. Al comer suficiente proteína,
grasas saludables y carbohidratos complejos
mientras se evitan los alimentos procesados,
este programa de culturismo ayudará a
aumentar los niveles de testosterona de
manera natural.

PROGRAMA AVANZADO
- Día 1: Potencia y fuerza
- Sentadillas: 3 series de 6-8 repeticiones

- Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones
- Press de banca: 3 series de 6-8
repeticiones
- Flexiones: 3 series de 6-8 repeticiones
- Día 2 : Resistencia
- Sentadillas: 3 series de 10 a 12 repeticiones

- Peso muerto: 3 series de 10 a 12
repeticiones
- Press de banca: 3 series de 10 a 12
repeticiones
- Press de pecho con mancuernas : 3 series
de 10 a 12 repeticiones

- Día 3 : Volumen
- Sentadillas: 4 series de 12 a 15 repeticiones

- Press de banca: 4 series de 12-15
repeticiones
- Press de pecho con barra: 4 series de 12-15
repeticiones
- Día 4 : Fuerza / potencia

- Press de banca militar: 3 series de 6-8
repeticiones
- Flexiones: 3 series de 6-8 repeticiones
- Día 5: Resistencia

- Press de banca militar : 3 series de 10-12
repeticiones
- Press de pecho con barra: 3 series de 10-
12 repeticiones
- Día 6: Volumen
-Sentadillas: 4 series de 12-15 repeticiones

-Levantamiento de peso: 4 series de 12-15
repeticiones
-Prensa militar: 4 series de 12-15 repeticiones
-Press de pecho con barra: 4 series de 12-15
repeticiones

Notas:
Cada entrenamiento debe ir precedido de
un calentamiento exhaustivo de 10-15
minutos, que incluya estiramientos
dinámicos y ejercicios de movilidad
articular.
Los ejercicios básicos como sentadillas, peso
muerto, press de banca y press militar son
los más eficaces para estimular la
Intente aumentar el peso o el número de
repeticiones en cuanto sienta que le resulta
demasiado fácil.
Consejos adicionales:
Descansa 2 días entre cada entrenamiento.
Se puede hacer un entrenamiento de baja
intensidad en los días de descanso
(abdominales, abdominales).
Medite durante 10-15 minutos en la hora
siguiente a cada entrenamiento. Si desea
acelerar la recuperación del SNC, la
meditación le resultará beneficiosa.
Simplemente encuentre un lugar tranquilo
en su casa y medite durante 12 minutos
(algunas investigaciones han demostrado
que esta es la cantidad óptima de tiempo
para la meditación) mientras continúa
respirando lenta, profunda y regularmente.
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento con pesas, nutrición

o modificación del estilo de vida, consulte siempre a un profesional
sanitario cualificado para asegurarse de que puede hacerlo de forma
segura y sin riesgos para su salud.

COSAS QUE NO SE DEBEN
HACER
Además de seguir una lista de "cosas que

hacer", también es importante tener a mano
una lista de "cosas que no hacer".
Aunque practique todos los ejercicios para
aumentar la testosterona recomendados en
el capítulo anterior, es posible que no
obtenga resultados óptimos si persiste en los
malos hábitos.
- Entrenamiento excesivo sin
recuperación:
El entrenamiento excesivo sin una
recuperación adecuada puede interferir en la
producción de testosterona. Asegúrese de
incluir días de descanso y técnicas de
recuperación.
- No abuses de la soja.
Los potentes fitoestrógenos de este
ingrediente pueden estimular rápidamente
la producción de estrógenos en el
organismo, lo que puede provocar una
disminución de los niveles de hormonas
anabólicas.
- Limite el consumo de alcohol.

El consumo excesivo de alcohol puede
interferir en la producción de testosterona.
Modere su consumo de alcohol para
mantener unos niveles saludables de
testosterona.

- No fume
Fumar puede reducir los niveles de
testosterona. Deje de fumar o reduzca su
consumo para favorecer la producción de
testosterona.
- Tiene un IMC demasiado alto:

El exceso de grasa corporal, especialmente
alrededor del abdomen, puede disminuir la
producción de testosterona. Trabaje para
mantener un peso saludable mediante una
dieta equilibrada y ejercicio.
- Limite su consumo de café.

El café, o más específicamente la cafeína que
contiene, puede tener un impacto en la
producción de testosterona, pero la
investigación sobre el tema está todavía en
curso y los resultados son a veces
contradictorios.

- Fritos
El consumo excesivo de alimentos fritos
puede afectar potencialmente a la
producción natural de testosterona por
varias razones.
Grasas malas:
Los alimentos fritos suelen contener grandes

cantidades de grasas trans y saturadas, que
pueden contribuir a la inflamación,
aumentar el colesterol e interferir en la
producción de testosterona. Las grasas
saludables, como las monoinsaturadas y
poliinsaturadas, son esenciales para la
producción de testosterona, y sustituirlas por
grasas poco saludables puede tener un
impacto negativo.
Aumento de peso:
Los alimentos fritos suelen ser ricos en
calorías y pueden contribuir a un aumento
excesivo de peso. El exceso de grasa
corporal, especialmente alrededor del
abdomen, puede disminuir la producción de
testosterona. Mantener un peso saludable es
importante para favorecer unos niveles
óptimos de testosterona.
Calidad nutricional:
Los alimentos fritos suelen ser bajos en
nutrientes, lo que significa que aportan
pocas vitaminas y minerales esenciales para
favorecer la producción de testosterona. Una
dieta rica en nutrientes, incluidos
micronutrientes como el zinc y la vitamina D,
es importante para mantener unos niveles
saludables de testosterona.
Riesgo de enfermedades cardiovasculares:

Los alimentos fritos pueden aumentar el
riesgo de enfermedades cardiovasculares
debido a su alto contenido en grasas no
saludables y calorías. Las enfermedades
cardiovasculares también pueden tener un
impacto negativo en la producción de
testosterona.

Es importante señalar que el consumo
ocasional de alimentos fritos no debería
tener un impacto significativo en la
producción de testosterona. Sin embargo, un
consumo excesivo y regular puede provocar
problemas de salud, incluida la disminución
de la producción de testosterona. Céntrese
en una dieta equilibrada y rica en nutrientes
para mantener unos niveles óptimos de
testosterona.
- Alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen contener
pocos nutrientes esenciales, como vitaminas,
minerales y fibra. Una dieta equilibrada rica
en nutrientes, incluidos micronutrientes
como el zinc y la vitamina D, es importante
para mantener unos niveles saludables de
testosterona.
También suelen tener un alto contenido en

grasas trans y saturadas, que pueden
contribuir a la inflamación, aumentar el
colesterol e interferir en la producción de
testosterona. Las grasas saludables, como las
mono y poliinsaturadas, son esenciales para
la producción de testosterona.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A
AUMENTAR LA TESTOSTERONA
DE FORMA NATURAL (PARTE 2)
En este capítulo, elaboraremos una lista de

alimentos que potencian la testosterona.
Piensa en esta lista como una lista de la
compra casi imprescindible para mantener
altos tus niveles hormonales.

- Todo tipo de patatas
Las patatas pueden ayudar a aumentar la

testosterona de forma natural al ser una
fuente de hidratos de carbono complejos
que favorecen el rendimiento deportivo,
aportar micronutrientes como el zinc y el
magnesio, y contribuir a una dieta
equilibrada. Sin embargo, son sólo un
componente del apoyo a la producción de
testosterona como parte de un estilo de vida
saludable.

- Higos
Los higos pueden ayudar a aumentar la

testosterona de forma natural por ser una
fuente de nutrientes como el magnesio, el
potasio y la fibra, y por contener
antioxidantes que favorecen la salud
hormonal. Forman parte de una dieta
equilibrada para favorecer la producción de
testosterona.

- Nueces de Brasil (selenio)
Las nueces de Brasil pueden ayudar a

aumentar la testosterona de forma natural,
ya que son una fuente excelente de selenio,
un oligoelemento que favorece la salud
hormonal y la producción de testosterona,
así como de grasas saludables y otros
micronutrientes esenciales.

- Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra puede ayudar a

aumentar la testosterona de forma natural al
aportar grasas monoinsaturadas saludables,
que favorecen la producción hormonal, y al
contener antioxidantes que reducen la
inflamación y favorecen la salud en general.

- Uvas
Las uvas pueden ayudar a aumentar la

testosterona de forma natural al ser una
fuente de resveratrol, un antioxidante que
favorece la salud hormonal y la producción
de testosterona, además de aportar otros
micronutrientes beneficiosos para la salud
en general.
Consejo: Para un tentempié rico en testosterona,

mezcle nueces de macadamia, nueces de Brasil...).

- Oiniones
Las cebollas pueden ayudar a aumentar de

forma natural los niveles de testosterona por
su riqueza en nutrientes y compuestos
bioactivos.
En particular, contienen antioxidantes, como
la quercetina, que ayudan a reducir el estrés
oxidativo y la inflamación del organismo. Un
entorno menos estresado e inflamado
favorece una producción óptima de
testosterona. Además, las cebollas son una
fuente de selenio, un mineral esencial que
interviene en la producción de hormonas
sexuales, incluida la testosterona.
Incorporando cebollas a su dieta, puede
promover un aumento natural de sus niveles
de testosterona.

TESTO SNACK (COLACIONES
TESTOSTERONA )
Aquí tienes algunas ideas de tentempiés que

pueden ayudarte a mejorar de forma natural
tus niveles de testosterona:
- Plátano y anacardos
Los plátanos y los anacardos son alimentos

excelentes para aumentar la producción de
testosterona en el organismo. Los plátanos
contienen bromelina, una enzima que se ha
demostrado científicamente que aumenta la
Los anacardos, por su parte, son ricos en

proteínas y grasas saludables para la
testosterona, así como en otros nutrientes
esenciales como la vitamina E, el magnesio,
el calcio y el potasio.
Todos estos nutrientes desempeñan un

papel importante en la producción de
testosterona, lo que los convierte en una
gran opción para quienes buscan aumentar
de forma natural sus niveles de esta
hormona.

- Tomar huevos con leche
Una bebida popular que contiene alimentos

conocidos por estimular la producción de
testosterona, como la leche entera y los
huevos.
Los huevos son ricos en colesterol y

nutrientes esenciales, mientras que la leche
también contiene colesterol y grasas
beneficiosas para la testosterona.

Además, estos alimentos aportan grasas
saturadas que pueden ayudar a reducir la
SHBG, una proteína que se une a la
testosterona y la vuelve inactiva.
Ingredientes:
1 1/2 tazas de leche entera

2 huevos enteros
3 cucharaditas de stevia
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
pizca de canela
nuez moscada en polvo

- Bebida MACA :
La raíz de maca, una hortaliza crucífera

cultivada en las grandes altitudes de Perú, es
conocida por sus beneficios para la
resistencia física, la fertilidad y la regulación
hormonal.
En polvo, puede añadirse fácilmente a los

batidos y los culturistas la utilizan a menudo

para aumentar el crecimiento muscular, los
niveles de testosterona y la resistencia.
Los beneficios de la maca también están

respaldados por la investigación, ya que un
estudio demostró que el consumo de maca
en polvo durante dos semanas mejoraba el
rendimiento de los atletas.
Ingredientes:
1/4 taza de leche de coco baja en grasa

1/4 taza de yogur griego bajo en grasa
1 plátano
1/2 kiwi
1 cucharadita de polvo de raíz de maca
1 taza de espinacas frescas
2 cucharadas de mantequilla de almendras
ecológica
1/2 taza de helado

Instrucciones:
Pelar el plátano.
Lavar bien las espinacas.
Pele el kiwi.
Añade todos los ingredientes a la batidora.
Licuar hasta que estén bien combinados,
hasta un minuto.
¡Que aproveche!

- Rodajas de pepino con aguacate
Los aguacates son ricos en grasas

monoinsaturadas que pueden ayudar a
reducir el colesterol LDL (el malo) y
aumentar la producción de testosterona.
Esta sencilla receta consiste en machacar un

aguacate con un poco de sal y pimienta para
hacer una salsa cremosa y sabrosa que
puede servirse con rodajas de pepino fresco
en lugar de patatas fritas.

Las rodajas de pepino son hidratantes y
nutritivas, y ofrecen una alternativa
saludable a los aperitivos ricos en grasas y
calorías. Este tentempié es fácil de preparar y
se puede comer en cualquier momento del
día para ayudar a mantener unos niveles de
testosterona saludables y una dieta
equilibrada.

- Batido de Popeye
- Este batido de espinacas es una bebida

saludable ideal para aumentar de forma
natural la producción de testosterona.
-
- Las espinacas son ricas en nutrientes
esenciales como el magnesio, el zinc y la
vitamina B6, todos los cuales han
demostrado aumentar los niveles de
testosterona.

- Además, los antioxidantes que se
encuentran en las espinacas ayudan a
reducir la inflamación y proteger las células
del daño.
Ingredientes:
- 1 taza de agua filtrada

- 1 taza de espinacas frescas
- Zumo de 1/2 lima pequeña
- 1 aguacate
- Las semillas de una granada pequeña
-
- Instrucciones:
- Lavar bien las espinacas.
- Exprimir la lima.
- Pelar el aguacate y retirar la pulpa.
- Retire los granos de granada.
- Poner todos los ingredientes en la
batidora.

- Licuar durante 30-60 segundos hasta que
estén bien combinados.
- ¡Disfruta de tu batido natural potenciador
de testosterona!

- Naranja Canela
Las naranjas, ricas en vitamina C, pueden

ayudar a reducir el cortisol, la hormona del
estrés que bloquea la producción de
testosterona.
También contienen un compuesto llamado

limonenos, que inhibe la conversión de
testosterona en estrógeno. Añadir canela a
esta fruta dulce puede ayudar a regular el
azúcar en sangre.
La vitamina C presente en las naranjas es un

potente antioxidante que ayuda a reducir la
inflamación y el estrés oxidativo, lo que
puede ayudar a mantener unos niveles
saludables de testosterona.
Los limonenos de las naranjas son

compuestos aromáticos que tienen
propiedades anticancerígenas y ayudan a
prevenir la conversión de testosterona en
estrógeno. La canela, por su parte, es una
especia que puede ayudar a regular los
niveles de azúcar en sangre al ralentizar la
digestión de los carbohidratos y mejorar la
sensibilidad a la insulina.
Para preparar este tentempié saludable,

basta con cortar una naranja en gajos y
espolvorear canela por encima. Este
tentempié es fácil de preparar y se puede
comer en cualquier momento del día para
ayudar a mantener unos niveles de
testosterona saludables y un nivel de azúcar
en sangre regulado.
Para más recetas y tentempiés, le invitamos

a abrir el libro 100 RECETAS SMOOTHIE
FITNESS incluido en este pack :D

NUTRICIÓN BAJO
TESTOSTERONA
La dieta puede tener un impacto

significativo en los niveles de testosterona en
el organismo.

Seguir una dieta "rica en testosterona", baja
en hidratos de carbono y rica en grasas
saludables, puede favorecer la producción de
hormonas anabólicas. Por otro lado, si no
eliges los alimentos adecuados, puedes
reducir esa producción.
Antes de darte ejemplos de dietas con

esteroides (es una expresión, cálmate ^^),
aquí tienes algunas explicaciones sobre los
efectos de los macronutrientes en tus
hormonas:

- Cómo afectan los hidratos de carbono
y las grasas a los niveles de
testosterona:
Carbohidratos :
- Durante décadas, el consumo elevado de

hidratos de carbono se ha considerado el
principal factor determinante de la
obesidad, la hipertensión, la aterosclerosis
y otras enfermedades discapacitantes.
- Sin embargo, ¡la realidad es bastante
sorprendente!
- Los hidratos de carbono son uno de los

grupos de alimentos esenciales que
proporcionan energía al organismo y
aumentan la tasa metabólica basal.
- Contrariamente a lo que a veces se dice,

no es conveniente eliminar
completamente los hidratos de carbono.
Basta con reducir el porcentaje de calorías
consumidas.
- Se sabe que los azúcares, especialmente

la fructosa, aumentan las hormonas
tiroideas, lo que acelera el metabolismo.
- Además, los carbohidratos también son

beneficiosos para aumentar de forma
natural los niveles de testosterona.

- También es importante saber que no
todos los carbohidratos son iguales.
- Los alimentos ricos en carbohidratos

refinados, como los dulces, la bollería y las
bebidas azucaradas, tienen un impacto
negativo en la salud y pueden contribuir al
aumento de peso.
- Por el contrario, los hidratos de carbono

como las frutas, las verduras, los cereales
integrales y las legumbres son fuentes
saludables de hidratos de carbono que
aportan nutrientes importantes para la
salud.
- En resumen, es importante no eliminar

por completo los carbohidratos de la dieta,
sino elegir alimentos saludables.
- Reduciendo la ingesta de carbohidratos

refinados y centrándose en fuentes de
carbohidratos complejos, puede mantener
una dieta equilibrada y aumentar de forma
natural su metabolismo y sus niveles de
testosterona.

Grasas :
Se ha sugerido que una dieta rica en grasas

buenas se asocia a niveles más altos de
testosterona, lo que contribuye a la creencia
de que aumentar la ingesta de grasas y
proteínas al tiempo que se restringen los
carbohidratos reduce los síntomas más
problemáticos de la testosterona baja.

Un estudio realizado por la Escuela de Salud
y Profesiones Comunitarias de la Universidad
de Worcester recopiló datos de 206 sujetos,
indicando que los que seguían una dieta rica
en grasas buenas y proteínas tenían 60
puntos más de testosterona que el grupo de
control que seguía una dieta baja en grasas.
Los que seguían una dieta vegetariana

tenían niveles de testosterona aún más
bajos, una media de 150 puntos menos que
los que seguían una dieta basada en la
carne.
Así que se podría decir que cuanta más

grasa se come, más testosterona se produce.
Se trata de un hecho fundamental e
irrefutable de la fisiología humana.
Por supuesto, si comes bacon o el

equivalente calórico de la grasa todo el día,
acabarás engordando, lo que anulará todos
los efectos de aumento de la testosterona.

La grasa corporal es el principal lugar de
almacenamiento de la aromatasa, la enzima
que convierte la testosterona en estrógeno.
Por lo tanto, mucha grasa corporal, mucha

aromatasa; mucha aromatasa, no mucha
testosterona.
Así que esto no quiere decir que puedas

comer alimentos grasos todo lo que quieras
(todo lo contrario), sino que las grasas que
consumas deben elegirse sabiamente,
porque algunas aumentan la testosterona
mucho más que otras.
Así que en conclusión, ¡no escuches a los
gurús que te dicen que dejes de comer
grasas!
DEBES comer la cantidad adecuada de grasa

para mantener un alto nivel natural de
testosterona.

PERO, estas grasas deben ser saludables y
rigurosamente elegidas, algo así como los
carbohidratos qué .

- ¿Y las proteínas entonces?
Durante mucho tiempo se asumió que una

dieta rica en proteínas tenía un impacto
positivo en los niveles de testosterona,
probablemente debido a la relación entre
una dieta rica en proteínas y la masa
muscular.
Las proteínas no tienen ninguna relación
directa con la testosterona y sólo son
necesarias para el buen funcionamiento del
organismo si no se abusa de ellas.

He aquí un ejemplo de menú diseñado
específicamente para ayudar a aumentar
los niveles de testosterona de forma
natural:
Nota: Para calcular sus necesidades calóricas

básicas, simplemente multiplique su peso en kilos
por 18-20 calorías. Por ejemplo, un culturista que
pese 81,6 kilos necesitará entre 3240 y 3600
calorías al día. Si pesas 95,3 kilos, tus necesidades
calóricas básicas serán de 3780-4200 calorías al
día.
Así pues, aquí tienes dos ejemplos de planes de
alimentación basados en alimentos que podrían
ayudarte a aumentar tus niveles de testosterona,
y que puedes adaptar según tus necesidades:
TESTOSTERONA MENÚ 1
- Desayuno
3 huevos revueltos
100 g de quinoa cocida
1/2 aguacate
- Tentempié antes del almuerzo

1 yogur griego natural desnatado
1 manzana
20 g de anacardos

- Almuerzo
120 g de salmón a la plancha

2 rebanadas de pan integral de centeno
1/2 aguacate
- Tentempié antes del entrenamiento
1 cacito de proteína de suero de leche

(disuelta en agua)
1 plátano
20 g de semillas de calabaza
- Tentempié después del entrenamiento
1 dosis de proteína de suero de leche

(disuelta en agua)
80 g de pasas

- Cena
150 g de ternera a la parrilla

100 g de arroz integral cocido
1 taza de brócoli al vapor
- Tentempié de la tarde
250 g de queso blanco 0% materia grasa

100 g de quinoa cocida
20 g de nueces de macadamia
- Total :
El contenido calórico total del menú es
aproximadamente de 2450 calorías, con una
distribución de macronutrientes de 30%
proteínas, 40% carbohidratos y 30% grasas.

TESTOSTERONA MENÚ 2
- Desayuno
El contenido calórico total del menú es de

aproximadamente 2.450 calorías, con una
distribución de macronutrientes de un 30%
de proteínas, un 40% de carbohidratos y un
30% de grasas.
- Tentempié antes del almuerzo
1 taza de bayas mixtas (arándanos,

frambuesas, moras), 1/2 taza de anacardos
tostados y una dosis de proteína de suero
disuelta en agua.
- Almuerzo
Una ensalada de pollo a la parrilla,

aguacate, pepino, tomates, rúcula y un
aliño de aceite de oliva y vinagre

balsámico, servida con dos rebanadas de
pan de centeno tostado.
- Tentempié antes del entrenamiento
1 plátano, 1 cucharada de mantequilla de

almendras y una dosis de proteína de suero
disuelta en agua.
- Tentempié después del entrenamiento
Un batido hecho con leche de almendras,

plátano, fresas, cacao en polvo y semillas de
chía.
- Cena
Pescado a la plancha (salmón, trucha o

caballa), sazonado con hierbas frescas y
zumo de limón, servido con una taza de
quinoa cocida y una taza de brécol al vapor.

- Tentempié de la tarde
Una taza de requesón, 1/2 taza de bayas

variadas (arándanos, frambuesas, moras) y
un puñado de almendras tostadas.
- Total :
El contenido calórico total de este menú es

de aproximadamente 2.705 calorías, con un
desglose aproximado de 163 g de proteínas
(24%), 194 g de hidratos de carbono (28%) y
114 g de grasas (40%).
No obstante, estas cifras pueden variar en
función de las cantidades exactas de
alimentos consumidos.

Conclusión
Esperamos que este libro le ayude a mejorar sus

niveles de testosterona de forma natural y que
disfrute leyéndolo tanto como nosotros cuando lo
diseñamos.
Si tienes alguna sugerencia sobre proyectos de

libros que te gustaría que cubriéramos, puedes
enviarnos un correo electrónico a:
livres@bestoffitpack.com
Hasta pronto,
El equipo de Best Of Fit Pack

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